Сколько повторений делать и подходов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько повторений делать в подходе? » Спортивный Мурманск

Очень часто начинающие атлеты сталкиваются с вопросом – сколько повторений делать в подходе? Немало дискуссий среди бодибилдеров было по этой теме и до сих пор они актуальны. И действительно это вопрос не из легких. Не существует подходящего числа, при котором мышцы будут расти одинаково у всех спортсменов. И еще, количество повторений в подходе зависит от определенной программы тренировок. Так почему же так происходит?

Вообще правильнее уделять внимание не количеству повторений а времени мышц под нагрузкой. Оптимальным считается время 20-30 сек, а это как-раз 6 – 15 повторений. Такое время позволяет получить оптимальное количество ионов водорода в мышцах , которые образуются во время анаэробных упражнений и провоцируют выделение гормона роста, а так же, 20-30 сек обеспечат образование свободного креатина , который также улучшает синтез протеинов, воздействуя на ДНК.

Когда составляется тренировочная программа упор в основном идет на физиологические возможности организма, то есть его реакции на нагрузку. Если коротко объяснять, то для стимуляции адаптационных изменений в организме от тренировок с отягощением, которые выражаются в увеличении мышечной массы и силы, надо постоянно увеличивать тренировочную нагрузку! Это является обязательным условием для постоянного прогресса! Добиваться этого можно увеличивая вес отягощения или используя методы повышения интенсивности, или постепенно увеличивать количество подходов в упражнении. Все эти способы предполагают изменение количества повторений в подходе.

В тренировочной практике в основном используется диапазон от 6 до 15 повторений. Ну а если необходимо повысить интенсивность, то количество повторений может достигать и 25.

Так же во время тренировок надо учитывать, что разное количество повторений стимулирует разные тренируемые функции. Например, для улучшения силовых показателей рекомендуется диапазон от 1 до 5 повторений (80-100% одноповторного максимума). Для увеличения мышечной массы – от 6 до 15 , а если использовать продвинутые методики , то и выше. {banner_st-d-2}

Следует взять во внимание, что существуют два вида мышечных волокон – быстрые , медленные. Так же есть и промежуточного типа, но их больше относят к быстрым волокнам. Каждый вид реагирует на свой тип нагрузки. Быстрые волокна – работа в 6 – 15 повт., промежуточного типа – 15 и выше, медленные – аэробные нагрузки. Быстрые волокна наиболее расположены к гипертрофии, промежуточный тип волокон так же могут увеличивать объем , но в меньшей степени.

Бытует такое мнение, что делая подходы по 15 повторений — мышцы работают на выносливость. Да, но выносливость анаэробная, которую часто путают с аэробной. В анаэробном режиме организм работает в условиях дефицита кислорода, энергию получает из гликогена в процессе гликолиза. Молочная кислота закисляет мышцы (и организм в целом), а организм реагирует улучшением сопротивляемости к закислению. Анаэробная выносливость – выполнение работы максимальной мощности длительное время. При такой работе хорошо включаются волокна промежуточного типа, которые так же склонны к гипертрофии , поэтому, 15 повторов так же стимулируют увеличение поперечного сечения мышц . В результате такой работы в мышцах образуются и тратятся разные вещества (свободный креатин, молочная кислота и др.) , которые дают команду к утолщению мышечных волокон.

Например делая подходы со сбрасыванием веса(применимо при жиме лежа). Вы начинаете подход с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения и вновь, делаете сет до отказа. Промежуток между сериями длится 20 – 30 секунд. В каждой серии выполнять до отказа 5 – 6 повторений. Пример: 6 повторов + 6 повторов + 6 повторов. Получается 18 повторений в сумме. Мне очень нравится такой прием и , поверьте, эффект от него потрясный! Но использовать подобные методики следует опытным атлетам. Начинающим бодибилдерам лучше ограничиться классическими подходами.

Сделаем вывод – тренироваться следует с разным количеством повторений в подходе, необходимо это для стимуляции разных систем и функций мышц (организма), чтобы использовать весь потенциал мышечного роста.

Как часто нужно менять количество повторов в подходах и зачем?

July 19th, 2015, 12:00 pm

Как часто нужно менять количество повторов в подходах и зачем?

Мы все тренируемся на определённое количество повторений в подходе: 3-5, 8-10, 12-15, 20-25 и пр.

Многие «пилят» на одном и том же количестве повторов годами.

Не советую этого делать. Даже если цели ваших тренировок не меняются, не стоит намертво вцепляться в один и тот же принцип.

К тому же, связь цели тренировок с количеством повторов в подходе весьма условна.

Малоповтор = сила. Среднеповтор = рост мышц. Многоповтор = сжигание жира. Так выглядят 3 стереотипных утверждения о взаимосвязи цели тренировок с количеством повторений в подходе.

Но разве ж только тренировки с предельным весом могут улучшить, скажем, ваши силовые показатели? Разве высокоинтенсивные тренировки с большим количеством повторений в подходе не сделают вас сильнее? Я, например, никогда не тренировалась на меньше, чем на 8 повторений в подходе, но физически очень сильная.

Разве только тренировки на 20 повторений в подходе гарантируют жиросжигание? Нет, нет и нет. Топить сало вы будете в одном и только в одном случае: если в сутки будете расходовать больше калорий, чем потребляете. Тренироваться при этом можете хоть на 3 повтора в подходе, хоть на 33. Если суточный дефицит калорий соблюдён, вы будете худеть при любом количестве повторений в подходе. Не соблюдён — не будете.

Менять количество повторений в подходе нужно для того, чтобы прогрессировать в своих тренировках. Как только организм привыкнет к тренировкам в определённом режиме, эффективность этих тренировок снизится. Будет либо плато, либо очень незначительный, медленный прогресс. Какой смысл себя так ограничивать, когда можно повысить КПД ваших тренировок простым изменением количества повторений в подходе?

Как часто нужно менять?

Существует два подхода:

1) Линейная периодизация.

2) Волнообразная периодизация.

Линейная периодизация — это очень просто. Отрабатывайте цикл (4-6) недель с заданным количеством повторений в подходе и приступайте к следующему циклу с другим количеством повторений в подходе.

Схематично это может выглядеть так:

Неделя 1-4: малоповтор.
Неделя 5-8: среднеповтор.
Неделя 9-12: многоповтор.

Однако волновая периодизация, при которой вы меняете количество повторов в подходе от тренировки к тренировке, намного эффективнее.

Я вам настоятельно советую не прокачивать одну и ту же мышечную группу две тренировки подряд в одном режиме. День ног? Отлично: пусть сегодня ваши ноги поработают на 8 повторений в подходе. На следующей тренировке ног пусть это будет, скажем, 12 повторений в подходе, а на следующей — 20.

Парням можно и нужно опускаться ниже 6 повторений в подходе, беря вес, при котором последний повтор в подходе даётся через «не могу». Вы вполне можете понимать свой «малоповтор» как 5 и даже меньше повторений в подходе.

Девочкам советую пойти моим путём и не опускаться ниже 8 повторений в подходе, но и не бояться этих 8, цепляясь за привычные 15-20. Если часть ваших тренировок будет проходить на 8 повторений в подходе, при этом последний повтор в подходе будет даваться через «не могу», вы всё равно без фармподдержки не превратитесь в перекаченных бабуинов, и матки ваши не вывалятся при условии, что вы здоровы.

5 методов прогрессивной перегрузки для форсирования роста мышц

Чтобы мышцы росли, вам нужно постоянно бросать им больше, чем они привыкли. Это принцип прогрессивной перегрузки. Но как бы просто это ни звучало, тренировки большинства людей не достигают этого. Конечно, они получат хороший памп и пот от своих тренировок. Но, к сожалению, они на самом деле мало что делают, чтобы сигнализировать о том, что их мышцы со временем растут.

Чтобы лучше объяснить это, давайте вкратце рассмотрим науку, лежащую в основе прогрессивной перегрузки и процесса роста мышц. Другими словами: то, что вам действительно нужно для роста мышц.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая позаботится обо всех факторах, необходимых для оптимальной потери веса (тренировки, питание и, конечно же, прогрессивная перегрузка!), у меня есть только вещь для вас. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Обо всем по порядку. Что вызывает рост мышц? Итак, допустим, мы только что закончили тренировку. Сразу после этого наши мышцы фактически не становятся сильнее. На самом деле, они временно ослабевают из-за повреждений, которым мы их подвергаем. На самом деле, только через несколько дней правильного восстановления они адаптируются к повреждениям, которые мы им причиняем. И в этот момент они вернутся больше и сильнее, чем были раньше.

Почему? Ну, это потому, что они хотят лучше подготовиться к следующей тренировке, которую мы им проведем. Однако есть предостережение. Неважно:

• Насколько хорошо вы качаетесь ИЛИ
• Насколько сильно вы потеете

. .. Если вы не используете прогрессивную перегрузку в тренировке (т. ), то у мышцы не будет причин расти. И вы можете попрощаться с набором мышечной массы.

Он просто сохранит свой нынешний размер и силу. Или, в некоторых случаях. даже начинают становиться меньше и слабее. Для последовательного прироста с течением времени ваши тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы они буквально заставляли ваши мышцы расти каждую тренировку. Вот где вступает в действие принцип прогрессивной перегрузки. Другими словами: рост мышц требует прогрессивной перегрузки.

Но как именно вы должны выполнять прогрессивную перегрузку, чтобы ускорить рост мышц? Я покажу вам 5 способов сделать это ниже.

#1: Увеличивайте поднимаемый вес (нагрузка)

Увеличение поднимаемого веса – это метод, на который большинство людей полагаются при выполнении прогрессивной перегрузки. Применить его довольно просто.

Допустим, в настоящее время вы можете выполнить жим лежа со весом 100 фунтов в 8 повторениях. На следующей неделе вы можете попробовать увеличить нагрузку и сделать 8 повторений со 110 фунтами. Это создаст новый стимул для ваших мышц, чтобы адаптироваться и расти.

Теперь, если вы новичок, этот метод прогрессивной перегрузки станет вашим хлебом насущным, чтобы помочь вам быстро добиться результатов. Скорее всего, вы сможете прибавлять 5–10 фунтов к штанге каждую неделю, особенно в таких основных упражнениях, как жим лежа, приседания и становая тяга.

Тем не менее, давайте вернемся к нашему предыдущему примеру жима лежа 100 фунтов в неделю 1, а затем прибавления веса на 10 фунтов каждую неделю. Посчитайте, и, теоретически, к концу года вы должны жать 620 фунтов.

Как бы круто это ни было, правда в том, что ни то, ни другое:

• Я ИЛИ
• Алекс ИЛИ
• Наш тренер-рекордсмен «Build With Science» (который может жать лежа вдвое больше собственного веса!)

. .. близко к этому. И здесь люди застревают.

Они полагаются только на увеличение веса в качестве метода прогрессивной перегрузки для стимуляции роста мышц. Таким образом, объясняя, почему они в конечном итоге застревают на плато.

Чтобы добиться прорыва, нам нужно проявить больше изобретательности в отношении постепенной перегрузки (т. е. бросить вызов своим мышцам). Здесь пригодится наш следующий пункт.

#2: Увеличьте количество повторений

При правильном применении добавление большего количества повторений является еще одним отличным методом прогрессивной перегрузки, который заставляет ваши мышцы расти. Как это работает, можно проиллюстрировать простым математическим уравнением.

Допустим, я могу жать 100 фунтов 10 раз за неделю. Я могу умножить эти числа и подсчитать, что я поднял 1000 фунтов в этом подходе. Если на следующей неделе я пойду в спортзал и подниму тот же вес в 11 повторениях, я подниму 1100 фунтов в том же подходе. Это означает, что технически я поднял на 100 фунтов больше, чем на прошлой неделе. И это по сути похоже на добавление большего веса к моей тренировке; это создаст новый стимул для роста ваших мышц.

Что такое «лимит повторений»?

Но сколько повторений вы можете сделать, используя тот же вес? Ну, вы можете найти ответ в этом мета-анализе 2017 года. Пока вы продолжаете усердно работать, вы можете сохранить тот же вес и увеличить количество повторений до 30. Вы все равно получите тот же рост по сравнению с добавлением большего веса.

Это полезно, если вы:

• У вас ограниченное количество снаряжения ИЛИ
• Ноющая травма — и вы не можете увеличить вес в своих упражнениях, даже если хотите

Тем не менее, для тех, у кого есть доступ к большему количеству весов? То, что мы нашли наиболее эффективным — и чему мы учим в наших программах «Создано с наукой», — это особая техника прогрессивной перегрузки, называемая двойной прогрессией.

Это система, в которой используются как повторения, так и вес, чтобы неделю за неделей вы заставляли свои мышцы расти.

Принцип работы прост. Допустим, вы делаете 3 подхода приседаний по 8-12 повторений со 100 фунтами. На первой неделе вы можете делать по 8 повторений в каждом подходе. На следующей неделе вы постараетесь сделать 9повторений в каждом подходе. Если все прошло хорошо, вы продолжали делать это до тех пор, пока не смогли сделать 12 повторений во всех трех подходах. В этот момент вместо того, чтобы продолжать увеличивать количество повторений, вы можете добавить 10 фунтов и перезапустить процесс, вернувшись к 8 повторениям.

Однако, опять же, часто это работает ненадолго. Что происходит, когда вы застряли, не в силах добавить больше веса или сделать больше повторений? Вот тут-то и может вступить в игру другая, наиболее часто упускаемая из виду форма прогрессивной перегрузки.

#3: Увеличьте количество подходов, которые вы выполняете

Следующий метод прогрессивной перегрузки связан с тем, сколько подходов вы выполняете.

Допустим, вы пытаетесь накачать бицепсы. Добавление подходов может быть таким же простым, как переход от 3 подходов по 12 повторений на одной неделе до 4 подходов по 12 повторений на следующей неделе.

Вернемся к простому математическому уравнению, которое мы использовали ранее. Итак, если бы мы сгибали 40 фунтов в каждой руке, то каждый из наших бицепсов поднимал бы еще 480 фунтов на второй неделе, просто добавив этот один подход.

Это простой способ увеличить объем тренировок в вашей программе. И это метод прогрессивной перегрузки, который мы часто используем в наших более продвинутых программах «Build With Science», чтобы помочь поднять отстающие группы мышц.

Помните об уменьшении отдачи

Однако этот метод следует использовать с осторожностью.

Основываясь на литературе, мы знаем, что выполнение по крайней мере 10 подходов на группу мышц в неделю почти удваивает количество прироста, которое вы получите, выполняя 5 подходов на группу мышц в неделю. Но наступает момент убывающей отдачи, когда вы попадаете в зону 20-30 сетов. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать объем не более чем на 10-20% в неделю.

Итак, если вы в настоящее время делаете, например, 10 подходов на грудь в неделю, но не можете поднять больший вес или сделать больше повторений, на следующей неделе вы все еще можете использовать тот же вес и сделать такое же количество повторений — но просто добавьте 1 дополнительный подход к каждому упражнению. И вы должны продолжать делать это каждую неделю.

Затем, как только вы дойдете до зоны 20-30 сетов или просто почувствуете сильную усталость, вы можете вернуться к исходной программе, с которой вы начали.

Следует признать, что у этого метода есть свои преимущества. Но это также довольно утомительно для организма. И может сделать ваши тренировки значительно дольше.

Итак, вот тут-то и появляются следующие два метода прогрессивной перегрузки. Оба способа позволяют продолжать заставлять мышцы расти, пока:

• Подъем того же веса И
• Делать одинаковое количество повторений и подходов еженедельно

Удивлены всеми новыми «лучшими практиками» тренировок, которые вы узнаете из этой статьи? Никогда не знали, что существует так много тонкостей для подготовки ваших мышц к росту? Ну, если честно, это только верхушка айсберга. Есть так много других вещей, которые вам нужно знать, чтобы максимизировать свою прибыль. И с чего лучше всего начать? Это с программами Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

#4: Замедлите количество повторений (Темп)

Темп относится к тому, насколько быстро или медленно мы поднимаем вес.

Если мы замедлим количество повторений, мы можем увеличить время, в течение которого мышцы испытывают напряжение, чтобы стимулировать их больший рост.

Это особенно эффективно для упражнений, затрагивающих более мелкие и слабые группы мышц (например, плечи), таких как подъемы рук в стороны. Почему? Ну, это потому, что часто в этих упражнениях добавление небольшого веса непропорционально увеличивает сложность. Замедление темпа также является эффективным методом прогрессивной перегрузки для упражнений с собственным весом (например, отжиманий и подтягиваний), когда добавление веса может даже не подойти.

Тем не менее, вы не хотите двигаться слишком медленно. Это может привести к обратному эффекту и начать препятствовать росту мышц, а не стимулировать его. Основываясь на рекомендациях доктора Брэда Шонфельда, который провел в 2015 году мета-анализ, анализирующий влияние темпа на рост мышц, кажется, что мы можем замедлить наши повторения примерно до 6 секунд.

Допустим, вы делаете боковые подъемы 20 фунтов. И для каждого повторения вам обычно требуется около секунды на опускание и секунду на подъем. Вместо того, чтобы делать больше веса, повторений или подходов для стимуляции роста, вы можете просто замедлять количество повторений на 1 секунду каждую неделю. Вы можете применять это, пока не достигнете 3 секунд на пути вниз и 3 секунд на пути вверх. Это тот момент, когда повторения станут слишком медленными. И это когда вы захотите применить другую форму перегрузки, например, увеличить вес до 25 фунтов.

#5: Приведите форму в порядок

Часто, когда люди думают, что они больше нагружают свои мышцы, добавляя больший вес в упражнениях, они на самом деле просто ухудшают свою форму в процессе. В результате, несмотря на то, что они используют больший вес, чем раньше, их целевые мышцы не работают больше. Вместо этого поймите, что если вы выполняете ту же тренировку, что и неделю назад, но выполняете упражнения с:

• Лучший контроль
• Меньше импульса И
• Больше активации ваших целевых мышц

. .. Тогда вы бы успешно достигли прогрессирующей перегрузки.

Улучшение техники требует большей нагрузки на целевые мышцы. И, таким образом, приведет к росту, даже если все остальные переменные останутся прежними.

Этот метод может не привлечь ваше внимание так сильно, как некоторые другие в этом списке. Но правда в том, что многие из вас, читающие, могли бы легко стимулировать значительный рост всех ваших мышц, просто очистив свою форму с помощью упражнений.

Даже продвинутые лифтеры тратят время на анализ и корректировку своей формы, потому что мы знаем, что любой другой метод роста будет бессмысленным, если ваша форма не останется неизменной.

Теперь, какой из этих 5 методов лучше и обеспечит наибольший рост? Правда зависит. В частности, это зависит от вашего:

• уровня опыта
• наличия оборудования И
• наличия определенного типа плато, на котором вы застряли

Итак, лучший способ выяснить, какой метод лучше всего подходит для вас, — это поэкспериментировать с ним. Посмотрите, что работает лучше всего для вас.

Но если вы ищете пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и гарантирует, что неделю за неделей вы будете ставить перед своим телом правильные задачи, чтобы постоянно наращивать мышечную массу и терять жир, просто зайдите на сайт buildwithscience.com и пройдите наш аналитический тест, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего подходит для вас и вашего тела:

Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как форсировать рост мышц (5 научно обоснованных методов)

Посмотреть это видео на YouTube

ДЛЯ РОСТА

Итак, каков идеальный диапазон повторений для роста мышц?

Вероятно, лучшим источником информации для этой статьи были бы раздевалки вашего тренажерного зала, без сомнения, в раздевалках всегда есть эксперт, проповедующий, какой диапазон повторений использовать…

большое количество повторений, чтобы сжечь больше жира, братан»
«Если ты хочешь изменить форму своих мышц, тебе нужно поднимать тяжелый вес, братан»

Я уверен, что ты слышал их все раньше.

В этой статье я собираюсь немного углубиться в то, что является идеальным диапазоном повторений для наращивания мышечной массы.

Незадолго до того, как несколько человек перестанут читать на этом этапе, потому что они не хотят «нарастить мышечную массу», они просто хотят «подтянуться». Позвольте мне напомнить вам, что если вы говорите, что хотите привести себя в тонус, вы в основном говорите, что хотите НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ и ПОТЕРЯТЬ ЖИР, поэтому эта статья очень актуальна для вас.

Слово, которое вы часто услышите ниже, это гипертрофия , и для тех, кто еще не знает, это в основном означает мышечный рост. Есть два основных механизма гипертрофии;

1. Механическое напряжение — чем больше нагрузка на штангу или тренажер, тем большее напряжение передается мышцам мышца.

Достижение правильного баланса между этими двумя факторами, механическим напряжением и метаболическим стрессом, является трудным балансом, и многие люди спорят о том, что лучше.

Существует 3 основных используемых диапазона повторений, здесь я выделяю некоторые плюсы и минусы каждого из них:

1.  Низкое количество повторений (1–5) обычно используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами.

ПЛЮСЫ:
Поможет развить истинную силу и улучшить ваш 1ПМ, что может быть полезно для эгоистичных атлетов.

МИНУСЫ:
Может привести к выгоранию ЦНС (центральной нервной системы) из-за слишком частого поднятия тяжестей, вызывая чувство усталости и истощения. Вот где нужен хороший дизайн программы и отдых. Кроме того, некоторым занятия могут стать скучными, так как между подходами можно использовать периоды отдыха в 3-5 минут. Постоянные тяжелые нагрузки также могут быть тяжелым испытанием для суставов и сухожилий.

2. Классический диапазон повторений для гипертрофии (6-15) это, вероятно, самый распространенный диапазон повторений, большинство людей обычно стремятся к середине и делают около 10 повторений.

ПЛЮСЫ:
Может быть идеальным балансом между механическим напряжением и метаболическим стрессом в мышцах для гипертрофии.

ПРОТИВ:
Это наиболее распространенный диапазон повторений, и многие просто придерживаются этого 24,7, никогда не ставя перед собой более тяжелые веса в более низких диапазонах повторений и не преодолевая 15+ повторений.

3.  Высокое количество повторений (15-20+) все, что выше этих 15 повторений Я обычно отношу к высокому количеству повторений, когда вы дойдете до 20, вы глубоко погрузитесь в большое количество повторений.

ПЛЮСЫ:
Многим нравится ощущение «жжения» и «накачки», поэтому использование большего количества повторений оставляет у них ощущение продуктивной тренировки. Некоторым людям недостаточно потной футболки и туфель-лодочек.

МИНУСЫ:
Многие слишком сильно сбрасывают вес, чтобы выполнить большее количество повторений, поэтому на мышцы оказывается недостаточно нагрузки. Идеальным весом для 20 повторений был бы вес, с которым вы могли бы комфортно выполнить 17/18 повторений, а затем по-настоящему закопаться, чтобы вытолкнуть последнюю пару. Но многие предпочтут легкий вес, с которым они могли бы выполнить около 30 повторений.

Вещи не черно-белые

Ниже приведена отличная диаграмма (с сайта www.strongerbyscience.com), показывающая, что люди думают о диапазонах повторений, и что на самом деле. Вы можете видеть темно-синим цветом;

• Повторения 1–5 — чистая сила
• Повторения 6–8 — сила и размер
• Повторения 8–10 — чистый размер
• Повторы 12–15 — размер и выносливость

Но на самом деле все не так черно-бело. Существует огромный перекрестный эффект с диапазонами повторений, поэтому на самом деле это выглядит примерно так;

Дело в том, что когда вы выполняете 5×5 или 4×4, которые традиционно являются протоколом силовых тренировок, многие считают, что единственная польза, которую вы получите от этого, — это чистая сила.

На самом деле, кроссовер больше, и вы также выиграете от мышечной гипертрофии.

То же самое можно сказать и о выполнении большего количества повторений, например. 3×20, многие поверят, что это только для мышечной выносливости, но вы снова получите пользу от мышечной гипертрофии и в этом диапазоне повторений.

Очень важный момент — не рассматривать диапазоны повторений изолированно, они представляют собой огромный континуум с огромным перекрестным эффектом.

Многие застревают в определенном диапазоне повторений и чувствуют себя комфортно. Например. 3×10 или 3×12, вероятно, наиболее распространены. Затем они будут проводить 100% своего времени в течение недели, месяцев и лет в одном и том же диапазоне повторений.

Если вы будете придерживаться только одного диапазона повторений, вы упустите огромный потенциал роста. Всегда старайтесь бросить себе вызов во всем диапазоне повторений. Выполняйте 4×4 в базовых упражнениях, выполняйте 4x 10/12 в некоторых упражнениях, но также не бойтесь увеличивать количество повторений до 20!

Подъем с хорошей формой и правильной техникой должен лежать в основе всего, что мы только что сказали выше. Пока вы делаете это, вы получаете огромное количество преимуществ во всех различных диапазонах повторений.

Существует три основных подхода к изменению диапазона повторений, о которых я подробно расскажу ниже.

1. Назначьте разные диапазоны повторений для разных мезоциклов

Мезоцикл — это просто модное слово для блока тренировок, который может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Способ, которым некоторые люди подошли бы к тренировкам, состоял бы в том, чтобы циклически повторять диапазоны повторений, в которых они работают, например;

Мезоцикл 1 — Недели 1-4 — Все упражнения в диапазоне 5-8 повторений
Мезоцикл 2 — Недели 5-8 — Все упражнения в диапазоне 10-12 повторений
Мезоцикл 3 — Недели 9-12 — Все упражнения в Диапазон 15-20 повторений

Это хороший подход, который может хорошо сработать для многих людей.

2. Еженедельное изменение

Другим подходом может быть изменение еженедельно, например;

Неделя 1 – диапазон 6–8 повторений  
Неделя 2 – диапазон 10–12 повторений
Неделя 3 – диапазон 15–20 повторений

Затем на 4 неделе они могут вернуться к диапазону 6–8 повторений и продолжать повторять этот цикл.

Это снова хороший подход, который также может сделать вашу программу более интересной, так как события меняются от недели к неделе.

3. Выполнение полного диапазона повторений за одну тренировку

Из трех подходов, это, вероятно, мой самый предпочтительный подход к разработке программы. Ниже показано, как вы можете подойти к делу:

1. Начните с плиометрики / силовой работы:  Это всегда лучше выполнять в первую очередь, пока вы свежи, поэтому качество ваших подходов будет высоким. Для начала выполните взрывные упражнения, которые также подготовят вашу ЦНС к силовой работе, которая последует дальше.

   Например, если вы поэкспериментируете с выполнением жимов в ладоши (не до отказа) 3 подхода по 5, отдыхая пару минут, а затем переходя к жиму лежа. Вы почувствуете себя намного сильнее, чем если бы сразу ложились на скамью, как раз перед тем, как ЦНС сработает и будет готова к работе. Другим примером может быть выполнение взрывных приседаний с прыжком либо с легким грузом, либо только с собственным весом перед приседанием. Попробуйте в следующий раз, когда будете тренироваться!
    

2. Затем идет Силовая работа: напр. 3×5 или 4×4 на основном составном подъемнике, например. приседания/становая тяга/жим лежа. Если вы хотите нарастить силу, я бы посоветовал здесь длительные периоды отдыха между подходами, чтобы обеспечить полное восстановление, например, 3 минуты между подходами. Этот тип работы создает огромное механическое напряжение в мышцах.
    
3. Затем в этот диапазон повторений гипертрофии: Итак, ваша «классическая работа по бодибилдингу», например. 4х10 или 3х12 с отдыхом 60-90 секунд в середине тренировки. Вы можете даже суперсетить некоторые работы здесь. Этот «средний», почти «наилучший» диапазон повторений представляет собой хороший баланс между механическим напряжением (нагрузкой), достаточным для стресса мышц, и метаболическим стрессом, вызванным большим количеством повторений и приливом большего количества крови к работающим мышцам.
    
4. Завершите выполнение большим числом повторений: В конце тренировки, например. суперсеты, трисеты или гигантские сеты, требующие от себя 15-20+ повторений. Эта работа с большим числом повторений создаст метаболический стресс в ваших мышцах и оставит вам немного дерзкой помпы в конце!

Собираем все вместе

Тренировка нижней части тела может выглядеть так: (Примечание: // означает суперсет)

1. Приседания с собственным весом Прыжки 3×6 (акцент на взрыв и рост)
2. Приседания со штангой на спине 4×4 – с нагрузкой 85% от максимальной (3 минуты отдыха между подходами)
3. Разгибания ног 3×12 // Жим ногами 3×12 *с нагрузкой около 65-70% от максимальной ( 2 минуты отдыха между подходами)
4. Сгибание мышц бедра сидя 3×10 // Шагающие выпады DB 3 x 10 *приблизительно 65-70% от вашей максимальной нагрузки *приблизительно 65-70% вашей максимальной нагрузки. Если вы потерпите неудачу примерно в 14/15 повторениях на икры, я бы посоветовал сделать 10-секундный отдых, несколько глубоких вдохов, а затем закончить последние 5/6 повторений.