Программа тренировок для мужчин на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Наращивание мышечной массы для мужчин — совершенствование программы тренировок

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

В прошлой статье о наборе мышечной массы для мужчин обсуждалось, что он собой представляет и рассматривались его основы. Если вы пропустили эту статью, обязательно ее прочитайте, так как эта публикация является ее продолжением.

Есть разные подходы к набору мышечной массы. Самое важное — продуманно составить свои цели и разработать план, не противоречащий образу жизни. При разработке плана наращивания мышечной массы будет полезно разбить его на разные аспекты, влияющие на рост чистой мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим реальные шаги по улучшению вашего плана набора мышечной массы. Мы начнем с составления идеальной программы тренировок, после чего перейдем к питанию и восстановлению.

1. Поиск подходящей программы тренировок

При составлении программы тренировок важно помнить, что ни одна программа не будет идеальной. Иногда спортсмены погружаются в постоянный поиск более эффективной программы. Возникает несогласованность в тренировках, из-за которой им не удается добиться стабильного прогресса.

Вместо того, чтобы искать идеальную программу, настройтесь на подбор наиболее оптимального варианта с учетом ваших текущих обстоятельств. Разумнее всего будет учитывать свои индивидуальные цели и самостоятельно изучать возможные варианты.

Установите цели

Уделите время тому, что написать свои цели в тренировках. Задайте себе вопрос: «Зачем я тренируюсь? Чего я хочу достичь?». После этого составьте список целей с разделением на простые, средние и сложные.

• Простые: краткосрочные цели, для достижения которых нужен примерно один месяц или менее. Например, посещать зал каждый день в течение недели или не нарушать новую диету в течение шести дней в неделю из семи. Простые цели будет легче достичь, если встроить их в свои привычки и повседневный ритм.
• Средние: цели с периодом достижения от пары месяцев до одного года. Например, побить свой рекорд по максимальному весу в одном повторе, сбросить 5 кг или увеличить объем сухой мышечной массы.
• Сложные цели являются долгосрочными взаимосвязанными намерениями, для выполнения которых нужно много времени. Например, иметь здоровое и сильное тело, чтобы играть с детьми, когда они подрастут. Сложные цели могут быть ответом на вопрос «зачем» в ваших постоянных тренировках.

Выписывая цели тренировок, начните с 1-4 целей каждого масштаба. Напишите их в порядке, соответствующем важности для вас. После этого можно приступить к поискам программы тренировок, наиболее соответствующей поставленным целям.

Что искать в программе тренировок?

Хорошая программа состоит из четких и понятных шагов, из которых вам будет понятно, как она поможет вам достичь поставленных целей. В подборе идеальной программы тренировок могут помочь три совета:

• Учитывайте частоту: насколько часто вы на самом деле сможете тренироваться? Частота невероятно важна, так как она сильно влияет на следование программе. Подберите программу, наиболее соответствующую вашим графику и желаниям, а не ту, которая сходу кажется вам наилучшей. Больше не значит лучше, особенно если из-за этого «больше» вы не можете с комфортом для себя следовать программе.
• Оцените состав программы: она должна включать доступное вам спортивное снаряжение и упражнения, которые вам нравятся. Слишком часто люди берутся за программы, которые им кажутся подходящими после увиденного у других и прочитанного, но в итоге перестают им следовать, так как эти программы попросту не приносят им удовольствия. Подберите программу, состоящую из нравящихся вам упражнений — так вам будет проще придерживаться ее.
• Учитывайте сроки и будьте реалистичны: средние и масштабные цели требуют времени и упорства. Выбирая программу, старайтесь остановиться на той, которая длится как минимум два месяца. Так вы сможете точнее оценить свой прогресс и понять, куда двигаться дальше. Краткие программы подходят в определенных обстоятельствах, но они не будут оптимальны для отслеживания изменений в конституции тела и постепенном наборе силы.

2. Продумайте рацион

Какая диета будет наилучшей? Та, которой вы действительно сможете следовать. Многие забывают про этот простой принцип. Изменение привычек требует времени — особенно по части питания.

При резкой смене рациона в какой-то момент можно «сорваться», что только замедлит достижение цели. Ниже приводятся отличные советы по продуманному изменению питания.

Установите лимит калорий

Определившись с целями в композиции и весе тела, вы можете задать необходимое количество калорий и основных питательных веществ для достижения поставленных целей. Лучше всего определить эти значения с помощью профессионала. Если это невозможно, выполните шаги ниже.

Текущее потребление калорий можно узнать следующим образом:

• Взвешивайтесь утром до употребления каких-либо жидкостей или пищи.
• Следите за тем, что вы едите, в течение 2-3 дней (выписывайте все, в чем есть калории).
• Взвешивайтесь каждое утро до употребления жидкостей или пищи.

Если вес остается примерно неизменным каждый день, то, скорее всего, вы употребляете примерно столько калорий, сколько действительно нужно организму. Используйте значение из ваших записей как целевое количество калорий.

• Для набора веса: увеличивайте калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.
• Для поддержания веса: употребляйте столько же калорий.
• Для снижения веса: старайтесь уменьшать калорийность рациона на 300-500 калорий в неделю.

Реалистичная цель по снижению веса — от 500 г до 1 кг в неделю.

Оцените потребление основных питательных веществ

Дневные лимиты макронутриентов будут зависеть от взаимозависимых основных целей. Целевое потребление белков, жиров и углеводов может быть очень разным в зависимости от множества факторов.

Основные начальные значения:

• Жиры: 20-30% от дневного потребления калорий — хорошее исходное значение для содержания жиров в рационе. Старайтесь употреблять здоровые жиры: кокосовое масло, авокадо и масло авокадо, семена чиа.
• Углеводы: будет разумно начать с 35-65% дневного потребления калорий. Выбирайте цельные зерна, фрукты и крахмалистые овощи.
• Белки: на них должно приходиться 15-35% дневного потребления калорий (в зависимости от целей). Спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, пожилым людям и тем, кто старается сбросить вес, обычно необходимо больше белка. Выбирайте белок из нежирного мяса или, если вы не едите мяса, растительный белок и протеиновые порошки.

Примечание автора: помните, что процентное соотношение белков, жиров и углеводов в значительной степени зависит от ваших общих целей. Ваше целевое потребление макронутриентов будет отличаться от такового у ваших друзей.

3. Поддержите восстановление

Для постоянного прогресса необходимо уделять внимание восстановлению. Обеспечивая организм необходимым количеством питательных веществ и минералов и хорошо высыпаясь, вы сможете полноценно восстанавливаться после каждой тренировки.

Сон — безусловно важнейшая составляющая восстановления и роста. Это особенно справедливо для людей, ведущих активный образ жизни, старающихся нарастить мышечную массу, сбросить вес и стать сильнее.

Если у вас еще нет своего ритуала отхода ко сну, стоит его разработать. Он поможет расслабиться в конце дня и подготовиться к крепкому и восстанавливающему сну.

Попробуйте следующие шесть привычек здорового отхода ко сну:

• ложитесь спать примерно в одно и то же реалистичное время;
• старайтесь не пить и не есть за 60-90 минут до отхода ко сну;
• старайтесь не пользоваться электроникой за 30-60 минут до сна;
• попробуйте принимать магний за 30 минут до сна, чтобы расслабиться;
• попробуйте 10 минут позаниматься легкой йогой и/или медитацией, чтобы успокоить нервную систему;
• читайте перед сном!

Помимо сна, есть и другие способы поддержать восстановление организма. Я часто рекомендую регулярно использовать эпсомскую соль или принимать минеральные ванны, употреблять цинк для поддержки иммунитета и больше витамина D в зимние месяцы. Кроме того, есть много средств для восстановления после тренировок, содержащих питательные вещества, специально предназначенные для поддержки восстановления мышечной ткани. Все эти факторы могут помочь обеспечить более быстрое восстановление организма.

Поделиться этой статьей

Как разработать суперэффективную силовую тренировку — Ешьте это, а не то

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и набрать силу, вам необходимо пройти программу силовых тренировок. Многие люди совершают ошибку, просто приступая к своим тренировкам без рифмы или причины. Они также иногда дополняют это упражнениями, которые им нравятся, но, к сожалению, это часто не приводит к результатам.

Когда вы выполняете правильную программу, которая соответствует вашему образу жизни и вашим навыкам, вы будете точно знать, что делать и как со временем добиться прогресса, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Правильная программа силовых тренировок также сделает акцент на сложных движениях и устранит любые слабые места, которые у вас могут быть.

Не знаете, как разработать эффективную силовую тренировку? Я понял. Давайте сломаем это! И еще, не пропустите мои рекомендации для 5 лучших предметов тренажерного зала, которые вам нужны дома.

Shutterstock

Прежде всего, давайте выясним, каков ваш уровень физической подготовки и сколько раз в неделю вы можете заниматься.

Если вы новичок или у вас мало времени на тренировки , я настоятельно рекомендую выполнять тренировки на все тело. Все ваши мышцы стимулируются в течение недели, и вы быстро наращиваете силу. Достаточно базового графика из 3 тренировок в неделю, и вот как он должен выглядеть:

Понедельник: Всё тело
Среда: Всё тело
Пятница: Всё тело

Если у вас немного больше опыта и у вас есть больше дней для тренировки , то вы можете сделать сплит на верхнюю/нижнюю часть тела. Это позволяет вам тренировать все тело в течение недели равномерно, позволяя мышцам восстанавливаться между ними. Вот как я обычно это устанавливаю:

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Для еще более опытных , вы можете выполнить сплит по частям тела, что позволит вам проработать отдельные мышцы с помощью большего количества упражнений. Проблема в том, что восстановление может быть трудным и не идеальным для занятых людей, поскольку пропуск дня нарушает рутину и ход программы. Вам также необходимо убедиться, что вы хорошо спите и правильно питаетесь. Вот как будет выглядеть разделение частей тела:

Понедельник: Грудь
Вторник: Ноги
Среда: Спина
Четверг: Плечи
Пятница: Руки/Икры

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Выбирая упражнения, следует начинать с составных движений (таких, которые задействуют более одной группы мышц одновременно). Они принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств, и вы сможете добиться с ними наибольшего прогресса.

Лучшие составные движения следующие:

— Жим (жим лежа, жим от плеч)
— Тяга (подтягивания, опускания, тяга)
— Приседания (гантели, штанга)
— Шарнир (становая тяга, толчок бедрами)

Выберите 2-3 составных движения, основанных на частях тела, которые вы прорабатываете, затем переходите к односуставным упражнениям.

Вот несколько примеров односуставных упражнений:

— Движения на одной ноге (выпады, сплит-приседания)
— Сгибание рук на бицепс (гантель, штанга, кабель)
— Разгибания на трицепс (гантели, штанга, кабель)
— Плечо Подъемы в стороны
— Подъемы на носки
— Упражнения на пресс (скручивания, приседания)

Связанные: Это 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Shutterstock

Теперь, когда мы наметили ваши упражнения, пришло время выбрать количество подходов и повторений для каждого движения!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

составные движения. Некоторые из моих любимых схем повторений для силы: 3 подхода по 5 повторений, 4 подхода по 5 повторений или 4 подхода по 6 повторений.

После того, как тяжелая атлетика ушла в прошлое, пришло время сосредоточиться на гипертрофии, т. е. на тренировке на увеличение мышечной массы с большим количеством повторений. Тренировка с большим числом повторений приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечных волокон, которая увеличивает количество жидкости в мышцах и заставляет их увеличиваться.

Вот схемы повторений для гипертрофии: 3 подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 8-10 повторений или 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнения, которые нельзя пропускать с возрастом

После того, как вы закончили подъем, если у вас осталось свободное время, вы можете заняться кардиотренировками и кондиционированием. Это используется для повышения вашей выносливости, производительности, а также для небольшого эффекта сжигания жира, завершающего вашу тренировку.

Если у вас мало времени, я рекомендую 10-15 минут интервальной тренировки. Есть много разных способов сделать это. Некоторые из моих любимых инструментов — это гири, штурмовой велосипед, боевые канаты, гребной тренажер или комплексы с набивными мячами.

Вы можете установить таймер и использовать любое из этих устройств для выполнения соотношения работы и отдыха 1:1 или 1:2. Например, махи гирями в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 или 60 секунд перед выполнением следующего подхода. Делайте это в течение 10 минут, и все готово!

Если у вас мало энергии после тренировки, вы можете просто пойти на быструю прогулку. Ходьба — очень недооцененный инструмент для похудения. Вы можете делать это на улице, или один из моих любимых способов — запрыгнуть на беговую дорожку, установить наклон 15 градусов и ходить со скоростью 3–3,5 мили в час в течение 15–20 минут.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с Этой 20-минутной тренировкой для тонизирования и похудения.

Тим Лю, C.S.C.S.

Тим Лю, CSCS, онлайн-тренер по фитнесу и питанию из Лос-Анджелеса Подробнее о Тиме

Программы силовых тренировок для мужчин-моделей | Живите здоровой

Майк Сэмюэлс

Мужчины-модели могут быть наделены естественной красивой внешностью и благоприятной генетикой, но им все равно нужно много работать в тренажерном зале, чтобы построить и поддерживать эстетическое телосложение. Программа силовых тренировок модели должна быть адаптирована для наращивания сухой мышечной массы, при этом удерживая жир на низком уровне и фокусируясь на важных зеркальных мышцах — груди, дельтовидных мышцах и руках.

Не становится слишком большим

В то время как мужчины-модели должны быть в отличной форме, они не могут стать слишком большими и громоздкими, иначе они начнут напоминать бодибилдеров. Многим придется моделировать джинсы или обтягивающие брюки и рубашки, так что мускулы, выступающие сквозь одежду, выглядят нежелательно. По словам тренера по силовой подготовке Эрика Ледина, тренировки с более низким диапазоном повторений и использование более тяжелых весов могут помочь вам получить модельный вид, поскольку это помогает вам сохранить плотность мышц. Это, однако, не сделает вас слишком громоздким, хотя ваша фигура и скорость набора мышечной массы также зависят от генетики. Тренер и бодибилдер, ставший моделью, Джон Романьелло добавляет, что при переходе от бодибилдинга к модельному бизнесу ему действительно пришлось потерять часть мышечной массы.

Балансирующая эстетика

Чтобы стать успешной моделью, вам нужно впечатляющее телосложение, но некоторые группы мышц важнее других. Стремитесь накачать мускулистые бицепсы, точеную грудь и широкие дельтовидные мышцы, создавая так называемый V-образный конус. Персональный тренер Альфонсо Моретти рекомендует сделать тяги вниз, пуловеры, тяги гантелей и подтягивания основными упражнениями в вашей программе.

Сплит

Поскольку верхняя часть тела будет иметь большее значение, из-за того, что вы часто будете носить джинсы, брюки или шорты, когда будете ходить без рубашки, посвятите три тренировки в неделю верхней части тела и одну — нижней. тело. Включите два упражнения на спину, два на грудь, два на плечи, одно на бицепс и одно на трицепс в тренировку верхней части тела, а также приседание, становую тягу, одно или два движения на тренажере и упражнение для икр в тренировку ног. Пример тренировки верхней части тела может начинаться с подтягиваний узким хватом и жимов штанги над головой, затем переходить к жиму лежа и тяге тросов, подъемам гантелей в стороны и разведениям гантелей, а затем заканчивать сгибаниями рук со штангой и отжиманиями на тросах. Низкой тренировкой могут быть приседания со штангой на груди, становая тяга на прямых ногах, разгибания ног и подъемы на носки сидя.

Быстрые результаты

Для быстрых результатов и работы мышц и сердечно-сосудистой системы модель-мужчина Оби Обадике советует строить тренировки по схеме круга или суперсету, когда вы быстро переключаетесь между упражнениями с небольшим отдыхом между ними. Стремитесь увеличивать вес, сокращать время отдыха или увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке и поддерживать высокую интенсивность, чтобы сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Ссылки

• Lean Bodies Consulting: Тренировки с оптимальным весом во время диеты
• Roman Fitness Systems: Fitness Flashback
• Мышцы и сила: интервью с суперзвездой-мужчиной, моделью Оби Обадиком Великобритания с высшим образованием в области юриспруденции, бизнеса и спорта, а также является полностью квалифицированным персональным тренером, спортивным массажистом и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.