Гипертрофия саркоплазматическая и миофибриллярная: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Гипертрофия: виды, подсказки и различия с силой

Гипертрофия — одна из любимых тем многих любителей фитнеса, но и одна из самых противоречивых. Всегда считалось, что бодибилдеры мечтают выглядеть крупнее и массивнее, даже если они не так сильны, как кажутся впоследствии.

Однако есть и другие спортсмены, которые работают над силой и демонстрируют более компактный, хотя и меньший вид (больше миофибриллярной гипертрофии благодаря тренировкам, ориентированным на результат). В этом случае кажется, что им удается сохранить большую часть размера после периода без тренировок. ⁣⁣

Индекс

• 1 Что такое гипертрофия?
• 2 Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия
• 3 Как увеличить размер мышц?
• 4 Как гипертрофировать?
• 5 Отличия от силовых тренировок

Что такое гипертрофия?

гипертрофия – это увеличение и рост мышечных клеток. Это относится к увеличению размера мышц, достигаемому с помощью упражнений. Когда мы тренируемся, если мы хотим привести мышцы в тонус или улучшить рельеф, поднятие тяжестей является наиболее распространенным способом увеличения гипертрофии.

Есть два тип мышечная гипертрофия, миофибриллярная (рост сокращающихся частей мышц) и саркоплазматическая (увеличение запасов мышечного гликогена). На каком типе сосредоточиться, зависит от наших целей в фитнесе. Тренировка миофибрилл поможет с силой и скоростью. В то время как саркоплазматический рост помогает организму получать больше устойчивой энергии для спортивных соревнований на выносливость.

Поднимая тяжести, мы можем выполнять много повторений с меньшим весом или поднять большой вес с меньшим количеством повторений. То, как мы поднимаем вес, определяет, как растут и изменяются мышцы. Например, мы можем повысить мышечный тонус с меньшим весом, но нам потребуется большое количество повторений, чтобы улучшить эффективность мышечных волокон. Если вы не выполняете несколько повторений до утомления, вы не увидите большого рельефа мышц при таком стиле тренировок.

С другой стороны, использование тяжелый вес Это эффективный способ стимулировать рост и определение мышечных волокон. Это также более эффективный способ тренировки, если у вас мало времени.

Одной из льготы тренировки на гипертрофию носят косметический характер, если вы думаете, что большие мышцы хорошо выглядят. Другие преимущества тренировок на гипертрофию включают увеличение силы, увеличение расхода калорий, что может помочь в потере веса, и повышение симметрии (предотвращает мышечный дисбаланс).

Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия

Мы знаем, что легкие, умеренные и тяжелые тренировки могут привести к одинаковым гипертрофическим результатам, если мы достигаем одинаковой близости к отказу в каждом стиле тренировки (комбинированный объем). ⁣⁣На самом деле считается, что как миофибриллярная, так и саркоплазматическая гипертрофия происходят в тандеме, более или менее при работе в другом диапазоне повторений/интенсивности и общем объеме.

⁣⁣
Un estudio Однако удалось показать, что это не всегда так. В своем групповом исследовании они использовали высокообъемную тренировочную программу с умеренно тяжелым весом (60% от одного повторения максимума) в течение трех дней в неделю. ⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣В каждой серии давали отдых по 2 минуты между каждой, и выполняли каждую серию упражнений перед переходом к следующей. Общее количество подходов увеличивалось каждую неделю с 4 до 12 для тренировки 1-3 и с 4 до 8 для тренировки 2.

Как увеличить размер мышц?

Чтобы нарастить мышечную массу с помощью поднятия тяжестей, у нас должны быть как механические повреждения, так и метаболическая усталость. Когда мы поднимаем тяжелый вес, сократительные белки в мышцах должны генерировать силу, чтобы преодолевать сопротивление, создаваемое весом.

В свою очередь, это может привести к структурному повреждению мышц. механическое повреждение к мышечным белкам стимулирует восстановительную реакцию в организме. Поврежденные волокна в мышечных белках приводят к увеличению размера мышц.

La механическая усталость это происходит, когда мышечные волокна истощают свой доступный запас АТФ, компонента энергии, который помогает мышцам сокращаться. Они не могут продолжать подпитывать мышечные сокращения или больше не могут правильно поднимать вес. Это также может привести к увеличению мышечной массы.

Как механическое повреждение, так и метаболическая усталость важны для достижения мышечной гипертрофии. Нам не нужно работать мышцами до того, что называется

«не удалось». Одно исследование показало, что для достижения максимальных результатов в мышцах должна быть значительная метаболическая нагрузка в дополнение к умеренной степени мышечного напряжения.

Исследователи обнаружили, что упражнения, включающие укорочение (концентрические) движения с высокой и средней скоростью в течение 1–3 секунд и удлинение (эксцентрические) движения с более низкой скоростью (от 2 до 4 секунд), очень эффективны.

Как гипертрофировать?

Как часто нам нужно тренироваться для достижения мышечной гипертрофии, зависит от наших целей. Существует несколько видов обучения, среди которых можно выделить:

• Подъем (особенно тяжелых весов) три дня в неделю. Это позволяет день между сеансами для восстановления мышц. Восстановление необходимо для роста мышц.
• только тяжелая атлетика два дня в неделю, в зависимости от текущего уровня физической подготовки.
• Чередуйте подъем верхней части тела и подъем нижней части тела в разные дни. Это позволяет вам работать с различными мышцами, давая вам время для отдыха и восстановления.

Однако для правильного достижения гипертрофии необходимо учитывать и другие советы:

• Используйте цикл повторений и отдыха. Наука показывает, что тяжелоатлеты должны стремиться к 6-12 повторений в подходе.
• Позволять 60-90 секунд между подходами отдыхать. Это поможет достичь гипертрофии, потому что мышцы будут утомлены.
• поднять достаточный вес. Мы не будем поднимать слишком легкий вес, так как это не позволит нам увидеть такое же увеличение четкости.
• Варьируйте упражнения или действия. Это поможет активировать разные или несколько мышечных волокон в одном движении или цепи.

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Важно постоянно бросать вызов своим мышцам, чтобы продолжать видеть рост и большую четкость. Чтобы быть в безопасности, мы никогда не будем увеличивать вес, который мы поднимаем, слишком быстро. Мы пойдем в сторону постепенного увеличения каждую неделю.

Отличия от силовых тренировок

Упражнения и оборудование, используемые для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, практически одинаковы. Основные различия между ними:

• Объем. Это количество серий и повторений, которые мы делаем в упражнении.
• Интенсивность. Это относится к весу, который мы поднимаем.
• Отдых между сетами. Это время отдыха, которое мы даем организму, чтобы восстановиться после физических нагрузок, вызванных физическими упражнениями.

Для гипертрофии мы увеличиваем тренировочный объем (больше подходов и повторений), немного снижая интенсивность. Обычно период отдыха между подходами на гипертрофию составляет 1-3 минуты.

Для увеличения мышечной силы мы уменьшаем количество повторений в подходе (объем упражнения) и увеличиваем интенсивность (добавляя более тяжелые веса). Обычно период отдыха между силовыми подходами составляет 3-5 минут.

👆 Саркоплазма мышц,

Каждый опытный спортсмен знает, что для развития мускулатуры нужно добиваться мышечной гипертрофии, но она также бывает саркоплазматической. Для нее в мышцах должен увеличиваться объем саркоплазмы, но что она из себя представляет известно далеко не многим.

Саркоплазма – что это такое?

Саркоплазма – это особая жидкость, окружающая миофибриллы мышечных волокон. Она дает запас энергии, при расходовании которых на тренировках организм стремится с запасом ее компенсировать. Это способствует саркоплазматической гипертрофии. Запасы энергии возрастают вместе с количеством АТФ и гликогена, а это помогает предотвратить истощение.

Главным веществом саркоплазмы является матрикс, в состав которого входят:

• соли и полифосфаты;
• гликоген, которые необходим для сокращения мышечных волокон;
• гликолитические ферменты и другие белки саркоплазмы (в том числе миоглобулин).

Саркоплазмой наполнено пространство между миофибриллами, а также она обволакивает клеточные ядра. В ней есть митохондрии и рибосомы. Так называемая саркоплазматическая сеть состоит из 2-х частей:

1. Протянута вдоль миофибрилл и совпадает с эндоплазматической сетью других клеток.
2. Проходит поперек волокон мускулатуры и формирует Т-систему для передачи импульсов с поверхности вглубь.

Видео

Что такое саркоплазматическая гипертрофия и как ее добиться?

Саркоплазма мышечного волокна требуется для гипертрофии. Ей характерны объемные, хоть и не такие плотные мышцы. Дело в повышении количества питательной жидкости вокруг волокон. Рост мышечных тканей обусловлен метаболическими реакциями, которые проходят в клетках и сгущают капиллярную сеть при физических нагрузках.

Читайте также

• Как определить размер обуви по стельке
• Какая должна быть высота стула?

При мышечной гипертрофии с помощью саркоплазмы работают медленные волокна, которые направлены на более продолжительную и медленную работу. Масса прибавляется незначительно, но рельефность и выносливость улучшаются.

Чтобы саркоплазматические белки мышечной ткани вступили в действие, тренироваться нужно с малыми и средними весами в течение 1,5-2 часов. Важно заниматься в быстром темпе и с большим числом подходов, а отдыхать между ними нужно как можно меньше.

Теория саркоплазматической гипертрофии мышц долго находилась на этапе изучения. Ученые подвергали ее сомнениям, а спортсмены говорят о том, что предрасположенность к данному эффекту имеют немногие люди.

Что такое саркоплазматический ретикулум?

Так называют мембранную сеть мышечных клеток, которая похожа на эндоплазматические ритикулум остальных клеток. Если говорить простыми словами, саркоплазматический ретикулум (далее просто СР) мышечного волокна – это сеть трубочек, которые протянуты и обвиты вокруг клеток, но не контактируют с ними напрямую.

Основной задачей СР является скопление ионов кальция. Их содержание в клетках должно быть примерно в одинаковом количестве, хотя концентрация кальция в клетках поддерживается в тысячи раз меньше, по сравнению с внеклеточным пространством.

Подведем итоги

Что такое саркоплазма мышц и как протекает гипертрофия с ее помощью – тема довольно сложная для неподготовленных людей. При этом сегодня нет реальных доказательств эффективности определенных тренировок, которые будут направлено действовать на стимуляцию саркоплазматической гипертрофии.

При этом миофибриллярная гипертрофия однозначно эффективна. По мере развития миофибрилл их энергетический потенциал возрастает, а связано это с повышением количества саркоплазмы. К сожалению, вклад этого потенциала в развитие мышц минимален.

Гипертрофия – периодизация тренировок, часть III

Гипертрофия – периодизация тренировок, часть III

Периодизация тренировок в годовой программе спортсмена включает тщательно спланированные фазы, направленные на повышение результатов спортсмена. В прошлой статье мы обсуждали начало подготовительного этапа и его первый макроцикл – анатомическую адаптацию. На этот раз мы сосредоточимся на втором этапе — мышечной гипертрофии.

Многие думают, что чем больше человек, тем выше уровень его силы. Это не всегда так. Например, тяжелоатлет может поднять гораздо больший вес, чем его более крупный друг-бодибилдер. У этих двух людей две разные цели. По этой причине спортсмен и его тренер должны стремиться увеличить «сухую мышечную массу», которая является функциональной для их вида спорта. Особое внимание следует уделить гипертрофии быстрых мышечных волокон II типа, способствующих увеличению проявления силы.

Как вы, наверное, догадались, тренировки бодибилдеров и спортсменов должны существенно различаться, точно так же, как различаются гипертрофия, ориентированная на телосложение, и гипертрофия, специфичная для конкретного вида спорта. Бодибилдеры и в тренировках на гипертрофию обычно используют веса от 60% до 80% от максимального веса в диапазоне от 8 до 15 серий, каждая из которых доводится почти до полной мышечной усталости и коллапса. Тем не менее, некоторые бодибилдеры обязаны своим успехом тренировкам с меньшим количеством повторений и большими весами при выполнении форсированных повторений и отрицательных повторений. Другие достигают очень хороших результатов, выполняя большое количество повторений (до 20) до отказа. Как мы можем догадаться, в профессиональном фигурном спорте важны не только тренировки.

Спортсмены и тренеры должны понимать, что целью тренировок по бодибилдингу являются не спортивные результаты, а оптимальная мышечная масса, внешний вид и симметрия мышечных групп. Во многих видах спорта эти элементы не имеют значения, а приоритетом является функция.

Что такое мышечная гипертрофия

Гипертрофия – это термин, означающий рост и увеличение размеров мышечных клеток без увеличения количества мышечных клеток (гиперплазия). Когда вы начинаете тренировать мышцы, сначала увеличивается частота посылаемых нервных импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться. Со временем создается больше путей (нервно-мышечных связей), по которым эти импульсы достигают мышц, и эффективность их активации возрастает. Это само по себе часто приводит к увеличению силы без заметного изменения размера мышц. По мере продолжения упражнений происходит сложное взаимодействие реакций нервной и эндокринной систем, что приводит к увеличению синтеза белка. В течение месяцев мышечные клетки становятся больше и сильнее.

Существует 2 основных типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

1. Саркоплазматическая гипертрофия (нефункциональная)

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке без фактического увеличения мышечной силы. Думайте «насос». Именно на этот тип гипертрофии обычно обращают внимание бодибилдеры, стремясь максимизировать общий размер мышц. Саркоплазма на самом деле представляет собой хранилище жидкости и энергии, окружающее миофибриллы в мышцах. Эта жидкость содержит молекулы АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду.

При саркоплазматической гипертрофии мышцы адаптируются к более длительному сроку (работе) с меньшей потребностью в максимальной силе и скорости сокращения. Это увеличивает размер мышц, но не увеличивает мышечные волокна, что приводит к снижению функциональной массы и относительной силы (сила на килограмм массы тела).

Типичные параметры тренировки саркоплазматической гипертрофии:

8-12 повторений (40-70 сек под напряжением)

3-7 серий

60-120 сек интервал между сериями

2. Миофибриллярная гипертрофия (функциональная)

Миофибриллярная гипертрофия относится к росту мышечных волокон. Это приводит к увеличению количества сократительных белков (актина и миозина) в мышечных клетках. Вместо набухания и увеличения объема клеток происходит увеличение плотности клеток. Это приводит к увеличению фактической мышечной силы, при этом размеры не изменяются так резко, как при саркоплазматической гипертрофии.

Типичные параметры для тренировки саркоплазматической гипертрофии:

6-8 повторений (20-40 секунд под напряжением)

4-6 серий

Интервал между подходами 90-180 секунд

Исследования указывают на 3 основных фактора которые стимулируют гипертрофию и рост мышц:

• Механическое напряжение (напряжение мышц)
• Повреждение мышц (микротравмы)
• Метаболический стресс

1. Напряжение мышц

Одной из детерминант мышечного роста является напряжение. Напряжение возникает от перегрузки. Когда вы подвергаете мышцу большей нагрузке, чем она привыкла, она посылает сигнал клеткам, называемым клетками-сателлитами. Получив сигнал, эти сателлитные клетки начинают размножаться и сливаться с существующими мышечными волокнами, образуя новые сократительные белки. Увеличение сократительных белков делает каждое мышечное волокно больше, а мышцы сильнее и рельефнее.

Откуда берется это мышечное напряжение? Мы создаем его во время концентрической фазы движения, когда напрягаем или сокращаем мышцы во время силовой тренировки, и во время эксцентрической фазы, когда вы контролируемо удлиняете мышцы. Когда мы опускаем вес, мышцы сохраняют напряжение, чтобы противостоять силе тяжести. И концентрическая, и эксцентрическая фазы мышечного сокращения создают напряжение. Однако на самом деле именно эксцентрическая часть движения создает большее напряжение в мышцах, чем концентрическая фаза или фаза сокращения.

Когда вы поднимаете больший вес или применяете большее сопротивление, ваши мышцы подвергаются большему напряжению, чем когда вы поднимаете более легкий вес. Таким образом, высокое сопротивление означает большее напряжение и стресс в мышцах, над которыми вы работаете. Для стимуляции роста мышц нужен определенный уровень напряжения, не менее 65% от максимума одного повторения. Некоторые исследования показывают, что поднятие более легких весов с большим количеством повторений до отказа также создает достаточную нагрузку на мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Мышечное напряжение является одним из факторов, способствующих мышечной гипертрофии, но не единственным. Если бы мышечное напряжение было единственным стимулом для роста мышц, у триатлетов были бы большие мышцы, чем у бодибилдеров, из-за веса, который они поднимают (большие веса вызывают большее мышечное напряжение). В большинстве случаев бодибилдеры имеют большую мышечную гипертрофию, чем силовые триатлонисты.

2. Повреждение мышц

Другим фактором, который стимулирует клетки-сателлиты (стволовые клетки мышечной ткани) и заставляет их образовывать более крупные волокна, является повреждение мышц. Силовые тренировки вызывают микроскопические трещины в мышечных волокнах. Это вызывает кратковременную воспалительную реакцию, во время которой лейкоциты (макрофаги М1) перемещаются в пораженную область для удаления поврежденной ткани (фагоцитоз). Воспалительный процесс, возникающий в результате повреждения мышечных волокон, — это то, что мы испытываем при боли, обычно именуемой «болезненностью».

На вторые сутки после травмы в реакции начинают участвовать макрофаги М2с, секретирующие противовоспалительные вещества. Эта группа макрофагов запускает процесс регенерации поврежденной ткани путем выделения факторов роста (например, TGF-β) и стимулирует активацию и пролиферацию (увеличение количества) сателлитных клеток. В результате дифференцировки сателлитных клеток увеличивается экспрессия белка и образуются новые мышечные клетки.

Считается, что рост мышц возможен без повреждения мышц. Если подумать, ваши мышцы продолжают расти, даже если вы не чувствуете боли после тренировки. По этой причине повреждение мышц может быть недостаточным условием гипертрофии.

3. Метаболический стресс

Почему у бодибилдеров мышечный рост выше, чем у триатлонистов, несмотря на то, что они поднимают более тяжелые веса? Триатлонисты поднимают очень тяжелые веса, но выполняют небольшое количество повторений, потому что их главная цель — наращивание силы. Бодибилдеры поднимают более легкие веса, тем самым подвергая свои мышцы меньшему стрессу, но выполняют больше повторений и серий.

Результатом тренировок с отягощениями является метаболический стресс, который представляет собой накопление молочной кислоты, неорганического фосфата (Pi) и ионов водорода H+ в клетке. Накопление этих соединений вызывает:

– высвобождение гормонов роста

– гипоксия

– выработка активных форм кислорода (АФК)

– набухание клетки

Набухание клетки и накопление метаболитов способствует росту мышц. Вариации тренировочных параметров, таких как интенсивность, объем и время отдыха между сериями, определяют величину метаболического стресса. Кроме того, для максимизации метаболического стресса можно использовать различные типы тренировок, такие как низкоинтенсивные силовые тренировки (70% от 1ПМ), ограничение кровотока и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Некоторые исследования показывают, что метаболический стресс может быть более важным, чем мышечное напряжение, для стимуляции мышечной гипертрофии.

Гипертрофия – максимизация

Для максимизации мышечного роста должен быть баланс между напряжением и метаболическим стрессом. При тренировке с высокой нагрузкой >85% 1ПМ мы можем выполнить только несколько повторений. Хотя это отлично подходит для повышения мышечного тонуса и силы, количества повторений может быть недостаточно, чтобы вызвать метаболический стресс.

Исследования показывают, что выполнение умеренных повторений в отличие от меньшего числа повторений максимизирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста (Rietjens 2014). Кроме того, увеличение общего объема максимизирует высвобождение гормона роста (Gotshalk et al., 1997).

Еще один способ манипулировать мышечным напряжением и метаболическим стрессом — манипулировать интервалом отдыха между сериями. Длительный период отдыха (от 2 до 3 минут) максимально ускоряет восстановление мышц, чтобы мы могли поднимать большие веса. Длительные периоды отдыха идеальны для наращивания силы, но не для гипертрофии, потому что метаболический стресс в это время минимален. Умеренные периоды отдыха (от 60 до 90 секунд) вызывают больший метаболический стресс и при этом позволяют нам использовать вес, достаточно тяжелый для адекватного напряжения мышц.

Дополнительные факторы, влияющие на гипертрофию:

Питание  

Полноценное питание, содержащее белки, углеводы и ненасыщенные жиры, будет способствовать процессу роста мышечных волокон. Также важна форма и время их приема. Для оптимизации гипертрофии рекомендуется следующее потребление: 1,8-2 г белка/кг массы тела, 5-7 г углеводов/кг массы тела и около 25-30% жиров от ваших ежедневных потребностей в энергии. Помните, что приемы пищи и точное количество калорий следует определять индивидуально.

Специальные методы тренировки

Это способ выполнения упражнений и управления его параметрами. Некоторые из наиболее эффективных методов гипертрофии: метод повторения, количественный и механический метод серии капель, метод кластерной серии, метод 1 и 1/2, форсированные повторения, тренировка окклюзии.

Добавка 

Большинство добавок для гипертрофии предназначены для продвинутых людей и бодибилдеров. Одной из самых популярных добавок для гипертрофии мышц является креатин.

Гипертрофия в спорте

Спортсмены и тренеры должны соблюдать осторожность при включении тренировок на гипертрофию в годовой план тренировок. Особенно важно точно указать потребности каждого спортсмена и количество времени, которое будет посвящено гипертрофии. Саркоплазматическая гипертрофия бесполезна в большинстве видов спорта (за некоторыми исключениями, такими как американский футбол). Поэтому она должна быть в самом начале подготовительного периода, если вообще должна быть. На этом этапе тренировка должна состоять из многосуставных упражнений, которые задействуют основные группы мышц, отвечающие за спортивные результаты. Фаза гипертрофии может длиться от 4 до 8 недель в зависимости от потребностей спортсмена и вида спорта. Для спортсменов, которым нужна дополнительная мышечная масса, эта фаза может быть более продолжительной и повторяться в течение года.

Резюме

Гипертрофические тренировки увеличивают размер мышечных клеток. Тренировка с относительно низкой нагрузкой <70% от 1ПМ и диапазоном повторений 8-12 приведет к увеличению мышечного объема без значительного увеличения силы или скорости развития. Напротив, нагрузка> 75% от 1ПМ и диапазон повторений 6-8 будут влиять на рост миофибрилл и увеличивать плотность мышечных клеток при одновременном увеличении силы. На гипертрофию влияют 3 основных фактора: напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Тренер и спортсмен должны определить подходящий тип гипертрофии в соответствии с потребностями спортсмена и вида спорта, а затем выбрать конкретные методы тренировки.

Ссылки:

1. Freitas M, et al, (2017), Роль метаболического стресса для улучшения мышечной адаптации: практические приложения, «Всемирный журнал методологии», 26 июня; 7(2): 46-54

2. Вильянуэва М.Г., (2015), Влияние длины интервала отдыха на острую реакцию тестостерона и кортизола на гипертрофические и силовые протоколы всего тела, эквивалентные объемной нагрузке, «Журнал исследований силы и физической подготовки» , окт; 26(10): 2755-2764.

2. Rietjens R, (2014), Острая реакция на тестостерон..

3. Ахтиайнен Дж. и соавт. (2003), Мышечная гипертрофия, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у тренированных и нетренированных мужчин, Европейский журнал прикладной физиологии, 89(6), 555-563.

4 Gotshalk L, Loebel C.C., Nindl B.C., Putukian M., Sebastianelli W.J., Newton, R.U., Kraemer W.J, (1997), Гормональные реакции многосетовых и односетовых протоколов упражнений с тяжелым сопротивлением, «Канадский журнал Прикладная физиология», 22(3), 244-255.

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте бесплатные обучающие материалы!

Вы успешно подписались на информационный бюллетень TFS!

Подписаться

Саркоплазматическая гипертрофия против миофибриллярной гипертрофии [Что вам нужно знать]

 

В мире бодибилдинга внешность может быть обманчивой.

Я уверен, что вы сталкивались с подобным сценарием: однажды вы тренируетесь и видите огромного парня, который сошел с ума.

Пока он приседает, вы с нетерпением ждете, когда он начнет поднимать астрономический вес, но замечаете, что он, кажется, борется с не очень тяжелым весом.

На следующий день вы идете в спортзал и замечаете какого-то пухлого мужчину, и вы не особо задумываетесь о его потенциальной силе, но затем замечаете, что он приседает почти в два раза больше накаченного парня, которого вы видели в спортзале ранее. Как это могло произойти?

В этой статье мы рассмотрим, как описанный выше сценарий возможен, исследуя, как наши мышцы реагируют на стресс, разницу между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией и как применить это, чтобы помочь вам достичь ваших целей тренировки.

Причина, по которой пауэрлифтеры могут поднять больше, чем бодибилдеры

Часто пауэрлифтеры намного меньше, имеют гораздо меньшую мускулатуру, чем бодибилдеры, но они могут поднимать гораздо больший вес. Почему это?

Одна из причин этого просто в том, что некоторые люди имеют лучшие механические преимущества, такие как длина конечностей и их вставка, чем другие.

Другими причинами могут быть скорость быстрых мышечных волокон и нейронная эффективность.

Последняя причина заключается в разнице в тренировках (саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия) и в том, как это влияет на силу.

Это то, на чем мы сосредоточимся в этой статье.

Что такое мышечная гипертрофия?

Чтобы ваши мышцы увеличились в размерах, должна произойти мышечная гипертрофия, что, говоря простым языком, означает, что отдельные мышечные волокна увеличиваются в диаметре.

Таким образом, работая и перегружая мышцы, ваши мышечные клетки становятся больше и, таким образом, переживают гипертрофию.

Функциональный vs. Нефункциональная сила

Я часто слышу о функциональной и нефункциональной силе в бодибилдинге и хотел бы пояснить, что это на самом деле означает.

Когда люди говорят о «функциональной» гипертрофии, они имеют в виду увеличение размера мышц, что приводит к улучшению выработки мышечной силы.

Когда говорят о «нефункциональной» гипертрофии, имеют в виду увеличение размера мышц, не вызывающее увеличения производства силы.

Бодибилдинг был бы намного проще, если бы это было так просто, как многим нравится, но, к сожалению, это не так.

Несмотря на многочисленные преимущества, которые режимы силовых тренировок имеют для спорта, ни один режим тренировок не является идеальным, и никакая схема тренировок не может быть перенесена непосредственно в спорт.

В чем разница между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией?

Чтобы понять различные типы гипертрофии, важно иметь представление о физиологии мышц.

Отдельные белковые филаменты называются миофибриллами и окружены жидкостью, называемой саркоплазмой.

Таким образом, у вас есть термины миофибриллярная гипертрофия, при которой миофибриллы увеличиваются в размерах, и саркоплазматическая гипертрофия, при которой происходит рост саркоплазмы.

Тренировка функциональной гипертрофии связана с гипертрофией миофибрилл, тогда как нефункциональная гипертрофия связана с гипертрофией саркоплазмы.

Гипертрофия миофибрилл связана с тяжелыми тренировками с малым числом повторений, тогда как саркоплазматическая гипертрофия связана с тренировками с большим числом повторений и меньшим весом.

Как проявляется саркоплазматическая гипертрофия?

Саркоплазматическая гипертрофия работает за счет увеличения количества митохондрий в клетке (внутриклеточные структуры, отвечающие за выработку энергии).

Причина, по которой саркоплазматическая гипертрофия предположительно отвечает за нефункциональную гипертрофию, заключается в том, что саркоплазма состоит из несократимой жидкости и, таким образом, может увеличиваться в размерах без увеличения силы.

Накачка, которую вы чувствуете во время отличной тренировки, является результатом расширения саркоплазмы.

Считается, что тренировка для саркоплазматической гипертрофии создает большие мышцы, которые не работают, или мышцы, которые просто для внешнего вида.

Есть некоторые преимущества  саркоплазматической гипертрофии, которые не включают в себя братанов, развивающих свое эго из-за разминки в тренажерном зале после отличной накачки.

Два из них включают:

1. Увеличение выносливости за счет гипертрофии митохондрий
2. Увеличение роста соединительной ткани

Как работает миофибриллярная гипертрофия?

Тренировка миофибриллярной гипертрофии, с другой стороны, работает за счет увеличения количества актиновых/миозиновых филаментов внутри клетки.

Это приводит к увеличению силы и размера сократительной единицы клетки, что приводит к большему производству силы.

Их часто называют функциональными мышцами из-за увеличения производства силы.

(Ты можешь поднять больше.)

Почему важны запасы гликогена

Основной причиной увеличения размеров, вызванного тренировками с саркоплазматической гипертрофией, является увеличение запасов гликогена.

Запасы гликогена — это просто накопленная энергия, необходимая для тренировок с большим объемом.

Когда человек постоянно тренируется с большим количеством повторений, в ответ организм накапливает больше гликогена. С каждым граммом запаса гликогена приходит 3 грамма воды.

Это дополнительное хранение гликогена и воды может привести к значительному увеличению размеров и позволит вам поднимать тяжести в течение более длительных периодов времени из-за увеличения энергии.

Однако это не приведет к увеличению силы или мощи.

Например, в среднем типичный мужчина может запасать примерно 350-500 граммов общего гликогена в мышцах своего тела.

Если этот человек начнет тренироваться с большими объемами, он сможет накопить почти 1000 граммов гликогена, что составит дополнительные 1500 граммов воды (увеличение гликогена на 500 граммов, умноженное на 3).

Это может привести к увеличению почти на 5 фунтов того, что кажется твердой мышечной массой, когда на самом деле это просто запасы энергии и воды.

Пять фунтов «мышц» могут показаться не такими уж большими, но они могут значительно изменить внешний вид.

Если бы вы взяли человека, который последовательно выполнял тренировки с небольшим объемом, его запасы энергии не были бы очень высокими.

Если бы вы затем заставили его начать тренироваться с большим объемом, вы бы увидели увеличение размера его рук, поскольку его тело адаптировалось бы к увеличению объема работы, сохраняя больше энергии.

Несмотря на то, что он по-прежнему будет увеличивать силу миофибрилл с более высоким диапазоном повторений, он будет не так эффективен в производстве силы.

Хотя разные схемы повторений стимулируют разный рост, их нельзя полностью разделить.

Даже когда вы выполняете диапазоны повторений, ориентированные на саркоплазматическую гипертрофию, вы все равно вызовете некоторую гипертрофию миофибрилл, и наоборот.

Причина этого в том, что размер саркоплазмы ограничен размером миофибриллы внутри нее.

Многие исследования пытались показать, что миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия возникают независимо друг от друга, но все они не смогли этого сделать.

Исследования показали, что невозможно увеличить рост саркоплазмы без наличия сопутствующего роста миофибрилл.

Так почему же из-за этого некоторые люди выглядят «слабыми» для своего размера?

Это может быть по многим причинам.

Во-первых, те, кто постоянно поднимает большее количество повторений, не будут часто поднимать максимальный вес и, следовательно, не будут достаточно опытными, чтобы поднимать максимальный вес.

И да, максимальный подъем — это навык.

Однако это работает в обе стороны.

Хотя бодибилдеру, который постоянно тренируется с большим числом повторений, скорее всего, будет сложно соответствовать пауэрлифтеру в максимально малоповторных сетах, пауэрлифтеру также может быть трудно соответствовать бодибилдеру в многократных сетах с большим числом повторений.

Следует ли вам сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии или саркоплазматической гипертрофии?

Как мы уже говорили, вы всегда будете работать в обоих направлениях при подъеме. Выбор заключается в том, на чем вы хотите сделать акцент, что исходит из ваших целей.

Если вы хотите увеличить силу и поднять максимальные веса и/или улучшить результаты в спорте, который выигрывает от увеличения силы, то придерживаться гипертрофии миофибрилл — это то, что вам нужно.

Если вы меньше заботитесь о повышении силы и хотите стать как можно больше, и ваша цель чисто эстетическая, то саркоплазматическая гипертрофия — ваш лучший выбор.

И, конечно же, вы всегда можете включить их в свой режим тренировок, чтобы по-разному прорабатывать мышцы и предотвращать плато.

Каковы диапазоны повторений при саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной гипертрофии?

Чтобы больше сосредоточиться на миофибриллярной гипертрофии, сосредоточьтесь на диапазоне от 3 до 8 повторений.

Чтобы добиться большего эффекта от саркоплазматической гипертрофии, идеально подходят наборы в диапазоне 8-15.

Ссылки:

1. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировки с отягощениями: специфика зон максимальной повторной тренировки. Eur J Appl Physiol. 2002 ноябрь; 88 (1-2): 50-60. Epub 2002 15 августа.
2. Скорость синтеза белка в мышцах человека: ни анатомическое расположение, ни состав волокон не являются основными определяющими факторами. Дж. Физиол. 2005 г., 15 февраля; 563 (часть 1): 203-11. Epub 2004 20 декабря.
3. Старр, Роберт Л. «Что заставляет мышцы расти?» Бодибилдинг. http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm.
4. Батт, Кейси. «Рост мышц, часть I: почему и как мышцы растут и становятся сильнее?» Тренажер для взвешивания . 2007.
5. Эрнандес, Ричард Дж. и Лен Кравиц. «Тайна гипертрофии скелетных мышц». http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html.larlar

Применение на практике: 3 важных совета для реализации

• Понимание физиологии мышц : Узнайте об отдельных белковых филаментах, называемых миофибриллами, и жидкости, окружающей их, называемой саркоплазмой. Эти знания помогут вам понять, как мышцы реагируют на стресс, и как применить это к своим тренировочным целям.
• Различие между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией : Знайте разницу между увеличением жидкости мышечных клеток в саркоплазме (саркоплазматическая гипертрофия) и ростом мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия). Понимание этих двух типов гипертрофии может помочь вам увеличить мышечный рост.
• Адаптируйте свою тренировку : Выберите схемы с большим количеством повторений (10-15+ повторений) для саркоплазматической гипертрофии, связанной с бодибилдингом и наращиванием мышечной массы, или схемы с более тяжелыми нагрузками и меньшим числом повторений (3-5 повторений) для миофибриллярной гипертрофии. Адаптация тренировок к вашим конкретным целям может помочь вам достичь желаемых результатов.

Даниэль Маман

Даниэль является сертифицированным личным тренером (ACE), имеет степень бакалавра наук в области спорта, физических упражнений и хорошего самочувствия и проводит свободное время, следя за последними исследованиями в области здоровья и фитнеса.