Качаем руки гантелями дома: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Упражнения с гантелями для рук: качаем мышцы дома

Упражнения с гантелями дома для рук помогут вам привести мышцы в тонус и придать рукам красивый рельеф. Эта подборка упражнений наиболее эффективна именно для женщин. Не забывайте начинать тренировку с разминки, а если у вас нет гантелей – подойдут и обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.

Содержимое материала

Этот комплекс предусматривает выполнение упражнений в строгой последовательности, одно за другим. Вдох – на усилии, выдох – на расслаблении. Весь комплекс нужно выполнить 15-20 раз.

Возьмите гантели, ноги поставьте чуть уже ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе начинайте сгибать руки в локтях до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускайте руки в исходное положение.

©lady-grace.com.ua

Продолжая предыдущее упражнение, одновременно поднимите прямые руки параллельно полу, при этом руки должны быть параллельны друг другу. Не сутультесь и не сводите плечи, корпус держите неподвижным. На выдохе опустите руки в исходную позицию.

©lady-grace.com.ua

Слегка согнутые в локтевом суставе руки разведите в стороны до параллельности с полом, ладони направьте в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.

©lady-grace.com.ua

Этот сет упражнений направлен на прокачку трицепса рук, а также плеч и спины. Выполняйте все эти упражнения в наклоне и без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторить нужно 15-20 раз.

Наклонитесь вперед, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опустите перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Вдохните, задержите дыхание и как можно выше разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше уровня спины.

©lady-grace.com.ua

Не меняя исходного положения, делайте тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу.

©lady-grace.com.ua

Продолжая предыдущее упражнение, согните руки в локтях и отведите их назад до уровня спины. Прижмите локти к корпусу, после чего разогните руки, отводя кисти назад. Снова согните руки в локтях и только после этого вернитесь в исходное положение.

©lady-grace.com.ua

Здесь предлагается только одно упражнение, но с тремя модификациями. В этом сете, в отличии от предыдущих, нужно выполнить сначала 15-20 повторений первого упражнения, затем 15-20 повторений второго упражнения и только после этого можно перейти к статике. После небольшой паузы сет нужно повторить сначала.

Поднимите прямые руки с гантелью вверх над головой, ладони смотрят друг на друга. Начинайте сгибать руки в локтях и отводить предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти – они не должны разъезжаться в стороны. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.

©lady-grace. com.ua

Аналогичное упражнение, только выполнять его нужно быстрее и с маленькой амплитудой, то есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20 раз.

Нужно сделать базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов в локтевом суставе. Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Чтобы увидеть эффект, выполнять такие упражнения с гантелями дома для рук нужно 1-2 раза в неделю.

Читайте также Йога для похудения ног, 10 упражнений для дома

топ 6 упражнений для мужчин

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

• Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
• «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и турника

Мышцы рук – самые мелкие, из основных мышечных групп. Их легче натренировать, по сравнению с крупными. Рычаг, длина волокна, всё влияет на рост, и чем короче волокна, тем быстрее они увеличатся в объёме.

Бицепсу и трицепсу для восстановления необходимо 1 – 2 дня. Но тренировать их часто не стоит

Если на тренировке уделяется внимание более крупным мышечным группам, тогда стимулируется рост мелких. В таком случае, нужен комплексный подход на все мышцы

Ведь тренировка груди и спины, также развивает и руки.

Если смотреть реально на возможность накачать руки дома без железа, нужно рассмотреть анатомию упражнений. Например, отжимания разной постановкой и рук и высотой, хорошо развивают трицепсы, но бицепс в работу не включается. А рост мышцы зависит от равномерного и симметричного развития мышц-антагонистов (бицепс, антагонист трицепса). Без железа вы не нагрузите мышцы так, чтобы стимулировать их рост. Именно работа до отказа с большим весом и малым количеством повторений, способна увеличивать мышцы в объёме. Поэтому, для эффективной тренировки дома отлично подойдут гантели и штанги, которые всё-таки придётся приобрести.

Комплекса без железа

Для тех у кого нет возможно позаниматься с гантелями или выйти на турники, мы подготовили комплекс упражнений, который поможет подкачать бицепсы и трицепсы дома. Можно наращивать мышцы без подъемов гантель или штанги, хотя прирост будет не таким значительным, но внешний вид определенно улучшиться.

Качаем трицепс

Знаете ли вы, что ваши трицепсы составляют около 60% объема мышц руки? Проще говоря, это означает, что вам нужно начать уделять больше внимания тренировке мышц антагонистов.

К счастью, вы можете проработать трицепсы дома.

Обратный отжимания от скамьи

Вы можете выполнять отжимания на трицепс от кровати, стула или скамьи, сделав упор за спиной обеими руками на ширину плеч. Выдвиньте ноги перед собой. Медленно опустите свое тело, сгибая локти, пока между плечом и предплечьем не образуется угол 90 градусов. Используя силу трицепсов, верните себя в исходное положение.

Ходьба краба

Сядьте на пол, с упором рук за спину, а ноги были согнуты в коленях. Поднимите бедра вверх, чтобы упор был только на ладонях и ногах. Начните переставлять руками и ногами, чтобы двигаться вперед.

Предплечья

Не прокачать предплечья на тренировке рук – это большая ошибка. Мышцы предплечий дополняют общую мускулатуру и позволяют выполнять больше во всех упражнения на бицепс и трицепс.

Отжимания на вытянутых руках

Ложитесь на живот и вытяните ладони вперед. Опираясь на пальцы ног и ладони, поднимите все свое тело настолько высоко, насколько сможете, прежде чем медленно вернуться на пол.

Отжимания с локтей

Начните с позиции планки, локти на ширине плеч, ладони вместе. С усилием упритесь ладонями в пол и поднимите тело вверх, соблюдая нейтрально ровное положение туловища.

Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте снова.

Бицепс

Для домашней тренировки бицепсов будем восходить на стену как скалолазы, только ногами вверх.

Хождение ногами по стене

Исходное положение – упор руками в пол у стены, прислонив ноги к стене. Перемещая ладони и идите по стене, пока не достигнете почти вертикального положения.

Отжимания под углом

Положите руки чуть шире плеч на кровать или стул с упором ногами в пол. Согните руки и опустите свое тело, пока ваш грудь не коснется скамьи. Верните свое тело обратно в исходное положение.

Сжигание жира для рельефа

Если вы хотите добавить мышцам рук объема, то обязательно нужно убрать лишний жир и добавить рельефа. Это визуально сделать их более выразительными и объемными. Для тренировки дома отлично подойдет “бой с тенью” – лучший вариант тренировок в стиле высокоинтенсивной тренировки.

Бой с тенью

Примите боевую стойку и перемещаясь на носках, как тень. Выполняйте интенсивные удары, чтобы заставить сердце биться быстрее, это усиливает жиросжигания. Выполняйте цикл чередуя низкую и высокую интенсивность как на обычной кардиотренировке.

Программа тренировки

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
2. Ноги поставьте шире плеч.
3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Активные мышцы

Используйте бутылки с водой вместо гантель

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
2. В каждую руку возьмите по бутылке.
3. Попеременно сгибайте руки в локте.
4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Переменная тяга гантели

Вместо гантелей используйте бутылки с водой

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

«Молоток»

Вместо гантель используйте бутылки с водой

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Техника выполнения

Техника выполнения

Жим «по-французски»

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Французский жим лёжа

Техника выполнения

Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

1. Согните опорную ногу в колене на 90о.
2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Сгибание руки в наклоне

Правильная техника

Правильная техника

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Упражнение выполняйте из положения сидя

Упражнение выполняйте из положения сидя

Комплекс упражнений для рук без гантелей

1. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони под плечами или чуть-чуть шире них.
3. Локти должны стремиться к вашему корпусу, а не от него.
4. Максимально опускайтесь вниз и вверх до полной амплитуды.

В большинстве вариаций отжиманий трицепс выполняет самую большую работу, в то время как остальные только стабилизируют корпус, помогая другим мышцам сокращаться. Вы можете менять нагрузку, меняя дистанцию между руками, но помните, что от этого, так же, меняются и основные рабочие мышцы. Подробнее о том, как выполнять отжимания от пола →

Расстояние между руками тоже играет большую роль. Если вы отжимаетесь широким хватом, то больше работает грудь, если узким, то трицепс.

2. Обратные отжимания

1. Подойдите к поверхности, которая немного превышает высоту ваших колен.
2. Сядьте на пол спиной к условному тренажеру и положите на него руки.
3. Расслабьте нижнюю часть и поднимайте себя руками.

Обратные отжимания хорошо тренирует трицепс и растягивает боковые мышцы груди. Для увеличения нагрузки на мышцы можно поставить свои ноги на какую-то возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движений. А также, вы можете отодвинуть корпус от поверхности, чтобы осуществлять жим в верхнюю точку по диагонали.

3. Отжимание обратным хватом

1. Примите упор лежа.
2. Разверните ладони пальцами к ногам.
3. Опустите руки на уровень, где у вас кончаются ребра.

преимущественно выполняет роль стабилизатораНе пробуйте сразу их уводить от себя, иначе вы рискуете не только не выполнить эти упражнение, но и травмировать свои суставы.

Увеличивайте дальность постепенно. Следите за техникой. При таких отжиманиях бицепс, как основной стабилизатор, перестает выполнять свою роль и потому вас будет сильно шатать и выгибать. Тем не менее, это один из лучших способов накачать эту мышцу без использования гантелей и прочего спортивного инвентаря.

4. Отжимание «носорога»

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите таз вверх, чтобы принять позу треугольника.
3. Совершайте жим по диагонали вниз, касаясь головой пола.

Это упражнение больше всего затрагивает плечи.

• Старайтесь меньше балансировать тазом, вы должны всю нагрузку сместить именно на руки.
• Чтобы увеличить сложность выполнения, создавайте меньший угол, подбираясь руками к ногам, либо поднимите ноги на возвышенность.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе чуть-чуть шире ваших плеч.
2. Поднимайтесь строго под турником, не отклоняясь.
3. Опускайтесь не до конца.

Таким образом будет работать бицепс. Вам не следует отклоняться от турника или полностью опускаться, так как этими движениями мы заставляем нашу спину забирать нагрузку.

6. Стандартные подтягивание

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайтесь, чтобы подбородок преодолевал перекладину.
3. Опускайтесь, полностью выпрямляя руки.

В этом случае больше всего задействована спина, но, так же, и предплечья. Когда опускаетесь вниз, не расслабляйте спину, держите ее всегда напряженной. Можете поставить узкий хват, чтобы больше задействовать ваши предплечья.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно

Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Как накачать руки гантелями

Watch this video on YouTube

Накачиваем мышцы рук дома

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к составлению рациона питания. В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

упражнений с гантелями | Technogym

Гантели — это свободные веса и идеальные домашние тренажеры для укрепления мышц и суставов без необходимости использования большого оборудования. Упражнения с гантелями также помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Гантели Technogym удобно держать в руке благодаря рифленой рукоятке, а шестиугольная форма облегчает их хранение. Прочное резиновое покрытие поглощает удары во время тренировки и защищает пол. Если вы новичок в упражнениях с гантелями, начните с веса 7,5 кг и постепенно переходите к самому тяжелому (22,5 кг). Мы собрали для вас несколько упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Сосредоточьтесь на одной области на каждом занятии или комбинируйте упражнения, чтобы создать свою собственную программу. Мы рекомендуем минимум 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения с гантелями для спины

Современный образ жизни может пагубно сказаться на спине. Эти упражнения с гантелями для спины помогают развить сильные мышцы спины, улучшить осанку, защитить вас от травм на тренировках и помочь вам достичь прекрасного телосложения.

Румынская становая тяга

• Держите каждую гантель на уровне бедра хватом сверху
• Выпрямите позвоночник, отведя плечи назад
• Отведите бедра назад, опуская гантели к ногам
• Направьте бедра вперед, чтобы выпрямиться

Разведение гантелей в обратном направлении

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Держите гантели рядом с собой
• Наклонитесь вперед от талии
• Поднимите гантели вверх и в стороны
• Медленно опустите их снова

Гантели Discover Technogym

Renegade Row

Лягте в положение для отжимания, положив руки на гантели

• Подтяните одну гантель вверх и назад, сохраняя равновесие при отжимании
• Пауза перед возвратом в исходное положение

Упражнения с гантелями для груди

Эти упражнения с гантелями для груди развивают сильные грудные мышцы, укрепляя мышцы плеч, улучшая дыхание и осанку.

Жим лежа

• Лягте лицом вверх на скамью Technogym с гантелями у плеч
• Поднять руки, соединив их над грудью
• Пауза
• Медленно опустить руки

Тяга гантелей на одной ноге

• Удерживайте устойчивую поверхность одной рукой и встаньте на ту же ногу
• Опустите грудь вперед и поднимите другую ногу вверх
• Держите гантель в свободной руке, вытянув руку вниз
• Подтяните гантель к поясу, а затем опустите

Жим мостом с пола

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол
• Держите гантели над грудью ладонями вверх
• Сожмите ягодицы, прижимая ноги к полу
• Поднимите спину, чтобы сформировать мост
• Опустите спину, отведя гири в стороны, как вы это делаете
• Пауза
• Снова сформируйте мост, сводя гантели вместе

Упражнения с гантелями для трицепсов

Иногда тренировкам трицепсов не уделяют должного внимания, но они играют важную роль в развитии силы плеча. Эти упражнения с гантелями на трицепс дают  хорошая тренировка.

Жим гантелей лежа

• Лягте на скамью Technogym лицом вверх
• Держите гантели на уровне груди, слегка приподняв локти
• Держите спину ровно на скамье и напрягите грудные мышцы, поднимая гантели в воздух
• Опустите их обратно на дюйм от груди

Гравитационный жим на трицепс

• Лягте лицом вверх на скамью
• Втяните пресс и возьмите гантели за плечи
• Согните локти, предплечья параллельны полу
• Удерживая предплечья параллельно полу, медленно поднимите руки
• Задержитесь в самой высокой точке перед возвращением в исходную точку

Отведение рук на трицепс стоя на коленях

• Встаньте на колени, взяв в каждую руку по гантели
• Наклониться вперед от бедер
• Поднимите руки, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки и потянитесь назад как можно дальше
• Опустите левую руку в исходное положение, правая рука прямая
• Опустите правую руку
• Повторите повторение, но на этот раз сначала опустите правую руку
• Сделайте пять повторений с чередованием рук, а затем пять с одновременным движением обеих рук

Упражнения с гантелями для ног

Упражнения с гантелями обычно не связаны с проработкой ног, но эти упражнения с гантелями для ног идеально подходят для тренировки нижней части тела.

Боковые выпады

• Встаньте, ноги вместе, туловище прямо, гантели по бокам
• Выпад влево, перенося вес тела на ведущую ногу
• Делая выпад, опускайте гантели, пока они не коснутся ведущей ноги

Гантели Discover Hexagon

Подножка сбоку

• Встаньте перед стулом или ящиком высотой до колена
• Поставьте одну ногу наверх (ведущая нога), а другую отведите в сторону
• Держите спину прямо с гантелями на боку
• Отжимайтесь, чтобы выпрямить ведущую ногу
• Сделайте шаг назад, чтобы задняя нога снова оказалась в стороне
• Сделайте пять повторений и поменяйтесь местами

Приседания сумо

• Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка разведены
• Держите по гантели в каждой руке
• Медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу
• Медленно вернуться в исходное положение

Упражнения с гантелями для рук

Сильные руки полезны для силы корпуса, равновесия и осанки. Эти упражнения с гантелями для рук дают хорошую тренировку бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

Сгибание запястья ладонями вверх

• Сядьте с прямой спиной на скамью, поставив колени под углом 90 градусов к полу
• Держите гантели ладонями вверх, предплечья на бедрах, руки вытянуты чуть выше колен
• Расслабьте руки, чтобы гири упали ниже уровня колен
• Медленно согните запястья, чтобы поднять гири вверх
• Возврат в исходное положение

Разгибания над головой

• Сядьте или встаньте с прямой спиной и держите одну гантель обеими руками
• Поднимите его прямо над головой
• Медленно согните локти, чтобы опустить гантель за голову
• Поднимите его в исходное положение и повторите

Боковые подъемы

• Сидя с гантелями в каждой руке
• Вытяните руки ладонями к бедрам
• Поднимите гантели вверх и в стороны так, чтобы руки были вытянуты и параллельны полу
• Возврат в исходное положение

10 лучших упражнений для рук с гантелями для скульптурирования рук — Runstreet

Марни Кунц

Лучшие упражнения для рук с гантелями укрепляют и лепят ваши руки. Независимо от того, начинаете ли вы с домашних тренировок или являетесь заядлым посетителем тренажерного зала, который ищет новые упражнения, эти упражнения — мой лучший выбор как тренера и фитнес-ботаника. Ключом к тому, чтобы стать сильными, подтянутыми руками, являются силовые тренировки, а тяжелая атлетика даст вам самые впечатляющие результаты. Вместе эти упражнения задействуют все основные мышцы рук, так что у вас будет серьезная сила сгибания. Сильные руки сделают больше, чем просто помогут вам хорошо выглядеть в майке — вы также получите значительную пользу для здоровья.

Преимущества силовых тренировок рук

Вот некоторые преимущества силовых тренировок рук:

• Повышение силы верхней части тела . Силовая тренировка рук помогает построить и укрепить мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи. Эта повышенная сила может помочь вам в повседневной жизни.

  Такие задачи, как нести продукты, поднимать детей, открывать банки и выполнять работу по дому, становятся более выполнимыми с более сильными руками.

• Улучшение спортивных результатов . Силовая тренировка рук повысит ваши результаты во многих видах спорта и занятиях, от отжиманий и подтягиваний до таких видов спорта, как теннис, баскетбол, плавание и даже бег.

• Снижение риска травм . Более сильные мышцы рук помогут защитить ваши кости и суставы, предотвращая травмы.

• Увеличение плотности костей . Силовые тренировки повышают минеральную плотность костей. Крепкие кости снижают риск остеопороза и переломов.

• Высший метаболизм . Регулярные силовые тренировки, в том числе тренировки рук с гантелями, повышают метаболизм. Наращивание сухой мышечной массы с помощью силовых тренировок увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. Это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха.

  Это особенно полезно, если у вас есть цели по контролю веса или снижению веса.

Ознакомьтесь с нашей статьей 10 причин поднимать тяжести, чтобы узнать больше о том, как тяжелая атлетика может улучшить ваше здоровье.

Начало работы с гантелями

Прежде чем приступить к программе тяжелой атлетики, получите одобрение своего врача. Тогда все, что вам нужно, это гантели и небольшое пространство для тренировок. Гантели бывают фиксированного и регулируемого веса. Если вы тренируетесь дома, вы можете выбрать регулируемые гантели, чтобы вы могли легко изменить свой вес, не покупая новые веса, когда захотите увеличить свой вес.

Начните с меньшего веса в каждом упражнении, пока не освоите правильную форму. Как только вы сможете поддерживать хорошую форму, вы можете постепенно увеличивать вес. Вы должны чувствовать, что выполнить последний набор повторений в каждом упражнении сложно, но не настолько сложно, чтобы ваша техника развалилась.

Кроме того, вы найдете некоторые упражнения легче, чем другие. Рассмотрите возможность использования более легких весов для более сложных движений и более тяжелых весов для остальных.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для улучшения силы рук и верхней части тела. Я разбил упражнения на целевые группы мышц. Я также выделил жирным шрифтом упражнения, нацеленные на основные группы мышц. Если у вас мало времени, делайте смелые упражнения для наиболее эффективной тренировки.

Жим гантелей от груди.

Упражнения для груди

Жим от груди

Жим от груди или жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для рук с гантелями. Жим от груди нацелен на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Жим от плеч.

1. Лягте на пол или на силовую скамью, согните колени и поставьте ступни на пол или землю.

2. Держите каждую гантель ладонями от себя прямым хватом.

3. Поднимите гантели до уровня плеч, расположив их рядом с грудью. Ваши локти будут согнуты, а ваши плечи будут на земле, если вы находитесь на полу, или параллельны земле, если вы находитесь на скамье с отягощениями.

4. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите гантели вверх одновременно обеими руками. Выжимая гантели вверх, выдохните и полностью вытяните руки, не блокируя локти.

5. Ненадолго задержитесь в верхней точке, напрягая грудные мышцы.

6. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели в исходное положение.

Упражнения для плеч

Жим от плеч

Жим от плеч — или армейский жим — является одним из лучших упражнений для рук с гантелями для укрепления плеч, рук, груди и мышц верхней части спины.

Боковые подъемы гантелей.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки на уровень плеч и согните локти в 9Угол 0 градусов.

2. Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели над головой, выпрямляя руки.

3. Задержитесь на 2 секунды, убедившись, что руки полностью выпрямлены, но локти не заблокированы.

4. Вдохните и опустите гантели обратно на уровень плеч.

Боковые подъемы гантелей

Подъем гантелей вперед.

Боковые подъемы гантелей нацелены на мышцы плеч, а также работают на трицепсы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.

2. Держите осанку прямо и напрягите мышцы кора.

3. Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не будут параллельны земле. Держите локти слегка согнутыми — не запертыми — на протяжении всего движения.

4. Ненадолго задержитесь и сосредоточьтесь на сжатии плечевых мышц.

5. Вдохните и опустите гантели обратно.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет плечи и грудные мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и шея в нейтральном положении.

2. Держите гантели хватом сверху (ладони обращены к телу). Позвольте вашим рукам свисать прямо перед бедрами.

3. На выдохе поднимите гантели прямо перед собой, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны земле, немного ниже уровня плеч.

4. Ненадолго задержитесь и сосредоточьтесь на сжатии плечевых мышц.

5. Вдохните и опустите руки вниз.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы спины, плеч, бицепсы и предплечья.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки на ширине плеч.

2. Наклоните верхнюю часть тела вперед под углом 45 градусов и сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе тяните гантели вверх по бокам груди. Поднимите гантели до точки, в которой позволяет ваш диапазон движения, сохраняя при этом запястья максимально устойчивыми.

4. Вдохните и опустите гантели обратно. Сохраняйте наклонное положение, пока не выполните все повторения.

Упражнения на трицепс

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс предназначены для мышц трицепса.

1. Начните с того, что встаньте или сядьте на скамью с прямой спиной. Держите гантель обеими руками над головой.

2. Согните руку в локте, опуская гантель за голову. Ваше плечо должно оставаться близко к голове и перпендикулярно земле.

3. Держите корпус напряженным и выдыхайте, вытягивая руки, поднимая гантель обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локоть.

4. На вдохе опускайте гантель обратно за голову, сгибая руки в локтях.

Трицепсовые отведения назад

Трицепсовые отведения с гантелями активизируют трицепсовые мышцы, которые проходят вдоль задней части плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Держите гантели в каждой руке прямым хватом (ладони обращены к телу). Слегка согните колени для устойчивости.

2. Держите спину прямо и наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваше тело было параллельно земле.

3. Напрягите мышцы кора, выдохните и прижмите плечи к бокам. Согните руки в локтях под углом 90 градусов с гантелями возле бедер.

4. Контролируемо вытяните руки назад, выпрямляя локти и удерживая их близко к бокам.

5. Сделайте короткую паузу, сосредоточившись на сжатии мышц трицепса.

6. Вдохните, медленно опуская гантели.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук на бицепс

Их название говорит само за сгибания рук на бицепс — они нацелены на бицепсы, мышцы вдоль передней части середины и верхней части рук.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам обратным хватом (ладони смотрят вверх).

2. Держа плечи близко к бокам, напрягите мышцы кора. Выдохните, когда вы сгибаете гантели вверх к вашим плечам, поворачивая ладони к плечам, когда вы поднимаетесь.

3. Продолжайте сгибаться до тех пор, пока ваши предплечья не станут почти вертикальными и вы не почувствуете сокращение бицепсов. Задержитесь в этом положении ненадолго.

4. На вдохе медленно опускайте гантели, полностью выпрямляя руки и выпрямляя локти.

Упражнения для предплечий

Сгибание запястья ладонями вверх

Эти сгибания направлены на нижнюю часть мышц предплечья.

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Используйте нижний хват ладонями вверх.

2. Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, например на скамью, так, чтобы ваши запястья выходили чуть дальше коленей.

3. Выдохните и согните запястья вверх, подняв гантели как можно выше, удерживая предплечья на месте.

4. Задержитесь на 2 секунды, чувствуя напряжение в предплечьях.

5. Вдохните и верните гантели в исходное положение, полностью выпрямив запястья.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сгибание запястья ладонями вниз укрепляет мышцы верхней части предплечий.

1. Сядьте на стул или скамью, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на пол.

2. Держите гантели прямым хватом, ладони должны быть направлены вниз.

3. Положите предплечья на бедра или на плоскую поверхность, например на скамью, и позвольте запястьям выходить за колени.

4. Выдохните и согните запястья вниз, опуская гантели как можно ниже, удерживая предплечья на месте.

5. Ненадолго задержитесь в нижней точке движения, чтобы почувствовать растяжение предплечий.

6. Вдохните и медленно поднимите гантели в исходное положение, сгибая запястья и сокращая мышцы предплечий.

Сколько повторений, подходов и сессий

В тяжелой атлетике повторения или повторения означают количество полных движений в упражнении. Так что, если вы делаете подъем на бицепс, например, когда вы поднимаете вес и опускаете его обратно в исходное положение, это одно повторение. Под сетами понимается количество повторений подряд, которые вы делаете.

В начале программы силовых тренировок я рекомендую делать 2 подхода по 10 повторений. Затем вы можете работать до 3 подходов по 10 повторений по мере того, как становитесь сильнее. Каждая силовая тренировка также называется сеансом.

Что касается того, сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы получить сильные руки, старайтесь делать это не реже двух раз в неделю. Общие рекомендации по физическим упражнениям для американцев советуют проводить как минимум две силовые тренировки в неделю для оптимального улучшения здоровья.