Обратная бабочка упражнение: Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) / WoBody

Упражнение «бабочка», упражнение «обратная бабочка»

В последнее время становится все больше людей, следящих за своим физическим здоровьем. Фитнес, йога, различные виды спорта стали очень популярны. И это, без сомнения, правильно. Поддерживая организм в отличной физической форме, человек может выполнить гораздо больше запланированных дел и, соответственно, вести более продуктивный образ жизни.

Польза от занятий йогой

Сделать тело более гибким, выносливым и стройным, а внутренние органы настроить на правильную работу поможет йога. Комплекс упражнений, которые будут выполняться в течение получаса ежедневно, очень быстро приведет весь организм в порядок. Кроме того, занятия йогой помогают успокоить нервную систему, справиться со стрессом.

Так, например, «бабочка» – упражнение, направленное не только на растяжку и укрепление мышц бедра, но помогающее сформировать правильную осанку.

Польза для женского здоровья

Асаны йоги, укрепляющие мышцы ног, спины и малого таза, очень полезны для женского здоровья. Растянуть мышцы, помогая им стать более сильными, эластичными, снять напряжение поможет йога. Комплекс упражнений, разработанный для мышц ног, помогает облегчить болевой синдром во время ПМС.

Так, упражнение «бабочка» помогает не только сделать мышцы ног более эластичными, но и помогает улучшить кровоснабжение в органах малого таза. Регулярное выполнение данного упражнения в комплексе с другими асанами йоги делает женский организм более здоровым, а саму девушку — более привлекательной и желанной в глазах мужчин.

Упражнение «бабочка» для ног имеет колоссальное значение. Так как во время его выполнения мышцы ног не только растягиваются, но и тренируются, что делает более подтянутой всю область бедер.

Кроме того, тренируются мышцы спины. Формируется правильная осанка, за счет чередования нагрузки с растягиванием мышц всего позвоночника, в момент, когда спина вытянута, и голова опущена вниз.

«Бабочка»

«Бабочка» – упражнение, для выполнения которого не требуется много времени и определенной сноровки. Выполняется оно очень легко и просто, зато эффект от него – просто отличный, да и ощущения во время выполнения тоже очень приятные.

Для выполнения этого упражнения не потребуется никаких дополнительных приспособлений, только коврик для йоги. В йоге очень важно именно правильно выполнять все асаны, чтобы получить результат от занятий. Давайте детально разберемся, как же нужно правильно выполнять это упражнение.

Для начала садимся на коврик и вытягиваем ноги перед собой. Затем поочередно подбираем к себе сначала левую, потом правую ногу — так, чтобы колени были направлены в разные стороны, а стопы смотрели друг на друга.

Далее соединяем стопы, пододвигаем их к себе, насколько это возможно. Во время первого выполнения данной асаны колени могут быть слегка приподняты от пола. Потом же, в процессе практики, когда мышцы ног станут более эластичными, колени сами смогут располагаться на полу, без вашей помощи.

Спина должна быть прямой. После того как ноги расположились в правильном положении, позвоночник нужно выпрямить, слегка потянуться вверх. Теперь нужно обхватить стопы обеими руками. Спина при этом прямая, голова слегка опущена вниз.

Далее на вдохе приподнимаем колени от пола, держим в этом положении пару секунд. После чего делаем выдох и опускаем колени обратно на пол. Снова задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Теперь слегка усложним выполнение и на каждом выдохе делаем небольшой наклон вперед. Спина во время выполнения упражнения остается прямой.

При каждом наклоне фиксируемся внизу на пару секунд, и на вдохе плавно поднимаемся обратно.

Выполнять эту асану можно сколько угодно раз за одно занятие. Все зависит от вашего желания и состояния.

«Обратная бабочка»

Упражнение «обратная бабочка» выполняется по той же схеме. Нужно снова принять исходное положение, сидя на полу. Стопы соединяем вместе. Держим спину прямо. Голова слегка опущена вниз.

На выдохе наклоняемся вперед. Руки вытягиваем перед собой. Тянемся спиной и руками вперед. Фиксируемся в таком положении на пару секунд. После чего на вдохе приподнимаем колени и держим несколько секунд. На выдохе опускаем колени на пол.

Вообще, рекомендуется делать по двадцать или тридцать повторений за одно занятие. Но все зависит от ваших ощущений и физической подготовки. Если выполнять в таком количестве поначалу сложно, можно делать меньше, потом постепенно добавляя нагрузку. Любая асана, которую вы выполняете, должна приносить только радость и приятные ощущения.

Для мужского здоровья

Для здоровья мужчин «бабочка» – упражнение просто незаменимое, так как оно нормализует правильное кровообращение в органах малого таза, что очень важно для правильной работы половой системы. Проблема плохого кровоснабжения очень актуальна в условиях современной жизни, так как большую часть времени мужчины проводят в сидячем положении, из-за чего образуются застои в тазобедренной области.

Советы по выполнению асан

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги – все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными дыхательными упражнениями, стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

Самое женское упражнение

Упражнения на растяжку очень полезны ✅для женщин – они укрепляют разные (в том числе и интимные) мышцы. «БАБОЧКА» помогает мягко и безболезненно растягиваться. Если у вас совсем нет растяжки и сильно напряжены все мышцы, можно сидеть на маленькой, почти плоской, не мягкой подушечке.

Упражнения на растяжку особенно важны для женщин – они укрепляют не только обычные, но и интимные мышцы. «Бабочка» помогает мягко растягиваться, без сильных болевых ощущений, постепенно расслабляясь. Для этого не нужна никакая подготовка, любой может начать, главное — делать его, как можно чаще.

• Принцип выполнения упражнения «бабочка»
• Правильное дыхание во время упражнения
• Обратное упражнение «бабочка»
• Советы по правильной растяжке

Принцип выполнения упражнения «бабочка»

Чтобы выполнить упражнение для ног «бабочка», вам нужно сесть, выпрямив спину. Постарайтесь сидеть, как можно ровнее, поэтому контролировать это лучше перед большим зеркалом.

Данное упражнение пришло из йоги, поэтому можно тем, у кого совсем нет растяжки и напряжены сильно все мышцы, сидеть на маленькой, почти плоской подушечке, которая должна быть не мягкой. Как делать:

• Согните ноги в коленях, при этом соединяя стопы друг с другом.
• Медленно опускайте колени в стороны по направлению к полу.
• Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт.
• Возьмитесь руками за пальцы ног, в йоге вообще рекомендуется большими пальцами рук обхватить большие пальцы ног.
• Начинайте делать амплитудные движения коленями вверх-вниз, стараясь продвигать с каждым разом ноги все ближе к полу.

В какой-то момент можно остановиться и просто посидеть так, стараясь расслабиться по максимуму. Колени будут сами постепенно опускаться, по мере вашего расслабления. Можно при этом положить локти на колени и не сильно давить вниз.

Когда почувствуете, что мышцы привыкли к этому положению и ноги опустились максимально низко и больше пока не могут расслабиться, начинайте снова двигать коленями – отсюда и название «бабочка» — вы взмахиваете коленями, как насекомое крыльями.

Правильное дыхание во время упражнения

Обязательно при этом следить за дыханием. Вдох должен быть медленным и глубоким, а выдох – полным, до последней частички воздуха надо опустошить легкие. Дыхание размеренное, неторопливое, равномерное.

«Бабочка» нужна для растяжки, однако перед тем, как начать заниматься, нужно разогреться. Для этого достаточно сделать несколько упражнений попроще: приседания, прыжки, наклоны, разомните суставы, вращая ногами в разных местах. Обычная зарядка, с упором на нижнюю часть.

Особое внимание уделите спине – если вы не будете сидеть прямо, эффект от упражнения будет намного ниже. Поэтому, если вам совсем сложно сидеть с ровной спиной, для начала потянитесь вперед, к прямым ногам, потом раздвиньте их и потянитесь к каждой по отдельности. Сделайте другие упражнения для разминки спины.

Только после этой подготовки приступайте к упражнению, особенно, если делаете его впервые или недавно начали. Чем больше раз в день вы будете делать «бабочку», тем быстрее растянитесь. Перед первым разом разомнитесь, перед остальными в этот же день можно не разминаться.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Самое замечательное в упражнении то, что во время растяжки можно заниматься каким-то сидячим делом. Потому что долго сидеть в такой позе просто утомительно. А сидячие занятия и так плохо влияют на физическую форму. Поэтому, совместив, как говорится, и приятное, и полезное, вы получите два плюса сразу.

 Обратное упражнение «бабочка»

«Обратная бабочка» или «лягушка» делается совершенно в другом положении. Из похожего только то, что колени отвернуты в стороны, а стопы соединены.

Придется лечь на живот. Потом вы, по мере возможности, пытаетесь одновременно раздвинуть в стороны согнутые ноги и соединить друг с другом ступни. Это сложно для тех, кто не растянут, поэтому для начала надо добиться успеха в классической «бабочке».

Но и это еще не все. Если получилось выйти в эту позу, вам надо стараться опускать стопы к полу. Обычно самостоятельно это сделать весьма затруднительно, поэтому нужно делать «лягушку» в паре, по очереди помогая друг другу.

Советы по правильной растяжке

Оба эти упражнения призваны растянуть мышцы и укрепить их. После 15-минутного сидения в «бабочке» вам будет легче сесть на шпагат, легче растягиваться, поскольку мышцы расслабились и мягко растянулись в нужном направлении.

Прямую «бабочку», как и любые упражнения на растяжку, тоже лучше делать в паре. Самому сложно бывает хорошо давить на коленки, а партнер сможет это сделать.

Если спина упрямо не желает быть прямой, сядьте, облокотившись на стену. Придвиньтесь к ней вплотную. И задумайтесь о том, что у вас, скорее всего, слабые мышцы спины – надо накачивать их.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Не останавливайтесь только на предложенных упражнениях – в комплексе разные виды растяжки и разумные нагрузки дадут гораздо более эффективный результат.

Вышеописанное упражнение не имеет противопоказаний, оно допустимо даже беременным. Наоборот, в беременность лучше делать его почаще, чтобы получить необходимую в родах растяжку и укрепить нужные мышцы.

Занимайтесь всегда на твердой, но теплой поверхности – на полу, но на коврике. Недопустимо заниматься на голом полу – можно легко простудиться. На диване или кровати заниматься неэффективно и даже может быть вредно для осанки. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

обратная баттерфляй — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Комплексное упражнение, Машина

Эта статья подтверждена 1 исследованием/публикацией.

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

• Тренажер

Основные мышцы

• Шея: Трапеции Мышца us
  (Musculus trapezius)
• Плечо: Задняя дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, задняя дельтовидная мышца)
• Плечо: Медиальная дельтовидная мышца
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

---

Планы тренировок

Обратный баттерфляй является подходящей заменой аналогичных упражнений в тренировке плеч или в качестве дополнения к различным планам тренировок.

Обратная баттерфляй: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Обратная баттерфляй

Как следует из названия, обратная баттерфляй — ​​это упражнение, противоположное упражнению баттерфляй для грудных мышц. Это тоже упражнение на тренажере, но вместо того, чтобы сосредоточиться на груди, оно нацелено на плечи, шею и спину. В этом упражнении вы сидите лицом к тренажеру и перемещаете вес, вытягивая руки наружу, а не сводя их перед собой.

Основной упор делается на заднюю дельтовидную мышцу (заднее плечо), но также задействованы шея и спина, что делает это упражнение комплексным.

В качестве альтернативы со свободным весом вы можете выполнять обратные разведения с гантелями или фитнес-лентой.

Правильное выполнение

Большинство тренажеров Reverse Fly имеют разные рукоятки на выбор. Обычно у вас есть выбор между нейтральным хватом (или молотковым хватом) и верхним хватом.

Ваш выбор хвата во многом зависит от личных предпочтений, хотя исследование 2013 года ^[1] обнаружил, что нейтральный хват приводит к более сильной активации мышц в целом.

Итак, если вы хотите максимально эффективно тренировать плечи, рекомендуется нейтральный хват.

Видеоруководство

Как правильно использовать тренажер для разведения задних дельт (+ БОНУСНЫЙ СОВЕТ)

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговая инструкция

Сядьте на подушку сиденья лицом к машине. Двигайтесь вперед, пока верхняя часть тела не коснется передней подушки.

Возьмитесь руками за ручки в предпочитаемом вами варианте (см. выше).

Слегка расправьте плечи. Теперь вы находитесь в исходном положении.

Медленно и подконтрольно разведите руки. Закончите движение, когда ваши плечи должны двигаться более интенсивно, чтобы продолжить.

Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение точно так же, как контролируете, без полного отдыха веса перед следующим повторением.

Распространенные ошибки

Частой ошибкой является перемещение плеч вместе с весом. Убедитесь, что ваши плечи остаются напряженными на протяжении всего упражнения. Как только ваши плечи начнут двигаться во время разгибания рук, остановите движение и вернитесь в исходное положение.

В идеале вы должны перемещать вес равномерно на протяжении всего движения. Раскачивание или рывки веса уменьшают мышечную стимуляцию.

Источники

1. Влияние положения руки на ЭМГ-активность мышц задней поверхности плеча во время упражнения на горизонтальное отведение. Шенфельд Б., Сонмез Р.Г.Т., Колбер М.Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (10), 2644–2649.. doi: 10.1519/jsc.0b013e318281e1e9. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23302754/, abgerufen am 19.11.2020

Работающие мышцы и правильная форма – журнал силы

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. колокола , наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Содержание

Переключатель

Какие мышцы работают при разведении гантелей в обратном направлении?

Разведение гантелей в обратном направлении в первую очередь задействует вращающую манжету плеча и задние дельтовидные мышцы, а во вторую — трапециевидные мышцы.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — это изолирующее упражнение для мышц, которые вытягивают плечи в горизонтальном направлении, и, таким образом, тренирует многие из антагонистов обычных жимовых упражнений.

В отличие от таких упражнений, как тяга вниз или тяга широчайших, плечо едва приближается к началу широчайших, что означает, что широчайшие не очень активны в этом упражнении.

В этом упражнении легко обмануть, используя импульс от бедер или нижней части спины, что снимает нагрузку с задних дельтовидных мышц. Вместо этого убедитесь, что вы выбрали достаточно легкий вес, чтобы выполнять упражнение правильно и с контролем.

Преимущества разведения гантелей в обратном направлении

• Улучшение осанки. Укрепление мышц верхней части спины поможет отвести плечи назад и улучшить осанку.
• Сбалансированное развитие плеч. Многие лифтеры обладают более сильными толкающими мышцами из-за сосредоточения внимания на упражнениях, которые задействуют переднюю часть тела, таких как жим лежа. Разведение гантелей в обратном направлении помогает укрепить задние дельты, помогая вам добиться более сбалансированного развития мышц.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении: правильная форма и техника

Исходное положениеКонечное положение

Позиционирование

Встаньте, ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед, наклонив бедра. Убедитесь, что вы держите позвоночник прямо, и напрягите корпус.

Во время всего движения руки должны оставаться в одном и том же положении, с небольшим изгибом в локтевом суставе.

Движение

Поднимите гантели, подняв руки по бокам. Поднимите их, пока они не будут примерно на уровне вашего тела. Не нужно чрезмерно растягивать движения.

Не пожимайте плечами во время упражнения. Вместо этого сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, когда вы поднимаете гантели.

Подберите легкий вес, чтобы вы могли выполнять движение медленно и подконтрольно, не качаясь и не создавая чрезмерного импульса.

Распространенные ошибки в разведении гантелей

• Подбор слишком тяжелых гантелей. Выбирая пару гантелей, которые тяжелее, чем вы можете взять, вы можете в конечном итоге использовать чрезмерный импульс или другие мышцы, кроме целевых, для выполнения подъема, что снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
• Не держит форму. В этом упражнении легко начать использовать раскачивающиеся движения для облегчения подъема тяжестей. Это может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы. Держите движение медленным и контролируемым.

Вариации разведения гантелей назад

1. Разведение рук на блоке назад
2. Обратный ход машины

1. Обратные разведения на тросе

Обратные разведения можно выполнять с использованием канатного тренажера вместо гантелей. Тросовая машина обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения, поскольку направление сопротивления можно регулировать в соответствии с настройкой троса.

Тросовый тренажер обеспечивает более контролируемое и стабильное движение, что может быть оценено новичком. Однако настройка канатного тренажера может оказаться более сложной задачей, чем просто взять пару гантелей.

2. Обратные разведения в тренажере

Обратные разведения в тренажере — еще одно эффективное упражнение на заднюю дельту, которое, как и обратное разведение на тросе, держит ваши мышцы под постоянной нагрузкой.

Это также может быть хорошей альтернативой для начинающих или тех, кто хочет полностью сосредоточиться на целевых мышцах, потому что тренажер обеспечивает стабильность и направляет вас по правильному пути движения.