Полезная еда для мышц: Питание для набора мышечной массы

10 лучших продуктов для ваших мышц • INMYROOM FOOD

Весной количество посетителей тренажерного зала резко увеличивается. Все готовятся к лету. Рассказываем, какие продукты порадуют ваши мышцы и помогут приобрести форму мечты в кратчайшие сроки.

Polina K

Движение — это жизнь. Правда, одних лишь физических нагрузок недостаточно, чтобы заполучить тело мечты. Питание — это краеугольный камень в процессе строительства идеального тела. 

Если вы голодаете или налегаете на продукты, в составе которых мало питательных веществ и одни лишь «пустые» калории, то качество вашего тела будет желать лучшего. При этом вы можете и похудеть, но дряблую кожу и целлюлит никуда не денешь. Мышцы любят белок и сложные углеводы. Чтобы хорошо тренироваться, нужно хорошо есть — просто запомните эту простую истину. 

KitchenMag любит спортсменов и тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Мы решили немного помочь вам на пути к фигуре мечты и составили список из 10 лучших продуктов для ваших мышц.  

Тунец

Рыба и морепродукты должны обязательно присутствовать в рационе каждого спортсмена. Почетное место занимает тунец. В нем содержится большое количество полезных жиров, которые перерабатываются в энергию, а не в лишние килограммы. В результате у человека появляется огромный заряд энергии для тренировки, а тело при этом получается рельефным и качественным. 

Говядина

Как ни крути, мясо остается главным источником белка. Особенно если речь идет про красное мясо — например, говядину. В ее составе присутствует не только белок креатин, который отвечает за укрепление мышечных тканей, но и важные аминокислоты, повышающие иммунитет. 

Сегодня во многих передачах спешат сообщить о вредных веществах, которые находят в красном мясе. Если вы покупаете его у проверенных поставщиков и готовите при высоких температурах, то не стоит бояться. 

Семена

Семена можно встретить в рационе вегетарианцев и сторонников правильного питания. А спортсмены зачастую недооценивают этот продукт и не считают, что семена обязательно должны быть в их продуктовой корзине. Это неправильный подход. 

Семена достаточно калорийны. В них содержатся витамины, минералы и полезные жиры. И в семенах подсолнечника, и в некоторых других даже можно найти протеин. 

Орехи

Орехи — это ценный источник полезных жирных кислот омега-3. Небольшая горсть орешков заряжает организм бодростью, энергией и хорошим настроением. Это отличный вариант перекуса перед тренировкой. 

В составе миндаля, например, присутствует витамин Е, который помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Но следует с осторожностью употреблять орехи, если вы стремитесь похудеть. Они хоть и полезные, но довольно калорийные. 

Молочные продукты

Молочные продукты нужны каждому спортсмену. Это знают все. Когда в следующий раз отправитесь в супермаркет, смело кладите в свою корзину творог, молоко, йогурты и другие товары. 

В молочной продукции содержится витамин D, который укрепляет кости и формирует правильную мышечную структуру. Кстати, многие худеющие выбирают обезжиренные варианты, не зная, что вместе с лишними калориями из таких продуктов удаляются и полезные вещества. Нужно подходить ко всему разумно и не бояться съесть небольшое количество творога 5%-й жирности. 

Яйца

Куриные яйца благоприятно влияют на мышцы. В их составе присутствуют все важные аминокислоты, витамин D и лецитин. Последний участвует в обеспечении слаженной работы мышц и нервной системы. А еще в яйцах содержится большое количество протеина. 

Растительные масла

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то заправляйте салаты и другую еду растительными маслами. Подойдут любые варианты: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кокосовое. Растительные масла поставляют в организм витамины, минералы и полезные жиры. Они также гарантируют нормальный обмен веществ, без которого рост мышц невозможен.

Бобовые

Бобовые — это известный источник белков растительного происхождения. Многие вегетарианцы воспринимают их как главную альтернативу мясу. Бобовые хороши тем, что их много, а значит, рацион всегда будет разнообразным и, конечно же, вкусным. Экспериментируйте, ищите любимые сочетания и заряжайтесь энергией для эффективных тренировок. 

Гречка

Гречка — это полезный продукт, который можно отнести к категории полезного спорт-фуда. Несмотря на то, что во многих европейских странах не понимают любовь россиян к этому «сорняку», в пределах отечественных широт гречка остается популярным продуктом. Гречка не только насыщает организм человека энергией, но и ускоряет процесс регенерации мышц.  

Зеленые овощи

Овощи не нужны спортсменам? Это вздор! Овощи обязательно должны быть в рационе тех, кто занимается спортом. Особо трепетной любовью нужно полюбить именно зеленые овощи: все виды капусты, спаржу, стручковую фасоль, салат. Они являются ценным источником клетчатки и улучшают работу пищеварительной системы. А еще в них много магния, который помогает мышцам выдерживать интенсивные нагрузки.

Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты – клиника «Семейный доктор».

• Главная >
• О клинике >
• Публикации >
• Ешь и молодей. Продукты для молодости и красоты

Мы все мечтаем быть счастливыми и успешными, но не все понимают, что успех и красота во многом зависят от здоровья. Регулярные физические нагрузки, уход за кожей и волосами с помощью косметических средств и процедур, эмоциональный настрой и удовлетворенность тем, чем мы занимаемся – все это отображается на нашей внешности. Но огромное значение для красоты лица и тела имеет также то, что мы употребляем в пищу.

Польза определенных продуктов для состояния наших ногтей, волос, зубов и других органов подтверждена многолетней историей и медицинскими исследованиями. Предлагаем вам перечень наиболее полезных продуктов для красоты и здоровья.

Черника. Эта полезная и очень вкусная ягода вернет зрение и молодость. Черника обладает антиоксидантными свойствами, защищающими от раковых образований, способствующих работе мозга и улучшающих зрительные функции. Содержащиеся в ней витамины снижают риск развития многих заболеваний.

Бурый рис. Определенная обработка бурого риса, не затрагивающая внешнюю оболочку, позволяет сохранить все его полезные вещества. Положительное влияние риса на нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную системы и умственные способности доказано учеными.

Яйца. Этот продукт животного происхождения полезен для костей, мышц и связок. Идеальный набор аминокислот в яйцах позволяет быстро восстанавливать физическую форму после тренировок и физических нагрузок. Сырые яйца улучшают работу голосовых связок и незаменимы для людей, связанных с ораторским искусством и пением.

Белое мясо птицы. Диетическое мясо птицы укрепляет мышцы и нормализует нервную систему. Полный комплекс витамина В в его составе способствует нормальной работе всего организма.

Брокколи. Эта капуста способствует выведению из организма соли и воды, предупреждает целлюлит, укрепляет сердечно-сосудистую, костную и выделительную системы. Противовоспалительное свойство брокколи предотвращает грибок и инфекции, а также выводит токсины из организма.

Авокадо. Лечебные свойства этого продукта позволяют повысить иммунитет, наладить работу сердца и кровеносной системы, предотвратить возникновение опухолей. Кальций и фосфор, содержащиеся в авокадо, укрепляют кости, а протеин увеличивает мышечной массы.

Фасоль. Белки и витамин С в составе фасоли способствуют быстрому восстановлению после болезней, рекомендованы для лечения гипертонии и нарушениях желудочно-кишечного тракта.

Грецкие орехи. Йод, калий, магний и другие витамины, а также белок в орехах значительно улучшают умственную деятельность, благотворно влияют на весь организм в целом, обогащая его питательными веществами и нормализуя кровеносную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Лосось. Самая важная рыба для красоты нашего тела содержит необходимые витамины для упругости кожи, укрепления и роста ногтей и волос, насыщает организм белком и жирными кислотами, способствующими нормальной работе головного мозга. Калий в мясе лосося укрепляет костно-мышечную систему.

Свекла. Фолиевая кислота в составе этого уникального по количеству витаминов овоща – залог нашей красоты и молодости. Помимо этого, употребление в пищу свеклы улучшает работу сердца, сосудов, восстанавливает нервную систему и выводит болезнетворные микроорганизмы из кишечника.

Овсяные хлопья. Благодаря содержанию большого количества углеводов, хлопья заряжают организм энергией и бодростью на весь день. Кальций, фосфор и другие витамины в этом продукте положительно влияют на волосы, ногти, кожу и кости, а также нормализуют обмен веществ.

Морская капуста – рекордсмен по содержанию различных витаминов, йода, кальция и магния. Низкокалорийный продукт борется со стрессом, улучшает работу пищеварительной системы и препятствует тромбообразованию.

Кисломолочные продукты. Йогурт и творог, как источники кальция, необходимы нашим зубам, волосам и ногтям. Кисломолочные продукты улучшают работу кишечника и помогают поддержанию здоровья.

Черный шоколад. Приятная новость для сладкоежек: всего 50 граммов в день черного шоколада снижают риск возникновения рака и язвы желудка, а также повышают умственные способности.

Оливковое масло. Кроме того, что оливковое масло нормализует давление и борется с жировыми отложениями, оно существенно замедляет процессы старения. Жирные кислоты Омега-9 восстанавливают работу всех систем организма и предотвращают развитие злокачественных опухолей.

Говядина. Повышенная питательная ценность мяса говядины способствует быстрому усвоению и улучшает состояние сердца, пищеварительной и половой систем, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца.

Цельно-зерновой хлеб с большим содержанием активных веществ необходим нам для нормальной работы пищеварительной системы. Употребление его вместо обычного хлеба способствует снижению веса.

Тунец. Мясо тунца снижает холестерин и очищает артерии, снижая риск развития сердечных и онкологических болезней. Благодаря содержащимся в этой рыбе витаминам, нормализуется работа ЖКТ и нервной системы.

Включайте в свой ежедневный рацион перечисленные выше продукты, и оставайтесь как можно дольше красивыми и здоровыми!

Возврат к списку публикаций

Что есть для здоровых мышц | Здоровое питание

Ян Анниган

Продукты, которые вы едите, могут влиять на здоровье ваших мышц. Упражнения также являются важным компонентом для поддержания и наращивания мышечной массы, но даже людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется диетический белок для восстановления мышц и минимизации потери мышечной массы. Углеводы и жиры также играют важную роль в мышечной ткани, а витамины и минералы поставляют небольшие, но необходимые молекулы, поддерживающие оптимальное функционирование мышц.

Белок

Большая часть вашей мышечной ткани состоит из белков, и ваш пищевой белок поставляет материалы, необходимые этой ткани для пополнения и реконструкции мышечных клеток между тренировками. Для оптимального здоровья мышц богатые белком продукты, которые вы едите, должны содержать незаменимые аминокислоты, строительные блоки белка, которые ваш организм не может синтезировать. Этих аминокислот много в источниках животного белка, таких как молочные продукты, мясо, птица, яйца и морепродукты. Молочный белок особенно полезен для здоровых мышц из-за содержания в нем аминокислот с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышц. В растительных продуктах часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, но, употребляя в пищу различные продукты, содержащие некоторые аминокислоты, например, бобовые с цельным зерном, вы получите все необходимые незаменимые аминокислоты.

Углеводы

Углеводы способствуют здоровью мышц, являясь готовым источником энергии для физической активности. Обеспечение ваших мышц топливом позволяет вам выполнять больше работы и бросать вызов своим мышцам для достижения ваших целей в фитнесе. Время приема углеводов также может иметь значение. Употребление небольшого количества крахмалистых закусок перед тренировкой дает вам энергию, а потребление углеводов с небольшим количеством белка вскоре после тренировки может стимулировать наращивание мышечной массы. Углеводы способствуют высвобождению инсулина, который стимулирует ваши мышцы включать новые аминокислоты для построения новой ткани. Углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, фруктах и ​​овощах.

Жиры

Пищевые жиры могут играть несколько ролей в здоровье мышц. В то время как слишком много жиров или неправильные виды жиров могут быть вредны для вашего общего состояния здоровья, включение достаточного количества здоровых жиров полезно как для ваших скелетных мышц, так и для вашего сердца. Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в рыбьем жире, оливковом масле, арахисовом масле, масле канолы, соевом масле, грецких орехах и льняном семени, помогают поддерживать целостность и текучесть клеточных мембран в мышечной ткани. Они могут способствовать коммуникации между мышечными клетками и восстановлению мышц. Полезные жиры помогают уменьшить воспаление, которое может возникнуть при интенсивных тренировках, и помогают поддерживать регулярное сердцебиение. Кроме того, жиры в вашем рационе обеспечивают резервный источник топлива, когда ваши углеводы заканчиваются, позволяя вам задействовать мышцы в течение длительного периода времени.

Витамины и минералы

Многие витамины и минералы поддерживают здоровье и правильное функционирование мышц. Железо, например, насыщает эти ткани кислородом, чтобы вы могли поддерживать свою физическую активность. Употребление в пищу говядины или темного мяса птицы может обеспечить вас этим минералом. Для лучшего усвоения неживотных источников железа включите в свой рацион продукты, богатые витамином С. Кальций из молочных продуктов, таких как сыр, помогает вашим мышцам правильно сокращаться, как и натрий из таких продуктов, как сельдерей и крекеры. Потребление самых разнообразных продуктов в адекватных количествах может помочь вам получить все витамины и минералы, необходимые для поддержания здоровья мышц.

Ссылки

• Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты
• Журнал Международного общества спортивного питания: Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: Белки и упражнения
• Кухня спортсмена Нэнси Кларк: Наращивание мышц
• Журнал of Sports Science and Medicine: Dietary Fat and Sports Nutrition: A Primer
• Страница ACSM Fit Society: The Athlete’s Kitchen: Рекомендации по спортивному питанию

Писатель Био

Ян Анниган, писатель с 1985 года, публикуется в «Plant Physiology», «Proceedings of the National Academy of Sciences», «Journal of Biological Chemistry» и на различных веб-сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и человеческих возможностей Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук в области зоотехники Университета Пердью.

Здоровая пища для здоровых костей и мышц — OrthoArizona

Здоровый образ жизни имеет решающее значение для крепкого опорно-двигательного аппарата и ортопедической системы. В то время как поддержание активности является ключевым фактором, многие забывают, насколько важными могут быть привычки питания в вашей повседневной жизни для общего здоровья костей и мышц. Вот некоторые ключевые питательные вещества, на которых вы должны сосредоточить внимание в своем ежедневном рационе, чтобы улучшить и сохранить силу костей и мышц.

Кальций

Кальций является ключевым питательным веществом, которое помогает поддерживать плотность костей и сокращение мышц. Наше тело не вырабатывает кальций, поэтому его необходимо потреблять с пищей. Вы можете увеличить потребление кальция, употребляя в пищу:

Молочные продукты

• Молоко
• Сыры
• Йогурт

Морепродукты

• Сардины на кости
• Лосось на кости
• Креветка

Листовая зелень

• Кале
• Шпинат
• Колларды
• Брокколи Рабе
• Брокколи
• Бок Чой

Витамин D

Витамин D — это витамин, поддерживающий усвоение кальция.

Поскольку кальций так важен для здоровья костей и мышц, витамин D так же важен для обеспечения того, чтобы ваш организм получал кальций. Вот продукты с высоким содержанием витамина D:

• Жирная рыба
• Лосось
• Сардины

Белок

Белок является основным источником движения и поддержки вашего тела. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка должно стать ежедневной привычкой. Вот некоторые продукты, о которых следует помнить, следя за потреблением белка:

• Птица (курица и индейка)
• Постные свиные отбивные
• Постное красное мясо (говядина и баранина)
• Рыба
• Яйца
• Фасоль
• Орехи и семена

Жирные кислоты омега-3

Доказано, что омега-3 предотвращают потерю костной массы. Они также помогают предотвратить воспаление в суставах, что приводит к большему комфорту суставов. Продукты с высоким содержанием Омега-3:

• Лосось
• Скумбрия
• Тунец
• Сельдь
• Сардины

Магний

Магний — это минерал, о котором многие из нас, кажется, забывают. Магний способствует расслаблению мышц и помогает предотвратить мышечные спазмы и аритмии. Вот некоторые продукты, которые вы можете употреблять, чтобы убедиться, что вы получаете хороший источник магния:

• Овощи
• Шпинат
• швейцарский мангольд
• Эдамаме
• Картофель в кожуре

В целом, есть распространенные продукты, которые содержат множество питательных веществ, необходимых для здоровья костей и мышц. Убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, витамина D, белков, омега-3 и магния, является ключом к набору и поддержанию силы, уменьшению воспаления и расслаблению мышц после ежедневного стресса.

Ежедневное потребление листовой зелени, рыбы, орехов и семян, а также полезных молочных продуктов поможет сохранить здоровую структуру костей и мышц вашего тела.

Выполняя эти простые шаги, вы можете улучшить общее состояние здоровья и продлить жизнь. Включите эти питательные вещества в свой ежедневный рацион, чтобы увидеть значительные улучшения.