почему, что делать, как отслеживать
Три месяца назад я твердо решила привести себя в форму и начала тренироваться: регулярно хожу в зал и делаю кардио, а пару раз в неделю и силовые упражнения. Питаться стараюсь правильно, сбалансированно, ограничила сладкое и мучное.
Вес при этом не меняется — кажется, что никакого толку от тренировок и режима питания нет. Как в итоге понять, есть ли прогресс? Очень сложно сохранять мотивацию, когда не видишь подтверждения своих трудов на весах.
Ангелина Никитина
прогрессирует
Профиль автораСледить за изменением массы тела — самый простой, но не самый правильный способ оценки эффективности тренировок. Потеря килограммов оправдана для людей с лишним весом, а не для тех, кто хочет просто улучшить качество тела.
Снижение веса будет эффективным только в том случае, если уходит жировая масса, а мышечная остается. Но мышцы тяжелее жира, поэтому настоящий прогресс далеко не всегда можно увидеть на весах.
Физра — для всех, кто любит спорт
Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам
Почему вес может не меняться, несмотря на тренировки
Один человек, который весит больше второго, может при этом быть стройнее, потому что мышцы плотнее жира.
Его вес может расти, но размер одежды при этом меняться не будет. Это указывает на изменение соотношения мышечной и жировой ткани.
Правильные тренировки в совокупности с режимом питания должны быть направлены именно на снижение процента жира и сохранение при этом мышечной массы. Благодаря этому тело будет становиться более рельефным и подтянутым. При этом цифра на весах может и не меняться.
На какие показатели обращать внимание для отслеживания прогресса
Процент жира — это ключевой показатель качества тела. Чем меньше жировой ткани, тем лучше.
Что такое состав тела — WebMD
Норма жировой ткани в организме человека
| Возраст | Для женщин | Для мужчин |
|---|---|---|
| 20—39 лет | 21—32% | 8—19% |
| 40—59 лет | 23—33% | 11—21% |
| 60—79 лет | 24—35% | 13—24% |
20—39 лет
Для женщин
21—32%
Для мужчин
8—19%
40—59 лет
Для женщин
23—33%
Для мужчин
11—21%
60—79 лет
Для женщин
24—35%
Для мужчин
13—24%
Количество жира в организме важно периодически измерять.
Это можно делать с помощью сервиса-калькулятора, но со значительной погрешностью. Куда эффективнее замерить процент жира через биоимпедансный анализ — специальными приборами в лабораторных условиях.
Говорят, умные весы способны оценить жировую массу тела. Правда?
В первое время для активного жиросжигания будет требоваться одна нагрузка, но впоследствии кардиореспираторная система адаптируется и для получения этой ЧСС нужно будет увеличивать интенсивность упражнений. Соответственно, это будет указывать на прогресс.
Также нужно следить за ЧСС в состоянии покоя. Обычно нормой считается 60—80 ударов в минуту в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма.
Но у хорошо натренированных людей и профессиональных спортсменов ЧСС покоя может быть намного ниже. Если вы наблюдаете снижение ЧСС в состоянии покоя, это тоже может говорить о прогрессе в вашей физической форме.
Насколько опасен высокий пульс?
VO2 max — это максимальный объем кислорода, который может получить организм, чтобы перенести в мышцы и использовать для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Чем выше VO2 max, тем лучше физическая форма. Соответственно, по мере натренированности VO2 max растет.
Что нужно знать о VO2 max — WebMD
Измерить этот показатель без погрешностей можно только в лабораторных условиях. Исследование выглядит так. Человек под присмотром специалистов должен пробежаться на беговой дорожке в специальной респираторной маске. При этом состав выдыхаемых им газов будет проходить через газоанализатор. Так специалисты рассчитают вдыхаемый, выдыхаемый и усвоенный организмом кислород. По мере возрастания нагрузки потребление кислорода увеличивается до определенного предела, а затем перестает расти.
Когда необходимо увеличить нагрузку
Все индивидуально. Считается, что при постоянных занятиях в среднем в первые 3—6 месяцев можно увеличивать нагрузку каждые неделю или две — именно с такой скоростью ваш организм будет привыкать к текущей нагрузке.
Обычно на необходимость увеличить нагрузку указывает:
- ощущение легкости при выполнении привычных упражнений;
- снижение ЧСС при выполнении привычных упражнений.
При этом через 3—6 месяцев после начала занятий может наступить этап стагнации, когда прогресс будет ощущаться не так явно и гораздо реже. Это нормальное явление. Важно продолжать заниматься и не снижать темп: это обеспечит долгосрочный эффект от тренировок.
/kubiki-na-zhivote/Правда, что каждый человек может накачать кубики пресса?
Что в итоге
Мышцы тяжелее жира, поэтому изменения на весах не всегда отражают реальный прогресс в тренировках.
Качество тела может улучшаться, а вес при этом не уменьшаться или даже расти.
Реальными показателями прогресса можно считать уменьшение процента жира в организме, снижение частоты сердечных сокращений и увеличение максимального объема потребляемого кислорода.
Первые 3—6 месяцев после начала тренировок можно постепенно увеличивать нагрузку каждые неделю или две, если нет других рекомендаций тренера или врача. Потом обычно наступает этап плато, когда эффект от тренировок ощущается меньше. В этот момент важно не снижать нагрузку.
/muscles-pain/Что делать, если болят мышцы после тренировки
Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают
Задать свой вопрос5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках
14 апреля 2022 Спорт и фитнес
Хватит себя жалеть. По крайней мере, до овуляции, потом — можно.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
1. Хотите похудеть — добавьте к кардио силовые нагрузки
Выбирая физические нагрузки для похудения, женщины склонны отдавать предпочтение аэробным тренировкам — ходьбе и бегу по дорожке или групповым фитнес‑программам.
Нельзя сказать, что это совсем неверный подход: кардио действительно помогает скинуть больше веса, чем силовые.
Но вот если сочетать аэробные тренировки и работу с сопротивлением, результаты будут куда лучше. Силовые в дополнение к кардио помогают женщинам потерять в два раза больше жира, особенно в области бёдер.
А если добавить в питание больше белка, можно немного улучшить состав тела даже без аэробных нагрузок. В одном эксперименте молодые женщины в дополнение к тренировкам потребляли 2,5 г белка на 1 кг веса и через 8 недель не только нарастили 2 кг мышц, но и потеряли 1 кг жира.
Эффективность силовых тренировок для похудения частично можно объяснить влиянием на базовый обмен веществ (Resting metabolic rate, RMR) — количество энергии, которое тело тратит на поддержание жизни.
RMR является главной статьёй расходов нашего организма — на него уходит 70% всех калорий, потребляемых с пищей. Сколько именно — зависит от пола, возраста, роста и веса, а также процента жира и мышечной массы.
Конечно, мускулы — это не самая затратная ткань. В покое они потребляют только около 13 ккал на 1 кг в день, тогда как мозг и органы брюшной полости — порядка 200–440 ккал на 1 кг.
Но отрастить себе второй желудок вы не сможете, а вот накачать мышцы — вполне. В одном эксперименте 9 месяцев силовых тренировок увеличили базовый обмен веществ участников в среднем на 73 ккал.
Ещё больше энергии тратили люди, получавшие 20 г сывороточного протеина. К концу эксперимента их базовый обмен веществ увеличился в среднем на 108 ккал.
2. Не бросайте силовые нагрузки во время и после диеты
Самый быстрый и эффективный способ похудеть — сесть на диету с ограничением калорий. Это поможет скинуть вес и без всяких тренировок, но вот удержать его может быть проблематично.
Дело в том, что дефицит калорий — это лучший способ замедлить метаболизм. В таких условиях тело начинает экономить энергию на базовые нужды и повседневную активность, а мышечная масса теряется. Поэтому, как только человек возвращается к нормальному рациону, организм начинает усиленно набирать сброшенные килограммы.
Силовые нагрузки могут защитить от этого эффекта даже при действительно жёстком режиме питания.
В одном эксперименте люди 12 недель сидели на жидкой диете в 800 ккал/день и занимались либо силовыми тренировками, либо лёгким кардио.
Первые не только сбросили на 2,5 кг больше жира, чем вторые, но и потеряли только 800 г мышечной массы против 4,1 кг у худеющих на кардио. Более того, у людей из группы аэробных тренировок базовый метаболизм снизился на 211 ккал, а у тех, кто занимался силовыми, — увеличился на 63 ккал.
Таким образом, за счёт силовых нагрузок женщины не только похудели, но и получили хорошую основу для дальнейшего поддержания веса.
3. Оставьте лёгкие гантели — берите средние веса
Женщины часто выбирают небольшие веса — предпочитают лёгкие гантели и гири, бодибары или пустые грифы. Проблема в том, что для роста мышц с такими снарядами нужно выполнять действительно много повторений, да ещё и увеличивать их количество со временем.
А это редко происходит в реальной жизни.
Чтобы не приседать по 40 раз в подход, пытаясь довести мышцы до отказа с бодибаром, лучше взять штангу хотя бы в 30 кг и хорошо утомить ноги за 10–15 раз.
Это сократит время на тренировку и обеспечит постоянный прогресс.
Более того, в одной научной работе выяснили, что мышцы у женщин лучше отзываются на работу с тяжёлыми весами. Так, за шесть недель силовых тренировок участницы, делавшие 6–10 повторений в подходе с 80–85% от одноповторного максимума (1ПМ), нарастили значительно больше мышечной массы, чем выполняющие 20–30 раз с 40–60% от 1ПМ.
Если вы до сих пор предпочитаете лёгкие снаряды, попробуйте увеличить рабочие веса. Например, если вы приседали с гантелями по 5 кг 20 раз, возьмите гриф от штанги на 15–20 кг и посмотрите, сколько раз получится сделать, пока жжение в мышцах не заставит вас остановиться.
Если присели больше 10 раз, добавьте вес. Продолжайте таким образом, пока не найдёте свой максимум для 6–10 повторений.
Запомните рабочий вес и со временем увеличивайте его.
4. При выборе веса не ориентируйтесь на ощущения — они вас обманывают
В одном эксперименте 19 женщин‑новичков выполнили две силовые тренировки. В первый день им дали позаниматься с 75% от 1ПМ, а на следующий попросили выбрать рабочие веса самостоятельно.
Как можно догадаться, на второй тренировке женщины предпочли гораздо более лёгкие снаряды — меньше, чем нужно для развития силы и гипертрофии мышц.
И это характерно не только для новичков, но и для девушек, не один год знакомых с силовыми нагрузками.
Так, в одном исследовании 20 молодых тренированных женщин попросили самостоятельно выбрать вес для разгибания и сгибания ног в тренажёре, жима лёжа и тяги к груди на блоке.
Несмотря на опыт, девушки предпочли веса, составляющие около 57% от 1ПМ. Оценив, насколько им было тяжело во время подхода, учёные пришли к выводу, что такой нагрузки недостаточно, чтобы увеличить силовые показатели и нарастить мышцы.
Ия Зорина
Фитнес-эксперт Лайфхакера
Это очень знакомая история. Когда я только начинала ходить в тренажёрный зал, то боялась делать становую с чем‑то тяжелее грифа. Когда друг посоветовал повесить хотя бы 30–40 кг, я всерьёз начала переживать за свою спину.
И даже сейчас некоторые задания тренера заставляют округлять глаза: «Да брось! Ты серьёзно? Это не слишком тяжело для меня?» К слову, я не раз слышала такое от других женщин в зале и ни разу — от мужчин.
Чтобы преодолеть эту склонность, найдите хорошего тренера. Или вооружитесь калькулятором, рассчитайте свои рабочие веса в процентах от 1ПМ и берите не меньше 75% в большинстве упражнений.
5. Распределите нагрузку по фазам менструального цикла
Менструальный цикл принято делить на несколько фаз. Фолликулярная наступает с начала месячных и длится до овуляции, затем следует 1–2 дня овуляторной, после чего идёт черёд лютеиновой — вплоть до начала следующей менструации.
В течение цикла меняется уровень гормонов эстрогена и прогестерона, и это влияет не только на вес, аппетит и настроение, но и на способность к восстановлению.
В одном исследовании обнаружили, что у женщин, занимавшихся в лютеиновую фазу, через четыре дня после нагрузок сохранилось значительно больше вызванных нагрузкой повреждений в мышцах, чем у тех, кто тренировался в фолликулярную.
Поскольку восстановление очень важно для результатов силовых нагрузок, есть смысл урезать объёмы во вторую половину цикла. По‑видимому, это не только не замедлит прогресс, но и может увеличить его.
В одном эксперименте проверили, как режим с учётом менструального цикла скажется на силовых показателях женщин. Одни участницы выполняли упражнения каждый третий день, а другие в фолликулярную фазу занимались через день, а в лютеиновую — всего один раз в неделю.
В результате тренировки, подстроенные под цикл, обеспечили прибавку в силе в 32,6%, тогда как обычный режим — только 13,1%.
Похожие данные получили в другом эксперименте. Здесь женщин разделили на три группы. В первой занимались по пять дней в неделю в фолликулярную фазу цикла и один — в лютеиновую.
Во второй группе порядок был обратным, а в контрольной всегда тренировались три раза в неделю.
Через четыре месяца женщины из первой группы значительно увеличили мышечную массу ног, силовые показатели и высоту прыжка.
Регулярные тренировки три раза в неделю также обеспечили результаты, хоть и не такие впечатляющие, а вот участницы, ударно работающие в лютеиновую фазу, и мышц не нарастили, и силы не прибавили.
Попробуйте подстроить тренировки под менструальный цикл. Особенно если за неделю до месячных вам не хочется заниматься и приходится выгонять себя на тренировку усилием воли.
Читайте также 🧐
- Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
- 5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь
- Что такое силовая выносливость и почему её важно развивать абсолютно всем
Мышцы тяжелее жира?
Отслеживание прогресса в фитнесе может быть сложной задачей.
Есть много разных целей, на которых нужно сосредоточиться. Большие конечные результаты, которых вы хотите достичь, состоят из небольших маркеров прогресса на этом пути. Некоторые полны решимости увеличить силу. Улучшить выносливость. Развивайте гибкость. Для этих людей измерение успеха может быть довольно простым.
Некоторыми из нас больше движет эстетика. Возможно, мы ищем похудеть или набрать массу. Когда дело доходит до состава тела, немного сложнее измерить и точно определить прогресс из-за сложной реакции нашего тела на упражнения.
Цифра на весах — это простое место для начала. Но достижение определенного веса не обязательно отражает общую физическую форму или изменения состава тела. А как насчет процента жира в организме? Что с мышечной массой? Что такое вес воды? Есть много причин, по которым число, которое мы видим на весах, может быть немного более запутанным, чем кажется на первый взгляд.
Распространенное утверждение часто применяется к несоответствию между массой тела и прогрессом в физической форме.
Мышцы весят больше, чем жир. Мы слышим это все время. Это правда? Что это значит? И какое влияние это может оказать на наш организм?
Итак, чтобы знать, как сообщить о путешествии по снижению веса, миссии по увеличению мышц или просто удовлетворить любопытство, давайте распаковываем и ответим на вопрос «весят ли мышцы больше, чем жир?»
И жир, и мышцы необходимы для физического здоровья. Вам нужны оба, чтобы функционировать, и оба служат важным телесным процессам. Что может определить, находится ли наше тело на пике здоровья, так это баланс и соотношение жира и мышц 9.0005
Жир — это накопленная энергия, которая защищает наши органы, изолирует нас и помогает во многих других функциях организма. Нам всем это нужно, но в разном количестве. Женщинам рекомендуется иметь процентное содержание жира в организме в пределах 21-31%, тогда как для мужчин этот показатель составляет 14-24%. Спортсмены, как правило, имеют гораздо более низкий процент жира в организме, что часто может происходить за счет изменений функций организма.
Прекращение менструации является частым побочным эффектом низкого содержания жира у спортсменок.
Мышцы — это волокнистая ткань, которая позволяет нам двигаться. Все, что делает наше тело, требует мышц. Даже наши внутренние органы контролируются мышцами, хотя и другого типа. Наличие мышц также повышает ваш метаболизм, поскольку чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют.
Мышцы весят больше, чем жир?
Чем больше раз ты говоришь это вслух. Тем более запутанным это станет. Один фунт жира и один фунт мышц весят одинаково. Четыре фунта жира и четыре фунта мышц весят одинаково. Фунт есть фунт. На вопрос, весит ли один больше другого, ответить невозможно.
Однако этот вопрос часто касается плотности мышц и жира. Мышцы очень плотные, а это означает, что один фунт мышц кажется намного меньше, чем один фунт жира, если вы посмотрите на объем занимаемого ими пространства.
Итак, если взять ведро и наполнить его жиром.
Затем взял ведро такого же размера и наполнил его мышцами. Тогда да, ведро с мышцами будет весить больше.
Этот анекдот также может отражать, как выглядят жир и мышцы у людей. Два человека могут весить 80 кг, но если у одного человека процент жира в организме составляет 37%, а у другого только 18%, то эти два человека будут выглядеть совершенно по-разному. Одна будет крупнее и мягче. Другой будет иметь более стройный, более четкий вид.
Жир превращается в мышцы
Несмотря на то, как это часто можно описать, мышцы не могут превратиться в жир и наоборот. Это не волокна, которые могут просто трансформироваться друг в друга.
Однако при увеличении мышечной массы у вас повышается метаболизм. Таким образом, на той же диете будет меньше избыточной энергии, отложенной в виде жира, поскольку вы будете использовать его для подпитки своих мышц.
Если ваша мышечная масса уменьшится, то ваш метаболизм уменьшится. Вам не понадобится столько энергии, сколько раньше.
Таким образом, при той же диете избыток энергии будет откладываться в виде жира. Мышцы и жир не переходят друг в друга, но их увеличение и уменьшение часто совпадают из-за того, как наш организм использует энергию.
Выяснение того, какая часть вашего веса состоит из мышц
Здесь все становится немного сложнее. Мы знаем, что один и тот же физический размер мышц весит больше, чем жир, но трудно доказать, в какой степени это играет роль в вашем путешествии по снижению веса или набору мышечной массы. Выяснить, вызван ли всплеск на весах фунтами мышц или фунтами жира, не так уж просто. Но есть несколько ключевых индикаторов, которые помогут вам в этом разобраться:
Время.
Время является довольно хорошим индикатором того, можно ли объяснить увеличение веса увеличением мышечной массы. Ты хорошо себя знаешь. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале в течение нескольких месяцев, то вы, вероятно, можете связать увеличение веса с увеличением мышечной массы.
Если вы делали большую часть кардио или HIIT, но занимались этим всего пару недель и заметили всплеск веса после большого уик-энда, скорее всего, это не мышцы. Это будет несколько дополнительных калорий с пятничного вечера плюс немного веса воды.
Рулетка.
Есть причина, по которой PT склонны сосредотачиваться на измерении своих клиентов, а не на их взвешивании.
Отследить чей-то путь к стройности намного проще, если вы физически измеряете окружности частей тела. Это может не иметь отношения к путешествию каждого, но это хороший показатель для тех, кто хочет стать стройнее.
Тот же принцип применим к вашей одежде. Когда ваши джинсы надеваются и снимаются немного легче, вы знаете, что состав вашего тела изменился.
Зеркало.
Вероятно, это самый надежный источник информации о вашем теле, который вы можете получить. Особенно, если ваши цели в первую очередь связаны с эстетикой. Если вы хотите выглядеть определенным образом, то лучший способ проверить любой прогресс будет в зеркале.
Подскажите те фото до и после.
Процент жира в организме.
Вы можете рассчитать этот процент, используя высокотехнологичные весы, которые можно найти в некоторых тренажерных залах. Вы держите руль, и машина посылает ток через ваше тело. Чем быстрее ток может проходить через ваше тело, тем меньше у вас жира. Поэтому он выдаст процентное содержание жира в организме после измерения вашего роста и веса.
Итак, учитывая все обстоятельства, важно убрать только правду. Жир важен; нам это нужно, чтобы выжить. Мышцы не тяжелее жира, но плотнее. И маркеры прогресса могут быть самых разных форматов. Какой бы ни была ваша цель, тренируйтесь по правильным причинам.
Похожие сообщения:
Мышцы весят больше, чем жир? Урология Вирджинии
По данным CDC, почти половина взрослого населения США стремится похудеть. Martin CB, et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг.
https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm Популярность тренажерных залов и бутик-студий фитнеса делает это проще, чем когда-либо: как кардиоупражнения, так и силовые тренировки могут наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Но если вы когда-нибудь начинали программу по снижению веса только для того, чтобы обнаружить, что весы не двигаются с места, вы знаете, что это может серьезно испортить вашу мотивацию. Вы не одиноки, и вот почему это происходит.
Вы когда-нибудь слышали утверждение, что фунт мышц весит больше, чем фунт жира? Это ложь! Фунт есть фунт (перьев, стекла, Jell-O — что угодно).
Тем не менее, мышцы имеют большую плотность, чем жир, а это означает, что они занимают меньший объем, чем такое же количество жира. Это объясняет, почему кто-то может выглядеть стройнее без значительного снижения веса.
Верно и обратное. Этот эффект часто заметен у пожилых людей, поскольку с возрастом мышцы имеют тенденцию уменьшаться, а поврежденные мышечные клетки восстанавливаются гораздо медленнее.
(Ваш разум не играет с вами злых шуток — в наши дни бабушка на самом деле ниже ростом.) Kalyani RR, et al. (2014). Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
Хотя это миф, что мышцы «весят» больше, чем жир, исследования действительно показывают, что избыток жира в организме может способствовать серьезным заболеваниям, таким как инсульт. , болезни сердца и диабет.
Посоветуйтесь со своим врачом и узнайте, подходит ли состав вашего тела для достижения ваших целей в области здравоохранения. Имейте в виду, что все люди разные, и нет двух одинаковых тел.
А пока, вот как получить точную картину того, сколько жира и мышц на самом деле у вас на теле.
Индекс массы тела (ИМТ) на сегодняшний день является самым популярным показателем того, что является «здоровым», когда речь идет о составе тела. Но сложно определить идеальную фигуру для каждого человека, учитывая, сколько мышц может сдвинуть цифры.
Вот почему некоторые люди критикуют калькулятор ИМТ CDC. Он учитывает только вес и рост, а не мускулы или размер тела. Он просто не может сказать вам, сколько у вас жира.
Если ваш результат составляет от 18,5 до 24,9, врачи отнесут вас к «нормальному» диапазону веса для вашего роста. Но если вы ходите в спортзал и ваши силы безупречны, не удивляйтесь, если эти лишние килограммы мышц поместят вас в категорию людей с избыточным весом или ожирением.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует использовать метод соотношения талии и бедер (WHR), который может быть более точным, чем ИМТ. В 2015 году исследование 15 000 человек показало, что высокий WHR был связан с повышенным риском смерти, даже если у этих людей был «нормальный» ИМТ. Саакян К.Р. и др. (2015). Центральное ожирение с нормальным весом: влияние на общую и сердечно-сосудистую смертность. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/
Чтобы проверить WHR, возьмите измерительную ленту.
Затем разделите окружность талии на окружность бедер. По данным ВОЗ, «здоровый» WHR составляет 0,9 или меньше для женщин и 0,85 или меньше для мужчин. Всемирная организация здравоохранения. (2008). Окружность талии и соотношение талии и бедер: отчет консультации экспертов ВОЗ. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/
На пути к здоровью вы также можете делать снимки прогресса и измерения тела каждые 4–6 недель в одно и то же время дня (любимое утро — утро). Возьмите измерительную ленту и запишите окружности этих областей в журнале или на телефоне. Не забудьте дату!
Если вас это устраивает, попросите друга помочь вам измерить. Может быть сложно измерить левый бицепс только правой рукой (некоторые из нас просто не сгибаются таким образом).
Чтобы получить супертехнические знания, вы можете купить весы для измерения жира, если вы предпочитаете знать особенности, не выходя из собственного дома.
