Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье
Опубликовано · Обновлено
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье — превосходное базовое упражнение, воздействующее на большую группу мышц. Но главным образом жим штанги лежа на горизонтальной скамье развивает все области большой грудной мышцы и трицепсы.
Средний хват штанги позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами, что обеспечивает его популярность. К тому же такой хват является наиболее безопасным для плечевых суставов.
1 Какие мышцы работают
2 Техника выполнения
3 Советы
Какие мышцы работают
- большая грудная мышца: все части
- малая грудная мышца
- трицепс плеча: длинная головка, медиальная головка
- дельтовидная мышца: передняя часть
- зубчатая мышца
- клювовидно-плечевая мышца
Техника выполнения
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения- Лягте спиной на горизонтальную скамью.
Ноги поставьте на пол всей ступней. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом (чуть шире плеч), расположив руки так, чтобы во время опускания штанги (в середине пути) ваши предплечья образовывали угол по отношению к полу ровно 90°. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки, тем самым снимая ее со стойки. Удерживайте штангу прямо перед собой на выпрямленных руках. Это ваше исходное положение. - Сделав вдох, медленно опускай штангу вниз, пока она не коснется середины груди.
- На выдохе начинайте поднимать штангу вверх. Старайтесь работать главным образом мышцами груди. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки. В верхней точке движения сделайте секундную паузу, максимально напрягая мышцы груди.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
- Закончив выполнять упражнение, поместите гриф штанги на стойки, убедившись, что он надежно зафиксирован.
Ноги поставьте на пол всей ступней. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом (чуть шире плеч), расположив руки так, чтобы во время опускания штанги (в середине пути) ваши предплечья образовывали угол по отношению к полу ровно 90°. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки, тем самым снимая ее со стойки. Удерживайте штангу прямо перед собой на выпрямленных руках. Это ваше исходное положение.Советы
- В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
- Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
- Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
- Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
- Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
- Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
- Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.
Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.Статья была полезной?
Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4
No votes so far! Be the first to rate this post.
Читайте также:
Жим штанги лежа средним хватом
12+
5 лет и 3 недели назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 857 подписчиков
Жим штанги лежа средним хватом — нюансы упражнения. Данное движение уменьшает риск травм плеча, укрепляет плечевой сустав в комбинации с таким упражнением как армейский жим стоя, также известным как военный жим, работа со средним хватом дает разнообразие в тренинге, увеличивает результаты в жиме штанги на горизонтальной скамье.
В движении отлично работает трицепс, грудные мышцы, передние дельты. Юрий Спасокукоцкий.
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Если Вам нужно общение со мной, или мой совет, по воскресеньям в 21 00 на своем канале: http://www.youtube.com/YuryfromUkrain я провожу прямые эфиры во время которых бесплатно отвечаю на вопросы, даю советы и рекомендации. Подпишитесь и настройте уведомление к себе на почту, чтобы не пропустить приглашение на эфир или новое видео!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.
com.ua/jirotop
Если вы серьезный человек, и хотите все делать правильно и с максимальной эффективностью, воспользуйтесь моими индивидуальными тренировками по интернету: http://www.biceps.ua/online-training
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
6 различных типов хватов для жима лежа (какой лучше для вас)
Существует несколько различных хватов, которые вы можете использовать в жиме лежа, и каждый из них имеет место в зависимости от техники, которую вы хотите использовать, и мышц, которые вы тренируете.
хочу заниматься.
Каждый стиль хвата изменяет расстояние, которое должен пройти гриф, а также путь грифа, поэтому важно знать, какие вариации вы будете использовать и почему.
6 различных типов хватов для жима лежа:
- Закрыть засадочную стенд
- Средний пресс для стенды
- Широкий пресс для стенды
- Пресса для самоубийства. Гриф)
Ниже я подробно опишу, что это за стили, и приведу конкретные причины для выбора каждого из них, чтобы вы получили максимальную отдачу от выбранного вами варианта жима лежа.
1. Жим лежа узким хватом Для чего нужен этот хват?Жим лежа узким хватом отлично подходит для развития силы локаута, укрепления трицепсов, уменьшения разгиба локтей и нагрузки на плечи, а также активизации верхней части груди.
Не чувствуете свои трицепсы в жиме лежа узким хватом? Посмотрите мою другую статью.
Жим лежа узким хватом обычно считается, когда ваши руки находятся на ширине плеч или только внутри.
Еще один способ измерения — длина 5 пальцев внутри обычного хвата для жима лежа. Таким образом, если вы, естественно, берете гриф в очень широком положении, жим лежа узким хватом для вас будет больше похож на жим лежа «средним» хватом для других.
Когда следует использовать эту рукоятку?Этот хват — отличный выбор, если вы обнаружите, что у вас проблемы с блокировкой жима, а также если вы лифтер с более длинными руками.
И то, и другое будет означать, что вам нужно больше силы трицепса, и именно здесь жим лежа узким хватом действительно сияет.
Узнайте больше о различных преимуществах жима лежа узким хватом в нашей статье о 8 преимуществах жима лежа узким хватом.
2. Жим лежа средним хватом Для чего нужен этот хват? Жим лежа средним хватом — хороший выбор для того, чтобы сделать упор на сведение локтей и задействовать трицепс (аналогично жиму лежа узким хватом), не вызывая такого большого увеличения амплитуды движения в упражнении.
Кроме того, это может быть полезно для тех, у кого ранее были травмы грудных мышц, так как оно переносит нагрузку с большой грудной мышцы на переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.
Как пользоваться этой рукояткой?В то время как жим лежа узким хватом, как правило, составляет целых 5 длин пальцев от обычной длины жима лежа, жим лежа средним хватом занимает всего 3-4 длины пальцев внутри. Думайте об этом как о чем-то вроде гибрида между жимом лежа стандартным хватом и жимом лежа узким хватом.
Когда следует использовать эту рукоятку?Этот хват является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, обеспечивая меньший диапазон движений, чем узкий хват, но при этом задействуя больше трицепсов.
Вы заметите большую активацию трицепсов, чем при стандартном жиме лёжа, так как активация переносится с большой грудной мышцы на трицепсы по мере того, как ваш хват перемещается внутрь.
Любопытно узнать, какой хват выбрать для жима над головой? Читайте: Какова лучшая ширина хвата для жима над головой.
Жим лежа широким хватом полезен для максимального задействования большой грудной мышцы, максимально возможного сокращения амплитуды движения в жиме лежа и уменьшения общей нагрузки, необходимой для выполнения повторения.
Как пользоваться этой рукояткой?Жим лежа широким хватом обычно считается шириной в 1,5-2 раза больше ширины ваших плеч. В сочетании с правильно поставленными лопатками это отличная комбинация для сильного жима лежа.
Когда следует использовать эту рукоятку?Если вы лифтер с исключительно сильными грудными мышцами, этот хват для вас. Жим лежа широким хватом переносит нагрузку с плеч и трицепсов (которых больше при среднем или узком хвате) на большую грудную мышцу.
Этот хват можно также использовать в качестве вспомогательного упражнения для укрепления жима лежа в целом, если вы обнаружите, что ваша самая слабая часть диапазона находится прямо в момент отрыва грифа от груди.
Большинство соревнующихся пауэрлифтеров будут использовать жим лежа широким хватом, потому что они пытаются максимально ограничить диапазон движения. Чем меньший диапазон движения должен пройти штанга, тем меньшую общую работу необходимо выполнить с той же нагрузкой.
Чтобы узнать больше о преимуществах и недостатках жима лежа широким хватом, см. наше полное руководство.
4. Жим лёжа тягой Suicide Grip Для чего нужен этот хват?Этот хват может быть полезен для того, чтобы заставить вас больше сгибать локти во время жима лежа, задействуя больше силы трицепсов. Кроме того, хват без большого пальца заставляет вас держать штангу над предплечьем, удерживая запястье в лучшем положении.
Как пользоваться этой рукояткой? Суицидальный хват аналогичен жиму лежа средним или широким хватом, с той лишь разницей, что большой палец помещается под штангой или сверху на той же стороне, что и остальные.
Я не думаю, что кому-то следует использовать хватку самоубийства.
Несмотря на то, что у этого хвата есть преимущества, эти преимущества можно воспроизвести с помощью варианта жима лежа узким хватом (заставляя вас сгибать локти и использовать трицепсы), а хват без больших пальцев заставляет вес на грифе ощущаться тяжелее, так как вы не можете полностью ухватиться за гриф так сильно, как только можете – ключ к сильному жиму лежа.
Потенциальная опасность того, что штанга выскользнет из ваших рук и упадет на вас (даже если у вас есть страховщик), намного перевешивает потенциальные преимущества, особенно когда эти преимущества можно воспроизвести с помощью различных жимов лежа.
Чтобы узнать больше о причинах не использовать самоубийственный хват, прочитайте нашу статью «6 причин не использовать самоубийственный хват в жиме лежа».
5. Жим лежа обратным хватом Для чего нужен этот хват? Жим лежа обратным хватом отлично подходит для активизации различных мышц, таких как верхняя часть грудной клетки, бицепсы и предплечья, по сравнению с традиционным жимом лежа.
Кроме того, поскольку этот вариант сильно отличается от стандартного жима лежа, его можно использовать для лечения травм и уделения большего внимания предплечьям, бицепсам, плечам и верхней части грудных мышц, чем в стандартном жиме лежа.
Как пользоваться этой рукояткой?Ключ к использованию жима лежа обратным хватом заключается в том, чтобы изменить положение рук так, чтобы суставы пальцев теперь были направлены к пальцам ног.
Кроме того, убедитесь, что с вами есть опытный наблюдатель, так как распаковка грифа, выполнение повторений и переустановка грифа будут казаться очень странными, если вы впервые тестируете этот стиль хвата.
Когда следует использовать эту рукоятку? Использование этого хвата будет сильно зависеть от ваших общих целей в тренажерном зале. Если вы пауэрлифтер или более склонны к тренировкам в стиле пауэрлифтинга, это движение лучше всего использовать как часть недели разгрузки, чтобы внести некоторые изменения, поскольку этот хват настолько далек от вашего стандартного жима лежа, что может быть не так много переноса.
-над.
Если вы бодибилдер или физкультурник, этот хват может быть более полезен для вас в качестве регулярной части ваших тренировок, так как он активирует верхнюю часть грудной клетки и двуглавые мышцы плеча.
Чтобы узнать больше о преимуществах и настройке жима лежа обратным хватом, см. наше полное руководство.
6. Жим лежа нейтральным хватом (швейцарский гриф) Для чего нужен этот хват?Жим лежа со швейцарской штангой лучше всего использовать для лучшей активации трицепсов (поскольку движение требует большего сгибания локтей), удержания запястий в более безопасном положении, а также для тех, у кого есть травмы плеча, так как этот хват создает меньшую нагрузку на плечах.
Как пользоваться этой рукояткой? Жим лежа нейтральным хватом можно использовать, положив руки в нейтральное положение на перекладину. Несмотря на то, что на выбор предлагается несколько хватов, вам следует поэкспериментировать с несколькими вариантами ширины хвата и выбрать наиболее удобный для жима лежа.
Жим лежа со швейцарской штангой является хорошей заменой стандартному жиму лежа или жиму лежа узким хватом, если вы обнаружите, что эти движения нагружают ваши плечи или запястья.
Это упражнение также является хорошей рекомендацией для тренировки верхней части тела во время восстановления после травмы плеча.
Чтобы узнать больше о преимуществах жима лежа со швейцарской штангой или нейтральным хватом, см. наше полное руководство.
Какой тип хвата для жима лежа следует использовать?- Для развития верхней части груди – обратный или нейтральный хват
- Для проработки локаута/силы трицепса – обратный или нейтральный хват
- Для развития большой грудной мышцы – широкий хват
- Для развития силы мышц груди – широкий хват
- Для соревнований по пауэрлифтингу – широкий хват
- Для лечения травм плеча/плеча нейтральный хват
- Для лечения травмы/боли в запястье – нейтральный хват
- Для развития трицепсов, если узкий хват неудобен – средний хват/обратный хват
- Для развития плеч – обратный хват, средний хват или узкий хват
Заключительные мысли
Жим лежа имеет множество вариаций, каждая из которых занимает место в вашей тренировочной программе в зависимости от мышц, которые вы тренируете.
развивать и какая часть вашего диапазона движения является самой слабой.
Знание того, как безопасно использовать каждый захват, а также преимущества и недостатки каждого варианта, имеет решающее значение для получения максимальной пользы от каждого из этих упражнений.
Многие атлеты спрашивают, могут ли они просто тренировать жим лежа для своих трицепсов. Мы отвечаем на этот вопрос в нашей статье Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов?
7 типов хватов для жима лежа — преимущества и способы их использования
Если у вас есть горячая страсть к жиму лежа, что ж, хорошо. В конце концов, это одно из лучших движений со штангой, которое вы можете сделать. Для пауэрлифтера жим лежа составляет целую треть его вида спорта. Для среднего братана в спортзале или начинающего бодибилдера это машина для роста грудных мышц. Что не любить?
Однако есть вероятность, что вас еще не укусил жук. Если вы просто не сбиваетесь с движения, это нормально, но вы также можете просто использовать неправильный хват.
Регулировка положения рук может быть просто ключом к тому, чтобы, наконец, справиться с жимом лежа.
Вот семь различных вариантов, которые можно попробовать, а также напоминание о том, как жать лежа как профессионал.
Лучшие грипсы для жима лежа
- Стандартные рукоятки
- Близкий захват
- Широкий захват
- Нейтральная рукоятка
- Задняя рукоятка
- Ручка без большого пальца
- Рукоятка бульдога
Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс.
Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.
Стандартный хват
Для жима лежа не существует «стандартной» ширины хвата. Тем не менее, несколько различных стилей хвата используют такие дескрипторы, как «близкий» или «широкий», поэтому полезно иметь точку отсчета для такого рода номенклатуры.
Ваш стандартный хват для жима лежа должен служить золотой серединой. Большинство спортсменов и любителей тренажерного зала обычно берут штангу на расстоянии, равном полутора ширине их плеч. Часто это совпадает с нанесением среднего или безымянного пальца на отметку на накатке.
Преимущества стандартной рукоятки
- Должно быть достаточно удобным для большинства людей .
- Обеспечивает приятное сочетание акцента на груди и плечах .
- Служит твердой опорной точкой для экспериментов с захватом.
Как использовать стандартный хват
Лягте на жим лежа так, чтобы ваши глаза находились прямо под штангой. Возьмитесь за перекладину двойным хватом средней ширины; лучше всего начать с того, что поместите безымянный или средний палец на ступеньку накатки, а затем немного поэкспериментируйте оттуда.
Умеренная ширина хвата должна позволять вам коснуться груди перекладиной между грудиной и сосками, при этом локти должны быть перпендикулярны полу в нижней части.
Узкий хват
Жим лежа узким хватом — отличная альтернатива стандартной тренировке лежа. Это работает с вашими мышцами немного иначе, чем если бы вы использовали умеренный хват, но это несколько ограничивает ваш потенциал нагрузки.
В некоторых случаях узкий хват также может устранить дискомфорт в плече или локте из-за особенностей его установки. Хватание грифа на ширине плеч или даже немного уже требует меньшего внутреннего вращения лопатки, что может быть неудобно для некоторых.
Преимущества узкого хвата
- Увеличивает диапазон движений во время жима лежа.
- Активирует больше верхней части груди по сравнению с более широким хватом. (1)
- Усиливает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы в большей степени. (2)
- Май облегчают дискомфорт в плече или локте в некоторых случаях.
- Ограничивает ваш потенциал нагрузки при высокой интенсивности. (3)
Как использовать узкий хват
С технической точки зрения, все, что уже, чем ваш «обычный» жим лежа, считается узким хватом. Тем не менее, в большинстве случаев вам нужно браться за перекладину на той же ширине ваших плеч.
https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)
В правильном жиме узким хватом штанга должна касаться туловища немного ниже, иногда прямо над грудиной.
Убедитесь, что вы держите руки прижатыми к бокам, используя этот хват.
Широкий хват
Использование широкого хвата грифа во время сетов жима лежа является приемлемым вариантом для поднятия максимального веса, но за это приходится платить. Исторически сложилось так, что профессиональные и / или соревнующиеся пауэрлифтеры предпочитают брать штангу настолько широко, насколько это разрешено законом; это уменьшает диапазон движения упражнения.
Предоставлено: Kitreel / Shutterstock
Вы также обнаружите, что более широкий хват немного сильнее ударяет по груди, но также может сопровождаться дополнительной нагрузкой на плечи. Вам придется сбалансировать весы для себя и решить, подходит ли более широкий хват.
Преимущества широкого хвата
- Идеален для поднятия самых тяжелых весов в жиме лежа.
- May увеличить активацию сундука и помочь вам преодолеть мертвые точки. (2)
- Крутящий момент на плечевых суставов больше, чем при умеренном или тесном хвате.
Как пользоваться широким хватом
Хороший жим широким хватом — это не просто взяться за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Вместо этого начните размещать средний или указательный пальцы на перекладинах и экспериментируйте с дополнительной шириной.
https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, ваша федерация, скорее всего, накладывает ограничения на ширину хвата. Обратитесь к их техническим правилам, прежде чем менять хват для жима лежа.
Нейтральный хват
Если у вас есть доступ к соответствующему оборудованию, вы можете даже выполнять жим лежа нейтральным хватом, повернув ладони к средней линии.
Для этого требуется швейцарская штанга с несколькими разными рукоятками, расположенными перпендикулярно стержню.
Если у вас есть швейцарский гриф в вашем коммерческом или домашнем спортзале, вы можете использовать нейтральный хват в жиме лежа, чтобы обойти травму или внести разнообразие в свои тренировки по жиму лежа. Упражнения с нейтральным хватом часто довольно удобны и эргономичны, что также делает их отличными для начинающих.
Преимущества нейтрального хвата
- Добавляет элемент новизны в вашу тренировку жима лежа.
- Может быть удобнее для ваших суставов , чем другие хваты для жима лежа.
- Простота в освоении для начинающих.
Как пользоваться нейтральным хватом
Если у вас есть доступ к швейцарскому грифу, нейтральным хватом достаточно просто взяться за любую наиболее удобную для вас ручку. Вы должны быть в состоянии поддерживать вертикальное положение между запястьем и локтем все время.
https://youtube.com/watch?v=h5SEWJ4iEj4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа со швейцарской штангой (https://youtube.com/watch?v=h5SEWJ4iEj4)
Не быть боитесь, чтобы гриф соприкасался с грудью низко на туловище, и держите локти немного согнутыми. Хорошее эмпирическое правило — согласовывать угол плеча с углом рукоятки, которую вы держите.
Обратный хват
Обратный хват — один из самых уникальных способов работы со штангой. Это может выглядеть необычно, но при правильных обстоятельствах обратный хват является очень ценным преимуществом.
Кредит: Джим Стоппани, доктор философии / YoutubeПеревернув руки и схватив штангу супинированным хватом, обращенным ладонями назад, вы обнаружите, что жим лежа становится очень плавным и удобным для ваших плеч. Вам просто нужно пройти начальную кривую обучения.
Преимущества обратного хвата
- May уменьшить дискомфорт в плече, локте или запястье от других хватов для жима лежа.
- Обеспечивает на большую активацию верхней части грудной клетки (и даже двуглавой мышцы плеча) по сравнению с пронированным хватом. (4)
- Отличный способ сделать легкие веса более сложными в жиме лежа.
Как пользоваться обратным хватом
Чтобы научиться выполнять жим лежа обратным хватом, потребуется немного проб и ошибок. Вы можете начать с узкого или умеренного хвата, а затем экспериментировать с ним. Начните с того, что положите безымянный палец или мизинец на перекладины хватом снизу так, чтобы ладони были направлены за голову.
https://youtube.com/watch?v=E5dK-30ychYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Советы по жиму лежа обратным хватом (https://youtube.com/watch?v=E5dK-30ychY)
Учтите, что чем шире вы берете перекладину обратным хватом, тем неудобнее ее будет держать. Жим лежа широким обратным хватом может не идеально сидеть в ваших руках. Рассмотрите возможность использования бинтов для запястий, если вы идете широко здесь.
Как только вы нашли ширину, которая вам подходит, выполняйте жим лежа как обычно. Акцентируйте внимание на подгибании плеча, когда опускаете штангу.
Захват без большого пальца
Традиционно спортсмены выполняют жим лежа, обхватывая рукоятку грифа большими пальцами. Это помогает гарантировать, что штанга остается зафиксированной на месте, и часто улучшает выходную мощность.
Хватка без большого пальца (в просторечии известная как «суицидальная хватка») — это именно то, на что это похоже. Вы можете обнаружить, что разведение больших пальцев и их выравнивание с указательными пальцами помогает вам мысленно соединиться с грудью — но за это приходится платить.
Использование хвата без большого пальца значительно увеличивает риск получения травмы , так как штанга может выскользнуть из ваших ладоней. Хватка без большого пальца сопряжена с высоким риском, а потенциально — с высокой наградой.
Преимущества хвата без большого пальца
- Май улучшите связь мозг-мышцы с грудными или трицепсами во время жима лежа.
- Может уменьшить нагрузку на запястья или локти в некоторых случаях.
Как сделать хват без большого пальца
Захват без большого пальца чрезвычайно прост. Предположим, что у вас стандартная ширина хвата для жима лежа. После того, как вы сняли штангу с крючков, разверните большие пальцы, прежде чем начать опускать ее к груди. Вы также должны немного отвести запястья назад. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета — рекомендуется снова сжать большие пальцы, прежде чем ставить гриф обратно на стойку.
Вам также следует серьезно подумать об использовании мела для сушки ладоней, если вы работаете хватом без большого пальца. Помощник может помочь, но если штанга выскользнет из ваших рук, он, скорее всего, не сможет вовремя вмешаться.
Бульдожья хватка
Если вы ищете более совершенную технику хвата, вы можете попробовать бульдожью хватку. Названный так из-за сходства с лапой бульдога, бульдожий хват требует, чтобы вы слегка обвили рукой перекладину и поместили ее как можно глубже в ладонь.
https://youtube.com/watch?v=u5jarGiErp4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Двухминутный вторник #7: Бульдожья хватка (https://youtube.com/watch?v=u5jarGiErp4)
Теоретически этот стиль хвата может увеличить вашу силу в жиме лежа благодаря улучшенным рычагам. «Зацепив» гриф глубоко в ладонь, он поместит его прямо над лучевой костью, что может привести к более эффективной передаче силы.
Преимущества Bulldog Grip
- Обеспечивает лучшее вертикальное выравнивание между штангой и вашими запястьями.
- май увеличьте вес, который вы можете поднять в жиме лежа.
Как выполнять хват бульдога
Предположим, вы используете стандартный хват для жима лежа. Затем слегка поверните руки так, чтобы мизинец и безымянный палец немного соскользнули с стержня, а планка глубже вошла в угол между большим и указательным пальцами.
Это фиксирует штангу на месте, пока вы держите ее глубоко в ладони, прямо над лучевой костью.
Отсюда выполняйте жим лежа, как обычно. Вы можете подумать об использовании бинтов для запястий при первом включении хвата бульдога или тренироваться с очень легкими весами, пока не освоите его.
Как выполнять жим лежа
Идеальный хват для жима лежа — это хорошо, но он не поможет вам поднять вес. После того, как вы разобрались со своей игрой руками, вам нужно знать, как жать лежа как профессионал.
Видеоруководство по жиму лежа
Если вы визуал, ознакомьтесь с пошаговым руководством от BarBend и многократного мирового рекордсмена по пауэрлифтингу Тейлора Этвуда:
https://youtube.com /watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w)
[Связано: Ассоциация пауэрлифтинга Соединенных Штатов растворяет исполнительный комитет в следующий разговор ]
Шаг 1 — Установите себя
Кредит: Sebastian enach / shutterstock Liew Down Liew Down Liew Down Liew Down Liew Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Down Liewh Down Liew Down Liewh Down Liew Down Liew Down Liew Down Lie Down Liew Down Liew Down.
нажмите так, чтобы полоса находилась прямо над уровнем глаз. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и твердо поставьте ноги на пол. Ваши лопатки должны быть сведены назад и вниз, а поясница должна иметь небольшой прогиб.
Совет тренера : Для развития хорошей арки в жиме лежа требуется время, но она улучшит рычаг и безопасность во время движения.
Шаг 2. Снимите штангу со стойки
Предоставлено: Sebastian Enache / ShutterstockПосле установки снимите штангу со стойки. Сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать корпус, и «вытяните» штангу из стойки в горизонтальном направлении. Стабилизируйте вес прямо на плечах, зафиксировав локти.
Совет тренера : Избегайте выжимания штанги из крючков прямо вверх, так как это может непреднамеренно привести к тому, что вы потеряете захват плеча по пути.
Шаг 3 — Опустите его вниз
Авторы и права: Sebastian Enache / Shutterstock Сделайте первый вдох и вдохните новый.
Затем медленно опустите вес вниз, пока он не коснется груди (или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность). Точка контакта между самой штангой и вашей грудью будет зависеть от ширины вашего хвата, просто убедитесь, что ваши предплечья остаются перпендикулярными штанге на всем пути вниз.
Локти должны все время оставаться под перекладиной. Ненадолго задержитесь в нижней точке диапазона движения.
Совет тренера : Когда гриф соприкасается с грудью, избегайте «складывания» туловища. Прижмитесь грудью к перекладине, чтобы оставаться напряженным.
Шаг 4 — Нажмите, мощно
Кредит: Sebastian Enache / ShutterstockКак только перекладина станет неподвижной в нижней части, выполните обратное движение и нажмите перекладину вверх и назад. Штанга должна двигаться назад к плечевым суставам, когда вы выпрямляете локти. Энергично выдохните, когда штанга приблизится к вытянутой руке.
Совет тренера : Путь грифа должен иметь небольшую дугу.
Если ты нажимаешь по вертикальной линии, ты теряешь часть потенциальной силы.
Возьмитесь за руки
Жим лежа настолько близок к королевской власти в тренажерном зале, насколько это вообще возможно. Итак, если вы хотите сделать это краеугольным камнем движения на следующий день груди, вам нужно знать, как ухватиться за вещь в первую очередь.
Правильный хват во время жима лежа может изменить мир. Пробуйте различные хваты, пока не найдете тот, который подходит вашему телу и вашим целям, а затем отправляйтесь в город.
Ссылки
- Барнетт, Крис и Кипперс, Вон и Тернер, Питер. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки. 9. 10.1519/00124278-199511000-00003.
- Ларсен, С., Гомо, О., и ван ден Тиллаар, Р. (2021). Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением.
