Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: Тренировка в зале для мужчин 3 раза в неделю

Содержание

Тренировка в зале для мужчин 3 раза в неделю

Приветствую всех новичков, которые решили встать на тяжёлый путь к созданию тела, о котором всегда мечтали. А также всех, кто решил начать с малого и просто привести своё тело в порядок. Тренировка в зале — это лучший и наиболее эффективный способ изменить свою фигуру к лучшему. Но для занятий в тренажерном зале не обойтись без грамотной программы тренировок! Об этом и поговорим.

Картинка взята с сайта GoodFon.ru

Скажу сразу, универсальной программы тренировок не существует! Так как цели и начальная точка отсчёта у всех разная. Но я дам вам одну из основных программ тренировок, а затем поделюсь нюансами, благодаря которым вы сможете дополнить и скорректировать эту программу под себя. Вам не придётся платить тренеру за составление программы, вы сможете создать её сами. Итак, начнём?

Для начала, хотелось бы кое-что прояснить. Данная тренировка подходит больше для мужчин, решивших набрать мышечную массу и привести тело в тонус. Для похудения она не совсем подходит, но кое что из неё принять можно, ниже в статье я об этом упомяну и дам пару советов как переделать её для похудения.

Без чего не обходится тренировка в зале

Основа всех тренировок это базовые упражнения! В сленге спортсменов их называю просто БАЗА. Делай базу до отказу. И те, кто использует базовые упражнения, являются правыми, ведь именно базовые упражнения задействуют множество мышечных групп и провоцируют на высокую выработку тестостерона. Тестостерон это главный мужской гормон, без которого можно забыть о наборе мышечной массы, тренируясь хоть по самой крутой олимпийской программе. Поэтому многие бодибилдеры часто прибегают к фарм поддержке, так как чтобы нарастить огромную мускулатуру на своём тестостероне почти нереально. Но я ни в коем случае не призываю использовать никакие препараты! Наша цель не победить на Олимпии, а привести тело в порядок и придать ему рельефности. Для этого будет достаточно собственного тестостерона. О том, как повысить его мы поговорим в другой статье на этом сайте. Итак, база, именно она будет начинать нашу тренировку, а заканчивать мы будем изолированными (забивочными) упражнениями.

Почему мы не используем только изолированные, ведь они сконцентрированы на одну группу мышц? –спросите вы. Ответ вы уже прочитали в абзаце выше. Тестостерон всему голова! Повторюсь, без него о мышечной массе забудьте, да и о мужской половой жизни тоже.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.

Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

Далее приведу список советов по данной тренировочной программе:

Повторюсь, изучите правильную технику выполнения упражнений. Особенно базовые.

Для начала используйте небольшие веса (особенно в базовых упражнениях) чтобы отточить технику. Если вы получите травму, о тренировках можете просто забыть. Она будет преследовать вас каждую тренировку, даже если вы залечили её и даже спустя несколько лет.

Начинайте тренировочный день с разминочного подхода и с разминки в целом. Перед тем, как началась ваша тренировка в зале, начните делать разминку на все связки и сухожилия, сделайте небольшую растяжку (да-да, прям как на физкультуре) затем стоит пробежаться минут 5 на беговой дорожке, дабы разогнать кровь по всему телу. Так вы прогреете рабочие мышцы и можете начинать. Первое подход в первом упражнении начинайте с разминочного веса, пусть это будет 50-60% от вашего рабочего веса. Это также нужно чтобы не получить травму и этим вы настроите ваш мозг на правильное выполнение следующих подходов.

Наращивайте рабочий вес. Разминку сделали, первый разминочный подход сделали, теперь пора делать рабочий подход. Пусть это будет не максимальный вес, а 90% от вашего максимального веса (при котором вы можете сделать минимум 8-10 повторов). Сделали его, следующий подход добавьте вес на 10%. Это ваш рабочий вес. На третьем (рабочем) подходе добавьте ещё 5-10% и попытайте сделать минимум 8 повторов. Таким образом, вы будете прогрессировать в весах постоянно, а также вы станете очень «гибкий» в плане работы с различными весами. Вы сможете моментально подбирать веса таким образом, чтобы делать максимальное количество повторов, на сколько это возможно для вас. Это даст максимальную отдачу в каждом упражнении.

Количество повторов в упражнении. Почему именно 8-10 повторов спросите вы? Скажу так, это условные цифры. Каждой мышечной группе без разницы, сколько повторов вы сделали. Ей важно сколько времени они пробыла под нагрузкой и достаточна ли была нагрузка. А количество повторов служит ориентиром для вас, чтобы вам было проще понять сколько времени проводить повтор в упражнении. Если вы сделали 12 повторов, ничего страшного, это даже хорошо, тут можно оставить такое кол-во повторов либо в следующем подходе увеличить вес чтобы сделать 10. Если вы сделали 6, тоже хорошо, можно чуть уменьшить вес или оставить на этом же уровне. Но если вы делает в базовом упражнении 15 и более повторов, это вес для вас маловат, стоит добавить вес. Потому что вы даёте на организм должной нагрузки. Однако, это применимо только к базовым упражнениям, для изолированных упражнений с небольшим весом это абсолютно нормальная цифра. Они необходимы для так сказать «забивки» мышцы. В таких упражнения норма это 15-20 повторений.

Теперь приведу 6 «апгрейтов» данной программы, чтобы вы смогли подстроить её под себя.

Если вы уже адаптировались к нагрузке и занимаетесь по этой программе или схожей с ней, добавьте 1-2 изолированных упражнения на каждую группу мышц. Это максимально «забьёт» ваши мышцы. Эффективность повысится в разы.

Увеличьте количество подходов в одном или двух упражнениях. Желательно это сделать на первое или второе упражнение. Это делается для того, чтобы максимизировать эффективность в «лучшем» упражнении. «Лучшее упражнение» имеется в виду, в котором вы максимально чувствуете мышцу и дающую максимальную нагрузку.

Замените «нерабочие» упражнения. Если вы с трудом делаете, какое нибудь упражнение, у вас «страдает» техника в нём или вы плохо чувствуете в нём нагрузку – смело меняйте на другое. Иногда бывает так, что один человек чувствует каждое движение в упражнение, а другой совсем нет. Это зависит от многих факторов. Тут рекомендация проста, просто меняете на схожее упражнение. Например: после жима лёжа вы не чувствуете, что ваша грудь налилась кровью (не чувствуете усталось в груди после подхода, нет жжения) – меняете это упражнение на жим гантелей. Они позволят по-другому взглянуть на, казалось бы, похожее упражнение. Но не стоит менять базовое упражнение на изолированное (допустим жим лёжа на разводку гантелей лёжа). Базовое меняем на базовое, изолированное на изолированное.

Нагрузите в разминке. Некоторые атлеты (Арнольд в том числе) используют данный способ. Перед началом выполнения упражнений, но после разминки, они делают 3-5 подходов с небольшим весом, чтобы накачать кровь в мышцы, чтобы она уже подустала и затем только «бомбить» основными упражнениями. Например: Арнольд перед упражнениями на спину делал 100 подтягиваний широким хватом и только потом начинал делать остальные упражнения. Естественно он разбивал эти подтягивания на 3-5 подходов. Для начинающих конечно подтягиваний нужно сделать намного меньше 30-50 думаю, будет достаточно. Так можно делать на каждую группу мышц.

Разминка на все группы мышц перед тренировкой в зале

Спина – подтягивания (3 подхода на максимум)

Ноги – разгибание (3 по 30 повторов)

Грудь – тяга от себя в тренажёре (3 по 20 повторов)

Плечи – махи в стороны (3 по 20 повторов)

Бицепс – подъём штанги перед собой (3 по 20 повторов)

Трицепс – французский жим (3 по 20 повторов)

Кстати, бицепс и трицепс не всегда стоит утомлять, так как они являются очень маленькими мышечными группами, их и без этого легко «забить». Также помните, что веса нужно брать не самые большие а где-то 50-60% от рабочих.

Лайфхак Pro атлетов – пампинг.

Что это такое? Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка! Данный метод почти недоступен новичкам тренажёрного зала. Так как это чувство приходит только с опытом. Он также достигается с работой мозга. Основным правилом достижения пампинга является: упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения.

«Добивайте» 5-10 повторами с небольшим весов третье и четвёртое упражнение. К примеру: третье упражнение на плечи – махи в стороны, вы делаете гантелями 10 кг на 15 повторений, затем понимаете, что уже нет сил, всё «забито» и больше вам не поднять, кладёте гантели в стороны, берите 5 килограммовые гантели и начинаете делать снова на 5-10 повторов. Также очень важно чувствовать мышцу в каждом подходе (но это даст вам только опыт).

Аргинин для пампинга

Также для большего ощущения пампинга существует спортивная добавка – аргинин. Он помогает добиться «пампинга» в несколько раз быстрее, чем без него и ваши тренировки начнут проходить в разы эффективнее. Также аргинин улучшает питание мышц, ускоряет восстановление, заживление ран, снижает артериальное давление, усиливает секрецию гормона роста, снижает вредный холестерин, укрепляет иммунитет, всё это способствует увеличению мышечной массы.

Подстройка под себя

Каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны и это касается не только характера, мышления, но и в генетическом потенциале. У кого-то ноги начинают быстро расти, у кого-то плечи отродясь широкие, кто-то худощавый, кто-то в теле, кто-то поджарый. У всех свой генетический потенциал. Наверняка вы видели таких людей в зале, одна группа мышц у него хорошо выступает, а другую чуть видно. Если вы не будете подстраивать программу тренировок под себя — у вас будет та же ситуация. Развивайте свои слабые стороны. Допустим у вас узкие плечи, делайте акцент на них, ваша тренировка в зале должна начинаться именно с этой группы мышц. Если у вас быстро растёт грудь, ну и хорошо, начните тренировать её раз в две недели, вставляя свою отстающую группу мышц. Стоит развивать гармонично всё тело, а не то, что «легко идёт».

Используйте данную программу и советы по «апгрейту» и ваша тренировка в зале будет сверх продуктивной, а ваше тело очень быстро преобразится и максимально приблизится к телу о котором вы мечтаете. Также хочу повториться, в телостроительстве огромную роль играет питание, оно также важно как и тренировки, ведь на стройке без кирпичей дом не построить, также и тут. В результате, если у вас нет материала для строительства новых мышц, зачем вы «нанимали рабочих» (шли тренироваться). Поэтому настоятельно рекомендую прочитать статьи по питанию для набора массы на данном сайте, там вы найдёте всё что вам нужно знать. На этом я с вами прощаюсь и желаю хорошего массонабора.

Ах да, пара советов по тренировкам для тех, кто хочет похудеть.

Не прекращайте делать базовые упражнения, они помогают выработке тестостерона, а он в свою очередь поможет вам сжечь лишний жир.

Можно делать на одно упражнение больше чем при наборе массы и уменьшить веса на 10-20%, но увеличить количество повторов до 15. Но не стоит это делать в базовых упражнениях.

Добавьте к обычным тренировка – кардио тренировки по 30 — 40 минут в конце тренировки будет достаточно. (бег, быстрая ходьба, велотренажёр и тд)

В остальном тренировки будут идентичные, а вот с питанием нужно кардинально всё поменять, тренировка в зале это очень важный аспект построения тела, но без хорошего питания тренировки могут стать бесполезными, а иногда и даже навредить организму. Поэтому мы написали и выложили в общий доступ на нашем сайте много полезных статей по питанию, которые дадут вам нужное количество информации для правильного питания с учетом интенсивных тренировок. Тренируйтесь с умом и всегда учитесь новому!

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Узнайте, с чего начать набор мышечной массы и как быстро привести себя в форму.

Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Данная трехдневная программа рассчитана на набор мышечной массы. Тренировки проходят по сплит-системе (разные мышечные группы тренируются в разные дни). Она отлично подойдет для новичков.

Длительность программы – 10 недель, тренировки проходят 3 дня в неделю. Тренировки короткие, около 30 минут. Программа подойдет как для девушек, так и для мужчин. Для тренировок достаточно минимального количества спортивного инвентаря тренажерных залов: штанги, гантели, блочные тренажеры.

Силовые тренировки в тренажерном зале для набора мышечной массы

Если вы новичок в спорте, то эта программа тренировок для вас. Большие мышечные группы прорабатываются с помощью базовых упражнений раз в неделю. На каждой тренировке выполняем по 3–5 упражнений.

Следует прежде всего концентрироваться на технике выполнения упражнений, а не на рабочем весе.

Поставьте грамотную технику и спустя 8–10 недель переходите к более сложным программам тренировок.

По понедельникам мы тренируем грудные мышцы и трицепс, по средам – спину и бицепс, по пятницам – ноги и плечи. Пресс и нижнюю часть спины следует тренировать после каждой тренировки.

Понедельник: грудные мышцы и трицепс.

Грудь
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей лежа	4	12, 10, 10, 10
Жим штанги на наклонной скамье	2	10
Трицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Отжимания на брусьях	3	До отказа
Французский жим со штангой лежа	3	10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Для наклонного жима задайте угол наклона скамьи в 30 градусов.
Наклоняйте корпус вперед, чтобы сильнее нагрузить нижнюю часть груди во время отжиманий на брусьях. Если не можете выполнить это упражнение с собственным весом, делайте его в тренажере.
Французский жим выполняем с небольшим весом, больше фокусируемся на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход.

Вторник – день отдыха.

Среда: спина и бицепс.

Спина
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подтягивания широким хватом	4	10
Тяга горизонтального блока	3	12
Тяга гантели в наклоне	3	10
Бицепс
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Подъем штанги на бицепс стоя	3	8–10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
Фокусируйтесь на технике выполнения упражнения.
Если не можете подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока широким хватом.
Для разнообразия используйте EZ-гриф при работе на бицепс.
Ознакомьтесь со статьей 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек.

Четверг – день отдыха.

Пятница: ноги и плечи.

Ноги
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим ногами	4	12, 10, 10, 10
Разгибания ног	3	12
Сгибания ног	3	12
Плечи
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим стоя из-за головы	4	8–10
Махи гантелями в стороны	3	10

Рекомендации:

Сделайте 10-минутную разминку в начале тренировки.
При выполнении жима ногами начните с веса в 75% от максимального и увеличивайте его с каждым подходом.
При выполнении махов в стороны используйте легкие гантели, фокусируйтесь на сокращении мышц.
Ознакомьтесь со статьей Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5284″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

Понедельник: тренировка А.
Вторник: отдых.
Среда: тренировка Б.
Четверг: отдых.
Пятница: тренировка А.
Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

Три подхода по пять повторений.
Три подхода по три повторения.
Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю

Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы. Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. Главная ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним. На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на плечи
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя
Упражнение Планка

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье

Кстати, узнайте, как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Среда

Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.

Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Тренировки для мужчин на сушку

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют самые простые тренажеры для эффективного домашнего похудения.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость. Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего. Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Часто мне приходится слышать, когда я рассказываю людям о силовой тренировке, что они не хотят накачиваться так, чтобы выглядеть как горилла. Некоторые думают, что если вы будете поднимать большие веса и работать со штангой, то у них вырастут громадные бицепсы и грудь. Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет. Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

Становая тяга — 8-12 раз
Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
Подтягивания(сколько сможете)
Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

Приседания со штангой— 8-12 раз
Подъем на носки — 15-20 раз
Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

Жим штанги лежа — 8-12 раз
Отжимания— 12-14 раз
Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Рад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Содержание (Скрыть)

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Далее Вам необходимо приготовиться к тому, что одну или две тренировки (первые) придется потратить на определение своих рабочих весов в основных базовых упражнениях.

Вычисляются они просто: в жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна длиться не более часа, на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

Жим штанги лежа широким хватом: 4 по 6 – 10 (смотреть по самочувствию).
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 по 10.
«Разводка» или разведение рук с гантелями лежа на скамье: 3 по 10.
Жим штанги лежа узким хватом: 4 по 6 – 8.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях: 3 по 12.
Обратные отжимания: 2 по 12 (можно больше, если есть силы).

Второй день.

Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
«Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

Приседания со штангой: 4 по 6 – 8.
Жим ногами в гакк-машине: 3 по 10.
Жим гантелей сидя нас скамье (можно заменить жимом Арнольда): 4 по 10 – 12.
Жим штанги в тренажере Смита: 2 по 8 – 10.
Жим штанги в тренажере Смита из-за головы: 2 по 8 – 10.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, описанный чуть ниже, не является каноническим – его можно дополнять, разбавлять или, наоборот, уменьшить до своих нужд.

Ну а мне было приятно поделиться с Вами этой информацией. То же самое можете сделать и Вы, рассказав своим друзьям в социальных сетях. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога. Будьте сильными и красивыми.

Рейтинг: 5 из 5 (9 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Тренировка по триатлону: тренировка для Ironman — это 12-месячный процесс, а не 12-недельный тренировочный план

Линдси Хайман,
CTS Pro Coach

На следующий день после гонки Ironman сотни, а иногда и тысячи спортсменов выстраиваются в очередь или зайдите в Интернет, чтобы зарегистрироваться на гонку следующего года. Правильно, гонка просила людей сделать это за год вперед. В сегодняшнем мире «точно в срок» это аномалия. Несомненно, многие из вас даже не знают, куда вы отправитесь в следующем месяце, а тем более в следующем году.Но это заблаговременное планирование имеет решающее значение для успешного Ironman, потому что для большинства участников, особенно новичков, подготовка Ironman представляет собой 12-месячный физический и психологический вызов.

За годы тренировок и подготовки спортсменов к подготовке к Ironman я видел, как людям потребовалось три года, чтобы осуществить свою мечту о Ironman, когда они сделали устойчивый переход от бегуна или велосипедиста до мультиспортивного финишера Ironman. Это может быть долгий путь, люди. Но это обязательство, когда оно приводит к успеху, также является огромной частью удовлетворения от спорта.Имея это в виду, я хотел поделиться некоторыми ключевыми советами по триатлону высокого уровня, которые я и другие тренеры в CTS почерпнули за десятилетия работы со спортсменами Ironman.

Шаг 1: Выберите цель гонки Ironman на основе вашего реального расписания тренировок

В течение первого года тренировок в Ironman мы с моими спортсменами просматривали весь 12-месячный календарь и выясняли, когда они получат самое время посвятить качественному обучению. В этом уравнении учитываются сезонная погода, дневной свет, семейные и рабочие обязанности и даже доступ к бассейну.Как только мы это выясним, только тогда мы будем смотреть в гоночный календарь, чтобы в него мог войти IM.

Показательный пример: Ironman в конце июня хорошо подходит для родителей детей школьного возраста, поскольку самые интенсивные и длительные тренировочные блоки для гонки будут проходить весной / в конце весны, когда дети будут в школе полный рабочий день. А начало летних каникул будет совпадать с периодом сужения атлета.

Для других больше всего привлекают летние гонки с их прекрасной погодой и долгими днями.Однако другие, живущие в удушающем жарком летнем климате, могут выбрать ранние весенние забеги, чтобы мотивировать себя тренироваться в зимние месяцы, а затем активизировать тренировки в прохладные весенние месяцы. В конце концов, определите, когда у вас больше всего времени для долгих и упорных тренировок в течение нескольких месяцев, а затем найдите гонку.

Бонусный совет: Дай и учись

Если вы не участвуете в местной гонке Ironman в этом году или ближайшая дата гонки не совпадает с выбранной вами датой, используйте гонку как возможность обучения.Станьте волонтером. Для вас это фантастическая возможность познакомиться с гонкой — и если вы никогда не пробовали Ironman, посмотрите, что вас ждет. Вы познакомитесь с логистикой, схемой трассы и переходов, а также почувствуете мотивацию, наблюдая за проезжающими мимо гонщиками.

Шаг 2. Сделайте свой первый Ironman путешествием на два года

Перед тем, как подписаться на Ironman по вашему выбору, вы захотите накопить глубокий опыт. И я не говорю о триатлоне на олимпийской дистанции, а затем о борьбе с Ironman.Я добиваюсь большего успеха в подготовке спортсменов к финишу Ironman, если они продвигаются к нему в течение 2-3 лет.

Организму требуется время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам тренировок без риска травм. Имея план на два с лишним года, вы можете настроить устойчивый прогресс от олимпийского к полу-Ironman и к полноценному Ironman, который настраивает ваше тело — а также вашу семью и коллег по работе — на ваш тренировочный режим и график. Конечно, некоторые спортсмены могут за год перейти от достаточно хорошей формы до готовности к Ironman.Но я призываю вас думать о своем Ironman как минимум как о двухлетнем процессе.

Шаг 3. Составьте расписание гонок по триатлону, чтобы расти быстрее, а не просто финишировать

Как только вы пересечете финишную черту, не удивляйтесь, как скоро вы начнете думать о проведении еще одного Ironman. Эмоциональное удовлетворение так сильно. Мой совет, будь осторожен. Один Ironman в год — это сложно, два — очень сложно, а три потребуют от спортсмена приверженности тренировкам и сосредоточенности (хотя это, безусловно, может быть выполнено, особенно для очень опытных триатлонистов).

Лично я обнаружил, что спортсмены, которые стремятся к балансу в своей семье, карьере и тренировках, добиваются лучших результатов, занимаясь Ironman каждые два года. Уровень концентрации, необходимый в годы, когда вы работаете в Ironman, становится легче понять и понять, когда он уравновешен с годом сокращения объема тренировок. В следующие годы сосредоточьтесь на гонках 70.3 Ironman и работайте над тем, чтобы стать быстрее. Таким образом, вы в идеале войдете в следующую сборку Ironman с силой и скоростью, чтобы не просто закончить, но и установить новый PR.

1 год		2 год		3 года
0-6 месяцев	Выберите и зарегистрируйтесь для ваша гонка IM	0–6 месяцев	Выберите гонку IM	0–6 месяцев	Выберите гонку IM
6–12 месяцев	Поезд и будьте готовы к гонке IM !!	6–12 месяцев	Подготовка к спринту и олимпийским гонкам	6–12 месяцев	Подготовка к спринту и олимпийским гонкам
		13–18 месяцев	Поезд на 70.3 и зарегистрируйтесь для участия в гонке IM	13–18 месяцев	Подготовьтесь к гонке 70,3
		19–24 месяца	Готово к гонке IM	19-24 месяцев	Тренируйтесь и оставайтесь сосредоточенными
				15-30 месяцев	Тренируйтесь для гонки 70,3 и зарегистрируйтесь для участия в гонке IM
				31 — 36 месяцев	Я готов к гонке!

Линдси Хайман — тренер профессионального уровня в Carmichael Training Systems, Inc.и сертифицированный тренер USAT. Помимо участия в соревнованиях по триатлону на дистанцию Ironman, она тренирует спортсменов от новичков до чемпионов в спринте и соревнованиях на дистанцию Ironman.

Статьи по теме

5 наиболее распространенных нарушений правил триатлона и как их избежать

Тренировки по триатлону: советы по преодолению фактора устрашения при плавании

Советы по преодолению предсоревновательного джиттера в триатлоне

11 способов умных людей Заставьте себя пойти в спортзал

Есть множество причин, по которым вы не ходите в спортзал столько, сколько хотели бы.Может ты занят. Может ты ленивый. Или, может быть, ваш спортзал просто слишком далеко. Согласно новому исследованию, проведенному компанией Dstillery, люди, которые добираются до спортзала 3,7 мили, а не 5,1 мили, обнаруживают в пять раз больше . Другими словами, если вы хотите вернуться в форму, посещение тренажерного зала в непосредственной близости от вашего дома — отличное место для начала. Но что еще нужно делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы выследили Михаила Фейгина, M.S., C.S.C.S., владельцу Fitness Guru, за самые умные и эффективные приемы, которые используют самые опытные посетители тренажерного зала, чтобы мотивировать себя на тренировку. «В конце концов, ответственность за сохранение здоровья лежит на каждом человеке», — говорит Фейгин. Имея это в виду, вот 11 советов, как изменить свою жизнь и регулярно посещать тренажерный зал. И чтобы добиться успеха в некоторых движениях, попробуйте 7 величайших одноразовых тренировок для всего тела за все время.

Если вы из тех, кто никогда не ходит в тренажерный зал, вам не захочется однажды проснуться и нарушить 90-минутный режим.«Если вы сделаете это, вы проснетесь с горечью, злостью и болью», — говорит Фейгин. Затем вы автоматически свяжете болезненность с тренажерным залом, и пройдет некоторое время, прежде чем вы снова пойдете. Вместо этого начните с занятий один или два раза в неделю по двадцать или тридцать минут за раз. А если у вас действительно мало времени, узнайте 60 способов покупать дополнительные 60 минут каждый день.

Дайте человеку рыбу, он никогда не пойдет на рыбалку. Но научите человека ловить рыбу, и он все равно может никогда не пойти на рыбалку — но, по крайней мере, у него будут для этого навыки.«Некоторые [люди] ходят в спортзал, и все, что они видят, — это кучу оборудования, с которым они действительно не знают, что делать», — говорит Фейгин. «Дайте им план атаки, они точно знают, что делать».

Тренировка с другом мотивирует вас двумя способами. Во-первых, проводить время с друзьями — это весело, поэтому ходить в спортзал не так уж и сложно. Во-вторых, это позволяет вам воспользоваться присущим всем нам примитивным чувством конкуренции. Допустим, ваш друг может пробежать милю меньше шести минут, а вы все еще бежите почти семь; вам захочется их догнать.А если наоборот, вам нужно много работать, чтобы сохранить это лидерство. «Чем примитивнее что-то, тем лучше работает», — говорит Фейгин.

«Я обнаружил, что если вы дадите кому-то задачу, которая превосходит их норму» — скажем, завершив спартанскую гонку, — «они начнут соблюдать определенный режим и начнут практиковаться. , — говорит Фейгин. Решение, казалось бы, непреодолимой задачи может вызвать мысли о неудаче, и никто не хочет проигрывать.Вы будете ходить в спортзал все чаще и чаще, пока однажды, эй, посмотрите на это, вы только что сделали спартанец. И если вы, , планируете сделать прибавку, вам может быть полезно изучить «Единственный лучший способ завязать обувь перед пробежкой».

Не следует путать с религиозной виной или социальным давлением со стороны друзей, которые думают, что они лучше вас, мотиватор альтруизма является важным фактором самосовершенствования в любой форме. Если вы подпишетесь, скажем, на благотворительную гонку, такую как марафон TCS в Нью-Йорке, и попросите своих друзей пожертвовать по сто долларов каждый на ваше имя, вы в долгу перед обществом.Иногда вы будете возмущаться этим. Но в большинстве случаев «это держит вас в курсе и фокусирует на цели», — говорит Фейгин. «И тогда вы узнаете, что ваше дело получило Х-количество необходимых долларов». Конечно, это хорошая вещь. Но это тоже хорошо.

Мы не имеем в виду такие цели, как «Я хочу пресс». Мы также не имеем в виду такие вещи, как «Я хочу отлично выглядеть в субботу вечером». По словам Фейгина, это самые большие отговорки. Мы хотим быть более осязаемыми, конкретными.«У каждого есть секрет», — говорит он. Будь то желание пробежать больше мили или наконец-то подняться по этой веревке после занятия физкультурой, у каждого есть секрет. «И ты достоин этого. Ты достоин владеть этим и стремиться к этому». Мы говорим, так что уходите прочь. Однако, если вам действительно нужен пресс, вы можете освоить «Единственный лучший способ делать приседания».

Вы уже вкладываете деньги во всевозможные долгосрочные дорогостоящие товары — пляжный дом, спортивный автомобиль, возмутительно дорогой велосипед.Но ничто не будет частью вашей жизни дольше, чем ваше тело, так почему вы не инвестируете в это? Надеюсь на отличного тренера. «Если вы найдете кого-то, кто хорошо обучен и образован, кто особенно хорошо разбирается в ваших конкретных проблемах и целях, он может помочь настроить вас даже на ежемесячный курс действий, который будет держать вас в курсе и двигаться к вашей цели. следующая цель », — говорит Фейгин.

«В большинстве случаев я говорю [людям, которых я тренирую], чтобы они бросили телефон в ведро перед спортзалом», — говорит Фейгин.«Вы собираетесь провести час в реальном времени». В нашей динамичной, всегда активной жизни час цифровой отсрочки более чем желан — он желанен. Думайте о тренажерном зале как о назначенном вам времени, чтобы отключиться от сети. Если вам нужна музыка, возьмите самое архаичное из устройств: iPod. А чтобы узнать больше о том, как разорвать ваши цифровые связи, ознакомьтесь с 11 простейшими способами обуздания зависимости от смартфона.

Shutterstock

Для некоторых это цифровое соединение имеет важное значение; вы и ваш телефон неразделимы.И это нормально! Используйте это в своих интересах; сделать из этого игру. Например, почти каждое приложение от MapMyFitness, Inc. имеет «забавный» компонент. Скажем, вы идете на пробежку. Когда вы закончите, приложение наложит маршрут, который вы только что выбрали, на Google Maps. Творческие результаты — от изображения Марио до гитары и впечатляюще подробного рисунка бегуна — буквально не за горами.

Азартные игры могут быть отличным мотиватором. Мы предлагаем Pact, приложение, в котором вы и другие участники вносите плату в коллективный фонд и ставите индивидуальные цели.Если вы достигнете своих целей, вы получите деньги. Если вы пропустите их — отстой, но вы потеряете эти деньги. Это лучший вид азартных игр: на себя. Потому что, если вы не сделаете ставку на себя, никто не сделает этого.

С данными не поспоришь. Если поблизости нет никого, найдите кого-нибудь поближе к офису и пару раз в неделю уходите на обед во время обеда. А если вам нужна тренировка, вы можете сразу начать тренировку, попробуйте лучшую быструю тренировку, которую вы можете сделать где угодно.

Чтобы узнать больше удивительных секретов о том, как жить своей лучшей жизнью, нажмите здесь , чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ ежедневную рассылку новостей!

6 лучших бесплатных приложений для тренировок в 2020 году

Ищете лучшие бесплатные приложения для тренировок ?!

С наступлением Нового года мы помогаем вам найти лучшие фитнес-приложения, которые помогут вам начать выполнение новогодних планов! И хотя мы уже поделились приложениями, которые фактически будут платить вам за тренировки, эти приложения, которыми я делюсь сегодня, являются БЕСПЛАТНЫМИ и позволяют вам стать вашим собственным тренажерным залом, чтобы вы могли тренироваться где угодно … в любое время и достичь всех своих целей. в этом году.

Вот лучшие бесплатные приложения для тренировок:

1. Составьте карту моего фитнеса от Under Armour

Вы любите чувство общности? Тогда вам понравится это приложение. Это не только бесплатно, но и вы можете взаимодействовать с другими участниками, делиться завершенными тренировками и получать / поощрять людей в аналогичных фитнес-путешествиях. Кроме того, вы можете участвовать в испытаниях и соревноваться с другими участниками.