Чтобы набрать вес что нужно делать: Как худой девушке быстро набрать вес в домашних условиях

Содержание

Как набрать массу тела худому парню

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих.  Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Содержание статьи

Пути увеличения телесной массы

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

  • постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
  • большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход  энергии;
  • по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

18-26 лет 27-45 лет Заключение
˂16,5 ˂17,5 Истощение
17-20 18-19 Значительно меньше нормального веса
20,5-23 19,5- 26 Норма
23,5-27,5 26,5-27,5 Повышенный вес
˃28 ˃28 Состояние перед ожирением

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Видео

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

  • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
  • сосуды забьются холестерином;
  • замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Вид ткани % к массе всего тела Вес (кг)
Мышечная 43 30
Костная 12 8,5
Кровь 8,7 6
Кожа, жир 7,7 5,4
Печень 2,4 1,7
Легкие 1,4 1
Остальные органы 20 14

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

  • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
  • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
  • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм  должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма.  Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.
Видео

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор  до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы.

 Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно  готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Прием пищи Варианты меню
Утро Омлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
2-й завтрак
Творожная масса с вареньем; орехи, фрукты
Обед Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
Питание перед тренировкой Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
Вечер Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
Перед сном Творог, казеин

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Видео

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат Состав Вкус Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass Белковая смесь
(концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.
Шоколад 4,4
Muscletech, Mass-Tech
продвинутый гейнер для роста мышечной массы
Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. Молочный шоколад 4,3
Naturade, Weight Gain Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн Ваниль 4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок Шоколадное мороженое 4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь Банановый пирог с кремом 4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс Ваниль 3,6
MRM, Gainer With Probiotics Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь Ваниль 4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно  5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Видео

Правила тренировки  для новичков:

  • Режим тренировок – 3 раза в неделю;
  • Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
  • Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
  • Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
  • Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
  • Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
  • Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце,  обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов  до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Видео

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Препарат Варианты вкусов Форма выпуска Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин Растворимый порошок Витамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold Nutrition Без вкусовых добавок Растворимый порошок
MusclePharm Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш Растворимый порошок Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow Formulas Без вкусовых добавок Капсулы
MRM Без вкусовых добавок Капсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической  системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто  только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Отзывы

Как набрать вес в домашних условиях: советы и рекомендации

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

  • Патология пищеварительной системы,
  • Заболевания позвоночника,
  • Психологические расстройства.

Дополнительные причины

  • Ускоренный обмен веществ,
  • Алкоголизм и курение,
  • Нерациональное и несбалансированное питание,
  • Быстрый ритм жизни,
  • Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
  • Наследственные особенности конституции,
  • Гормональный сбой.
Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:
  1. постоянная усталость,
  2. нарушения менструального цикла,
  3. нездоровый цвет кожи лица,
  4. слоящиеся ногти,
  5. выпадение волос,
  6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
  7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

  • устранении вредных привычек,
  • отсутствии стрессов,
  • полноценном сне,
  • положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.


Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

  1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
  2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
  3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
  4. Питаться надо в одно и то же время.
  5. Организм не должен длительно ощущать голода.
  6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

  • картофель,
  • курицу,
  • яйца,
  • бобы,
  • рис,
  • морскую рыбу,
  • хлеб,
  • макароны и крупы,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

  1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
  2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
  3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
  4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

 

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 16-05-2014

Обновлено: 29-05-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]


Поделитеcь с друзьями:

 

Проголосуйте за статью:

Загрузка…

Как набрать вес и потолстеть мужчине и женщине за неделю

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

  1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
  2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
  3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
  4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
  5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
  6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
  7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика»? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса – высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

7 советов как набрать вес мужчине в домашних условиях

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

  1. Главный строительный материал – белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
  2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
  3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
  4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе.
  5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
  6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
  7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов  день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами. Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

  1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище – яйцах, рыбе, мясе.
  2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
  3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
  4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
  5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
  6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
  7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
  8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
  9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
  10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Видео рекомендации

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

Общие рекомендации

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед – тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи – правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Советы по набору веса за максимально короткий срок

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

Диетологи рекомендуют здоровую диету сочетать с физическими нагрузками – силовыми занятиями, ориентированными на рост мышечной массы.

  1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
  2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
  3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
  4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
  5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
  6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
  7. Спите в среднем 8 часов в день.
  8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога.

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

 Загрузка …

Как набрать массу тела худому парню: руководство питания и тренировок

Главная » Тренинг » Руководство для худых парней как быстро набрать массу телу

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах диеты и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

  1. Как определить количество потребляемых калорий.
  2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
  3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
  4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
  5. Как правильно тренироваться.
  6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Предисловие

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Я хочу поделиться с вами знаниями, накопленными мною за несколько лет. Здесь я постарался собрать советы по поводу силовых тренировок, кардио, питания и даже специальных добавок. Все свои вопросы смело оставляйте в комментариях, я постараюсь помочь в меру своих сил.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы , то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

  1. Перестать делать так много кардио
  2. Больше есть
  3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

  1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
  2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

  • Порция картошки размером с кулак.
  • Половина коробки макарон.
  • Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

  • Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
  • Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
  • Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
  • Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами  — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

  • Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
  • Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
  • Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
  • Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт Порция Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный 100 грамм 305
Бекон, тонко нарезанный 2 ломтика 122
Куриные крылышки, с кожей 4 крылышка 394
Куриные окорочка с кожей 1 окорок 337
Свиная отбивная 2 отбивных, 200 грамм 436
Яйца, большие 2 яйца 156
Стейк 280 грамм 544
Лосось 100 грамм 233
Говяжья грудинка 100 грамм 246
Свиные сосиски 100 грамм 384
Фрукты и овощи
Бананы 1 большой 121
Виноград 20 70
Авокадо 1 чашка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 большой 86
Груша 1 большая 133
Сладкий картофель 1 большой 159
Картофель 200 грамм 142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло 2 столовые ложки 188
Арахис 50 грамм 321
Миндаль 50 грамм 328
Фисташки 50 грамм 316
Горох 1 чашка 125
Черная фасоль 1 чашка 220
Молочные продукты
Молоко 1 чашка 146
Масло 2 кусочка 72
Взбитые сливки 50 грамм 205
Сливочный сыр 25 грамм 99
Сыр Чеддер 50 грамм 228
Сыр Косичка 1 ломтик 80
Творог 1 чашка 216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Киноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Спагетти, приготовленные 1 чашка 182
Белый хлеб 1 ломтик 78
Масла и прочее
Оливковое масло 1 столовая ложка 120
Кокосовое масло 1 столовая ложка 117
Пицца 1 кусок 1,267
Гамбургер 1 бургер 400
Бурито с говядиной и фасолью 1 бурито 290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

  • Поливитамины
  • Рыбий жир
  • Сывороточный протеин
  • Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

  • Креатин
  • BCAA
  • Предтренировочные комплексы
  • Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

  • Антиоксиданты
  • Добавки для здоровья суставов
  • Для восстановления
  • Для сексуального здоровья
  • От расстройств сна
  • От стресса
  • Для увеличения уровня тестостерона
  • Протеиновые батончики
  • Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

  • 450 грамм молока – 292 калории
  • 2 черпака протеина – 320 калорий
  • 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
  • 1 большой банан – 121 калория
  • 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий
Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

  • стакан молока
  • 100 г творога
  • 1 банан.

Рецепт №2

  • 1 неполный стакан молока
  • 2 ст.ложки сухого молока
  • 2 яичных белка
  • 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

  • 50 г творога
  • стакан молока
  • 1 яичный белок без желтка
  • 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

  • неполный стакан кефира
  • 1 ст.ложка меда
  • горсть любых орехов
  • 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

  • 100 г измельченных сушеных грибов
  • 50 г майонеза
  • 1 яйцо
  • 50 г домашнего сыра
  • 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

  • 1,5 стакана нежирного молока
  • 4 ст. ложки яичного порошка
  • 1/3 стакана сухого молока
  •  1/3 стакана сгущенного молока
  • 2 ст. ложки какао-порошка
  • половина банана

Рецепт №7

  • сок половины лимона
  • 120 г сметаны
  • 60 г подсолнечного масла
  • 100 г апельсинового сока
  • 1 яичный желток
  • 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

  • 2 клубня земляной груши
  • 100 г яблочного сока
  • 1 ложка пивных дрожжей
  • 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

  • Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
  • Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
  • Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
  • Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

  • Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
  • Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
  • Шаг 3 – Фаза «прокачивания».  Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

  • За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
  • В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
  • Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

  • 1 день — тренировка
  • 2 день — отдых
  • 3 день — тренировка
  • 4 день — отдых
  • 5 день — тренировка
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
1 шагПодготовка
Тренировка
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 1/2 10/10
Жим штанги лежа 1/2 10/10
Становая тяга на прямых ногах 1/2 10/10
Жим штанги от груди сидя 1/2 10/10
Тяга в наклоне 1/2 10/10
Французский жим штанги лежа 1/2 10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди 1/2 10/10
Подъем гантелей на бицепс 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки сидя 1/2 10/10
Скручивания лежа на полу 1/2 10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

  • 1 день – тренировка А
  • 2 день — отдых
  • 3 день – тренировка Б
  • 4 день — отдых
  • 5 день – тренировка В
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 3 8
Жим штанги лежа 3 8
Тяга в наклоне 3 8
Жим гантелей сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Французский жим штанги лежа 3 8
Подъем гантелей на бицепс 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Скручивания с отягощением 3 15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Румынская тяга 3 8
Сгибание ног 3 10
Разведение рук с гантелями в наклоне 3 10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 3 8
Обратное разведение гантелей в наклоне 3 10
Разгибание рук на блоке 3 8
Упражнение на бицепс «молоток» 3 8
Шраги со штангой 3 10
Наклоны в стороны 3 15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Жим ногами 3 15
Разведение рук с гантелями лежа 3 8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук на скамье Cкотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка 3 15/60 сек

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

  • 1 день – Тренировка А — тяжелая
  • 2 день — отдых
  • 3 день – Тренировка Б — легкая
  • 4 день — отдых
  • 5 день – Тренировка В — средняя
  • 6 день — отдых
  • 7 день — отдых
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 3 6
Жим штанги лежа 3 6
Тяга в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Румынская тяга 3 6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа 3 8
Сгибание на бицепс со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Скручивания с отягощением 3 15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Мертвая тяга 3 5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка» 3 10
Разгибание ног 3 10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди 3 10
Обратное разведение гантелей в наклоне 3 10
Разгибание рук на блоке 3 10
Упражнение на бицепс «молоток» 3 8
Шраги со штангой 3 8
Наклоны в сторону с гантелью 3 10
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение Количество подходов Минимум повторений
Приседания 2 20
Жим гантелей в наклоне 3 8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 8
Жим Арнольда 3 8
Сгибание ног 3 10
Тяга гантели из-за головы сидя 3 8
Подъем гантелей на бицепс 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка 3 15/60 сек

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

набираем массу быстро и правильно

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 5 минут1586

А нужно ли набирать массу

Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

Мнение эксперта: недостаточный вес опасен для здоровья

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²


Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Топ-7 продуктов для правильного набора массы

Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?


  1. Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
  2. Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
  3. Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
  4. Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
  5. Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
  6. Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
  7. Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Как составить дневной рацион

Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

  • Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
  • Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
  • Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
  • Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
  • Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
  • Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.

Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки. 


Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:

  • 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
  • сбалансированный состав;
  • до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
  • чистая клетчатка;
  • быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.

Что делать, если девушка – эктоморф

В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Monica | 10.12.2019 16:30

набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!

Как быстро и безопасно набрать вес 🍓 чем нужно питаться – рекомендации


Проблема лишнего веса беспокоит сегодня сотни тысяч людей на всей планете. А потому почти на каждом шагу можно увидеть огромное количество диет, вариантов разгрузочных дней, советов, как сбросить лишнее. Но что если вам нужно наоборот, не похудеть, а набрать вес? Вот тут советов гораздо меньше, и не всегда они правильные. Давайте разбираться, как набирать вес правильно.

Почему возникает недостаток веса?

Существует ряд причин, по которым человек может страдать недостатком массы тела. Вот некоторые из них:

  • Сбои в работе щитовидной железы. При этой проблеме необходимо незамедлительно обратиться к доктору;
  • Неправильная работа ЖКТ и пищеварительной системы. Одна из самых частых причин. И именно этот момент можно попытаться скорректировать самостоятельно;
  • Генетическая предрасположенность. Если в семье никто не мог пожаловаться на лишние килограммы, вряд ли можно надеяться, что у вас они будут;
  • Заболевания. При наличии различных заболеваний в острой или хронической стадии также возможна потеря или низкий вес.

Чем питаться не стоит?

Если вы хотите, чтобы масса вашего тела росла, не стоит употреблять следующие продукты:

  • Обезжиренный йогурт. Имеет очень низкую калорийность, но дает на какое-то время чувство сытости;
  • Белая рыба. Богата белком, но при этом содержит мало калорий. Такая рыба больше подойдет тем, кто планирует вес сбросить, а не набрать;
  • Хлеб. Да, от него не набирают вес, как это принято считать, а потому не стоит «пичкать» себя вопреки собственному желанию;
  • Фрукты. Если вы хотите набрать вес – этот продукт вам также не поможет.

Продукты для правильного набора веса

Перечень продуктов, которые необходимо употреблять, чтобы набрать вес.

Для того чтобы набрать вес, не стоит употреблять в больших количествах фаст-фуд и газировку. Вес, возможно, вы и наберете, но за ним незамедлительно последует ожирение. А потому набирать вес нужно с умом и правильно. Поможет вам в этом наш список:

  • Сливочное масло. Весьма полезный, высококалорийный продукт, богатый витаминами.
  • Творог. Богат полезными элементами, улучшает работу ЖКТ и в целом организма.
  • Сухофрукты. Занимают немного места в желудке, но достаточно калорийны. Имеют питательную ценность в несколько раз выше, чем свежие фрукты.
  • Орехи. Помогают избавиться от излишков воды, содержат растительные жиры и много калорий.
  • Рыба лососевых пород. Жирные кислоты, витамины, такая рыба содержит вещества, которых нет больше нигде.
  • Очень полезный овощ, который можно употреблять как с салатами, так и с взбитыми сливками и изюмом, и еще массой различных вариантов.
  • Яйца. Тиамин, цинк, фосфор и ряд других элементов – яйца можно есть до нескольких раз в день.
  • Коктейли с углеводами. Как пример – такой рецепт: 50 грамм протеина, две чашки сухого молока и три литра обыкновенного, плюс добавить мороженное по вкусу, тщательно взбить миксером или в шейкере и убрать в холодильник.
  • Шоколад и конфеты. Вкусно, полезно, калорийно, но содержит много сахара. А потому шоколад рекомендуется употреблять не более одной стограммовой плитки в день, а из конфет предпочтительно выбирать «птичье молоко».
  • Овощной салат с заправкой из оливкового масла. От самих овощей решения вашей проблемы не появится, а вот оливковое масло поможет.
  • Вяленое мясо. Способствует росту именно мышечной массы за счет содержания большого количества белка.
  • Омлет. Его лучше готовить с различными добавками и есть в первой половине дня.
  • Сало. Очень полезно и калорийно, но, как и с шоколадом – не стоит перебарщивать из-за серьезной нагрузки от этого продукта на желудочно-кишечную систему.
  • Копченая колбаса и свинина. Лучше всего подойдет в сырокопченом виде.
  • Сыр. Любого сорта и любой ценовой категории (за исключением плавленых сыров).

Что еще нужно знать о питании?

Кроме определенных продуктов, которые помогут вам набрать вес также стоит помнить о правилах – белок лучше всего употреблять на ужин, не отказывайтесь от протеинов, их вред преувеличен. Не забывайте и о количестве приемов пищи, лучше, если их будет не три, а пять-шесть.

Ну и, конечно, не забывайте – все проблемы из головы. И если вы в постоянном напряжении и на нервах – не ждите, что ваш вес будет меняться. Боритесь с собой и своими слабостями, и тогда все получится!

Видео: «Как набрать вес. Советы для худых»


подростков набирает вес? Как помочь, а не навредить

Многие родители начинают волноваться, когда видят, что их подросток набирает вес. В подростковом возрасте многое происходит от быстрого и неожиданного набора веса до медленного и постепенного набора веса.

Я видел это снова и снова в своей педиатрической практике: прибавка в весе у подростков. Родители волнуются, но это не всегда повод для беспокойства.

Но, тем не менее, родители задаются вопросом, нужно ли им что-то с этим делать.

Если они каким-то образом вмешаются и остановят это.

Многие родители хотят знать, как справиться с увеличением веса среди подростков, не вызывая дополнительных проблем, таких как расстройство пищевого поведения или расстройство пищевого поведения.

Узнайте из этой статьи о росте веса среди подростков и о том, что вы можете сделать, чтобы помочь (не нанося вреда вашим отношениям с подростком).

Из этой статьи вы узнаете:

  • Что считается нормальным весом у подростков
  • Распространенные причины слишком большого набора веса
  • Способы помочь подростку, который набирает слишком много веса

Нормальна ли прибавка веса у подростков?

Да, для многих подростков прибавка в весе будет нормальной частью развития.

Ожидается, что все подростки испытают прибавку в весе в подростковом возрасте, и общая сумма веса, набранная за период подросткового скачка роста, является значительной.

Другими словами, эта неуклюжая, пухлая внешность, через которую проходят многие подростки, — совершенно нормальная часть полового созревания.

Девочки-подростки могут набрать около пятнадцати фунтов в период полового созревания, а мальчики — более тридцати фунтов за это время.

[Читать: Когда девочки перестают расти?]

Каков средний вес подростка?

Диаграммы роста дают вам представление о том, как растет ваш подросток, и вы можете легко проверить это при следующем осмотре ребенка.

Хотя в этих таблицах роста указан средний или «средний» вес для каждого возраста, использовать его в качестве маркера для проверки веса вашего ребенка может быть проблематично.

Каждый ребенок раскрывает свой потенциал.

Лучший способ определить, становится ли вес проблемой, — это посмотреть на динамику роста вашего ребенка. Она растет по тому же руслу, как обычно?

Если да, то волноваться не о чем.

Подскакивает ли он на графиках в более высокий процентильный канал? Тогда может возникнуть избыточный вес, который может вызывать беспокойство.(Продолжайте читать!)

Что вызывает быстрое увеличение веса у подростков?

Быстрое увеличение веса может быть вызвано несколькими причинами: например, нарушение гормональной активности щитовидной железы может привести к быстрому увеличению веса.

Однако во многих случаях быстрое увеличение веса является признаком того, что лишние калории, еда и активность уходят в прошлое.

Как родитель, есть тонкая грань для ходьбы, когда ваш подросток, который достаточно независим в еде, начинает проявлять признаки набора слишком большого веса.

Что делать?

Или вообще ничего не делать?

Во-первых, вам нужно понять, что может заставить вашего подростка набрать лишний вес.

Как набирают вес подростки

По словам Роберта Малины, исследователя детского роста, подростки набирают вес и рост предсказуемым образом. Сначала происходит рост в высоту, а затем в весе.

Мне нравится называть этот паттерн роста «растягиванием, затем наполнением».”

(Это отличается от детского роста, когда пухлость часто возникает перед увеличением роста.)

Пик роста у девочек-подростков приходится на возраст 11-13 лет. Пик роста у мальчиков наблюдается в среднем в возрасте от 13 до 15 лет.

Прирост веса за счет безжировой ткани (читай: мышцы и кости) за это время составляет около 15 фунтов для девочек и вдвое больше для мальчиков (~ 30 #).

Девочки набирают около 15 # сухой мышечной ткани (мышц и костей) в подростковом возрасте, тогда как мальчики набирают около 30 # за этот период.

Девочки в среднем набирают больше жира (~ 6 #), чем мальчики (~ 3 #).

[Читать: Когда мальчики перестают расти?]

Принимая во внимание эти «нормы» и типичные признаки скачка роста, сопровождающие их, вы можете начать видеть, что с подростками происходит важное физическое преобразование.

Увеличение веса на 15-30 # за пару лет может шокировать, особенно если вы привыкли смотреть на худощавого ребенка, , но это нормально .

(Даже если прибавка в весе вашего подростка превышает эти «нормы», для него или для нее может быть нормальным , в зависимости от исторической модели роста.Помните: посмотрите на графики роста.)

То, что может отличаться от , — это обильные приемы пищи и дополнительные калории, которые могут вызвать нежелательное и нездоровое увеличение веса.

Другой участник: Отсутствие регулярных упражнений. Когда подростки не активны, это может способствовать дисбалансу энергии. Это означает, что потребляемая энергия больше, чем сжигаемая.

Читайте: Как быть здоровым ребенком

Что стоит за набором веса?

В 2012 году 21% подростков в возрасте от 12 до 19 лет были классифицированы как «страдающие ожирением» — термин, который просто указывает на то, что у человека слишком много жира, согласно Центрам по контролю за заболеваниями (CDC).

Если ваш подросток набирает слишком много веса, вам стоит взглянуть на картину в целом.

[Читать: 6 распространенных причин, по которым ваш подросток набирает вес]

Распространенные причины набора веса у подростков

1. Независимость

Повышенная независимость, связанная с подростковым возрастом, может способствовать увеличению количества еды. Например, водительские права могут привести к увеличению количества посещений и ужинов вне дома. В переводе: лишние калории.

2. Пониженная физическая активность

Подростки могут не заниматься повседневной деятельностью, если они не занимаются спортом.Школьное физическое воспитание для подростков сокращается, и это может повлиять на их метаболизм и ежедневный расход энергии (также известный как ежедневное сжигание калорий).

3. Выбор еды

Выбор продуктов питания не может быть основан на полезной и питательной пище. Быстрое питание, нездоровая пища, полуфабрикаты, конфеты и другие нездоровые продукты могут быть скорее нормой, чем редкостью.

Все эти продукты могут способствовать высококалорийной диете.

4. Плохие привычки в еде

Привычки в еде тоже могут иметь значение.Ночные перекусы, пропуск завтрака и общественное питание могут нарушить регуляцию аппетита и добавить дополнительные калории в общий рацион.

В общем, существует множество причин, по которым подростки могут испытывать нежелательную прибавку в весе.

Как справиться с этим, когда подросток поправляется

Очевидно, первое, что вам нужно сделать, это оценить, проходит ли ваш подросток нормальный этап роста и развития.

Самый простой и точный способ сделать это из упомянутого выше — взглянуть на ее график роста.

Если вес и рост кажутся нормальными, то вам не о чем беспокоиться (и не о чем говорить).

Если на кривой веса вашего подростка наблюдается явный подъем, указывающий на внезапное или избыточное увеличение веса, я, , по-прежнему считаю, что вы не должны ничего говорить об этом подростку.

Почему?

Потому что упоминание о прибавке в весе может быть очень тревожным и разрушительным для ее развития самооценки и удовлетворения телом.

Недовольство телом было выделено как фактор риска при соблюдении диеты и других опасных попытках снизить вес.

Он также может способствовать развитию расстройства пищевого поведения.

То, что вы говорите, может помочь или навредить

Если вас беспокоит прибавка веса подростка, будьте осторожны, особенно в том, что вы ему или ей говорите.

Начинать тираду о том, что полезно есть, а что нет, или превозносить достоинства упражнений, скорее всего, будет воспринят как обидный комментарий.

Приставание подростка к упражнениям или комментарии по поводу его внешнего вида могут принести больше вреда, чем пользы.Маловероятно, что она будет мотивировать ее лучше есть или больше заниматься спортом.

На самом деле, это может ухудшить питание и отвратить вашего подростка от тренировок!

Многие подростки осознают, что их тело меняется. Они могут быть втайне недовольны или стесняться своего веса или внешнего вида.

Вы можете услышать такие вопросы, как «Думаешь, я толстый?»

Не паникуйте, если это произойдет. Многие подростки просто ищут вашего совета и поддержки.

Похудение у подростков: следует ли подросткам соблюдать диету?

Диеты для похудания — не лучшая идея.Но удивляться и думать об этом — это нормально. У нас есть культура соблюдения диеты, и наши подростки тоже ее переживают.

Как уже упоминалось, диеты для похудания увеличивают риск расстройства пищевого поведения и пищевых расстройств. Как минимум, они могут нарушить здоровое отношение к еде.

Однако вы можете помочь подростку перейти к здоровому питанию и образу жизни.

Когда ваш подросток не заботится о весе

Ваш подросток может не так беспокоиться о своем весе, как вы, или быть восприимчивым к вашим лекциям о долгосрочном здоровье.

Визит к диетологу или другому поставщику медицинских услуг, если он не был вдохновлен вашим подростком, может быть неудачным. Это могло даже повредить.

Известно, что некоторые подростки берут все в свои руки, используя схемы быстрой потери веса, такие как диета, пропуск приема пищи или чрезмерные тренировки.

Как помочь подросткам набрать слишком много веса

Большинство родителей терпеть не могут смотреть, как их подросток переедает, или сидеть без дела и лениться. Они хотят что-то с этим сделать!

Это часто превращается в ворчание, вдохновляющие дискуссии или предложения помощи.

Как упоминалось выше, эти прямые вмешательства часто не подходят подросткам.

Хорошая новость заключается в том, что есть много вещей, которые вы, , можете сделать , чтобы помочь своему подростку, не причинив ему вреда.

Вот четыре положительных способа поощрения здорового питания и веса:

# 1: Создание здоровой пищевой среды

Вы — хранитель питания в своем доме. Другими словами, вы позволяете себе пищу. Вы выбираете ее, покупаете и храните.

Несмотря на то, что вы ничего не можете поделать с режимом питания вашего подростка вне дома, вы можете сохранить здоровье в своем доме.

Наведите порядок в кладовой на кухне и в холодильнике и убедитесь, что у вас есть много полезных закусок.

Поскольку подростки быстро растут, у них ненасытный аппетит, и они часто едят то, что им доступно.

Это хорошие новости, а могут быть и плохие.

Запаситесь и сделайте доступными питательные продукты — держите их в центре внимания.

Nix — нездоровые удобные закуски. Вместо этого запаситесь полезными закусками, такими как йогурт, нарезанные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи, семена, попкорн и многое другое.

Придерживайтесь регулярных блюд и закусок, чтобы избежать переедания из-за голода.

# 2: Будьте хорошей моделью для подражания

Покажите подростку, что значит правильно питаться и заниматься спортом. Подавать примером, а не говорить о достоинствах здоровья.

Помните, дела говорят громче, чем слова.Будьте тем, кем вы хотите видеть своего подростка: правильно питаться, регулярно заниматься спортом и хорошо спать.

Я знаю по собственному опыту, как мама подростков, что мои подростки видят, что я делаю изо дня в день, устанавливает планку того, как они будут вести свою повседневную жизнь.

# 3: Поддерживайте открытость линий связи

Не осуждайте и обсуждайте проблемы, связанные с телом и весом вашего подростка.

Ваш подросток может сказать вам, что он разочарован отсутствием мускулов, или внешним видом своего живота, или что ему неудобно в одежде.

Вот вам начало продуктивного разговора. Ваше намерение должно заключаться в том, чтобы помочь: «Могу ли я чем-то помочь с этим?» хороший ответ на эти опасения.

Просто быть доступным для прослушивания без нежелательных предложений может творить чудеса.

# 4: Пригласите своего подростка присоединиться к вам

Часто подростки ведут самостоятельную жизнь, тусуются с друзьями, учатся сами по себе и почти не дома.

Когда есть возможность, пригласите подростка прогуляться, в кино, в продуктовый магазин, на местное мероприятие или в тренажерный зал.

Приглашение подростку — признак того, что вы все еще заинтересованы в совместном проведении времени, что может иметь большое значение для сохранения крепких отношений и возможностей для общения и вашего влияния.

Почти все те, кто набирает вес среди подростков, мотивация к изменению привычек питания или физических упражнений исходит изнутри.

Другими словами, если ваш подросток хочет поработать над этим, он это сделает, потому что она, , мотивирована на это.

Если вам говорят, что делать или что есть, то они могут остаться незамеченными или встретить возмущение или сопротивление.

Будьте «спокойны» со своим подростком на темы веса и физических упражнений, но будьте готовы и открыты, чтобы помочь, когда вас это попросят.

Вы уже сталкивались с этим? Как вы справиться с этим?

Нужна дополнительная помощь в воспитании здоровых подростков?

Если вы хотите получить от специалиста по педиатрическому питанию советы и рекомендации по питанию, кормлению и привычкам, которые помогут сделать подростка здоровым, ознакомьтесь с планом «Питаемый ребенок».

Это мой онлайн-курс по питанию, в котором подробно рассказывается, что нужно для создания наилучшей домашней обстановки и способов кормления, чтобы дети всех возрастов росли, питались здоровыми и хорошо росли.

Другие классы, семинары и руководства для родителей, желающих узнать о питании и кормлении, можно найти на сайте The Nourished Child.

Этот пост был обновлен 12 сентября 2020 года.

Что делать, чтобы набрать вес

Если ваш индекс массы тела меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Чтобы набрать вес, вам нужно ежедневно потреблять больше калорий из здоровой пищи и выбирать правильный вид упражнений.

Что делать, чтобы набрать вес

Если ваш индекс массы тела меньше 18,5, у вас недостаточный вес.

Чтобы набрать вес, вам нужно ежедневно потреблять больше калорий из здоровой пищи и выбирать правильный вид упражнений. Недостаточный вес может возникать из-за нарушения питания, хронических заболеваний. Люди с недостаточным весом более предрасположены к сердечной недостаточности, остеопорозу, проблемам с фертильностью и раку.

Что есть, чтобы набрать вес

  • Ешьте калорийную диету с высоким содержанием белка. Не увеличивайте потребление нездоровой пищи и жирной пищи, она будет содержать нездоровые жиры.
  • Ешьте полезные жиры, такие как источники незаменимых жирных кислот омега-3, такие как лосось, грецкие орехи.
  • Ешьте продукты, богатые белком, например нежирное мясо, рыбу, птицу, яичный белок, орехи, семена, бобовые и бобовые.
  • Ешьте полезные углеводы, например фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
  • Ешьте пять-шесть небольших сбалансированных приемов пищи в день, а не трижды обильно.
  • Можно добавлять протеиновый порошок и напитки с пищевыми добавками.

  • Можно смешать протеиновый порошок с молоком или с соками для улучшения вкуса.
  • Много перекусов: ешьте много калорийных закусок (не вредных продуктов), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурты.
  • Пейте много жидкости, содержащей питательные вещества и калории, например молоко, свежий фруктовый сок и энергетические напитки.
  • Чаще ешьте крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза.
  • Возьмите темный шоколад. Темный шоколад содержит антиоксиданты.
  • Выпейте не менее 2 стаканов молока, замените чай молоком.
  • Включите в рацион пальмовое пшено (раги), это очень богатый источник железа, кальция.
  • Есть яйца на завтрак. Заварной крем хорош для набора веса.
  • Ешьте бананы и 2 свежих анжира в день. Вы можете есть банановый или куриный молочный коктейль.
  • Ежедневно записывайте потребление калорий. Постарайтесь увеличить потребление калорий, проверив запись, и продолжайте увеличивать потребление калорий, пока не наберете вес.
  • Избегайте кофеина и никотина.

Упражнения также важны для здорового набора веса. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут увеличить размер мышц.

Диета для набора веса

Съешьте хотя бы эти группы продуктов.

  • Группа молока: молоко, сыр, йогурт, творог, мороженое.
  • Мясная группа: Мясо, рыба, птица, яйца.
  • Группа овощей: Сушеная фасоль, горох, орехи, картофель.
  • Группа фруктов: Соки фруктовые. Фрукты, такие как бананы, манго, чику.
  • Группа зерна: злаки, хлеб, булочки, макароны, блины, рис, кексы.

Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин


Почему так тяжело набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой программ набора массы в Интернете. Неважно, сколько упражнений мы делали, сколько еды мы насильно кормили, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы прожили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку тел маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что с нашей генетикой все в порядке. У нас только что более редкий тип телосложения.Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «от природы худыми». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.

Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:

  • У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ). Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
  • У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули желудок за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в раз в шесть раз меньше, чем у других людей.
  • У нас отличная чувствительность к инсулину, означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем. Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Итак, чтобы это не превратилось в слезливую историю, мы бы стали утверждать, что у нас есть лучший тип кузова .Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них — хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.

Что здорово в том, чтобы работать в команде с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы есть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером. Вот почему я вчера не ела, не поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я.Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам по-прежнему нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть некоторые советы по фитнесу с ног на голову.

  • Нам нужно правильно питаться, чтобы набрать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах , таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса.Таким образом, мы можем набирать вес даже с очень тонким животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым сильным метаболизмом.
  • Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, добавляя вес на штангу каждую неделю. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
  • Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались сильными.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что, на самом деле, некоторые из нас делают это, жонглируя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получают ученую степень.

Ваши результаты не будут таинственными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также интересно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас. Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин).Но, как правило, оно того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно исправить.

Неделя за неделей нет надежд и молитв. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем.Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости.Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы поработаете, то получите обещанные нами результаты. Это наша гарантия.

.