Читмил: похудение и поощрение
Читмил и правило 90/10
Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ. cheat — «жульничество» и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.
Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.
Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.
Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые вообще критикуют этот метод.
Зачем нужен читмил?
«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет?» — говорит спортсменка мирового класса, основатель и тренер Мария Попретинская.
По ее словам, необходимо привить себе культуру питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию.
Цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.
Что такое читмил в похудении
«Я сидел на диете 14 дней и потерял всего две недели».
Тоти Филдс
Наконец-то ты решился с понедельника в корне поменять свою жизнь. Приобрел глянцевый абонемент в тренажерный зал и составил программу здорового питания. Но как соблюсти необходимый баланс углеводов и белков, исключить из рациона все жирное, сладкое и мучное (без которого еще ранее не обходился ни один твой день), и не сойти с ума? Да, это сложно. Но есть одно решение, которое облегчит твои страдания. Встречай — читмил!
Читмил (cheat meal) — планомерное нарушение диеты, некий обманный прием пищи. Для людей с небольшим процентом избыточного жира этот приятный процесс можно позволять себе раз в неделю. Кстати, если с аппетитом справляться тебе уж очень проблематично, прочитай эту статью.
Только представь: всю рабочую пятидневку ты питаешься исключительно правильно, закупаешь в супермаркете только куриные грудки, обезжиренный творог и сыр, свежие овощи, орехи, проходя с печальными глазами мимо полок с печеньем, выпечкой и различными сладостями. Это может привести к плохому настроению и, что еще хуже, срыву и неконтролируемому обжорству. Так вот, чтобы достойно пережить диету и употребление не всегда любимых продуктов, придумали читмил. Согласись, сидеть на правильном питании гораздо легче, зная, что в субботу ты можешь позволить себе тарелку пельменей, кусок торта, пиццу или гамбургер.
Но у читмила есть ряд особенностей, которыми нельзя пренебрегать, если не хочешь, чтобы он навредил твоей фигуре.
- Старайся не читмилить возле телевизора. Так ты рискуешь съесть в два, а то и три раза больше. Помни: тебе просто нужно утолить свою потребность во вредной пище.
- Это не значит, что ты должен забыть об утренней овсянке, вареных яйцах и бананах после тренировки. Делай все как раньше, просто добавь к этому читмил.
- Не устраивай фееричный праздник живота чаще, чем один раз в неделю. Рискуешь испортить свои формы.
- Предпочтительней нарушать диету после физической нагрузки, так съеденное будет перерабатываться интенсивней.
- Никакого алкоголя! Ну это не обсуждается.
- Старайся до дня X ежедневно создавать дефицит калорий. К концу недели как раз накопится на хороший сэндвич с картофелем фри.
- Не вини себя. Расслабься и получай удовольствие, не переживая за негативные последствия. Организм, который привык к здоровому образу жизни, не станет резко реагировать на такие новшества.
Недостаток у читмила все же есть — психологическая зависимость. Начав читмилить, остановиться будет крайне непросто. А так ли это плохо, если все делать в меру и следовать правилам? Многие профессиональные бодибилдеры и такие известные звезды, как Дуэйн Скала Джонсон, не только закономерно отходят от диеты, но и советуют читмил для мотивации и достижения спортивных результатов! Попробуй и ты.
Читмил в похудении: что это такое? Как правильно устраивать читмил
Не секрет, что в процессе подготовки к соревнованиям спортсмены намеренно нарушают диету, чтобы разогнать метаболизм и эмоционально разгрузиться. Этот процесс называется «читмил». А вот худеющие воспринимают его как праздник живота, когда во время диеты официально можно закинуться любимым фастфудом, сладким и другими вредностями. Рассказываем, как это делать без вреда для фигуры.
Зачем нужен читмил?
Во-первых, это просто необходимо для снижения психоэмоционального напряжения. Особенно когда ты строго следишь за питанием в течение долгого времени. Во-вторых, углеводная загрузка полезна для разгона метаболизма и, как следствие, снижения веса.
Кроме того, читмил необходим для тех, кто мечтает о рельефе. Дело в том, что при резком сокращении углеводов мышцы теряют в объемах за счет снижения гликогена (переработанной глюкозы). В итоге твой вес стоит, а мышцы выглядят плоскими и необъемными. А с помощью читмила ты как раз «добираешь» необходимое количество углеводов и получаешь рельеф.
Как правильно устраивать читмил?
1. Не злоупотребляй
Читмил один раз в две недели не должен растягиваться на весь день. Ограничься одним калорийным приемом пищи.
2. Выбирай правильное время
«Праздник живота» устраивай в первой половине дня, а на вечер оставь безуглеводный прием пищи. Самый мощный гормон жиросжигания – соматотропный гормон (гормон роста) – вырабатывается во сне. Вот почему количество глюкозы (углеводов) в кровотоке перед сном должно быть минимальным.
3. Исключи легкие углеводы
Сладкая выпечка, кремовые пирожные – в них содержатся трансжиры, которые в любом случае отложатся в виде целлюлита на ягодицах.
4. Просчитай калорийность
Суточный калораж не должен превышать 150 % привычного рациона. Конечно, за один вечер ты не разжиреешь (и даже если на следующий день ты видишь плюс – расслабься, скорее всего, это вода). Физиологически наш организм в день может запасать до 300 г чистого жира (даже если ты будешь весь день только есть и лежать на диване). Но все-таки не злоупотребляй углеводной загрузкой – вредно для здоровья.
5. Не торопись
Не устраивай читмил в первый месяц диеты, иначе риск сорваться и перейти в стадию многодневного обжорства возрастает. В первое время психика не окрепла, а организм еще не привык к ограничениям. Чуть позже начинай практику читмилов.
6. Никакого алкоголя
Спиртное провоцирует потерю контроля над аппетитом.
7. Компенсируй читмил тренировкой
Желательно, чтобы она была максимально активной.
8. Чередуй
Чтобы вкусняшка не отложилась в боках, съедай ее после приема белковой пищи.
9. Пей меньше жидкости
Чтобы на следующий день не столкнуться с отеками, так как углеводы притягивают воду. Ограничься половиной или одной третью твоего стандартного водного рациона.
что это такое, особенности, продукты
Странный термин «читмил» употребляют люди, часто сидящие на диетах. Тем, кто владеет английским языком, понять его смысл не сложно: cheat – обманывать, meal – еда. Чтобы избежать срывов во время курсового похудения, человек систематически обманывает свой организм и в определенные дни диеты ест запрещенные продукты. Правильный читмил – это запланированный срыв.
Польза правильного читмила
Базовое блюдо читмилаПользу запланированных срывов признают и объясняют с научной точки зрения опытные диетологи. Чит-разгрузка активизирует обменные процессы, запускает синтез лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен, понижающего аппетит. Суть контролируемого отхода от диетического питания можно описать проще:
- «вредная» и запрещенная при похудении еда активизирует работу щитовидной железы, что положительно отражается на состоянии гормонального фона;
- полноценная еда восполняет недостаток питательных веществ, положительно влияет на кишечник, желудок, всю пищеварительную систему;
- улучшается психологическое состояние худеющего.
Положительный стресс, который организм испытывает во время запланированного срыва, ускоряет метаболизм, запускает механизм похудения
Разрешенные и запрещенные продукты
В рацион включают те продукты, которые не едят во время похудения: хлебобулочные и кондитерские изделия, блюда из картофеля, конфеты, пасту, пиццу – то, что содержит быстрые углеводы. Во время читмила нельзя употреблять белковые продукты питания и животные жиры, так как они снизят эффективность диеты.
Фрукты, крупы, овощи, содержащие клетчатку, не употребляют во время читмила:
- хлеб с отрубями;
- фасоль и бобы;
- чечевица;
- хлопья овсяные;
- нут;
- авокадо.
Во время запланированного срыва не подсчитывают калорийность блюд, не ограничивают размер порций, потому что читмил – это запланированное несоблюдение базовых правил диеты. Вредные напитки – алкоголь, газировка – не включают в рацион.
Как организовать правильный читмил
Проще планово срываться с диеты в кафе или ресторане, там, где спокойная, приятная обстановка, где неприлично быстро есть. Главное правило читмила – получение удовольствия от каждого блюда, тщательное пережевывание пищи, отсутствие спешки.
Чтобы исключить переедание, пьют воду за 15 минут до читмила
Если плановый срыв проходит в домашних условиях, то создают камерную обстановку: приятный свет, тихая музыка, никаких гаджетов, телевизора, компьютера.
Так питаться во время читмила нельзяСхема читмила
Базовая схема простая: во время обеда один раз в неделю худеющий ест все, что любит, а потом вновь соблюдает жесткие требования диеты. Другие стратегии контролируемых срывов:
- 90/10. Избыточный вес не превышает 5 кг. На протяжении 9 дней худеющий строго придерживается рациона для похудения, 1 день его не соблюдает.
- 80/20. Для спортсменов, которые интенсивно тренируются каждый день. Четыре дня диета, один разгрузочный, 4 дня на ограниченном рационе и один разгрузочный. Так на протяжении всего курса похудения. Такая стратегия не подходит тем, кто мало двигается.
- Чит-день. Для тех, кто тренируется не менее 4 раз в неделю. От диеты отступают на протяжении всего дня.
Регулярные чит-разгрузки становятся частью правильно организованной системы питания, после них не нужно сжигать калории на тренажерах, дополнительно ограничивать себя в еде. Нужно придерживаться правил диеты и обычной схемы тренировок.
Можно есть пирожные и не считать калорииЗаключение
Достоинство регулярных чит-разгрузок оценили спортсмены. Контролируемые срывы дают хорошие результаты на сушке. Эффективны контролируемые срывы на безуглеводных и низкоуглеводных диетах, когда вес замер и не снижается.
Подробно о том, что можно делать на читмиле, его отличие от рефида в видео объясняет автор тренингов фитнес-тренер, блогер Дмитрий Глебов.
Читмил: что это, что можно есть, как выбрать день читмила — 29 мая 2021
Читмилом (дословно с английского cheat meal — «обманывать еду») называют один очень калорийный прием пищи. Он подразумевает запланированное нарушение диеты, которое при правильном применении помогает в похудении.
Читмил пока что не имеет научного обоснования, но активно используется на практике у спортсменов и нутрициологов.
shutterstock.comПольза и вред читмила
Главная задача читмила — помочь худеющему психологически отдохнуть от диеты. Так, разрешив себе запланировано съесть все, что хочется, человек предостерегает себя от возможного срыва. Есть у читмила и другие плюсы:
- Он улучшает процессы обмена веществ;
- Улучшает работу щитовидной железы;
- Повышает работоспособность за счет увеличения углеводов;
- Повышает настроение и мотивацию.
Вред читмила:
- Риск полного отступления от правильного питания, потеря всех результатов диеты;
- Возможное увеличение веса;
- Тяжесть и вздутия в животе.
Как правильно проводить читмил
Для того, чтобы читмил принес пользу, а не лишние килограммы, нужно придерживаться некоторых правил:
1. Необходимо заранее определить день и время для читмила: идеально совместить его с праздниками или встречей с друзьями.
2. Не устраивайте читмил поздно вечером — тяжелая еда должна перевариться до сна.
3. Не проводите читмил чаще одного раза в неделю, иначе не будет результатов в похудении.
4. Не нарушайте режим питания в остальные приемы пищи, чтобы не увеличить количество потребленных калорий в несколько раз.
5. Не устраивайте читмил «на бегу» — насладитесь запланированным «срывом» как следует.
6. Выбирайте еду с хорошим составом — избегайте продуктов с трансжирами (фри, майонез, чипсы, маргарин и тд).
7. Контролируйте размер порции — не переедайте.
8. Исключите алкоголь — он может привести к срыву
Что есть во время читмила
Во время читмила рекомендуется есть то, без чего вам сложно на диете. Если вы сладкоежка и не представляете свою жизнь без сладкого — запланируйте день, купите самое вкусное пирожное и насладитесь им в спокойной обстановке. Если вы обожаете суши — закажите порцию любимых роллов. Ешьте в удовольствие и не испытывайте чувства вины, тогда читмил принесет результаты.
shutterstock.comКому не подходит читмил
Читмил не рекомендуется проводить:
- Людям с расстройством пищевого поведения и склонным к импульсивным перееданиям.
- Людям, страдающим сахарным диабетом
- Людям с хроническими заболеваниями ЖКТ
- Тем, кто придерживается кетодиеты
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
что это такое в похудении, правила проведения, частые ошибки
Люди во время соблюдения диет следят за своим режимом питания, строго ограничивая себя. Но для получения ожидаемого результата, следует знать о читмиле, а именно, что это такое во время похудения. Ведь, наверняка, ты знаешь, как сложно порой себя сдерживать на диетах. Из-за жесткого контроля и рамок многие сначала изматывают организм, а затем просто срываются. Такой подход не принесет никакой пользы, а лишь усугубить положение.
Читмил принято считать запланированным нарушением системы питания. Это один из методов, который помогает избавляться от лишних сантиметров. За счет того, что человек себя балует изредка запрещенными для диеты продуктами, он не сорвется. Кроме того, этот разумный способ поможет справиться с эффектом «плато» при похудении и даст необходимую мотивацию для улучшения физической формы.
Читмил – что это значит при похудении?
Под читмилом понимают одно употребление в неделю любых продуктов в том количестве, в котором пожелаешь. Метод используется во время соблюдения диет и здорового питания. Он снимает стресс, который обычно есть у человека при ограниченном рационе или отказе от любимых лакомств. По итогу происходит увеличение скорости процессов обмена, а жир сжигается гораздо быстрее. Углеводный взброс пополняет энергетические запасы и способствует поднятию общего тонус, улучшению самочувствия и физических возможностей.
Рекомендуем также ознакомиться с информацией: «Что такое похудение?».
Какая от него польза?
- активизация щитовидной железы;
- улучшение процессов пищеварительной системы. Некоторые продукты, которые ты ешь во время диеты, помогают похудеть, но вредят поджелудочной, поэтому читмил позволяет отдохнуть органам от тяжелых аминокислот.
- контролируемый срыв. Он является спасением для нашей психики.
Рекомендуем также ознакомиться: «Как похудеть в домашних условиях?».
Какие продукты можно
Разрешено есть многое, но практический опыт показывает – не всё. Некоторые продукты даже при читмиле нежелательны в употреблении. В твоем рационе может быть:
- пицца;
- хлопья;
- кондитерские изделия;
- картофель и приготовленные из него блюда;
- хлеб;
- паста;
- мармелад;
- многое другое с содержанием быстрых углеводов.
Какой должен быть рацион после читмила?
Все связано с тем, какую диету ты соблюдал. Такая разгрузка – это плановое и единоразовое нарушение питания. Она никак не влияет на общий рацион и нужна только, чтобы «встряхнуть» организм.
Главные читмил-ошибки
Если у тебя нет тяжелой формы ожирения, то такой способ будет даже полезен. При этом все равно стоит уметь пользоваться им правильно. Новички часто совершают некоторые ошибки.
Слишком частые читмилы
Здесь все итак понятно. Переел – нарушил диету. Частые переедания могут только помочь тебе поправиться, а не сжечь жир.
Слишком большое количество калорий
Многие не разбираются в калораже продуктов. Отсюда и возникают проблемы. Например, в ресторане ты употребляешь немало калорий. Главной задачей мест общественного питания является производство вкусной еды, а значит, большое количество масла и сахара. Другими словами, если ты часто питаешься не дома, то процесс похудения будет более сложным и длительным.
Чит-дни вместо читмилов
Неверно мнение, что, если 7 дней ел правильную пищу, а затем просто сорвался на выходные, все будет хорошо. Один такой день способен откатить все твои старания на пару дней.
Употребление много жира
Наверняка, ты слышал, что если есть много углеводов, то непременно поправишься. Все дело в том, что из-за этого окисляются жиры – твое тело получает сигнал о прекращении сжигания жира, чтобы получить энергию. То есть, когда ты употребляешь в пищу углеводы, почти весь жир откладывается в проблемные зоны.
Слишком много алкоголя
Умеренное употребление алкогольных напитков способно привести к снижению веса, а не его повышению. Хоть звучит и странно, но так это и работает. Феномен можно объяснить следующим образом: алкоголь снижает аппетит и повышает чувствительность к инсулину. Все это оказывает положительное влияние на процесс окисления жиров. Кроме того, алкоголь сам не сможет отложиться в виде жира. Почему употребление алкогольных напитков считают ошибкой? Они, как и углеводы, блокируют процесс окисления и увеличивают скорость, с которой жиры откладываются в нашем теле.
Читмил и рефид: отличия
Рефит принято считать одним из методов щадящей «разгрузки» нашего организма от диеты. Второе название – «углеводная разгрузка». Отличие между рефидом и читмилом в том, что в первом случае используется только углеводная пища. Трудность заключается в постоянном контроле диеты. При рефите следует свести к минимуму употребление жиров и белков.
Теперь ты знаком с таким способом «разгрузки», как читмил, и знаешь, что это такое во время похудения. Эти знания помогут похудеть быстрее и без вреда для организма.
Что такое читмил и зачем он нужен. Совет
Чем дольше длится диета для похудения, тем выше риск «сорваться» и съесть что-то запрещенное правилами этой диеты. Во избежание подобных ситуаций существует так называемый читмил — запланированный «срыв», который при условии соблюдения нескольких простых правил совсем не повредит фигуре и не пустит насмарку все предыдущие старания. Подробнее о том, что такое читмил и зачем он нужен, расскажем вам прямо сейчас.В наш язык такой термин как «читмил» попал из английского, дословно cheat meal можно перевести как «жульничество с едой». Читмил необходим при длительном ограничении привычного рациона, когда из-за разнообразных запретов на употребление тех или иных продуктов появляется сильное желание есть именно запрещенные продукты, а также возникает целый ряд негативных эмоций.
Во время читмила разрешается есть все то, что запрещено диетой. На первый взгляд подобное может показаться странным, ведь употребление запрещенных продуктов может свести на нет все ранее предпринятые усилия. Но на самом деле читмил весьма полезен во время похудения и вот почему.
Польза читмила при похудении
Действие читмила происходит сразу в нескольких важных направлениях. Во-первых, это своеобразная встряска для организма, который уже привык к ограничениям диеты и замедлил метаболизм, в результате чего похудение замедлилось или даже прекратилось — наступило диетическое плато.
Когда организм привыкает ежедневно получать пониженное число калорий, он переходит в «экономный» режим и снижает активность всех процессов, чтобы тратить как можно меньше энергии. Во время читмила из-за поступления увеличенного количества калорий этот привычный режим нарушается, организм начинает активнее работать, обмен веществ ускоряется, диетическое плато преодолевается.
Второе важное направление действия читмила — психологическое. Дело в том, что когда ограничения в питании нужно соблюдать очень долго или даже всю оставшуюся жизнь, это пугает худеющих, а также требует от них немалых волевых усилий. Кроме того, из-за отказа от любимых вкусностей многие начинают испытывать злость, а также чувствуют себя обделенными.
Читмил — это совершенно законная возможность время от времени отступать от диетического рациона и есть столь желанные лакомства. В результате выдержать все ограничения психологически значительно легче, когда знаешь, что ждать возможности съесть любимую вкусность нужно каких-то несколько дней или недель, а не месяцы и годы.
Наконец, в-третьих, читмил избавляет от чувства вины за срывы. Если худеющие во время диеты съедают что-то запретное, они чувствуют себя виноватыми за то, что не сдержались, что не хватило силы воли и т. д. Читмил — разрешенное отступление от диеты, а потому он не вызывает чувства вины или обиды, а также помогает выйти из замкнутого круга «срыв — чувство вины — новый срыв».
Правила читмила
Несмотря на то что читмил считается «праздником живота» при похудении, на самом деле даже в читмильные дни нельзя полностью забывать о диете и отдаться во власть долгожданных лакомств. Чтобы читмил принес пользу, а не вред, необходимо помнить о нескольких важных правилах и принципах «запланированного срыва».
Частота читмила от 1 раза в неделю до 2 раз в месяц
Читмилить нельзя слишком часто, иначе в этом не будет никакого смысла. Чем строже диета и интенсивнее тренировки, тем чаще можно устраивать «загрузочный день», но не более чем 1 раз в неделю. При достаточно свободной диете и умеренных нагрузках позволять себе читмил можно не более 1 или 2 раз в месяц или и того реже.
Читмил может длиться от 1 до 5 дней
Как правило, позволить себе расслабиться и поесть вкусненького можно от 1 до 5 дней. Разумеется, при этом важно соотнести длительность читмила с длительностью основной диеты: чем она дольше, тем больше читмильных дней допускается.
Читмил требует меры
Читмил — это всего 1 прием пищи в день, а не карт-бланш на объедание. К тому же важно уметь остановиться лишь на 1 порции лакомства. В противном случае такой читмил никак не поможет похудеть, а действительно пустит все старания коту под хвост. Кроме прочего, важно помнить, что калорийность употребляемой во время читмила еды может превышать энергетическую ценность привычной пищи не более чем на 20% — тогда влияние на результаты диеты будет минимальным.
Читмилу нужно правильное время и место
Лучше всего устраивать читмил в первой половине дня или после интенсивной тренировки, когда вероятность сжигания лишних калорий максимальная. При этом читмилом не следует заменять привычные приемы пищи, а ввести его необходимо в качестве отдельного приема. И, кстати, читмилить стоит не на ходу и не перед компьютером или телевизором, иначе вы рискуете съесть намного больше необходимого и даже этого не заметить.
«Читить» с едой во время диеты, как вы убедились, можно и даже нужно. Но при всей пользе читмила нельзя забывать, что это всего лишь небольшое отступление от привычного рациона и его нельзя превращать ни в обжорство, ни в навязчивую идею — только в этом случае похудение будет проходить по намеченному вами плану и вы сможете достигнуть желаемых результатов.
Помогают ли читмилы вашей диете или вредят? — Клиника Кливленда
Вы умеете следить за тем, что едите. Но время от времени вы тратитесь на еду, которая определенно не входит ни в один план похудания.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
«Читмил» — это хорошо или плохо? Наши диетологи делятся своей точкой зрения:
Con: Читеры никогда не выигрывают
«С« читмилом »вы обманываете только себя, — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.
Если вы надеетесь сбросить 1 фунт в неделю и сжигать 2000 калорий в день, вам придется сокращать на 500 калорий в день. Это означает, что вы потребляете не более 1500 калорий в день.
Читмил, состоящий из двойного чизбургера с картофелем фри и молочного коктейля, может вернуть вам более 2000 калорий.
«Когда вы добавляете другие блюда и закуски, это буквально сводит на нет половину вашей тяжелой работы по достижению целей по потреблению калорий и упражнениям на всю неделю», — говорит она.
Pro (с некоторыми оговорками)
Кейт Паттон, медицинский факультет, доктор медицинских наук, CSSD, LD, не против читмилов в качестве положительного вознаграждения, если вы компенсируете лишние калории где-нибудь в другом месте в течение дня.
«Например, вы можете тренироваться дольше или с большей интенсивностью», — говорит она.
«Помогает» читмил или вредно — зависит от человека, — говорит Джулия Зумпано, доктор медицинских наук.
«Если вы чувствуете себя менее обделенным, съев этот кусок торта или гамбургер с картофелем фри, и не чувствуете, что вам нужно заказывать что-нибудь из меню, это может привести к лучшим долгосрочным результатам», — говорит она.
Но знайте, что употребление «запрещенных» продуктов может вызвать у вас тягу к ним.«И если у вас есть история переедания или переедания, читмилы могут спровоцировать такое поведение», — отмечает она.
Собираешься обмануть? Будь умным
Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD, рекомендует действовать стратегически, если вы решили обмануть. «Не планируйте читмил только для того, чтобы сойти с ума от диеты», — говорит она.
«Позвольте себе отказаться от диеты для особого события. Если вы обнаружите, что не хотите обманывать, тогда не надо — не заставляйте это ».
Кроме того, старайтесь, чтобы читмил оставался достаточно здоровым, — добавляет Мисс.Паттон:
- Закажите один чизбургер вместо двойного чизбургера с беконом.
- Поделитесь своим картофелем фри.
- Разделите пасту примавера вместо того, чтобы заказывать феттучини целиком Альфредо.
Как вам подходит эта диета?
Если вы обнаружите, что создали схему читмилов, «ваша диета, вероятно, непригодна для жизни», — говорит г-жа Тейлор. Многие диеты слишком строги.
Все, что вы едите, не должно быть мечтой диетолога, отмечает она.Начните с продуктов, богатых клетчаткой, цельного зерна, нежирных белков, нежирных молочных продуктов и полезных жиров.
Тогда дайте себе некоторую гибкость:
- — Поддерживайте здоровье , ешьте здоровую пищу 80 процентов времени и позволяйте себе 20 процентов пространства для маневра (практикуя контроль порций). С
- по улучшите здоровье , ешьте здоровую пищу 90 процентов времени и дайте себе 10 процентов пространства для маневра.
Итог: не используйте еду для поощрения, наказания или утешения себя.Стремитесь к здоровому отношению к еде, и у вас будет здоровый вес — в то время как также получают удовольствие от еды.
Наши эксперты расшифровывают, что и чего нельзя делать при читмиле
Читмилы: правильное планирование читмила не позволит ему разрушить вашу диету
Основные моменты
- Читмил может нарушить однообразие вашей диеты план
- Не позволяйте читмилу испортить ваш рацион
- Физические упражнения могут помочь вам компенсировать израсходованные лишние калории.
Читмил — это отклонение от вашего обычного приема пищи.В отчаянной попытке похудеть люди часто прибегают к очень строгим и однообразным голодным диетам. Такие диеты сложно реализовать, и вы можете почувствовать соблазн поддаться поблажкам. Некоторые люди также считают, что структурированный читмил в течение недели помогает им сохранять мотивацию до конца недели. Хотя исследований для подтверждения этого недостаточно, сторонники предполагают, что при постоянном соблюдении низкокалорийных диет уровень лептина падает, переводя организм в режим медленного метаболизма.Время от времени хорошо спланированный читмил заставляет систему думать, что еды достаточно, и побуждает ее сжигать жир.
Результат жульничества может иметь разные последствия для разных людей. Для некоторых людей один читмил может свести на нет их усилия и результат всей недели. Иногда читмил превращается в читмил-день или чит-неделю, и людям чрезвычайно трудно вернуться на правильный путь. Поделимся некоторыми рекомендациями на тот случай, если вы из тех, кто не может устоять перед читмилом.
Рекомендации по выбору читмила
1. Планируйте читмил: Спланируйте читмил на неделю. Если у вас есть выбор, обед — лучший вариант для читмила, чем ужин, потому что желудок все еще может переварить еду, пока вы еще бодрствуете.
2. Не морите себя голодом перед читмилом: Пропуск приема пищи перед читмилом означал бы, что вы будете жадно голодны и в конечном итоге наберете слишком много неправильной пищи.
3.Упражнения перед читмилом : это один из способов компенсировать израсходованные лишние калории. Выполнение упражнений перед читмилом вызовет дефицит гликогена, и лишние калории с меньшей вероятностью накапливаются на вас.
Также прочтите: 4 причины, почему читмил важен для вас
4. Компенсация при следующем приеме пищи: Читмил определенно тяжелее переваривается, чем обычный прием пищи, и обычно оставляет у вас мало аппетита или вообще его нет. Так что прислушивайтесь к сигналам своего тела.Вы можете заменить следующий прием пищи зеленым чаем / зеленым кофе или любыми другими травяными чаями / чаем с фенхелем / лимонной водой или чем-нибудь, что, по вашему мнению, помогает пищеварению. Вернитесь к своему обычному питанию, когда вернется аппетит.
5. Не позволяйте читмилу превращаться в чит-день. : Это часто случается, когда фестивали совпадают с длинными выходными. Немного послаблений на фестивалях неизбежно, и на самом деле нужно делать то, что принято. Но, пожалуйста, используйте оставшуюся часть выходных для детоксикации, а не на читмил.
6. Сигналы тела: Правило о сигналах голода и сытости применимо к читмилу в той же мере, если не больше. Ешьте только в том случае, если вы действительно голодны, и ешьте столько, сколько нужно, чтобы утолить голод, а не жадность, потому что жадность ненасытна. Распознавание сигналов вашего тела поможет вам наслаждаться любимой едой и в то же время предотвратить катастрофу.
7. Выбирайте A-la-carte вместо шведского стола: Очень легко перебраться и переесть во время еды в буфете.
8. Выбирайте с умом из меню ресторана: Вы можете возразить, что это полностью лишит читмила смысла. Что ж, это не так. Выбирайте варианты питания, которые включают большинство пищевых групп. Одна только огромная миска картофеля фри или сливочной пасты — верный путь к катастрофе. Так что выбирайте комбинации, которые помимо жиров включают углеводы и белки. Пища с очень высоким содержанием жира очень быстро откладывается в теле в виде жира. Также избегайте продуктов, подвергшихся большой обработке и содержащих химические вещества.
Также читайте: На диете? Вот как вы можете получить удовольствие от «читмила»
9. Пейте много воды вместе с: Он помогает процессу пищеварения, а также предотвращает переедание.
Читмил: Достаточное потребление воды может улучшить пищеварение.
Фото: iStock
10. Ешьте медленно: Наслаждайтесь каждым кусочком, задействуя все свои чувства, и медленно жевайте. Это позволит вам распознать сигналы сытости и предотвратить переедание.
11.Выберите одну категорию: Выбор одной категории для читерства (основное блюдо / алкоголь / десерт) еще больше поможет контролировать урон. Например, если вы действительно хотите алкоголя, просто употребляйте алкоголь с простой легкой пищей. Или, если вы действительно жаждете десертов, откладывайте калории на десерты и не употребляйте алкоголь и основные блюда.
Также прочтите: Думаете об измене кето-диете? Вот почему вам не следует
12. Возобновите здоровое питание как можно скорее: Это, безусловно, самая важная рекомендация.Если вы запланировали читмил один раз в неделю, придерживайтесь своего плана.
(Пуджа Малхотра — диетолог из Дели)
Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Ожидание ответа для загрузки …
Как Cheat Days влияет на ваше тело
Ох уж этот «чит-день». Если он недостаточно известен среди людей, регулярно занимающихся спортивной формой, он получает поддержку от таких великолепных суперфитов, как Рок, который регулярно выкладывает свои (гигантские чизбургеры с беконом; тарелки с печеньем, пирожные и чизкейк) — посмотрите некоторые из его самых известных здесь), и как Терри Крюс, который сказал нам, что он ест яблочные оладьи, пиццу, макароны с сыром и сапожник в свои чит-дни.
Стоит ли вам «делать» чит-дни тоже? Неудивительно, что эксперты по контролю веса разделились во мнениях о том, что нужно ограничивать себя каждый день, кроме одного, а затем есть все, что не входит в ваш план, в другой день недели. Некоторые думают, что они необходимы — небольшое облегчение от постоянного соблюдения структурированного плана питания. Другие думают, что они могут стать катастрофой для вашего тела, ваших целей по снижению веса и фитнесу.
В чем проблема? Во-первых, сам термин «чит-день» не нравится экспертам.Он подразумевает, что вы «хороший», если вы придерживаетесь своего плана, «плохой», если вы этого не сделаете (если вы «обманываете»). Например, Эбби Лангер, доктор медицины из Abby Langer Nutrition, , не верит в читмилы, потому что они имеют негативную психологическую окраску. «Вы когда-нибудь слышали слово« обман »в хорошем контексте?» — спрашивает она. Тем не менее, чит-дни «работают» для многих людей, которые пришли к планам питания, которые помогают поддерживать их здоровье, хорошее самочувствие и фитнес-цели.
Так в чем же дело? Безобидны ли чит-дни или они полностью сводят на нет часы пота, которые вы вылили в тренажерный зал? Вот что на самом деле делают с вашим телом чит-дни и как лучше всего подойти к ним, если вы хотите побаловать себя.
Что такое чит-день?
Идея «чит-дня» существует уже несколько десятилетий. Во-первых, вы придерживаетесь своего плана питания в течение шести дней. Ваши макросы и калории под контролем, и все, чего нет в нем, например, фаст-фуд, десерт и обработанные закуски, исключено из употребления.
Тогда отпусти на седьмой день. Это битва пива и крыльев в пятницу вечером. Это когда вы разворачиваете торт, который всю неделю смотрел на вас из морозилки.Это ваш день, чтобы пойти на это, потому что что на самом деле может случиться, если вы нарушите правила хотя бы раз в неделю? Ответ оказывается: это зависит от обстоятельств.
Как Cheat Days влияет на ваше тело?
Вы когда-нибудь задумывались, что происходит внутри вашего тела, когда оно перегружено углеводами, сахаром и жиром? «Если вы здоровы и делаете это время от времени, ничего страшного не произойдет», — объясняет Лангер.
По словам Лизы Ганджху, Д.О. в Нью-Йоркском университете в Лангоне. «Если ему требуется больше инсулина, он производит больше инсулина. Он не сломается. Он позаботится о бизнесе», — говорит она. Но вы можете заметить определенные вещи, которые чит-день делает и не делает с вашим телом:
Чит-день не улучшает метаболизм. К сожалению, есть больше, чтобы сжечь больше калорий, не совсем так, как работает ваше тело (посмотрите, как все работает на самом деле, здесь). Ваш метаболизм действительно увеличивается после еды, но если вы съедите пиццу или пирожное на 1000 калорий, ваш метаболизм не ускорится, чтобы сжечь 1500 калорий, чтобы справиться с тем, что вы только что съели.«Я никогда не рекомендую чит-дни», — объясняет Джим Уайт, доктор медицины, владелец Jim White Fitness & Nutrition в Вирджиния-Бич. «Я видел, как люди так много балуются за один день, что это разрушает их недельные успехи».
Вы можете почувствовать вздутие живота или заболеть животом . Лангер объясняет, что для обработки пищи с высоким содержанием сахара ваша поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, и это может привести к ощущению вздутия живота. Кроме того, пища будет перевариваться дольше, если вы потребляете большие порции, а это значит, что читмилы будут дольше оставаться в желудке (и они могут вызывать газы и вздутие живота).
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Переедание может снизить уровень активности. В исследовании, опубликованном в журнале Ожирение , исследователи обнаружили, что «склонные к ожирению» люди — на основании личного и семейного истории веса — которые ели в 1,4 раза больше их расчетной потребности в калориях, с меньшей вероятностью двигались в течение дня после переедания по сравнению с теми, кто которые были менее склонны к ожирению.Это отсутствие движения может поставить вас под угрозу увеличения веса и даже навредить вашему здоровью в целом.
Чит-дни могут помочь вам придерживаться своего плана питания в течение недели. В одном исследовании, опубликованном в журнале « Journal of Consumer Psychology», чит-дней помогли людям придерживаться своего плана питания, когда они все еще контролировали свои порции. Они ели разную пищу, но не отклонялись от своих недельных плановых калорий.
Лучший способ приблизиться к чит-дню
Идеальный способ приблизиться к чит-дню — это познать себя.Выясните, что для вас экологически рационально.
В то время как однодневная выпивка может быть полезна для некоторых людей, иногда употребление небольших порций любимой еды может быть более устойчивым в долгосрочной перспективе для других. Таким образом, вы можете побаловать себя несколько раз в неделю, вместо того, чтобы выделять целый день, чтобы побаловать себя. Потому что давайте будем правдой: хотя идея сесть и захлопнуть целую пиццу может показаться привлекательной, ощущение сытости после еды — нет.
«Ослабляйте поводья несколько раз в неделю, чтобы съесть что-нибудь вкусненькое», — предлагает Уайт.«Позволяя себе пару меньших поблажек, вы делаете перерыв в обычной« диете », не саботируя свои результаты». Как это будет выглядеть: постарайтесь, чтобы угощения составляли от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий. Если вы в среднем активный парень, которому нужно примерно 2800 калорий в день, от 280 до 560 из них можно зарезервировать для ваших «читов» два-три раза в неделю. (Узнайте, сколько калорий вам нужно здесь.)
Но что, если эти маленькие угощения — скользкая дорожка? Если идея небольшого печенья, например, вводит вас в нисходящую спираль: «Я съел одно, так что я должен наслаждаться всем рукавом», то еженедельное угощение может быть лучшим подходом для вас.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Cheat Meals на самом деле ускоряют ваш метаболизм и помогают похудеть
Диета — непостоянный зверь. В некоторые дни вполне нормально есть курицу, рис и овощи, достаточные для нормальной жизнедеятельности. В другие дни непреодолимая потребность съесть целый пирог с пиццей становится невыносимой.К счастью, любая диета может справиться с читмилами, спасающими мотивацию. Бесплатная еда, которая позволяет вам заниматься всем, что желает ваше сердце (и вкусовые рецепторы), может показаться слишком приятной, чтобы быть правдой, но читмилы на самом деле необходимы для здорового питания. Сказав это, есть правильный способ сделать читмил, который поможет в похудании, и есть неправильный способ, который может помешать достижению общей цели по снижению веса.
Правило 90/10
Прежде всего: это читмил, а не чит-день.Читмилы должны быть частью вашего рациона, но читмилы испортят вашу диету. Эксперты по питанию согласны с тем, что любая диета должна соответствовать правилу 90/10, то есть 90 процентов диеты должно быть сосредоточено исключительно на здоровой пище, а оставшиеся 10 процентов могут быть посвящены читмилу. Например, если вы хотите придерживаться диеты, которая позволяет принимать пять небольших приемов пищи в течение дня, то вы будете есть 35 приемов пищи в неделю. Следуя правилу 90/10, три-четыре приема пищи в неделю можно посвятить тому, чтобы побаловать себя сладким.
«Чит-дни служат нескольким целям. Во-первых, важно уточнить, что чит-день наиболее успешен, когда однократный прием пищи в этот день считается читом. Если вы позволите всей своей тяжелой работе рухнуть на целый день, вы можете быстро свести на нет прогресс, которого добивались всю неделю, особенно если целью является снижение веса ». Джиллиан Гуинта, профессор кафедры здоровья и физического воспитания в университете Сетон Холл, рассказала изданию Medical Daily .
Почему вы должны есть читмил?
Тот желанный читмил, ради которого вы употребляли чашки с овощами и куриные грудки, — это больше, чем просто переедание нездоровой пищи.Психологически речь идет о том, чтобы ваша диета казалась более выполнимой. Даже самая крупная спортивная крыса потеряет рассудок, если будет придерживаться строгой диеты в течение 12 недель. Допустим, с понедельника по субботу — дни здорового питания, а в воскресенье — читмил. Придерживаться диеты шесть дней в неделю кажется гораздо более достижимым, если в конце подождать немного от Бена и Джерри.
«У чит-дня есть психологическая составляющая. Без вознаграждения поддерживать здоровый образ жизни изо дня в день может стать обычным делом.Часто может потребоваться несколько недель, чтобы увидеть, как шкала сдвинется с места, поэтому знание того, что наступает день читерства, может помочь поддерживать мотивацию », — пояснил Гуинта.
Существует также научный подход к тому, зачем нам время от времени употреблять читмил. Все начинается с лептина — белка, вырабатываемого жировой тканью, который помогает регулировать массу тела и жировую массу, влияя на аппетит и энергетический баланс организма. Постоянное соблюдение диеты в конечном итоге приведет к дефициту калорий, из-за чего наш уровень энергии резко упадет. Калорийная бомба, обеспечиваемая читмилом, поможет телу поддерживать уровень энергии, необходимый для продолжения диеты и физических упражнений.
Когда лучше съесть читмил?
В то время как ваша цель должна состоять в том, чтобы полностью удовлетворить ваши потребности в нездоровой пище, читмилы по-прежнему требуют некоторой умеренности и компромиссов. Помните, что ваше тело по-прежнему нуждается в трех основных макроэлементах, белке, углеводах и жире, для получения энергии и для наращивания мышечной массы. Считайте читмил временем, когда вы можете насладиться «плохим» белком, углеводами и жирами. Для некоторых людей это означает переход с жареной курицы на жареную курицу на один прием пищи в неделю или со сложных углеводов на простые.Также подумайте о том, чтобы сохранить читмил на период после тренировки, когда организм будет готов использовать все макроэкономические параметры, «хорошие» или «плохие».
«Вот еще один способ использования читмила: изменение количества потребляемых калорий на пару дней подряд дает значительные преимущества для потери веса», — добавил Гуинта. «Например, соблюдение диеты с 1400 калориями в день в течение четырех дней подряд и добавление 200-300 калорий в оставшиеся три дня может помочь в достижении успеха. Время от времени увеличивая потребление калорий, вы стимулируете свое тело сжигать калории быстрее, вместо того, чтобы полностью приспособиться к низкокалорийному образу жизни.»
ЗНАЧЕНИЕ« ВНУТРЕННЕГО БЛЮДА »
«Читмилы» дает возможность тем, кто сидит на диете, отдохнуть от строгого питания.
Суть этих читов заключается в том, чтобы большую часть недели питаться чисто, оставаться активным и вознаграждать себя тем, что вы действительно хотите съесть.
В то время как некоторые люди, сидящие на диете, могут не выбирать читерство, некоторые считают это жизненно важной частью своей недели.
Было доказано, что еженедельный читмил ускоряет ваш метаболизм и предотвращает любые чувства депривации, улучшая не только вашу способность похудеть, но и способность придерживаться диеты.
Читмил может повысить ваш метаболизм за счет повышения уровня лептина, гормона «против голода», ответственного за отправку сигналов голода в мозг.
Добавление читмила в смесь обманывает вашу систему, заставляя думать, что еды много и можно сжечь жировые отложения.
Читмилы могут помочь сбросить гормоны, ответственные за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнить запасы гликогена для увеличения энергии и поддерживать на высоком уровне механизмы калорийности и сжигания жира.
Планирование — ключ к читмилу. Желательно в то время, когда вы, скорее всего, будете испытывать тягу к жирной пище, например, на выходных или по особому случаю. Таким образом, вы можете подогнать его под свое количество калорий в этот день, и здорово, что у вас будет что-то с нетерпением, что даст вам дополнительную мотивацию хорошо тренироваться в течение недели.
Это также позволяет вам выбрать «читмил», который вам действительно понравится.
Читмил также может быть большим психологическим облегчением. Ощущение, что вы не ограничены полностью определенными продуктами.
Однако важно не позволять читмилу превратиться в чит-дни. Читмилы могут быть полезны для утоления тяги к еде, которая может возникнуть у вас во время строгой диеты, а иногда и способствовать ускорению метаболизма. Однако не обманывайте себя, позволяя читмилам выйти из-под контроля, поскольку они могут очень быстро свести на нет любую тяжелую работу.
Чтобы добиться максимальных результатов от читмилов, старайтесь не переедать слишком много. Ешьте то, что хотите, но не переедайте, так как это может сильно повлиять на ваш недельный прогресс.
Не взвешивайтесь хотя бы 2-3 дня после чит-дня. Если вы все делаете правильно, вы все равно должны добиваться прогресса по истечении этого периода.
Помните, что на каждый грамм потребляемых углеводов ваше тело содержит почти 3 грамма воды. Запланируйте дополнительную воду на следующий день после читмила.
Идеальная диета заключается не в ограничении, а в выборе здорового образа жизни.
Исследования показали, что если вы соблюдаете диету 90% времени, вы можете получать читмил каждую неделю.
Что лучше всего для похудения — чит-меню, перерывы на диету или гибкая диета?
- Пытаться соблюдать «идеальную» ограничительную диету нереально. Гораздо важнее устойчивость.
- Я не защищаю «читмилы», потому что они могут способствовать нездоровому отношению к еде.
- Для большинства лучший подход — перестать демонизировать «плохую» пищу и включить ее в свой рацион.
- Прочитайте больше Working It Out здесь.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Дорогая Рэйчел,
В настоящее время я пытаюсь похудеть, сокращая размеры порций и делая здоровый выбор, но мне не удается все время идти в ногу со временем.Вы уже говорили, что отказываться от всех моих любимых продуктов — неразумно, но должен ли я делать перерывы в диете на неделю, использовать чит-дни или просто включать «угощения» в свой ежедневный рацион? Один подход лучше другого для долгосрочного успеха в похудании? Помощь!
— Дитер в дилемме
Уважаемый Дитер,
Во-первых, приятно слышать, что вы делаете здоровый выбор и потеря веса правильный путь.Пожалуйста, не переживайте из-за того, что не все время «идете по плану» — никто не идет! И это совсем не проблема.
Вы поднимаете интересный вопрос, к решению которого существуют разные подходы. Некоторые люди являются стойкими сторонниками читмила (или дневного питания), другие предпочитают менее частые «повторные кормления» или «перерывы на диету», которые могут длиться от нескольких дней до недели, а некоторые просто включают все продукты в свой ежедневный рацион, что иногда называют «гибкая диета».
Как всегда, универсального решения не существует, но я немного покопался в исследованиях и проконсультировался с несколькими экспертами, чтобы дать несколько советов, которые должны помочь вам найти то, что подходит именно вам.
Читмил может создать негативные отношения с едой
Многие люди, пытающиеся похудеть, едят все, что хотят, раз в неделю. Но подумайте об этом: если вы чувствуете, что вам нужно «обмануть» свою диету, вы, вероятно, делаете что-то слишком ограничивающее и неустойчивое, будь то отказ от определенных продуктов или слишком резкий дефицит калорий.
Подробнее: пришло время переосмыслить упражнение и перестать думать о нем как о наказании
Тогда есть тот факт, что язык очень проблематичен — «обман» звучит как нечто, что должно приводить к чувству вины.Я обнаружил, что когда вы даете себе свободу наслаждаться едой без чувства вины, вы больше не чувствуете, что теряете контроль над ними и не чувствуете желания перекусить.
«Дни« читов »часто намекают на то, что одни продукты« хорошие », а другие -« плохие », что совсем не так», — сказал Insider зарегистрированный диетолог Тай Ибитой. «Важно то, сколько и как часто. У некоторых людей« чит-дни »могут свести на нет любой достигнутый прогресс и могут вызвать у других чувство сильного беспокойства, поскольку они чувствуют, что им нужно« начинать все сначала ».'»
Тай Ибитой — британский диетолог. Тай ИбитойеОдно исследование показало, что большинство изображений читмилов, размещенных в социальных сетях, можно квалифицировать как эпизоды переедания, а другое исследование показало, что «читмилы могут отражать психопатологические свойства, схожие с эпизодами переедания.«
— это человек, для которых читмил, похоже, работает, например, личный тренер Пол Картер, который регулярно выкладывает в Instagram изображения своих огромных застолий.
Сообщение, которым поделился Пол Картер (@liftrunbang)
Однако Картер признает, что он придерживается очень строгой диеты в остальную часть недели и как силовой тренер также тренируется больше, чем средний человек.
Перерывы в диете могут иметь положительный эффект
Другой подход — это делать перерывы в диете на несколько дней или неделю, когда вы просто прекращаете отслеживание (если вы это делали), расслабляетесь и ешьте, как хотите. Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете приспособить перерыв в своей жизни, например, когда вы собираетесь в отпуск или у вас месячные.
Идея состоит в том, чтобы довести количество калорий примерно до поддерживаемого уровня, а не переборщить.
Для некоторых людей основная польза от перерыва в диете или «возобновления питания» — психологическая, когда они чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и это может быть действительно полезно.
В одном исследовании сравнивались две группы людей: половина из них следовала 25% -ному дефициту калорий семь дней в неделю, а другая половина ела с дефицитом 35% в течение пяти дней, затем поддерживающие калории (за счет увеличения потребления углеводов) для двоих. Группа с рефидом потеряла немного больше жира, лучше сохранила скорость метаболизма в покое и сохранила больше мышц.
Другое исследование сравнивало, лучше ли придерживаться дефицита калорий в течение 16 недель или диеты в течение двух недель, а затем сделать двухнедельный перерыв (в результате чего весь период времени составит 30 недель).Исследователи обнаружили, что те, кто делал перерывы в диете, в целом теряли больше веса и лучше поддерживали метаболизм, несмотря на то, что процесс длился дольше.
Я всегда рекомендую медленный и постоянный подход к снижению веса, но в конечном итоге все сводится к вашим приоритетам.
«Чем чаще вы делаете перерывы в диете, читаете дни или едите незапланированные угощения, тем больше времени потребуется для достижения вашей физической цели», — сказал Insider личный тренер и тренер по снижению веса Картер Гуд.«Но если вы согласны с тем, что это займет больше времени, тогда в чем проблема?»
Картер Гуд теперь квалифицированный персональный тренер. Картер ГудОн продолжил: «Для многих людей возможность делать более частые перерывы в диете и быть более расслабленными в своем питании стоит того, чтобы добиваться своей цели более медленными темпами.Для этих людей , когда они достигают своей цели, гораздо менее важно, чем гибкость в выборе продуктов питания ».
Через пять лет вам будет все равно, на это у вас ушло 16 или 30 недель, и более медленный подход
«Гибкая диета» — это устойчивый подход
Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться, и именно поэтому я поклонник подхода, называемого «гибкая диета» . «
Это означает уделение первоочередного внимания питательной пище (более сытной и насыщенной, чем продукты с высоким содержанием сахара и жира), но не лишать себя ничего.
Когда я решаю немного похудеть (мне нравятся периоды отслеживания калорий, но это не для всех), я всегда включаю свои любимые продукты — мороженое, печенье, шоколад, пирожные, гамбургеры, пиццу — в свой ежедневный рацион. .
Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)
Но в то же время, если один или два дня в неделю я несколько превышаю свой целевой показатель калорий, я не волнуюсь, поскольку знаю, что этого не произойдет. вообще большая разница, а жизнь слишком коротка, чтобы не наслаждаться хорошей едой.
«Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, должны ли у вас быть« читерские »дни, лучше сосредоточиться на разнообразии продуктов, которые приносят вам удовлетворение, удовольствие и питают ваше тело, — сказал Ибитой. «Вы все еще можете есть свои любимые продукты с высоким содержанием калорий, жиров и сахара, но лучше всего их есть реже в течение недели и в небольших количествах».
Ibitoye предлагает следить за размером порции (попробуйте меньшие плитки шоколада и, например, половину пиццы с гарниром) и сократить количество определенных продуктов, а не отказываться от них.
«Стоит проверять этикетки продуктов, чтобы сравнить похожие продукты и выбрать варианты с низким содержанием сахара, жира и соли», — сказал Ибитой. Попробуйте некоторые из моих любимых обменов едой, которые не заставят меня чувствовать себя обделенным.
В конце концов, только вы можете решить, что подходит именно вам. Но помните, ваша диета не должна диктовать вам жизнь, а еда предназначена для удовольствия. Удачи!
Желаю вам всего наилучшего,
Рэйчел
Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.
Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и велнеса, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.
Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.
Что следует знать о чит-еде
Советы и альтернативы
Если вы столкнулись с трудностями при выборе своего плана питания и придерживаетесь его только для того, чтобы перейти к читмилу, подумайте об этих различных способах снять некоторые ограничения в своей диете и сделать ее более устойчивой.
Измените свой план питания
Подумайте, какие продукты или элементы читмила вам нравятся. Подумайте о различных способах включения этих вещей в свой обычный план питания, чтобы сделать его более устойчивым.
Например, если вы придерживаетесь плана питания, который строго ограничивает потребление углеводов, вы можете чрезмерно увлекаться сладостями во время читмила. Чтобы уменьшить потребность в переедании, подумайте о добавлении небольшой порции темного шоколада, фруктов или небольшого цельнозернового печенья в свой обычный рацион.
Если вы ограничиваете калории, возможно, читмил — это ваша единственная возможность в течение недели съесть большое количество еды. Если это так, подумайте о способах «увеличить объем» еды в течение недели. Добавьте листовую зелень, крестоцветные овощи или фрукты, чтобы повысить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе, не добавляя при этом значительных калорий.
Пересмотрите свою диету
Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы получаете калории, микроэлементы и макроэлементы, необходимые для поддержания надлежащего уровня энергии и психического благополучия в течение дня.Вам может потребоваться больше калорий, больше углеводов или определенных витаминов и минералов. Обсудите идею «читмила» и придумайте возможные альтернативы, чтобы сделать вашу программу более устойчивой, чтобы вы не чувствовали потребности в облегчении.
Кроме того, диетолог может помочь вам открыть для себя свободу в еде. Отказ от пищевых правил и пищевых фобий может помочь вам развить здоровые отношения с едой и научиться питаться интуитивно. Совершенно нормально иметь дни, когда вы более голодны или когда вам хочется чего-нибудь соленого или сладкого.Прислушиваясь к этим желаниям и уважая их, вы можете примириться с едой.
Find Creative Rewards
Если вы использовали читмил в качестве награды за соблюдение или «хорошее» диетическое поведение, подумайте о других способах признания своего здорового поведения. Есть много способов улучшить самочувствие тела, кроме еды. Сделайте массаж, купите новое спортивное снаряжение или проведите веселый день в спа с друзьями.
Настройте свой внутренний диалог
Вы также можете лучше осознавать свой внутренний диалог, связанный с выбором еды.Пища по своей природе не является «хорошей» или «плохой», и употребление определенных продуктов не является «хорошей» или плохой ». Выбирая пищу, старайтесь быть менее осуждающим и более любопытным.
Если вы обнаружите, что испытываете тягу к определенным продуктам, которые не соответствуют вашему плану питания, спросите себя, почему они так привлекательны. Вы действительно голодны? Вашему организму нужны определенные питательные вещества, которых ему не хватает? Удовлетворяет ли еда эмоциональную потребность? Обдумайте, как лучше всего удовлетворить эти потребности. Обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу или специалисту по поведенческому здоровью.
Взаимодействуйте с кругом общения
Если вам нравится читмил, потому что он позволяет вам общаться с другими за едой, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы поговорить с друзьями или семьей о том, чтобы сделать меню более инклюзивным. Предложите принести блюдо, соответствующее вашему плану питания. Или спланируйте меню самостоятельно, включив в него более широкий ассортимент продуктов, чтобы удовлетворить различные потребности в питании и вкусовые предпочтения.
Празднуйте кулинарные впечатления
Если ваш план питания предусматривает необходимое вам питание, и вы время от времени решаете отклоняться от него, попробуйте другой взгляд на этот опыт.В конце концов, вы на самом деле не обманываете, если решили сделать краткосрочный выбор продуктов питания, который не входит в ваш обычный план.
Вместо этого наслаждайтесь опытом. Запланируйте особый прием пищи, который включает в себя продукты, которые заставят вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Изучайте новые рецепты, пробуйте новые ингредиенты и получайте удовольствие.
Вы даже можете сделать из этого целый день. Если ваш читмил находится в ресторане, изучите различные рестораны в Интернете и просмотрите меню, прежде чем выбрать лучшее место. Если вы готовите дома с близкими, разработайте меню, сделайте покупки вместе, а затем проведите время за готовкой в группе.Во время еды ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом. Эта практика, называемая осознанным питанием, может помочь вам меньше есть, но получать больше удовольствия от еды.
.