Техника становой тяги.Становая тяга видео.Как делать становую тягу
Одно из самых эффективных и красивых упражнений в тренажерных залах, на соревнованиях, является становая тяга. Да, это нереальные ощущения, когда ты поднимаешь вес, который на пару килограмм больше, чем поднял твой соперник. Каждая жилка в твоем организме напрягается, кровь поступает под таким давлением в клетки, что в процессе поднятия участвует даже уши, если можно так сказать:). Такая вот она — становая тяга.
Но вот большинство начинающих бодибилдеров, пауерлифтеров, а также просто новичков в зале, спешит сразу же накидывать рабочие веса, в том числе и на становой тяге. И тут они глубоко ошибаются. Да, если ты через месяц тренировок будешь поднимать около 120 кг — то это будет круто. Можно будет понтонуться перед своими сверстниками, показать свою силу девчонкам, но вот что касается организма, то тут дела обстоят несколько иначе.
Дело в том, что неправильно выполнения упражнения может вести за собой самые печальные последствия, вплоть до перелома и разрыва связок. Что делать, чтобы избежать таких несчастных случаев? Достаточно будет заняться техникой выполнения упражнения, а после, когда усовершенствуете каждый пункт движения, можно смело накидывать веса. Сама становая тяга разделяется на 3 типа. О каждом из них мы сейчас и поговорим.
1. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга классическая.
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Для более правильного выполнения упражнения, подойдите вплотную к штанге, но не касайтесь ее голенью. Голень — это часть тела, которая находится между ступней и коленным суставом. Так вот, после того как подошли к штанге, наклонитесь к ней, но при этом выгните спину. Зачем эти изгибы нужны? Дело в том, что по мере поднятия штанги, спина у Вас все равно будет выравниваться, а если не даваться ей изогнуться в другую сторону — то можно избежать многих травм и нежелаемых последствий.
Далее идет поднятие штанги. Тут следует помнить, что лучше поднимать штангу по началу плавно, без всяких рывков. Очень важным моментом является то, что должно быть напряжено полностью все тело, особенно ноги и спина. Руки в тяге штанги участвуют лишь в качестве держателя, рычага. Сама же становая тяга осуществляется при помощи силы ног и спины. Вот так вот. Поэтому, если у Вас крепкие руки, то это еще не значит что Вы сможете много потянуть. Это совсем еще ничего не значит.
Заключительный этап — выровняйте спину, ноги должны быть прямые. Именно в этом положении фиксируется окончательное поднятие штанги. После этого момента снова возвращаемся в исходное положение, но совместно с пунктами 2 и 1 :
2. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга на ровных ногах.
Техника становой тяги.становая тяга видео.
Как делать становую тягу. Способ второй.
Эта становая тяга является дополнительной тренировкой мышц спины и ног. Для того, чтобы повысить эффективность данного упражнения, тягу следует выполнять с подъема. им может послужить просто возвышенная поверхность, бруски деревянные или же другой предмет в зале. Главное, что следует помнить при выполнении этого упражнения — не берите слишком большого веса, потому что вся косвенная нагрузка пойдет только на основную — на спину и ноги. А ноги в этом упражнении разгибать НЕЛЬЗЯ! Ровно так же, как и изгибать спину. Ее нужно стараться держать максимально ровно, так как показано на картинке выше.
Вот такое должно быть исходное положение. Следите внимательно за тем, чтобы ноги не разгибались, а спинной позвонок не выравнивался вверх. Для этого напрягите мышцы спины и попробуйте прогнуться внутрь. Прогунлись? Вот в таком положении и пытайтесь тянуть штангу. Очень большая нагрузка при выполнении этого упражнения приходит именно на ноги.
Рывок, взрывная сила — это все нагрузка на ноги. Поэтому лучше сделайте хорошую разминку перед началом тренировок.
Вот таким должен выглядеть конечный результат поднятия штанги в стиле «на ровных ногах».
3. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга в стиле «сумо».
Тут описывать особо нечего, поэтому для более наглядного примера выложу видео-материал с правильной техникой выполнения становой тяги.
Следует помнить о том, что большую роли в становой тяге играет сила хвата.
Кстати, вот это упражнение замечательно поможет Вам подкачать мышцы спины.
Видео упражнение становая тяга в тяжело атлетическом стиле
Опубликовано: Рубрика: УпражненияАвтор: Алексей Динулов
Всем привет! С вами Алексей Динулов! Сегодня будем рассматривать классное упражнение.
Достаточно серьезное, которое вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Которое дает потрясающий метаболический отклик – ребята, я говорю о становой тяги в тяжело атлетическом стиле.
Поговорим о технике выполнения упражнения. О том, какие могут возникнуть ошибки в этом упражнении. И уже в конце, по традиции, я расскажу об анатомии упражнения. О том, какие мышцы несут на себе основную нагрузку.
Вообще, почему столько времени следует уделять техническим аспектам? Здесь я вижу наиболее два важных момента. Первый из которых заключается в том, что если вы делаете все правильно в упражнении, вы будите нагружать именно те мышцы, которые и должны работать, а не все подряд либо те которые не нужно.
И второй момент. Когда вы правильно выстраиваете все части, все звенья своего тела, то вы снижаете риск получить какую либо травму, да же ее сводите к нулю.
Как должны располагаться ноги при выполнении становой тяги в тяжелоатлетическом стиле
- Ноги должны располагаться на уровне от ширины таза, до ширины плеч – примерно в этом диапазоне, не слишком узко и не слишком широко;
- Носочки смотрят прямо перед собой, либо немного разведены в стороны;
Как выполнять это упражнение? Кстати, обратите внимание, гриф располагается у меня уже на возвышении, стоит на плинтах, на степах. От грифа до пола есть некоторое расстояние, это позволит мне его удобно взять сверху. Если вы начинается разминаться, пустой снаряд обязательно подкладывайте на какие то возвышения, что бы иметь возможность с ним комфортно вставать. Когда на штанге одеты блины, уже подкладывать ничего не нужно.
Техника выполнения становой тяги
- Подходим к снаряду, находим центр снаряда, располагаем ноги равно удаленно от этого центра примерно на расстояние от ширины таза, до ширины плеч.
Носочки смотрят прямо или немного разведены; - Следующий момент, на который следует обратить внимание это расположение грифа и стопы. Если я посмотрю сверху вниз, то гриф должен располагаться над основанием пальцев моей стопы, что бы от грифа до голени было небольшое расстояние, примерно 3 – 5 сантиметров. Слишком далеко располагаться от грифа не нужно, но и вплотную к нему подходить не следует;
- Выстроили расположение ног. Что нужно сделать дальше – это приседание. Мой плечевой пояс накрывает гриф сверху, руки располагаются по бокам, шире бедер;
Носочки смотрят прямо или немного разведены;Далее будем выстраивать все по частям тела, что бы упражнение было оптимальным и максимально безопасным
- Положение головы. Голова смотрит прямо перед собой, плечевой пояс опущен, спина ровненькая. Как стоят солдаты? Что в верхней точки у них прямая спина, что в нижней точки мы должны сохранять ровную спину, как у солдата по стойке смирно;
- Как начинать выполнять упражнение? Мы должны собраться – бедра напряжены, ягодицы напряжены, спина напряжена, пресс напряжен, грудь напряжена, вообще все тело напряжено и готово к взрыву, подъему штанги вверх!
- Собрались, и начинаем вставать, разгибая ноги в коленном и тазобедренном суставах. Обратите внимание, гриф максимально близко ко мне. Он буквально скользит по моим бедрам и по голеням. Что в верхнюю точку гриф скользит по голеням и бедрам, что в нижнюю точку он так же скользит по моим ногам. Когда я начинаю опускаться вниз, я немного отвожу таз назад и сгибаю ноги в коленном суставе и опускаюсь.
Обратите внимание, гриф максимально близко ко мне. Он буквально скользит по моим бедрам и по голеням. Что в верхнюю точку гриф скользит по голеням и бедрам, что в нижнюю точку он так же скользит по моим ногам. Когда я начинаю опускаться вниз, я немного отвожу таз назад и сгибаю ноги в коленном суставе и опускаюсь.На самом деле, совершенно не нужно, что бы штанга прямо таки ездила по вам (по ногам), по тому что таким образом можно протереть себе дыру на штанах, либо кожу до костей. Но, если вы, тайский боксер, вам это не страшно.
Ошибки в становой тяги
- Положение головы. Не нужно ее опускать вниз, или слишком задирать вверх. Голова должна занимать нейтральное положение, взгляд направлен прямо перед собой;
- Положение плечевого пояса. Не следует его задирать вверх (пожимать плечами), плечи должны быть опущены вниз;
- Не округляйте спину. Что в нижней, что в верхней точки спина должна быть ровной. Как у солдата по стойке смирно;
- Положение ног. От ширины таза, до ширины плеч. Не следует их ставить слишком узко или слишком широко;
- Расположение грифа относительно голени. Не вставайте слишком далеко от грифа. Если вы будите далеко от грифа или будите выполнять упражнение отдаляя штангу от себя, то придется прикладывать значительные усилия для того, что бы стабилизировать поднимаемый вес. Чем ближе к вам будет штанга, тем проще вам будет преодолевать отягощение;
- Что еще важно отметить? Не отбивайте гриф о поверхность при выполнении упражнения. Помните третий закон Ньютона – сила действия, равна силе противодействия. С той силой, с которой вы бьете грифом об пол, с той же силой пол (любая другая поверхность, где выполняется упражнение) бьет по вам. Но что будет стабилизировать и тормозить этот удар? Ваш скелет, ваша костная ткань, хрящи, связки, сухожилия, мышцы будут принимать на себя нагрузку и накапливать микротравмы. Я уверен, такой исход не нужен никому;
От ширины таза, до ширины плеч. Не следует их ставить слишком узко или слишком широко;Анатомия становой тяги, какие мышцы вовлекаются в работу
Становая тяга по задействованным мышцам очень схожа с приседанием со штангой, поскольку в работу включаются одинаковые суставы – коленный и тазобедренный, в которых происходит разгибание, мышцы спины, работают в качестве стабилизаторов, удерживая ее в прямом положении от сгибаний и округления.
- Происходит разгибание голени в коленном суставе. За это движение отвечают мышцы передней поверхности бедра. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра.
- Происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Это движение происходит благодаря работе следующих мышц. Большой ягодичной, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной, полуперепончатой, большой приводящей.
- Мышцы спины работают как стабилизаторы, к ним относятся. Трапециевидная, задние зубчатые мышцы (верхняя и нижняя), ременная мышца шеи и головы, мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно – остистая мышца, короткие мышцы спины.
Друзья, в завершении хочу сказать следующее, уделяйте время техники выполнения упражнений. Следите за ней, контролируйте, не спешите. И тогда, вы будите плавно достигать своих результатов, а главное, вы будите заниматься без травм. Желаю вам успехов!
С уважением, Алексей Динулов
Как делать становую тягу » Объяснение техники и формы становой тяги
Что такое становая тяга и как она работает?
Становая тяга является основным элементом любого хорошего кроссфит-зала, и на то есть веские причины.
Это отличный способ нарастить силу и является основой для других подъемных движений, таких как приседания на грудь и другие WOD. Когда вы разберетесь в этом упражнении становой тяги, вам будет легче освоить другие силовые тренировки. Пока вы выполняете становую тягу правильно, вы можете проработать большую часть основных групп мышц. Но ключом к получению пользы от тренировки становой тяги является правильное выполнение этого движения.
Становая тяга укрепляет несколько групп мышц и приносит больше пользы, чем многие другие упражнения. При правильном выполнении это отлично подходит для стабильности вашего корпуса и не вызывает большой нагрузки на основные суставы. Это также функциональное упражнение: те, кто занимается становой тягой, более способны поднимать более тяжелые предметы в повседневной жизни и обладают большей силой хвата.
Самая сложная часть, особенно в становой тяге для новичков, заключается в правильной схеме движения и технике. Вот почему важно иметь таких экспертов, как наши тренеры по кроссфиту, которые покажут вам и проинструктируют до тех пор, пока не убедятся, что вы владеете правильной техникой, прежде чем оставить вас в покое на тренировку.
В этом исчерпывающем руководстве по становой тяге мы более подробно рассмотрим, как выполнять становую тягу, но обо всем по порядку.
Становая тяга является золотым стандартом всех упражнений и одним из самых популярных упражнений в тяжелой атлетике в мире тяжелой атлетики и фитнеса. Оно задействует больше мышц, чем другие упражнения по тяжелой атлетике, и как только вы научитесь правильно выполнять его, оно будет таким же простым, как прогулка в парке. По сути, когда вы смотрите на становую тягу, у вас есть тренировка, которая включает в себя подъем штанги или штанги от пола к бедрам, а затем ее опускание. Часто эта штанга нагружена весами. Движения и техника позволяют вам поднимать очень большие веса, когда вы становитесь опытнее и сильнее.
Есть несколько типов становой тяги, которые мы рассмотрим позже, чтобы дать новичкам полную картину того, что включает в себя тренировка становой тяги.
В становой тяге вы будете использовать силу ягодиц, бедер, мышц кора и спины.
Есть еще два упражнения для пауэрлифтинга: жим лежа и приседания.
Преимущества становой тяги – для чего нужны становые тяги?
Как уже упоминалось, становая тяга имеет несколько преимуществ. Многие люди, приступающие к фитнес-режиму, уделяют большое внимание кардиотренировкам, а не силовой работе, но на самом деле есть много пользы от включения некоторых силовых упражнений, таких как обсуждаемая становая тяга. Исследования показали, что спортсмены, занимающиеся становой тягой, могут прыгать выше и бегать быстрее. Вы можете быстро нарастить мышечную массу с помощью правильной формы, и это хороший способ стабилизировать корпус, а также проработать более очевидные ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Рассматривая, чем хороша становая тяга, стоит отметить, что пользу от этого упражнения могут принести не только бодибилдеры.
По мере того, как ваше тело стареет и вы становитесь старше, боль в пояснице становится серьезной проблемой для многих людей.
От него страдают более трех четвертей людей, и в некоторых случаях он может быть весьма изнурительным. Наличие более сильных мышц бедер и спины в результате выполнения становой тяги означает, что у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой. Выбор правильного типа спортивной одежды также может помочь решить некоторые из этих проблем. Вы также с меньшей вероятностью получите травму, поднимая тяжелые предметы в повседневной жизни. Он учит вас стабильному движению, которое вы можете применять, и снижает риск проблем с суставами и других телесных осложнений.
Другие преимущества упражнений на становую тягу включают улучшение вашего метаболического и гормонального здоровья. Он повышает способность вашего тела сжигать жир и поэтому полезен как часть ваших тренировок и целей диеты CrossFit, когда вы хотите похудеть. Это может даже помочь вам жить дольше!
Как правильно выполнять становую тягу – Руководство для начинающих
Знание того, как правильно выполнять становую тягу, необходимо для предотвращения травм и успешного ее выполнения.
Становую тягу желательно делать в начале тренировки, когда вы свежи и еще не измотаны, но явно после серьезной разминки конечно! Выполнять правильную становую тягу лучше всего с тренером, но она следует следующим общим шагам.
- Поставьте ноги под штангу, они должны быть внутри, где вы кладете руки.
- Присядьте и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
- Расправьте плечи, смотрите прямо перед собой и выпятите грудь. Не выгибайте спину и не смотрите вниз.
- Затем вы поднимаете штангу, но держите ее близко к ногам и держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
- Поднимитесь на бедра, потянув вес на себя.
- Сделайте паузу, затем контролируемо верните штангу в исходное положение.
- Между каждым повторением вы должны уделять пару секунд тому, чтобы принять правильное положение тела для каждого подъема.
- Для новичка в становой тяге вы должны стремиться к 4 подходам примерно по 6 повторений в подходе. Используйте один и тот же вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда он готов к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
- Для атлетов среднего уровня, которые знают, как правильно выполнять становую тягу, вам следует стремиться к 3 подходам по 5 повторений с одинаковым весом в каждом подходе и отдыху между подходами пару минут.
- Для продвинутых людей, правильно выполняющих становую тягу, вы должны стремиться к 5 подходам по 5 повторений, и вы можете переходить от более легкого веса к более тяжелому через подходы. Между каждым сетом делайте необходимое вам время до следующего сета.
Используйте один и тот же вес в каждых 4 подходах. В становой тяге для начинающих важно увеличивать вес, когда он готов к началу следующей тренировки. Между подходами отдыхайте по две-три минуты каждый раз.
Почему форма становой тяги важна
Многие люди избегают становой тяги, потому что опасаются, что не наберут правильную технику становой тяги. Для начинающих рекомендуется практиковать становую тягу с опытным тренером, который может показать вам, как именно это делается, иначе существует риск получения травмы.
Главное, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной и не округлялась. Поднятие тяжестей с округлой спиной может оказать давление на диски в позвоночнике и привести к серьезным травмам.
Соблюдение правильной формы становой тяги — лучший способ постепенно увеличивать то, что вы можете поднять. Форма делает вашу тягу более эффективной и приводит к увеличению мышечной массы. Это увеличивает вашу силу и позволяет поднимать больший вес. Ваш тренер может порекомендовать вам отработать правильную форму становой тяги, начав сначала с гири. Это хороший способ тренироваться без лишнего веса.
Если вы не можете удерживать правильную форму становой тяги, вам не следует заниматься подъемом. Если вы в старшем возрасте, у вас слабые мышцы или проблемы с коленями, то вам, вероятно, следует воздержаться от становой тяги, ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разовьете достаточную прогрессию для достижения правильной формы.
Подробная информация о технике становой тяги
Вот подробное описание техники становой тяги.
- Когда вы держитесь за перекладину, ваши руки должны находиться сверху, что называется положением пронации. Они должны быть чуть шире плеч.
- Штанга должна находиться над средней частью стопы не слишком далеко вперед, а стопы должны быть на ширине плеч, то есть немного от кистей рук.
- Правильная техника становой тяги заключается в том, что вы приседаете с поднятой грудью и головой так, чтобы ваши глаза смотрели прямо перед собой. Ваше плечо должно оказаться над перекладиной. Не округляйте поясницу и не смотрите вниз.
- Руки должны оставаться прямыми, пока вы стабилизируете туловище. Не сгибайте руки, поднимая штангу.
- Затем выполните подъем, оттолкнув перекладину от пола ногами, и одновременно поднимите бедра и колени, убедившись, что перекладина остается близко к вашим голеням.
- Пока колени освобождаются, продолжайте вытягивать ноги и спину, чтобы ваше тело было полностью вертикальным. Это техника становой тяги без травм спины!
- Теперь опустите штангу обратно вниз, сохраняя контроль и удерживая ее близко к телу, пока не опустите ее на землю.
- Чтобы узнать, что нужно делать, посмотрите видео о правильной технике становой тяги.
Как правильно хвататься
Когда вы изучаете, как хвататься в становой тяге, есть несколько советов или правил, которым нужно следовать, чтобы получить наилучший хват. Когда вы станете более опытным, вы можете попробовать смешать хваты, но не как новичок.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы каждая ладонь была обращена к вам. Убедитесь, что ваши большие пальцы тоже обернуты, так как если вы не используете большие пальцы, вам будет труднее удерживать штангу.
- Старайтесь не располагать планку посередине рук, она должна быть ближе к пальцам. Это позволяет избежать давления на складки кожи и боли в руках.
- Твой хват в становой тяге будет казаться странным, если ты не использовал его раньше, но просто потренируйся, и он перестанет быть странным.
- Когда вы начинаете поднимать и используете хват для становой тяги, сначала у вас может возникнуть боль в руке, но это потому, что у вас еще не сформировались мозоли в становой тяге. Держитесь, после двух-трех сеансов должно стать лучше.
Держитесь, после двух-трех сеансов должно стать лучше.Разъяснение типов становой тяги
Существуют различные способы выполнения становой тяги, так что вот некоторые из наиболее популярных упражнений со штангой и то, как они выглядят. Стоит отметить, что когда вы делаете становую тягу, вы можете использовать практически любые веса, такие как традиционная штанга, гиря, набивной мяч, становая тяга с гантелями и трэп-гриф.
- Обычная становая тяга – Обычная становая тяга – это то, с чего вам следует начинать, если вы новичок в становой тяге со штангой или тяге с гантелями.
- Становая тяга сумо – Подобно приседаниям, становая тяга сумо является одним из упражнений со штангой, в котором больше задействованы бедра и квадрицепсы. У вас ноги широко расставлены, а руки внутри стоп. Начинать следует с более легких весов.
- Становая тяга с шестигранным/трэп-грифом – использует специальный шестигранный гриф, чтобы изменить принцип работы механики и помогает равномерно распределить вес.
- Румынская становая тяга, Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга на прямых ногах – Ноги остаются прямыми, колени слегка согнуты, и вы начинаете с высоты голени. Когда вы опускаете бедра, двигайтесь назад, и в этой становой тяге по-прежнему важно опускать штангу контролируемым образом.
- Становая тяга рывковым хватом – Здесь вы используете другой хват, он шире и хорошо прорабатывает подколенные сухожилия. Вы увидите это на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике. Он усиливает рывковую тягу кроссфита.
- Дефицитная становая тяга / тяга на раме – Вы используете раму, чтобы сократить подъем так, чтобы ваше движение было выше, а не ниже. Он больше использует разгибание спины, чем движение ног. Навык дефицита становой тяги со штангой предназначен для опытных.
- Гакклифтинг – Как уже упоминалось, существуют разные типы штанги, и гаклифтинг – один из них. Он задействует ваши квадрицепсы, но является одним из наиболее рискованных видов подъемов, поскольку он создает большую нагрузку на колени.
- Становая тяга с гирей – Если вас беспокоит длина штанги для становой тяги или неправильная техника становой тяги со штангой, вы можете попробовать становую тягу с гирей. Гиря проходит между вашими ногами, и вы садитесь на корточки, сгибая колени и держась обеими руками за гирю. Опять же, ваш позвоночник должен быть нейтральным, а не изогнутым, и вам нужно подготовить корпус и напрячь ягодицы, когда вы поднимаете свое тело, держа руки вытянутыми и поднимая гирю, когда вы поднимаетесь. Из положения стоя согните колени и вернитесь назад контролируемым образом. Вот как нужно делать становую тягу с гирями.
Взгляните на некоторые полезные видео в Интернете, например видео о становой тяге со штангой или учебное пособие по становой тяге с гантелями, чтобы увидеть, как они выполняются.
Какие мышцы работают в становой тяге?
Вам интересно, как работает становая тяга? Ответ на этот вопрос зависит от того, какой тип становой тяги вы делаете.
Но при обычном подъеме у вас действительно есть все основные мышцы в нижней части тела! Ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижние, средние и верхние мышцы спины, а также ваш кор! Вы задействуете много мышц становой тяги, когда включаете регулярные подъемы в свои тренировки! Становая тяга — отличное упражнение для достижения мышечной гипертрофии, состояния, вызываемого мышечными клетками, при котором они быстро воспроизводятся.
Самый тяжелый вес, когда-либо поднятый в становой тяге
Среди мужчин самый тяжелый вес, когда-либо поднятый в становой тяге, — Эдди Холл в 2016 году. Он был первым человеком, поднявшим 500 кг, и до сих пор является рекордсменом.
Среди женщин этот рекорд принадлежит Бекке Суонсон, которая на данный момент подняла в становой тяге 309,98 кг.
Руководство для начинающих о том, какой вес должен быть в становой тяге
Какой вес должен быть в становой тяге для начинающих 101, чтобы убедиться, что вы начинаете с легкого веса.
Вам в любом случае нужно практиковать свою форму, поэтому работайте с более легким весом и определяйте свое движение и свое положение. Когда вы думаете о том, сколько я должен делать в становой тяге, то, что вы можете сделать, отличается от того, что может сделать кто-то другой, поэтому попросите тренера помочь вам. Ниже также есть руководство, которое поможет вам решить, что поднимать. Это ваш 1ПМ.
- Руководство по весу в становой тяге для начинающих состоит в том, чтобы найти самый тяжелый вес, который вы можете поднять, выполняя его от 4 до 6 раз. Затем подставьте это в уравнение (поднятый вес x 1,1307) + 0,6998.
- Если вы можете сделать 4 повторения по 50 кг, тогда уравнения будут (50 x 1,1307) + 0,6998, и это даст вам ваш 1ПМ. В этом примере это будет 57,24 кг.
- Оттуда вместе со своим тренером вы можете решить, какой вес поднимать в становой тяге, в зависимости от ваших целей, для выносливости вы должны поднимать более высокий процент от 1ПМ, для взрывной тренировки вы должны снизить его до 50%.
Ваш вес в становой тяге меняется по мере увеличения количества повторений и подходов. Но имейте в виду, что вы должны выполнять становую тягу один или два раза в неделю. Ваша средняя становая тяга будет увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее, и вы можете перейти к таким вещам, как выполнение становой тяги с тяжелыми гантелями.
Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы избежать травм
Важно подчеркнуть, что вам необходимо изучить правильную технику и использовать опытного тренера, чтобы избежать серьезной травмы в становой тяге. Почему становая тяга опасна, так это в том, что надлежащая техника не выучена и не заполнена для каждого отдельного подхода и повторения. Легко увлечься идеей стать сильнее и поднимать больше, но в первую очередь сосредоточьтесь на том, что важно.
Ключом к безопасному выполнению становой тяги является поддержка эксперта и изучение правильной техники. Становая тяга может помочь при болях в спине и улучшить вашу силу и здоровье.
Но их нужно делать правильно. Убедитесь, что вы включаете растяжку и избегаете округления спины, гиперэкстензии и скручиваний. Вот как нельзя тянуть!
Техника становой тяги | Тренировочные системы Джаггернаута
Пауэрлифтинг
Автор
Команда Джаггернаут
Становая тяга — это базовое упражнение для развития силы и мощи. Если все сделано правильно, это улучшает общую силу тела, стабильность и здоровье. Сделанный плохо, он может стать травмоопасным. Изучение того, как правильно выполнять становую тягу, имеет решающее значение для максимального увеличения веса, который вы можете поднять, и создания основы для долгосрочного успеха. Мы создали «Столпы техники становой тяги» как пошаговый подход, который поможет вам понять, как выполнять становую тягу, и развить свою технику с нуля. Смотрите, учитесь и поднимайте!
#1-Типовая петля
Тазобедренная петля является основной моделью движения в становой тяге и имеет решающее значение для максимального задействования задней цепи на протяжении всего подъема.
Узнайте, как усовершенствовать этот узор, в части 1 нашей серии.
#2 — Задействование широчайших
Создание напряжения в широчайших поможет вам создать более жесткое положение туловища и гарантировать, что штанга остается близко к телу на протяжении всего подъема.
#3-Дыхание и растяжка
Правильное дыхание и установка нейтральной распорки во время становой тяги имеет решающее значение для защиты нижней части спины при поднятии максимально возможного веса.
#4-От пола
Теперь, когда мы обеспечили отличную установку и исходное положение, мы можем начать подъем, создав синергетическое усилие ног и спины, чтобы оторвать штангу от пола.
