Программа тренировок для подростков для дома 12,13,14,15,16,17 лет
Содержание
Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.
Спортивный образ жизни со школы – это прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию. Но неверно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам, если комплекс упражнений неправильно составлен с точки зрения нагрузок, повторений и питания.
Сегодня вы узнаете, какие упражнения рекомендованы для занятий фитнесом дома и в тренажёрном зале для возраста 11-17 лет, плюс примеры программ тренировок на месяц для мальчиков и девочек, если заниматься два-три раза в неделю в течение месяца.
У всех, кто начинает заниматься спортом, разный возраст. Кто-то начинает заниматься с ранних лет. В основном все подростки начинают заниматься активно, преследуя конкретную цель, в возрасте 11-17 лет, приобщаясь к спорту (фитнесу, занятиям со штангой, гантелями и прочим фитнес-оборудованием, которое трансформирует фигуру). Это может быть и домашний универсальный фитнес-тренажёр блочного формата, где можно выполнять сразу много упражнений на разные группы мышц (например, спину, ноги, трицепс, бицепс, пресс). Главное – знать правильный подход к таким тренажёрам, и тогда можно заменить гантели и штанги на универсальный тренажер.
Но на нем не всегда можно выполнить всё, так как существуют разные упражнения, которые включают одну группу мышц (базовые), а другие – более двух-трёх групп мышц (изолированные). В основном, на универсальных тренажерах можно выполнить до 30 упражнений, в зависимости от конструкций тренажера и его блочных рычагов.
Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?
Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.
Ошибки в тренажерном зале и дома при выполнении упражнения “Жим штанги лёжа”Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).
Обычно неудачные подходы бывают, когда вес на штанге превышает Ваш максимум от возможного.
Тогда начинаются “танцы” со штангой, которую вы хотите скинуть с себя побыстрее. Опасность есть при выполнении любого упражнения, но на жим штанги лёжа всегда требуется напарник, так как идет работа с тяжёлыми весами. Мышцы работают в максимальном режиме, и когда они откажут, сил не будет. Штанга может упасть на грудь при жиме лёжа.
Партнер всегда поможет её поднять. А если его не оказалось, то путь всегда один – либо прокатывать её по телу вниз к ногам, либо сваливать штангу на одну сторону, чтобы убрать нагрузку с грудной клетки. Хуже всего, когда штанга окажется на горле. Тогда нужно штангу отодвигать в сторону и пытаться выбраться в противоположную сторону от той, куда вы убрали вес штанги. Затем необходимо поднять одну сторону штанги с наименьшим весом, чтобы выбраться. И это будем Вам уроком, что жим лёжа нужно всегда выполнять с партнёром, который Вам поможет!
Ошибки при выполнении программы тренировок
Любая фитнес-программа для занятий физическими упражнениями подразумевает нагрузку, которая измеряется в подходах и повторениях.
Но многие забывают о таком правиле, как чувство меры, так как любой организм имеет свою силу и выносливость. В научной среде это называется физиология.
Если вы не можете выполнить подход с гантелями в жиме лёжа, их всегда можно отвести в стороны. Не нужно их бросать себе на грудь или голову, если вам не удалось их поднять. Это может привести к травме, так как при отказе мышц гантели весом 10, 20, 30 кг могут вам навредить, если вы уроните их себе на тело, где нет мышц. Только профессиональные атлеты кладут на себя иногда гантели, чтобы выполнить последние повторения. Но они уже знают из опыта свой потенциал силы и выносливости спустя годы тренировок с железом, вне зависимости, где они тренируют свои мышцы – дома или в тренажерном зале.
Как набрать мышечную массу подросткуСпортивный образ жизни со школьной скамьи – прямой путь к крепкому здоровью, красивому телосложению и долголетию.
Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.
Но неправильно подобранная программа тренировок в таком возрасте может привести к серьезным травмам.Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут без перерыва, чтобы подготовить организм к нагрузке.
Программа тренировок расcчитана на проработку всех основных мышечных групп (груди, пресса, ног, бицепса, трицепса, спины) с учётом понимания, как правильно выполнять упражнения с точки зрения техники.
Как правильно рассчитывать нагрузку?
В каждом подходе, где есть определённое число повторений, Вы должны оставлять запас не более 3-х повторений. Если запас больше, то необходимо увеличить нагрузку до запаса в три повторения. Если это приседания, то необходимо взять в руки гантели и выполнять упражнение.
Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков1 и 3 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
- Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
- Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
2 и 4 неделя
Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
- Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины
- Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
- Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
3 неделя
Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
- Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса
- Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
- Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
- Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
- Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
- Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
- Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)
Если мальчики хотят развивать все мышечные группы и накачать себе мышечную массу, то девочки хотят накачать себе ноги, пресс, спину, так как сильные руки и широкие плечи им не нужны.
Эта программа тренировок как раз для тех, кто хочет накачать себе в основном ноги, ягодицы, пресс, спину.
Программа тренировок на месяц (два-три раза в неделю). Перед началом тренировки следует сделать суставную разминку в течение 10 минут, а также попрыгать на скакалке в течение 5-10 минут (без перерыва), чтобы подготовить организм к нагрузке.
После месяца тренировок вы заметите, что Ваши мышцы стали более выносливыми и сильными. Не стоит сразу делать много упражнений, это ошибка новичков – делать сразу много упражнений на одну и ту же группу мышц. Чтобы их накачать, нужна мера нагрузки. Тогда результат будет несомненно, стоит только начать тренироваться.
1 / 2 / 3 / 4 неделя
Понедельник – день ног, ягодиц, пресса, спины
- Отжимания от пола на коленях на коврике 8-15 повторений 3 подхода
- Приседания классические 10-20 повторений 3 подхода
- Выпады с гантелями на месте 8-10 повторений 3 подхода
- Мёртвая тяга стоя с гантелями 8-10 раз 3 подхода
- Планка 3 подхода 30-50 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин
Четверг – день ног, ягодиц, пресса, спины
- Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
- Отведение ноги в сторону на ягодицу (нога прямая) 3 подхода 20-30 раз
- Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
- Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
- Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
- Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)
Если Вы хотите отдать ребенка заниматься с персональным тренером-инструктором тренажерного зала, в любом фитнес-клубе в Москве найдется профессионал своего дела с высшим образованием.
Он знает, как правильно тренировать детей и подростков в спортзале или детской комнате, чтобы не навредить ребенку, а профессионально вести его к результату (укрепить осанку, мышечный корсет).
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!
Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!
Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.
Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.
Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!
С чего начинать?
Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов.
Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.
Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.
Силовые тренировки для подростков
Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой».
Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.
Представленную ниже программу тренировок первого уровня можно выполнять в зале или даже дома.
Базовая тренировка для парней 15-18 лет
- 4 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 15 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут.
И последний совет. Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Источник Источник https://www.body-builder.info/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-doma-121314151617-let/
Источник Источник https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/programma-trenirovok-dlya-podrostkov-ot-yuriya-spasokukotskogo.html
Правила силовых тренировок для подростков | Правильное питание
Выглядеть хорошо – это понятное и логичное желание для человека любого возраста.
А уж в подростковый период, помноженное на юношеский максимализм, оно часто становится навязчивой идеей, которая толкает молодых людей в тренажёрный зал. Само по себе это замечательно, однако важно помнить о нескольких «но». О правилах силовых тренировок для подростков, которые помогут развить организм, не причинив ему вреда, читайте тут.
Одна из главных ошибок тренировках подростков – это желание использовать большие рабочие веса слишком рано.
До 16 лет рекомендуется плавание и упражнения с весом собственного тела, а с 16 до 18 лет — упражнения со штангой и гантелями, но с весом, не превышающим 50% веса.
Важно помнить, что слишком раннее начало тренировок с большими весами вполне может негативно сказаться на росте организма.
По данным физиологов, наиболее активная фаза роста в подростковый период наблюдается до 17 лет, то есть в это время не рекомендуется выполнять тяжелые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги стоя, подъёмы на бицепс.
Однако никто не говорил, что силовые упражнения не стоит выполнять вовсе. Главное, выполнять их правильно. Есть определённые правила.
1. Разминка
Правило первое и очень важное: начинай тренировку с разминки. Если этого не сделать, то нагрузка на неразогретые мышцы и связки будет очень большой, и можно получить серьёзную травму. К тому же, результативность занятия будет низкой. Разминаться следует в два этапа. Первый: увеличиваем внутреннюю температуру тела. Для этого неплохо пробежаться на беговой дорожке в лёгком ритме.
Вторая часть разминки – это подготовка к будущим упражнениям. Например:
запланированы упражнения со штангой? Возьми вес, составляющий половину того, что будешь использовать и сделай единичный подход.
Это обеспечит приток крови к нужным мышцам. После разминки обязателен небольшой отдых.
2. Дело в скорости
Есть такой момент: от скорости, с которой ты повторяешь упражнение, зависит быстрота роста мышц.
Выполняй все подходы медленно, но качественно. Цель состоит в том, чтобы используя большой вес, заставить мышцы воспринимать нагрузку в течение долгого времени.
Рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.
3. Полная амплитуда движения
Упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой, поднимая и опуская снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта. Это заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.
4. В напряжении.
Во время всего повторения мышцы должны быть напряжены, но нагрузка может быть и разной. Таким образом,
задача: на протяжении всей амплитуды движения давать мускулам максимум нагрузки. Особенно в верхней и нижней точках.
5. Устойчивая позиция.
Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, зафиксируй своё тело. Убедись, что поясница и ноги находятся в одном положении.
6. Сосредоточься!
Думай о конкретной мышце, над которой работаешь. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других. И помни о технике – она описана для каждого конкретного упражнения.
Если есть вопросы, проконсультируйся с тренером в зале.
7. Дышать правильно
Выполняя упражнение, следи за дыханием.
Во время одного повторения следует выполнять один полный вдох и один выдох. Однако на первых этапах тренировок основной задачей будет и ритмичность дыхания.
Задерживать дыхание на протяжении всего повторения – грубейшая ошибка. Это не только нарушает технику, но и негативно сказывается на кровяном давлении.
Помните, что именно правильная техника упражнений и средний рабочий вес обеспечат вам рост мышц, избавив от негативных последствий.
Подготовила:Екатерина Шаменок
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
6 потрясающих онлайн-тренировок для подростков, которые помогут оставаться в форме и быть здоровыми
Физическая активность важна для всех, будь то ребенок или взрослый человек. Однако в подростковом возрасте физические упражнения важны как никогда.
Подростки могут многого добиться, занимаясь физической активностью. Некоторые из наиболее привлекательных преимуществ включают поддержание веса, сильные мышцы, хорошую осанку, снятие стресса и общее счастье!
Упражнения могут быть забавным способом для подростков управлять всеми своими безумными гормонами и просто весело проводить время с друзьями. Если вы подросток и хотите оставаться активным, взгляните на эти шесть онлайн-классов упражнений.
Между учебой, внеклассными занятиями и поддержанием социальной жизни подростку может быть трудно вписать упражнения в общую картину. К счастью, у Джоанны Со есть быстрая и эффективная тренировка, которая займет у вас всего восемь минут.
Тренировочный класс Джоанны состоит из довольно сложных упражнений, таких как приседания, бёрпи и альпинизм.
Интервалы: 45 секунд включения и 15 секунд выключения. В конце тренировки вы получите заслуженную растяжку.
Эта тренировка не только короткая и приятная, но и не требует никаких тренажеров. Так что берите кроссовки и коврик для упражнений, проведите быструю тренировку, и у вас еще будет время подготовиться к экзамену.
Если вы заинтересованы в более длительных тренировках, канал Джоанны на YouTube полон различных видео, от онлайн-уроков кикбоксинга до силовых тренировок.
Будучи подростком, вы могли стесняться тренироваться перед людьми или ходить в спортзал. Быстрая 10-минутная тренировка Джо идеальна и достаточно тиха, чтобы выполнять ее, не выходя из спальни.
Джо упоминает, что тренировки не должны быть скучными, и эта тренировка доказывает, насколько это правда! Джо молча направляет вас, пока таймер отсчитывает время, а затем показывает следующий шаг в правой части экрана. Это особенно весело, потому что вы можете танцевать и подпевать веселой, жизнерадостной музыке.
Тренировка начинается с быстрой двухминутной разминки, после чего вы переходите к интервалам в 30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В конце тренировки вы вместе с Джо делаете несколько растяжек для заминки.
Самое замечательное в канале Growwithjo на YouTube — огромная коллекция доступных бесплатных тренировок. Хотите потанцевать на калориях? Попробуйте некоторые из ее видео с танцевальными тренировками. Хотите действительно почувствовать ожог? Взгляните на ее плейлист с гантелями.
Физическая активность важна для подростков, потому что она закладывает основы вашей будущей жизни. Так что, если вы в хорошей форме и здоровы сейчас, вы будете такими и в дальнейшей жизни!
Невероятно популярная Эми Вонг создала веселую 15-минутную тренировку для детей и подростков. Домашняя тренировка состоит из 30 упражнений в формате Табата, что означает 20 секунд занятий и 10 секунд отдыха.
Некоторые из упражнений, которые вы будете выполнять, — это прыжки, «червячки» и удары снизу.
Эми также упоминает, что вы можете повторить тренировку несколько раз, если хотите больше попотеть.
Канал Эми Вонг на YouTube хорошо известен множеством разнообразных классов тренировок, независимо от того, ищете ли вы быструю тренировку K-pop или часовую домашнюю тренировку всего тела.
Программа Kendrick Chavez направлена на то, чтобы побудить детей и подростков продолжать двигаться, поддерживать себя в форме и вести более здоровый образ жизни. Возможно, он все еще сам еще подросток, но он заставит вас почувствовать вдохновение и мотивацию, чтобы встать и уйти.
В этом видео о домашней тренировке, которое ведут подростки, вам не понадобится никакое модное оборудование, кроме воды, полотенца и коврика для упражнений. Тренировка начинается с разминки, такой как бег на месте и прыжки, за которыми следуют более интенсивные движения, такие как выпады и удары ногами по трицепсу.
В онлайн-занятиях Кендрика почти всегда участвуют другие подростки, которые тренируются вместе с ним, так что вы будете чувствовать себя так, как будто тренируетесь с группой своих друзей.
Если вы когда-нибудь почувствуете, что вам не хочется заниматься спортом, сразу же посетите канал Кендрика на YouTube. И помните, если они смогли это сделать, то сможете и вы!
Регулярные физические упражнения могут помочь подросткам повысить уровень энергии, снять напряжение, улучшить самооценку и избавиться от беспокойства.
Эта тренировка зарядит вас энергией и вдохновит от юного Дэнни, которому всего 14 лет, но он верит, что ежедневные упражнения помогут оставаться в форме. Онлайн-упражнения Дэнни начинаются с быстрой разминки, за которой следуют интервалы тренировки: 45 секунд работы и 20 секунд отдыха.
Упражнения состоят из прыжков, отжиманий и высоко поднятых коленей, которые довольно легко выполнять, но они определенно заставят вас потеть. Кроме того, энергичная танцевальная музыка заставит вас встать и двигаться!
Поскольку тренировка Дэнни займет всего 12 минут вашего времени, вы можете сделать ее утром перед тем, как идти в школу, или днем, когда придете домой.
Канал Дэнни на YouTube, KlikKluK, полон веселых уроков упражнений для всей семьи, так что обязательно посмотрите.
Канал Кристен на YouTube, K’s Perfect Fitness TV, посвящен ежедневным движениям, фитнесу и тому, как вдохновлять других оставаться здоровыми. В этом тренировочном классе она разработала 20-минутную тренировку всего тела, которая идеально подходит для подростков.
Эта эффективная тренировка, подходящая для начинающих, не требует много места и какого-либо тренажера, кроме коврика, поэтому подростки могут легко выполнять ее в любом месте.
20-минутное занятие начинается с короткой трехминутной разминки. Затем несколько суперсетов, которые включают в себя такие упражнения, как приседания сумо, альпинизм, скручивания и V-образные приседания. И, наконец, есть задача с планкой, от которой вы почувствуете сильный ожог.
Подросткам понравятся эти веселые онлайн-тренировки
Для большинства подростков физические упражнения могут вызвать у них чувство подавленности и смущения, но так не должно быть.
Решение состоит в том, чтобы начать с малого с простых и быстрых упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.
Эти шесть потрясающих онлайн-тренировок идеально подходят для подростков, которые хотят меньше нервничать, лучше спать, улучшать оценки и обрести более позитивный взгляд на жизнь.
5 способов помочь нездоровым подросткам начать двигаться Совет 3: Сделайте Тренировки с удовольствием
Ни один подросток не обречен на избыточный вес. Европейское исследование 2010 года показало, что даже подростки с генетически обусловленным ожирением способны преодолеть его, занимаясь спортом по 60 минут в день. Для подростков в исследовании, которые регулярно тренировались, это окупилось меньшим количеством жира, более низким индексом массы тела (ИМТ) и меньшей талией.
Но час упражнений в день может показаться много.
Если ваш подросток с избыточным весом не физически активен или стесняется своего тела, он может чувствовать себя подавляющим.
Вот где вы, родитель, приходите на помощь. Вы можете помочь вашему подростку двигаться и заниматься спортом до 60 минут в день. Суть в том, чтобы начать с малого и обеспечить множество примеров для подражания и поддержки на этом пути.
Вот пять советов, которые помогут вашему подростку легче заниматься спортом и сохранять мотивацию, чтобы он мог ощутить преимущества.
Дети, которые не привыкли к физическим упражнениям, могут терпеть только небольшую физическую активность, прежде чем захотят бросить. Поэтому начните с маленьких шагов, например, 10-минутной прогулки каждый день после школы. Если мысль о ежедневных тренировках кажется им непосильной, начните с ходьбы через день. Каждый раз добавляйте по одной минуте ходьбы, и пусть они отслеживают свой прогресс.
Ставить перед детьми такие маленькие цели очень важно. Наблюдение за тем, как складываются минуты, может повысить их мотивацию.
Вы также можете заключить с ними контракт, который предлагает вознаграждение за увеличение количества минут.
Небольшие успехи также укрепят уверенность вашего ребенка в себе и побудят его сделать упражнения частью своей жизни. Хвалите и поощряйте их за любые положительные шаги, которые они предпринимают, чтобы стать здоровее.
Все время, которое ваш подросток проводит перед телевизором или компьютером, — это время, когда он неактивен. Американская академия педиатрии рекомендует смотреть телевизор или играть в видео или компьютерные игры не более двух часов в день. Так что работайте вместе, чтобы установить домашние правила в отношении экранного времени.
А когда ваша семья проводит время перед экраном, попробуйте следующее:
Сделайте небольшое упражнение. Узнайте, кто может больше всего отжиматься или поднимать ноги во время рекламных пауз, или запланируйте перерывы в играх.
Будьте образцом для подражания. Даже если ваш подросток не хочет падать на пол во время просмотра телевизора, он заметит, если вы это сделаете.
Регулярно делайте скручивания или другие упражнения во время просмотра телевизора. Или держите маленькие гантели и резинки в коробке рядом с телевизором, чтобы использовать их во время рекламы или шоу. Такой ориентированный на фитнес подход к просмотру телевизора может мотивировать их следовать за ним.
Лучшая программа упражнений — это та, которую действительно будет выполнять ваш подросток. Ваш сын любит природу и животных? Посетите местные клубы или организации на открытом воздухе, которые спонсируют такие мероприятия на свежем воздухе, как походы, походы и наблюдение за птицами. Если ваша дочь увлекается боевыми искусствами, танцами или гимнастикой, поищите интересующие ее занятия в местной YMCA, школе, церкви или общественном центре. Даже такие занятия, как драма, могут поднять подростков со стульев и с кроватей.
Помните, любое движение в сторону от сидения считается. Это включает работу по дому и вне дома. Запланируйте час уборки или заручитесь помощью подростка в выдергивании сорняков, обрезке кустов или волонтерской уборке в местном парке.
Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут быть хорошим занятием для подростков, которые еще не привыкли к аэробным упражнениям. Исследование 2009 года показало, что выполнение силовых упражнений три дня в неделю может значительно снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу, силу и мощность у детей с ожирением.
Чтобы заниматься силовыми тренировками, необязательно ходить в спортзал. Ваш ребенок может делать отжимания и скручивания, поднимать тяжести или выполнять упражнения с эспандером дома за небольшую плату или бесплатно. Просто обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем ваш подросток начнет силовые тренировки.
Если вашему подростку нравится смотреть спортивные состязания, ему может так же нравиться играть в них. Подросткам с избыточным весом может быть полезно присоединиться к спортивной команде, которая сгруппирована по навыкам, а не по возрасту. Если вашему подростку не нравится или ему не нравится идея соревновательных видов спорта, поощряйте такие виды спорта, как езда на велосипеде или бег.
