Подтягивание из виса: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа. Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.
Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.

Техника выполнения

От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.
  1. Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
  2. Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.
Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др. Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста. При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см. Последовательность действий следующая:
  1. При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
  2. Подойти к перекладине максимально близко.
  3. Взяться за перекладину и присесть.
  4. Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
  5. Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
  6. Разогнуть руки, принять висячее положение.
  7. Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
  8. Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
  9. Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
  10. Повторить нужное количество раз.
Важно при тренировке следить за равномерностью дыхания. Вдох делается при опускании вниз, выдох, соответственно, наоборот. Есть несколько вариантов упражнения:
  • Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
  • Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
Самое главное отличие от стандартного выполнения – не держать корпус ровно, а прогибать таз, чтобы он находился ниже уровня перекладины. Это значительно легче классического подтягивания. Если упражнение дается тяжело на начальном уровне, то можно помочь своему телу ногами, что облегчает весь процесс. При желании накачать бицепсы рекомендуется перекинуть через турник полотенце из плотной ткани и при выполнении упражнения держаться за его концы, как при обратном хвате. Поднимаясь, нужно несильно разводить концы жгута.
При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.

Количество подходов, распространенные ошибки

Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:
  • Подбородок находится не над уровнем перекладины;
  • Сгибание рук, различающееся по времени;
  • Прогибание корпуса во время занятия;
  • Выполнение упражнения с рывками.
Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.
Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются. Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений. Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение. Вариантов подтягиваний много:
  1. Можно менять положение корпуса
  2. Высоту перекладины
  3. Ширину хвата руками.
Некоторые атлеты занимаются с перекладиной, выполняя узкий супинированный хват, увеличивают нагрузку специальным инвентарем, к примеру, утяжеляющим жилетом.

Нагрузка на мышцы

Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп. Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.
  • Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
  • Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
  • Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.
Положение рук при этом – развернутые кверху ладони при узкой постановке рук относительно друг друга. Для удобства выполнения рассматриваемого упражнения вне зависимости от выбранной модификации конкретная ширина обхвата должна регулироваться атлетом.
При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Главная страница » Товары » Спортивные площадки » ГТО площадки » Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

13 220,00 р.

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Предназначен для стационарной установки на уличной площадке. Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м.

Разборная конструкция компактна в упаковке и экономична в доставке.

Тренажер рассчитан для занятий людей ростом от 140 см и весом до 150 кг.

Сконструирован в соответствие с приказом Минспорта 1134.

Описание

Перекладины стационарные разноуровневые для выполнения испытания Подтягивание из виса на высокой перекладине

Материалы:
  • Стойки — металлический профиль 80*80
  • Перекладины — металлическая труба Ф 32

Характеристики:
  • Габариты (Д/Ш/В) 3600*80*2700 мм
  • Площадь установки (Д/Ш) 5100*1580 мм
  • Высота перекладин 260, 240 и 220 см от уровня земли
  • Металлические части покрыты порошковым напылением
  • Оцинкованные метизы
  • Пластиковые заглушки на торцах стоек
  • Установка на удлиненные стойки для вкапывания и бетонирования на 0,6 м
  • Гарантия 2 года
  • Вес 67 кг, объем 0,087 м. куб.

 

Детали

Вес 67 kg
Габариты 360 x 8 x 270 cm

Похожие товары

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Детальное описание упражнения

Ниже описано, в том числе для новичков, как делать подъем-переворот правильно, поэтапно:

  1. Исполняющий просто качественно «виснет» — он берется за перекладину средним, прямым и надежным хватом.
  2. Затем он начинает подтягиваться. И когда напряженные руки уже согнутся под прямым, в едином порыве, поднимает ноги и туловище вверх. Дальше  подтягивание уже продолжается с горизонтальной спиной и выпрямленными вверх ногами.
  3. Теперь – сам переворот.  Сделать его надо так, чтобы ноги оказались с другой стороны перекладины, и выше нее, при этом идеально ровные. В то же время, ноги будут перевешивать, опускаясь вниз, а тело под их тяжестью подниматься. В итоге, выполняющий сможет  красиво перевернуться. И окажется в упоре на турнике.

Чтобы  научиться  делать подъем с переворотом на турнике легче всего, нужно уже в начале движения вверх, поднимать прямые ноги к перекладине. И  одновременно подтягивать к ней туловище.

Что нужно, чтобы сделать подобное? Если у вас достаточно сильные руки и кисти.ы

И вы можете хотя бы 5 раз подтянуться, можете попробовать.

Главное – крепко держаться, чтобы не упасть. Но неопытным нельзя даже пытаться проделывать подобное.

И за один.в вечер, если вы – человек неподготовленный, все это не освоишь!

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Польза подтягиваний

Позвоночник

В первую очередь подтягивания полезны для спины. Они делают позвоночник ровным и прямым.

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Руки

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Упражнение подъем ног в висе качаем нижний пресс на турнике

В серии материалов  о борьбе с жиром мы упоминали, что добиться рельефного пресса исключительно упражнениями невозможно — необходима как диета, так и кардиотренировки, выполняемые с рядом обязательных условий (в том числе, нахождение в жиросжигающей зоне пульса).

Но важно отметить, что несмотря на вышесказанное, сжигание жира во многом зависит от кровообращения в тканях. Выполнение упражнений на пресс развивает мышцы, что, в свою очередь, улучшает кровообращение и помогает сжигать жир на животе

Лучшие упражнения на пресс

Говоря рейтинге наиболее эффективных упражнений на пресс, мы отмечали, что при выполнении подъемов ног в висе в работу вовлечены все группы абдоминальных мышц — как прямые, так и косые мышцы живота. Кроме этого, вовлечение максимально.

Многочисленные упражнения, такие как подъем ног лежа на скамье или подъем ног в тренажере, по сути являются вариацией подъема ног в висе — но не понимая техники основного упражнения, невозможно верно выполнить и второстепенные.

Как накачать нижний пресс?

Правильное выполнение подъема ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает создание так называемого «пояса Адониса» — проработанного нижнего пресса.

По сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть мышц живота так, как это делают подъемы в висе. Выполнение боковых наклонов с гантелей лишь расширяет талию и портит пропорции, не являясь при этом ключевым упражнением.

Как делать подъемы ног в висе на турнике?

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса(1). Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как научиться делать подъем ног в висе?

Полный вариант упражнения новичкам не рекомендуется — слабые мышцы не позволят выполнить упражнение верно. Лучше всего начать с подъемов ног до горизонтали, а также фиксировать руки ремнями, а не висеть на турнике (см. иллюстрацию).

Уделяйте внимание не подъему согнутых в коленях ног, а их опусканию вниз, делая это максимально медленно, и чувствуя напряжение мышц живота. Замирая в верхней точке движения на несколько секунд, вы также заставляете мышцы работать

Как быстро накачать мышцы пресса?

Постепенно старайтесь поднимать ноги немного выше горизонтали, не раскачивая при этом корпус из стороны в сторону. Кроме этого, подъем ног выше горизонтали должен выполняться за счет скручивания таза, а не просто за счет поднятия ног вверх.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

Тренажер для подъема ног

При выполнении подъема ног в тренажере, когда вы опираетесь согнутыми в локтях руками, и поднимаете ноги (чаще всего в этом тренажере выполняются и отжимания на брусьях) в работу включаются по большей части передние мышцы бедер.

Причины банальны — тренирующиеся не поднимают ноги достаточно высоко, кроме этого, отрывая поясницу от спинки в попытке создать дополнительное напряжение для мышц живота, они еще больше включают в работу мышцы ног.

Подъемы ног в висе — лучшее упражнение для создания «пояса Адониса» и проработки нижних мышц живота. Идеальное движение — подъем ног выше горизонтали за счет скручивания таза. Выполнение упражнения в тренажере чаще всего неправильно.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

  • Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
  • Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
  • Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Виды и техника выполнения упражнений

Далее мы расскажем обо всех видах подъема ног к перекладине и правильных техниках выполнения упражнений:

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Cамая распространенная и, пожалуй, самая эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая:

  1. Атлет висит на перекладине на уровне чуть шире плеч, держа руки и ноги прямыми. В позвоночнике сохраняем естественный лордоз, взгляд направлен вперед. Делаем глубокий вдох.
  2. Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ступни можно прижать друг к другу или просто держать их на небольшом расстоянии – как Вам удобнее.

  3. Поднимаем ноги на уровень чуть выше пояса, стараясь поймать максимальное сокращение прямой мышцы живота. Можно на секунду задержаться в точке пикового сокращения, чтобы дополнительно статически напрячь нужную нам мышечную группу. Плавно начинаем опускать ноги вниз, делая вдох.

Подъем согнутых в коленях ног в висе

Данный вариант больше подойдет для начинающих атлетов, которым пока не дается подъем прямых ног в висе.

Его принципиальное отличие заключается в том, что работая в одной и той же амплитуде с более коротким рычагом, мы выполняем меньшее усилие и можем выполнить больше повторений

При этом важно не терять нейромышечную связь, многие новички, пытаются достать коленями чуть ли не до подбородка, а это в корне неправильно. Движение нужно делать до того уровня, в котором нагрузка на наши мышцы будет максимальной, подниматься выше не имеет смысла

Поочередный подъем ног в висе

Интересный вариант для тех, кто хочет внести что-то новое в свой тренировочный процесс. Он существенно отличается от предыдущих видов подъем ног тем, что в нем мы сочетаем статическую и динамическую нагрузку: поднимая одну ногу вверх до прямого угла, часть нашего пресса выполняет динамическую работу, вместе с этим другая часть пресса выполняет статическую работу, отвечая за стабильное положение корпуса, иначе атлета будет немного разворачивать в сторону.

В этом положении важно следить за положением поясницы, не нужно слишком сильно выводить область крестца вперед, так как позвоночник будет немного «скручиваться» при подъеме какой-то одной ноги

Подъем носков к перекладине

Это упражнение отличается от обычных подъемов ног тем, что здесь мы работаем в максимально длинной амплитуде и нагружаем весь массив мышц живота.

Стараясь дотронуться носками до турника, старайтесь минимизировать инерцию и не поднимать таз слишком высоко – так Вы создадите нежелательную нагрузку на поясничный отдел и будете включать в работу разгибатели позвоночника и ягодицы. Наша задача – как можно более изолированно проработать брюшной пресс, сохраняя корпус неподвижным.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

«Уголок» (статическое удержание прямого угла)

Ни для кого не секрет, что сочетание статической и динамической нагрузки – ключ к постоянному прогрессу. Выполняя упражнение уголок, Вы заставляете работать мышцы своего живота в совершенно ином режиме, сокращая их в изометрическом типе.

undrey — stock.adobe.com

Многие атлеты, у которых хорошо развит квадрицепс, часто жалуются на то, что вместе с прессом часть работу выполняет передняя поверхность бедра. Чтобы «выключить» квадрицепс из работы, необходимо немного согнуть ноги в коленях (около 10-15 градусов). Биомеханика движения от этого может немного измениться, поэтому попробуйте поднять ноги чуть выше, чтобы прочувствовать пиковое сокращение мышц брюшного пресса.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна

Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе

Неделя Номер тренировки План тренировки
Первая 1
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х10
  • Вис на турнике – 2х30 секунд
2
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х12
  • Вис на полотенце – 2х25 секунд
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая 1
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5
  • Вис на турнике – 2х35 секунд
2
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 3х5
  • Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья 1
  • Подтягивания широким хватом – 3х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2
  • Подтягивания широким хватом – 1х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
  • Вис на турнике – 1х40 секунд
3
Четвёртая 1
  • Подтягивания широким хватом – 2х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2
  • Подтягивания широким хватом – 2х10
  • Вис на полотенце – 2х35 секунд
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая 1
  • Подтягивания широким хватом — 2х12
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
3

Техника выполнения

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Строгое гимнастическое подтягивание

Для того, чтобы выполнить технически правильное подтягивание, нужно начать с верной исходной позиции. Как и большинство гимнастических упражнений, подтягивания за основу используют вогнутую позицию или hollow position. Эту позицию лучше всего тренировать на полу лежа на спине, в этом положении пресс сжат, грудную клетку поднимаем над полом, ноги вытянуты, носки тянем от себя, поясницу вжимаем в пол. Чтобы лучше закрепить это положение, подойдет формат 30 секунд работы, 30 секунд отдыха, в 3-х подходах.

Переходим к исходному положению на перекладине. Ширина хвата — нейтральная, для этого достаточно просто поднять руки вверх. Хват, когда большой палец держит турник, будет дополнительно развивать силу предплечий, но так они будут быстрее уставать. Когда в хвате большой палец сверху, легче выполнять большие объемы подтягиваний из-за разгрузки мышц предплечья. В целом существенной разницы нет.

Повиснув на турнике, нужно включить в работу широчайшие мышцы спины, перейти в так называемую позицию «активных плеч». Она нужна для того, чтобы стабилизировать головку плечевой кости в плечевом суставе, тем самым сделав движение безопаснее. Для этого мы опускаем лопатки, напрягаем плечи, корпус немного отводим назад, напрягаем мышцы кора. Также следим, чтобы ноги находились чуть впереди тела, за счет напряжения пресса, носки тянем от себя, мышцы ног также находятся в тонусе.

Приняв верное исходное положение, мы начинаем тягу. Основную динамическую работу в подтягиваниях выполняют широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы спины, сгибатели плеча или бицепсы. Остальное тело сохраняет статическое напряжение, вогнутая позиция сохраняется на протяжении подъема и опускания. Поднимаемся до момента, когда подбородок находится над перекладиной.

Затем, также сохраняя напряжение кора, опускаемся в исходное положение, не расслабляем плечи. «Активные плечи» и являются исходной позицией

Важно следить, чтоб не было бросковых движений при опускании вниз — подконтрольный возврат в исходную позиции не менее важен, чем подъем, если мы выполняем подтягивания

Необходимы ли подтягивания вообще

Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.

Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.

Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.

Пример программы выполнения подтягиваний на полгода

Первый месяц. До уровня грудной клетки с пронированным хватом.

Второй месяц. До уровня груди с нейтральным хватом.

Третий месяц. До подбородка с супинированным хватом.

Четвертый месяц. До грудной клетки с пронированным хватом.

Пятый месяц. До груди с нейтральным хватом.

Шестой месяц. Отдых от подтягиваний.

Структура тренировки

Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.

Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.

Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине могут выполнять Только девочки Только

помогите !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!​

Каков девиз современного легкоатлетического спорта? — Что означает слово «стадий» ? И какова его длина в крации пж 14 баллов физра своими словами

срочно 20 баллов физра Каков девиз современного легкоатлетического спорта? — Что означает слово «стадий» ? И какова его длина

Каков девиз современного легкоатлетического спорта? — Что означает слово «стадий» ? И какова его длина

почему лёгкая атлетика считается общедоступной и чем вы можете это доказать?

Історія виникнення гандболу(ручного м’яча), скорочено. Помогите ​

до чого призведе зменшення кількості надходження поживних речовин з загальним обміном : а) надмірної ваги б) ожиріння в) дистрофії

2. Які лінії, майданчики, сектори та позначки має футбольне поле.3.Кількість гравців у команді та на футбольному полі.4.Яке екіпірування повинно бути … у польових гравців та у воротаря?​

олимпийские чемпионы башкортостана по лёгкой атлетике реферат очень надо

1. Перші Олімпійські Ігри відбулися: а) в Давному Римі, 748 р. до н.е.; б) в Давному Єгипті, 3264 р. до н.е. в) в Давній Греції, 776 р. до н.е. 2. Яки … й самий перший вид легкої атлетики входив в Олімпійські Ігри? а) боротьба; б) біг на 192 м 27 см; в) стрибки у довжину. 3. До видiв легкої атлетики відносяться: а) метання, шорт-трек, гімнастика; б) метання, стрибки, біг, в) стрибки, біг, важка атлетика. 4) Змагання з легкої атлетики проводяться: а) в критих манежах; б) на відкритих стадіонах; в) обидва варіанти. 5. Хто з відомих українських легкоатлетів закінчив НУБІП України? а) Олександр Багач; б) Роман Вірастюк; в) Тетяна Самоленко6. Хто з українських легкоатлетів єЛегендою світового спорту?а) Ігор Паклін; б) Сергій Бубка;в) Валерій Борзов.7. Правильний варіант виконання старту в бігу на 100 метрів?а) високий старт;б) низький старт; в) обидва варіанти.8. Яка дистанція не відноситься доспринтерських дистанцій з бігу? a) 400 M;б) 800 м;B) 100 M.9. Вимірювання результату при стрибках в довжину з розбігу відбувається по:а) п’ятах;б) носків; в) по ближньому до лінії відштовхуваннясліду.10. До вертикальних стрибків не відноситься:а) потрійний стрибок: б) стрибки з жердиною;в) фосбері-флоп.11. Які фізичні якості не розвиває стрибок в довжину з розбігу?а) силу;б) гнучкість; в) швидкість.12. Розминка перед змаганнями в легкійатлетиці необхідна для:а) попередження травм;б) поліпшення спортивних досягнень;в) повторення техніки виконання вправ.13. Довжина марафонської дистанції?а) 43,195 км;б) 42,195 км; в) 38,250 км.14. Відповідно до правил змагань в естафетному бігу паличку потрібнопередавати в коридорі довжиною:a) 15 M;б) 20 м;в) 10 м. 15. У всіх видах стрибків нога в моментзіткнення з опорою повинна бути:a) зігнута в колінному суглобі;б) випрямлена в колінному суглобі;в) поставлена на всю стопу. 16. Всі змагання в легкій атлетиціПРОВОДЯТЬСЯ згiдно:a) положення; б) зводу правил;в) хартії.17. Стаєрські дистанції починаються вiд:a) 1000 M;6) 2000 M;B) 3000 M.18. Скільки спроб виконують спортсмени на змаганнях зі стрибків зжердиною? а) одну;б) три;в) п’ять.19. Скільки фальстартів допускається в бігових дисциплінах:а) один;б) три;в) жодного.​

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине выполняется из ИП: вис лежа лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Высота грифа перекладины для участников I — III ступеней — 90 см. Высота грифа перекладины для участников IV — IX ступеней — 110 см.

Для того чтобы занять ИП, участник подходит к перекладине, берется за гриф хватом сверху, приседает под гриф и, держа голову прямо, ставит подбородок на гриф перекладины. После чего, не разгибая рук и не отрывая подбородка от грифа, шагая вперед, выпрямляется так, чтобы голова, туловище и ноги составляли прямую линию. Помощник судьи подставляет опору под ноги участника. После этого участник выпрямляет руки и занимает ИП. Из ИП участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 с ИП, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний, фиксируемых счетом судьи.

Ошибки: 
1) подтягивания с рывками или с прогибанием туловища; 
2) подбородок не поднялся выше грифа перекладины; 
3) отсутствие фиксации на 0,5 с ИП; 
4) разновременное сгибание рук.

Ступень (возраст)

Дисциплина

Нормативы
Мальчики Девочки
Бронзовый знак Серебряный знак Золотой знак Бронзовый знак Серебряный знак

Золотой

знак

1 ступень — для школьников  6-8 лет Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 5 6 13 4 5 11
2 ступень — для школьников  9-10 лет Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 7 9 15
3 ступень —для школьников  11-12 лет Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 9 11 17
4 ступень —для школьников 13-15 лет Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 9 11 18
5 ступень —для школьников 16-17 лет Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине 11 13 19
6 ступень —18-24 женщины Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

10

15

20

6 ступень —25-29 женщины Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

10

15

20

7 ступень —30-34  лет

женщины

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

12

15

20

7 ступень —35-39  лет

женщины

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

12

15

20

8 ступень — 40-44  лет

женщины

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

15

8 ступень —45-49  лет

женщины

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

10

9 ступень — 50 -54  лет

женщины

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

10

9 ступень —55-59  лет

женщины

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

8

Станция Подтягивание из виса лежа (аренда)

Спортивный норматив «Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Это упражнение относится к разряду обязательных в сдаче спортивных нормативов. Участник должен из положения виса подтянуться так, чтоб подбородок был выше перекладины, зафиксировать это положение и затем вернуться в исходную позицию виса на прямых руках . Регулярные тренировки помогут Вам всегда быть в форме и подготовиться к сдаче норм ГТО. 

Нормативы выполнения упражнения: 
 

    хорошо очень хорошо отлично
Мальчики 6-8 лет 6 9 15
  9-10 лет 9 12 20
  11-12 лет 11 15 23
  13-15 лет 13 17 24
         
Девочки  6-8 лет 4 6 11
  9-10 лет 7 9 15
  11-12 лет 9 11 17
  13-15 лет 10 12 18
  16-17 лет 11 13 19
         
Мужчины 30-34 лет 11 14 22
  35-39 лет 10 13 21
  40-44 лет 9 12 20
  45-49 лет 7 10 18
  50-54 лет 4 7 15
  55-59 лет 3 5 12
         
Женщины 18-24 лет 10 12 18
  25-29 лет 9 11 17
  30-34 лет 8 10 16
  35-39 лет 7 9 15
  40-44 лет 6 8 14
  45-49 лет 5 7 12
  50-54 лет 4 6 10
  55-59 лет 3 5 9

Подтягивание в висе

Подтягивание в висе

Котельников Евгений Валерьевич

Подтягивание в висе — один из сложных по выполнению учебных нормативов для маль­чиков. В своей практической работе, чтобы на­учить учащихся подтягиваться, я ранее исполь­зовал вспомогательные средства: резиновые бинты, низкие перекладины. Однако конечные результаты были невысоки, особенно у детей недостаточно физически подготовленных, с из­лишним весом.

Анализируя итоги, я пришел к выводу, что, во-первых, многие учащиеся при выполнении этого упражнения не включают в работу все группы мышц. Во-вторых, некоторые школьники плохо координируют свои движения.

Учебная программа требует выполнения ден­ного упражнения без маховых движений ног. Понятно, что на первых порах подтягивание без маха и сгибания ног трудновыполнимо, а мы требуем порой его выполнения от учащихся IV класса уже на первом занятии.

Размышляя над этим, я поставил цель актив­нее использовать подводящие упражнения. Смысл изученного программного материала по физической культуре с помощью подводя­щих упражнений мы видим в том, что при нем осуществляется постепенность в овладении дви­жением. Правильно подобранные подводящие упражнения решают определенную частную об­разовательную задачу в облегченных условиях. Так, я стал использовать эффективный метод для более быстрого усвоения упражнения — подтягивание в висе на перекладине — посред­ством махового движения ног вперед-вверх до угла 90° в сочетании с энергичным движе­нием рук, что делает выполнение упражнения более доступным для учащихся и без посторон­ней помощи.

При разучивании подтягивания в висе по ча­стям в серии уроков в IV классе я использую следующие упражнения:

Урок 1. Упражнение 1. И. п.— о. с., хват сверху руками за перекладину. Гриф на уровне головы. Подвесная перекладина устанавливается на гим­настической стенке соответственно росту того или иного ученика. Толчком двух подтянуться, подбородок на уровне грифа перекладины. Держать 3—5 сек. (3Х5 раз).

Урок 2. Повторение упражнения 1.

Урок 3. Повторение упражнения 1. Упражне­ние 2 (учащиеся выполняют в парах). И. п.— вис на перекладине спиной к гимнастической стенке. Активное размахивание прямыми ногами на 2 счета, на счет 3 поднять прямые ноги к перекладине (с помощью учителя, его помощни­ков). Выполнять 2—3 раза.

Урок 4. Повторить упражнения 1, 2. Дозировка устанавливается в зависимости от усвоения уп­ражнения.

Урок 5. Упражнение 3. И. п.— вис на перекла­дине. 1—2 — активное размахивание прямыми ногами изгибами; на счет 3 — махом прямых ног до угла 90°, активным движением рук под­тянуться — подбородок у грифа перекладины (с помощью учителя, его помощников). Выпол­нять 2Х3 раза.

Уроки 68. Повторение упражнений 1—3. До­зировка в зависимости от усвоения упражнений, осуществляя дифференцированный подход.

Урок 9. Проверка выполнения упражнения 3.

Освоению учебного норматива в подтягива­нии в висе способствуют также упражнения, которые в этот период я включаю в домашние задания учеников IV класса:

1. Повторение и закрепление упражнений 1 —3.

2. Поднимание прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке, перекладине (4Х5 раз, с отдыхом между подходами).

3. В висе на перекладине движения ногами, имитирующие ходьбу, вращательные движения ногами («велосипед»), размахивание прямыми ногами с постепенным включением в работу туловища (дозировка с учетом физической под­готовленности — 8—1 5 сек.).

Школьники, достаточно хорошо подготовлен­ные в физическом отношении, значительно быстрее и успешнее усваивают это упражнение по частям, затем все двигательное действие в целом, и уже к концу 111 четверти значитель­ная часть учащихся справляется с требованиями учебного норматива.

Применяемая мною на уроках система под­водящих упражнений позволяет научить прак­тически всех мальчиков, в том числе и физи­чески слабых (с избыточным весом), подтягивать­ся в висе. Если раньше отстающих надо было заставлять работать на перекладине, то при дан­ной системе, зная конкретную задачу, последо­вательность в усвоении упражнения, они с удо­вольствием трудятся и добиваются неплохих ре­зультатов. Опыт подтверждает, что при соответ­ствующем контроле и систематической работе за два учебных года такие дети могут подтя­гиваться в висе на оценку «З» и выше.

По мере усвоения учащимися подтягивания в висе я ограничиваю (объясняя правила сорев­нований в подтягивании) маховые движения ног. Задание разделяю на подтягивание (начиная с VI классов) без маха ногами и с применением маха ногами. Наблюдения показали, что в стар­ших классах учащиеся минимально используют мах ногами в подтягивании, больше выполняя активное движение руками.

При использовании данной методики во время обучения подтягиванию в висе на перекладине многие учащиеся не только свободно выполняют учебный норматив, но и подтягиваются большее количество раз. Средний результат по подтяги­ванию в висе у мальчиков Х класса — 16 раз, IX класса — 13 раз. Лучший результат по школе — свыше 30 раз.

Подтягиваний с мертвой хваткой: путь к силе

Подтягивание мертвой хваткой — необычное упражнение. Это укрепляет вас и ломает. Для многих это и возмездие, и спасение по двум очень важным причинам; его простота и сложность.

Могучий мертвый подвес

Подтягивания бывают разных форм, от стандартных подтягиваний до австралийских подтягиваний вплоть до, конечно же, мощных подтягиваний на одной руке.

Конфуций сказал: «Наша величайшая слава не в том, чтобы никогда не падать, но в том, чтобы подниматься каждый раз, когда мы падаем». Это, друзья мои, слава мертвых вешалок, и Конфуций, возможно, даже размышлял над этой фразой, когда он был свидетелем того, как другие осваивали мертвые вешалки.

Его слава заключается в вашей способности это делать. Каждый раз, когда вы падаете, вы должны снова подниматься, сильнее, чем раньше. Но прежде, чем мы начнем опускаться и вставать, давайте посмотрим, как мертвые вешают трубку.Посмотрим, что это такое.

Что такое мертвое зависание?

Проще говоря, это упражнение с подвешиванием, предназначенное для укрепления мышц спины и рук, а также для их растяжения и удлинения. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками ладонями от себя. Вы висите на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Руки не должны быть согнуты, а тело должно свободно болтаться над полом.

Эта пассивная поза сохраняется до тех пор, пока вы можете удерживаться в ней. Это создает мертвый груз мертвого повешения. И это мертвое повешение само по себе можно делать как единичное упражнение.

Преимущества мертвого зависания многочисленны и разнообразны, и это лишь часть причины, по которой многие включают это в свой режим упражнений.

Если вы можете легко висеть хотя бы десять секунд, вы можете быть готовы использовать вариации мертвого зависания, чтобы повысить свой уровень физической подготовки и силы.

Варианты Dead Hang

Как только вы освоите мертвое повешение, вы можете продолжать подталкивать себя, переходя к другим вариантам.

Подтягивания с мертвой позиции Держите тело прямо, подтяните его к перекладине и плавно опуститесь обратно в пассивный вис, а затем повторите.

Under Grip Dead Hang — Поверните ладони к себе.

Гимнастические кольца — Или, чтобы немного повеселиться, используйте гимнастические кольца, чтобы использовать их нестабильность и создать дополнительную трудность.

Испытайте себя. Каждый раз, когда вы подходите к перекладине или кольцу, пробуйте новую версию и проверяйте свои пределы.

Преимущества Dead Hang и Dead Hang Pull Up

Но стоит ли подтягиваться с мертвого зависания? Каковы преимущества подвешивания мертвых и подтягивания мертвых?

Удлиняет мышцы

Как упоминалось ранее, повешение само по себе за счет веса вашего собственного тела приведет к удлинению мышц.Это отличное упражнение для декомпрессии позвоночника.

Если у вас болит спина или ваша работа требует много сидения, используйте положение висения само по себе. Просто повесьте полминуты или дольше, если можете, и позвольте мертвому весу тянуть ваши позвонки. Попробуйте сделать это перед тренировкой, а может быть, и после нее.

Вис хорош для разгибания рук, спины и плеч.Вы почувствуете, как это работает, когда вы висите там, но эти мышцы сильно задействованы, и их хорошая растяжка — это просто еще одна часть заботы о себе.

Повышает силу захвата

Повышенная сила захвата — еще одно преимущество мертвой хватки. Если вы справитесь с этим упражнением, вам не придется беспокоиться о том, что вас вызовут из-за слабого рукопожатия.

Если вы участвуете в других видах деятельности, требующих хорошего хвата, например, в боулдеринге, скалолазании или соревнованиях по открытию крышки банки.Это определенно даст вам преимущество.

Быстро наращивает мышцы

«Укрепляют ли мертвые мышцы мышцы?» Это самый важный, правда?

Да. Основные мышцы, используемые при подтягивании, — это плечи, бицепсы и мышцы спины. В частности, ваше официальное название широчайшей мышцы спины или широчайшей мышцы спины. Это тот, который при правильном развитии выглядит как крылья.

Ваши широчайшие мышцы — самая большая мышца на спине, и они выглядят как большая буква V.Они соединяют ваши руки с позвоночником и помогают стабилизировать позвоночник. Он также придает силу вашим плечам и рукам и является отличной группой мышц для развития.

Мышцы, используемые для подтягиваний, специально нацелены на ваши бицепсы, мышцы спины и предплечья. Поднимите ноги и выпрямите их, когда вы делаете подтягивание, тренируя основные мышцы, а также брюшной пресс.

Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на проработанных подтягивающих мышцах, и оттуда вы можете начинать укреплять другие части тела по мере вашего прогресса.

Что делать, если не можешь подняться с мертвой повесить?

Не волнуйтесь. Многие люди борются с подтягиваниями, и подтягивания в висе не являются исключением. Они выглядят простыми, но могут бросить вызов даже самым сильным из нас.

Начать лучше всего с простого зависания. Делайте это каждый раз, когда тренируетесь, и довольно скоро вы почувствуете результаты своей тяжелой работы.

Лучше всего безопасно и надежно накачать мышцы и силу.Поэтому вам следует попробовать подтягиваться с помощью вспомогательных средств или использовать вспомогательную ленту для подтягивания, чтобы добиться успеха без травм.

Подтягивания с помощником можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или, если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать низкую перекладину и уравновесить часть своего веса на одной ноге и подтянуть свой вес к перекладине. Этот метод помогает вам нарастить не только вашу мышечную массу, но и вашу выносливость, выносливость и помогает улучшить вашу форму.

Группы

Assistance тоже работают очень хорошо.Привяжите один конец к перекладине и сделайте петлю, чтобы через один конец можно было продеть любую ногу (или колени, в зависимости от того, что вам удобно). Это уменьшает вес, который вы поднимаете, поскольку его отскок уравновесит часть вашего веса и поможет вам набрать обороты.

Продолжайте в том же духе, и через короткое время вы будете выполнять подтягивания без использования ремней безопасности или подтягиваний с ассистентом. Фактически, вскоре ваш прогресс может даже привести вас к тому месту, где вы подумаете об использовании полосы сопротивления, чтобы испытать себя еще больше.

Тренировка на вешалке

Итак, вот оно. Простое, но эффективное упражнение, которое можно дополнить тренировкой.

Повешение мертвых и все его разновидности с их дьявольской, а иногда и мучительной природой — это именно то, что доктор прописал. Подумайте об этом, если у вас болит спина, сделайте глубокий вдох и подождите немного. Почувствуйте, как ваши мышцы растягиваются, а позвонки расслабляются.

Крышка банки с вареньем немного плотно закрыта? Поднимитесь к перекладине для подбородка и улучшите хват.У этой крышки нет шансов против вашей вновь обретенной силы.

Когда вы смотрите в зеркало и принимаете ту позу бодибилдера, которую практикуете с десяти лет, и видите, что ваши руки нуждаются в небольшом сгибании, подпрыгните на эту перекладину и начните новую процедуру висения. Качайте этих повторений, не жертвуйте подходами, промывайте жидкости и ворчите с великими.

Обязательно соблюдайте меры безопасности. Всегда помните о своем теле, его ограничениях и своих целях.Собираетесь ли вы в тренажерный зал или тренируетесь дома, в парке или на пляже, возьмите с собой правильное мышление для достижения собственного успеха. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы или вопросы по поводу вашего здоровья или физической формы.

Программа подтягиваний для новичков: вис и активация плеч

Фото Бев Чайлдресс

Программа подтягиваний для новичков разработана, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Если у вас уже есть одно или два подтягивания, эта программа поможет вам развить силу в направлении более длинных подходов и более сложных движений. Программа разбита на пять недель, каждая из которых посвящена отдельному аспекту подтягивания. Каждая неделя приносит новую последовательность упражнений, которую нужно повторять 3–4 раза в неделю. Это 15-20-минутные последовательности, предназначенные для дополнения вашего обычного режима.

Смотрите другие части этой серии здесь:

Висание и активация плеча

Вешание оказывает на ваши плечи то же самое, что приседания для бедер.Как и глубокое приседание, висеть представляет собой важную позу человека. Как и у всех других приматов, наш плечевой дизайн не только позволяет висеть, но и требует этого для оптимального функционирования. Лучший способ улучшить мобильность над головой и подготовить плечи к натяжению — просто повиснуть.

Часть 1 программы начинается с базовой мобильности лопатки (лопатки), затем основное внимание уделяется упражнениям, которые укрепят вашу способность инициировать подтягивание из мертвого зависания.

Подтягивание для начинающих — неделя 1

A. Лопаточные круги (на четвереньках): по 10 в каждом направлении

B1. Пассивное зависание: 20-30 секунд

B2. Активное зависание: 10 с

C. Боковые повороты: 5 в каждом направлении, 4 подхода

D. Подтягивания на лопатку: 5 повторений, удержание 1-2 секунды на вершине, 4 подхода

E. Круги на плече в висе: 3/3, 4 подхода

F. Вытягивание широты вниз: 3 (с удержанием более 3 секунд), 3 подхода

Планка для подтягивания для вашего дома может сделать больше, чем вы думаете

Пандемия коронавируса заставила нас проявить творческий подход к домашним тренировкам. И хотя нет ничего плохого в том, чтобы попробовать новые варианты отжиманий на полу в спальне или выполнить кардио-тренировку на телефоне, стараясь не ставить галочки перед соседями внизу, мы обнаружили, что жаждем тренировки, которая заставит нас почувствовать себя мы в спортзале.

Войдите в простую в установке подъемную перекладину, подобную той, которая опирается на дверную коробку. К счастью, это один из немногих предметов домашнего тренажерного зала, которые не продаются повсюду.

Чтобы увидеть больше из лучшей спортивной одежды и снаряжения, подобранного вручную редакторами GQ, ознакомьтесь с the GQ Fitness Awards .

Подтягивающая штанга Yes4All в дверном проеме с несколькими ручками из пеноматериала

Да, установка штанги в любом полуобщественном месте создает настоящую атмосферу Taxi Driver .Но сейчас вы не совсем устраиваете званые обеды, и, к счастью, бар довольно легко скользит по столу, как только вы снова можете принимать гостей.

Еще один плюс штанги для подтягиваний: стать чертовски сильным. Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, и не зря они так часто используются для оценки общей физической формы. Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец фитнес-клуба NYC’s Drive 495, соглашается.

«Работа с собственным весом — важное искусство», — говорит он.«Это поможет как в общей подвижности, так и в улучшении композиции тела». Другими словами, мышцы. Саладино отмечает, что вы можете повысить уровень тяги на перекладине, повесив тренажер для подвешивания, но вы также должны знать, что перекладина для подтягиваний позволяет вам делать больше, чем просто обычные подтягивания. Здесь Саладино предлагает шесть различных упражнений. Не стесняйтесь остричь собственные волосы на низкий ирокез, если они попадут в желобок.

1. Подтяжка

Вы это знаете, вам это нравится. Поскольку это дома, а подтягивание начинается с полного разгибания рук, вам почти наверняка придется сгибать ноги в коленях.Возьмитесь за перекладину хватом сверху (костяшками пальцев к себе), руки на ширине плеч. Слегка выгнув спину, с задействованными плечами, подтянитесь и поднимите подбородок над перекладиной. Сделайте одно повторение контролируемым падением. Если вы пока не можете подтянуть подбородок к перекладине или сделайте всего несколько повторений, работайте над первой частью — задействуйте плечи в руках и таким образом разжигая мышцы.

2. Подтягивание

То же, что и выше, но хватом снизу (суставы смотрят в сторону).Эта версия проработает ваши бицепсы больше.

3. Подтягивания смешанным хватом

Отклонение от традиционного подтягивания, этот вариант предъявляет повышенные требования к вашему ядру, поскольку он пытается выполнить небольшое вращение. Возьмитесь за перекладину хватом снизу правой рукой и хватом сверху левой, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. Убедитесь, что вы делаете это в подходящих подходах, чтобы не сделать верхнюю часть тела однобокой.

4.Подъем ноги в висе

Предупреждение: чтобы сделать это дома, нужно иметь дверные проемы такой же высоты, как у Кевина Дюранта, или, что более вероятно, изменять движения ног. Начните с мертвого виса, используя захват сверху, затем задействуйте корпус, чтобы медленно поднять ноги до уровня талии, пока они не будут направлены прямо вперед. Если подъем ног кажется вам слишком сложным, переключитесь на подъем колена, подтянув оба колена к талии. Сохраняйте контроль, когда вы опускаете их обратно, чтобы начать одно повторение. Чтобы приспособиться к тому, что пол ближе, чем в тренажерном зале, вытяните ноги перед собой примерно под углом 30 градусов, как в этом видео.

5. Втягивание лопатки в висе

Держа руки полностью вытянутыми, начните с полного мертвого виса, используя захват сверху, руки на ширине плеч. Включите широчайшие и поднимите голову вверх, потянув лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.

6. Мороженица

Если у вас есть уровень силы и контроля Симоны Байлз, то вот ваш ход. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Подтянитесь до уровня подбородка, затем выпрямите руки и отклонитесь назад, как если бы вы собирались сделать сальто назад, удерживая ноги и корпус прямыми в полной пике. Когда вы будете параллельны земле, вернитесь в положение висения, положив голову на перекладину. Повторите, не опускаясь, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.

Больше руководств по тренировкам GQ:

Чему я научился, постоянно подвешиваясь на перекладине для подтягивания

Около двух лет назад я начал регулярно висеть на перекладине, чтобы развить силу верхней части тела.Сначала я почувствовал слабость, но со временем стало легче, и я обнаружил, что могу висеть дольше.

Когда я замечаю более сильную связь со своим телом от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног с тех пор, как я начал последовательно выполнять это упражнение. Мне также понравились более здоровые и подвижные плечи.

Вот некоторые вещи, которые помогли мне висеть на перекладине для подтягивания перекладины:

1. GRIP

Висящий, я замечаю, что мои руки держатся за перекладину.Спокойное дыхание помогает моей хватке оставаться сильной.

2. ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧО

Я слегка пожимаю плечами и напоминаю себе «согнуть гриф» руками. Естественно, это движение поворачивает мои ладони по направлению друг к другу, обеспечивая большую устойчивость моим плечам. Я прочитал о подобной реплике в блоге, за которым следил, под названием cirque Physio.

3. ПРОЧНОСТЬ СЕРДЦА И НОЖКИ

Когда мои ноги начинают раскачиваться, я сводлю ступни вместе и сжимаю бедра.

Когда я впервые начал висеть на перекладине, моим намерением было укрепить ВЕРХНИЙ корпус.
Я обнаружил, что это упражнение усиливает чувство связи во всем моем теле. Я могу сообщить, что моя уверенность в своих силах выросла.

Теперь попробуйте!

Держитесь на перекладине 30 секунд ИЛИ как можно дольше 3 раза.
Вы можете использовать стул, стремянку или низкий ящик, чтобы дотянуться до перекладины и безопасно спуститься.

* Советы *

— Перед повешением разогрейте плечи.Информацию о подвижности плеч см. В «Руководстве по ремням для йоги».

  • Если ваши руки болят или продолжают скользить, продолжайте попытки. Это часть процесса. Развитие силы хвата может занять некоторое время. Если вы пойдете голыми руками, у вас разовьются мозоли, и это будет легче. Если вы хотите избежать мозолей, наденьте перчатки.
  • И если ваше тело начинает раскачиваться, обратите внимание на положение ног и бедер.
  • Если при этом у вас сводит судорога предплечья и кисти рук, ежедневно разминайте руки и запястья.Состояние ваших запястий улучшится! См. Видео по уходу за запястьями.
  • Не задерживайте дыхание. Вместо этого спокойно дышите ноздрями.

Когда вы сможете висеть в течение 30 секунд, не раскачиваясь, переходите к более сложным упражнениям на подвешивание! (подтягивания коленей, подъемы прямых ног, подтягивания)

Смотрите видео, которое соответствует этому сообщению ниже.

Спасибо за чтение этого блога. Наслаждайтесь практикой и, пожалуйста, поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже.🙂

Чтобы узнать больше о упражнениях со штангой, подпишитесь на мою подписку на видео с упражнениями .


4 лучших настенных перекладины для подтягиваний [обновлено в 2021 году]

Планка для подтягиваний необходима для любой тренировки с собственным весом.

Есть несколько упражнений, которые могут проработать столько мышц при такой низкой стоимости, как подтягивания.

Вот почему так важно иметь в домашнем тренажерном зале высококачественную перекладину для подтягиваний (даже если домашний тренажерный зал — это не что иное, как перекладина для подтягиваний и пара эспандеров).

Так что выбрать?

Вот для чего мы здесь.

Я тщательно исследовал верхние настенные поручни для подтягивания, которые вы можете заказать через Интернет.

Нет, серьезно.

Я изучил тонну, чтобы гарантировать, что если вы прочтете эту статью, вы найдете идеальную планку для подтягивания для вашего бюджета и потребностей.

Кроме того, ближе к концу статьи мы рассмотрим, почему мы думаем, что наличие перекладины для подтягиваний меняет правила игры, на что обращать внимание на собственной перекладине для подтягиваний, а также на часто задаваемые вопросы, связанные со всем, что касается подтягивания. взлеты и многое другое.

Для тех, кто хочет получить быстрый обзор, ниже представлена ​​наша сравнительная таблица:

Почему мы это любим

Грузоподъемность

Простота установки

Где установить

Что лучше для

Система подтягивания Rogue P-4 / P-3

Почему мы это любим : Лучшее общее качество

Грузоподъемность : Грузоподъемность 500 фунтов

Простота установки : Easy — Настраивается за считанные минуты

Где установить : Потолок или стена

Для чего подходит: расширенные тренировки

Почему мы это любим : Отличный вариант бюджета

Грузоподъемность : Грузоподъемность 600 фунтов

Простота установки : Жесткий

Где установить : Потолок

Для чего лучше всего: доступность

Почему мы это любим : Настолько просто, насколько это возможно

Грузоподъемность : Неизвестно (но крепко)

Простота установки : Легкий

Где установить : Над дверными проемами

Для чего лучше всего: простота и удобство

REP Настенное крепление Multi-Grip

Почему мы это любим : Хороший баланс между ценой и качеством

Грузоподъемность : Грузоподъемность 500 фунтов

Простота установки : Жесткий

Где установить : Стена

Для чего лучше всего: множество вариаций подтягиваний

Наша настенная штанга для подтягиваний №1: система подтягиваний Rogue P-4 (лучшая для сложных тренировок)

Rogue Fitness P-4 Pull-Up System

Rogue Fitness P-4 Pull-Up System

Характеристики

  • Это лучшая штанга для подтягивания, которую можно купить за деньги. выдерживает вес до 500 фунтов
  • Простая установка — установка за считанные минуты
  • Идеально подходит для потолочного или настенного крепления
  • Отличная универсальность — Имеет зазор 30 дюймов от стены, что идеально подходит для продвинутых подтягиваний, таких как опрокидывание подтягивания

Наш рейтинг

Наш №1 Рейтинг

5 из 5

Проверить наличие

Если вы ищете перекладину для подтягиваний для более сложных тренировок, где вы можете делать больше, чем просто стандартные подтягивания, вам понравится перекладина P-4 от Rogue Fitness.

Rogue Fitness — один из лучших брендов тренажеров, и их турник для подтягиваний P-4 — не исключение.

С 125+ отзывами и средней оценкой 4.9, эта перекладина для подтягивания — лучшее, что можно купить за деньги.

Серьезно.

Когда меня спрашивают, какую перекладину я рекомендую, я всегда выбираю P-4.

Позвольте мне объяснить почему.

Я люблю универсальность в своих тренировках, поэтому я часто чувствую себя ограниченным в том, что я могу делать с турниками для подтягивания дома.

Например, часто возникает проблема с пространством для выполнения более сложных подтягиваний, таких как подъемы ног и подтягивания между носками и перекладиной.

Или, может быть, я хочу превратить свою перекладину в перекладину.

Нет проблем со штангой P-4.

Поскольку P-4 построен с большой глубиной от стены, вы можете выполнять те же подтягивания, которые вы можете делать в местном спортзале прямо у себя дома, а также устанавливать кольцевую станцию.

Оценка.

Кроме того, что касается прочности, вы не найдете лучшего варианта, чем Rogue.

Эта штанга шириной 52 фута изготовлена ​​из высококачественной стали 11-го калибра, которая отлично предотвращает износ.

Допустим, вы хотите сойти с ума в домашнем тренажерном зале и добавить перекладину для подтягиваний длиной 20–30 футов.

Это турник для подтягиваний.

Вы можете сделать это, добавив больше кронштейнов, отстоящих друг от друга на 3-4 фута, а затем пойти в местный хозяйственный магазин, чтобы купить 20-футовый кусок трубы.

Так что не самая практичная функция для большинства, но все же классная функция.

Кроме того, вы можете разместить эту планку либо горизонтально от стены, либо вертикально от потолка, что делает ее наиболее адаптируемым вариантом в нашем списке.

Затем давайте обсудим объем места, необходимый для установки этой опции.

Подтягивающая перекладина P-4 идеальна для потолков высотой 8-9,5 футов или если у вас есть место на стене, которое позволяет отстать от стены на 3 фута (я показываю изображения ниже, чтобы показать, что я имею в виду).

Если вам не хватает места и вы хотите что-то более компактное, Rogue также предлагает версию P-3, которая занимает меньше места и может быть лучше для вас.

Так в чем же разница между перекладинами для подтягивания Р-3 и Р-4?

Вариант P-4 выступает на 8 дюймов дальше от стены и на 8 дюймов выше по высоте, чем вариант P-3. Хотя это отлично подходит для обеспечения гибкости при выполнении более сложных подтягиваний, подобных упомянутым выше (т.

Я разместил 2 фотографии ниже, чтобы показать разницу.

  • P-3 = стержень меньшего размера с меньшей глубиной от стены (занимает меньше места)
  • P-4 = стержень большего размера с большей глубиной от стены (занимает больше места)

В этом видео показано отличное изображение, поскольку к различиям между системами Р-3 и Р-4.

Есть ли недостатки у ручек для подтягиваний P-3 и P-4?

Да и нет.

Во-первых, он не поставляется с монтажным оборудованием, которое включает в себя основные инструменты, такие как болты, гайки, шайбы, дрель, торцевой ключ и рулетка.

Однако, если у вас есть все инструменты, это не должно быть проблемой. А если вы этого не сделаете, вам придется совершить одно небольшое путешествие в хозяйственный магазин.

Во-вторых, эта планка для подтягиваний не самая дешевая в списке.(Если вы ищете лучший бюджетный вариант, обратите внимание на наш вариант №2 в списке.)

Но если учесть качество и универсальность, которые вы получаете с Rogue, это того стоит.

Это видео от Артема показывает отличный пример того, как готовая перекладина для подтягиваний будет выглядеть у вас дома.
https://www.youtube.com/embed/-ll2_-3YQfc

Плюсы

  • Качество: это лучшая тяга для подтягиваний, которую можно купить за деньги
  • Супер прочный: Изготовлен из стали 11 калибра и может выдерживать нагрузку до 500 фунтов
  • Простая установка — установка за считанные минуты
  • Идеально подходит для потолков или настенное крепление
  • Великолепная универсальность — имеет зазор 30 дюймов от стены, что идеально подходит для продвинутых подтягиваний, таких как подтягивания с наклоном.
  • Планка для подтягивания для тех, кто хочет выполнять более сложные тренировки

Минусы

  • Не поставляется с крепежными приспособлениями
  • Более высокий ценовой диапазон (но стоит своя цена)

Наша лучшая настенная штанга для подтягивания № 2 в рейтинге: Titan Fitness HD Multi-Grip Bar (лучший бюджетный вариант)

Универсальная перекладина Titan Fitness HD

Универсальная перекладина Titan Fitness HD

Характеристики

  • Самая доступная
  • Универсальность — Конструкция с несколькими ручками позволяет использовать множество вариантов подтягиваний
  • Жертвовать качеством, но компенсировать это в цене
  • Отзывов: 4.5 звезд и 21 отзыв

Наш рейтинг

Наш # 2 Рейтинг

4.9 из 5

Проверить наличие

Если вы ищете отличную бюджетную перекладину для подтягиваний, мне НРАВИТСЯ руль HD Multi-Grip от Titan Fitness.

Всего за 79 долларов это, без сомнения, самый доступный вариант в нашем списке.

Но есть оговорки.

Сварка, хотя и прочная, не самая привлекательная с эстетической точки зрения, логотип Titan — это буквально дешевая наклейка, и ее установка может быть ОГРОМНОЙ проблемой.

Итак … что это значит для вас?

Если вы хотите что-то первоклассного качества, которое красиво выглядит и легко устанавливается (и вы можете заплатить немного больше), это действительно простая задача: вам нужно выбрать Rogue в нашем варианте №1.

Однако, если вы ищете исключительно функциональность по непревзойденной цене и не возражаете против небольших проблем с установкой, Titan — отличный вариант.

Лично это мой адрес в этом списке, но у меня много друзей, которые не пойдут на Титан по причинам, о которых я упомянул.

С учетом сказанного, давайте углубимся в особенности.

Имея четыре различных способа захвата перекладины, вы можете делать все, что только можете придумать, с этой перекладиной для подтягиваний.

С точки зрения универсальности типов подтягиваний, которые вы можете выполнять, это действительно отличает его от других вариантов в списке.

Titan Fitness, бренд, которому уже давно доверяют, производит свои HD-перекладины с нескользящей поверхностью с порошковым покрытием, поэтому вы не соскользнете с перекладины, как в случае с некоторыми другими вариантами перекладины.

Вы также можете прикрепить гимнастические кольца, эспандеры или любые силовые тренажеры на подвеске, что отлично, если вы хотите проявить творческий подход к тренировкам дома.

Изготовлен из более прочной стали 12-го калибра (что является большим плюсом) и находится на глубине 30 дюймов от стены (всего на 2 дюйма меньше P-4 Rogue), что дает вам все необходимое пространство для передвижения.

Это позволит вам подпрыгивать с подтягиваниями, поднимать ноги, выгибаясь назад в стену, и вас не остановит сама стена.

Добавьте к этому стержни диаметром 1,25 дюйма, возможность крепления на шпильках или деревянных стрингерах для безопасности и грузоподъемность 600 фунтов, и у вас есть отличная перекладина, которую можно добавить на свою домашнюю страницу.

Плюсы

  • Самый доступный
  • Универсальность — конструкция с несколькими захватами позволяет использовать широкий спектр вариантов подтягивания
  • Жертвует качеством, но компенсирует это ценой
  • Высоко оценены — 4,5 звезды и 21 отзыв

Минусы

№ Настенная перекладина для подтягиваний номинала 3: утягивающая перекладина Rogue Jammer (лучше всего подходит для компактных помещений)

Подтягивающая планка Rogue Jammer

Подтягивающая планка Rogue Jammer

Характеристики

  • Компактные размеры, идеально подходят для верхних дверных проемов
  • Rogue — это пользующийся большим доверием бренд
  • Отличный бюджетный вариант
  • Может быть полностью настроен в соответствии с вашими потребностями style

Наш рейтинг

Наш # 3 Рейтинг

4.7 из 5

Проверить наличие

Если вы ищете простую и доступную по цене планку для подтягивания, которая не занимает много места, вам понравится Rogue Jammer.

Эта планка для подтягиваний от Rogue Fitness отличается от их систем P-4 и P-3, но это не значит, что она невысока и не стоит вложенных средств.

Это далеко не так.

Подтягивающая штанга Jammer включает в себя множество монтажных опор.

Однако он не имеет большой глубины, что делает его идеальным подъемником для установки непосредственно над дверным проемом.

Таким образом, у вас будет достаточно места для маневра, и вы не будете мешать ему, когда вы не тренируетесь.

Он имеет общую глубину 8,25 дюйма, ширину 43 дюйма и штангу диаметром 1,125 дюйма, что делает его маленьким и компактным и идеально подходящим для людей с ограниченным пространством.

Не только это, но если вам нравятся параметры настройки, это то, что вам нужно.

Вы можете выбрать между:

  • Рифленая или гладкая поверхность
  • Текстурированное черное порошковое покрытие или нержавеющая сталь
  • Десять вариантов окраски Cerakote

Посмотрите это короткое видео от Rogue, в котором кратко показан процесс установки и то, как она будет выглядеть после завершения.

Плюсы

  • Компактные размеры, идеально подходят для дверных проемов
  • Rogue пользуется большим доверием
  • Отличный бюджетный вариант
  • Может быть полностью адаптирован к вашему стилю

Минусы

  • Едва ли какая-то глубина настолько ограничена в ваших возможностях

Подобно грифу Titan Multi-Grip, если вы хотите, чтобы в вашем распоряжении были все различные варианты подтягиваний и дополнительные упражнения со штангой, то этот от Rep отлично подойдет.

С самого начала, мне нравятся некоторые вещи:

  • Сделано из стали 11-го калибра: другими словами, сталь прочная и прослужит очень долго
  • Грузоподъемность 500 фунтов
  • Эстетично: имеет красивое порошковое покрытие

Ширина болтов 48 дюймов — каждый болт находится на расстоянии 48 дюймов от левого кронштейна вправо — в то время как диаметр штанги составляет 1,25 дюйма, что обеспечивает удобство захвата.

Чем толще стержень, тем труднее обхватить его пальцами.Однако, если диаметр слишком мал, захват неудобен, ногти впиваются в ладони, и он может не выдержать хорошего веса.

Диаметр этой перекладины 1,25 дюйма — идеальное место, предлагающее комфорт и поддержку при выполнении подтягиваний.

Глубина перемычки от стены составляет 21,5 дюйма, что делает ее сопоставимой с Rogue P-3.

Итак, хотя вы, возможно, не сможете делать разгибание с помощью подтягиваний, то есть качаете ногами вниз, чтобы придать импульс при каждом повторении подтягивания, вы можете делать много других вещей с помощью функции мульти-хватов.

Когда дело доходит до установки, эта поставляется с расплывчатыми инструкциями, которые могут раздражать, если вы не очень разбираетесь в установке подъемной перекладины.

В общем, я бы сказал, что это золотая середина между Rogue и Titan в отношении цены и качества.

Не лучший мой выбор, но неплохой вариант.

Плюсы

  • Хорошее качество — грузоподъемность 500 фунтов
  • Универсальная перекладина для подтягиваний — Может выполнять самые разные подтягивания
  • Надежная конструкция — Изготовлена ​​из стали 11-го калибра
  • Эстетично — Имеет красивое порошковое покрытие
  • Диаметр удобной ручки

Минусы

  • Минимальная глубина от стены
  • Не подвергался тщательной проверке

Почему нам это нравится

Грузоподъемность

Простота установки

Где установить

Что лучше для

Система подтягивания Rogue P-4 / P-3

Почему мы это любим : Лучшее общее качество

Грузоподъемность : Грузоподъемность 500 фунтов

Простота установки : Easy — Настраивается за считанные минуты

Где установить : Потолок или стена

Для чего подходит: расширенные тренировки

Почему мы это любим : Отличный вариант бюджета

Грузоподъемность : Грузоподъемность 600 фунтов

Простота установки : Жесткий

Где установить : Потолок

Для чего лучше всего: доступность

Почему мы это любим : Настолько просто, насколько это возможно

Грузоподъемность : Неизвестно (но крепко)

Простота установки : Легкий

Где установить : Над дверными проемами

Для чего лучше всего: простота и удобство

REP Настенное крепление Multi-Grip

Почему мы это любим : Хороший баланс между ценой и качеством

Грузоподъемность : Грузоподъемность 500 фунтов

Простота установки : Жесткий

Где установить : Стена

Для чего лучше всего: множество вариаций подтягиваний

Что такое настенные перекладины для подтягиваний?

Название выдает это.Это турники, которые можно крепить к стенам или потолку. Эта планка обычно используется для всех видов упражнений, в том числе для подъема коленей или ног в висе, подтягиваний, стеклоочистителей и классических подтягиваний.

Приобретение настенной штанги для подтягиваний — это фантастический функциональный компонент в вашей общей тренировке по бодибилдингу по художественной гимнастике.

Преимущества использования перекладины для подтягивания
  • Универсальное оборудование: перекладина для подтягиваний может помочь вам выполнять множество упражнений, а не только подтягивания.Вы можете выполнять подъемы коленей или ног в висе, подтягивания, подтягивания на одной руке, подъемы рычагов, подъемы мышц и австралийские / горизонтальные подтягивания с помощью простой несущей перекладины.
  • Экономит место: штанга не только компактна — где-то от 30 до 60 дюймов — ее можно разместить над дверными проемами или в углах. Это не даст вам удариться головой о перекладину, но даст себе достаточно места для выполнения этих повторений. (Просто убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства над штангой.А если вы выполняете подтягивания, вам действительно нужно некоторое расстояние между перекладиной и потолком.)
  • Просто для прогресса: как вы можете улучшить подтягивания и другие движения висячих мышц? Просто увеличивайте количество повторений или увеличивайте вес своего тела. Выполняя одно повторение или 2,5 фунта за раз, вы можете последовательно развивать личные рекорды, что приведет к улучшению общего телосложения.
  • Функциональные движения. Эти движения, которые вы можете выполнять с помощью прикрепленной к стене перекладины, отлично подходят не только для вашего телосложения, но и для вашего здоровья и долголетия.Подтягивания, рычаги и подъемы через вис известны как функциональные упражнения. Это означает, что они могут стать полезными в повседневной жизни, например, подняться с уступа или подняться верхней частью тела из положения лежа.
  • Составные, многосуставные упражнения: они также являются сложными движениями, что означает, что вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Это экономит время, а также связано с функциональностью упражнения. Наконец, они многосуставные и удобны для суставов, а это значит, что вы можете продолжать становиться лучше и сильнее в этих упражнениях с меньшим риском травм.
  • Может выдерживать тонны веса: большинство перекладин могут выдерживать большие нагрузки. Вы должны уметь поднимать вес своего тела с дополнительным весом с помощью подъемного ремня, при этом штанга не сгибается и не ломается. Такое прочное снаряжение построит вам крепкое тело.
  • Наращивайте силу и мускулы. Во-первых, значительно улучшается сила захвата, что является хорошим показателем общего состояния здоровья и долголетия. Во-вторых, если вы продолжаете прогрессировать в общей нагрузке или повторениях, ваши мышцы адаптируются и улучшатся, чтобы ваше тело могло работать еще больше.Без сомнения, это ваша конечная цель, и турникеты помогут вам легко и безопасно.

На что обращать внимание при использовании настенной подъемной перекладины

Как выбрать настенную перекладину для подтягиваний? Что ж, есть характеристики, на которые вы должны обратить внимание, чтобы получить одновременно хорошую ценность и хорошую тренировку:

  • Грузоподъемность: вы не хотите, чтобы ваша перекладина для подтягивания ломалась в середине повторения. Гриф должен выдерживать как вес вашего тела, так и любой дополнительный вес, на который вы набираете.После этого наберите лишние 100 фунтов; вы собираетесь увеличивать вес тела и штанги, поэтому вам нужно много места для ошибки. Для человека с весом 180 фунтов поищите штангу для подтягиваний, рассчитанную на 300 фунтов.
  • Конструкция штанги / Положения рукоятки: вам может понадобиться разнообразие с точки зрения захвата. Поэтому ищите перекладину для подтягиваний с двумя горизонтальными перекладинами, параллельными друг другу, с другими перекладинами, соединенными между ними под разными углами. Кроме того, если вы предпочитаете стержни с накаткой (с гравийной текстурой) или гладкие стержни, убедитесь, что ваш выбор соответствует стилю, который вам нравится.Глубина штанги — еще один важный фактор. Штанга с небольшой глубиной обеспечит небольшой карман между вами и штангой; И наоборот, большая глубина перекладины будет больше выступать из стены, давая вам больше места для выполнения упражнений, вторгаясь в большую часть комнаты или гаража.
  • Крепления / Установка: Возможно, в вашем стенном пространстве нет опорных балок или он может быть несущим; имейте это в виду, где вы устанавливаете перекладину для подтягивания. Кроме того, вы должны знать, как эта конкретная перекладина крепится к стене.Сколько шипов в нем? Какие это крепежи — болты, шурупы, прочее? Вот вопросы, которые вам нужно задать о штанге для подтягиваний.
  • Другие особенности: Вам нужны сужающиеся концы для вашей турника? Другие характеристики включают опорные стержни, расположенные под турником и прикрепленные к нижней части крепления. Может быть, вы хотите, чтобы перекладина для подтягиваний висела над дверным проемом. Четко сформулируйте, чего вы хотите от панели подтягиваний, а затем выберите тот, который соответствует большинству ваших полей, если не всем.
  • Материал: Калибровочная сталь или железо. Это те материалы, которые вы хотите встроить в свой бар. Таким образом, грузоподъемность не проблема, а долговечность — не проблема. Сталь и железо гарантируют, что планка для подтягивания будет с вами на протяжении десятилетий.
  • Цена: У каждого есть бюджет на оборудование для фитнеса. Найдите свой, а затем придерживайтесь его при поиске своей собственной перекладины.

Часто задаваемые вопросы

Вызывают ли штанги для подтягиваний повреждения стен?

Короткий ответ: нет.Однако, если вы неправильно установите перекладину, это может измениться.

И хотя сверление отверстий в стене может привести к повреждению стены, вам не о чем беспокоиться.

Почему?

Потому что высококачественные настенные подтяжки (например, перечисленные выше) созданы исключительно для сохранения структуры, целостности и внешнего вида стены, к которой они крепятся. Самое главное — следовать инструкции по эксплуатации. Пока вы избегаете неправильной установки, ваши стены останутся в безопасности.(Также будьте осторожны с инструментами, они тоже могут повредить стены.)

И, наконец, убедитесь, что вы правильно используете перекладину. Не перегружайте штангу; в противном случае он вырвется из стены, и у вас останется треснувший гипсокартон и задняя сторона от падения.

Однако перегрузить штангу очень сложно, учитывая, что штанги для подтягиваний в нашем списке рассчитаны на нагрузку свыше 400-500 фунтов.

На какой высоте я должен устанавливать перекладину для подтягивания?

Высота жизненно важна.Вы хотите, чтобы он был достаточно высоким, чтобы вы могли полностью опуститься до конца повторения, свесив ноги прямо под ним. Вы также хотите, чтобы он был достаточно низким, чтобы добраться до него без особой помощи.

Начните с выбора стены, на которой вы хотите установить балку. Вытяните руки прямо над головой, стоя у стены. Оттуда отметьте примерно два-три дюйма над кончиками пальцев. Если вы не планируете больше расти в своей жизни, это будет золотая середина.

Если вы держите его на несколько дюймов выше вытянутых рук в то время как плоскостопие, вы можете встать на цыпочки или сделать небольшой трехдюймовый прыжок, чтобы соединить руки со штангой.При этом минимальные усилия сочетаются с достаточным пространством внизу для маневра.

Опять же, вы должны помнить о пространстве НАД барной стойкой. Такие упражнения, как подтягивание мышц, задействуют половину вашего тела над перекладиной. Итак, хотя гриф должен быть достаточно высоким, убедитесь, что вы на три-четыре фута выше него.

Гаражные стены или сводчатые потолки идеально подходят для достижения полного диапазона движений на настенной подъемной перекладине — они дают вам много места над и под перекладиной.

Могу ли я установить турник на улице?

Большинство моделей можно установить снаружи.Но учтите две вещи:

  1. Вы живете в районе, где погода мешает вам выполнять свой обычный режим тренировок? Если да, то, возможно, установка турника на улице — не лучшая идея. (Если только у вас нет места под навесом и вы не боитесь элементов.)
  2. Есть ли на вашей перекладине для подтягивания покрытия, защищающие ее от повреждений, связанных с износостойкостью? На свежем воздухе появляются другие переменные, которые могут привести к сокращению срока службы штанги для подтягивания. Вам понадобится планка, которая выдерживает неконтролируемую переменную среды.

Заключение

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о настенных поручнях. Внимательно изучите наш список, а затем выберите тот, который подходит именно вам. Установите его в соответствии с инструкциями, затем приступайте к подъему.

Все просто.

Подводя итог, если вам нужна планка для подтягиваний самого высокого качества для самых разнообразных тренировок, выбирайте Rogue P-4.

Если вам нужен недорогой вариант Rogue P-4, выберите Titan Fitness HD Multi-Grip.

А если вы ограничены в пространстве и хотите установить над дверным проемом откидную перекладину, выберите Rogue Jammer.

Итак, вот оно. Все, что вам нужно сделать, это купить подходящую планку для подтягиваний и приступить к тренировкам.

И не забывайте начинать медленно и прогрессировать в стабильном темпе. Если вы все это сделаете, ваши мышцы вырастут… и вы станете здоровым и счастливым человеком.

Джейк Лида
Джейк Лида — писатель-фрилансер, специализирующийся на написании статей о спорте, фитнесе и питании.Он живет в Бенде, штат Орегон, со своей женой и собакой (собаками).

Нравится то, что вы читаете? Мы бы хотели поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

Как висеть на перекладине для подтягиваний

Боитесь ли вы выполнять их на уроках физкультуры или являетесь спортсменом мирового класса, используйте правильную технику при выполнении подтягиваний для максимальной эффективности и во избежание травм рук и плеч. .Подвешивание на перекладине перекладывает нагрузку на руки и руки, так что делайте это правильно.

Растяжка

Разогрейте мышцы, увеличивая частоту сердечных сокращений, и растяните мышцы, прежде чем пытаться повиснуть на перекладине для подтягиваний. Обязательно растяните бицепсы и трицепсы и расслабьте мышцы плеч и вращающей манжеты перед тем, как висеть на перекладине для подтягиваний.

Правильная техника работы с руками

Основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это направление рук на перекладине.Подтягивание сложнее, потому что ваши руки смотрят в противоположную от вас сторону, увеличивая нагрузку на мышцы спины. Когда вы выполняете подтягивание, ваши руки обращены к вам, поэтому вы больше используете бицепсы.

Руки и плечи.

Когда вы висите на перекладине для подтягиваний, ваши руки должны быть прямо над вами и располагаться за пределами плеч. Сведите лопатки вместе, пока спина не станет напряженной, так что вся верхняя часть тела будет ощущаться как единое целое, а не как соединенные части.Кроме того, не позволяйте локтям расставляться шире, чем руки, так как чем они плотнее прилегают к телу, тем меньше нагрузка на мышцы рук.

Нижняя часть тела

При висе убедитесь, что ступни не касаются земли. Скрестите ноги, сожмите вместе ягодичные мышцы и напрягите пресс, пытаясь заставить нижнюю часть тела почувствовать, что она не просто давит на вас. Держите ноги на одной линии с остальным телом, чтобы вес вашего тела оставался более компактным.

Подтягивание вверх

После того, как вы повисли, вы можете попробовать подтянуться вверх.Постарайтесь подтянуться плавным движением, а не рывком к перекладине. Если вы можете ритмично подниматься и опускаться и сохранять синхронное дыхание, вы сможете максимально увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Как висеть на перекладине за ноги: Аль Кавадло

С детства я всегда хотел быть Бэтменом. Теперь я на шаг ближе.

Художественная гимнастика висит на ногах — это подвешивание вверх ногами на перекладине для подтягивания без каких-либо точек соприкосновения, кроме верхней части стоп.

Это веселое и сложное упражнение, которое может развить силу ступней и ног, а также уверенность и силу духа.

Feets of Strength
В мире художественной гимнастики есть некоторые упражнения, которые вам абсолютно необходимо выполнять: например, приседания, отжимания и подтягивания не обсуждаются в моей книге.

Тогда есть упражнения, которые «делать приятно» — если вам интересно. Вы можете достичь отличной формы без этих приемов, но они имеют дополнительные преимущества и, что, возможно, более важно, выглядят потрясающе!

Я говорю о таких вещах, как человеческий флаг, локтевой рычаг и да, свешивание вверх ногами с перекладины босиком.


Легкий протектор
Так как же начать тренироваться для такого движения? Первое, что я рекомендую, — это научиться делать подъем ног до упора — даже если вам сейчас нужно немного согнуть ноги в коленях.

Умение держать пальцы ног до перекладины является хорошей предпосылкой, так как вам в значительной степени нужно уметь это делать, чтобы поставить ноги в нужное положение, чтобы начать. Это также обеспечит прочную основу для силы корпуса, которая играет ключевую роль в гимнастике висения стопы.

Когда вы будете готовы попробовать, начните с подвешивания на перекладине, затем полностью поднимите ноги и зацепите ступни за верхнюю часть перекладины.Стремитесь подойти как можно ближе к голеностопному суставу, чтобы получить максимальную поддержку.

С этого момента медленно начните ослаблять хватку, активно сгибая пальцы ног в направлении голеней и сжимая квадрицепсы, перенося вес на ступни.


Если вы чувствуете, что готовы, попробуйте переместить одну руку от перекладины на одну из боковых стоек, которая поддерживает перекладину. В конце концов, вы сможете убрать обе руки от перекладины, вместо этого держась за обе стойки для поддержки.Отсюда вы можете постепенно переносить меньше веса на руки с течением времени, пока не почувствуете, что готовы полностью их убрать.

Натяжение тела на пальцах ног
Убедитесь, что вы активно поддерживаете напряжение во всем теле все время, и не забывайте сжимать пресс. На самом деле, вам может быть проще повиснуть в сидячем положении, сначала наклонив туловище вперед.

Если вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, будьте готовы схватиться за боковые стойки и осторожно опуститься вниз, прежде чем упасть.Однако я рекомендую убедиться, что под вами есть что-то мягкое, на случай, если вы поскользнетесь.

Bare Feat
Хотя самый чистый вариант движения выполняется босиком, может быть полезно сначала потренироваться в кроссовках.

Так же, как кожа на руках, когда вы только начинали подтягиваться, кожа на ногах должна быть подготовлена, чтобы выдерживать вес вашего тела. И да, у вас могут появиться мозоли на ногах, если вы проводите достаточно времени, свисая с них.

Как и во всех упражнениях художественной гимнастики, высокое соотношение силы к массе имеет решающее значение для выполнения этого движения.

При достаточной практике вы, в конце концов, сможете довольно комфортно висеть в этом положении.