Фундаментальные упражнения на координацию для спортсменов
- Значение координации в разных видах спорта
- Упражнения на развитие координации
- Прыжок с поджиманием ног к груди
- Челночный бег
- Прыжки с точки на точку
- Упражнения с координационной лестницей
- Бег вперед
- Боковой бег
- Упражненение “Кариока”
- Ickey Shuffle
-
Плиометрические упражнения на координацию- Вышагивание
- Боковые шаги
-
- Плиометрические барьеры
- Заключение
Упражнения на координацию включены в тренировочный процесс спортсменов большинства видов спорта.
Они помогают улучшить скорость, смену направления движения, координацию, скорость принятия решения, а также какие-то специфические навыки характерные для того или иного вида спорта. В большинстве случаев, тренировки на развитие координации проводятся спортсменами самостоятельно, либо под присмотром тренеров в детско-юношеских спортивных школах, профессиональных академиях и клубах. Однако, иногда тематический спортивный лагерь может стать хорошей альтернативой, если спортсмену нужно ускорить свою подготовку и провести ее качественно.
Довольно редко спортсмены бегают на дальние дистанции без непредвиденных остановок или смен направления движения. Подавляющему большинству спортсменов нужно уметь правильно ускоряться, замедляться, подпрыгивать и начинать бежать в другом направлении. В связи с этим спортсмены добавляют в свои тренировочные планы не только упражнения на скорость, но и комплекс упражнений на координацию.
Так, в баскетболе координация имеет большее значение, чем скорость. От баскетболистов требуется умение быстро менять направление движения, что помогает обыгрывать оппонента как в обороне, так и в нападении. Поскольку во время матча баскетболисты почти не развивают максимальную скорость, упражнения на развитие координации и быстроты составляют важную часть их тренировочного процесса.
Ниже представлены упражнения на развитие координации, которые мы бы рекомендовали ввести в план своих тренировок. Это базовые, фундаментальные упражнения, которые принесут пользу любому спортсмену.
Упражнения на развитие координацииФизические упражнения на координацию — это ключ к улучшению спортивных результатов. Такие тренировки очень полезны, если спортсмен хочет научиться ускоряться в одном направлении, быстро замедляться, менять направление движения и ускоряться в другом. Именно поэтому многие из них включены в тренировочные процессы спортивных школ и академий.
Хотя в тренировочных планах отдельных видов спорта имеется свой комплекс упражнений на координацию (например, футбол, баскетбол), большинство упражнений на развитие координации универсальны и подходят спортсменам из любого спорта. Подобные спортивные тренировки имеют общую цель – это укрепить суставы и мышцы для участия в соревнованиях на протяжении всего сезона.
Упражнения на развитие координации задействуют костно-мышечную систему, которая не получает достаточных нагрузок. Если спортсмен не нарастит мышцы и не укрепит кости, то будет подвержен травмам. Однако, если слишком много тренироваться, это также может привести к травме.
Ниже представлен комплекс упражнений на координацию движений:
Прыжок с поджиманием ног к груди
Прыжок с поджиманием ног к груди – одно из основных, которое не требует никакого снаряжения. Такой прыжок наращивает четырехглавую мышцу и сгибающую мышцу бедра. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку.
Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Вы можете начать делать от 10 до 12 раз в три подхода, либо, если это слишком много, уменьшите количество прыжков за подход.
Челночный бег
Челночный бег. В таких видах спорта как теннис, футбол, баскетбол и т.д. часто меняется ритм игры. Это виды спорта с игровой аритмией, для которых челночный бег подходит идеально. Это упражнение требует больше места, чем обычно необходимо для большинства упражнений на координацию. Хотя профессиональные спортсмены обычно используют конусы, Вы можете использовать все, что имеется под рукой, чтобы отметить две точки на расстоянии около 25 метров друг от друга.
Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только Вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. Вы можете придумать свой вариант этого упражнения. Вместо того, чтобы просто бегать вперед и назад, можно присесть и дотронуться до разметки, а затем бежать назад (как старт в бассейне при плавании спиной). Кроме того, можно попробовать бежать вперед в одном направлении и назад боком.
Прыжки с точки на точку
Прыжки с точки на точку предназначены для укрепления коленей и стоп. Прыжки укрепляют мышцы ног, обеспечивают устойчивость, необходимую для занятий спортом, улучшают скорость. Эти упражнения для развития координации движений особенно полезны для футболистов, баскетболистов, также тех, кто в своем виде спорта часто меняет положение тела и направление движения.
Эти характеристики также подходят и для лыжников. Ваши движения должны быть быстрыми, а верхняя часть тела не должна двигаться слишком сильно.
Чтобы получить максимальную отдачу от прыжков, Вы должны его выполнять нижней частью тела. Профессиональные спортсмены обычно выполняют такие упражнения на матах с точками. Если мата нет в наличии, можно просто закрепить пять отметок (точек) на полу или земле. Эти пять точек должны образовывать тот же узор, что и число пять на игральной кости. Перед выполнением упражнения следует разогреться. Встаньте на точку, поставьте ноги вместе и начните прыгать с точки на точку.
Разминка не должна занимать слишком много времени, и, как только будете готовы к упражнению, можно попробовать сделать то же самое на одной ноге. После этого Вы можете изменить траекторию прыжка, на ту, которая Вам больше подходит. Существует три основных варианта этих упражнений.
Для первого варианта встаньте двумя ногами на две задние точки.
Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.
Второй вариант повторяет первый, но вместо прыжка назад развернитесь в воздухе на 180 градусов и приземлитесь на центральной точке. После этого приступайте к прыжкам к двум задним точкам. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый.
Третий вариант отличается от первых двух всем, кроме стартовой позиции. Встав на две задние точки, поместите правую ногу на центральную точку. После этого поставьте левую ногу на переднюю левую точку. Затем правая нога должна оказаться на передней правой точке. Итак, после того, как обе ноги оказались на передних точках, поставьте левую ногу на центральную точку, а правую ногу — на заднюю правую. Вернитесь в начальное положение, переместив левую ногу на заднюю левую точку. Все движения должны выполняться плавно одно за другим без остановок.
Выполните 3 подхода по 6 раз каждый.
Целый комплекс упражнений на координацию выполняется с помощью координационной лестницы. Координационная лестница практична, ее можно легко брать с собой и тренироваться, где угодно. Тренировки с ней не только улучшат скоростные показатели, но и окажут значительное влияние на координацию ног, интенсивность, силу.
Упражнения на координационной лестнице в силу своей эффективности входят в многие программы тренировок на скорость и координацию.
Бег вперед
Бег вперед — это бег с высоким поднятием коленей вперед вдоль лестницы. В результате ноги будут быстрее и лучше скоординированы. Начните бежать, наступая ногами на каждый пролет дорожки. Следите за ритмом, правильностью движений и положением тела. Обязательно помогайте себе движением рук и приземляйтесь на носки ног.
Боковой бег
Боковой бег — как и при беге вперед, следите за четкостью движений и при боковом беге.
Сохраняя внизу центр тяжести, быстро двигайтесь от одного пролета дорожки к другому. Наступайте по одному разу в каждый пролет. Держите руки наверху и приземляйтесь на подушечки пальцев ног. Боковой бег — это отличное упражнение для любого спортсмена игровых видов, особенно баскетболиста, поскольку он повышает выносливость и быстроту ног.
Упражненение “Кариока”
(назвали так, поскольку похоже при выполнении на бразильскй танец)
Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей.
Ickey Shuffle
Ickey Shuffle — назвали упражение в честь известного игрока НФЛ, который праздновал забитые мячи таким образом
Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на координацию с лестницей.
Встаньте с левой стороны лестницы, сделайте шаг правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, подтяните левую ногу таким же образом; сделайте шаг правой ногой в правую сторону вне секции лестницы, далее шагните левой ногой вперед в следующую секцию лестницы, подтяните правую ногу в эту секцию, — продолжайте такую последовательность движений до конца лестницы.
Если хотите выучить более продвинутые упражнения на координацию и скорость с координационной лестницей для использования в своих тренировках, то взгляните на следующее видео с подборкой 25 эффективных упражнений с лестницей, которые подойдут как молодым так и взрослым спортсменам.
Плиометрические упражнения на координацию
Спортсмены, которым требуется взрывная сила и координация, могут извлечь пользу из плиометрических прыжков боком.
Это упражнение улучшает динамическую силу и устойчивость. В целом, техника бокового движения станет быстрее, а ноги — сильнее. Плиометрические прыжки — наглядный пример того, что можно улучшать спортивные результаты, используя только вес собственного тела. Для начала не потребуется никакого снаряжения, но если упражнение покажется слишком простым, можете установить барьер. Также можно использовать тренировочные ступени или препятствия, если почувствуете, что готовы к этому.
Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы стоите не на бетонной поверхности. Ковровое покрытие, газон или пол в спортзале подойдут. Пред выполнением тщательно разомнитесь. Перед началом наклейте на пол ленту по прямой линии. Встаньте сбоку от линии и согните колени в глубоком приседе. Ноги должны быть на ширине бедер. За исключением прыжков, сохраняйте это положение в течение всего упражнения. Когда будете готовы, прыгайте с одной стороны ленты на другую. Движению тела следует помогать пятками. После приземления сделайте глубокий присед для поглощения отдачи, и сразу же перепрыгните на другую сторону ленты.
Один подход предполагает выполнение упражнения в течение 30 секунд — 1 минуты. Отдышитесь, передохните и сделайте в общей сложности 3 подхода.
Если Вы хотите увеличить силу ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, то на помощь придет плиометрическая коробка для прыжков. Многие программы тренировок на скорость и координацию включают тренировки с плиометрической коробкой. Используя этот крепкий ящик (коробку) высотой 35 — 91 см, вы сможете улучшить свои силовые и скоростные показатели.
Наиболее популярны такие упражнения с плиометрической коробкитакие как вышагивание на платформу (степ ап), боковые шаги и запрыгивание на ящик.
Вышагивание
Вышагивание задействует квадрицепсы, а само упражнение довольно просто. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой.
Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Вы можете начать делать 3 подхода по 10 раз.
Боковые шаги
Вышагивание и боковые шаги — схожие упражнения на развитие координации, с главным отличием в положении тела относительно коробки. Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно.
Запрыгивания на коробку
Существует множество версий запрыгиваний на коробку, и Вы можете разработать собственные. Мы представим лишь самые простые.
Встаньте перед плиометрической коробкой и немного согните колени. Когда Вы будете прыгать, держите колени на уровне пальцев ног. Запрыгните на коробку, приземлившись на подушечки пальцев ног. В отличие от вышагивания и боковых шагов, в этом упражнении обе ноги задействованы одновременно. После приземления спрыгните вниз. Быстро сделайте упражнение 10 раз (один подход). Сделайте 3 таких подхода.
Плиометрические барьеры популярны у спортсменов многих видов спорта, использующих в своих тренировках упражнения для развития координации движений. Если Вы хотите нарастить силу и улучшить координацию, то такие барьеры — это лучший из возможных вариантов. Вы почувствуете, что увеличилась сила и скорость бега.
Прежде чем использовать плиометрические барьеры хорошо разомнитесь. В силу практичности для упражнений с барьерами практически отсутствуют какие-либо ограничения.
Для начала разместите ряд барьеров один за другим. Барьеры должны быть на расстоянии около 0.7 метра друг от друга, и они не должны быть слишком высокими. Перед прыжком ноги должны быть на ширине плеч. Прыгайте через барьеры, по одному за раз. Не приземляйтесь на плоскую стопу. Только подушечки пальцев ног должны мягко касаться поверхности. После приземления сразу же прыгайте через следующий барьер. При прыжке помогайте себе руками, двигая ими вперед. За один подход перепрыгните через 10 — 12 барьеров. Отдыхайте между подходами, но недолго, не более 1 минуты. Сделайте в общей сложности 3 подхода. Если упражнение окажется слишком легким, можете разместить барьеры подальше друг от друга. Также можно выполнять это упражнение на одной ноге. Отметим, что если есть задача понять как прыгать выше — то развитие двух ног обязательно.
Только с практикой можно понять, какие упражнения на координацию развивают скорость лучше всего и эффективны для конкретного спортсмена. Ведение дневника, отзыв тренера или партнеров по команде также могут помочь сравнить результаты “до” и “после”.
Очень хорошо развивают скорость и координацию спортсменов упражнения с конусами. Этой теме мы посвятили отдельную статьи, учитывая ее популярность.
Заключение
В то время как предложенные выше упражнения на координацию универсальны по своей природе и подходят спортсменам вне зависимости от вида спорта, следует ответственно подходить к их выполнению. В том смысле, что для спортсменов любителей, или детей какие-то из их могут быть чрезмерно интенсивны в первые месяцы подготовки, но вполне нормальны на последующих этапах.
Собственно, это одна из причин, почему некоторые спортсмены или даже команды выбирают подготовку в спортивных лагерях. Поскольку там опытные тренеры и эксперты по физической подготовке контролируют тренировочный процесс и достижение спортсменами своих индивидуальных целей.
Отметим, что на Sportlane можно также подобрать футбольный лагерь, велотур, баскетбольный лагерь, сборы по триатлону, футбольную академию и т.
д.
Дневник тренировок — правила и примеры ведения
Неохота читать, прослушайте. (читает робот)
Придя в зал, Вы увидите, что некоторые занимающиеся имеют с собой тетради и часто что-то туда записывают. Это они ведут дневник тренировок. Без дневника тренировок прогресс занятий снижается процентов на сорок. А вам охота заниматься наполовину впустую?
Дневник тренировок можно вести практически как угодно. Можно делать зарубки на деревяшке. Отмечать мелом на стене, соответственно завязывать в узелки шнурок. Шутка.
Фактические когда люди это делают, они ведут своеобразный дневник тренировок.
Арнольд делал точно также, когда он приходил в заброшенный завод, где был заброшенный спортзал. Он брал с собой мел. Представляете: не нужно ни книжку с собой тащить, ни сотовый, ни планшет и другие методы связи. Просто положил карман кусочек мела, вот и весь дневник.
Всё-таки вспомнил. Оказывается в тот день у меня была двусторонняя ангина, и мне жалко было терять подготовительное время. Я решил присесть 150 килограмм.
Думал ангина ничего страшного, как-нибудь осилю. Но оказалось, что повышенная температура и ослабление организма токсическими ядами сделали своё дело. Присесть я смог. А вот поднимали меня уже ребята, которые страховали.
Вывод напрашивается сам с собой. Заниматься нужно не имея острых заболеваний. Да и хронические заболевания должны быть в стадии ремиссии (не обострены).
Дневник — это такая толстая тетрадочка, в которой у Вас будет записано всё, что касается тренировок.
В дневник, как я уже говорил, можно записывать всё, что касается тренировок: про питание, отдых, дополнительная нагрузка, настроение и т.д. «Зачем?» — спросите вы.
По многим причинам:
Первое: записи вас организуют. Чтобы сделать запись, нужно позаниматься.
Второе: обратная связь. Когда вы позанимались и посмотрели на то, что сделали. Вас переполняет чувство собственного достоинства. Вот какой я молодец, как плодотворно сегодня позанимался.
Третье и это самое главное, посмотрев свои записи, тренер может подкорректировать вашу тренировку.
И четвёртое. Со временем вы научитесь самостоятельно анализировать свой тренинг. И будете расписывать себе комплексы упражнений.
Персональные тренировки
Как пользоваться дневником, как его вести? Способов ведения тренировочного дневника множество, потому что нет какой-то единой системы.
Самый простой из вариантов:
Берём толстую тетрадку (чем толще, тем лучше), можно даже взять ежедневник. И ручку. Пишем шапку: Число, месяц, день недели. Ниже пишем название упражнения и после каждого подхода отмечаем: какой по счёту подход, с каким весом он сделан, сколько повторений (раз) выполнено в этом подходе.
Сразу поясню:
Что такое подход и повторение в спорте.
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз вы сделали в одном подходе.
Например, сделали 12 раз. Это вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг. 80/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил 8 повторений (раз) второй 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться?
Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно.
Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличии от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. Применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы на максимум вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. И тренироваться с этим весом по программе. поднимать его на 8 или на 10 раз, как написано в комплексе упражнений.
Если начинающему заниматься более большим весом, есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика ведения дневника проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться.
Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то, новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для вас великоват.
Для начала, поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят значит всё сделано правильно. Если болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
«>Больше двух подходов начинающему делать не рекомендуется.Занимаясь, таким образом, вы оградите себя от ненужной боли в мышцах и связанными с этим неприятными ощущениями. А самое главное — не рискуете получить травму, которая надолго выведет вас из строя или отобьёт охоту заниматься вообще. Как я уже говорил, чтобы заниматься долго, от тренировок обязательно нужно получать удовольствие. Поэтому «не бегите впереди паровоза», начинайте постепенно.
Сколько повторений нужно выбрать, начинающему заниматься?
И что такое рабочий вес, и как его подбирать?
Дело в том, что у неподготовленного человека связки и мышцы естественно слабее, чем у человека занимающегося.
Но и у начинающих заниматься может быть совсем разная физическая подготовка. Один новичок может поднять вес гораздо более тяжёлый, чем другой, менее подготовленный. Поэтому для каждого человека вес поднимаемого снаряда будет разный.
Рабочим весом называется вес, с которым вы будете тренироваться, т.е. работать. Это величина не постоянная. В зависимости от поставленных задач он может меняться.
Первые два месяца нужно ставить на тренажёр (или на штангу, или брать гантели) с относительно небольшим весом.
Лучше всего что бы это был вес, с которым Вы сможете с трудом выполнить 15 повторений. 15 раз сделал(а), а 16ый не смог(ла). Этот не большой вес убережёт вас от незапланированных травм.
А представьте себе, если Вы поставите на снаряд вес, который с трудом поднимете 6 раз, да ещё сделаете 4-6 подходов! С непривычки можно сильно травмировать мышцы и связки. А уж болезненные ощущения гарантированы как минимум на неделю. А для чего по началу так надрываться?
Если мышцы болят сильно, то не нужно их насиловать, они ещё не восстановились. Пропустите это упражнение до следующей тренировки.
А если они не болят или болят слегка, то можно позаниматься, сделав также два подхода. И только когда мышечная боль совершенно не беспокоит, можно добавить следующий третий подход.
Ещё хочу сказать пару слов в пользу небольшого рабочего веса, для начинающих. Начиная заниматься,
очень важно грамотно выполнять упражнения. Научиться делать их технически правильно.
Потому что неверно выполненное упражнение таит в себе массу неприятностей. Выполняя упражнение не правильно, вы тренируете вовсе не те мышцы, которые, как вы думаете, у вас работают.
Точно так же выполняя упражнение с явно завышенным весом, вы даёте нагрузку не на мышцы, а на связки и суставы. А нам ведь мышцы нужно тренировать.
Первые два месяца выполняйте упражнения с небольшим весом,
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у вас пойдут перекосы и недоработки или под мах (читинг), что для начинающего недопустимо.
И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Разминка перед упражнением:
Помимо общей разминки, которую вы делали перед тренировкой (бег, вело и т.д.). Общая разминка проводится 5-10 мин. до лёгкой испарины. Обязательно нужно делать специальную разминку, именно на то упражнение, которое вы собираетесь выполнять.
Например: если вы собираетесь сделать жим вверх на тренажёре сидя, то вы не сразу делаете жим с тяжёлым (рабочим) весом, а первый подход берёте небольшой вес, такой, чтобы выполнить упражнение 15 раз и делаете разминочный подход.
жим вверх на тренажёре сидя
Для того, чтобы разогреть именно те мышцы, которые будут работать в этом упражнении. Это и есть специальная разминка.
Общая разминка — это когда вы разогреваете всё тело (беговая дорожка, скакалка и тому подобное). Специальная разминка, это когда вы разогреваете именно те мышцы, которые сейчас будут работать. Разогреваем мышцы именно тем упражнением ,которое вы будете выполнять. В нашем случае это жим на тренажёре вверх сидя. Если вы хотите выполнять, например, жим лёжа, тогда сначала делаем один разминочный подход жима лёжа.
Для приседаний и становой тяги лучше делать два разминочных подхода.
И такую разминку проводите непосредственно перед каждым упражнением.
Если вы чувствуете, что после первого разминочного подхода вы не разогрелись должным образом, то сделайте второй разминочный подход.
Это вовсе не лишняя предосторожность, таким образом вы убережёте свои мышцы и связки от растяжений и повреждений.
Растяжение связок опасно тем, что связки сразу не болят. Связки болят на следующий день после тренировки. Вовремя занятия никакой боли не чувствуется. И ещё запомните важное правило:
если во время подхода у вас возникла какая-то боль,
не доделывайте подход до конца, сразу прекращайте упражнение.
А если у вас немного болит, какая-то мышца (имеется в виду боль травматического характера, а не после первых тренировок). То нужно ждать, когда боль пройдёт и не делать упражнения на эту мышцу.
Иначе, с каждой тренировкой, больная мышца (или связка), будет травмироваться всё больше и больше.
Но это ещё не всё. Нужно как-то прогрессировать в упражнении. То есть постоянно повышать свой результат.
Мы улучшаем результат, поднимая данный вес на несколько раз больше, или сам вес постепенно увеличиваем, или добавляем один, или несколько подходов.
И т.д.
Сразу оговорюсь: постоянно прогрессировать невозможно. (Обычными комплексами). Поэтому тренировки проходят волнообразно. Применяются циклические программы.
Нагрузка плавно повышается, доходит до какого-то предела, затем делается отдых от тренажёров, потом начинаем с более малой нагрузки и повторяем цикл.
По принципу три шага вперёд, один шаг назад. Но это актуально для продвинутых занимающихся, которые позанимались хотя бы год.
Начинающим предлагаю следующую схему ведения дневника.
Давайте разберём схему на любом упражнении, которое делается с весом. Не важно, какое это будет упражнение. Схема одинаково подойдёт, как для начинающих мужчин (юношей), так и для начинающих женщин (девушек).
Будут только разные цифры, веса снаряда и количество повторений, для разных людей. А смысл одинаковый.
Возьмём, например, упражнение жим штанги лёжа. Допустим, вы определили свой рабочий (тренировочный) вес 30 килограмм. То есть штангу весом 30 килограмм вы можете пожать на 10 повторений (10 раз).
Может быть, понадобится сделать не 10, а 15 или 8 повторений.
Сейчас это нам не важно. Главное понять методику.
Например, по программе нам нужно сделать 3 х 10 (30 кг). 3 подхода на 10 повторений (30 кг).
Записываем в дневнике:
ЖЛ 30 кг/10 раз. Сверху пишем килограммы 30 кг, снизу число повторений 10 раз.
А вам, по составленному комплексу упражнений, нужно сделать 3 подхода по 10 повторений (3*10) в жиме штанги лёжа (ЖЛ).
ЖЛ 3 подхода х 10 раз (30 кг)
Выполняем: первый подход. Запись в дневнике будет выглядеть так:
ЖЛ: 30 кг/ 10 раз ( 30/10)
После небольшого отдыха делаем второй подход. Мышцы уже устали после первого подхода, и поднимут этот вес меньшее количество раз. Наша запись будет выглядеть так:
ЖЛ 30 кг/10 раз — первый подход; 30 кг/8 раз — второй подход (30/10, 30/8)
Второй подход вы осилили всего 8 повторений. И третий подход будет выглядеть, например — так:
ЖЛ 30 кг/10 раз — первый подход; 30 кг/8 раз — второй подход; 30 кг/6 раз — третий подход (30/10, 30/8, 30/6)
Мышцы устали ещё больше.
Прекрасно, когда появляется такая запись, с нею уже можно начинать продуктивно заниматься.
Не подумайте, что это и есть вся тренировка, это всего лишь показано одно упражнение.
После этой тренировки, ваша задача, как следует отдохнуть и восстановить свои мышцы для следующей тренировки.
Ведь мышца растёт, когда она отдыхает, а не когда работает (когда мышца работает она просто «надувается»).
Подошёл следующий день тренировки по жиму лёжа. Вы как следует восстановили свои мышцы. Они отдохнувшие, работоспособные «рвутся в бой».
И запись в дневнике выглядит так:
ЖЛ 30 кг/10 раз — первый подход; 30 кг/9 раз — второй подход; 30 кг/7 раз — третий подход (30/10, 30/9, 30/7)
Видите: вы улучшили свой результат во втором подходе всего лишь на один раз — 9 раз. И в третьем на один — 7 раз.
Но, зато, вы установили новый свой личный рекорд. И теперь, как вы уже наверно догадались, нужно будет постепенно, раз за разом, довести все три подхода до десяти повторений.
Делаем это постепенно.
ЖЛ 30/10 — первый подход; 30/10 — второй подход; 30/8 — третий подход
Восстанавливаемся дома
ЖЛ 30/10 — первый подход; 30/10 — второй подход; 30/9 — третий подход
Восстанавливаемся дома
ЖЛ 30/10 — первый подход; 30/10 — второй подход; 30/10 — третий подход
Всё, мы достигли заданного результата
И тогда Вы запишите в свой дневник:
ЖЛ 30/10; 30/10; 30/10
Поздравляю, вы выполнили поставленную перед вами задачу. Напомню, нам надо было сделать три подхода по десять повторений 3 х 10. Теперь нет смысла делать 3 подхода по 10 раз с весом 30 кг всю оставшуюся жизнь.
А ведь многие так и занимаются. Нужно прогрессировать, идти дальше. Каким образом?
Всё зависит от поставленной задачи. Кто-то хочет увеличить силу и объем мышц.
Кому-то нужно похудеть и т.д. Составлю вам программу тренировок.
Покажу, как можно варьировать с нашим достигнутым результатом:
Можно добавить вес: поставить 32кг: ЖЛ 32/10. Или увеличить число повторений до 15 раз: ЖЛ 30/15 раз , можно добавить ещё один или несколько подходов
30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10
Ещё можно уменьшить вес, также можно уменьшить число повторений и ещё можно уменьшить количество подходов. Все зависит от нашей задачи.
Видите насколько разнообразно можно варьировать упражнением? И это только одно упражнение, а в тренировочном комплексе их несколько.
Покажу, как выглядят записи в дневнике. Вариантов написания может быть много. Вот один из них:
21 / 06 / пон.
Число/месяц/день недели
1. Пресс: 15 раз; 12; 10; 8 (здесь пока веса нет, поэтому записываем только число повторений (раз).
2. ВНС (выпрямление ног сидя на тренажёре): 30 кг/15 раз; 30/15; 30/12; 30/10
3. СНЛ (сгибание ног лёжа на тренажёре): 15/15; 15/12; 15/12; 15/6
4. ЖтрС (жим, на тренажёре сидя)
или это может быть 40 кг/12 раз; 40/10; 40/8; 40/6
4а.
ЖЛ (жим штанги лёжа)
И тому подобное.
Подробное описание упражнения каждый раз в дневнике писать не надо, достаточно аббревиатуры ЖЛ (жим лёжа), ПР (приседания). Главное, чтобы вы и ваш наставник понимали, что это за упражнение написано.
Тогда запись получается совсем небольшая. И делать пометки в дневнике после каждого подхода вовсе не составляет труда.
Сколько упражнений делать за одну тренировку?
На этот счёт существует много мнений. И даже до сих пор часто встречается, что инструктора
расписывают комплекс по 8-12 упражнений за одну тренировку, да ещё, по 4-6 подходов в каждом!!
Это перебор для простого человека.
При таком подходе к делу человек будет работать на износ.
Со временем он потеряет интерес к тренировкам и бросит заниматься.
Скажу вам, откуда пошло такое огромное число упражнений за тренировку. Это всё идёт от культуристов. Ребята, «съевшие» большое количество анаболиков, становятся в пять раз работоспособнее обычного человека. И могут проводить в зале до трёх часов за одну тренировку.
Обычному человеку больше одного часа в зале делать нечего. За это время он успеет сделать не больше пяти упражнений, а то и меньше.
В зале нужно тренироваться не больше часа и делать за это время от трёх до шести упражнений!
Не тренируйте одну группу мышц, три раза в неделю!
Дневник тренировок — это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
- Дату тренировок.
- Входящие в тренировку упражнения.
- Количество повторов и подходов.
- Рабочие веса.
- Время отдыха между подходами.
- Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
- Дополнительные заметки и комментарии.
- Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность.
Записи в дневнике позволяют определять нагрузку в последующих тренировках. Дают другому инструктору сделать для вас продолжение программы тренировок (при переезде).
Как сделать?
Дневник тренировок, это очень просто.:
- На первой странице — заполняем текущие антропометрические данные (вес, рост для подростков), возраст.
- На следующих страницах записываем тренировочный процесс. Всё, что я описал выше. Название упражнения. Вес снаряда, число подходов, число повторений.
3 комплекта по 10 штук: опора или миф?
У всех есть что-то, что их раздражает в фитнес-индустрии. Для меня это дизайн программы. Программа 3 подхода по 10 повторений зародилась в 40-х и 50-х годах в некоторых ранних экспериментах по силовым тренировкам.
..
У каждого есть что-то, что его раздражает в фитнес-индустрии. От сомнительной маркетинговой тактики компаний, производящих добавки, до необоснованных заявлений самопровозглашенных гуру, почти у каждого уважающего себя профессионала в области фитнеса есть какая-то любимая мозоль, от одного упоминания которой они съеживаются. Для Пола Сан-Андрес эта любимая тема лежит в области разработки программ…
Примеры клиентов
Один мой друг спросил меня на днях, что я считаю самой разочаровывающей частью моей работы преподавателя в области фитнеса. Подумав об этом на секунду, я сказал ему, что самая разочаровывающая часть моей работы — это оценка части тематического исследования независимого учебного теста ISSA.
Для тех, кто не знает, ISSA предлагает независимый вариант обучения для своего курса сертифицированного тренера по фитнесу (CFT), и часть этого варианта обучения состоит из 5 тематических исследований. В тематических исследованиях вам дается сценарий для потенциального клиента, и вас просят разработать 12-недельную периодическую программу обучения на основе предоставленной информации и того, что вы узнали в ходе курса.
Хотя поначалу это пугает некоторых, большинство в конечном итоге обнаруживают, что это действительно довольно просто, особенно если вы действительно готовы стать личным тренером.
Однако, даже среди тех, кто сдал эту часть экзамена, я заметил тревожную тенденцию: большое количество студентов/тренеров в значительной степени полагаются на подход из 3 подходов по 10 повторений. Хотя этот стиль программы, в котором вы выбираете равное количество упражнений для каждой части тела и выполняете 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, хорош, он, безусловно, не представляет собой лучший подход к разработке программы.
Программа 3 подхода по 10 повторений зародилась в 40-х и 50-х годах в некоторых ранних экспериментах по силовым тренировкам. Армейский хирург по имени Де Лорм представил некоторые исследовательские данные, поддерживающие протокол 3 подхода по 10 повторений, и он навсегда врезался в коллективное подсознание фитнес-сообщества. Я согласен с тем, что 3 подхода по 10 повторений могут быть эффективными, особенно для новичков, но вы должны помнить, что любое упражнение будет эффективным какое-то время, особенно в первый раз.
Однако с тех пор наука о физических упражнениях прошла долгий путь, и теперь мы знаем гораздо больше о человеческом теле и о том, как оно реагирует на тренировки. В свете этой новой информации, подход из 3 подходов по 10 повторений далеко не самая эффективная программа по нескольким причинам.
И тем не менее, большинство ведущих фитнес-журналов продолжают поддерживать философию 3 подходов по 10 повторений, как будто это был не только лучший, но и единственный способ тренировки, и это отражено в программах, которые сдают некоторые новые ученики. Подход из 10 в конечном итоге потерпит неудачу по нескольким ключевым причинам, и, надеюсь, мое указание этих причин здесь избавит кого-то от необходимости изучать их на собственном горьком опыте.
Самая очевидная проблема с 3 подходами по 10 повторений для всего заключается в том, что не все упражнения заслуживают одинакового внимания. Подумайте об этом — какие логические причины вы могли бы привести, чтобы уделять столько же внимания разгибаниям ног, сколько и приседаниям? Приседания гораздо более функциональны, задействуют больше мышечной массы, сжигают больше калорий, создают более высокий анаболический отклик и, по сути, дают большую отдачу от тренировочного процесса.
Разве не имеет смысла, что это упражнение заслуживает немного большего внимания, чем разгибания ног? Тем не менее, подход 3 сета по 10 не учитывает это, уделяя одинаковое внимание всем упражнениям, когда равное внимание явно не заслуживает.
Кроме того, не все части тела заслуживают одинакового объема. Ваши бицепсы — это небольшая группа мышц, зачем им столько же упражнений, подходов и повторений, сколько вашей спине? Также имейте в виду, что любое тяговое движение, которое используется почти во всех упражнениях для спины, также задействует ваши бицепсы. Все это означает, что вы уделяете бицепсам в два раза больше внимания, чем крупным мышцам спины. Такая большая нагрузка на группу мышц, которая не предназначена для этого, в конечном итоге приведет к перетренированности. Вот почему большинство людей обнаруживают, что их развитие рук ускоряется, когда они сокращают или даже полностью прекращают тренировать руки и концентрируются на основных тяговых и толкающих движениях.
Подход 3 подхода по 10 повторений также не допускает изменений объема (повторения и подходы) и интенсивности (% от 1 RM).
Ваше тело очень быстро адаптируется к тренировочным стимулам, и в конце концов вы перестанете реагировать на те же самые диапазоны. Большинство людей меняют свои упражнения и их порядок каждые 4-6 недель, но чтобы постоянно прогрессировать, вы должны, в конце концов, вырваться из шаблона «3 подхода по 10». Это касается концепции периодизации, которая выходит за рамки данной статьи, но я хотел воспользоваться этой возможностью, чтобы еще раз указать на важность периодизации для долгосрочного успеха любой программы.
Итак, теперь, когда я сделал 3 подхода по 10 повторений, полный дыр, некоторые из вас могут задаться вопросом «что мне делать» ? Если 3 подхода по 10 повторений не лучший способ, что я могу сделать сегодня, чтобы вырваться из этой колеи? Что ж, как вы увидите, это действительно очень просто…
Параметры тренировки
Прежде чем я пойду дальше, я должен установить несколько различных параметров тренировки для 3 основных вещей, которым можно уделять особое внимание во время мезоцикла.
Очевидно, что есть много других вещей, которым нужно тренироваться, и различные методы тренировки для них, но ради того, чтобы дать вам практический пример в этой статье, я не буду усложнять. Это хорошо принятые параметры в области силовых тренировок, и я не собираюсь вдаваться в подробности, почему эти параметры такие, какие они есть, вы можете просто поверить мне, когда я скажу, что я не ошибаюсь.
Для тех из вас, кто не очень доверчив (и я надеюсь, что большинство из вас не принимает все, что вы читаете за чистую монету), вы можете подтвердить эти цифры, прочитав такие прекрасные учебные тексты, как Серьезная силовая тренировка Тюдора Бомпы, Чарльз «Принципы Поликвина» Поликвина и «Наука обучения боевым искусствам» Чарльза Стейли. Теперь о параметрах…
Анатомическая адаптация/активный отдых
- Предлагаемый тип программы: Круговая тренировка
- Уровень интенсивности: Низкий (30-60% от 1ПМ)
- Повторения: 15-20
- Всего подходов на группу мышц: 1-3 в упражнении
- 9 0044 Количество упражнений на группу мышц: 1
- Отдых между подходами: 0-60 секунд
Гипертрофия (мышечная масса)
- Предлагаемый тип программы: Некоторые типы тренировочного сплита в соответствии с вашим расписанием
- Уровень интенсивности : Умеренный (60- 80% 1ПМ)
- Повторы: 6-12
- Всего подходов на группу мышц: Крупные группы мышц — 4-8
- Малые группы мышц — 1- 3
- Количество упражнений на группу мышц: 1- 4
- Отдых между подходами: 60-120 секунд
Абсолютная сила
- Тип предлагаемой программы: Некоторый тип тренировочного сплита, адаптированный к расписанию вашего клиента
- Интенсивность уровень: Высокий (80- 100+% 1ПМ)
- Повторы: 1-5
- Всего подходов на группу мышц: Крупные группы мышц — 5-10
- Малые группы мышц — 2-4
- Количество упражнений на группу мышц: 1- 2
- Отдых между подходами: 120-240 секунд
Теперь, когда мы определились с ними, давайте двигаться дальше.
Существует простое уравнение, которое можно использовать для построения ежедневных тренировок. В нем говорится, что при построении тренировки вы должны сначала определить, какие качества (анатомическая адаптация, абсолютная сила или гипертрофия) тренируются в этом мезоцикле. Качества определяют интенсивность, интенсивность определяет повторения, повторения определяют подходы, наборы определяют количество упражнений на каждую часть тела, а количество используемых упражнений определяет выбор упражнений. Большинство людей обычно сначала выбирают упражнения и подстраивают программу под них, но, как вы увидите, это не лучший способ.
Чтобы дать вам пример, давайте посмотрим, как вы можете построить тренировку груди/бицепса для тренировки во время фазы гипертрофии. Поскольку вы знаете, для чего тренируетесь в этом мезоцикле, вы можете определить диапазон интенсивности, который хотите использовать. Подход с умеренной интенсивностью обычно лучше всего работает для гипертрофии, поэтому вы должны поддерживать уровень интенсивности в диапазоне 60–80% от 1ПМ.
Точный процент, который вы используете, может отличаться для каждой отдельной группы мышц, поэтому старайтесь быть гибкими.
Наряду с умеренной интенсивностью, умеренный объем работы также хорошо работает на гипертрофию, поэтому количество повторений должно быть в пределах 6-12. Чтобы получить желаемый тренировочный эффект при 6-12 повторениях, вам также потребуется выполнять умеренное количество подходов, в данном случае 4-8 для крупных мышечных групп и 1-3 для мелких мышечных групп.
Если вы выберете нижний предел диапазона повторений, вам понадобится верхний предел установленного диапазона, и наоборот. Допустим, мы сократили количество повторений до 6-8 в подходе. Это означает, что вы должны назначить 8 подходов для больших групп мышц (грудные) и 3 подхода для малых групп мышц (бицепсы). Теперь, когда мы выяснили, сколько подходов выполняется, мы можем решить, сколько упражнений использовать для каждой части тела.
Здравый смысл подсказывает, что для каждой части тела нужно выбирать различные упражнения, чтобы прорабатывать мышцы со всех сторон.
Это не обязательно лучшая идея. Не все группы мышц имеют множественные начала и/или прикрепления, необходимые для «формирования мышц». Например, группа грудных мышц имеет более одного начала и места прикрепления, а это означает, что имеет смысл прорабатывать эту конкретную группу мышц более чем под одним углом, в данном случае, возможно, используя плоскую и наклонную скамью. Что не работает, так это использование широкого хвата для проработки внешних грудных мышц, узкого хвата для проработки внутренних грудных мышц и т.д.
Другие группы мышц, часто связанные с формированием мышц, просто не обладают структурными качествами, необходимыми для оправдания многоугольного подхода. Оружие является отличным примером этого. Кажется, что большинство мифов о формировании мышц основаны на тренировке рук, но бицепсы и трицепсы не имеют структуры, необходимой для того, чтобы эта теоретическая концепция работала на них.
Все это сводится к тому, что можно просто взять одно-два упражнения на группу мышц и отрабатывать их.
Для больших групп мышц убедитесь, что вы выбрали хотя бы одно сложное упражнение и посвятите этому упражнению более половины отведенных подходов. Придерживаясь приведенного выше примера, мы определили, что будем делать всего 8 подходов для грудных мышц и 3 подхода для бицепсов. Это означало бы, что мы могли бы выбрать два упражнения для грудных мышц, обязательно включив в них хотя бы одно сложное упражнение, но, поскольку у нас есть только 3 полных подхода для бицепсов, было бы разумно просто придерживаться одного упражнения для них.
Теперь давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка, используя информацию, которую мы собрали, используя описанные выше шаги. Мы планировали прокачать грудь и бицепс в первый день нашей программы, поэтому двумя упражнениями для груди могли бы быть жим лежа и разведение рук на наклонной скамье, а для бицепса мы могли бы выбрать сгибания рук.
Вот один из способов организовать такую тренировку:
| Упражнение | Наборы | Повторений |
| Жим лежа | 5 | 6-8 |
| Наклонная муха | 3 | 6-8 |
| Завиток проповедника | 3 | 6-8 |
Помните, что в конце тренировки вы можете добавить нагрузку на пресс, нижнюю часть спины или вращательную манжету плеча.
Некоторые могут сказать, что 3 подхода по 6-8 повторений довольно близки к 3 подходам по 10 повторений, и они будут правы. Помните, я никогда не говорил, что 3 подхода по 10 повторений не работают, просто что они не будут работать вечно или если их использовать в единообразной манере. Итак, ваши 3 подхода по 10 повторений в упражнении получены логическим и научным способом, который меняет все на свете.
Мой друг позже спросил меня во время нашего разговора, думаю ли я, что фитнес-сообщество когда-нибудь преодолеет протокол 3 подхода по 10 повторений и положит конец моему разочарованию. После минутного размышления я сказал ему, что на самом деле так не думаю.
Пока ведущие фитнес-журналы продолжают думать, что они делают людям одолжение, кормя их устаревшими фитнес-теориями, у новичков в индустрии будет продолжать складываться впечатление, что указанная информация — лучший способ тренироваться.
Если вы разработали свою последнюю тренировку, используя метод 3 подходов по 10 повторений, просмотрите свою программу и убедитесь, что она действительно кажется логичной.
У вас одинаковое количество упражнений для каждой части тела? Каждому упражнению уделяется одинаковое внимание? Если да, то пришло время поднять ваше понимание принципов разработки программы силовых тренировок на новый уровень. Немедленно используйте то, что вы только что прочитали. Иди и купи одну (или все) книгу, которую я предложил, чтобы проверить свои цифры и перестать довольствоваться старой информацией и второсортными программами.
3 подхода по 10 повторений: история, логика и рассуждения
Ранее на этой неделе мне посчастливилось провести время с моим другом, который недавно получил квалификацию физиотерапевта. Обсуждая относительные достоинства различных упражнений и тренировочных протоколов, мой друг посетовал на то, что его профессия полагается на шаблонные протоколы для реабилитации пациентов. По их мнению, многие физиотерапевты, как правило, прописывают пациентам 10 повторений по 3 подхода независимо от их тренировочного опыта, интересов или возраста.
По общему признанию, мой друг занимался силовыми тренировками большую часть десятилетия, что, возможно, объясняет его энтузиазм в отношении различных диапазонов повторений среди населения. Действительно, за всю свою тренировочную жизнь они использовали 5 х 5, 3 х 8, 1 х 20 и множество других схем. Следовательно, они испытали эффекты, которые могут производить различные протоколы. Однако, обдумывая их жалобы, я понял, что даже за пределами мира физиотерапии люди могут придерживаться диапазона повторений с квазирелигиозной реальностью. В конце концов, когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-то продвигал 4 подхода по 11 повторений? Святотатство… Диапазоны повторений в подавляющем большинстве случаев должны делиться на 2!
Действительно, не только мир физиотерапии влюбился в 3 подхода по 10 повторений. Многие программы для начинающих и продвинутых продвигаются аналогичным образом. Конечно, когда я закончил свою первую «настоящую» программу 5 х 5, атлеты постарше посоветовали мне перейти на 10 х 3 для введения в бодибилдинг.
Имея это в виду, в сегодняшнем посте рассматривается история «10 x 3», тренировочного протокола, который, кажется, нравится как посетителям тренажерного зала, так и профессиональным врачам.
В поисках основателя…
На этом веб-сайте регулярно сетуют на то, как часто лифтеры воспринимают свой мир как должное. Приседания со штангой кажутся вечными, но они появились только в начале двадцатого века. То же самое и с традиционным жимом лежа. Если подумать, наши основные приемы действительно весьма современны. Неудивительно, что то же самое верно и для тренировки 10 x 3, тренировочного протокола, популяризированного в конце 1940-х и начале 1950-х годов.
Наша история начинается, однако, в первые десятилетия двадцатого века с мальчика из Алабамы, родившегося в 1917. Нареченный Томасом Ланье ДеЛорме, молодой человек пережил немало невзгод в годы своего становления. Борясь как с ужасающей нищетой «Великой депрессии», так и с неприятным приступом ревматической лихорадки, юношеское телосложение Делорм было, мягко говоря, хрупким.
Несмотря на то, что в конечном итоге он достиг роста более 6 футов, подросток Делорм однажды был прикован к постели в течение четырех месяцев, чтобы помочь ему выздороветь от лихорадки, которая скинула его до 140 фунтов. По словам старейших специалистов по физической культуре Яна и Терри Тоддов, ДеЛорм использовал это время для изучения медицины и наращивания мышечной массы.
В первую очередь Делорм решил изучать медицину, чтобы тоже помогать нуждающимся. Альтруистическая цель, сопровождаемая его второй решимостью не только восстановить свое телосложение, но и улучшить его. Таким образом, молодой человек проводил время, переключаясь между медицинскими книгами и страницами Сила и здоровье , странная, но, по общему признанию, выгодная комбинация. К 1939 году Делорм был принят в Алабамский университет для изучения медицины. Оттуда он отправился в Нью-Йорк, чтобы продолжить обучение и, как мы вскоре обсудим, изменить мир реабилитации опорно-двигательного аппарата.
ДеЛорм во время учебы в колледже.
Предоставлено Iron Game History
Война, тяжелая атлетика и Уоткинс… Начало экспериментов
Когда ДеЛорм обосновался в Нью-Йорке, к нему обратился сержант Уолтер Исли, чтобы обсудить недавнюю операцию на колене армейца. Сказав врачам, что он никогда полностью не выздоровеет, Исли обратился к мужчине из Алабамы за помощью. Исли неукоснительно следовал инструкциям делать легкие упражнения для реабилитации. Такой совет был поддержан первым инструктором по физиотерапии в США Р. Тейтом Маккензи, который считал, что поднятие тяжестей вредно на пути к выздоровлению. Совет, которому последовали многие последующие PT. Делорм не был одним из них.
На самом деле ДеЛорм посоветовал Исли использовать максимальный вес, который он мог поднять, для максимально возможного числа повторений. Используя железные ботинки, Исли выполнял разгибания ног до 70 повторений на каждую ногу. Нестандартный подход, который привел к почти идеальному выздоровлению. По мере распространения слухов о реабилитации Исли популярность ДеЛорм росла.
Другие военные начали прислушиваться к совету Делорма, поскольку его идея о «тренировке с тяжелым сопротивлением» набирала вес.
К счастью для Делорма и, как можно предположить, к несчастью для его пациентов, Соединенные Штаты находились в разгаре Второй мировой войны, когда началась реабилитационная карьера Делорма. Это означало, что почти беспрецедентное количество солдат искало помощи, чтобы восстановиться после повреждений связок, костей и стрессовых переломов. Идеальный размер выборки для теорий Делорма. Делорм вскоре объединил усилия с доктором Артуром Уоткинсом, который придерживался схожих взглядов, и история начала твориться.
В 1945 году Делорм написал статью «Восстановление мышечной силы с помощью упражнений с тяжелым сопротивлением», опубликованную в журнале Journal of Bone and Joint Surgery . Используя более 300 случаев, он обнаружил
великолепный ответ в мышечной гипертрофии и силе, а также симптоматическое облегчение
, когда пациенты придерживались его метода 7-10 подходов по 10 повторений.
Подъемники начинали с достаточно легкой нагрузки и увеличивали нагрузку до тех пор, пока не использовали свой 10-повторный максимум. Тем не менее в 1948 и снова в 1951 году Делорм и Уоткинс обнаружили изменение в своем мышлении
Дальнейший опыт показал, что эта цифра слишком высока и что в большинстве случаев 20-30 повторений являются гораздо более удовлетворительными. Меньшее количество повторений позволяет выполнять упражнения с более тяжелыми мышечными нагрузками, что приводит к большей и более быстрой мышечной гипертрофии.
Упражнение с прогрессивным сопротивлением: 3 x 10 секунд Magnum Opus
Таким образом, Делорм и Уоткинс начали выступать за меньшее количество повторений, но с акцентом на более тяжелые веса. Теперь важно, что они сделали это, используя научные исследования. Исследования, которые были более воспроизводимы, чем советы большого парня в спортзале. Вместе с несколькими другими авторами они написали и отредактировали «Упражнения с прогрессивным сопротивлением».
Медицинский трактат, изданный в 1951, которая была одной из первых крупномасштабных обучающих книг той эпохи. Отправная точка для науки о физических упражнениях во многих отношениях.
К сожалению, у меня действительно была копия этой книги, но она была утеряна вместе с несколькими другими работами во время недавнего переезда. Такова жизнь, а? Благодаря отличному форуму Дэйва Дрейпера мы все еще можем получить некоторые отрывки из книги, и мне не придется покупать еще одну копию!
Скорость повторения:
«Развитие и спад напряжения должны быть плавными и равномерными без пауз для отдыха на высоте движения или прекращения его в исходном исходном положении. Груз не должен ни раскачиваться вперед баллистическим движением, ни падать под действием силы тяжести».
По количеству повторений:
«Количество сокращений за бой произвольно установлено равным десяти. Если бы требовалось меньше повторных подъемов, сопротивление можно было бы увеличить.
О продолжительности отдыха между подходами:
«Длительность паузы для отдыха между подходами важна лишь постольку, поскольку она влияет на общую работу, которую можно выполнить за любой отдельный период лечения. Короткие паузы для отдыха, вероятно, сокращают количество подходов, которые можно выполнить, и все же поднять предписанный вес десять раз. Какие бы то ни было доказательства указывают на то, что продолжительные упражнения не являются основным условием увеличения силы. Развиваемая мощность важна; то есть количество работы, выполненной в единицу времени. Кратковременные, но интенсивные нагрузки — вот цель, о которой следует постоянно помнить».
Наборы для разминки/разогрева:
«В настоящее время считается, что повышенная температура внутри мышцы влияет на вязкостные и эластичные свойства сократительной ткани таким образом, чтобы увеличить работу, выполняемую при том же производстве энергии, за счет ускорения вовлеченных химических процессов.
«При первоначальном использовании малых мышечных нагрузок и увеличивая их после каждого сета из 10 повторений, мышца разогревается, готовясь к приложению максимальной мощности в течение 10 повторений….«Выполняя 10 повторений только с , увеличение силы на 10 повторений будет примерно таким же, как при выполнении трех подходов. На самом деле, если бы не было важно подготовить физиологическую стадию к максимальному напряжению, было бы достаточно только одного подхода из 10 повторений.
Это неоднократно демонстрировалось в клинике при лечении травм у молодых спортсменов. . . . Каким бы невероятным это ни казалось, многие спортсмены развили огромную силу, но никогда не выполняли более пяти повторений в одном упражнении. Количество поднятого веса, по-видимому, является важным фактором в стимуляции гипертрофии. Некоторые исследователи считают, что за прочность отвечает количество работы, выполняемой в единицу времени. Наблюдения, сделанные на сегодняшний день, хотя и не окончательные, указывают на то, что именно напряжение, которое заставляет мышцу развиваться, в значительной степени, если не полностью, отвечает за стимуляцию гипертрофии и, следовательно, силы».
«Разминка не должна мешать выполнению 10 повторений с 10-ПМ. Другими словами, если, делая 10 повторений с первым весом (50% от 10-ПМ) и 10 со вторым весом (75% от 10-ПМ), пациент слишком устает, чтобы выполнить 10 повторений с 10-RM, то в первых двух подходах нужно выполнить только пять повторений, таким образом оставляя пациента более свежим для 10 повторений с 10-RM. Другая возможность — пропустить средний сет из 10 повторений (75% от 10-ПМ), начиная затем с 10 повторений с 50% от 10-ПМ и сразу переходя к 10-повторениям с 10-ПМ».
«Часто пациенты не могут выполнить 10 повторений с 10-ПМ, если это сопротивление применяется без предварительного упражнения с более легкими весами».
О влиянии тренировки на мышцы:
«Увеличение силы сопровождается увеличением размера, что связано с гипертрофией ранее существовавших мышечных волокон, а не с гиперплазией. Также увеличивается количество соединительной ткани и утолщается сарколемма. Отмечается увеличение количества капилляров и содержания мышечного гемоглобина, фосфокреатина, гликогена.
При оптимальном общем количестве повторений:
«В первоначальных публикациях, посвященных упражнениям с прогрессивным сопротивлением, рекомендовалось от 70 до 100 повторений, причем повторения выполнялись в 7–10 подходах по 10 повторений в подходе. Дальнейший опыт показал, что эта цифра слишком высока и что в большинстве случаев 20—30 повторений являются гораздо более удовлетворительными. Меньшее количество повторений позволяет выполнять упражнения с более тяжелыми мышечными нагрузками, что приводит к большей и более быстрой мышечной гипертрофии».
Является ли десять оптимальным числом для быстрого увеличения силы, никогда не устанавливалось с точки зрения других критериев, кроме эмпирической практики тяжелоатлетов. Вероятно, число близко к оптимальному».
. 
Конечным результатом всех этих изменений является увеличение выносливости, которое иногда поражает».TL;DR?
Сделайте три подхода по десять повторений. В первом сете используйте 50% от вашего максимума в 10 повторений. Во втором подходе используйте 75 % от десяти повторений, а в финальном подходе сделайте все возможное и используйте 100 % от десяти повторений.
Объяснение популярности протокола
Для физиотерапевтов привлекательность достаточно легко объяснить. Делорм и Уоткинс представили воспроизводимые доказательства того, что эта система тренировок помогает наращивать мышечную массу и помогает пациентам в реабилитации. Это было научное доказательство в лучшем виде. Кроме того, его было легко объяснить пациентам, и он был достаточно коротким, чтобы пациенты его придерживались. Другое дело, действительно ли современные физиотерапевты, о которых говорил мой друг, следуют этим протоколам до конца. Многие, кажется, просто предлагают 10 х 3 без акцента на постепенном увеличении веса. Это, однако, другая история для другого дня, и, несомненно, на нее повлиял тот факт, что по какой-то странной причине не у всех есть доступ или интерес к посещению тренажерного зала.
Для бодибилдеров привлекательность такого подхода несколько сложнее определить. В то время как ДеЛорм и Уоткинс в первую очередь ориентировались на медицинское сообщество, их интерес к поднятию тяжестей привел их к контакту с миром бодибилдинга и силы.
