Отжимания треугольником: Отжимания-треугольник — PowerPro

Виды отжимания в каратэ | OYAMA-DO

Отжимания – старое, доброе и отлично знакомое тебе с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не единожды слышал ты от грозного физрука в школе, а если повезло (или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, будем надеяться, ты не был злостным нарушителем дисциплины – иначе ты просто ненавидишь отжиматься!

А вот это зря. К твоему сведению, отжимания – самый простой, доступный и, в то же время, необычайно мощный способ держать себя в отличной форме. С помощью отжиманий можно прорабатывать не только грудные мышцы, а и трицепсы, дельтоиды, укреплять кулаки, кисти и пальцы и так далее. При этом совершенно необязательно идти за упражнением в спортзал – место для отжиманий, как правило, найдется везде.

Давай рассмотрим различные виды отжиманий поподробнее:

Обычные отжимания

Они известны любому мальчишке. Руки перед собой на полу, ладонями вперед – примерно на ширине плеч. На вдохе опустился вниз, на выдохе – в исходное положение. В целом неплохо воздействует на грудные мышцы.

«Отжимания для девчонок»

Также хорошо подойдут для начинающих. Ладони, как и в обычной вариации, стоят на полу, а вот упор нижних конечностей делается не на пальцы ног, а на колени. Такое уменьшение амплитуды существенно облегчает упражнение.

Отжимания на кулаках

Любимое упражнение для всех поклонников единоборств. Такие отжимания мощно воздействуют на суставы пальцев и предплечья, тонизируя при этом мышцы торса. Главная проблема таких отжиманий – через пару недель кожа на костяшках твоих рук начнет чернеть, трескаться, шелушиться и вообще – вести себя крайне неподобающим для эстетов образом.

Если ты готов пожертвовать красотой ради «железного кулака», не обращай на такие мелочи внимания.

Отжимания на трех точках

Одна из лучших разновидностей этого упражнения. Очень мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные. Главная задача состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже (что при обычных отжиманиях невозможно из-за наличия под тобой пола). В качестве трех точек можно выбрать что угодно – скажем, три табуретки, расположенные треугольником. Ноги ставятся на «вершину», руки – на две остальные. Амплитуда упражнения практически не ограничивается – чем глубже опускаешься, тем лучше результат! Единственный момент: не стоит сдвигать табуретки слишком близко, желая прокачать трицепсы – есть вероятность получить травму.

Отжимания на упорах

Существуют такие специальные приспособления, как упоры для отжимания. Они бывают разных видов и конструкций, но все выполняют одну и ту же задачу – многократно усилить эффект упражнения. В отличие от предыдущего типа отжиманий, здесь можно легко варьировать ширину хвата – от ультра-широкого для изолированной проработки грудных мышц, до совсем узкого, прекрасно тренирующего трицепсы. Фактически, это те же отжимания на кулаках, только более совершенные и безопасные.

Отжимания в упоре сзади

Отличный тренинг для трицепсов и передних дельтоидов. Упрись пятками в пол, руки отведи назад и поставь ладонями на край стула (или что у тебя там под рукой?). Теперь, держа таз на весу и медленно сгибая руки в локтях, начинай опускаться вниз. Едва коснувшись бедрами пола, возвращайся в исходное положение.

Что же до количества повторений при отжиманиях, то здесь есть два основных варианта. Либо же ты кладешь на спину тяжелый груз (если тебе недостаточно своего веса) и отжимаешься 3-4 подхода по 15-20 повторений, либо же делаешь всего 1-2 подхода, но «жмешь» уже по максимуму. Второе упражнение повышает выносливость и силу, в то время как первое больше способствует приросту мышечных объемов.

Отжимания С Узкой Постановкой Рук

Отжимания с узкой постановкой рук — одно из наиболее сложных упражнений на трицепс со своим весом. А потому и одно из самых эффективных для набора массы рук. Они не требуют никакого специального инвентаря, его можно выполнять в любых условиях. Другими словами, хотите серьезно прокачать трицепс без железа, выполняйте узкие отжимания от пола. Про преимущества и недостатки этого домашнего упражнения, читайте далее.

Какие мышцы работают в узких отжиманиях ?

Упражнение (его иногда путают с алмазными отжиманиями) относится к классу комплексных и выполняется прежде всего для проработки трицепса. По своей биомеханике узкие отжимания являются полной копией жима штанги узким хватом и самым эффективным упражнением для трицепса в домашних условиях. Во время отжиманий с узкой постановкой рук работают следующие мышцы:

• трехглавая мышца плеча
• большая грудная (стернальная головка)
• большая грудная (ключичная головка)
• передняя дельта
• короткая головка бицепса
• прямая и косые мышцы живота
• квадрицепс

Вывод: в упражнении работают все мышцы жимовой группы, однако львиная часть нагрузки уходит в мышцы трицепса.

Преимущества узких отжиманий от пола

Преимуществ у узких отжиманий много, но главное в том, что упражнение очень сильно задействует трехглавые мышцы плеча благодаря особой (узкой) постановке ладоней. Такой способ прокачки трицепса с весом своего тела — это усложненный вариант обычных отжиманий.

Узкие отжимания от пола позволяют хорошо прокачать трицепс со своим весом

Они отлично помогают пробить плато в наборе массы рук на фоне адаптации мышц к привычной нагрузке. Во время выполнения упражнения, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые не включались в других вариантах отжиманий. Это благотворно влияет на рост силы рук и увеличение их объема. Помимо этого, отжимания с узкой постановкой рук обладают и другими преимуществами:

• стимулируют развитие грудных мышц
• укрепляют переднюю дельту
• увеличивают силу трицепса
• укрепляют мышцы кора
• повышают результаты в жимовых движениях

Вывод: преимуществ у этого упражнения много, главные из которых – рост силы трицепса и увеличение его мышечной массы.

Недостатки узких отжиманий на трицепс

Узкая постановка рук – главная особенность и, одновременно, главная сложность этого упражнения. Из-за узкой постановки рук повышается нестабильность положения тела, при которой необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия.

Повышенная нагрузка на запястья — главный недостаток узких отжиманий

Повышенная нагрузка на связки и суставы рук, еще один недостаток такого варианта отжиманий. При травмах плеча и кисти этот способ отжиманий от пола может вызывать болезненные ощущения и даже усугубить имеющиеся проблемы. Аналогичная ситуация с другим упражнением, выполняемым без веса — с приседаниями на одной ноге.

Примечание: даже у совершенно здоровых людей, такой способ прокачки трицепса без специальной разминки может вызвать дискомфорт. Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размять плечевой пояс и локти, а также выполнить пару подходов с обычной постановкой рук.

Вывод: узкая постановка рук в отжиманиях от пола – это одновременно плюс и минус упражнения. К его выполнению необходимо подходить с большой осторожностью.

Чем алмазные отжимания отличаются от отжиманий с узкой постановкой рук?

Первое, главное и самое существенное отличие этих, внешне похожих упражнений, в положении кистей. При узкой постановке ладони размещаются друг от друга на ширине плеч. Как в обычных отжиманиях от пола, но только в зауженном формате.

В алмазных отжиманиях положение кистей еще более узкое, а кисти развернуты друг другу так, что указательные пальцы соприкасаются, образуя фигуру похожую на треугольник или алмаз. При этом появляется дополнительный разворот в плечевых суставах, которого нет в узких отжиманиях.

Алмазные отжимания (отжимания треугольником)

Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются мышцы трицепса, и чуть в меньшей – грудные мышцы, то в алмазных, именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Вывод: разница между алмазными и узкими отжиманиями в положении кистей и развороте плечевых суставов. А также в повышенной нагрузке на трицепс в первом варианте.

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук относятся к упражнениям среднего уровня сложности и больше подходят для подготовленных людей. Пошаговая техника их выполнения выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Опускаемся на пол и принимаем упор лежа, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, прижимаем локти к корпусу. Напрягаем мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
• Шаг 2. На вдохе сгибаем локти, напрягаем трехглавые мышцы рук и, удерживая их прижатыми к корпусу, медленно опускаемся вниз до касания грудью пола.
• Шаг 3. С выдохом, исключительно усилиями трицепсов, распрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс видео

Вывод: техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук не отличается особой сложностью, главное –удерживать руки прижатыми к корпусу и постоянно напрягать трицепс.  

Варианты выполнения упражнения

Помимо стандартного варианта отжиманий, существуют несколько версий упражнения:

Отжимания от опоры

Начальный и наиболее простой способ отжиманий. Благодаря дополнительной опоре, на трицепс приходится лишь половина веса тела, поэтому степень нагрузки, по сравнению с обычными отжиманиями, приблизительно в два раза меньше.

Отжимания с узкой постановкой рук от опоры

Удерживать корпус стоя в этом случае намного легче, поэтому такой вид отжиманий может стать первым знакомством с упражнением или хорошей разминкой перед выполнением его усложненных вариантов.

Отжимания с весом

Более продвинутый вариант выполнения даже более сложный, чем стандартная форма выполнения. Дополнительный вес увеличивает нагрузку на трицепс, особенно на его латеральную головку.

Отжимания на трицепс с дополнительным весом

Передние дельты, как и грудные, также принимают больше участия в движении, нагрузка на них также повышается. Этот вид отжиманий можно назвать силовым, поскольку он способствует развитию силовых показателей всей жимовой группы мышц.

Узкие отжимания от гантели

Самый сложный и наиболее чистый, в плане акцентированной нагрузки на трицепс, вид узких отжиманий от пола. Степень изоляции нагрузки на трехглавые мышцы повышается, как, впрочем, и нагрузка на мышцы кора.

Узкие отжимания от гантели

Благодаря жесткой и более узкой фиксации рук, нагрузка смещается на медиальную, самую длинную головку трицепса, добавляя ей объема и улучшая форму самого трицепса.

Вывод: вариантов узких отжиманий на трицепс есть несколько. В зависимости от уровня подготовки, все они могут и даже должны быть включены в домашнюю тренировку рук.

Как делать узкие отжимания от пола правильно?

Чтобы выжать из этого непростого упражнения максимум, необходимо придерживается следующих рекомендаций:

Следите за локтями. На протяжении всего движения держите локти как можно ближе к корпусу и не разводите их в стороны. Ибо, как только это произойдет, нагрузка с трицепса сразу уйдет в грудные мышцы.

Разводите ноги в стороны.  Для лучшей устойчивости ставьте ноги шире плеч. Это поможет удерживать равновесие и повысить отдачу от упражнения.

Контролируйте запястья. Держите запястья строго под локтями, а руки под грудью. Не допускайте их «выезда» вперед. В противном случае, получение травмы лучезапястного сустава – лишь вопрос времени.

Контроль за локтями и запястьями — гарантия тренировки без травм

Делайте паузу. В верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета, дополнительно напрягайте трицепс и только затем возвращайтесь вниз. Это повысит рельеф трехглавой мышцы плеча и добавит рукам визуального объема.

Опускайтесь медленно. Негативная фаза упражнения (опускание вниз) значительно важнее позитивной для роста мышечной массы и развития силы.

Вывод: даже упражнение, выполняемое с весом собственного тела нужно делать правильно. Это позволит многократно повысить отдачу от тренировки в домашних условиях.

Чем заменить узкие отжимания от пола?

Если делать упражнение сложно в техническом плане либо его выполнение вызывает дискомфорт, его можно заменить двумя другими упражнениями для трицепса с весом своего тела.

• Обратные отжимания от скамьи на трицепс
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения первого достаточно устойчивой опоры, для второго нужны брусья, но оба они доступны к выполнению вне стен тренажерного зала и могут легко заменить узкие отжимания от пола.

Вывод: заменой узким отжиманиям станут два других упражнения, выполняемые с весом своего тела. По своему воздействию на мышцы трицепса они очень похожи.

Послесловие

Качать трицепс дома можно и без железа, для этого существует множество упражнений, выполняемых с собственным весом. Но, чтобы они давали реальную отдачу, их нужно делать технически правильно, не забывая при этом о главном правиле набора массы – прогрессии нагрузки.

Как делать бриллиантовые отжимания

Бриллианты — лучшие друзья девушек, особенно когда дело доходит до лепки убийственных рук. «Из-за положения ваших рук в ромбовидном отжимании это намного тяжелее для ваших трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями», — говорит Пит МакКолл, CSCS, физиолог из Сан-Диего.

Как делать ромбовидные (треугольные) отжимания

Как выполнять: Примите положение высокой планки, руки на полу под грудью, ступни на одной линии с бедрами. Соедините большие и указательные пальцы почти прямо под грудью, чтобы образовать форму ромба или треугольника. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, убедившись, что локти направлены назад к стопам. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли, затем оттолкните пол от себя, чтобы вернуться наверх.

Повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Делайте как можно больше повторений за один подход, говорит МакКолл, при необходимости опускаясь на колени. Начните с двух подходов с отдыхом между ними от 60 до 90 секунд.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие три движения и обычные отжимания.

Дополнительные упражнения для рук

• Как делать разгибания на трицепс
• Как делать разгибание рук на трицепс
• Как делать сгибания рук на бицепс

Ваша база менее устойчива, когда ваши руки находятся в положении узкого ромба, что заставляет трицепсы выполнять большую часть работы, а не мышцы груди, говорит МакКолл. (Ромбовидные или треугольные отжимания также задействуют дельты, ловушки и большую часть плечевых мышц — точно так же, как и обычные упражнения.)

вес тела и не имеют механических преимуществ, создаваемых обычными силовыми тренажерами, объясняет МакКолл. Бонус: это так просто, вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

Сделайте алмазные отжимания частью вашей тренировки

Постарайтесь включить алмазные отжимания в свою обычную силовую тренировку два-три раза в неделю. «Чтобы увеличить силу и четкость, включайте их в начале тренировки, когда ваши мышцы чувствуют себя наиболее сильными», — говорит МакКолл.

Так как это толкающие движения, один из вариантов — объединить их с подтягивающими движениями (любой тип тяги или подтягивания), чтобы задействовать мышцы обеих сторон плеч и рук, — говорит МакКолл. Другой вариант: действительно нарастите мышцы, выполнив одно упражнение для трицепса другим, например, разгибанием трицепса над головой. «Это отличный способ стимулировать рост или рельеф мышц», — говорит он.

Как только вы сможете выполнить три подхода с большим количеством повторений, усложните упражнение, подняв ноги для слегка наклонных отжиманий, предлагает МакКолл. А теперь иди вперед и позволь этим трицепсам сиять!

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Алмазные отжимания — Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Учебные пособия

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Наскучили обычные отжимания? Нужны упражнения с собственным весом для больших и сильных трицепсов? Попробуйте алмазные отжимания! Мы расскажем, почему и как выполнять это замечательное упражнение, а также семь лучших вариантов и альтернатив.

Отжимания, пожалуй, самое распространенное упражнение в мире. Да, жим лежа является признанным чемпионом среди силовых упражнений, но можно с уверенностью сказать, что все больше людей делают отжимания. В конце концов, все, от элитных спортсменов до военных и школьников в классе физкультуры, отжимаются.

Обычные отжимания — эффективное упражнение, но вам не нужно ограничивать себя только их выполнением. Есть много вариантов отжиманий, и некоторые из них невероятно сложны.

Возможно, вы не готовы к отжиманиям на одной руке или в стойке на руках, но если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, попробуйте отжимания в форме бриллианта. Они так называются, потому что, когда вы кладете руки на пол, ваши большие и пальцы образуют форму ромба.

Помимо того, что это упражнение сложнее, чем обычные отжимания, оно также отлично подходит для наращивания больших и сильных трицепсов.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Трехглавая мышца плеча, Большая грудная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Н/Д
• Сложность : Новичок

В этом руководстве мы объясним, как делать ромбовидные отжимания, и покажем семь лучших вариантов и альтернатив.

• В этом упражнении
• Алмазные отжимания — мышцы работают
• Как делать алмазные отжимания
  • Вариации и советы
• Преимущества и недостатки алмазных отжиманий
• 7 вариаций и альтернатив алмазных отжиманий
  • 1. Отжимания с набивным мячом
  • 2. Жим штанги узким хватом
  • 3. Жим гантелей узким хватом
  • 4. Жим лежа в машине Смита нейтральным хватом
  • 5. Крушители черепов с собственным весом
  • 6. Отжимания на брусьях
  • 7. Нейтральные отжимания узким хватом
• Алмазные отжимания – завершение

Алмазные отжимания – Работа мышц Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – это комплексное упражнение. Это означает, что в нем задействованы несколько суставов и групп мышц, работающих одновременно. Основные мышцы, тренируемые во время ромбовидных отжиманий:

Большая грудная — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Функции грудных мышц: горизонтальное сгибание, приведение и медиальное вращение плечевого сустава. Выполняя ноги на полу, наклонные отжимания включают в себя небольшое нажатие вниз, что означает, что они подчеркивают ваши нижние грудные мышцы.

Дельтовидные мышцы  – дельтовидные мышцы – это ваши плечевые мышцы. Есть три набора дельтовидных волокон, называемых головками: передние/передние, медиальные/средние и задние/задние. В ромбовидных отжиманиях участвуют все три головки дельтовидных, но наиболее активны передние дельтовидные. Медиальные и задние дельтовидные мышцы работают в первую очередь как стабилизаторы плеч.

Трехглавая мышца плеча   – при сближении рук ромбовидные отжимания сильно нагружают трицепс. На самом деле, развитие трицепсов — это то, почему большинство людей делают это упражнение. Трицепсы являются вашим основным сгибателем локтя и расположены на задней части плеча.

Core  – чтобы правильно выполнять ромбовидные отжимания, нужно держать туловище прямым и напряженным. Это работа ваших основных мышц. Core — это собирательный термин для мышц живота: прямой мышцы живота, внутренней и внешней косых мышц живота, поперечной мышцы живота и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление или сокращенно ВБД, которое поддерживает ваш позвоночник изнутри.

Как делать алмазные отжимания

Получите больше от алмазных отжиманий, сводя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте на колени и положите руки на пол, чтобы большие и указательные пальцы образуют треугольник.
2. Вытянув руки, переместите ноги в стороны и назад, пока тело не выпрямится. Напрягите корпус, втяните подбородок и вытяните шею. Потяните плечи вниз и назад.
3. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь на тыльную сторону ладоней. Держите локти близко к бокам.
4. Поднимите и повторите.
5. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги и положите их на стул или скамью для упражнений или наденьте утяжеляющий жилет.

Варианты и советы

• Если этот вариант слишком сложен для вас, попробуйте его на коленях или отталкиваясь от стены.
• Не выгибайте спину во время упражнения, чтобы все сопротивление приходилось на целевые мышцы и чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Убедитесь, что во время упражнения вы работаете с трицепсами, так как грудь должна быть лишь второстепенной движущей силой.
• Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом на трицепс и грудь (второстепенное) для наращивания размера и силы.

Алмазные отжимания Преимущества и недостатки

Не уверены, подходит ли вам алмазное отжимание? Оцените эти преимущества и сделайте свой выбор!

В любом месте, в любое время   — без оборудования и в очень малом пространстве вы можете выполнять ромбовидные отжимания практически в любом месте. Они идеально подходят для домашних тренировок и идеальной тренировки верхней части тела без каких-либо оправданий.

Большие и сильные трицепсы  – ромбовидные отжимания подчеркивают ваши трицепсы. Ваши грудные и дельты по-прежнему задействованы, но вы определенно почувствуете, что это упражнение больше ощущается в верхней части рук. Если вы хотите накачать трицепсы или сделать их сильнее, вам могут помочь ромбовидные отжимания.

Сложнее, чем обычные отжимания  . Несмотря на то, что обычные отжимания являются отличным упражнением, большинство людей в конечном итоге доходят до 20, 30 или даже 50 повторений за раз. Такие подходы с большим числом повторений — не лучшее использование вашего тренировочного времени. Ромбовидные отжимания требуют значительно больше усилий, чем обычные отжимания. Это делает их полезными для увеличения сложности ваших тренировок и избавления от таких подходов с большим количеством повторений.

Легко научиться Таким образом, ромбовидные отжимания идеально подходят для начинающих. Хотя это сложное упражнение, менее опытные спортсмены могут упростить его, просто согнув ноги в коленях.

Алмазные отжимания

Хотя ромбовидные отжимания являются полезным упражнением, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать:

Боль в суставах – ромбовидные отжимания ставят руки в потенциально неудобное положение. Это может привести к боли в локте, плече или запястье у некоторых тренирующихся. Если ромбовидные отжимания вызывают боль в суставах, разведите руки немного дальше, чтобы тренировка была более комфортной.

Ограниченная перегрузка — если вы очень сильны, вы можете обнаружить, что ромбовидные отжимания не обеспечивают вашим мышцам достаточную нагрузку, чтобы вызвать увеличение размера или силы. Хотя поднятие ног или ношение жилета с утяжелением усложняют их, упражнения со штангой, возможно, лучше подходят для перегрузки целевых мышц.

7 Алмазные отжимания Варианты и альтернативы

Алмазные отжимания — очень эффективное упражнение для верхней части тела, но это не значит, что вы должны выполнять их постоянно. Есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными:

1. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом требуют и развивают лучший баланс, стабильность и силу корпуса, чем отжимания. делается на полу. Если вы освоили ромбовидные отжимания и готовы к следующему испытанию, это упражнение может быть для вас. Как и ромбовидные отжимания, отжимания с набивным мячом очень сильно задействуют трицепс.

Как это сделать:

1. Положите на пол прочный нескользящий медицинский мяч. Встаньте на колени позади него и положите руки на вершину по обе стороны от апекса. Ваши пальцы должны быть направлены вниз к полу.
2. Удерживая руки прямыми, разведите ноги и верните их в положение для отжиманий. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
3. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь к мячу.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Усложните это упражнение, поставив ноги на скамью или стул или надев утяжеляющий жилет. Как вариант, вы можете облегчить себе задачу, согнув ноги и опираясь на колени.

2. Жим штанги узким хватом

 

Жим лежа, пожалуй, самое популярное силовое упражнение. Большинство людей делают жим лежа для развития грудных мышц. Но если вы сдвинете руки ближе друг к другу, вашим трицепсам придется выполнять больше работы.

Подобно алмазным отжиманиям, жим штанги лежа узким хватом является очень эффективным упражнением для трицепсов.

Узнайте, как выполнять жим штанги лежа узким хватом здесь.

3. Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом обычно рассматривается как упражнение для груди. Хотя это, несомненно, правда, как и ромбовидные отжимания, они также отлично развивают трицепсы.

Но, в отличие от ромбовидных отжиманий, жим лежа узким хватом очень удобен для плеч, локтей и запястий. Нет скамейки? Без проблем! Вы также можете выполнять это упражнение на полу, то есть жим гантелей с пола узким хватом.

Подробнее об этом эффективном упражнении читайте здесь.

4. Жим лежа в машине Смита нейтральным хватом

Хотя многие спортсмены не любят машину Смита, заявляя, что она нефункциональна, это всего лишь еще один тренировочный инструмент, который можно использовать для наращивания мышечной массы и силы.

Поскольку вес направляется на стержни, машина Смита позволяет вам сосредоточиться на том, чтобы довести свои мышцы до предела в относительной безопасности. Хотя вы можете выполнять жимы лежа узким хватом на машине Смита, этот вариант с нейтральным хватом более удобен для суставов и обеспечивает уникальную тренировку груди и трицепсов.

Как это сделать:

1. Поместите скамью горизонтально под штангу тренажера Смита. Лягте на скамью так, чтобы штанга проходила вертикально вверх по вашему телу. Протолкните рукоятку нейтрального хвата под штангу и держите ее обеими руками.
2. Снимите вес (вам может понадобиться партнер по тренировке, чтобы сделать это за вас), а затем вытяните и согните руки, как обычно. Держите плечи прижатыми к бокам.
3. Снова установите вес, отдохните и повторите.

5. Дробилки черепов с собственным весом

Алмазные отжимания — не единственное упражнение на трицепс с собственным весом. Вы также можете делать дробилки черепов, используя только вес своего тела для сопротивления. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно обеспечивает большую изоляцию для ваших трицепсов, что делает его более сложным и лучшим для локализованной гипертрофии и силы. Однако это гораздо более требовательное упражнение!

Узнайте, как выполнять дробилки черепов с собственным весом, здесь.

6. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимаясь, вы поднимаете около 60% веса своего тела. Выполняя отжимания, это приближается к 90%, а оставшиеся 10% составляют вес ваших рук. Таким образом, отжимания на брусьях являются хорошим упражнением для тех, кто ищет более требовательные упражнения с собственным весом.

Есть два способа выполнять отжимания на брусьях. И то, и другое прорабатывает грудь и трицепс, но, регулируя угол наклона тела, вы можете усилить нагрузку на грудные мышцы или руки по своему усмотрению. Наклоняйтесь вперед сильнее, чтобы сильнее нагружать грудные мышцы, или держите корпус прямо, чтобы перегрузить трицепсы.

Узнайте, как выполнять отжимания на трицепс здесь.

 

7. Отжимания нейтральным узким хватом

Если ромбовидные отжимания беспокоят ваши запястья, этот вариант может стать решением. Положив руки на гантели или ручки для отжиманий, вы можете держать запястья прямыми, устраняя большую часть нагрузки на суставы. Если вы используете гантели для этого упражнения, лучше всего подойдут шестигранные гантели, потому что они с меньшей вероятностью перекатываются.

Как это делать:

1. Положите гантели/рукоятки для отжиманий на пол так, чтобы они были близко друг к другу и параллельны.
2. Выпрямив руки, возьмитесь за гантели/рукоятки и двигайте ногами в стороны и назад, пока тело не выпрямится. Напрягите корпус, втяните подбородок и вытяните шею.
3. Держа тело прямо, согните руки и опустите грудь к полу. Спускайтесь как можно ниже. Держите локти близко к бокам.
4. Поднимите и повторите.

Алмазные отжимания — завершение

Поскольку отжимания — это ежедневное упражнение, их легко игнорировать и недооценивать. К сожалению, многие спортсмены рассматривают отжимания как упражнение для начинающих и слишком быстро выбирают вместо них жим лежа.

Очень жаль, потому что простые отжимания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Существуют десятки вариаций, которые бросят вызов даже самому сильному и опытному атлету.

Алмазные отжимания идеально подходят для домашних тренировок, их можно использовать в качестве завершающего упражнения после обычной программы для мышц груди и трицепсов или вместо жима штанги и гантелей лежа.

Итак, не стоит недооценивать силу отжиманий; несмотря на то, что это «всего лишь» упражнение с собственным весом, оно все же заслуживает места в ваших тренировках.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.