Присед с гирей плие: Присед плие с гирей

Содержание

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

19 Июня 2019

13 Марта 2023

4 минуты

12867

ProWellness

Оглавление

На сколько можно похудеть?
Техника приседаний
Виды приседания
Противопоказания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Во время приседаний в работу вовлечены все мышцы нижней части тела – ягодичные, бедренные, кора, поясничные. Упражнение позволяет обрести рельефные бедра, стройные ноги, подтянутый живот и упругие ягодицы. Кроме того, оно повышает выносливость человека и способствует похудению. Как построить тренировочный комплекс, чтобы скинуть лишние килограммы?

На сколько можно похудеть?

Когда человек приседает, у него разгоняется обмен веществ, и жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, и сердце активнее качает кровь, насыщенную кислородом, что повышает тонус и опять же ускоряет метаболизм. Упражнение включает в работу все группы мышц, в том числе из проблемных зон. Все это в комплексе помогает похудеть.

Внимание! На 50 классических приседаний расходуется примерно 80 ккал. Чтобы улучшить процесс похудения, нужно делать несколько подходов за тренировку – чем их больше, тем активнее сжигается жир. Для наращивания мышечной массы можно использовать утяжелители.

Техника приседаний

Приседания выполняются по следующей технике:

Встать параллельно полу, прижать к нему пятки, выпрямить руки, смотреть вперед.
Плавно присесть. Должно ощущаться напряжение в ногах. Бедра и голени должны составить прямой угол.
Замереть на 3 секунды.
Плавно подняться, ощущая тяжесть веса. Спину держать прямо.

Внимание! Во время приседов нужно делать ровный глубокий вдох. Во время поднимания туловища – выдох.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов. Пауза между ними не должна превышать 5 минут, иначе мышцы успеют расслабиться и «остыть».Новичкам не рекомендуется приседать более 100 раз за заход. Повышайте количество подходов и их длительность постепенно: сегодня – 3 раза по 5, завтра – 4 раза по 5, послезавтра – 5 раз по 6.

Внимание! В первые дни можно ощутить легкость в теле и выполнять упражнение налегке. Не стоит доходить до фанатизма – всему свое время.

Виды приседания

Начинать похудение надо с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут даваться легко, можно прибегнуть к более сложным разновидностям упражнения и составить собственный комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела.

Наиболее популярны такие виды приседаний:

Плие. Прорабатывают внутреннюю часть бедра. Выполняются так же, как классические, но с несколькими особенностями: руки ставятся на пояс, ноги расставляются по ширине плеч.
Реверанс. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Одну ногу нужно скрестить спереди другой, руки поставить на пояс. Во время приседа ноги сгибаются под прямым углом, таз смещается назад, пятки отрывают от поверхности пола. Следует опуститься как можно ниже, замереть на 2 с и плавно встать.
Сумо. Изначальная поза неважна, главное, чтобы руки располагались между ног. Можно использовать гантели для отягощения.

Противопоказания

Приседания – эффективное упражнение для похудения. Но, к сожалению, оценить его смогут не все. Оно противопоказано при наличии травм, болезней опорно-двигательного аппарата, болей в спине, беременности, свыше 30 кг лишнего веса, в менструальные дни.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

приседанияприседатьклассические приседаниявиды приседанийплиереверанссумовыполнение классических приседаний

Оцените статью

(4 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Как правильно приседать: техника выполнения правильного приседа

Содержание:

Чем полезны приседания
Техника выполнения правильного приседа
Виды приседаний
Рекомендации как правильно приседать

Приседания — это базовое упражнение, входящее в так называемую «Золотую тройку», на основе которой строится тренировка.

Чем полезны приседания

Правильный присед играет важнейшую роль в развитии мышечной массы и производит катализирующее действие на синтез тестостерона. Это происходит за счет вовлечения большого количества мышц и высокой нагрузки на весь организм.
Упражнение задействует большое количество волокон, в том числе самые крупные мышцы. Этот факт свидетельствует о том, что присед способствует набору мышечной массы.
Приседания задействуют мышцы-стабилизаторы, что благоприятно влияет на силовые показатели в других упражнениях, а именно: ягодичные, бицепсы бедра, квадрицепсы, приводящие, мышцы голени, плоская мышца живота, мышцы поясничного отдела.

Приседания без отягощения – безопасный вариант физической нагрузки. Для выполнения приседа не нужен дополнительный инвентарь и их можно делать дома.
Используя комплекс из нескольких видов приседа, можно создать высокоинтенсивный тренинг.
Упражнение направлено не только на развитие мышечной массы, но и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Также способствует развитию таких качеств, как выносливость и сила.
При внедрении в тренинг определенной методики, приседания могут увеличить взрывную силу и положительно повлиять на скоростные характеристики.
Улучшает кровообращение в органах малого таза, что полезно для обоих полов.

Затрачивает большое количество энергии, поэтому эффективно для похудения.
Стоит отдельно упомянуть определенную пользу и для женщин: техника делает женскую фигуру намного привлекательнее.

Техника выполнения приседаний

Любой из видов приседаний объединяет несколько общих правил и без их соблюдения можно навредить себе или не достичь результата. Правильная техника приседаний базируется на четырех важных правилах:

Первое – это фиксация позвоночника в горизонтальном положении. Спину нужно держать прямо, не выгибать и не округлять. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице.
Второе – это амплитуда. В классическом варианте бедра в нижней точке амплитуды должны быть параллельны полу. Выполняя глубокие приседания таз в нижней точке должен находиться ниже коленей.

Третье – смотреть нужно перед собой и не наклонять голову вниз, потому что при наклоне головы позвоночник округлится.
Четвертое – колени должны быть направлены по направлению стоп. Сводить их вместе категорически запрещено.

Как правильно делать присед – разбор выполнения движения:

Взяв нужный вес (или выполняя упражнение без отягощения), встаньте перед зеркалом, поставив ноги на ширине плеч.
Если присед выполняется со штангой – гриф следует взять на таком расстоянии, чтобы в локтевых суставах образовался угол девяносто градусов. При работе с гантелями руки расположены по бокам вдоль корпуса, а без отягощения их можно держать либо перед собой, либо скрестить на груди или же расставить в стороны.

Стопы нужно слегка развести в стороны.
Движение начинается вниз плавно на вдохе.
При достижении нижней точки без рывков, плавно возвращаемся в исходное положение. Возврат выполняется на выдохе.
На протяжении всего движения удерживайте позвоночник в тонусе за счет мышц-стабилизаторов.

Как правильно приседать! Топ 5 ошибок, которые ты совершаешь при приседании.

Виды приседаний

Существуют различные вариации, которые позволят подобрать подходящую технику каждому спортсмену – новичку и продвинутому.

Классические приседания

Этот вариант приседаний выполняется как с отягощением, так и без. Особенность данного вида в расположении стоп на уровне плеч. Этот вариант является базовым и он сбалансированно развивает целевые группы мышц без акцента на одну из них.

Приседания с узкой постановкой стоп

Отличие от классического вида заключается в узкой постановке ног. Стоит отметить то, что при таком варианте нагрузка на колени возрастает и его следует выполнять с умеренным весом. Направлен этот вариант на проработку внешней части квадрицепсов.

Фронтальные приседания

Разновидность выполнения приседаний со штангой, в которых гриф размещают на передней части дельтовидных мышц (перед собой), а не как при классическом варианте – сзади на трапеции. Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой спереди, так как они травмоопасны из-за смещенного вперед центра тяжести. Этот вариант подойдет опытным и физически подготовленным атлетам. Также фронтальные приседания можно делать с гирей, разместив ее на уровне груди в руках с согнутыми локтями. Гиря удерживается прямым хватом.

Приседания с широкой постановкой стоп или плие

Принцип выполнения и техника выполнения идентичны классическому варианту, а особенностью этого варианта является широкая постановка стоп. Этот вид приседаний направлен на развитие приводящих мышц бедра (внутренней части). Актуальна вариация для всех: ее можно выполнять с гантелью или гирей, разместив атлетический снаряд между ног.

Приседания «сумо»

Упражнение подразумевает большую амплитуду (глубокий присед), когда таз в нижней точке движения расположен ниже колен. Акцент этого упражнения направлен на развитие больших ягодичных мышц. Очень важно как следует размять связки перед выполнением глубокого приседа и использовать небольшой вес, постепенно его увеличивая. Женщинам подходит вариант с использованием гантели или гири, расположенной между ног. Для максимально глубокого приседа можно использовать подставки под стопы для увеличения клиренса между спортивным снарядом и полом.

Приседания Гаккеншмидта

Для выполнения этого типа приседаний нужен специальный тренажер – Гакк-машина. Конструкция тренажера позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы. Также упражнение можно выполнять и со штангой. Особенность выполнения со штангой заключается в расположении грифа. К грифу нужно подойти спиной и поднять его так, чтобы он находился на уровне бицепса бедра. Из этого положения выполняется присед.

Приседания Сисси

Это сложное упражнение для развития квадрицепсов. Для его выполнения не нужно отягощение, но если спортсмен уверен в своих силах, то подойдет гантель или диск-утяжелитель. Само упражнение будет актуально продвинутым спортсменам. Для безопасного и технически правильного выполнения упражнения нужно зафиксировать тело, встав у опоры, держась одной рукой. Спина должна быть ровная, плечи расправлены, стопы вместе. Вес тела удерживается на носках. Чтобы облегчить технику – можно подложить под пятки диск-утяжелитель.

Во время движения вниз корпус отклоняется вниз, но спина не выгибается и остается ровной. В нижней точке амплитуды колени должны образовать прямой угол. Возвратное движение выполняется на выдохе.

Приседания на одной ноге

Вариант приседания без отягощения можно делать как с опорой, так и без. Расположитесь так, чтобы можно было зафиксировать тело в горизонтальном положении, например, уперев руку в стену и выпрямив ногу вперед выполните правильное приседание. Это тяжелое упражнение и не подойдет каждому.

Приседания у стены

Это непростой вид приседаний, так как на протяжении всего движения присутствует сопротивление стены. Для его выполнения нужно стать спиной к стене и, облокотившись о нее, опуститься бедрами до параллели с полом. Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Также его можно выполнять с фитболом.

Приседания с мячом

Приседать с мячом, удерживаемым коленями, сложнее из-за того, что на приводящие мышцы создается дополнительная статическая нагрузка, что увеличивает сложность и эффективность упражнения.

плие приседания с гирями｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

fit.fair.andover50

Fit.andover50

#genx #welcometotiktok #fyp #сертифицированный инструктор по гирям #сертифицированный персональный тренер #FairFitness #bestrongnotskinny #puttingthepersonalinpersonaltraining #bestrongnotskinny #genxfitness #fitnessgoals2022 #intheGYMwithKIM #therealdeal💪💪💪💪 #kettlebellworkout

24 лайка, TikTok видео от Fit. andover50 (@fit.fair.andover50): «#genx #welcometotiktok #fyp #certifiedkettlebellinstructor # сертифицированный персональный тренер #FairFitness #bestrongnotskinny #puttingthepersonalinpersonaltraining #bestrongnotskinny #genxfitness #fitnessgoals2022 #intheGYMwithKIM #therealdeal💪💪💪💪 #kettlebellworkout». Ягодицы | Гиря приседания плие | Подколенные сухожилия | … Я не могу остановиться (Ekali Tribute) — Flux Pavilion.

787 просмотров|

Я не могу остановиться (Ekali Tribute) — Flux Pavilion

nocli6

Нонна Клайн

Приседания с кучей — мои любимые!! Делайте их с гирей, это проще, у них просто не было достаточно тяжелых

32 лайка, видео в TikTok от Нонны Клайн (@nocli6): «Приседания с кучей — мои любимые!! Делайте их с гирями, это проще, у них просто не было достаточно тяжелых те». Плохая стерва — Лекси Пантерра.

406 просмотров|

Плохая сучка — Лекси Пантерра

joanna.

Джоанна

День 5 сегодня! Плие и гири для задачи #Приседанияфортигры

TikTok видео от Джоанны ( @joanna.lee03): «Сегодня 5-й день! Плие и гири для #Squatsfortigers Challenge 🐯 30 x normal40 x plié30 x 6 кг плие KB 30 x 8 кг плие KB #домашняя тренировка #fitnesschallenge #pliesquat». 3900 приседаний за 3900 тигров День 5 Mr. Saxobeat (Remix) — DJ ReMix Factory.

175 просмотров|

Mr. Saxobeat (Remix) — DJ ReMix Factory

gaberochafit

THE BUSY PERSON COACH

Берите чайник и приступайте к работе 😆 #kettlebellworkout #busyom #фитнес #тренировки дома #womenempowerment

257 лайков, видео в TikTok от THE BUSY PERSON COACH (@gaberochafit): «Берите чайник и приступайте к работе 😆 #kettlebellworkout #busyom #fitness #homeworkout #womenempowerment». ЗАНЯТЫЕ ЖЕНЩИНЫ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ГИРЯМИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ГИРЯМИ ДОМА SAD GIRLZ LUV MONEY — Remix — Amaarae & Kali Uchis.

6127 просмотров|

SAD GIRLZ LUV MONEY — Remix — Amaarae & Kali Uchis

stepheintz

Steph Heintz

Вот разница в вашей форме приседа, которая заставит вас больше чувствовать ее в ягодицах и ягодицах. Возьмите гирю и попробуйте #мотивация #тренировка ягодиц #gymtok #фит #тренировка

6K лайков, 52 комментария. Видео TikTok от Steph Heintz (@stepheintz): «Вот разница в вашей форме приседаний, которая заставит вас больше чувствовать это в ягодицах и ягодицах. Возьмите гирю и попробуйте #мотивация #тренировка ягодиц #gymtok #fit #workout «. BOOTY GAMEHANGANGER Love You So — The King Khan & BBQ Show.

170,6 тыс. просмотров|

Love You So — The King Khan & BBQ Show

nickyphysio

Nicky Edwards Physio

Попробуйте эти простые, но эффективные упражнения с гирями, чтобы улучшить силу, равновесие и беговые результаты в целом.

✅ Обратные выпады

✅ Приседания плие

✅ Жим от груди двумя руками

✅ Жим от груди одной ногой

✅ Тяга одной ногой в согнутом положении

После разминки, выполняйте каждое упражнение по 60 секунд. Убедитесь, что вы делаете версии с одной ногой с обеих сторон 😉

Повторите все упражнения 2 или 3 раза в зависимости от вашей физической подготовки.

#OutrunTheMenopause #RunningPhysio #гири #strongwomen #силовая подготовка #injuryprevention 90 004 #corestrength #corestability #runningover40 #whywerun #runformalhealth #marathontraining #betterneverstops #thisgirlcan #thismumruns #betterthanyesterday #instarunners #runnersofinstagram #runlikeagirl #trainlikeagirl #inspirewomenrunners #runtoinspire #runninggoals #midlifefitness #menopausefitness #fitspo

Видео TikTok от Nicky Edwards Physio (@nickyphysio): «Попробуйте эти простые, но эффективные упражнения с гирями, чтобы улучшить свою силу, баланс и общую производительность бега. ✅ Обратные выпады ✅ Приседания плие ✅ Жим от груди двумя руками ✅ Жим от груди одной ногой тяга ног в наклоне После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Убедитесь, что вы выполняете версии на одной ноге с обеих сторон 😉 Повторите все упражнения 2 или 3 раза в зависимости от вашей физической подготовки. … фитнес #menopausefitness #fitspo». Твое тело — Валентино Хан и Нитти Гритти.

311 просмотров|

Your Body — Valentino Khan & Nitti Gritti

sayehfbaby

текущий фаворит🤲🏼 полный комплект одежды от моего бренда RICHESSZN связан в моей биографии. #Fyp #Gymtok #glutegrowthtips #kettlebellworkout #fitgirls #glutesworkout #vancouver

4,7 тыс. лайков, видео в TikTok от sayehfbaby (@sayehfbaby): «текущий фаворит🤲🏼 полный oufit принадлежит моему бренду RICHESSZN, ссылка на который есть в моей биографии. мой любимый супер сет для роста ягодиц🤲🏼 | приседания с гирями 8 повторений | прямо в > | … Новичок года — Moneybagg Yo.

119,5 тыс. просмотров|

Новичок года — Moneybagg Yo

hazzytrainer

Hazzy

Приседания с гирями: знай разницу #gymtok #legday

900 02 31 тыс. лайков, 58 комментариев. Видео TikTok от Hazzy (@hazzytrainer): «Приседания с гирями: знай разницу #gymtok #legday». Приседания с гирей им хорошо — 🎧.
614,5 тыс. просмотров|
им хорошо — 🎧
gaberochafit
ТРЕНЕР ЗАНЯТОГО ЧЕЛОВЕКА
Работа с гирями🔥 #fyp #kettlebellworkout #shygirl #athomeworkout
610 лайков, видео в TikTok от THE BUSY PERSON COACH (@gaberochafit) ): «Работа с гирями🔥 #fyp#kettlebellworkout #shygirl #athomeworkout» . УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ С ГИРЯМИ | Стационарные выпады над головой | Приседания с кучей | …ЗАТЕМНЕННАЯ ДЕВУШКА УПРАЖНЯЕТСЯ С ГИРЯМИ A-O-K — Tai Verdes.
14,1 тыс. просмотров|
A-O-K — Tai Verdes
Приседания с гирей: 3 варианта, чтобы попробовать
Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Все, от опытных энтузиастов фитнеса до новичков, знают, что приседания — это одно из самых лучших базовых упражнений. Приседания наращивают мышцы, улучшают гибкость и подвижность, увеличивают силу нижней части тела и воздействуют на брюшной пресс, помогая построить сильное ядро.
Кроме того, приседания практически не требуют оборудования. Приседания с собственным весом требуют лишь небольшого участка площади и вашего прекрасного «я», в то время как добавление одной гантели или гири повышает ставку без необходимости использовать стойку для приседаний, штангу или тяжелый набор блинов под рукой.
Сегодня мы сосредоточимся на приседаниях с гирями и трех самых популярных вариациях: приседаниях с кубком, приседаниях сумо и приседаниях на передней стойке. Каждый из них требует корректировки вашей техники, а также слегка меняет мышечный стимул, что делает их незаменимым дополнением к вашему «арсеналу приседаний».
Вы готовы разнообразить свою тренировку несколькими лучшими упражнениями с гирями?
Берите гирю и начнем!
Как делать приседания с гирями
Если вы уже привыкли к приседаниям, добавить гирю не составит труда, если вы не переусердствуете с весом. Как всегда, мы рекомендуем выбирать более легкий вес для начала, чтобы вы могли сначала сосредоточиться на приведении формы, а затем постепенно увеличивать вес по мере того, как вы развиваете комфорт и мастерство.
Вот как выполнять кубковый присед, присед сумо и приседания на передней раме с гирями.
Приседания с гирей в кубке
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Обхватите ладонями круглую часть гири рукояткой, направленной к полу.
Поднесите гирю к груди, плотно прижав ее к телу. Ваши локти должны быть направлены вниз, грудь должна быть высокой, а плечи опущены и расслаблены. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы кора и, держа спину прямо, начните опускаться, сгибая бедра и колени. Ваш вес должен быть на пятках, а колени должны быть направлены к пальцам ног.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Убедитесь, что ваша грудь остается высокой, спина остается ровной, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем, оттолкнувшись от пяток, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.
Приседания сумо с гирями
Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч, пальцы ног смотрят наружу под углом 45 градусов. Вы можете использовать степ-платформу или другие средства подъема, чтобы обеспечить полный диапазон движения.
Держите гирю за ручку обеими руками пронированным хватом. Пусть он висит между ног с прямыми руками.
Напрягите мышцы кора и, держа спину прямо, начните опускаться, сгибая бедра и колени. Ваш вес должен быть на пятках, а колени должны быть направлены к пальцам ног.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу или, если вы не используете подъем, пока гиря не коснется пола. Убедитесь, что ваша грудь остается высокой, спина остается ровной, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем, оттолкнувшись от пяток, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.
Приседания сумо с одной гирей слишком просты для вас?
Как однажды сказал Билли Блэнкс: «Удвойте время!»
Приседания сумо с двумя гирями, подходящие для этой цели, включают в себя захват двух гирь, по одной в каждой руке, и выполнение приседания в той же форме, что и описанная выше.
Поскольку это сложное движение, мы настоятельно рекомендуем довести до совершенства приседания сумо с одной гирей, прежде чем переходить к этой более сложной версии.
СВЯЗАННЫЕ: Как освоить Двойные махи гирей
Приседания с гирей на передней стойке
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу палаты. Держите две гири, по одной в каждой руке, за ручки и поднимите их на уровень груди, прижав локти к телу. Гири должны лежать на передней части ваших плеч, пальцы должны быть обернуты вокруг рукояток, а запястья прямые.
Напрягите мышцы кора и, держа спину прямо, начните опускаться, сгибая бедра и колени. Ваш вес должен быть на пятках, а колени должны быть направлены к пальцам ног.
Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут параллельны полу или, если вы не используете подъем, пока гиря не коснется пола. Убедитесь, что ваша грудь остается высокой, спина остается ровной, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
Сделайте паузу в нижней точке приседания, затем, оттолкнувшись от пяток, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите при необходимости.
Если вы склонны к приседаниям со штангой на груди, жиму над головой или толчкам, вы, вероятно, уже хорошо знакомы с положением передней стойки. В противном случае вы можете найти неудобное положение.
Обязательно держите грудь прямо, спину ровной и запястья сильными, так как сгибание запястий создает нагрузку на сустав и может привести к травме.
Советы для тренера по форме
Кубок, сумо и приседания на передней раме не идентичны, но все они являются приседаниями. Из-за этого базовое движение будет одинаковым во всех упражнениях.
Вот несколько советов тренерам по правильному выполнению приседаний в этих трех вариантах приседаний с гирей.
Поставьте ноги
Когда вы держите тяжелую гирю перед собой, вы можете почувствовать, как она тянет вас вперед, заставляя вас переносить вес на пальцы ног. Это не буэно; мы хотим, чтобы наши ноги твердо стояли на ногах, а вес вернулся на пятки.
Прямая спина и напряженный корпус помогут поддерживать нижнюю часть спины и стабилизировать туловище, позволяя сохранять устойчивую осанку во время приседания, независимо от того, какую вариацию приседания вы выполняете.
Все начинается с того, что вы ставите ноги и удерживаете их на месте.
Двигайтесь на пятках
Твердо поставив ноги и перенеся вес на пятки, вы теперь находитесь в лучшем положении, чтобы генерировать усилие от ног при подъеме из приседа.
Удержание веса на пятках позволяет лучше задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, два основных двигателя приседаний, увеличивая силу, которую вы можете произвести. Это также помогает избежать излишней нагрузки на колени, что снижает риск получения травмы.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения с гирями для ягодичных мышц
Смотрите вперед
Многие новички имеют тенденцию пристально смотреть в пол, когда отжимаются от нижней точки приседа. Тем не менее, это ставит вашу шею и грудной отдел позвоночника в опасное положение и способствует округлению спины.
Дайте себе шанс сохранить сильную прямую спину, нейтральную шею и позвоночник, а также высокий торс, устремив глаза прямо вперед.
Напрягите корпус
Напрягите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины и задние цепные мышцы, что позволяет поддерживать хорошую форму и осанку на каждом этапе приседания.
Потеря напряжения в коре может привести к целому ряду других проблем, таких как округление спины, снижение силы толчка в приседаниях и общий повышенный риск получения травмы.
Контролируйте спуск
Легко, особенно при более легких весах, позволить силе тяжести сделать всю работу за вас и просто опуститься в нижнюю часть приседа. Есть много причин, по которым вы хотите этого избежать.
Во-первых, опускание в нижнюю часть приседания лишает ваше тело времени, находящегося в состоянии напряжения, которое активирует ваши мышцы и дает вам стимул для достижения этих замечательных результатов.
Кроме того, резкие движения повышают риск получения травмы, поскольку внезапное падение может привести к удару по телу и вызвать напряжение или травму нижней части спины, коленей, бедер, лодыжек или других окружающих мышц или групп мышц.
Не торопясь контролировать спуск, это лучше для вашего тела и лучше для ваших результатов.
Распространенные ошибки при приседаниях с гирями
Итак, на что следует обращать внимание во время приседаний, что может привести к гибели?
Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок при приседаниях с гирей, на которые следует обратить внимание, пока вы работаете над подходом.
Подъем пяток от земли
Помните, вес остается на пятках. Если вы не можете оторвать пальцы ног от пола и пошевелить ими в нижней точке приседа, значит, вы перенесли слишком большой вес вперед и рискуете отрывом пяток от земли. Это не только уменьшает количество энергии, которую вы сможете производить, стоя спиной, но также создает нагрузку на колено и увеличивает риск получения травмы.
Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки. Если вы не можете этого сделать, используйте более легкий вес гири, пока не сможете.
Коллапс туловища
Коллапс туловища нехорош. Потеря напряжения здесь и падение вперед приводит к округлению спины и неправильному положению шеи, что снижает количество силы, которую вы будете эффективно генерировать во время движения, и увеличивает риск получения травмы.
Чтобы предотвратить это, держите корпус напряженным и стабилизируйте среднюю часть тела, чтобы убедиться, что вы поддерживаете правильную форму и правильное выравнивание.
Сделать глубокий вдох прямо перед тем, как присесть, задержать его, а затем выдохнуть во время отжимания снизу — хороший способ научиться удерживать напряжение в коре на протяжении всего упражнения.
Взгляд в землю
Многие люди имеют привычку смотреть в точку на полу перед собой, когда приседают, особенно когда веса становятся более тяжелыми и сложными. Мы начинаем отступать в нашу «пещеру боли» и ставить под угрозу нашу хорошую форму.
Проверьте себя во время сета, чтобы убедиться, что вы держите спину прямо, корпус напряжен, шея нейтральна, а глаза устремлены прямо вперед.
Глядя на землю, мы оказываемся в неправильном положении и можем потерять равновесие во время приседания. С другой стороны, сосредоточение нашего взгляда прямо перед собой помогает поддерживать правильное выравнивание и осанку, снижает риск получения травмы и удерживает наш вес на пятках, где он должен быть.
Колени сгибаются внутрь
Колени часто упускают из виду в приседаниях, но они неотъемлемая часть. В идеале наши колени создадут 90-градусный угол в нижней части приседа и останется вертикально над пальцами ног.
Если ваши колени подгибаются внутрь, когда вы отжимаетесь из этого положения, это, вероятно, указывает на то, что вы стали слишком тяжелыми. Не практикуйте плохую форму и рискуйте своим здоровьем; замените гирю на более легкую и безопасно выполняйте повторения.
Варианты приседаний с гирей
Итак, мы рассмотрели каждый из этих трех распространенных вариантов приседаний с гирей, и между ними есть много общего, но что делает их разными и уникальными?
Стойка
Ваша позиция для кубкового приседания и приседания на передней стойке будет очень похожей, если не идентичной, но в приседе сумо она значительно шире.
Хват
Приседания с кубком получили свое название, потому что вы складываете руки вокруг гири, как будто собираетесь пить из кубка.
В приседаниях сумо, с другой стороны, используется стандартный хват сверху, а в приседаниях со стойкой спереди используется хват сверху, а гири подняты в положение передней стойки для устойчивости.
Целевые мышцы
Основными движущими силами ваших приседаний являются квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но изменения вашего положения изменят активацию мышц в каждом из этих вариантов.
Так как вы держите гирю близко к груди во время приседания с кубком, вы задействуете больше мышц верхней части тела, таких как широчайшие и бицепсы.
Приседания сумо по-прежнему нагружают обычные мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодицы и бедра, но расширенная стойка обеспечивает большую активацию приводящих мышц бедра и помогает улучшить подвижность бедра.
СВЯЗАННЫЕ: Улучшите свою физическую форму с помощью лучших упражнений на подвижность
Наконец, приседания на передней стойке обеспечивают такую же активацию мышц нижней части тела и кора, но благодаря положению на передней стойке вы получите некоторая активация мышц верхней части спины и плеч.
Диапазон движений
Поскольку при выполнении кубковых приседаний и приседаний на передней стойке гиря должна находиться на уровне груди или выше, сама гиря не будет мешать диапазону движений. По этой причине в этих двух вариантах возможен более глубокий присед.
Приседания сумо, с другой стороны, требуют широкой стойки, которая ставит гирю в исходное положение намного ближе к земле. Из-за этого вы получите гораздо более короткий диапазон движения, но его можно уменьшить, используя возвышение. Можно стоять на весовых пластинах или степ-платформе.
Опять же, более короткий диапазон движения делает движение менее сложным, что делает его хорошим выбором для начинающих.
Полезные аксессуары для приседаний с гирями
Одним из самых больших преимуществ тренировки с гирями для всего тела является то, что в ней используется настоящий минималистский подход. Все, что вам нужно, это небольшой участок площади и одна гиря, а также такие упражнения, как приседания с гирями, махи гирями и становая тяга с гирями — все в вашем распоряжении.
Это не значит, что использование некоторых аксессуаров не может улучшить впечатления и добавить немного больше привлекательности вашему сеансу. Вот несколько рекомендаций, которые по-прежнему позволяют вам использовать минималистский подход, но дают некоторые дополнительные преимущества.
Обувь для приседаний
Когда вы приседаете, пятки должны плотно стоять на земле. Тем не менее, у некоторых людей ограничена подвижность голеностопного сустава, что не позволяет им принять хорошее глубокое положение приседа, не поднимая пятки. Это также может привести к тому, что колени свернутся внутрь, что может увеличить риск получения травмы.
Лучшая обувь для тяжелой атлетики специально разработана для приседаний, имеет жесткую плоскую подошву, обеспечивающую больший контакт с полом, и слегка приподнятую пятку, улучшающую подвижность голеностопного сустава и позволяющую занять более глубокое положение приседа.
Сменные пластины
Вы хотите получить приподнятую пятку, которую обеспечивает обувь для приседаний, но не хотите покупать специальную пару обуви только для этого?
Понятно. Одна из самых привлекательных особенностей приседаний с гирями заключается в том, что для выполнения этой работы вам не нужно много вещей, поэтому покупка новой обуви как бы работает против этой цели.
Сменные пластины должны помочь, если вы хотите получить приподнятую пятку, не надевая обувь для приседаний, и, поскольку практически во всех коммерческих тренажерных залах и во многих домашних тренажерных залах уже есть сменные пластины, вам часто не потребуется дополнительная покупка с вашей стороны.
Беспроигрышный вариант, верно?
Бинты для запястий
Лучшие бинты для запястий очень полезны для поддержания силы запястий и предотвращения их деформации или деформации, когда вы держите тяжелую гирю. Они недорогие и могут помочь уберечь вас от множества неприятных травм, таких как растяжение связок или защемление тыльной поверхности запястья.
Если вы склонны к искривлению запястий, избавьте себя от боли и хлопот и купите себе качественные бинты для запястий. Их преимущества намного превышают стоимость.
Часто задаваемые вопросы: Как выполнять приседания с гирей
Эффективны ли приседания с гирей?
Абсолютно. Уже общеизвестно, что приседание входит в число лучших комплексных упражнений, доступных в тренажерном зале. Добавление сопротивления, будь то штанга, гантели или гири, увеличивает преимущества приседаний, помогая обеспечить прирост силы и мышечную гипертрофию, среди множества других преимуществ.
Каковы преимущества приседаний с гирями?
Приседания с гирей обеспечивают тот же набор преимуществ, что и классические приседания со штангой, в том числе:
Улучшение силы нижней части тела
Улучшение функциональной силы
Улучшение кардиотренировок
Улучшение силы кора
Улучшение силы хвата гири более удобны и универсальны, так как вам больше не нужна большая громоздкая штанга, гигантская стойка для приседаний или силовая рама или большая куча блинов, чтобы выполнять работу.
Все, что вам нужно, это вы сами, одна или две гири и место на полу. Вот что делает его таким привлекательным дополнением для тех, кто хочет добавить простое, но эффективное силовое упражнение к тренировкам ног.
Насколько тяжелой должна быть моя гиря для приседаний?
Если вы новичок в тренировках с гирями, вы не хотите делать слишком много слишком рано. Начните с более легкого веса, чтобы убедиться, что вы получаете идеальную картину формы, прежде чем перейти к более тяжелым весам.
Также целесообразно проконсультироваться с сертифицированным личным тренером, чтобы следить за вашей формой и дать несколько советов по мере вашего прогресса. Даже опытные профессионалы в области фитнеса могут время от времени использовать взгляд со стороны, чтобы держать ситуацию в тонусе.
Тем не менее, выберите вес гири, который бросает вам вызов, но позволяет вам сохранять хорошую форму примерно в 12 повторениях. Сохранение ваших подходов в диапазоне от 8 до 12 повторений обычно оптимально для стимуляции гипертрофии и увеличения мышечной силы.
СВЯЗАННЫЕ: Сколько повторений нужно для набора мышечной массы
Как часто нужно делать приседания с гирями?
Приседания с гирей, как и все упражнения, не следует выполнять каждый день. Многократное выполнение одних и тех же упражнений и проработка одних и тех же групп мышц, как правило, не дает достаточного времени для отдыха и восстановления и может привести к перетренированности.
Вместо этого попробуйте включить приседания с гирями в ужасную дневную тренировку ног, когда вы уже собираетесь выполнять упражнения для ног и другие движения, ориентированные на нижнюю часть тела.
Конечно, приседания полезны не только для ног, но выполнение их в день ног остается одним из наиболее распространенных и эффективных способов их выполнения.
Конечно, дополните эти приседания с гирями другими подобными движениями, такими как выпады, жимы ногами, разгибания ног и сплит-приседания, и это лишь некоторые из них.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Кристофер Ковелло
Кристофер Ковелло — профессиональный фрилансер и автор публикаций. Он пишет тексты, контент и материалы, ориентированные на SEO, в различных нишах, уделяя особое внимание фитнесу и питанию. Личный путь Кристофера в области фитнеса и питания начался в 2009 году, когда он работал поваром быстрого приготовления и осознал, что его привычки были нездоровыми и неустойчивыми. Он научился осознанному питанию и сбалансированному питанию и с тех пор отдает приоритет здоровому образу жизни. Сегодня Кристофер пишет в нише о фитнесе и питании, и его часто можно увидеть бегущими, путешествующими пешком, занимающимися скалолазанием, спартанскими гонками, тренировками в своем кроссфит-боксе или занятиями йогой.
Дополнительная литература
Отжимания на трицепс: пошаговое руководство от тренера

Рики Гудрич
Следуйте нашему простому руководству о том, как выполнять отжимания на трицепс, а также причины, по которым вам следует включить это упражнение в свою программу. Подробнее
Эллиптический тренажер против велосипеда: что займет место в вашем домашнем спортзале?

Бен Конрой
Запутались в своем кардио? Это руководство поможет вам решить споры о велотренажерах и эллиптических тренажерах для вашего домашнего тренажерного зала. Подробнее
Обзор беговой дорожки ProForm Performance 300 (2023 г.)

Автор: Kate Meier CPT, USAW-L1, CF-L1
В нашем обзоре беговой дорожки ProForm Performance 300 рассматривается эта снятая с производства машина и предлагаются альтернативы. Читать далее
Лучшая бутылка для проточной воды (2023 г.): пейте сколько душе угодно

by Lauren Strong CPT
Вы больше никогда не будете испытывать жажду благодаря этому кураторскому списку восьми лучших бутылок для проточной воды. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.