Кортизол как нормализовать: 6 естественных способов снизить уровень Кортизола

Содержание

6 естественных способов снизить уровень Кортизола

как снизить кортизол

Кортизол – это гормон стресса, выделяемый надпочечниками.

Это важно для того, чтобы помочь вашему телу справиться со стрессовыми ситуациями, так как ваш мозг запускает его освобождение в ответ на различные виды стресса.

Однако, когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, этот гормон может причинить вам боль больше, чем помогает.

Со временем, высокий уровень может вызвать увеличение веса и высокое кровяное давление, нарушить сон, негативно повлиять на настроение, снизить уровень энергии и способствовать диабету.

Что происходит, когда уровень кортизола высок?

За последние 15 лет исследования все чаще показывают, что умеренно высокие уровни кортизола могут вызывать проблемы.

Они включают:

  • Хронические осложнения: в том числе высокое кровяное давление, диабет 2 типа и остеопороз.
  • Прибавка в весе: кортизол повышает аппетит и дает сигнал организму сместить метаболизм для накопления жира.
  • Усталость: он мешает ежедневным циклам других гормонов, нарушая режим сна и вызывая усталость.
  • Нарушение функции мозга: кортизол влияет на память, способствуя психическому помутнению или «туману мозга».
  • Инфекции: это ослабляет иммунную систему, делая вас более склонными к инфекциям.

В редких случаях очень высокий уровень кортизола может привести к синдрому Кушинга, редкому, но серьезному заболеванию.

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить уровень. Вот 11 советов по образу жизни, диете и отдыху, чтобы снизить уровень кортизола.

1. Получить правильное количество сна

Время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола.

Например, обзор 28 исследований сменных рабочих показал, что уровень кортизола увеличивается у людей, которые спят днем, а не ночью.

Со временем лишение сна приводит к повышению уровня.

Вращающиеся сдвиги также нарушают нормальные ежедневные гормональные особенности, способствуя усталости и другим проблемам, связанным с высоким уровнем кортизола.

Бессонница вызывает высокий уровень кортизола на срок до 24 часов.

Перерывы во сне, даже кратковременные, могут также повысить ваш уровень и нарушить ежедневные гормональные паттерны.

Если вы работаете в ночную смену или сменную смену, у вас нет полного контроля над графиком сна, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать сон:

  • Упражнения: будь физически активным в течение бодрствования и старайся как можно раньше ложиться спать.
  • Нет кофеина ночью: избегайте кофеина вечером.
  • Ограничение яркого освещения ночью: выключите экраны и выключите свет на несколько минут перед сном.
  • Вздремните: если посменная работа сокращает ваши часы сна, сон может снизить сонливость и предотвратить дефицит сна.

РЕЗЮМЕ:

Придерживайтесь согласованного графика сна, избегайте кофеина вечером, избегайте прерываний сна и ежедневно получайте семь-восемь часов сна, чтобы поддерживать нормальный ритм кортизола.

 

2. Научитесь расслабляться

Доказано, что различные упражнения на расслабление снижают уровень кортизола.

Глубокое дыхание – это простая техника для снятия стресса, которую можно использовать где угодно.

Исследование 28 женщин среднего возраста выявило почти 50% снижение уровня кортизола при обычной тренировке глубокого дыхания.

Обзор нескольких исследований также показал, что массажная терапия может снизить уровень кортизола на 30%.

Многочисленные исследования подтверждают, что йога может снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. Регулярное участие в тайцзи также показало свою эффективность.

Исследования также показали, что расслабляющая музыка может снизить уровень кортизола.

Например, прослушивание музыки в течение 30 минут снижает уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами молчания или просмотра документального фильма.

РЕЗЮМЕ:

Доказано, что многие методы релаксации снижают уровень кортизола.

Примеры включают глубокое дыхание, йогу и тай-чи, музыку и массаж.

 

3. Веселитесь

Еще один способ снизить уровень кортизола – это просто быть счастливым.

Положительное расположение связано со снижением уровня кортизола, а также с понижением артериального давления, здоровым сердечным ритмом и сильной иммунной системой.

Мероприятия, повышающие удовлетворенность жизнью, также улучшают здоровье, и одним из способов достижения этого может быть контроль кортизола.

Например, исследование 18 здоровых взрослых людей показало снижение уровня кортизола в ответ на смех.

Развивающиеся хобби могут также способствовать чувству благополучия, что приводит к снижению уровня кортизола.

Исследование 49 ветеранов среднего возраста показало, что занятие садоводством снизило уровни больше, чем обычная трудовая терапия.

Другое исследование 30 мужчин и женщин показало, что участники, которые работали в саду, испытали большее снижение уровня кортизола, чем те, кто читал в помещении.

Частично это преимущество могло быть связано с тем, что вы проводите больше времени на свежем воздухе.

В двух исследованиях было обнаружено снижение уровня кортизола после активного отдыха, а не в помещении.

РЕЗЮМЕ:

Стремление к собственному счастью поможет снизить уровень кортизола.

Заниматься своим хобби, проводить время на свежем воздухе и смеяться – все это может помочь.

 

4. Будьте самим собой

Чувство стыда, вины или неадекватности может привести к негативному мышлению и повышению уровня кортизола.

Программа, помогающая выявить и справиться с такими чувствами, привела к снижению уровня кортизола на 23% у 30 взрослых по сравнению с 15 взрослыми, которые не участвовали.

Для некоторых причин вины, исправление источника будет означать внесение изменений в вашу жизнь.

По другим причинам, умение прощать себя и двигаться дальше может улучшить ваше самочувствие.

Развитие привычки прощать других также имеет решающее значение в отношениях.

В одном исследовании 145 пар сравнивали влияние различных видов брачного консультирования.

РЕЗЮМЕ:

Пары, которые получали вмешательства, которые способствовали прощению и разрешению конфликтов, испытывали снижение уровня кортизола.

 

5. Ешьте здоровую пищу

Питание может влиять на кортизол к лучшему или к худшему.

Потребление сахара является одним из классических триггеров для высвобождения кортизола.

Регулярное употребление большого количества сахара может держать ваш уровень повышенным.

Потребление сахара особенно связано с повышенным уровнем кортизола у людей с ожирением.

Интересно, что сахар может также уменьшить количество кортизола, выделяемого в ответ на определенные стрессовые события.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, почему сладкие десерты являются хорошей комфортной пищей, но частый или чрезмерный сахар со временем повышает уровень кортизола.

Кроме того, некоторые специфические продукты могут повысить уровень кортизола:

  • Темный шоколад: два исследования 95 взрослых показали, что употребление темного шоколада снижало их реакцию кортизола на стрессовую реакцию.
  • Много фруктов: исследование, проведенное на 20 велосипедных спортсменах, показало, что употребление бананов или груш во время езды на 75 км снижает уровень воды по сравнению только с питьевой водой.
  • Черный и зеленый чай: исследование, проведенное среди 75 мужчин, показало, что 6 недель употребления черного чая снижали уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с другим напитком с кофеином.
  • Пробиотики и пребиотики. Пробиотики – это дружественные симбиотические бактерии в таких продуктах, как йогурт и квашеная капуста. Пребиотики, такие как растворимая клетчатка, обеспечивают пищу для этих бактерий. Пробиотики и пребиотики помогают снизить уровень кортизола.
  • Вода: Обезвоживание повышает уровень кортизола. Вода отлично подходит для увлажнения, избегая пустых калорий. Исследование с участием девяти бегунов мужского пола показало, что поддержание гидратации во время спортивных тренировок снижает уровень кортизола.

РЕЗЮМЕ:

Кортизол-редуцирующие продукты включают темный шоколад, чай и растворимую клетчатку.

Избегание чрезмерного потребления сахара также может помочь снизить уровень.

 

6. Принимать определенные добавки

Исследования доказали, что по крайней мере две пищевые добавки могут снизить уровень кортизола.

Гриб Рейши

Гриба Рейши является одним из лучших адаптогенов, который снижает уровень кортизола.

В одном из исследований выяснилось, как семь мужчин ответили на психически стрессовое тестирование в течение трех недель.

Одна группа мужчин принимала добавки с грибом рейши, а другая – нет. Рейши нижает уровень кортизола в ответ на стресс.

Другое трехнедельное исследование показало, что добавки с рейши снижают уровень кортизола в ответ на стрессовую задачу по сравнению с плацебо. Подробнее

Гриб Кордицепс

Несколько исследований показали, что кордицепс может улучшить ваше настроение и снизить кортизол.

Это связано с уменьшением беспокойства и симптомов депрессии.

Кордицепс богат аденозином, кордицепином и другимисоединениями, повышающими устойчивость к физическому, умственному и эмоциональному стрессу.

Подробнее

РЕЗЮМЕ:

Рейши отлично подходит для снижения кортизола в организме за счет адаптогена.

Кордицепс может улучшить ваше психическое благополучие и настроение, уменьшая депрессию и беспокойство.

 

Заключение

Со временем высокий уровень кортизола может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, диабету, усталости и трудностям в концентрации.

Попробуйте простые советы по образу жизни, приведенные выше, чтобы снизить уровень кортизола, получить больше энергии и улучшить свое здоровье.

Поделись и спроси мнение друзей!:

12 лучших советов, как понизить кортизол в крови

Штангистка

Штангистка

Сегодня практически каждый, даже не имеющий никакого отношения к изучению человеческого тела или атлетике, знает, что такое гормоны и каким образом они управляют правильной жизнедеятельностью нашего организма. Одним из основных, принадлежащим к катаболическому ряду, является кортизол, так называемый «гормон стресса». Фактически именно это вещество берет на себя ответственность за процессы разрушения в теле человека. Но пугаться этого не стоит, так как вместе с этим, он приносит немалую пользу.

У некоторых в организме может быть избыток этого вещества, вырабатываемого надпочечниками, а другие отчаянно нуждаются в повышении его уровня. Особенно недолюбливают его и постоянно ищут, как понизить кортизол в крови те, кто профессионально занимается бодибилдингом, а также стремящиеся похудеть или страдающие от ожирения. Ведь он разрушает белок, то есть фактически всячески старается уничтожить результаты тяжелого труда в зале по наращиванию мускулатуры. Можно ли принудительно понизить уровень стрессового гормона и что для этого придется предпринять, мы и поговорим сегодня.

Правильные советы по снижению уровня кортизола

Уровень этого разрушительного гормона может подпрыгивать из-за стресса, причем как физического, так и эмоционального плана. Потому, даже если человек соблюдает самые строжайшие ограничения в еде, к примеру, периодически прибегает к лечебному голоданию (аутофагии), а вес в проблемных зонах все никак не желает снижаться, есть смысл разобраться с собственным гормональным фоном.

Порой чрезмерно строгая, не подходящая для вашего организма диета, может оказаться неиссякающим источником стресса. Ввиду этого в кровь начинает выбрасываться кортизол, который вместо расщепления липидов «набрасывается» на белковые ткани.

Именно завышенный уровень кортизола в ответе за ноющие боли после интенсивной тренировки, необоснованное усиление работы печени, сужение сосудов, следовательно, повышение артериального давления. Однако есть и положительные стороны: он подстегивает метаболические процессы, а заодно имеет противовоспалительный эффект.

Правда, все это делается для создания резервного запаса энергии, приостанавливаются все другие процессы, из-за чего может возникать так называемый «адреналиновый шок». Он выражается в резком скачке производительности в один момент. При этом, все доступные в этот момент «припасы» организм «про черный день» предусмотрительно откладывает на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Потому очень важно понимать, как снизить уровень кортизола в организме доступными методами, чтобы предотвратить подобные процессы.

1. Контроль уровня стресса и релаксация

Релакс

Релакс

Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого придется как-то повлиять на выброс в кровь мужского гормона тестостерона, а также соматотропина и инсулиноподобного фактора. Хорошо помогает тотальный контроль за уровнем стресса, но для этого придется приложить некоторые усилия не физического, а эмоционального характера.

  • Задействуйте по возможности осознанность в повседневной жизни. Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
  • Хорошо повысить уровень самосознания помогают различные восточные практики, к примеру, дыхательные или медитация. Они позволяют сосредоточиться на своем внутреннем мире, отрешиться от проблем, что обязательно снизит выработку кортизола.
  • Ведите дневник похудения, ограничьте общение с негативно настроенными людьми, больше отдыхайте. Записывайте любые негоразды, случившиеся с вами за день, перечитав все это через неделю вы будете удивлены, насколько все это неважно и просто решаемо.
  • Не помешает устроить для себя так называемый «уголок» покоя», то есть такое место, где можно спокойно провести несколько минут.

Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга, ароматические травы. Для других больше подходит куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере, уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему впадать в стресс постоянно, «выживая» на грани возможностей.

2. Здоровое питание

Если до этого вы не обращали особого внимания на питание, считая, что все и так в порядке, то придется пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов. Много простых углеводов, сахар, заставляют организм активно вырабатывать адреналин, человек начинает испытывать тревогу, непонятное беспокойство. Давайте разбераться, какие продукты снижают кортизол.

  • Рыбий жир хорошо предотвращает чрезмерную выработку гормона стресса, потому есть смысл обратить внимание на регулярное потребление рыбы (морской окунь, сардина, лосось, скумбрия).
  • Какао хорошо регулирует уровень стресса и поднимает настроение. Не помешает включить его в рацион.
  • Исследования показали, что черный горький шоколад тоже понижает выброс кортизола в кровь.
  • Пробиотики и пребиотики уменьшают выработку гормона. Они содержаться в натуральном йогурте, квашеной капусте, кимчи.
  • Свежие, необработанные фрукты и овощи содержат много полезных веществ, в том числе и такие, что снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки, бананы, хотя не стоит забывать, что они довольно калорийны.
  • Хорошо нейтрализует кортизол самый обычный витамин С. Потому продукты, им богатые, должны присутствовать в меню.

Еще один продукт, который в длительной перспективе помогает снижать уровень стрессового гормона, это зеленый и черный чай. Причем действует он не сразу, а через какое-то время, к примеру, понижение кортизола отмечалось у девяноста пяти мужчин из сотни при регулярном потреблении чая в течение шести месяцев.

3. Здоровый сон – защита от стресса

Правильное количество сна, а также его качество, напрямую влияют на выработку разрушительного кортизол. К примеру, современные исследования показали, что если человек спит днем, а не ночью, то уровень гормона стресса у него обычно зашкаливает.

  • Бессонница способна повысить выработку гормона на сутки, а порой и больше. При первых ее признаках стоит принимать меры, чтобы не впадать в стресс все больше.
  • Ложиться спать и подниматься утром лучше всего в одно и то же время. Это снизит выработку кортизола и уровень стресса.
  • Оставайтесь активным физически весь день, занимайте себя упражнениями или трудом. Так к вечеру вы будете чувствовать усталость и быстрее уснете.
  • Перед засыпанием обеспечьте себе лучшие условия: выключите свет, снизьте температуру в помещении (к примеру, можно просто открыть форточку), включите спокойную музыку, почитайте что-то воодушевляющее.
  • Не сидите в интернете, не смотрите телевизор и отложите свой смартфон за несколько часов до сна. Ученые считают, что все эти гаджеты приводят мозг в возбужденное состояние, что потом выльется в новый стресс.

Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. К примеру, это подходит тем, кто работает в ночные смены, а потом с трудом отсыпается днем. Старайтесь уснуть хотя бы на 15-30 минут, к примеру, во время обеда. Это позволит почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Учтите, что здоровый взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в сутки, иначе он будет постоянно испытывать стресс.

4. Хобби и увлечения

Гитарист

Гитарист

Человек, у которого есть весомое увлечение в жизни обычно намного счастливее того, кто ничем особо не интересуется. Хобби может стать источником хорошего настроения, что само собой понизит выработку кортизола. Ведь когда вы испытываете положительные эмоции, о стрессе уже говорить нечего.

Для всех это могут быть совершенно разные занятия. Музыка и танцы, садоводство, литература и рисование, хенд-мейд и фотография – выбрать есть из чего. Кто-то жить не может без велосипедных прогулок, а кому-то в доме нужны два десятка котов, кто-то клеит китайские фонарики, а у другого полная коллекция моделей автомобилей прошлого века. Все это значительно улучшает качество жизни, а значит, делает ее более устойчивой к стрессу.

5. Умеренная физическая нагрузка

Активные люди всегда более позитивны, больше улыбаются и реже страдают от стресса, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Но немногие знают, что существуют особые упражнения, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Все виды спорта, которые повышают сердечный ритм, к примеру бег, в итоге вызывают всплеск этого гормона, потому их лучше ограничить.

  • Пилатес, йога, зумба, и прочие подобные виды, не только тренируют мускулы, выносливость, ловкость, но и снижают стресс.
  • Чтобы эффективность спортивных тренировок была высокой, а уровень кортизола низкий, не помешает сделать упражнения регулярными. Оптимальный режим занятий по половине часа или часу 2-4 раза в неделю.
  • Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, если есть признаки повышенного стресса. Перетренированность ведет к еще большей стимуляции выработки этого гормона.

Не забывайте о том, что ваши спортивные занятия не должны быть не только чрезмерно интенсивными, но и длительными. Изматывающие нагрузки на пределе возможностей хороши на соревнованиях. В обычной жизни они дадут обратный результат, кортизол подпрыгнет, а мускулатура будет таять, вместо жировых складок на бедрах или животике.

6. Смех и веселье

Получая удовольствие от жизни, постоянно радуясь чему-то, мы избегаем стресса и его негативных последствий. Возьмите за правило ежедневно отводить время под веселье и юмор. Это может быть общение с друзьями, совместный просмотр юмористических программ, кинолент, смешные игры.

Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни на совершенно новый уровень. Сходите с детьми за мороженым, сыграйте с приятелем в морской бой в обеденный перерыв под одобрительные реплики коллег, позовите угрюмого родственника на уроки заводной румбы или спортивной сальсы. Все это даст заряд бодрости надолго, снижая кортизол.

7. Здоровые отношения верные друзья

Семейные отношения и друзья – это источник не только добрых чувств, но порой большого стресса. Все ваши переживания, так или иначе связанные с этим, отзываются в организме скачками кортизола. Существуют даже исследования, доказывающие на практике, что уровень этого гормона у детей из спокойных, любящих семейств намного ниже, чем у тех, кто вырос в неблагополучном окружении.

С партнером нужно строить здоровые отношения и всегда рассчитывать на поддержку со стороны близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий. Причем если вы считаете, что ваши отношения с супругом или другими родственниками несут лишь разрушение и стресс, то с этим срочно нужно что-то делать. В крайнем случае даже ограничить общение лучше, чем постоянно страдать от избытка гормона стресса.

8. Пушистые и не очень домашние любимчики

Собака - друг человека

Собака - друг человека

Согласно исследованиям ученых, общение с домашним питомцем, вне зависимости от его принадлежности, снижает стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. При этом общение такого рода оказывается взаимовыгодным, ведь и сами четвероногие друзья получают от него пользу.

Побегайте с собакой в парке, выведите на травку котика или даже хамелеона, поиграйте с попугаем или кроликом – каждый владелец животных точно скажет, чтобы хорошее настроение обеспечено на целый день. Потому те, кто еще не определился, какой зверек ему подходит больше, должны знать, что разницы нет кто именно ваш питомец, огромная спокойная и медлительная игуана или крохотный ловкий и суетливый тушканчик. Тут уже все будет зависеть от вашего личного темперамента и предпочтений.

9. Понижение употребления кофеина

Для того, чтобы не поддерживать гормон на высоком уровне, ученые советуют либо свести к минимуму потребление напитков и пищи, содержащие кофеин, либо совершенно от подобного отказаться. Речь идет о сладких газировках, энергетиках и самом кофе. Пиковые часы выработки кортизола достигают максимума в определенное время.

  • Утром с 8:00 до 9:00 часов.
  • Днем приблизительно с 12:00 или 12:30 часов.
  • Вечером, начиная с 17:30 до 19:00.

Однако стоит учитывать, что закоренелые кофеманы привыкают к постоянным вливаниям этого вещества. Потому после стаканчика кофе всплеск кортизола у их уже не происходит. Некоторые называют это «иммунитетом». Если вы совсем не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте его в промежутках между указанными часами.

10. Пищевые добавки, спортпит и витаминные комплексы

Научные исследования показывают, что значительно снизить уровень кортизола в крови помогают разные пищевые добавки и спортивное питание. Все они рассчитаны на то, чтобы вызывать активное расщепление жировых клеток, при этом защищая и сохраняя белок. Это позволяет не только устранить последствия стресса, но и значительно улучшить собственные физические показатели.

Нельзя забывать также про укрепление иммунной системы. Для этого нужно не только потреблять фрукты и овощи регулярно. Не помешает обратить внимание на аптечные витаминные комплексы. Выписывать их должен врач, сообразно состоянию и потребностям организма. Не увлекайтесь самостоятельным подбором, ведь гипервитаминоз может оказаться более губительным, чем недостаток тех или иных веществ.

11. Народные средства

Травяной чай

Травяной чай

Многие скептически относятся к разного рода травкам, отварам и средствам народной медицины. Но это в корне неправильный подход, ведь мудрость народа накапливалась веками. Существует несколько вариантов, как понизить кортизол, устраняя стресс в обычной жизни.

  • Адаптоген и качественный естественный антидепрессант – родиола розовая. Она способна не только успокоить нервы, усмирить выработку гормона стресса, но также очищать организм от вредных воздействий окружающей среды (выхлопных газов, повышенной радиации, микробов, вирусов, бактерий). В период стресса она позволяет гипоталамусу, гипофизу и надпочечникам гармонизировать свою работу, перевести тело в щадящий режим при котором не вырабатывается кортизол.
  • Экстракт Гинкго билоба может значительно подстегивать мозговую деятельность, при этом понижая уровень стресса.
  • Чай из травы зверобоя – еще одно действенное средство для наших целей. Он успокаивает нервы и спасает от депрессий, причем все его качества науке пока известны не полностью, работа над этим постоянно ведется.
  • Ашвагандха (Ashwagandha) – травяной сбор, родом из Азии. Он издревле применялся для успокоения нервов, адаптации человека к стрессовым ситуациям. Этот качественный анаболик, который принесет пользу даже в вашей «борьбе» с магнитными бурями. Он купирует симптомы бессонницы, омолаживает все тело, нормализует выработку эстрогенов и снижает всплески андрогенов.
  • Главным регулятором работы надпочечников ученые считают солодку, о которой наши предки знали, даже без новомодных изысканий. При этом употреблять ее рекомендуется как при чрезмерно пониженном, так и при повышенном уровне кортизола.

Все эти средства нужно употреблять системно, а не время от времени. Обычно на упаковке сухой травы, приобретенной в аптеке, имеется четкая инструкция по применению. Старайтесь следовать ей как можно боле точно, тогда возможных негативных эффектов можно будет избежать.

12. Медицинские препараты

Не помешает выяснить, как понизить кортизол медикаментозно. Изначально антикатаболический эффект должен оказывать правильный рацион, в котором хватает белка, углеводов и жиров, в особенности Омега-3. Однако в крайних случаях можно обратиться к аптечным препаратам.

  • Блокатор кортизола «Фосфатидилсерин» заодно сильно повышает способность к концентрации, общую выносливость, устраняет мышечные боли после тренировки.
  • «Агматин» способствует успокоению нервов, при этом на мышечные ткани действием весьма поверхностно. То есть нарастит мускулы он не поможет, а вот избавиться от раздражения и стресса как раз может.
  • Андрогенно-анаболические стероиды отвечают за синтезирование в организме белка и остальных нутриентов. Такие препараты применяются в медицине давно в качестве подавляющих выработку этого гормона для лечения ожогов, травм, переломов, как реабилитацию после оперативного вмешательства.
  • Витамин С или аскорбиновая кислота оказывает при регулярном приеме подавляющее воздействие на выработку гормона стресса.

Принимать любые медикаменты можно только после консультации с лечащим врачом. Иначе можно наделать больше вреда, чем пользы.

Особенности снижения кортизола у мужчин и женщин

Парень и девушка

Парень и девушка

Ответ на стресс у разных полов может быть неодинаковый. Женщины принимают все близко к сердцу, к говорят в народе. Отсюда преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость, расконцентрация. Есть смысл в нескольких словах уточнить, на что в первую очередь нужно обращать мужчинам и женщинам.

Как понизить уровень кортизола у мужчин

Сильный пол намного проще справляется со стрессом. Достаточно только мужчине хорошенько выспаться, посмотреть любимую комедию, пообщаться с друзьями, как уровень гормона значительно падает. Особое внимание нужно обратить на выработку тестостерона, недостаток которого может вызывать кортизоловые всплески.

Перейдите на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Ешьте больше овощей, свежих фруктов, потребляйте в должном количестве клетчатку. Выполнение упражнений надо сделать регулярным, а от кофе, сигарет, алкоголя и прочих вредных и весьма сомнительных удовольствий, лучше совсем отказаться.

Как снизить уровень кортизола у женщин

Женщины страдают от этого гормона намного сильнее мужчин. В первую очередь это обусловлено тем, что они реже умеют управлять собственными эмоциями, легко впадают в нервные состояния, что в итоге вызывает серьезные расстройства. Потому начинать устранять симптомы надо с успокоения нервов. Для этого по возможности придется убрать стрессовые ситуации из вашего расписания.

Только после этого можно предпринимать остальные шаги, описанные выше. Скорректируйте питание, откажитесь от чрезмерно строгих диет, займитесь спортом и медитацией. Больше общайтесь с друзьями и близкими, отдыхайте, ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом практически в любой жизненной ситуации.

Как снизить уровень кортизола у женщин

Своевременно поступивший в организм кортизол в пределах физиологической нормы жизненно необходим. Он помогает организму выстоять в стрессовых ситуациях. Перестраивает работу организма так, чтобы обеспечить его большим количеством энергии.

Для мужчин и женщин методы снижения кортизола не отличаются

Методы снизить избыток кортизола. Методы снизить избыток кортизола.

Хронически высокий кортизол – тревожный показатель. Он может свидетельствовать о серьезных заболеваниях, которые нужно грамотно, своевременно диагностировать и лечить. Какой бы ни была первопричина гормонального сбоя, основная цель комплекса терапевтических мер – понизить кортизол. Его высокое содержание вызывает нарушение жизнедеятельности организма.

10 причин повышения кортизола

Стресс не единственная причина повышенного кортизола в крови. С увеличением концентрации кортизола у женщин связаны:

  1. Голодание и увлечение различными диетами.
  2. Изматывающие тренировки.
  3. Злоупотребление кофе и кофеинсодержащими энергетическими напитками.
  4. Недостаток ночного сна.
  5. Использование гормональных противозачаточных средств, некоторые лекарственные препараты.
  6. Беременность и роды.
  7. Эндокринные нарушения.
  8. Злокачественные опухоли.
  9. Алкоголизм.
  10. СПИД.

В этом перечне только одна причина является физиологической нормой. Многократное увеличение концентрации гормона происходит в период вынашивания ребенка и во время родовой деятельности. В остальных случаях следует менять образ жизни или искать заболевание, которое вызывает чрезмерную секрецию кортизола. Иногда достаточно снизить частоту стрессовых ситуаций.

Когда стоит понижать кортизол

Если в крови у женщина зафиксирован высокий уровень гормона стресса, необходимо пройти комплексное обследование и сделать дополнительный клинический анализ мочи. Не каждое подобное состояние связано с патологиями. Профилактических мер будет достаточно, чтобы стабилизировать гормональный уровень. Главный снижающий фактор при нарушениях уровня гормона – полноценный отдых и уменьшения стресса.

Мелатонин и кортизолМелатонин и кортизол

При диагностированной дисфункции надпочечников у женщин, выявлении новообразований в гипоталамо-гипофизарной системе, других патологий проводят соответствующие терапевтические мероприятия. Это медикаментозная терапия или оперативное вмешательство.

Своевременность лечения крайне важна, так как чрезмерная нагрузка на организм высокого кортизола приводит к развитию сахарного диабета, остеопороза, заболеваний сердца и сосудов, ослаблению иммунной защиты и другими опасными недугами.

Блокаторы кортизола

Отдельную группу лекарственных средств (или биологически активных добавок) составляют блокаторы кортизола. Их действие направлено:

Блокаторы кортизола хорошо известны и востребованы в спортивной среде. Их употребляют после приема анаболических стероидов для защиты мышечной массы. С этой целью их используют люди тяжелого физического труда. Самыми популярными средствами являются:

  • Омега-3;
  • аминокислоты;
  • витамин С;
  • Кленбутерол;
  • Кортидрен;
  • Гидроксиметилбутират.

Производители препаратов утверждают, что они практически не имеют побочных эффектов. И все же принимать их без назначений врача опасно. Это может привести к нарушению общего гормонального баланса, развитию патологических состояний и другим последствиям.

Понизить стресс

Понизить уровень кортизола до нормального уровня поможет выполнение принципов здорового образа жизни. Ежедневно человеку приходится преодолевать атаку стрессовых факторов, поэтому необходимо научиться защищать организм от частых выбросов гормона. Этому способствуют:

  • Перерывы в работе. После каждого часа интенсивной работы следует сделать небольшую паузу, это поможет снять напряжение мышц и разгрузить головной мозг.
  • Массаж, медитации и расслабляющие практики. Они призваны расслабить все тело и переключить сознание на приятные вещи.
  • Эмоциональная разрядка. Просмотр веселого фильма, приятное общение с друзьями благоприятно воздействует на гормональный фон.
  • Физкультура. Не все физические нагрузки подходят для снижения кортизола. Йога, пилатес – рекомендованные физические упражнения.
  • Музыка. Прослушивание любимого музыкального произведения в стрессовых ситуациях поможет успокоиться, расслабиться, абстрагироваться.
  • Сон. Продолжительность ночного сна должна составлять 7-8 часов. Это время необходимо, чтобы настроить организм от дневных стрессов. Снизить кортизол и частично восстановиться помогает полуденный сон.

Массаж с камнямиМассаж с камнями

Правильное питание

Неправильное питание – одна из причин гормональных нарушений. Есть продукты, постоянное употребление которых приводит к увеличению содержания кортизола в крови:

  • Сладкая кондитерская выпечка, конфеты, белый хлеб, «быстрая» еда – источники быстрых углеводов.
  • Кофе, зеленый чай, энергетические напитки – высокое содержание кофеина.

Поддерживать нормальный уровень гормонов помогают блюда из морской рыбы, свежие овощи и фрукты, злаки. Обратить внимание необходимо на количество употребляемой чистой воды. Ее нехватка воспринимается как стресс, поэтому достаточный питьевой режим – обязательное условие для стабилизации уровня гормона.

Регулировать уровень вещества можно народными средствами:

  • Родиола розовая, зверобой, элеутерококк. Повышают стрессоустойчивость, поддерживают работе надпочечников.
  • Солодка. Регулирует производство надпочечников, помогает активно снижать уровень гормона.
  • Гинкго билоба. Медленно убавляет уровень кортизола. Для достижения эффекта требуется прием в течение полугода.

Прием лекарственных настоек, отваров следует скоординировать с врачом.

Лечение патологии

Регулировать уровень кортизола в крови необходимо только после комплексного обследования и назначения врачом соответствующих лекарств. Все нарушения, которые провоцируют выброс кортизола, делят на три группы:

  1. АКГТ зависимые (АКГТ – адренокортикотропный гормон, секретируемый гипофизом и непосредственно влияющий на секрецию кортизола).
  2. АКГТ независимые.
  3. Функциональные.

Диагностировать причину сбоя самостоятельно невозможно. Универсальных лекарственных средств нет. Прием независимо выбранных гормональных препаратов недопустим. Эффективное снижение кортизола зависит от точной диагностики заболевания. Составлением комплекса мер должен контролировать лечащий врач. Он принимает решение, какие способы использовать для снижения уровня кортизола.

Хронический высокий кортизол – опасная патология. Чрезмерная секреция надпочечников приводит к их истощению, общему гормональному сбою и возникновению заболеваний. Причины его стабильной высокой концентрации могут быть разные, но их выявлением и лечением должен заниматься только специалист.

Как взять кортизол под контроль и снять стресс за 6 шагов

Кортизол называют «гормоном стресса», потому что он выделяется, когда в процессе эволюции у нас выработалась реакция «бей или беги». Хотя многие считают кортизол вредным, так как он, например, способствует появлению прыщей, избыточному весу или повышению давления, уровень кортизола — это больше, чем реакция на стресс. Этот гормон нам нужен, чтобы жить.

Чувствуете себя напряженным, уставшим, прибавили в весе, несмотря на то, что придерживаетесь диеты и проводите тренировки? Возможно, ваш уровень кортизола слишком высок. Хотя синтез кортизола необходим для жизни: он помогает сохранять мотивацию, бодрствовать и реагировать на изменение условий среды, поддержание высокого уровня кортизола вредно. Продолжительное применение кортикостероидов и стресс — две главные причины высокого кортизола.

Как можно снизить уровень кортизола

Хронически повышенный синтез кортизола связан с такими проблемами: увеличение веса, тревожность, нарушение сна, гормональный сбой, проблемы с фертильностью.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Снижаем уровень кортизола естественно — 6 шагов

1. Противовоспалительная диета

Низкий и высокий уровни сахара в крови и воспаление способствуют повышению уровня кортизола и прочих гормональных сбоев. Противовоспалительная диета с  малым процентом обработанных продуктов и высокой концентрацией антиоксидантов, клетчатка помогут сбалансировать гормоны. Это также поможет поддерживать надпочечники, позволяя иметь нормальный вес, быть энергичными и крепко спать по ночам.

Пищевые факторы, способствующие воспалению и высокому уровню кортизола: 

  • сахар, рафинированные зерновые, сладкие напитки; рафинированные и транс-жиры;
  • кофеин и алкоголь;
  • дефицит микроэлементов и антиоксидантов;
  • дефицит клетчатки.

Продукты для снижения кортизола и стабилизации сахара в крови: овощи, фрукты, кокосовое/оливковое масло, орехи, семечки, нежирные белки (яйца, рыба, говядина), пробиотики (йогурт, кефир).

2. Контроль стресса

Хронический стресс бьет по здоровью. Это негативное влияние на сердце, сосуды, иммунитет, легкие, ЖКТ, органы чувств, мозг. Но управление стрессом – в наших руках. 

Естественные способы снятия стресса :

  • «Осознанность»:  данная практика помогает тренировать мозг и тело с целью отключить реакцию на стресс и расслабиться. Ежедневная  молитва  (15-30 мин.) могут снизить кортизол. Применение этих методов улучшает состояние мозга и сердца, усиливает иммунный ответ. 
  • Иглоукалывание:  опыт традиционной китайской медицины, в частности акупунктура дают возможность естественным путем контролировать стресс.
  • Дыхательные упражнения. Глубокое дыхание помогает регулировать работу симпатической нервной системы естественно расслабить организм, активизируя парасимпатическую нервную систему . Диафрагмальное дыхание — это техника для снятия напряжения мышц и тревожности. 
  • Больше находиться на открытом воздухе: природа играет позитивную роль в снижении стресса. Помогают пешие прогулки на побережье, в лесу, в парке.
3. Физические нагрузки

Регулярные физические упражнения (примерно 1 час ежедневно) помогают справиться со стрессом, нормализовать сон, наладить метаболизм. 

Упражнения балансируют гормоны, так как, хоть они временно и дают выброс адреналина и кортизола, но помогают снизить кортизол впоследствии. 

4. Адаптогены 

Травы-адаптогены естественным путем снижают кортизол. Они балансируют гормоны ; уменьшают воспаление; оказывают антидепрессивный эффект; помогают нормализовать давление и сахар в крови. 

Адаптогены: ашваганда, астрагал, корень лакрицы, грибы рейши и кордицепс, родиола и проч.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

5. Эфирные масла

Эфирные масла помогают победить стресс и балансировать гормоны. Такие масла, как лаванда, мирра, ладан и бергамот, имеют в составе активные компоненты, которые, как снижают кортизол, уменьшают воспаление, укрепляют иммунную защиту, нормализуют сон и пищеварительные функции.

Можно вдыхать масла, принимать с ними ванну, втирать их в кожу (смешав с носителем — кокосовым или жожоба). 

6. Высыпаться

Качественный сон помогает контролировать синтез кортизола. У лиц с нормальными циркадными ритмами кортизол повышается в предутренние часы и падает перед сном и во время сна. Если у вас повышен кортизол, вы можете тревожиться по ночам, не высыпаться.

Такая гиперактивность надпочечников может быть признаком болезни Кушинга или  усталости надпочечников  и связана со стрессом и гормональным сбоем. Полезно постараться спать 7-9 часов в сутки, чтоб сбалансировать гормоны. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как снизить уровень Кортизола без лекарств. Красота и здоровье

Что такое Кортизол и как снизить его уровень ественно. Представьте, что вы находитесь на пути к важному собеседованию на работу. Вы застряли в пробке и беспокоитесь, что пропустите встречу. Вы не можете выбрать другой маршрут, и время тикает.

Если бы вы могли видеть свои клетки, вы бы поняли, что ваш организм, скорее всего, реагирует, выпуская кортизол, «гормон стресса».

Стрессовые ситуации, недостаток сна и даже напряженный образ жизни могут повысить уровень кортизола в вашем теле.

Однако, когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени, это может оказать негативное влияние на ваше здоровье. К счастью, вы можете легко и естественно снизить уровень этого гормона стресса.

А что делает Кортизол?

Кортизол-это гормон стресса, который играет определенную роль в реакции вашего организма на борьбу или бегство, которая заключается в том, как ваше тело реагирует на стресс или угрозы. Когда вы находитесь в опасности, ваше тело готовится либо остаться и «бороться», либо бежать и «убежать».

В доисторические времена ответ «сражайся или беги» был решающим для наших предков, чтобы выжить после нападений врагов или животных. Но вам не нужно сражаться с тиграми в джунглях, чтобы чувствовать постоянный стресс. Наши тела имеют сходные реакции на менее опасные для жизни проблемы, такие как стрессовые встречи на работе или споры с близкими. Ежедневный, занятой образ жизни самостоятельно может привести к высоким уровням кортизола.

Кортизол влияет на многие части вашего тела. Это повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и уровень сахара в крови. Вот почему ваше сердце колотится, вы потеете и испытываете тяжелое дыхание, когда вы находитесь в стрессовой ситуации.

Кортизол также замедляет некоторые процессы в организме, такие как пищеварение и размножение, чтобы сохранить энергию. Кортизол может даже подавлять иммунную систему, увеличивая ваш риск инфекции.

Нормальный уровень Кортизола

Уровень кортизола может варьироваться в зависимости от пола, возраста, истории болезни и времени суток. В целом, ваш уровень кортизола выше утром и снижается с течением дня. Его уровни самые низкие в полночь.

С 6 утра до 8 утра, нормальный уровень колеблется от 10 до 20 микрограммов на децилитр (мкг/дл). Около 4 часов дня, нормальный уровень колеблется от 3 до 10 мкг/дл. Все это может меняться с ежедневным стрессом.

Время сутокУровни кортизола (мкг/дл)
С 6 утра до 8 утра.От 10 до 20 лет
Около 4 часов вечера.От 3 до 10 лет

Ваши надпочечники, гипоталамус и гипофиз контролируют уровень кортизола в вашем организме. Вместе они образуют то, что ученые называют «гипоталамо–гипофизарно–надпочечниковой осью».

Что вызывает высокий уровень Кортизола?

Гипоталамус (расположенный в головном мозге), гипофиз и надпочечники-все они играют определенную роль в высвобождении кортизола в кровоток. Следующие факторы могут привести к повышению уровня кортизола:

  • Хронический стресс
  • Некоторые лекарства
  • Лишение сна
  • Чрезмерное потребление кофеина
  • Плохое питание
  • Физические проблемы с гипофизом или надпочечниками

К сожалению, реакция на стресс редко, если вообще отключается у многих людей. Мы беспокоимся о работе, стрессе из — за детей или ссорах по хозяйству с нашим партнером-все это вызывает высвобождение кортизола. Лишение сна и плохие диеты также могут увеличить уровень кортизола, как и пить много кофеина.

Побочные эффекты некоторых препаратов могут также включать повышение уровня кортизола. Например, противозачаточные таблетки для контрацепции или кортикостероиды, назначаемые при аутоиммунных заболеваниях, могут повышать уровень кортизола.

Иногда проблемы с гипофизом, небольшим органом в головном мозге или проблемы с надпочечниками могут повышать уровень кортизола.

Высокий уровень Кортизола симптомы

Высокий уровень кортизола может привести к различным симптомам. Слишком много кортизола негативно влияет на ваше здоровье, и продолжительное воздействие может привести к тому, что врачи называют синдромом Кушинга (также называемым гиперкортизолизмом). Кушинг типично водит к увеличению веса вокруг МИД-раздела, стороны, и верхней части задней части, с потерей веса от ног.

Высокие уровни кортизола могут также причинить адреналовую усталость, которая случается когда ваши надпочечники в overdrive от производства этой инкрети. Другие общие симптомы повышенного кортизола включают:

  • Увеличение веса в лице, желудке и груди
  • Общее ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови или сахарный диабет 2 типа
  • Легко повреждается кожа
  • Мышечная слабость
  • Фиолетовые растяжки на животе и других частях тела
  • Перепады настроения или депрессия
  • Нерегулярные менструальные циклы у женщин
  • Избыток волос на лице и других частях тела у женщин
  • Снижение рождаемости у мужчин и женщин

Самые лучшие пути понизить уровни кортизола

Если вы задаетесь вопросом, как снизить уровень кортизола, снижение уровня стресса и соблюдение здорового питания может пройти долгий путь. Кроме того, специальные добавки и травы также могут нормализовать уровень кортизола. Ниже мы перечислили несколько естественных вариантов.

Улучшите Свой Рацион Питания

Исследования показывают, что стресс часто влияет на ваше пищевое поведение; в частности, вы можете жаждать продуктов с высоким содержанием жиров, сахара и углеводов. Переход на растительную диету, основанную на фруктах, овощах, орехах, семенах и здоровых жирах, естественно, является противовоспалительным.

Невероятный набор здоровых антиоксидантов, которые вы получаете от еды таким образом, помогает уменьшить как физический стресс в вашем теле («оксидативный стресс»), так и эмоциональный стресс — оба из которых влияют на кортизол. Существует также специфическая противовоспалительная диета, которую вы можете соблюдать.

Попробуйте продукты, снимающие стресс, в том числе темный шоколад, грецкие орехи, авокадо, чеснок, инжир, швейцарский мангольд, морские водоросли, цитрусовые и семена тыквы (которые также богаты аминокислотами).

Избегайте обезвоживания, которое может повысить уровень кортизола, выпивая много воды. Кроме того, рассмотрите возможность употребления зеленого чая, потому что эксперты считают, что он снижает уровень кортизола.

Управляйте Своим Стрессом

Один из самых важных способов снизить уровень кортизола-это правильно управлять своим стрессом. Подумайте о глубоких дыхательных упражнениях или сосредоточении своего ума на успокаивающем слове, когда вы начинаете чувствовать стресс. Некоторые люди любят визуализировать спокойные сцены и практиковать счастье в своем мысленном взоре. Дополнительные сведения см. в статье рекомендации по управлению стрессом.

Найдите способы расслабиться

Поиск способов расслабиться может помочь вам уменьшить стресс. Попробуйте эти предложения:

  • Слушайте успокаивающую музыку
  • Почитайте книгу или журнал
  • Попробуйте садоводство
  • Играйте с домашним животным
  • Проводите время на свежем воздухе
  • Получить массаж
  • Примите теплую ванну
  • Пишите в журнал
  • Отправляйтесь на прогулку или в поход
Повеселиться, чтобы понизить уровень Кортизола

Имея больше удовольствия может помочь вам справиться со стрессом и снизить уровень кортизола. Попробуйте эти идеи:

  • Смотрите или посещайте комедийное шоу
  • Читайте смешные книги или журналы
  • Сходите в парк развлечений
  • Играть в игры
  • Провести вечер караоке у себя дома
  • Присоединяйтесь к спортивной команде
  • Занимайтесь головоломками
  • Иди смотреть на звезды
  • Посещать концерты
Развивайте Здоровые Отношения

Отношения, будь то дружеские отношения, дети, родители, коллеги по работе или партнеры по жизни, часто вызывают много нашего стресса. Изучение того, как иметь здоровые отношения идет долгий путь к снижению стресса — и, следовательно, кортизола. Попробуйте эти простые, но мощные предложения.

  • Научитесь управлять своим временем и ожиданиями
  • Знай свои границы, и когда говорить нет
  • Поговорите с семьей и друзьями о своих заботах
  • Прощайте и просите прощения
  • Научитесь когда идти на компромисс, а когда нет
  • Попробуйте консультацию или терапию

Возьмите Адаптогенные Травы

Иногда добавки могут помочь нам справиться с ежедневными стрессами жизни. Адаптоген-это вещество, которое помогает вашему организму «адаптироваться» к стрессу. Некоторым людям полезно принимать адаптогенные травы для нормализации уровня кортизола. Вот те, которые я рекомендуем:

  • Ашваганда: эта популярная трава из Индии может помочь вам справиться со стрессом. В одном исследовании люди, принимавшие ашваганду в течение 60 дней, имели в своей крови на 27,9% меньше кортизола.
  • Святой базилик: не путайте это зеленое листовое растение со сладким базиликом, используемым для приготовления пищи, родственным, но другим растением. Святой базилик, или Тулси. Он борется со свободными радикалами в организме, повышает иммунитет и улучшает настроение.
  • Женьшень: эта трава обладает многими лечебными свойствами. Исследования показывают, что женьшень положительно влияет на здоровье головного мозга, снижает стресс и повышает энергию.
  • Родиола: это цветущее растение помогает повысить уровень энергии, и, как антиоксидант, он также помогает организму противостоять физическим, химическим и эмоциональным стрессорам. Когда люди принимали родиолу ежедневно, они сообщали о меньшем беспокойстве и стрессе.

Выспаться, чтобы понизить уровень Кортизола

Со временем плохие привычки сна могут повысить уровень кортизола. Старайтесь получить семь-девять часов сна каждую ночь. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон:

  • Сделайте свою спальню уютным местом для сна
  • Займитесь расслабляющими видами деятельности перед сном
  • Держите всю электронику вне спальни
  • Придерживайтесь графика сна
  • Инвестируйте в хороший матрас и удобные подушки

Попробуйте Заземление, чтобы снизить уровень Кортизола

Заземление относится к непосредственному контакту с поверхностью нашей планеты, что может помочь вашему организму лучше справляться со стрессом. Когда 60 человек спали на проводящих подушечках из углеродного волокна, которые помогли их телам прижаться к земле, они сообщили, что засыпают быстрее, имеют больше энергии и испытывают меньше боли.

Попробуйте эти заземляющие идеи:

  • Гуляй босиком по заднему двору
  • Идите на пляж и гуляйте по песку без обуви
  • Сядьте на землю и наслаждайтесь природой
  • Спите на проводящем матрасе из углеродного волокна

Занимайтесь медитацией или йогой

И медитация, и йога могут снизить стресс. Когда 30 студентов занимались осознанной медитацией, их уровень кортизола снизился с 381,93 нмоль/л до 306,38 нмоль/л. Вот наши советы по медитации или йоге:

  • Начать медленно
  • Рассмотрите возможность присоединения к классу
  • Не дави на себя слишком сильно
  • Научитесь наблюдать за своими мыслями и отпускать их
  • Создайте комфортное пространство для медитации
  • Установить распорядок дня

Попробуйте добавки для снижения уровня Кортизола

Хотя получение вашего питания из пищи всегда идеально, напряженный образ жизни может сделать трудным найти время, чтобы поесть правильно. Добавки могут заполнить пробелы в вашем потреблении питательных веществ и обеспечить полезные антиоксиданты, среди других преимуществ. Следующие добавки могут помочь снизить ежедневный стресс и нормализовать уровень кортизола в вашем организме:

  • Омега-3 жирные кислоты: найденный в льне, масле водорослей, семенах пеньки, и другой еде, жирные кислоты омега-3 могут помочь с умственным стрессом. В одном исследовании участники, которые принимали омега-3 каждый день в течение трех недель, имели более низкие уровни кортизола.
  • Литий оротат: этот щелочной металл может успокоить ваш разум, внести ясность в ваши мысли и повысить общее психическое здоровье. Люди, которые принимали литий оротат ежедневно сообщили, что чувствуют себя более счастливыми и менее напряженными.
  • Витамин С: содержащийся в цитрусовых фруктах и других продуктах, витамин С является антиоксидантом. Когда люди принимали витамин С ежедневно, у них был более низкий уровень кортизола после физических упражнений, особенно бега.
  • Магний и витамины группы В: эти важные питательные вещества играют определенную роль во многих процессах в организме. Одно исследование показало, что сочетание магния и витаминов группы В снижает уровень стресса и кортизола, особенно предменструальную тревогу. Такое же преимущество не произошло когда или магний или витамины Б были приняты один без другого.
  • Пробиотики: кишечник связан с разумом, и здоровая кишка с процветающей микробиотой полезных бактерий проходит долгий путь к снижению стресса. Вы можете попробовать ферментированные продукты или пробиотическую добавку.

Выполняйте Аэробные Упражнения

Физическая активность не только приносит пользу организму и улучшает здоровье, но и может помочь вам управлять уровнем кортизола. Аэробные упражнения могут улучшить ваш сон и психическое здоровье. Исследования показывают, что физическая активность также снижает ежедневный стресс.

Рекомендуем попробовать тайцзи, если вы не можете делать напряженные физические упражнения, такие как аэробика. Некоторые интересные идеи включают в себя танцы, плавание, бег, езда на велосипеде, пешие прогулки и прогулки.

Для запоминания

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело высвобождает кортизол. Слишком много этого гормона стресса может повредить вашему здоровью. Высокие симптомы кортизола могут варьироваться от увеличения веса до мышечной слабости. Однако есть и естественные способы управлять им-от медитации до йоги и адаптогенных трав.

Самый важный шаг к снижению уровня кортизола-это управление стрессом в вашей жизни, потому что они идут рука об руку. Рекомендуем есть здоровую, растительную диету, находить способы расслабиться, заниматься спортом и получать удовольствие.

Вы также можете попробовать добавки, такие как святой базилик, литий оротат или омега-3 жирные кислоты. Достаточный сон, пребывание на земле, медитация, йога и аэробные упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом.

pinit fg en rect red 28 - Узнайте, как снизить уровень Кортизола без лекарств

Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

 

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

  • беспокойный сон
  • ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
  • набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
  • чувствительность к холоду и инфекциям
  • тяга к нездоровой пище
  • регулярные боли в спине и голове
  • понижение либидо
  • дискомфорт в пищеварении
  • беспокойство и депрессии

 

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

  • дисбаланс уровня сахара в крови
  • ослабление нервной системы
  • проблемы с ЖКТ
  • проблемы с фертильностью
  • бессонница
  • синдром хронической усталости
  • дисфункция щитовидной железы
  • слабоумие
  • ожирение

 

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать».  Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

  • В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
  • Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
  • Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
  • Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
  • Человек реагирует на ситуацию.
  • Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

 

 

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

 

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:

  • минимизировать уровень сахара
  • сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
  • сократить потребление кофеина
  • исключить алкоголь
  • увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
  • подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
  • регулярные тренировки
  • принимать натуральные блокаторы кортизола
  • принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

  • сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
  • использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
  • освободить время для хобби, например, музыки, чтения
  • проводить время с людьми, которые вам нравятся
  • сохранять чувство юмора
  • вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в  таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Как снизить кортизол: гормон смерти

Привет, здоровым парням и девушкам! Но даже если кто-то из вас сейчас не чувствует себя здоровым — эта статья может вам помочь исправить положение в лучшую сторону. Почему? Да потому что речь пойдет о веществе, которое может серьёзно влиять на ваше самочувствие и функционирование всего организма. Вы обязательно должны об этом знать! Итак, поехали…

В современном мире постоянным спутником человека является стресс. Нудное вступление? Да, согласен — давайте уже к делу. Короче, поговорим о кортизоле.  Этот загадочный гормон помогает нам переживать стресс.

Загвоздка в том, что при слишком высокой выработке организмом этого вещества, он оказывает обратный эффект, поэтому иначе его называют «гормоном смерти», медленно убивающим людей. Давайте разберемся, как снизить кортизол, если его показатели начали зашкаливать, и обрести гармонию, изгнав из своей жизни хронический стресс. Неплохо сказано, правда? Идем дальше…

В целом эта вредная штука оказывает положительное влияние на организм. Во время неожиданного стресса происходит небольшой всплеск вредного вещества, после чего у человека открывается «второе дыхание».

Будто из ниоткуда берутся так необходимые силы, мозг начинает лихорадочно соображать, сознание просветляется. Все это крайне необходимо для выживания в экстремальных условиях.

Однако, если негативная ситуация затягивается и выходит из-под контроля, кортизол начинает вести себя неадекватно, как больное бешенством животное: гормон принимается расщеплять не только жиры (что входит в число его нормальных функций), но и белки, в результате чего разрушаются ткани внутренних органов.

Вот такие вот невеселые дела творит этот гормон. Это вещество вырабатывается нашими надпочечниками.

Норма содержания гормона в организме

В течение суток уровень кортизола в крови постоянно меняется. Его количество начинает расти еще до наступления рассвета, когда человек находится в состоянии сна. Это необходимо, чтобы мы просыпались бодрыми и энергичными. Гормон расщепляет жиры, вырабатывая глюкозу, и таким образом дает нам энергию на целый день.

Постепенно снижаясь, к вечеру количество этого вещества становится совсем незначительным. Это если все идет своим чередом, настроение остается ровным, нагрузка на организм не повышается, и перед человеком не ставят сложных задач, которые он не готов был решать.

Так, нормальными уровнем гормона надпочечников у женщин считают 140-600 нм/л. Кроме того, в период беременности количество этого вещества превышает показатели нормы в 5 раз. И это не патология, беременность – это та же самая экстремальная ситуация, во время которой все силы организма брошены на вынашивание плода.

Но что же делать, если утренняя маршрутка оказалась переполненной, вы опоздали в офис, начальник сделал вам выговор и подкинул сверхурочную работу, по дороге домой вы зашли в магазин, где вам нагрубили… — со всеми этими факторами любой из нас может столкнуться ежедневно, а некоторые так проводят все свои будни.

Постоянный стресс, наваливающийся со всех сторон, вызывает раздражение и невероятно утомляет. Однако когда вы идете на прием к врачу, жалуясь на хроническую усталость, не удивляйтесь, услышав, что вам нужно проверить уровень кортизола в организме.

Циркулируя в крови у представителей сильного пола, этот гормон имеет дополнительную функцию: он подавляет количество андрогенов. Это сказывается на способности к оплодотворению. Показатели уровня этого вещества у сильной половины человечества также изменяются в течение дня.


Так, нормальным является количество гормона надпочечников у мужчин по утрам 170-535 нм/л, а в вечернее время суток – до 330 нм/л.

Влияние физической нагрузки на уровень гормона

Все мы знаем, как важно придерживаться ведения здорового образа жизни. Во многом повышать иммунитет помогают занятия спортом. Но фанатичные тренировки наоборот подавляют иммунитет.

Особенно это касается профессиональных спортсменов, увлеченных силовыми тренингами (бодибилдингом, армреслингом, тяжелой атлетикой и т.п.).

Уровень этого гормона после тренировки в усиленном темпе может подскочить аж на 50%. Вот почему после тренировки не следует сразу бежать по делам, усиливая уровень стресса, полученный организмом во время занятий спортом.

Если в фитнес-центре, который вы посещаете, есть сауна, примите ее, чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть. Это снимает мышечное напряжение, ритм сердца успокаивается, уровень кортизола нормализуется.

Однако сауну не следует посещать если вы провели тяжёлую тренировку с базовыми упражнениями, либо кардио-тренировку. Сауна допустима после нагрузки средней тяжести, которую вы проводили не более 45-50 минут. У меня на блоге есть отдельная статься на эту тему!

Меры, направленные на снижение количества кортизола в организме

В целом роль гормона, вырабатываемого надпочечниками, в нашем организме неоценима. Он синтезирует энергию, за счет которой человек способен к выполнению сложнейших задач в течение всего дня. Его используют даже психотерапевты в качестве дополнительного средства для лечения больных пациентов, страдающих от фобий.

Когда уровень гормона стресса (как иначе называют кортизол) в организме постоянно высок, отрицательные результаты не заставят себя ждать: вас начнет подводить память, а постоянная усталость скажется на внешнем виде. Организм начнет разрушаться: щитовидная железа перестанет выполнять свою функцию, артериальное давление начнет «прыгать», иммунитет ослабнет.

Чтобы понизить выработку кортизола организмом, необходимо придерживаться ряда правил:

  1. Ограничьте физические нагрузки на организм, выкупите больше времени для отдыха.
  2. Внесите в свою жизнь больше положительных эмоций: чаще смотрите комедии, общайтесь с позитивными людьми, избегайте стрессовых ситуаций.
  3. После занятий спортом или в конце рабочего дня попробуйте расслабиться, читая книгу или общаясь с друзьями.
  4. Чаще слушайте умиротворяющую, спокойную музыку. Учеными доказано, что причины снижения кортизола – своевременная релаксация.
  5. Уделяйте достаточное количество часов на сон. Баланс гормона нормализуется именно во время ночного сна, поэтому не пренебрегайте возможностью хорошенько выспаться.

Вышеперечисленные меры касаются изменений в образе жизни. Однако отрегулировать следует и ваш рацион питания. Существуют продукты, которые помогут вам снизить кортизол:

  • Черный чай значительно понижает уровень этого гормона.
  • Понижению способствует и потребление рыбьего жира. Не обязательно принимать его с пищей в виде специальных добавок, достаточно разнообразить свой рацион, включив в него блюда из рыбы (подойдут лосось, морской окунь, сардина).
  • Если вы не имеете ничего против пищевых добавок, употребляйте средства, изготовленные на основе радиолы розовой – она не только понижает уровень этого вредного вещества, но и сжигает жиры.
  • Гормон надпочечников значительно понизится, если вы будете выпивать в день не меньше двух литров воды.

Стараясь понизить уровень гормона с помощью полезных продуктов, не забывайте и о тех, употребление которых нужно свести к минимуму: это любые напитки, содержащие кофеин, сладкие газированные напитки, продукты, богатые углеводами, — белый хлеб, шоколад, сладкие мучные изделия, макароны, белый рис и т.п.

Что касается кофе, то кофеманам можно слегка расслабиться: постоянное употребление этого напитка вызывает не столь резкое увеличение кортизола, как бывает у людей, обычно не злоупотребляющих кофе.

Да, еще нашел интересную видяшку, в которой рассказывается когда еще вырабатывается вредный гормон:


Я уверен, что статья оказалась полезной для вас и вы смогли разобраться за что отвечает это вредно-полезное вещество, и теперь будете контролировать его уровень в организме. До новых встреч, друзья — будьте здоровы и не кортизольте хандрите понапрасну.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как сбалансировать уровень кортизола

Cortisol Curve

Кортизол имеет плохую репутацию.

Известный как «гормон стресса», он частично вырабатывается надпочечниками, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу. Гипофиз определяет, сколько гормона должны выделять надпочечники, чтобы помочь нам бороться или бежать.

Эта сигнализация работает прекрасно — пока не работает.

В сегодняшней быстро меняющейся культуре многие из нас перегружены работой, недооценены и находятся под давлением слишком большого количества обязательств, и тревога никогда не прекращается.

Это состояние хронического возбуждения, которое запускает функцию кортизола, чтобы выйти из-под контроля, способствуя возникновению множества проблем: бессоннице, избытку жира на животе, тревоге и крайней усталости, и это лишь некоторые из них. Неудивительно, что кортизол получил много негативных отзывов в СМИ.

А без этого мы беспомощны.

Гормон вырабатывается не только в ответ на стресс; хронический стресс просто доводит его до предела. Нормальный уровень важен для поддержания стабильной энергии в течение дня.А кортизол регулирует работу других ключевых гормонов, таких как эстроген, тестостерон и щитовидная железа.

Врач функциональной медицины Сара Готфрид, доктор медицинских наук, автор книги The Hormone Reset Diet , называет кортизол «системой контроля» для гормонов. «Кровяное давление повышается только тогда, когда оно должно быть повышено», — объясняет она. «Он повышает уровень сахара в крови только тогда, когда вам это больше всего нужно. Он регулирует вашу иммунную систему ».

Оптимальная работа кортизола следует модели, называемой «кривой кортизола».«При здоровом образе жизни кортизол высок утром и снижается в течение дня и вечера — подобно таблетке энергии с медленным высвобождением, которая действует как раз перед сном.

Но когда мы находимся в хроническом стрессе, организм вырабатывает кортизол в любое время. Кривая превращается в американские горки, а избыток кортизола вызывает у нас нервную реакцию на стресс. Это может привести к истощению надпочечников.

«Высокий уровень кортизола со временем наносит ущерб, истощает химические вещества в вашем счастливом мозгу, такие как серотонин, лишает вас сна и заставляет вас накапливать жир, особенно в животе», — говорит Готфрид.«Высокий уровень кортизола также связан с депрессией и пищевой зависимостью». Дисбаланс также может привести к воспалению и проблемам с щитовидной железой.

Но Готфрид подчеркивает, что эти проблемы можно исправить. И хотя восстановление плавной кривой кортизола требует немного времени и усилий, результаты того стоят.

Cortisol Gone Rogue

В идеальном мире уровень кортизола наиболее высок по утрам, что помогает нам сохранять концентрацию в течение дня. Он постепенно спадает в течение дня и вечера.Но если ваша энергия начинает иссякать во время привычных занятий, говорит Филомена Триндади, доктор медицины из Института функциональной медицины, это может быть предупреждением о том, что ваш кортизол нарушен. Другими ранними признаками являются более частые простуды или более короткий эмоциональный запал. Анализ слюны в лаборатории может подтвердить, является ли это проблемой.

«Вы не можете продолжать снимать деньги со своего счета в банке надпочечников, не вкладывая в него больше средств, сном и другими привычками здорового образа жизни», — говорит она. «Вы обанкротитесь.”

Вот некоторые из распространенных закономерностей, которым, как правило, следует следовать при неправильном уровне кортизола. Все они могут перекрываться, но чаще всего они возникают в прогрессировании. После длительного периода выработки дополнительного кортизола надпочечники в конечном итоге утомляются и перестают вырабатывать гормон.

Высокий уровень кортизола ранним утром

Кривая здоровья начинается с самого высокого уровня кортизола утром, но не за несколько часов до рассвета. Уровень кортизола обычно самый низкий около 3 часов ночи, затем начинает повышаться, достигая пика около 8 часов утра.м. Если вы регулярно просыпаетесь за несколько часов до рассвета в состоянии тревоги, ваш кортизол слишком высок и слишком рано поднимается. Это могло произойти, если:

  • Ночью редко спишь.
  • В момент пробуждения твой разум стремительно работает.
  • По утрам вы раздражительны и агрессивны.
  • Ваша энергия падает и горит где-то в середине утра.

Cortisol High Early Morning

Высокий уровень кортизола в течение дня

Уровень кортизола резко повышается в ответ на стрессовые факторы, такие как дедлайны, загрязнение окружающей среды и плохой сон.Постоянный высокий уровень кортизола может быть вызван переизбытком кофе, недостатком углеводов в течение дня или чрезмерным вниманием к расписанию. Если уровень кортизола остается повышенным, значит, у вас нервная система, но надпочечники устают. По ощущениям:

  • Вы постоянно отстаете от графика и стремитесь наверстать упущенное.
  • Вы истощены и в то же время гипер.
  • Люди комментируют, как быстро вы говорите.
  • Вы легко раздражаетесь и ни к чему не испытываете особого энтузиазма.

Cortisol High Throughout

Высокий уровень кортизола вечером

Если вы часто оказываетесь в горячих политических спорах в Интернете в 21:00 или интенсивно тренируетесь в тренажерном зале по вечерам, вполне вероятно, что ваш уровень кортизола резко повышается ночью — именно тогда, когда вы хотите, чтобы он снижался. Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола вечером:

  • Заснуть практически невозможно и может занять несколько часов.
  • Вы волнуетесь по вечерам или особенно склонны к спорам.
  • Вы отвлекаете себя, проводя много времени в сети, смотря телевизор или тренируясь ночью, что может привести к саморазрушающемуся циклу еще более высокого вечернего кортизола.

Cortisol High Evening

Низкий уровень кортизола в течение дня

После длительного повышения уровня кортизола он может полностью упасть. Когда это происходит, вы чувствуете себя подавленным. Обычно это сигнализирует об истощении надпочечников, когда перегруженные железы не работают. Причины включают продолжительный и интенсивный стресс, длительные периоды неадекватного сна и общий недостаток физического и умственного отдыха.Некоторые признаки низкого уровня кортизола:

  • Вы тянетесь каждый день, даже если вы выспались.
  • Чтобы подтянуть вас, нужен высокооктановый кофе или интенсивные упражнения, но это ненадолго.
  • Вы засыпаете везде, в том числе на рабочих встречах.

Cortisol Low Throughout

Как восстановить баланс кортизола

Теперь вы можете думать о кортизоле как о заклятом враже, особенно если вы столкнулись с какой-либо из проблемных моделей, описанных на предыдущей странице.Вот и хорошие новости: есть конкретные способы подружиться с гормоном и нормализовать свой уровень, говорит Готфрид, но ни один из них не требует похода в аптеку. «Когда дело доходит до контроля кортизола, для большинства людей очень эффективны основные стратегии образа жизни и добавки, — говорит она. Читайте о тактике, которая поможет вам контролировать уровень кортизола.

Цикл углеводов

Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса, но она не идеальна для людей с нарушенным кортизолом.В клиническом исследовании 2014 года субъекты с проблемами кортизола смогли «восстановить» свои кривые, съев завтраки с низким содержанием углеводов, умеренное количество здоровых углеводов во второй половине дня и большее количество полезных углеводов (например, сладкий картофель, а не макароны или хлеб). вечером.

Эндокринолог Алан Кристиансон, NMD, автор книги The Adrenal Reset Diet , руководил испытанием. Теперь он прописывает этот протокол углеводного цикла своим пациентам, которые имеют дело с любым типом нарушения кортизола.

«Представьте себе качели: еда с высоким содержанием углеводов снижает уровень кортизола, а еда с низким содержанием углеводов позволяет кортизолу оставаться на более высоком уровне», — объясняет Кристиансон. Это связано с тем, что углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы справиться с этим повышением. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается.

Полный отказ от углеводов может привести к тому, что кортизол останется повышенным, когда вы хотите, чтобы он снизился, добавляет Кристиансон.

«Когда у вас слишком мало углеводов, вы повышаете уровень кортизола, потому что мышцы растягиваются для этого глюкозы», — говорит Кристиансон.«В свою очередь, это еще больше повышает уровень кортизола, а вечером это действительно может стать проблемой».

Дополните свое питание

Не существует единой добавки, которая может изменить ваш уровень кортизола, но Готфрид предлагает запастись тремя незаменимыми питательными веществами: жирными кислотами омега-3 и витаминами C и B5 (пантотеновая кислота).

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола по утрам и показали меньшую массу тела.

Поскольку витамин B5 снижает гиперсекрецию кортизола, Готфрид рекомендует его как «лечение с низким уровнем риска» для людей с хроническим стрессом. (Используйте хороший комплекс B, чтобы получать полный набор этих снимающих стресс питательных веществ.) Она также советует принимать умеренное количество витамина С (не более 1000 мг в день), который, как было доказано, помогает снижает уровень кортизола у хирургических больных.

Оставайтесь гидратированными

У нас больше шансов обезвожиться при стрессе — и не только потому, что мы пренебрегаем питьевой водой.Чувство тревоги увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает учащенное и тяжелое дыхание, что приводит к потере жидкости.

«Даже если мы пьем много воды, мы все равно можем обезвоживаться при стрессе», — говорит Триндади, потому что мы мочимся чаще. «Вода может проходить сквозь вас, а не в ваши клетки», — говорит она.

Если вы заметили, что мочитесь в течение нескольких минут после питья, это может быть признаком того, что вы не получаете пользы от гидратации. В таком случае Триндади предлагает добавить в воду микроэлементы или аминокислоты, чтобы вы получили ее полезные свойства.Также полезно поддерживать оптимальный уровень незаменимых жирных кислот.

Практика расслабления

Вашим надпочечникам все равно, умственный или физический стресс. Их работа — защищать вас, когда вы чувствуете опасность, и они будут вырабатывать кортизол всякий раз, когда вы чувствуете возбуждение и угрозу — по крайней мере, пока они не сгорят. Но когда вы научитесь успокаивать ум и восстановить чувство контроля, симпатическая нервная система останется спокойной.

Триндади подчеркивает ценность духовной практики (как бы вы ее ни определяли) как противоядия от постоянного чувства тревоги.Это может быть молитва, занятия йогой, прогулка по лесу или пять минут за обедом, чтобы тихо послушать окружающие звуки. «Найдите занятие, которое легко выполнить, и вы почувствуете себя связанным и сосредоточенным», — рекомендует она. Готфрид соглашается: «Созерцательная практика не подлежит обсуждению».

«Это особенно верно, если вы боретесь со своим весом», — добавляет она, цитируя исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско в 2011 году, которое показало, что женщины с избыточным весом и ожирением теряли жир в средней части после участия в программе осознанности четыре месяца.«Это имеет смысл, потому что ваш животный жир содержит в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем жир в других частях тела».

Практики релаксации полезны в любое время дня, независимо от вашего текущего уровня кортизола, но они особенно полезны по вечерам для улучшения сна.

Время тренировки

Нас учили, что интенсивные упражнения — отличный способ снять стресс, но Триндади говорит, что это не обязательно так. «Беру уроки спиннинга в 20:00. может создать совершенно другой уровень кортизола, чем занятия восстанавливающей йогой в то же время », — говорит она.«Для многих людей повышение уровня кортизола вечером просто бесполезно».

Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола, что прекрасно, если вы хотите получить дополнительный заряд энергии утром или в полдень. Но вечерняя или ночная тренировка не так полезна, если вызывает бессонницу или беспокойство.

Это не означает, что вам нужно отказываться от вечерней тренировки, если это единственное время, которое у вас есть. Но знайте, что изменение расписания может помочь вам сбросить уровень кортизола. Наблюдайте за тем, как вы себя чувствуете при выполнении определенных видов упражнений, и влияют ли они на ваш сон или уровень энергии.И если вам придется временно переключить этот групповой урок езды на велосипеде на йогу, чтобы заснуть, ваши надпочечники будут вам благодарны.

Снять стресс с помощью адаптогенов

На протяжении тысячелетий практикующие традиционную китайскую медицину и аюрведу использовали адаптогенные травы — женьшень, родиолу, ашвагандху, элеутерококк и другие — для снятия стресса.

«Адаптогены могут быть хорошим способом для некоторых людей вернуть уровень кортизола в норму», — говорит Триндади.«Некоторые из них очень хорошо изучены и могут иметь большое значение, независимо от того, с какими проблемами надпочечников вы имеете дело».

Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и помогают восстановить естественный уровень кортизола. Эти травы поддерживают работу надпочечников и гипофиза, помогая им работать более эффективно. Когда эти системы функционируют должным образом, кортизол с большей вероятностью будет высвобождаться в нужное время, а не подниматься или опускаться. (Подробнее см. «Древние целители: адаптогены».)

Немного поспать

Отдых — это ключ к восстановлению здоровой кривой кортизола, поэтому, даже когда у вас еще много работы, вы не чувствуете сонливость или это ваш единственный момент, чтобы по-настоящему поговорить с электронной почтой, в любом случае ложитесь спать.

«Сон очень важен, когда дело доходит до кортизола, абсолютно огромен», — говорит Триндади. «Мы знаем, что переход с восьми часов сна на шесть часов вызовет серьезные нарушения в структуре кортизола менее чем за две недели».

Более того, если вы едите здоровые углеводы за ужином, занимаетесь небольшой практикой расслабления и используете адаптогены, вы можете обнаружить, что погрузиться в глубокий восстанавливающий сон внезапно станет намного легче.«Думайте о сне как о индикаторе того, работают ли ваши усилия по сбросу кортизола», — говорит Триндади. (Подробнее о пользе сна см. «Лечебная сила сна».)

Улучшение режима сна будет способствовать и другим изменениям здорового образа жизни. Например, если вы достаточно отдыхаете, вам будет легче пропустить вторую (или четвертую) чашку кофе утром. Это позволит вам сосредоточиться во время медитативной практики и с меньшей вероятностью уснуть.

Это потому, что кортизол и мелатонин — гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования, — работают в тандеме.Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и вызывает сонливость. Когда вы спите, относительно низкий уровень кортизола позволяет вашим клеткам восстанавливаться и заживать. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может это исправить, и вы просыпаетесь с чувством усталости.

Когда ваша кривая кортизола вернется в норму, у вас будет энергия, необходимая вам в течение дня, и отдых, который вы заслуживаете, без изнурительного цикла «запутанный, но усталый». Вам понравится приятное ощущение катания на лыжах с горы, а не катание на американских горках.И вы с кортизолом снова станете друзьями, работая вместе, вместо того, чтобы тащить друг друга вниз.

Эта статья была обновлена. Первоначально он появился как часть «Кривой кортизола» в мартовском выпуске журнала Experience Life за 2016 год. Для получения дополнительной информации из статьи см. «Кофеин и кортизол» или «Кортизол и перименопауза».

Элизабет Миллард — писатель и редактор, живущая в сельской местности Миннесоты.Она часто участвует в публикации Experience Life .

.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

  • надпочечник
  • гипофиз
  • гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

  • высокое кровяное давление
  • покраснение лица
  • мышечная слабость
  • повышенная жажда
  • частое мочеиспускание
  • изменения настроения, такие как раздражительность или слабость
  • быстрое увеличение веса на лице и животе
  • остеопороз
  • синяков или пурпурных растяжек на коже
  • снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что менструальный цикл стал нерегулярным или вообще прекратится.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

  • усталость
  • головокружение
  • мышечную слабость
  • постепенное снижение веса
  • изменения настроения
  • участки кожи становятся темнее
  • низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и Надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить случаи беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые учатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, лучше управляют уровнем кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком сложным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • темный шоколад
  • бананы и груши
  • черный или зеленый чай
  • пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
  • пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые много воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Поэтому важно, чтобы люди обращали внимание на количество и качество сна и старались ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать техники релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку справиться со стрессом более эффективно.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и приносящим удовлетворение способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смеяться и веселиться

Трудно чувствовать стресс, когда вы хорошо проводите время, поэтому, если вы найдете время для развлечения, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола. У счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывают на него упражнения.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола будет выделяться организмом во время упражнений.

9. Избегайте кофеина ночью

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Хороший распорядок дня перед сном

Хороший распорядок отхода ко сну обычно приводит к более длительному и качественному сну.Люди должны выработать привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда речь идет о счастливой и наполненной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровни кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры присутствовала собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого этого не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для уровня кортизола, чем поддерживающий друг во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

.

Тест на уровень кортизола: цель, процедура и риски

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Тест на уровень кортизола использует образец крови для измерения уровня кортизола, присутствующего в вашей крови.

Кортизол — стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Надпочечники располагаются над почками. Тест на уровень кортизола также можно назвать тестом на кортизол в сыворотке.

Кортизол — стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками.Когда вы испытываете что-то, что ваше тело воспринимает как угрозу, например лай большой собаки, в ваш мозг выделяется химическое вещество, известное как адренокортикотропный гормон (АКТГ). Это заставляет надпочечники вырабатывать кортизол и адреналин.

Кортизол — главный гормон, участвующий в стрессе и реакции «бей или беги». Это естественная и защитная реакция на предполагаемую угрозу или опасность. Повышенный уровень кортизола приводит к приливу новой энергии и силы.

В ответной реакции «бей или беги» кортизол подавляет любые функции, которые не нужны или вредны для этой реакции.Во время реакции «бей или беги» у вас может быть:

  • учащенное сердцебиение
  • сухость во рту
  • расстройство желудка
  • диарея
  • паника

Высвобождение кортизола также:

  • подавляет ваши процессы роста
  • подавляет вашу пищеварительную систему
  • подавляет вашу репродуктивную систему
  • изменяет реакцию вашей иммунной системы

Тест на уровень кортизола используется для проверки того, является ли уровень выработки кортизола слишком высоким или слишком низким.Есть определенные заболевания, такие как болезнь Аддисона и болезнь Кушинга, которые влияют на количество кортизола, производимого вашими надпочечниками. Тест используется при диагностике этих заболеваний и как способ оценки работы надпочечников и гипофиза.

Кортизол играет роль в нескольких системах организма. Эти системы включают:

  • стрессовые реакции
  • иммунная система
  • нервная система
  • кровеносная система
  • скелетная система
  • расщепление белков, жиров и углеводов

Образец крови используется для измерения уровня кортизола.Большинство образцов крови берутся с использованием этого процесса:

  • Поток крови в руке останавливается путем наматывания эластичной ленты на плечо. Это также делает вены на руке более заметными, что упрощает введение иглы.
  • Спиртом очистите место на коже, куда будет вставлена ​​игла.
  • Игла вводится в вену. Это может вызвать кратковременное ощущение щипания или покалывания.
  • Ваша кровь собирается в трубку, прикрепленную к игле.Может потребоваться более одной трубки.
  • Резинка снимается после того, как будет собрано достаточно крови.
  • Когда игла вынимается из кожи, на место введения иглы кладут вату или марлю.
  • Давление на область с помощью ваты или марли. Повязка используется для закрепления ваты или марли.

Также доступны наборы для домашнего тестирования. Вы можете приобрести тестовый набор онлайн в LetsGetChecked здесь.

Есть несколько рисков, связанных с тестом на уровень кортизола.Для этого нужно взять образец крови из вены, что может привести к появлению синяков в месте введения иглы.

В редких случаях с забором крови из вены могут быть связаны следующие риски:

  • чрезмерное кровотечение
  • скопление крови под кожей, которое называется гематомой
  • головокружение или обморок
  • инфекция

Уровень кортизола меняется в течение дня, но обычно он наиболее высок утром.По этой причине ваш врач обычно просит сделать анализ утром. Для теста на кортизол не нужно голодать.

Есть определенные препараты, влияющие на уровень кортизола. Ваш врач может попросить вас не принимать эти препараты до сдачи анализа. Уровень кортизола иногда повышается на:

  • препаратов, содержащих эстроген
  • синтетических глюкокортикоидов, таких как преднизон
  • беременность

Уровень кортизола иногда снижается на:

  • препараты, содержащие андрогены
  • фенитоин

Уровни кортизола также могут подвержены физическому стрессу, эмоциональному стрессу и болезни.Это происходит из-за повышенного высвобождения АКТГ гипофизом во время нормальной реакции на стресс.

Нормальные результаты для образца крови, взятого в 8 часов утра, находятся в диапазоне от 6 до 23 микрограммов на децилитр (мкг / дл). Многие лаборатории используют разные методы измерения, и то, что считается нормальным, может отличаться.

Уровень кортизола выше нормы может указывать на то, что:

  • ваш гипофиз выделяет слишком много АКТГ из-за опухоли или чрезмерного роста гипофиза
  • у вас опухоль в надпочечнике, что приводит к избытку кортизола продукция
  • у вас есть опухоль в другом месте вашего тела, которая участвует в выработке кортизола

Уровень кортизола ниже нормы может указывать на то, что:

  • у вас болезнь Аддисона, которая возникает, когда выработка кортизола надпочечниками слишком низкая
  • у вас гипопитуитаризм, который возникает, когда выработка кортизола надпочечниками слишком низкая из-за того, что гипофиз не посылает надлежащих сигналов.

Ваш врач проведет анализ вместе с вами.Они могут заказать дополнительные анализы, если посчитают, что уровень кортизола в вашей крови слишком высок или слишком низок.

.

Практическое руководство ведущего специалиста по мышечной науке

Тренировка — мой наркотик.

Я упорно тренируюсь. Я тренируюсь тяжело. Я раздвигаю границы.

Я тренируюсь шесть дней в неделю. Я тренируюсь дважды в день.

Все потому, что я хочу быть баффом и порванным.

Но у моей тренировочной зависимости есть обратная сторона. Тренируйтесь так часто, и это не только влечет за собой мою психику, но и вызывает выброс гормона под названием кортизол, который постоянно ищет новые тела, которые можно уменьшить и «сгладить».»(Да, это слово я придумал.)

Неудивительно, что бодибилдеры рассказывают своим детям сказки на ночь об ужасном гормоне, который придет и получит их, если они не будут есть шпинат. Кортизол хочет разрушить ваши мышцы и увеличить жировые отложения — именно этого вы и надеетесь избежать.

«Я тренируюсь тяжело. Тяжело тренироваться я. Я раздвинуть пределы.»

Для того, чтобы помочь вам тренироваться и тренироваться часто спасаясь муфтами кортизол, я сел и разговаривал с моей любимой мышцы науки исследователь, Джерри Brainum.Он был научным редактором Muscle & Fitness в течение 10 лет, писал статьи в Ironman в течение 25 лет и консультировал по вопросам питания таких элитных спортсменов мирового класса, как Флойд Мэйвезер.

квартал

Интерес к кортизолу растет, а именно к тому, как контролировать его, когда вы тренируетесь очень интенсивно и часто. Но разве у кортизола нет хороших качеств?

Да. Во-первых, кортизол — это основной антистрессовый гормон. Без кортизола вы бы впали в шок и умерли, если бы подверглись травме.

Кортизол также играет важную роль после тренировки, помогая пополнять запасы жира, чтобы стимулировать реакции синтеза белка в мышцах. Так что кортизол определенно не так уж и плох.

Самые серьезные спортсмены в разных видах спорта тренируются дважды в день. Например, пловцы тренируются часами утром и днем. Как они справляются с кортизолом?

Любой тип интенсивных упражнений способен повысить уровень кортизола. Но спортсмены с самыми высокими показателями обычно перетренировались. Перетренированность — это форма стресса, и в ответ на любой тип стресса высвобождение кортизола активируется.

У бегунов на сверхдлинные дистанции, вероятно, самый высокий уровень кортизола, но имейте в виду, что выброс кортизола зависит от спортивного опыта. Новички в физических упражнениях или спорте будут выделять больше кортизола, чем более опытные спортсмены. Один из простых способов контролировать уровень кортизола — это достаточно отдыхать между тренировками, а также достаточно спать.

Повышенное потребление белка, особенно аминокислот с разветвленной цепью, также способствует восстановлению.

Некоторые люди выделяют и производят больше кортизола, чем другие? Плюс это или недостаток?

Выработка кортизола очень высока у людей, страдающих болезнью Кушинга, и недостаточна у людей с болезнью Аддисона.Президент Джон Ф. Кеннеди был одним из наиболее известных больных Аддисоном. Избыток кортизола является большим недостатком для тех, кто стремится к спортивному успеху, из-за его катаболических эффектов.

Считается, что

Cardio вызывает циркуляцию в организме тонны кортизола. Это правда? Или силовые тренировки «хуже»?

Влияние кардиоупражнений на кортизол сильно преувеличено. Уровень начинает повышаться после часа занятий аэробикой. Что касается силовых тренировок, то чем интенсивнее упражнения, тем выше выброс кортизола.Но опять же, у более опытных людей часто наблюдается незначительное изменение кортизола или его отсутствие. Они адаптировались.

«Вы ведь не боитесь аэробных упражнений?»

С гормональной точки зрения, когда лучше всего заниматься кардио и весами?

Уровень кортизола достигает пика ранним утром, поэтому очень ранние упражнения должны привести к повышению выработки кортизола. Вечерние тренировки вызывают самый низкий уровень кортизола. Но на практике лучше всего тренироваться, когда вы больше всего этого хотите или можете вписать это в свой график.

Что вы думаете о тестировании на кортизол? За и против?

Это хорошая идея для спортсменов, работающих на выносливость, или тех, кто занимается более длительными тренировками или тренируется чаще одного раза в день. Единственный минус — это стоимость теста.

Какие добавки помогают контролировать кортизол? И действительно ли они работают?

Фосфатидилсерин был предложен в некоторых исследованиях для поддержания здорового уровня кортизола, при этом субъекты принимали 400 миллиграммов в день. Еще одна добавка для этой цели — это растительный экстракт Relora.

Употребление углеводов во время или после тренировки также снижает выброс кортизола.

Можно ли сочетать Релора и фосфатидилсерин, или это уже слишком?

Да, вы можете смешивать это, но неизвестно, значительно ли это усилит какой-либо эффект.

Каковы признаки чрезмерного производства кортизола?

Задержка воды, вздутие живота, избыток жира в центральной части (туловище) тела и неспособность увеличить размер и силу мышц. Кортизол способствует высвобождению миостатина — белка, разрушающего мышцы.

Похоже, у Полины нет проблем с кортизолом, не так ли?

Каковы признаки недостаточной выработки кортизола?

Слабость, утомляемость.

Какая связь между уровнями кортизола и тестостерона?

Кортизол имеет обратную связь со всеми анаболическими гормонами, включая тестостерон, гормон роста и инсулин. Когда уровень кортизола повышен, другие анаболические гормоны подавляются, и наоборот.

Я читал, что неподходящие люди обычно выделяют больше кортизола, чем приспособленные.Верно, и если да, то почему?

Фермент, преобразующий неактивную форму кортизола в активную, находится в жировых клетках. Таким образом, люди с ожирением, как правило, производят больше кортизола. Сохраняет ли это ожирение, ученые все еще спорят.

Но есть экспериментальные препараты, которые ингибируют фермент, который превращает неактивный кортизон в активную форму, и эти препараты показали положительный эффект против ожирения в предварительных исследованиях на животных. Кроме того, те, кто в хорошей форме, могут справиться с любым стрессом более эффективно, чем те, кто не в хорошей форме.

В результате у здоровых людей вырабатывается меньше кортизола даже в стрессовых условиях.

В заключение, какой стиль тренировки с отягощениями лучше для роста мышц и снижения выработки кортизола: малое количество повторений, больше отдыха и тяжелые ИЛИ больше подходов, умеренная интенсивность по объему?

Кортизол автоматически повышается при обоих стилях тренировок.

.