Жиросжигающие тренировки для парней методом одного подхода
Привет, качки и качата. Мы снова с вами. И сегодня у нас для вас — программа тренировок на похудение или рельеф. Программа для парней, которые занимаются в зале. Коль цель программы — похудение и рельеф, то и задачи у неё простые: сжечь подкожный жир, проработать рельеф и увеличить общую выносливость. Сложность программы — средняя.
Программа рассчитана на две тренировки в неделю. Как раз для самых деловых и занятых. В названии фигурирует фраза «методом одного подхода». Это означает, что все упражнения выполняются в один рабочий подход. Да, один рабочий подход. Так что выкладываться придется по полной программе.
Все силовые упражнения разбиты на блоки по мышечным группам. Один блок упражнений — одна мышечная группа. Между собой блоки чередуются кардионагрузкуой — 5-10 минут. То есть, силовые упражнения чередуются с кардио.
С учетом того, что время отдыха между упражнениями составляет полторы-две минуты, общее время тренировок будет составлять полтора-два часа.
А вы думали, что два раза в неделю по часу будете бицепс качать? Не тут-то было!
В плане присутствуют подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься надо по максимуму. Но если пока с этим проблемы (5-7 повторений — и всё), то лучше использовать гравитрон, чтобы выполнить больше повторений. Если гравитрона в зале нет, то просите напарника по тренировкам, чтобы он поддерживал вас за ноги. Если и напарника нет, то заменяйте эти упражнения на аналогичные.
Теперь пару слов о разминочных подходах. Они понадобятся только в базовых упражнениях: в приседаниях и жимах. Остальные упражнения разминки не требуют. Упражнения идут блоками, и получается, что первое упражнение блока является сразу же и разминкой для последующей нагрузки. Поэтому дополнительно разминаться перед остальными упражнениями особого смысла нет.
План, хотя и не сильно тяжелый, новичкам не подойдет. Потому что для работы по этой программе надо знать свои рабочие веса. А на эксперименты времени нет — и так два часа придется возиться в зале.
А к тому же новичкам надо перед каждым упражнением делать разминочные подходы — техника у них еще не поставлена, да и суставы слабенькие. Так что план, по сути, подходит тем ребятам, которые уже пару месяцев отзанимались в зале и поставили себе технику.
Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги, плечи, трицепс и пресс
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- приседания со штангой на плечах: 1×10-15;
- гакк-приседания в тренажере: 1×10-15;
- жим ногами: 1×10-15;
- выпады со штангой: 1×10-15;
- становая тяга на прямых ногах: 1×10-15;
- гиперэкстензия: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- армейский жим: 1×10-15;
- жим вверх сидя в тренажере: 1×10-15;
- жим гантелей сидя: 1×10-15;
- жим штанги сидя из-за головы: 1×15-20;
- жим Арнольда: 1×15-20;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- отжимания на брусьях: 1×max;
- жим штанги лёжа узким хватом: 1×10-15;
- французский жим с гантелей стоя: 1×15-20;
- разгибание рук на верхнем блоке: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- подъем ног в висе: 1×15-20;
- скручивания на наклонной скамье: 1×15-20;
- «Велосипед»: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут.
Вторая тренировка: тренируем грудь, спину, бицепс и пресс
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 1×10-15;
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×10-15;
- «Баттерфляй»: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 1×max;
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×max;
- подтягивания в машине Смита: 1×max;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 1×15-20;
- пуловер лежа на скамье: 1×10-15;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- подъем штанги на бицепс стоя: 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×15-20;
- сгибание рук на верхнем блоке в кроссовере: 1×15-20;
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут;
- скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
- подъем ног в упоре: 1×15-20;
- скручивания в римском стуле: 1×15-20;
- работа на кардиотренажере: 5-10 минут.
Вот и вся тренировка. Не самая эффективная, но если учитывать, что работать по ней надо всего два раза в неделю — то самое то. Конечно, просто механически таскать штанги-гантели в зале — похудеть не поможет. Надо пересмотреть свой рацион. Никакие тренировки с железом не помогут сбросить вес, если вы питаетесь фастфудом и подножным кормом. Не знаете, что приготовить — у нас на сайте есть ПП-рецепты, которые как нельзя кстати подойдут для этого дела.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂
Упражнение «тяни-толкай ногами» для набора массы тела
Рон Харрис
Возвращение к классике — тренировка PPL тренировал все тело три раз в неделю на марафонских тренировках, которые часто длились 3-4 часа. В какой-то момент эти первоклассные мускулистые мужчины заметили, насколько они истощены во второй половине этих тренировок, и начали экспериментировать с разделением мышечных групп.
Первое, что я хотел, это провести отдельные тренировки для верхней и нижней частей тела, и вскоре кто-то наткнулся на концепцию «толкай, тяни, ноги». Проще говоря, в один день прорабатывались все толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепс, затем тяговые мышцы спины и бицепсы, а замыкали тренировочный цикл ноги. Спустя годы появился традиционный «Братан-сплит», когда за сеанс тренировались одна или две группы мышц.
Обычно существуют отдельные дни тренировок для груди, плеч, спины, рук и ног, хотя существует множество комбинаций. С телом, разделенным на множество различных тренировок, каждая группа мышц обычно работает только один раз в неделю. Он хорошо работает для многих, но не идеален для всех. Некоторые из нас видели бы лучшие результаты, тренируя группу мышц чаще, чем это.
PPL был в значительной степени забыт на десятилетия, пока именитые профессионалы не приняли его, а их поклонники не последовали их примеру. Тем не менее, вы не должны тренироваться каким-то определенным образом только потому, что это делает профессиональный бодибилдер.
Позвольте мне убедить вас несколькими вескими причинами попробовать PPL.
Меня не волнует, насколько умным и творческим вы можете быть в разработке тренировочных сплитов, вы всегда будете бороться с проблемой перекрытия. Допустим, сегодня вы тренировали грудь. Если вы тренировали плечи или трицепсы вчера или, может быть, даже накануне, отсутствие полного восстановления одного или обоих может негативно повлиять на вашу сегодняшнюю тренировку груди.
То же самое касается тренировки любой из этих групп мышц завтра или послезавтра. Поскольку оба были активно задействованы во всех жимовых движениях, которые вы делали для груди, сегодняшняя тренировка груди может от них избавиться. Изолировать группы мышц друг от друга гораздо сложнее, чем это понимает большинство людей, поскольку сложные движения, как следует из названия, задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка рук особенно проблематична, так как вы должны стремиться к тому, чтобы бицепсы находились как минимум в 48 часах от тренировки спины.
Трицепсы должны быть либо размещены на одинаковом расстоянии от упражнений для груди и плеч, либо объединены с одним из них. Становая тяга — еще одно сложное упражнение, потому что наряду с работой спины оно также задействует нижнюю часть спины, квадрицепсы, бедра и ягодицы (подробнее о лучшем способе для этого позже).
Перекрытие плохо по двум причинам. Первая — это перетренированность. Если вы тренируете мышцу до того, как она полностью восстановится, даже если эта тренировка не является прямой, а помогает другим группам мышц, вы сводите на нет весь смысл того, что мы делаем в тренажерном зале: разбить мышцу, а затем позволить ей работать. перестроить себя в немного большую и сильную версию.
PPL имеет большое значение для предотвращения дублирования тренировок групп мышц. Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы сегодня на PPL, предполагая, что вы взяли выходной после трехдневной последовательности, у всех этих групп мышц есть полные четыре дня или 96 часов, чтобы восстановиться, прежде чем им будет поручено снова работать.
Я могу лично засвидетельствовать более полное выздоровление с тех пор, как я попал в раздел PPL в 2019 году, а также меньше беспокоиться о стремлении избежать дублирования.
Сколько времени потребуется данной группе мышц для восстановления после тренировки, зависит от нескольких факторов.
Насколько интенсивной была тренировка?
Использовали ли вы техники, повышающие интенсивность, но вызывающие больший мышечный ущерб, такие как дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты, форсированные повторения или тяжелые негативы?
С каким объемом вы его тренировали?
Выполняли ли вы упражнения, которые никогда раньше не делали или не делали в течение длительного времени?
Была ли это большая группа мышц, такая как спина или ноги, или что-то меньшее, например, руки или икры?
В большинстве случаев для большинства из нас можно с уверенностью сказать, что для восстановления группы мышц требуется не целая неделя, а скорее 2-4 дня.
Что происходит, если мышца полностью восстановилась, но вы не работаете с ней еще 3-5 дней?
Регресс! Думайте «два шага вперед, один шаг назад». Вы можете потерять часть размера и силы, которые вы получили. Я знал это много лет, но верил, что ситуация с перекрытием поможет в этом отношении.
С PPL все работает каждые 96 часов, точка. Это работает для каждой группы мышц, прорабатываемой дважды каждые 8 дней. Большинство людей, кажется, находят это «золотым пятном», когда мышца всегда имеет время для восстановления и готова к повторному взрыву, при этом она не болит и не восстанавливается так долго, что кажется, что вы пренебрегли ею.
Это также дает вам больше возможностей для роста мышц. Если вы еженедельно тренируете грудь, у вас есть всего 52 шанса увеличить ее за календарный год. В том же году PPL обеспечила 91 «результат роста». Это почти вдвое больше!
Гибкость Одним из аспектов тщательно сформулированных «братских шпагатов», которым я следовал на протяжении десятилетий и которые иногда разочаровывали, были сбои, возникающие из-за того, что по какой-либо причине приходилось пропускать запланированную тренировку.
Были времена, когда я тщательно планировал выходные дни, чтобы позволить определенным группам мышц восстановиться, чтобы не было этого ужасного дублирования на следующей тренировке. Допустим, это был день между грудью и плечами. Если мне нужно было тренировать грудь в тот выходной день, это означало, что плечи были в меню на следующий день. Поскольку я тренировался в определенной последовательности частей тела, мое восстановление было поставлено под угрозу.
Одним из основных преимуществ PPL является то, что дни отдыха можно брать в любое время, когда они вам нужны, без нарушения порядка. Вы можете тренироваться по этой последовательности PPL 2-3 раза подряд, прежде чем взять выходной, если ваш образ жизни и ситуация позволяют такой уровень восстановления (я бы не советовал это тем из вас, кому за 30, кто работает 40 или больше). часов в неделю).
Вы можете взять выходной после трехдневной последовательности или где-то между ними. Это вообще не имело бы значения.
Вы всегда подбирали именно там, где должны были.
Всякий раз, когда речь заходит о PPL, первое возражение большинства людей звучит так: «Эти тренировки займут слишком много времени». Это было бы совершенно верно, если бы человек просто выполнял свою обычную тренировку для каждой группы мышц целиком. Выполнение 4 упражнений для груди, плеч и трицепсов по 3-4 рабочих подхода в каждом действительно заставит вас провести в спортзале большую часть 90-120 минут только с отягощениями, не говоря уже о кардио.
И к тому времени, когда вы на полпути к плечам, вы начнете быстро исчезать. Вот почему мы этого не делаем. Вместо этого тренировки сокращены, поэтому они по-прежнему занимают вас не дольше, чем обычная сессия для частей тела. Проблема может заключаться в том, что группы мышц не работают под достаточными углами для достижения максимальных результатов.
Регулировка для достижения максимальных результатов Как мы можем убедиться, что группы мышц по-прежнему тренируются должным образом? Простое решение состоит в том, чтобы иметь две процедуры PPL, которые вы чередуете, каждая из которых включает разные упражнения.
Делая шаг вперед, мы меняем приоритеты каждой тренировки, чтобы каждой группе мышц уделялось должное внимание.
Например, в первый день толчка вы должны начать с сундука. Во второй день толчка вы начинаете с плеч. Выбор упражнений будет соответствовать этой стратегии, так что вы сосредоточитесь на более тяжелых жимах со свободным весом для груди в первый день толчка и сделаете то же самое для плеч во второй день.
Немногие из нас способны поддерживать и силу, и баланс/координацию в одной и той же тренировке. Еще один метод, в который я верю для PPL, — начать первый день этапа с квадрицепсов, а второй — с подколенного сухожилия. Что касается спины, то в один день можно больше сосредоточиться на становой тяге и тягах со свободным весом, а в другой — на вертикальных тягах и тягах в тренажере и на тросах.
Кроме того, давайте будем отделять становую тягу и приседания друг от друга, выполняя их в разных циклах, как вы увидите в упражнениях. Наконец, вы увидите, что я группирую задние дельты в дни тяги, так как они помогают почти во всех тяговых движениях для спины.
Жим штанги или гантелей на плоской подошве 4 x 12, 10, 8 (с увеличением веса)
Печ тренажер для мух 4 x 10–12 (с увеличением веса) 4 x 10-12 (с увеличением веса)
Жим над головой в тренажере 4 x 10 (с увеличением веса)
Отжимание троса вниз 4 x 15, 12, 10, 8 (с увеличением веса)
Отжимания на брусьях 3 подхода до отказа, при необходимости добавьте вес 4 до отказа
Тяги штанги 4 x 12, 10, 10, 8 (увеличение веса)
Становая тяга 4 x 12, 10, 8, 8 (с увеличением веса)
Согнутая гантель боковые мышцы 3 x 20, 15, 12 (с увеличением веса)
4 x 15, 12, 10, 8 (с увеличением веса) День ноги 1Лежащие сгибания ноги 4 x 15, 12, 10, 8 (увеличение веса)
Аддукторный тренажер 3 x 20, 15, 12 (с увеличением веса)
Сгибание ног сидя 4 x 15, 12, 10, 8 (с увеличением веса) 4 x 20, 15, 12, 10 (с увеличением веса)
Подъем на носки сидя 4 x 20, 15, 10, 10 (с увеличением веса)
PPL Программа B Толчок, день 2Жим гантелей сидя 4 x 12, 10, 10, 8 (в
Боковой подъем машины 4 x 12–15 (увеличение веса)
Hammer Strength или Smith жим на наклонной скамье 4 x 12, 10, 10, 8 (с увеличением веса)
Черепные дробилки 4 x 15, 1 2, 10, 10 (увеличение веса)
Жим лежа узким хватом 4 x 12, 10, 8, 8 (с увеличением веса)
Тяга, день 2Широтные тяги вниз 4 x 12, 12, 10, 10 (с увеличением веса)
Сила молота или трос тяга гантелей x 10 каждая рука (увеличение веса)
Шраги со штангой или гантелями 3 x 15, 12, 10 (с увеличением веса) 3 x 20, 15, 12 (с увеличением веса)
Машинное скручивание 4 x 15, 12, 10, 10 ( увеличение веса)
Ноги, День 2Приседания 5 x 15, 12, 10 , 10, 8 (увеличение веса)
Разгибания ног 4 x 20, 15, 12, 12 (с увеличением веса)
Гакк-приседания 3 x 10–12 (с увеличением веса)
Сгибание ног стоя 3 x 10-12 каждой ногой (с увеличением веса)
Румынская становая тяга 3 x 15, 12, 10 (увеличение веса)
Подъем носков стоя 4 x 20, 15, 12, 10 (увеличение веса)
Советы для достижения наилучших результатов от PPL Поскольку мы бодибилдеры и, следовательно, живем по принципу «чем больше, тем лучше», первым побуждением многих из вас будет добавить программу, как указано в списке.
