Как прокачать мышцы грудной клетки в домашних условиях: Как быстро накачать грудные мышцы — советы тренеров GW Fitness (ex Gio Wellness)

Лучшие домашние тренировки для мышечной выносливости и силы

Один из лучших способов увеличить силу всего тела, снизить риск травм и улучшить осанку — включить в свои тренировки упражнения на мышечную выносливость и силу. Независимо от ваших целей в фитнесе, уделение времени тренировкам как мышечной выносливости, так и силы очень поможет вам в достижении ваших целей.

Что такое мышечная сила и выносливость?

Мышечная сила и выносливость играют большую роль в повседневной жизни, независимо от того, занимаетесь вы спортом или нет. Мышечная сила показывает, какой вес вы можете поднять за один раз. С другой стороны, мышечная выносливость — это способность сколько раз вы можете поднять определенный вес за определенный период времени.

Видео: Эммануэль Гонсалес

Важность мышечной силы и выносливости

• Помогает укрепить и оздоровить мышцы и кости.
• Развивает и поддерживает хорошую осанку.
• Улучшает баланс, устойчивость и гибкость во избежание травм.
• Улучшает состав тела за счет увеличения мышечной массы тела, что повышает скорость метаболизма и истощает жировую ткань.
• Может помочь улучшить здоровый сон, повысить настроение и уверенность в себе.

Упражнения на мышечную выносливость

Выполняя упражнения на мышечную выносливость, вы сможете выполнять физические задачи в течение более длительного периода времени. В то время как сила позволяет вам поднимать тяжести, выносливость позволяет вам продолжать делать это с течением времени.

Если вы сосредоточены на том, чтобы стать сильнее, вы можете рассмотреть возможность увеличения нагрузки за счет увеличения сопротивления тела и/или использования более тяжелых весов. Однако, если вы ограничены тренировками дома, приведенные ниже примеры упражнений с собственным весом помогут вам достичь целей силовых тренировок.

Вот упражнения с весом для верхней части тела, которые могут улучшить вашу мышечную выносливость:

Отжимания

Выполнение различных вариаций отжиманий помогает проработать бицепс и трицепс, две основные мышцы плеча, а также груди. Бицепсы расположены спереди, а трицепсы сзади. Эти мышцы отвечают за подъем и подтягивание руками.

Стандартные отжимания

1. Поставьте руки на пол на ширине плеч, кончики пальцев смотрят вперед.
2. Ноги вытянуты, стопы вместе, пальцы ног направлены вниз. Поднимите запястья и держите грудь перед руками. Обязательно держите голову, шею и позвоночник на одной линии и сохраняйте ее на протяжении всего упражнения.
3. Медленно опустите свое тело на пол и всегда стремитесь опуститься как можно ниже, сохраняя правильную форму.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода.

* Чем шире ваши руки, тем больше вы будете работать грудными мышцами. Чем ближе ваши руки и чем ближе локти к телу, тем больше вы будете работать над трицепсами.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — более сложный вариант стандартного отжимания. В этом упражнении ваши руки должны оставаться ближе друг к другу, а локти — прямо по бокам и близко к телу, когда вы опускаетесь. Это заставит ваши трицепсы вернуться в исходное положение.

1. Начните с положения планки, положив руки на пол на ширине плеч, и держите тело прямо и ровно.
2. Медленно опустите грудь к полу, держа локти прижатыми к бокам, а руки прямыми.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 8-12 повторений по 3 подхода.

Подъемы в стороны

Подъемы в стороны — одно из лучших упражнений для построения «плечевого валуна». Помимо более сильных и больших плеч, боковые подъемы также увеличивают подвижность плеч. Это может показаться простым движением, но оно обожжет ваши плечи.

Не забывайте начинать с легких весов и постепенно их увеличивать. Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой и другие подобные предметы.

1. Встаньте прямо, руки по бокам, по гантели в каждой руке и ладонями внутрь.  
2. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся почти параллельны земле, не поднимая их выше уровня плеч.
3. Задержитесь на две-три секунды, слегка согнув локоть.
4. Медленно и подконтрольно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Сделайте от 10 до 12 повторений в 3 подхода.

Подтягивания

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует мышечную выносливость, когда вы висите на перекладине руками. Движение подтягиваний поднимает все ваше тело вверх руками и мышцами спины до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины, после чего следует эксцентрическое движение вниз. Это упражнение считается составным, так как оно задействует сразу несколько мышц для выполнения движения.

Этот навык считается промежуточным, так как не многие новички могут легко подтягиваться при первом запуске.

Вот как подтягиваться с правильной техникой:

1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладиной. Сложите руки хватом сверху, расставив ладони чуть дальше ширины плеч. Прыгайте на перекладину или, если она слишком высока, используйте страховочную ступеньку. Когда ваши руки берутся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
2. Поднимите ноги от пола или страховочной ступеньки так, чтобы вы повисли на перекладине, и задействуйте мышцы кора, используя лопаточные мышцы. Отведите плечи назад и вниз.
3. Напрягая мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, что локти приближаются к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения избегайте раскачивания ног и поднятия плеч. Вы должны убедиться, что ваши лопатки остаются сведенными и опущенными на протяжении всего упражнения.
4. В верхней точке движения вдохните. Затем разогните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

Упражнения для развития мышечной силы

Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить за одно усилие. Наращивание мышечной силы помогает выровнять тело, увеличивает метаболизм и облегчает выполнение повседневных действий.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это упражнение для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него. Это очень функциональное движение, которое задействует все основные мышцы ног, такие как квадрицепсы и ягодицы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Медленно согните колени, пока ноги не окажутся параллельны полу, удерживая пятки на полу.
3. Сделайте паузу на 2–3 секунды в нижней точке и мощно оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений по 3 подхода.

Планка

Планка — одно из лучших упражнений на силу мышц. Почему? Потому что все ваше ядро ​​​​очень важно для поддержки всего вашего тела при выполнении повседневных движений. Помимо укрепления кора, это упражнение также тренирует мышцы ног, рук, бедер и спины, что делает его идеальным упражнением для всего тела!

Высокая планка

1. Начните с отжимания, держа тело и ногу прямо.
2. Держите ладони на земле. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Низкая планка

1. Начните с того же положения и формы, что и высокая планка.
2. Опуститесь на предплечья и сохраняйте прямую линию от плеч до лодыжек. Затем задействуйте свое ядро.
3. Удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.

Боковая планка

1. Лягте на бок, согните колени и поднимите верхнюю часть тела на локте.
2. Поднимите бедра от пола и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты.
3. Перевернитесь на другую сторону и повторите шаги.

Художественная гимнастика для продвинутых домашних тренировок

Если перечисленные выше упражнения слишком просты для выполнения, усложните их выполнение, выполнив гимнастику. Калистеника включает в себя в основном упражнения с собственным весом, но требует большой мышечной силы. Такие тренировки, как планш, передние и задние рычаги, подъемы мышц и отжимания в стойке на руках, основаны на чрезвычайной мышечной силе основных групп мышц. Упомянутые упражнения художественной гимнастики иногда могут занять недели, месяцы или даже несколько лет, чтобы полностью развиться.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать заниматься гимнастикой, вот руководство для начинающих, которое покажет вам основы, преимущества и техники.

Часто задаваемые вопросы

Какие существуют упражнения для повышения мышечной выносливости и силы для бега?

Одним из способов повышения мышечной выносливости и силы для бега является тренировка с собственным весом. Тренировка с собственным весом — это форма тяжелой атлетики, которая не требует никакого оборудования. Есть много разных упражнений, которые можно выполнять только с собственным телом.

Некоторые тренировки, которые можно выполнять только с собственным телом, включают:

• Приседания с собственным весом
• Доски
• Выпады с прыжками
• Подъем носков
• Боковые планки
• Русские твисты
• Становая тяга на одной ноге
• Тазобедренные мосты
• Высокие колени

Чтобы получить более подробные руководства по этим упражнениям для домашних тренировок, ознакомьтесь с 10 беговыми упражнениями дома для развития силы.

Сколько времени нужно, чтобы развить мышечную выносливость?

Процесс наращивания мышечной выносливости — это постепенный процесс. На то, чтобы развить выносливость, могут уйти месяцы, но все зависит от того, что вы делаете.

Есть три основных фактора, влияющих на то, сколько времени требуется для наращивания мышечной выносливости: интенсивность тренировки, частота тренировок и количество времени, которое вы проводите в состоянии покоя между тренировками.

Сколько повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Ответ на этот вопрос зависит от того, какова ваша цель обучения. Если вы тренируетесь для гипертрофии, вам следует делать больше повторений с более легким весом, а если вы тренируетесь для увеличения мышечной силы, вам следует делать меньше повторений с более тяжелым весом.

Сколько раз в неделю нужно тренировать мышечную выносливость?

Рекомендуется выполнять какие-либо силовые тренировки 2–3 раза в неделю в разные дни. Это поможет вашему телу восстановиться после тренировок, а также даст вашим мышцам время отдохнуть и расти.

Takeaways

Тренировки на силу и выносливость в течение 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ укрепить мышцы, сжечь больше калорий и улучшить обмен веществ. Наибольшее преимущество упражнений на мышечную выносливость и силу, которыми мы занимались сегодня, заключается в том, что они не требуют большого количества оборудования.

Их можно делать где угодно, даже в гостиной. Занятия с мышцами часто помогают им стать больше и увеличить мышечную силу. Ваши тренировки могут быть веселыми и творческими, если вы будете использовать своего ребенка, жену/мужа или домашнее животное в качестве дополнительного веса, чтобы бросить вам вызов!

План тренировок HIIT: 10 упражнений HIIT дома

Вы готовы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе  START Today на Facebook  , чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

ВИИТ относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Это очень эффективная форма упражнений, потому что она заставляет ваше тело гадать. Что будет дальше? Медленное кардио, быстрое кардио, силовые тренировки, нижняя часть тела, верхняя часть тела, сердечно-сосудистые проблемы, баланс или основная работа?

Высокая интенсивность означает движение в повышенном темпе и с повышенной нагрузкой. Подумайте о спринте вместо бега или приседаниях с прыжками вместо обычных приседаний. На тренировке, полной таких движений, у вас практически не будет отдыха между упражнениями. Интервальная тренировка относится к чередованию движений, которые требуют разной скорости или степени усилий. Подумайте о том, чтобы пройти один блок, а затем пробежать второй блок или сделать 10 приседаний, а затем 10 отжиманий.

Как высокоинтенсивные, так и интервальные тренировки приносят впечатляющую пользу для здоровья, включая ускорение метаболизма, наращивание мышечной массы, сжигание жира, повышение энергии и выносливости сердечно-сосудистой системы. Эти типы тренировок не только сжигают больше калорий во время тренировки, но и создают «эффект дожигания», что означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя после завершения тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка HIIT: что это такое и почему это полезно для вашего здоровья?

31-дневная высокоинтенсивная тренировка

Когда мы думаем о высокоинтенсивных тренировках, на ум приходят высокоэффективные упражнения. И хотя прыжки и взрывные движения действительно увеличивают сжигание калорий, мышечную силу и подвижность, эти движения с высокой отдачей не обязательно должны быть включены в вашу тренировку, чтобы она считалась высокоинтенсивной. Если у вас есть боли в коленях, бедрах или суставах в целом, вам следует выбрать варианты с низким уровнем воздействия, чтобы снять нагрузку с суставов. Вот почему этот план тренировок включает в себя как упражнения с высокой ударной нагрузкой, так и их модификации с низкой ударной нагрузкой.

СЕГОДНЯ

Загрузите календарь для печати здесь.

Я разработал план тренировок на этот месяц со стратегическим сочетанием силовых и кардиоупражнений. Чередуя эти упражнения, мы создаем высокоинтенсивную тренировку с использованием интервальных тренировок. Первая схема включает в себя более базовые упражнения, а вторая — более сложные. Слушайте свое тело и не забывайте модифицировать его по мере необходимости! В перерывах между тренировками HIIT помогите своим мышцам восстановиться с помощью 30-минутных кардиотренировок, таких как ходьба, езда на велосипеде или время на эллиптическом тренажере.

ВИИТ-тренировка 1

Повторите эту схему всего 3 раза.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах. Согните колени и сядьте обратно в присед, затем надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.

• Модификация: Полуприседания: Выполняйте то же движение, что и приседания, только опускайтесь на полпути.

Виноградная лоза с прыжком

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево левой ногой, а затем шагните правой ногой за левой ногой. Затем снова шагните левой ногой влево. Это виноградная лоза. Затем слегка согните колени, подпрыгивая и хлопая в ладоши, приземляясь на мягко согнутые колени. Повторите, двигаясь на этот раз вправо. Чередуйте левую и правую, выполняя по 5 раз в каждую сторону.

• Модификация: Виноградная лоза с хлопком: Выполните то же движение, что и выше, но уберите прыжок.

Приседания в стороны с жимом от груди

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в положении стойки ворот, локти согнуты под углом 90 градусов. Шагните вправо, сядьте и вернитесь в присед. Когда вы садитесь в присед, соедините руки перед собой в жиме от груди. Вернитесь в положение стоя и повторите в другую сторону, шагнув левой ногой и присев на корточки, сводя руки вместе в жим от груди. Продолжайте чередовать. Повторите в общей сложности три раза вправо, а затем три раза влево.

• Модификация: Боковой шаг с жимом от груди: Выполните то же упражнение, что и выше, за исключением приседаний. Просто шагните вправо без приседания, выполняя жим от груди, а затем шагните влево без приседания.

Бег на месте

Поставив ноги на ширине бедер, двигайте руками во время бега так быстро, как только можете на месте. Представьте, что вы бежите за чем-то, но вы находитесь на беговой дорожке, не преодолевая никакой земли.

• Модификация: просто идите на месте как можно быстрее.

Боковое шарканье с прыжками

Стоя, ноги на ширине бедер, шаркайте вправо на пять шагов. (Шаффл — это когда вы делаете шаг вправо, а затем ваша левая нога следует за вами, делая шаг вправо, так что вы двигаетесь вбок.) После пяти шарканий согните колени в полуприсед, а затем подпрыгните, вытянув руки вверх. потолок и приземление с мягкими коленями. Повторите влево. Выполнить по пять раз в каждую сторону.

Модификация: выполнить перетасовку в сторону, но исключить прыжок.

ВИИТ-тренировка 2

Повторите эту схему всего 3 раза.

Бёрпи

Начните с приседа, поставив ноги на ширине плеч. Положите обе руки на пол и перенесите вес на руки. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении отжимания. Выполните одно отжимание, убедившись, что ваша спина прямая, а ядро ​​задействовано. Прыгните ногами вперед, чтобы снова оказаться в положении приседа, и встаньте. С руками над головой подпрыгните вверх. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и повторите. Всего выполните 10 берпи.

• Модификация: поскольку движение включает в себя общие упражнения, можно легко исключить один или два шага, чтобы сделать движение более доступным. Я рекомендую пропускать прыжки и выполнять модифицированное отжимание вместо полного отжимания. Все движения остаются прежними, но вместо того, чтобы прыгать после отжимания, просто сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в присед, а затем устраните прыжок в верхней точке. В положении отжимания опустите колени и выполните отжимание на коленях.  

Перетасовка НФЛ

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и быстро похлопайте ногами. Оставайтесь на месте и приподнимитесь на носки, чтобы выполнить 20 шагов или в общей сложности 10 секунд.

• Модификация: вместо того, чтобы делать перетасовку НФЛ на носках, держите ноги ровно и просто шагайте одной ногой, а затем другой ногой, как будто вы идете на месте с широкой стойкой.

Выпад коленом

Ступни на ширине плеч, шагните правой ногой назад в обратный выпад. Затем с усилием проведите правое колено через центр и вверх к груди, когда вы прыгаете на левую ногу, приземляясь на слегка согнутую ногу. Не останавливаясь в центре, снова шагните правой ногой назад в обратный выпад. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

• Модификация: Выполнить выпад на колено, но исключить прыжок на опорной ноге. Просто подтяните колено к груди, удерживая противоположную ногу на земле. Вы также можете постучать ногой по центру, прежде чем сделать обратный выпад, если вам нужно сбросить равновесие.

Перемещение в сторону с приседанием в прыжке

Перемещение в сторону четыре раза, затем приседание и выпрыгивание вверх. Повторите на другую сторону.

• Модификация: Перетасовка в сторону с приседанием: Завершите перетасовку в сторону, но вместо приседания с прыжком просто сделайте присед перед переходом на другую сторону.