Отжимания на брусьях для грудных мышц: 3 эффективных упражнения на брусьях для груди

В исследовании, опубликованном в журнале Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation & Dance, исследователи обнаружили, что окружность грудной клетки, количество выполненных отжиманий, безжировая масса тела и площадь поперечного сечения руки были одинаковыми у испытуемые, которые делали обычные отжимания, и те, кто отжимался на брусьях Perfect Pushup.

Отжимания на ручках сложнее из-за увеличенного диапазона движения и большего расстояния, которое ваша грудь должна преодолеть, чтобы коснуться земли. Таким образом, вы можете обнаружить, что утомляетесь быстрее, чем при обычных отжиманиях, что затрудняет накопление большого объема.

Отжимания с рукоятками и обычные отжимания: что делать?

Отжимания с рукоятками Если

• Вы много отжимаетесь и хотите дать отдых запястьям.
• Вы хотите усложнить отжимания.
• У вас плохая подвижность запястья.

Делайте регулярные отжимания Если

• У вас в анамнезе были травмы плеча.
• Вы пытаетесь увеличить мышечную выносливость.

Делайте оба варианта Если

• Вы хотите добавить в свою тренировку больше вариантов отжиманий.
• Вы хотите укрепить запястья, не подвергая их чрезмерной нагрузке.

Заключительные мысли

Рукоятки для отжиманий — это универсальный полезный инструмент, который можно добавить в ваш режим тренировок. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и передними дельтовидными мышцами, а также в меньшей степени с мышцами кора и квадрицепсами.

У использования перекладин для отжиманий есть некоторые недостатки, такие как повышенная нагрузка на плечи. Но они также могут облегчить боль в запястьях, больше проработать грудь, создать дополнительные трудности для людей, которые уже умеют отжиматься, и укрепить хват.

Дополнительные ресурсы для отжиманий

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
• Лучше отжиматься быстро или медленно?
• Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
• Лучше отжиматься сетами или все сразу?
• Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Алмазные отжимания: как выполнять, преимущества, работающие мышцы
• 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

Об авторе

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

9 потрясающих упражнений на грудь лучше, чем обычные отжимания

14 февраля 2023 г.

Обновлено: 14 февраля 2023 г. испытывающий.

Почему важна крепкая грудь?

Сильная грудь важна по нескольким причинам:

Сила верхней части тела: Мышцы груди представляют собой большую и мощную группу мышц, которые вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Сильная грудь может улучшить производительность в самых разных видах деятельности, от спорта до повседневных задач, таких как переноска продуктов или поднятие детей.

Осанка: Мышцы груди играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки. Сильные грудные мышцы могут помочь нейтрализовать последствия длительного сидения или сгорбления за компьютером, что может привести к округлению плеч и наклону головы вперед.

Баланс: Мышцы груди работают вместе с мышцами спины, помогая стабилизировать верхнюю часть тела во время таких движений, как толкание, тяга и подъем. Сильная грудь может помочь сохранить равновесие и предотвратить травмы при выполнении этих типов движений.

Внешний вид: Хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав ему более четкий и мускулистый вид. Это может быть источником уверенности и самоуважения для многих людей.

В целом, сильная грудь является важным компонентом общей физической подготовки и может способствовать целому ряду преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия. Важно отметить, что построение сильной груди требует сбалансированного и последовательного подхода к упражнениям, а также правильного питания и отдыха.

Содержание

• Почему важна крепкая грудь?
• Какие упражнения для груди лучше обычных отжиманий?
• 1. Жим гантелей лежа
• 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
• 3. Упражнение разведение рук на блоке
• 4. Упражнение разведение рук с гантелями
• 5. Жим от груди на тренажере
• 7. 9001 Отжимания на брусьях Отжимания с отягощением
• 8. Жим гантелей на одной руке
• 9. Отжимания на наклонной скамье
• Какие мышцы груди?
  • Большая грудная мышца:
  • Малая грудная мышца:

Какие упражнения для груди лучше, чем обычные отжимания?

Не обязательно, чтобы одно упражнение было «лучше» другого, поскольку разные упражнения могут быть направлены на разные мышцы и приносить разную пользу. Тем не менее, некоторые упражнения на грудь могут быть более сложными или обеспечивать большее разнообразие тренировочных стимулов по сравнению с отжиманиями.

Это упражнения, которые мы включили в эту статью.

Всегда полезно разнообразить программу упражнений, чтобы предотвратить плато и стимулировать рост мышц. Также важно учитывать свой индивидуальный уровень физической подготовки и любые травмы или ограничения, прежде чем пытаться выполнять новые упражнения.

1. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это силовое тренировочное упражнение, которое в первую очередь задействует грудные мышцы (большую и малую грудные), а также трицепсы и плечи. Это похоже на жим штанги лежа, но вместо штанги вы используете гантели.

Чтобы выполнить жим гантелей лежа, вы ложитесь на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Направив ладони вперед, вы вытягиваете руки и держите гантели прямо над грудью. Затем вы опускаете гантели по обе стороны от груди, сгибая руки в локтях, удерживая их близко к телу. Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем верните гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей лежа может быть хорошей альтернативой жиму штанги лежа, так как требует большей стабилизации и может помочь исправить мышечный дисбаланс. Это также может обеспечить больший диапазон движения и гибкость в плечах.

2. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это силовое тренировочное упражнение, нацеленное на верхнюю часть грудных мышц, а также на передние плечи и трицепсы. Это вариант традиционного жима штанги лежа, который выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30-45 градусов.

Чтобы выполнить жим штанги лежа на наклонной скамье, вы ложитесь на наклонную скамью и берете штангу руками чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и держите ее над грудью, полностью вытянув руки.

Медленно опустите штангу на верхнюю часть груди, сгибая руки в локтях, держа запястья прямыми и слегка разведя локти. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем верните штангу в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги лежа на наклонной скамье может быть эффективным способом проработать верхнюю часть грудных мышц, что поможет сделать грудь более округлой и эстетически привлекательной. Это также может помочь улучшить общую силу и устойчивость верхней части тела. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

3. Упражнение «Разведение рук на блоке»

Разведение рук на блоке — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди (большую и малую грудные). Выполняется с помощью канатной машины, которая обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение на тросе от груди, вы встаете лицом к тросовому тренажеру, а шкивы установлены на уровне груди. Прикрепите ручки к шкивам и возьмитесь за одну ручку каждой рукой. Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы создать натяжение тросов. Держа руки прямыми, сведите их вместе перед грудью, напрягая грудные мышцы. Задержитесь на мгновение, затем медленно отпустите руки и вернитесь в исходное положение, держа руки прямыми. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на тросе может быть хорошим способом внести разнообразие в тренировку груди и обеспечить другой тип сопротивления, чем традиционные упражнения по тяжелой атлетике. Это также может помочь улучшить определение мышц и силу в груди. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

4. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это силовое тренировочное упражнение, направленное на развитие грудных мышц (большой и малой грудных), а также плеч и рук. Выполняется с использованием гантелей, которые обеспечивают нестабильное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить разведение рук с гантелями, лягте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью, вытянув руки ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны по широкой дуге, слегка согнув руки в локтях и напрягая при этом мышцы груди. Когда ваши руки вытянуты в стороны, сделайте паузу на мгновение, затем верните гантели в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук с гантелями может быть хорошим способом изолировать грудные мышцы и улучшить рельеф и силу мышц. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс и улучшить диапазон движений в плечах. Важно использовать правильную форму и соответствующий вес, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

5. Жим от груди на тренажере

Жим от груди на тренажере — это силовое упражнение, нацеленное на грудные мышцы (большую и малую грудные), а также плечи и трицепсы. Выполняется с помощью тренажера для жима от груди, который обеспечивает направленное сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить упражнение на жим от груди в тренажере, сядьте на тренажер, поставьте ноги на пол и прижмите спину к спинке. Возьмитесь за рукоятки тренажера обеими руками, расставив руки чуть шире плеч.

Толкайте рукоятки вперед, вытягивая руки и отталкивая вес от тела. Сделайте небольшую паузу в конце движения, затем медленно отпустите вес и верните рукоятки к телу, сгибая руки в локтях. Повторите желаемое количество повторений.

Тренажер для жима от груди может быть хорошим способом улучшить общую силу груди и мышечную выносливость. Это также может быть хорошей альтернативой упражнениям со свободным весом для тех, кто может иметь ограничения или плохо знаком с силовыми тренировками. Важно отрегулировать вес и настройки тренажера в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и использовать правильную технику, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

6. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на параллельных брусьях — это упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов. Это упражнение включает в себя прыжки между двумя параллельными брусьями, отсюда и название.

Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, возьмитесь за брусья ладонями внутрь и поднимитесь так, чтобы руки были полностью выпрямлены, а ступни оторваны от земли. Опустите тело, согнув руки в локтях, держа туловище прямо и локти близко к телу. Как только ваши плечи окажутся на одном уровне с локтями, сделайте короткую паузу, а затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно груди, трицепсов и плеч. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как добавление веса или регулировка ширины грифа, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму и соответствующие модификации, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

7. Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это разновидность традиционного упражнения отжимания, которое включает добавление дополнительного сопротивления движению за счет использования утяжеляющих пластин или других форм сопротивления. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить отжимания с отягощением, начните с позиции отжимания, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и поместите блины или другие формы сопротивления на спину. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания с отягощением могут быть сложным упражнением, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную выносливость. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка размещения веса или использование различных типов сопротивления, чтобы увеличить или уменьшить сложность упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и вес, который можно контролировать, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой представляет собой разновидность традиционного упражнения жима гантелей лежа, которое включает в себя выполнение движения только одной рукой за раз. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов, но также задействует мышцы кора и спины в качестве стабилизаторов.

Чтобы выполнить жим гантелей одной рукой, лягте на горизонтальную скамью с гантелью в одной руке. Держите гантель ладонью внутрь и полностью вытяните руку к потолку. Опустите гантель к груди, согнув локоть, при этом держите плечо близко к телу.

Когда гантель окажется прямо над грудью, поднимите ее к потолку, полностью выпрямляя руку. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руку и выполните упражнение другой рукой.

Жим гантелей одной рукой может быть сложным упражнением, которое может помочь улучшить общую силу верхней части тела и мышечную выносливость. Это также может помочь исправить мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Важно использовать правильную форму, соответствующий вес и выполнять упражнение обеими руками, чтобы избежать мышечного дисбаланса и получить максимальную пользу от упражнения.

9. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность традиционного упражнения отжимания, в котором стопы поднимаются вверх для создания наклона или угла наклона. Это упражнение в первую очередь нацелено на верхние мышцы груди, но также задействует плечи, трицепсы и основные мышцы.

Чтобы выполнить наклонные отжимания, начните с того, что поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и поставьте руки на пол чуть шире плеч. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях, удерживая тело на прямой линии от головы до ног. Как только ваша грудь окажется над землей, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Повторите желаемое количество повторений.

Отжимания на наклонной скамье могут быть сложным упражнением, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и выносливость мышц, особенно верхних мышц груди. Их можно выполнять с различными модификациями, такими как регулировка высоты поверхности или добавление веса для увеличения или уменьшения сложности упражнения. Важно использовать правильную форму, соответствующие модификации и устойчивую и надежную поверхность, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.

Какие мышцы груди?

Грудные, или грудные, мышцы представляют собой группу крупных мощных мышц, расположенных в верхней части тела.

В грудной клетке есть две основные мышцы:

Большая грудная мышца:

Это более крупная и поверхностная из двух грудных мышц. Начинается на грудине, ключице и первых шести ребрах и прикрепляется к плечевой кости. Большая грудная мышца отвечает за горизонтальное приведение, сгибание и внутреннюю ротацию руки, а также за протракцию и депрессию лопатки.