Питание перед тренировкой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Питание перед тренировкой I Полезные перекусы

Большое значение для спортсмена имеет не только питание в течение дня, но и прием пищи и добавок до и после тренировочной сессии. В этой статье мы рассмотрим питание до тренировки, а так же полезные перекусы, в случаях, когда невозможно полноценно принять пищу.

Не секрет, что питание играет огромную роль в построении мускулатуры, более того, даже принято считать, что питание важнее тренировок. Мы есть то, что мы едим, и это стопроцентная правда.

Запаситесь энергией

Чтобы эффективно провести тренировку нужно убедиться, что у вас есть достаточное количество энергии, иначе тренировка пройдет вяло, вы быстро выбьетесь из сил и накатит сонливость. Где же взять эту энергию? Из углеводов. Углеводы являются основным источником энергии в питании человека, они в большом количестве содержатся в крупах, зерновых, бобовых, хлебе и хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, овощах. Углеводами также богаты и разнообразные кондитерские изделия, сахар.

Желательно не проводить тренировку на голодный желудок, даже если вы задались целью похудеть. Да, в интернете много информации о том, что кардио на голодный желудок намного эффективнее в плане жиросжигания. В целом, в этом есть доля истины, однако это верно только для низкоинтенсивного кардио. Если же предполагается заниматься силовым тренингом, то тренироваться на голодный желудок далеко не самый лучший вариант. Если ничего не принять, то, вероятнее всего, тренировка пройдет вяло, что снизит ее эффективность, а это нам не надо. Если вы тренируетесь рано утром, то все равно обязательно завтракайте. Пускай это будет не обильный прием пищи, но даже он принесет пользу.

Идеальным решением, если тренировки проходят рано утром, будет использование спортивных добавок. Сразу после пробуждения необходимо принять небольшую порцию углеводов, хотя бы 30-40г вместе с аминокислотами или протеином. К этому коктейлю можно добавить Цитруллин или Кофеин.

В качестве углеводов может использоваться Total breakfast в размере одной порции, подойдет и полпорции растворимой овсянки с порцией протеина или 15г BCAA.

Если под рукой нет спортивных добавок – не беда, можно воспользоваться обычными продуктами. Вполне подойдет 50г овсянки на воде, яичница из пары яиц и кружечка кофе.

Если же тренировочная сессия выпадает на другое время, то это упрощает задачу.

Тренировка после рабочего дня

Подавляющее большинство людей занимается спортом после трудового дня, то есть, вечером. При таком раскладе, за период времени от пробуждения до тренировочной сессии, человек успевает несколько раз поесть и зарядиться энергией.

В случае, если тренировка планируется после рабочего дня, то завтракать нужно основательно, ведь это главный прием пищи, конечно, если время позволяет. Но подкрепиться нужно обязательно, хоть чем-то!

Через пару часов после завтрака можно и перекусить чем-нибудь. Например, подойдет бутерброд с чаем или йогурт с фруктом. Для бутерброда лучше использовать натуральные продукты, а не колбасу, вместо нее намного полезнее будет использовать ветчину или буженину с ломтиком сыра и кусочком томата и зелени. Хлеб следует предпочесть цельнозерновой или отрубной.

Ничего не мешает вместо натуральной пищи употребить, скажем, гейнер или заменитель пищи, это лучше, чем оставаться голодным.

До тренировки желательно несколько раз покушать, чтобы наполнить мышцы гликогеном. Помимо мышц, мозг человека тоже требует энергии и желательно удовлетворять все его нужды.

Если во временной промежуток с момента пробуждения до тренировки вы употребили достаточное количество углеводов и белка, то непосредственно за час до тренировки кушать не обязательно, у вас и так будет достаточно энергии. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло 4-5 часов или же вы уверены, что в этот промежуток не сможете полноценно покушать, то лучшим решением будет сделать перекус.

В качестве перекуса подойдет ранее упомянутый бутерброд из зернового хлеба с ветчиной, сыром и помидорами, либо йогурт с бананом. Альтернативой опять же выступает спортивное питание. Существует мнение, что гейнер не подходит для употребления перед тренировкой, потому что он вызывает резкий подъем сахара в крови, а затем сахар стремительно падает и вы получаете упадок сил и сонливость во время тренировки. Это действительно имеет место быть, но только лишь в том случае, если в составе гейнера присутствуют быстрые углеводы. Если такой гейнер приготавливается на воде, то это позволяет ему очень быстро усвоиться, в результате через час-полтора вы почувствуете упадок сил. Ситуацию решает прием гейнера, в составе которого присутствуют как быстрые, так и медленные углеводы, например, Hard Gainer Extreme. Можно применить и гейнер с простыми углеводами, но лучше использовать небольшую порцию и готовить его на молоке.

Если вы по каким-либо причинам не пользуетесь гейнерами, то оптимальным выбором будет принять 10-15г BCAA с несколькими граммами Цитруллина или Аргинина, а если находитесь в стадии похудения, то не повредят 1-2г L-карнитина. Для заряда бодрости и фокусировки за пол часа до тренировки можно принять предтренировочный комплекс Mypre.

На собственном примере

Напоследок опишу свой рацион питания перед тренировкой. В тренировочный день, а их у меня обычно 3-4 в неделю, я питаюсь следующим образом. Сразу после пробуждения я выпиваю стакан теплой воды, затем готовлю себе завтрак, обычно это 100г спагетти, омлет из 3-4 яиц, порция овощей и 2 таблетки витаминно-минерального комплекса Alpha Men. Через полтора-два часа я перекусываю протеиновым брауни с чаем, еще через полтора часа следует прием пищи, состоящий из риса с куриной грудкой и овощами. Через 2 часа я начинаю тренировку, во время которой принимаю BCAA.

Вот, в принципе, и все, что нужно знать о питании до тренировки и правильных перекусах. Старайтесь не забивать желудок некачественными продуктами и соблюдать режим питания, тогда вы максимально эффективно проведете тренировку.

Питание перед тренировкой: что съесть и когда

Спортсмены и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои результаты и достичь своих целей. Правильное питание может помочь вашему организму работать лучше и быстрее восстанавливаться после каждой тренировки. Оптимальное потребление питательных веществ перед тренировкой не только поможет вам максимизировать производительность, но и минимизирует повреждение мышц.

Заправка своего тела правильными питательными веществами перед тренировкой даст вам энергию и силы, необходимые для более высоких результатов. Каждый макроэлемент играет определенную роль перед тренировкой. Однако соотношение, в котором вам нужно их потреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Углеводы

Ваши мышцы используют гликоген, который хранится в основном в печени и мышцах, в качестве топлива. При коротких и высокоинтенсивных упражнениях запасы гликогена являются основным источником энергии для мышц. Но для более длительных упражнений степень использования углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировок и ваша общая диета. Запасы гликогена в ваших мышцах ограничены. По мере того, как эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются. Исследования неизменно показывают, что употребление углеводов могут увеличивать запасы и использование гликогена, одновременно повышая окисление углеводов во время упражнений.

Белки

Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы подвергаются огромной нагрузке, которая может их повредить. Белки являются источниками аминокислот, которые помогают восстановить поврежденные мышечные ткани. Многие исследования документально подтвердили потенциал потребления белка перед тренировкой для улучшения спортивных результатов. Было показано, что употребление протеина (отдельно или с углеводами) перед тренировкой увеличивает синтез мышечного белка. Одно исследование показало положительный анаболический ответ после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой. Другие преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

— Лучший анаболический ответ или рост мышц.

— Улучшенное восстановление мышц.

— Увеличение силы и мышечной массы тела.

— Повышенная производительность мышц.

Жиры

Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать полезные жиры, к ним относятся: омега 3, орехи, оливковое масло, авокадо. В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных тренировок, жир является источником энергии для более длительных тренировок средней или низкой интенсивности. Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты. Однако в этих исследованиях изучались диеты в течение длительного периода, а не до тренировок. Например, одно исследование показало, как четырехнедельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает время бега на выносливость у здоровых тренированных бегунов.

Время приема пищи перед тренировкой — ключ к успеху

Время вашей пищи также является важным аспектом перед тренировкой. Чтобы получить максимальные результаты от тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, за 2–3 часа до тренировки. Таким образом, вы все еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, и не израсходовали все полезные калории. Если вы едите за 45–60 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка. Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений. Если у вас есть только 10-15 минут, прежде чем осуществить тренировку, лучше перекусить фруктами. Главное — потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым.

Допуск различается. Помните, что все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое лучше всего работает.

Некоторые примеры предтренировочного питания:

— Яичный омлет, цельнозерновый хлеб и чашка фруктов

— Чашка овсянки с бананом и нарезанным миндалем

— Гречневая каша, овощи и яйцо вкрутую

— Овсяная каша, протеиновый коктейль

— Рис, отварное мясо птицы (индейка, курица)

Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

Гидратация также имеет решающее значение

Вашему организму нужна вода для функционирования. Доказано, что хорошая гидратация поддерживает и даже улучшает работоспособность, в то время как обезвоживание связано со значительным снижением работоспособности. Перед тренировкой рекомендуется пить воду и напитки, содержащие натрий, чтобы улучшить водный баланс.

Натуральный предтренировочный комплекс | Гнарли питание

Перед тренировкой | веган

• Оценка 4,8 из 5

  79 отзывов На основании 79 отзывов

• ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

В Gnarly Pre есть все, что вам нужно, и нет ничего лишнего. Этот предтренировочный комплекс сочетает в себе шесть высококачественных ингредиентов в дозировках, которые доказали свою эффективность. Это означает, что все преимущества этого продукта реальны и доступны для вас. И без запатентованных смесей вы можете точно знать, что вы вводите в свое тело. Что вы даете, зависит от вас.

Gnarly Pre подготовит вас к любым испытаниям. Он содержит 180 мг кофеина из листьев зеленого чая (также доступен без кофеина), 150 мг азиатского женьшеня для естественного повышения энергии и 5 г цитруллина малата для увеличения притока крови к работающим мышцам. Эти три основных ингредиента работают вместе, чтобы обеспечить непревзойденную энергию и высокую производительность для взрывных тренировок.

У вашего тела есть пороги боли и силы воли. Gnarly Pre содержит 2,5 г бета-аланина, 100 мг имбиря и 4 г веганских аминокислот с разветвленной цепью, чтобы преодолеть эти пороговые значения. Эти основные ингредиенты помогут вам отсрочить усталость и развить соревновательную выносливость, чтобы вы могли преодолеть невозможное. Gnarly Pre содержит 4 г веганских аминокислот с разветвленной цепью для стимуляции синтеза мышечного белка и уменьшения его распада. Эта мощная комбинация изменит правила игры после тренировки и подготовит вас к восстановлению и решению следующей задачи.

Подробнее Меньше

Ароматизатор

• Клубничный лимонад
• манго
• Клубничный лимонад — без кофеина

Размер

• Банка (30 порций)
• 10 индивидуальных стиков (дорожный набор)

42,95 $

КОЛ-ВО

— +

` wrapper. querySelector(`.rc_popup__how_it_works ul`).append(plusHTML) } }, 500) функция clearRechargeInterval() { clearInterval (идентификатор интервала) }

Посмотреть наличие товара в магазинах

Корявая система до тренировки

Продукты Gnarly Pre-Workout предназначены для приема за 30 минут до тренировки и активности.

Способ применения:

Смешайте 1 мерную ложку с 10–12 унциями воды (или с вашей любимой основой для коктейля).

Смешайте 1 мерную ложку с 10–12 унциями воды (или с вашей любимой основой для коктейля).

Смешайте 1 мерную ложку с 10–12 унциями воды (или вашей любимой основы для коктейля)

• НЕПРЕВЗОЙДЕННАЯ ЭНЕРГИЯ

• ВОСПРИЯТНЫЕ ПРЕДЕЛЫ

• НЕ ЗНАЧИТ КАК НАЧАТЬ, ВАЖНО КАК ЗАКОНЧИТЬ

• ЭФФЕКТИВНЫЙ И ПРОЗРАЧНЫЙ

Gnarly Preworkout изменил мои тренировки. Очень важно иметь возможность переключаться между обычным и без кофеина. Я занятая работающая мама и не всегда могу позволить себе такую ​​роскошь, как установленный график тренировок. Я хочу использовать все преимущества предварительной тренировки независимо от того, в какое время дня я тренируюсь. — Миё Стронг

Просмотреть все статьи

Статьи блога

• Лаэль Уилкокс показывает, кто главный в гонке на выносливость Unbound XL на 350 миль!

• Решаем ошеломляющую задачу Нолана №14

• Pre против BCAA: что подходит именно вам?

Просмотреть все статьи

Дополнительная информация

• Кофеин и женьшень для повышения интенсивности (доступна версия без кофеина)
• Бета-аланин для снижения усталости
• цитруллин малат и (веганские) BCAA для повышения производительности и восстановления.
• Все вкусы сертифицированы NSF Content Content, а Strawberry Lemonade также сертифицирован NSF for Sport.
Продукты, сертифицированные по содержимому
• NSF, проходят токсикологическую проверку, тестирование заявлений на этикетке и тестирование на наличие тяжелых металлов, микробов и пестицидов.
• Продукты, сертифицированные NSF для спорта, должны пройти сертификацию содержания NSF и дополнительно протестированы на наличие более 270 веществ, запрещенных профессиональными спортивными лигами, а также национальными и международными организациями по надзору за допингом.
• Вопросы о том, что лучше для вас — Gnarly PRE или BCAA? Узнайте, что подходит именно вам, здесь.

Дополнительные факты Другие ингредиенты

Другие ингредиенты: натуральные ароматизаторы, экстракт стевии (листья), диоксид кремния (против слеживания), корень свеклы (краситель), силикат кальция (против слеживания), лимонная кислота *Общий активный бета-аланин

Другие ингредиенты: Натуральные ароматизаторы, экстракт стевии (листья), диоксид кремния (против слеживания), корень свеклы и бета-каротин (краситель), силикат кальция (против слеживания), лимонная кислота *Общий активный бета-аланин.

Другие ингредиенты: Натуральный ароматизатор, ИМО (изомальтоолигосахарид) (клетчатка), лимонная кислота, яблочная кислота, сок свеклы (корень), экстракт стевии (листьев), диоксид кремния (против слеживания) Aquamin® является зарегистрированной торговой маркой Мариго Лимитед.

Часто задаваемые вопросы

GNARLY PRE СОДЕРЖИТ BCAAS. НУЖНО ЛИ МНЕ ПРИНИМАТЬ GNARLY BCAAS?

КОГДА Я ПРИНИМАЮ GNARLY PRE, У МОЕГО ЛИЦА И РУК ПОКАЛЫВАЕТСЯ, ЭТО НОРМАЛЬНО?

Я ЧУВСТВИТЕЛЬНО К КОФЕИНУ, МОГУ ЛИ Я ПРИНИМАТЬ GNARLY PRE?

КОГДА ПРИНИМАТЬ GNARLY PRE?

Я ПОТЕРЯЛА СОВОК!

Отзывы

средний рейтинг 4,8 из 5

На основании 79 отзывов

• 5 звезд

  70 отзывов

• 4 звезды

  6 отзывов

• 3 звезды

  2 отзыва

• 2 звезды

  0 отзывов

• 1 звезда

  1 отзыв

96% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

79 отзывов

Сортировать по Самые новыеСамые старыеФото и видеоС наивысшим рейтингомСамый низкий рейтингСамые полезныеНаименее полезные

Sara R. Отзыв от Sara R.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Нравится, нет проводного чувства.

Жесткая предтренировочная программа стала прекрасным дополнением к моей рутине. Это дало мне достаточный подъем, чтобы заставить меня двигаться, и энергию, чтобы выдержать сильную тренировку. Я не получаю никаких странных доз кофеина и не испытываю всплесков голода, которые так характерны для меня при приеме энергетических добавок. Узловатые чувства также поддерживают мои надпочечники, что так отличается от кофе.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Грег А. Отзыв от Грега А.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 4 из 5

Отзыв опубликован

Любить это

Отлично работает

Загрузка…

Было ли это полезно?

Брайан Х. Отзыв Брайана Х.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Отличный предтренировочный комплекс

Заставляет меня встать и уйти. Кроме того, поддержка такой компании, как Gnarly, делает ее еще лучше!

Загрузка…

Было ли это полезно?

Глен Э. Отзыв от Glen E.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Большой продукт!

Идеальный способ взбодриться перед тренировкой. Легче использовать, чем кофе и энергетические батончики с утра.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Маркиз М. Отзыв от Marquis M.

Проверенный покупатель

Я рекомендую этот товар

Оценка 5 из 5

Отзыв опубликован

Идеальный предтренировочный комплекс

Дает мне нужное количество энергии и поддерживает меня на протяжении всех 40-минутных тренировок. Я очень рекомендую этот продукт.

Загрузка…

Было ли это полезно?

Что-то пошло не так, свяжитесь с нами!

Продолжить покупки Посмотреть корзину

Уменьшите углеродный след вашей покупки с

Промежуточный итог:

Питание перед тренировкой: что есть, чтобы повысить работоспособность и нарастить мышечную массу

В этой статье мы обсудим стратегии питания перед тренировкой, которые помогут вам добиться наилучших результатов в спортзале и максимально нарастить мышечную массу. Мы обсудим, какие виды продуктов вы должны есть перед тренировкой, когда и в каких количествах, а также роль пищевых добавок в повышении производительности в тренажерном зале.

Что такое время подачи питательных веществ?

Время приема пищи — это манипуляция временем приема пищи для достижения максимальной производительности. Хотя эффекты времени приема пищи обычно не столь значительны по сравнению с такими вещами, как качество сна или общее потребление калорий, это, безусловно, важная переменная, которую следует расставить по приоритетам, если ваша цель состоит в том, чтобы работать как можно лучше.

Давайте проясним: самая важная диетическая переменная, которая будет влиять на ваши результаты и реакцию на поднятие тяжестей, — это общее потребление калорий. Если вы не едите достаточно пищи, вам будет очень трудно хорошо работать и набирать мышечную массу, даже если вы отдаете приоритет всем стратегиям распределения питательных веществ, которыми мы собираемся поделиться с вами. Таким образом, ваша главная цель всегда должна заключаться в том, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий для оптимизации восстановления и наращивания мышечной массы.

Какие питательные вещества следует употреблять перед тренировкой?

Роль питания перед тренировкой заключается в обеспечении достаточного количества питательных веществ, необходимых для поддержания работоспособности. Безусловно, наиболее важным питательным веществом, которое поможет повысить производительность, являются углеводы. Углеводы хранятся в виде гликогена, который является одним из основных источников топлива, которое мы используем для тренировок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), потребление углеводов отдельно или в сочетании с белком увеличивает запасы мышечного гликогена и способствует лучшей адаптации к тренировкам [1].

Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что голодание может снизить эффективность силовых тренировок, особенно при тренировках с большим объемом. Систематический обзор, проведенный Henselmans et al., показал, что потребление углеводов перед тренировкой, по-видимому, приносит пользу, если вы голодали в течение четырех часов или дольше [2]. Это не новаторская наука, мы знаем, что тренировки натощак не самые лучшие для производительности, так как запасы гликогена в некоторой степени истощаются еще до того, как вы начинаете тренироваться, и, как отметили Хенсельманс и его коллеги в своей статье, эти исследования показывают, во всяком случае, что тренировка в сытом состоянии лучше, чем натощак, и что эти преимущества по своей сути связаны не только с углеводами.

Таким образом, если тренировка в состоянии сытости лучше, чем тренировка в состоянии голодания, также важно учитывать потребление белка. Опять же, наиболее важной переменной, когда речь идет о белке, является общее ежедневное потребление белка. Время приема белка менее важно, чем следить за тем, чтобы вы постоянно потребляли достаточное количество общего белка.

При этом ISSN предполагает, что белковые кормления, равномерно распределенные в течение дня (примерно каждые 3 часа), оптимальны для синтеза мышечного белка и гарантируют, что вы никогда не будете голодать [1]. Вот тут-то и начинается потребление протеина перед тренировкой. Допустим, вы едите за час до тренировки, затем тренируетесь в течение полутора часов, а затем ничего не едите еще час или около того после тренировки… это три с половиной. полчаса ничего не евши. Так что неплохо было бы потреблять белок перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы потребляете белок равномерно в течение дня.

Когда следует принимать пищу перед тренировкой?

Как упоминалось в предыдущем разделе, самое главное, чтобы вы не тренировались в состоянии полного голодания. В целом, вероятно, лучше всего употреблять пищу перед тренировкой не более чем за 2-3 часа до тренировки. Это гарантирует, что вы будете хорошо питаться во время тренировки, и позволит вам равномерно распределить потребление белка в течение дня.

С другой стороны, вы не хотите есть перед тренировкой ближе, чем за ~30 минут до начала тренировки, потому что вы не хотите, чтобы во время тренировки у вас в желудке оставалась тонна еды. Чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше должна быть ваша еда, и чем дальше вы едите от тренировки, тем больше должна быть ваша еда. В обоих случаях ваша еда должна содержать как углеводы, так и белки.

Какие продукты следует есть перед тренировкой?

Типы потребляемых углеводов и белков также должны различаться в зависимости от близости к тренировке. Чем дальше ваш предтренировочный прием пищи от тренировки, тем сложнее будут углеводы, которые вы потребляете, поскольку они будут дольше перевариваться. Принимая во внимание, что чем ближе вы к тренировке, тем проще должен быть источник углеводов, чтобы обеспечить быстрое пищеварение. Например, было бы неплохо съесть одну-две порции бобов примерно за два часа до тренировки, но не за 30 минут до нее. Если у вас мало времени, лучше фрукт или тост. Та же логика может быть использована для белка. Чем ближе вы к тренировке, тем предпочтительнее быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный изолят, потому что они вызывают меньше желудочно-кишечных расстройств, чем что-то вроде стейка.

Ниже приведены примеры подходящих блюд в зависимости от того, насколько близко вы едите перед походом в спортзал:

Примеры предтренировочных блюд за 2-3 часа до тренировки:

• Куриная грудка на гриле с картофелем и тушеными овощами
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе с гарниром из фруктов
• Стейк с коричневым рисом и обжаренными овощами

Примеры предтренировочных закусок за 30-60 минут до тренировки:

• Банан с порцией греческого йогурта
• Тост с миндальным маслом и сывороточным протеином
• Фруктовый сок и сывороточный белок

Помимо еды, гидратация также невероятно важна для работоспособности. Вам не нужно выпивать определенное количество воды перед тренировкой, вместо этого проверьте уровень гидратации, проанализировав мочу. Пока ваша моча прозрачна по цвету и не имеет сильного запаха, вы достаточно гидратированы. Если это не так, убедитесь, что вы достаточно пили перед тренировкой для оптимальной производительности.

Как насчет добавки перед тренировкой?

В дополнение к еде добавки перед тренировкой также могут помочь повысить производительность в тренажерном зале. Предтренировочные добавки предназначены для быстрого получения энергии, улучшения концентрации внимания и повышения выносливости во время тренировок.

Некоторые из наиболее эффективных ингредиентов предтренировочных добавок включают:

• Кофеин:  Кофеин — это стимулятор, который может повысить бдительность и уровень энергии, что может помочь повысить эффективность упражнений. Доза 2-6 мг на кг массы тела является оптимальной.
• Бета-аланин: Бета-аланин — это аминокислота, которая может повысить выносливость во время высокоинтенсивных упражнений. Он работает, уменьшая накопление молочной кислоты в мышцах, отсрочив усталость и позволяя вам продолжать тренировку. Было показано, что доза 3 г эффективна для повышения производительности.
• Citrulline Malate: Цитруллин — это аминокислота, которая помогает увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ и снижая мышечную усталость. Это также может помочь увеличить выносливость и замедлить утомление во время высокоинтенсивных упражнений. Вы должны потреблять 6-8 г цитруллина малата перед тренировкой, чтобы получить его преимущества.

Качественная предтренировочная добавка будет включать все эти ингредиенты в клинически эффективных дозах. Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о предтренировочных добавках.

Заключение

Питание перед тренировкой — важная переменная, которую необходимо учитывать, чтобы добиться наилучших результатов и добиться максимальной отдачи от тренировок. В общем, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать физическую работоспособность (т.е. усердно тренироваться и наращивать мышечную массу), вам следует избегать тренировок натощак. Данные показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может повысить производительность по сравнению с голоданием в течение четырех и более часов. Ваш прием пищи перед тренировкой должен состоять как из белков, так и из углеводов. Количество и типы белков и углеводов, которые вы должны потреблять, зависят от того, насколько далеко от тренировки вы их употребляете. Чем ближе вы едите перед тренировкой к тренировке, тем меньше пищи вы должны потреблять, и вам следует выбирать более быстро усваиваемые углеводы и белки, чтобы избежать какого-либо желудочно-кишечного дискомфорта, который в противном случае мог бы негативно повлиять на вашу производительность. Помимо еды, важно также учитывать добавки. Кофеин, бета-аланин и цитруллина малат являются одними из наиболее распространенных ингредиентов в добавках перед тренировкой, которые, как было показано, обеспечивают повышение производительности.

 

Предтренировочный комплекс Outwork Nutrition Предтренировочный комплекс Outwork содержит кофеин, бета-аланин, цитруллин и другие проверенные ингредиенты, которые помогут вам усерднее заниматься в тренажерном зале. 💪  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

 

Ссылки

1.