Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)
.
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?
Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)
Время (используйте таймер на телефоне):
- вся тренировка – 15 минут
- каждое упражнение – 1 минута
- отдых между упражнениями – 30 секунд
Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.
Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).
.1 Приседания
Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.
Техника приседаний
2 Приседания с «раскачкой» внизу
Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.
3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.
Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.
Техника выпадов
4 Шаги в сторону
Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.
5 Приседания с прыжком
Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз.
Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.
6 Приседания на одной ноге
Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).
30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.
Видео приседаний на одной ноге
7 «Краб»
Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.
8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.
Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.
9 Выпады в сторону
Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.
10 Приседания с шагом в сторону
Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.
Как накачать ягодицы девушкам?
Дома или в тренажёрном зале?
.Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.
Генетика
Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка.
То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!
Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.
Питание
Чтобы похудеть, нужно есть меньше.
Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.
Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях
Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!
Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.
. .Тренировка ягодиц в домашних условиях видео
Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в домашних условиях.
Новичок вы или профессионал не важно – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под вашими регулярными тренировками.
Новые добавленные видео:
17 марта 2016 г. 7:36Тема:
Тренировка ягодиц дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г.
7:36
Тема:
Тренировка ягодиц дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г. 7:36
Тема:
Тренировка ягодиц дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г.
7:36
Тема:
Тренировка ягодиц дома
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г. 6:17
Тема:
Тренировка от WORKOUT
Рейтинг: 0
17 марта 2016 г.
6:17
Тема:
Тренировка от WORKOUT
Рейтинг: 0
По курсам:
Тренировка от WORKOUT
Курс тренировок для проработки ягодичных мышц.
Небольшие видео с набором эффективных упражнений.
Тренировка ягодиц дома
Курс видео-тренировок ягодичной мышцы, ног и бедер в домашних условиях.
Видео-тренировки для ягодиц
Иметь красивые и подтянутые ягодицы мечтает каждая женщина. Аппетитные и круглые формы можно обрести, только отдаваясь на сто процентов на регулярных тренировках.
Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в домашних условиях. Новичок вы или профессионал не важно – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под вашими регулярными тренировками.
Для вашего удобства все уроки мы разделили по курсам, а к каждому видео создали описание, чтобы вы тратили минимум времени на поиск и максимум – на занятия.
Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.
Новости:
01 июня 2020
Тема: Тренировки
5 Простых упражнений на свежем воздухе для похудения
Занятия спортом на свежем воздухе – идеальная тренировка для похудения и укрепления здоровья, поэтому не стоит упускать возможность позаниматься физической культурой в окружении природы! Мы подготовили для вас 5 простых упражнений, благодаря которым можно не только избавиться от лишних килограммов, но и принести пользу своему организму.
15 июня 2020
Тема: Тренировки
Почему с возрастом теряется мышечная масса
Сегодня мы расскажем, почему с возрастом теряется мышечная масса и сила, а также вы узнаете, что поможет предотвратить (или сократить) возрастную потерю мышц (саркопению).
02 июня 2017
Тема: Похудение
Белковые продукты при похудении
Белок – самый частый гость в питании худеющих. Если вокруг жиров и углеводов ещё ведутся постоянные дебаты, то пользу белка уже никто не ставит под сомнения. Но вопрос того, какие белковые продукты выбирать для похудения для многих остается открытым. Приводим список белковых продуктов для похудения, незаслуженно забытых худеющими. Любой из них способен существенно разнообразить ваш рацион.
30 ноября 2020
Тема: Правильное питание
Что такое компульсивное переедание
В данной статье вы узнаете, что такое компульсивное переедание, его симптомы, причины и способы лечения.
17 февраля 2020
Тема: Правильное питание
5 Необычных блюд из овсянки
Сегодня вы узнаете, что из овсянки можно готовить не только традиционную кашу, но и множество других, полезных и вкусных блюд на завтрак, обед и ужин!
04 января 2021
Тема: Похудение
Бесшлаковая диета для похудения
Бесшлаковая диета – это специальный рацион питания, направленный на выведение шлаков, токсинов и тяжелых металлов из организма. Если вы заметили у себя снижение жизненного тонуса, увеличение массы тела, ухудшение состояния кожи (не только лица, но и тела, к примеру, наличие целлюлита с многочисленными узелками и неровностями), волос и ногтей, неприятный запах изо рта, а также имеются проблемы со стулом, возможно, в вашем организме скопилось большое количество вредных веществ, избавиться от которых поможет бесшлаковая диета.
15 октября 2018
Тема: Правильное питание
Осенний рацион: что менять
Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.
16 сентября 2019
Тема: Правильное питание
Диетические блюда с ягодами
Диетические блюда с ягодами будут способствовать не только снижению лишнего веса, но и оздоровлению организма в целом, поэтом кушать ягоды необходимо не только в целях похудения, но и укрепления своего здоровья. Сегодня мы подготовили для вас 5 простых рецептов приготовления низкокалорийных блюд с ягодами!
25 февраля 2019
Тема: Правильное питание
Какие продукты полезны для сердца и сосудов
Чтобы сердечко и сосуды были здоровыми, нужно не только вести активный образ жизни, но и включать в свой рацион питания специальные продукты, содержащие все самые необходимые витамины и минеральные вещества, которые так любят наше сердце и сосуды.
10 мая 2016
Тема: Тренировки
Тренировки во время месячных
Некоторые женщины, которые постоянно занимаются в спортзале, не хотят прерывать тренировки во время «этих дней». Хотя не секрет, что многие врачи запрещают заниматься спортом во время меструального цикла. Даже в школах до сих пор это является освобождением от уроков физкультуры. Как на самом деле обстоят дела и действительно ли нельзя тренироваться во время цикла?
25 января 2021
Тема: Здоровье
Заболевания, которые вызывают потерю веса
Непреднамеренная потеря веса может свидетельствовать о наличии серьезных заболеваний, о которых мы расскажем далее.
02 июля 2018
Тема: Тренировки
Меню для набора массы мужчине на неделю
Набрать мышечную массу может каждый мужчина (в независимости от возраста и типа телосложения).
Все, что для этого необходимо – знать несколько важных правил (это касается как питания, так и физической нагрузки). Сегодня мы расскажем, какие продукты питания способствуют набору мышечной массы, а также дадим дополнительные советы, которые помогут прийти к желаемому в более короткие сроки.
Тренировка для активации ягодичных мышц | Тренировка ягодичных мышц дома — без оборудования! (BOOTY Burn!)
Присоединяйтесь ко мне для участия в программе активации ягодичных мышц, которая заставит ваши ягодицы разогреться и улучшить результаты в фитнесе и в жизни. Это видео подходит для всех уровней и идеально подходит для следующей пробежки, поездки на велосипеде или силовой тренировки. Дай мне 15 минут, и я заставлю твою попку петь!
Иметь рельефную попу часто хотят многие….. Но задумывались ли вы о реальных преимуществах сильной попы? Насколько хорошо активированные ягодичные мышцы могут повлиять на вашу осанку, улучшить ваши спортивные результаты и снизить вероятность получения травмы? У многих людей ягодицы остаются «неактивными» или «выключенными».
Неактивные ягодичные мышцы могут означать, что мышцы слабы и на них не полагаются так сильно, как должны во время упражнений.
Активация ягодичных мышц означает «активацию» или «разогрев» мышц с целью их укрепления. Укрепление этой области улучшает осанку, облегчает боли в коленях и пояснице, а также улучшает спортивные способности (сильные ягодицы и подколенные сухожилия означают, что вы можете двигаться быстрее!).
Я редко встречаю клиента, который никогда не страдал от болей в пояснице. Поскольку мы постоянно сидим за письменным столом, на диване, за обеденным столом, за рулем и т. д., наши ягодичные мышцы часто «спят», и может легко возникнуть боль в пояснице. Правильная сила ягодичных мышц (начиная с активации) в сочетании с эффективной растяжкой рутина может помочь бороться или предотвратить эту распространенную проблему.
Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) составляют самую большую и сильную группу мышц в вашем теле. Люди часто забывают, что перед тем, как укрепить эти мышцы, их нужно активировать.
Вот почему я создал эту быструю и эффективную видеопрограмму для активации ягодичных мышц. Используйте это видео с упражнениями ПЕРЕД тренировкой, чтобы чувствовать себя более подготовленными, более сильными, предотвращать травмы и накачивать БОЛЬШЕ ягодиц в фитнесе и жизни!
Все, что вам нужно для начала, это коврик и позитивный настрой. Включай заднюю передачу, хватай ягодицы и вперед!
Если вам понравилось это видео по активации ягодичных мышц, нажмите кнопку НРАВИТСЯ и ПОДЕЛИТЕСЬ с другом или отметьте меня в социальных сетях @carolinejordanfitness. И если вам нравится и приносит пользу видеоконтент, , пожалуйста, рассмотрите возможность стать PATREON на https://www.
patreon.com/carolinejordanfitness или сделать разовое пожертвование на: https://www.paypal.me/CarolineJordanUS
Venmo : @carolinejordanfitness, чтобы я мог продолжать создавать для вас больше хорошего фитнес-контента на долгие годы!
Помните, несмотря ни на что, каждый день жизнь дает вам шанс надрать задницу и АКТИВИРОВАТЬ свою задницу! Люблю потеть вместе с вами, продолжайте в том же духе!
Здоровье,
Кэролайн
другие вещи, которые стоит проверить:
- силовые упражнения на подвижность бедер
- ходьба в помещении с малой ударной нагрузкой дома 9 0038 Тренировка с бластером
Три тренировки ягодичных мышц для женщин — Fitness Volt
В течение многих лет кубики пресса были обязательный аксессуар для фитнеса. Актеры, поп-звезды, спортсмены, звёзды B-lists — у всех был накачанный пресс, и они были счастливы его хвастаться. Все программы тренировок сводились к тому, чтобы сделать живот «стиральной доской», а тренажеры для пресса были в рождественском списке каждого.
Несмотря на то, что рельефный пресс по-прежнему популярен, его несколько затмила другая группа мышц — ягодицы. С тех пор, как Кардашьян добились больших успехов, ягодицы стали фитнес-аксессуаром, без которого нельзя представить ни одну женщину.
К сожалению, длительное сидение приводит к тому, что у многих женщин ягодицы становятся плоскими, мягкими и слабыми, а не округлыми, сильными и твердыми. Ягодичная амнезия — это термин, часто используемый для описания того, как некоторые люди буквально забыли, как сокращать ягодицы.
Хорошей новостью является то, что ягодичные мышцы хорошо поддаются тренировке и быстро реагируют на регулярные тренировки. Вам даже не нужен модный тренажерный зал, чтобы тренировать ягодицы — упражнения с собственным весом и свободным весом могут быть очень эффективными. Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, ключевым моментом является последовательность.
В этой статье мы расскажем о трех проверенных упражнениях для ягодичных мышц для женщин.
И да, мужчины тоже могут!
Когда большинство людей упоминают ягодичные мышцы, они имеют в виду большие ягодичные мышцы. Однако есть три ягодичных мышцы, каждая из которых заслуживает вашего внимания, если вы хотите развить мускулистую, эстетически привлекательную попу.
Большая ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышца — самая выступающая мышца человеческого тела. Он также потенциально самый сильный. Большая ягодичная мышца, расположенная на задней и боковой сторонах бедер, выполняет следующие функции:
- Удлинитель бедра
- Отведение бедра (верхние/верхние волокна)
- Приведение бедра (нижние/нижние волокна)
- Боковое вращение бедра
Средняя ягодичная мышца находится возле гребня подвздошной кости таза, выше и ниже большой ягодичной мышцы. Он работает вместе с большой ягодичной мышцей, а также имеет некоторые дополнительные функции:
- Отведение бедра
- Вращение бедра
- Стабилизация таза
Малая ягодичная мышца представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную по направлению к задней части бедра.
Малая ягодичная мышца также работает с большой ягодичной мышцей, но имеет некоторые дополнительные функции:
- Отведение бедра
- Медиальное вращение бедра
- Стабилизация таза
Напрягатель широкой фасции, или TFL, является частью ягодичного комплекса, хотя ягодичная не является частью его названия. TFL — двуосная мышца, то есть она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, TFL играет важную роль в следующем:
- Внутреннее вращение бедра
- Отведение бедра
- Стабилизация таза
Чтобы развить свои лучшие ягодицы, вы должны уделить внимание всем ягодичным мышцам. Итак, в то время как большая ягодичная мышца является самой большой мышцей в ягодичном комплексе, другие мышцы также заслуживают вашего внимания. В конце концов, они жизненно важны для стабильности бедра и производительности.
Вот почему мы включили различные упражнения в следующие тренировки ягодичных мышц для женщин.
Слабые ягодицы — это современная эпидемия. Длительное сидение во время работы и отдыха приводит к тому, что у многих людей ягодицы становятся слабыми, плоскими, мягкими и недоразвитыми. Большинство женщин тренируют ягодицы, потому что хотят, чтобы ягодицы выглядели лучше. Хотя в этом нет ничего плохого, есть несколько дополнительных преимуществ в интенсивной и частой работе над ягодичными мышцами.
Эти преимущества включают в себя:
Уменьшение боли в пояснице Боль в спине является распространенной проблемой, затрагивающей значительный процент взрослых женщин, и большая часть болей в спине вызвана слабыми ягодичными мышцами. Если ваши ягодичные мышцы слабы, большая часть работы, которую они должны выполнять, ложится на нижнюю часть спины, например, сгибание и подъем предметов с пола.
Более сильные ягодицы означают меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и меньший риск болей в спине.
Боль в пояснице, связанная с ягодичными, особенно распространена во время беременности, так как смещение центра тяжести тянет вас вперед, и вам понадобятся сильные ягодичные мышцы, чтобы противостоять этому эффекту. Сильные ягодичные мышцы также помогут стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, который является еще одной распространенной причиной болей в пояснице у женщин.
Во многих случаях укрепление ягодичных мышц является наиболее эффективным способом профилактики и лечения болей в пояснице — конечно, с одобрения врача.
Улучшение осанки Осанка — это положение ваших суставов, которое может быть хорошим или плохим. Хорошая осанка создает минимальную нагрузку на суставы, связки и мышцы и очень эффективна. Напротив, плохая осанка оказывает гораздо большее давление на суставы и соединительную ткань и очень неэффективна. Плохая осанка может привести к мышечному напряжению, усталости и хронической боли.
Слабые ягодичные мышцы могут повлиять на выравнивание и положение поясничного отдела позвоночника или нижней части спины. Это также может снизить стабильность таза. Сильные ягодичные мышцы могут помочь предотвратить распространенные проблемы с осанкой, такие как гиперлордоз или чрезмерный прогиб в нижней части спины.
Более привлекательные ягодицыХотя тренировка ягодичных мышц имеет много функциональных преимуществ, невозможно отрицать эстетическую привлекательность сильных, упругих, мускулистых ягодиц. Великолепные попы не появляются случайно; если вы хотите, чтобы у вас был тыл, которым вы могли бы гордиться, вы должны тренировать его усердно, часто и последовательно.
Повышенная стабильность бедра и колена Бедро представляет собой очень подвижный шаровидный сустав, способный выполнять широкий спектр движений, включая сгибание, разгибание, медиальное и латеральное вращение, отведение и приведение.
Однако за эту мобильность приходится платить — снижение стабильности.
Хотя повышенная подвижность, как правило, полезна, неконтролируемое движение бедра может вызвать боль в бедре и травмы и даже повлиять на колени. Например, если ваши бедра прогибаются во время ходьбы или бега, вы можете испытывать боль в медиальной части коленей.
Укрепление мышц вокруг бедер повысит стабильность и функцию суставов, что приведет к более эффективным движениям и снизит риск возникновения болей в бедрах и коленях.
Три тренировки ягодичных мышц для женщинВот три тренировки ягодичных мышц для женщин. Но прежде чем выполнять любое из них, вы должны подготовить свои суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать, разогреваясь. Начните с 5-10 минут легкого кардио, например, аэровелосипеда, гребли, бега трусцой или прыжков со скакалкой, а затем несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость для коленей, бедер и нижней части спины.
Десятиминутная разминка может сэкономить месяцы потерянных тренировок из-за травмы, которую можно было бы избежать, поэтому не пропускайте ее.
Готов? Тогда приступим к работе!
Тренировка ягодичных мышц с собственным весомНет времени на спортзал? Предпочитаете домашние тренировки? Без проблем! Вы можете тренировать ягодичные мышцы, используя только вес своего тела. Выполняйте эту тренировку дома, в номере отеля, в саду, в парке — где угодно!
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Марши с ягодичным мостиком | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 2 | Доброе утро заключенному | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 3 | Насосы Frog | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 4 | Обратные выпады | 2-4 | 12-20 на ножку | 60-90 секунд |
| 5 | Боковые подъемы ног | 2-4 | 12-20 на ножку | 60-90 секунд |
Марши с ягодичным мостиком Целевые мышцы: Большая ягодичная, подколенные сухожилия, кор.
Ступени:
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Напрягите пресс. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
- Не опуская бедра, поднимите одну ногу и толкните колено к потолку.
- Опустите ногу на пол, поменяйте ноги местами и повторите.
- Продолжайте чередовать ноги, выполняя предписанное количество повторений.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
Шаги:
- Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните колени.
- Заведите руки за голову и отведите локти назад, чтобы открыть грудную клетку. Собери свое ядро.
- Сгибаясь в бедрах, наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу.
Отодвиньте ягодицы назад, когда наклоняетесь. - Выдвиньте бедра вперед и встаньте.
- Это одно повторение — продолжайте!
Отодвиньте ягодицы назад, когда наклоняетесь.Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная, отводящие бедра, подколенные сухожилия, кор.
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни прижаты друг к другу.
- Разведите колени.
- Упритесь внешними сторонами стоп в пол и поднимите бедра, чтобы колени и плечи образовали прямую линию.
- Опустите ягодицы обратно на пол и повторите.
Подробнее: Руководство по упражнению Frog Pumps: инструкции, преимущества, работающие мышцы и варианты
4. Обратные выпадыЦелевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.
Шаги:
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус.
- Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите самое заднее колено на дюйм от пола. Слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
- Оттолкнитесь задней ногой, снова соедините стопы и повторите на противоположной стороне.
- Чередуйте ноги для необходимого количества повторений.
Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная.
Шаги:
- Лягте на бок так, чтобы тело было прямым, а голова лежала на вытянутой руке.
- Поднимите самую верхнюю ногу примерно на 45 градусов, слегка повернув бедро внутрь, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
- Опустите ногу и повторите.
- Перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество повторений.
- Вы можете усложнить это упражнение, накинув резинку на колени или надев утяжелитель на лодыжку.
Упражнения со свободным весом — это простой способ перегрузить ягодичные мышцы и нарастить силу. Штанги и гантели есть практически в каждом тренажерном зале. Они также идеально подходят для домашних тренировок, поскольку они дешевы, компактны и их легко хранить между тренировками.
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Румынская становая тяга со штангой | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 2 | Тяга бедра со штангой | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 3 | Боковые подъемы ног с гантелями | 2-4 | 12-20 на ножку | 60-90 секунд |
| 4 | Высокий подъем с гантелями | 2-4 | 12-20 на ножку | 60-90 секунд |
| 5 | Приседания сумо с гантелями | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
Румынская становая тяга со штангой Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
- Держите штангу перед бедрами двойным хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская штангу на ноги.
- Опуститесь как можно ниже, не округляя поясницу.
- Выдвиньте бедра вперед, встаньте и повторите.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к прочной скамье. Отдохните и держите штангу на бедрах. При необходимости используйте сложенный коврик или подушку для приседаний.
- Оттолкнитесь ногами и поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между коленями и плечами.
- Опустите ягодицы обратно, чтобы слегка коснуться пола, и повторите.
Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная.
- Лягте на бок, выпрямите ноги и положите голову на нижнюю руку.
- Держите гантель в другой руке и положите ее на верхнюю часть бедра.
- Поднимите верхнюю ногу примерно на 45 градусов, опустите ее и повторите.
- Чем дальше вниз от бедра вы держите вес, тем сложнее становится это упражнение.
- По завершении перевернитесь и сделайте такое же количество повторений на противоположной ноге.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.
- Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно до колена.
- Поставьте одну ногу на верхнюю часть платформы, опустите ногу и сделайте шаг вверх. Старайтесь не отталкиваться задней ногой.
- Сделайте шаг назад, поменяйте ногу и повторите.
- Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.
Старайтесь не отталкиваться задней ногой.Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.
- Встаньте, расставив ноги примерно на 1,5 ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держите одну гантель перед бедрами.
- Выталкивая колено наружу, присядьте как можно глубже, не округляя поясницу. Держите свой вес на пятках, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
- Упритесь ногами в пол и встаньте.
- Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
Доступ в тренажерный зал означает, что существует множество способов тренировки ягодичных мышц. На самом деле вариантов так много, что трудно понять, с чего начать! Продолжайте тренироваться с помощью этой проверенной тренировки для ягодиц в тренажерном зале.
| # | Упражнение | Наборы | Повторы | Восстановление |
| 1 | Приседания со штангой на поясе | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 2 | Проходы для канатных машин | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 3 | Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями | 2-4 | 12-20 на ножку | 60-90 секунд |
| 4 | Отведение бедра с помощью троса | 2-4 | 12-20 на ножку | 60-90 секунд |
| 5 | Марш ягодичных мышц со штангой | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
| 6 | Обратные гиперы | 2-4 | 12-20 | 60-90 секунд |
Приседания со штангой на поясе Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы, кор.
- Наденьте бандаж на колени. Отдохните и держите штангу над верхней частью спины. Выйдите так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч. Выдвиньте колени, преодолевая сопротивление, предлагаемое лентой.
- Согните колени и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу. Продолжайте выталкивать колени наружу. Не округляйте поясницу.
- Встаньте и повторите.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
- Прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом.
- Встаньте на трос спиной к машине. Держите рукоять обеими руками перед бедрами. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы натянуть трос.
- Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, протягивая руку назад и через ноги.
- Выдвиньте бедра вперед и встаньте прямо.
- Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.
- Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
- Держите гантель в одной руке и встаньте, поставив ноги вместе.
- Перенесите вес на одну ногу. Слегка согните опорное колено.
- Наклонившись на бедра, наклонитесь вперед и опустите вес к полу. Вытяните ненесущую ногу за собой для равновесия.
- Встаньте и повторите.
- При необходимости используйте неработающую руку для поддержки.
- Поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений в другую сторону.
Целевые мышцы: Большая ягодичная, малая ягодичная, средняя ягодичная.
- Оберните ремень вокруг лодыжки и прикрепите его к тренажеру с низким блоком.
- Встаньте боком на весовой стек так, чтобы рабочая нога была дальше от весового стека. Держите машину для равновесия. Собери свое ядро.
- Удерживая ногу прямо, отведите ее в сторону, стараясь не вывернуть бедра.
- Опустите ногу и повторите.
- Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
- Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол. Отдохните и держите штангу на бедрах. При необходимости используйте сложенный коврик или подушку для приседания.
- Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию с коленями и плечами.
- Поддерживая бедра, вытяните правую ногу.
- Опустите ногу на пол, поменяйте местами ноги и повторите.
- Продолжайте чередовать ноги, выполняя предписанное количество повторений.
Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, кор.
- Лягте на тренажер так, чтобы бедра находились на одной линии с точкой поворота рычага. Поместите голени за ограничитель. Держитесь за опорные ручки.
- Вытяните бедра и ноги назад, стараясь не перенапрягать позвоночник.
- Опустите ноги и повторите.
В вашем спортзале нет реверсивного гипертренажера? Не волнуйся; Вы также можете выполнять это упражнение на обычной тренировочной скамье, например:
Тренировки ягодичных мышц для женщин — часто задаваемые вопросыУ вас есть вопросы об этих тренировках или тренировках ягодичных мышц в целом для женщин? Нет проблем, потому что у нас есть ответы!
1. Как часто я могу тренировать ягодичные мышцы? Хотя может возникнуть соблазн чаще тренировать ягодичные мышцы, большинству женщин будет достаточно 2-3 тренировок в неделю.
Мышцам требуется в среднем 48-72 часа для восстановления между тренировками, поэтому более частые тренировки могут скорее затормозить, чем ускорить ваш прогресс.
Итак, для достижения наилучших результатов тренируйте ягодичные мышцы каждые 2–3 дня, например, в понедельник, среду и пятницу или в понедельник и четверг.
2. Помогут ли эти упражнения и тренировки исправить мои скрипичные бедра?Скрипичные бедра, также известные как прогибы бедер, — это место, где нижняя часть ягодиц/верхняя часть бедер слегка изгибаются внутрь. Вопреки тому, во что верят многие влиятельные лица, это НЕ то, что можно исправить с помощью упражнений или диеты, и это вызвано структурой вашей кости. Отжимания от бедер совершенно естественны, и вам не нужно пытаться что-то изменить.
В то время как тренировка ягодичных мышц улучшит общую форму ягодиц, прогибы бедер никуда не денутся. Поэтому не беспокойтесь о них и вместо этого сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать.
Чтобы развить максимальную силу, вы должны тренироваться с большими весами и малым числом повторений, обычно 1-5 за подход с 85% или более от вашего максимума за одно повторение. Однако, если вы не тренируетесь на силу, на самом деле не имеет значения, сколько повторений вы делаете в подходе.
На самом деле, исследования показывают, что вы можете выполнять от 5 до 35 повторений в подходе и при этом добиваться прогресса (1). Почти любое количество повторений будет работать, если вы сделаете подход, близкий к отказу.
12-20 — это всего лишь общая рекомендация, и вы можете делать восемь, десять, двадцать или тридцать повторений в подходе, если хотите.
4. Какая диета лучше всего подходит для красивых ягодиц? Создание больших и сильных ягодиц — это тип тренировки гипертрофии, более известный как бодибилдинг. Таким образом, вам нужно будет обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировок, а также для роста и восстановления мышц.
Неизменно это означает употребление небольшого избытка калорий, потребление достаточного количества белка и употребление в основном натуральных, чистых продуктов.
В задачу этой статьи не входит описание диеты, которой нужно следовать, но вы можете найти всю информацию, необходимую для составления собственного плана здорового питания, в этом пошаговом руководстве.
5. Могу ли я просто тренировать ягодичные мышцы, чтобы привести себя в форму?Ягодичные мышцы — это лишь малая часть из более чем 600 мышц, из которых состоит человеческое тело. Пытаться прийти в форму, просто тренируя ягодицы, все равно, что пытаться поддерживать двигатель в рабочем состоянии, только проверяя давление в шинах!
Хотя эти упражнения на ягодичные мышцы, безусловно, помогут, вам нужно тренировать остальные части тела, если вы хотите быть в хорошей форме. Это означает включение верхней части тела, кардио и основных тренировок в еженедельный график тренировок.
Тренировка ягодичных мышц, несомненно, важна, но это всего лишь одна из вещей, которые вам нужно делать, чтобы быть в форме и быть здоровым.
Тренировки для ягодичных мышц – заключительные мыслиЕсли вы тренируетесь для улучшения здоровья, улучшения спортивных результатов или хотите выглядеть лучше, тренировка ягодичных мышц может помочь. К сожалению, у многих женщин слабые и мягкие ягодицы, часто потому, что они проводят слишком много времени в сидячем положении.
Используйте эти упражнения, чтобы создать идеальные ягодицы. Тем не менее, помните, что, хотя ягодицы важны, остальная часть вашего тела заслуживает такой же заботы и внимания. Природа не терпит дисбаланса, и постоянное использование всех ягодичных мышц, вероятно, вызовет больше проблем, чем избавит от них.
Другие тренировки для ягодичных мышц: Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
