Жим в смите узким хватом: Жим лежа узким хватом в Смита. Изучаем все тонкости и секреты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь оно укрепляет длинную головку трицепса, что положительно сказывается как на силовых, так и на эстетике

Содержание

• 1 Польза упражнения
  • 1.1 Недостатки
• 2 Техника выполнения
  • 2.1 Подготовка
  • 2.2 Движение
• 3 Рекомендации
• 4 Калифорнийский жим в тренажере Смита
• 5 Калифорнийский жим с гантелями
• 6 Советы по максимальной эффективности
• 7 Калифорнийский жим в тренировочном плане

Польза упражнения

В тренировке трицепса есть две проблемы — одни упражнения не дают достаточного эффекта потому, как их нельзя выполнять с существенным весом, другие -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:

• искусственно сокращенная траектория, то есть амплитуда. При которой воздействие на локтевые суставы снижено;
• проработка преимущественно длинной головки трицепса;
• укрепление мышц за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
• выключение из работы передней дельты. Это важно для тех, кто много жмет лежа и хочет повысить свои рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто утомленные передние дельты не дают пожать большой вес. Болевые ощущения в них принимают за травму. А на самом деле надо просто убрать часть нагрузки так, чтобы загружать преимущественно трицепс, а не дельты;
  увеличить вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении;
• научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренируется упор ногами.

Калифорнийский жим штанги

Watch this video on YouTube

Недостатки

Движение помогает разнообразить тренинг. А есть ли у него минусы?

• Для новичков может быть травмоопасным, так как они плохо умеют контролировать вес, и обычно слишком быстро опускают штангу. При переутомлении может стать причиной травмы, как и любое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги, которое используется для целей фитнеса. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный характер. Спортсмен переутомляет трицепс именно за счет большого объема в основном движении — жиме лежа.

Техника выполнения

Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить  нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.

Подготовка

1. Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
2. Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
3. Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
4. Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
5. Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
6. При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.

Движение

• Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
• Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
• Упражнение повторяется необходимое количество раз.

По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.

Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — лучшее упражнение!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Избегайте рывков и толчков;
  Следите за коленями, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует делать исключительно без перекоса в разные стороны;
• Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не перекашивайте снаряд;
• Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
• Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
• Не забрасывайте штангу за голову;
• Разведение локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте так;
• Исключите сгибание кисти

Калифорнийский жим в тренажере Смита

Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем, у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтобы лечь под гриф правильно. Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтобы штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же, как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно, и двигать плечами так, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита, в которой изменяется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф верно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит

Калифорнийский жим с гантелями

Упражнение можно выполнять с гантелями:

1. Лягте на скамью, пусть ассистент подаст гантели на прямые вытянутые руки;
2. Сгибайте руки в локтях и приводите гантели к плечам;
3. Разгибайте руки;
4. Движение получится исключительно за счет сгибания в локтевом суставе и трицепса, а не за счет передней дельты.

Советы по максимальной эффективности

• Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы нормально размять суставы. Если оно стоит в плане в начале, не забывайте про суставную разминку. Подойдут также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом;
• Если локти уже болят, откажитесь от упражнения;
• Когда не получается регулировать нагрузку, избегайте перегрузок, откажитесь от превышения допустимого объема. Пары подходов будет достаточно;
• Упражнение не нужно делать в одной тренировке с французским жимом;
  Не рекомендуется выполнять его с весом как в жиме лежа, лучше начать с половины от 1 ПМ;
• Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружинок» и прочих подобных методов повышения интенсивности лучше отказаться;
• Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Именно это имеется ввиду, когда говорят об идеальной технике.

Калифорнийский жим в тренировочном плане

В классических планах Вестсайда было два варианта работы:

1. силовая;
2. многоповторная.

Калифорнийский жим — не то упражнение, которое подходит для силовой работы. Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал делать их с весом на 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были проблемы с дожимом советовалось использовать штангу, фиксированную резиной. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но остается более безопасным для локтей, чем вариант с отягощением.

Калифорнийский жим — упражнение, которое хорошо подходит «в пару» к любому силовому жиму, больше задействующему грудь, чем трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа, либо жим Спото, при котором штанга доводится до груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а затем — жим. Также подойдет жим тяжелых гантелей или жим с остановкой. Некоторые атлеты делают в один день калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант не рекомендуется. Он обычно для тех, кто хорошо подготовлен.

Движение выполнялось в 2-3 подходах на 12-15 повторов. Отдельные атлеты предпочитали многоповтор до 20 раз. Была и вариация с очень ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с пола. Она предназначалась для атлетов, чьи плечи перегружены и испытывают болевые ощущения.

После калифорнийского жима Луи рекомендовал «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до максимума.

Смысл этой деятельности был в профилактике травм трицепса и ротаторной манжеты. Но со временем пауэрлифтеры заметили, что их трицепсы становятся по-настоящему большими и тренинг был перенесен в другие дисциплины — бодибилдинг, фитнес.

В современных залах редко увидишь калифорнийский жим. Он остается «уделом» пауэрлифтеров или тех, у кого серьезно отстает трицепс. Но движение определенно стоит освоить тем, кто никак не может увеличить массу рук

Возможно, спор о том, что лучше — тренажеры или свободные веса, когда-то и разрешится, но пока что сторонники тренажеров продолжают называть упражнения вроде калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов. А продвинутые тренеры все равно дают эти движения своим клиентам, чтобы те улучшали показатели силы и наращивали массу.

Калифорнийский жим

Watch this video on YouTube

Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс

1. Спорт и здоровье
2. Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс

Привет всем, кто кликнул случайно или не случайно, гарантирую после прочтения этой статьи, вы захотите пойти и сделать жим узким хватом в смите. Это последняя публикация об упражнениях на тренажере Смита, другие читайте здесь (жим сидя)  и здесь (жим лежа).

Братва, как говорится базовая тренировка – королева массы. Жим узким хватом на трицепс, базовое движение, которое можно выполнять в тренажере Смита или со свободным весом. Давайте теперь разбираться, как это все применять на практике!

Жим узким хватом: удиви свой трицепс

Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:

1. Частые ошибки
2. Правильная техника выполнения
3. Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
4. Питание и режим

Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения

♦ Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.

♦ Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.

♦ Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.

♦ Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.

♦ Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу

♦ Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.

{{img-0}}

Когда и сколько нужно качаться

Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки. Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!

Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.

Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.

Я для себя разделил 3 тренировки так:

· Ноги, плечи

· Трицепс, грудь

· Бицепс, спина

Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.

Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.

Частые ошибки новичков

Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:

1. Неполное разгибание локтей
2. Тренировка вопреки боли. Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать.
3. Перетренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
4. Большое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
5. Использования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте для круговых тренировок и позерства.

Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня

У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.

Важно: планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена. Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.

О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно читай здесь.

Как накачать руки в Смите видео

 

Братва и милые дамы, надеюсь, информация была полезной, обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях. Запомните, жим узким хватом не поможет, если не будут соблюдены основные принципы тренинга.

21.10.2018

Вам будет интересно

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки. Что такое суперсет Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Здорова спортсмены, сейчас я расскажу, что такое жим лежа в Смите и с чем его готовить. Жим лежа в тренажере Смита – это аналог или альтернатива базовому жиму со свободным весом. Тренажер Смита отбирает у спортсмена контроль над спортивным снарядом, но дает четкую амплитуду, что позволяет точнее попадать в нужную группу мышц. Братва, очень рекомендую начинать жим именно с тренажера, если у вас мало опыта или силы, потому – что там есть специальные крючки для штанги, на случай если не хватит силы дотянуть.

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи. Миф: правила тренировки рук Чем больше тренировок, тем быстрее рост

Привет братва, вчера писал о жиме лежа на тренажере Смита, а сегодня напишу о том, как взорвать наши дельты, выполняя жим сидя в Смите. Лично я это упражнение практикую, опускаю гриф за голову или на грудь, действительно отлично пробивает дельты, да и запястья лишний раз нагружать не нужно. Рекомендую прочитать вчерашнюю статью о жиме лежа в тренажере смита, где вы узнаете плюсы, минусы, а также технику выполнения упражнения.

Gegemon © 2008 — 2023
Контакты

Жим лежа узким хватом | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа узким хватом — популярное упражнение, нацеленное на трицепсы и грудь. Основное отличие этого упражнения от стандартного жима лежа заключается в том, что руки и локти располагаются ближе друг к другу, что делает больший упор на трицепсы. Жим лежа узким хватом часто используется в качестве вспомогательного движения к традиционному жиму лежа или как упражнение для развития трицепсов при тренировке рук. Подобно жиму лежа, его можно тренировать с низким числом повторений для увеличения силы или с большим числом повторений для увеличения мышечной или силовой выносливости.

Преимущества

1. Делает дополнительный акцент на трицепсы
2. Работает с грудью, особенно с внутренней частью груди
3. Некоторым лифтерам легче нагружать плечи, чем жим лежа с более широким хватом

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Грудь
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,1

В среднем

Жим лежа узким хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму лежа узким хватом

1. Лягте на горизонтальную скамью. Используя узкий хват (на ширине плеч), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, сцепив руки. Это будет ваша исходная позиция.
2. На вдохе медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете перекладину на средней части груди. Совет: Убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа вы всегда держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
3. После секундной паузы верните штангу в исходное положение, на выдохе толкните штангу, используя мышцы трицепса. Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Подсказка: Спуск должен занять как минимум в два раза больше времени, чем подъем.
4. Повторите движение заданное количество раз.
5. Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Предостережение: Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщик. Если страховщика нет, будьте осторожны с используемым весом.

Кроме того, следите за тем, чтобы штанга не уходила слишком далеко вперед. Вы хотите, чтобы штанга упала на середину груди и больше нигде.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять с E-Z-штангой, используя внутреннюю рукоятку, а также гантели, в этом случае ладони рук будут обращены друг к другу.

Альтернативные упражнения для жима лежа узким хватом

Жим гантелей на наклонной скамье ладонями внутрь

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Гантели

8,4

В среднем

Отжимания от груди

Целевые мышцы: Грудь

Тип оборудования: Другой

9

Среднее

Жим лежа обратным хватом

Целевые мышцы: Трицепс

Тип оборудования: Штанга

8. 3

В среднем

Жим гантелей лежа узким хватом – Видео инструкции, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми друг к другу, так как легко случайно позволить им повернуться наружу.

1. Лягте на скамью так, чтобы голова, верхняя часть спины, поясница и обе ступни были плотно прижаты к скамье и земле во всех точках, держа две гантели у груди ладонями друг к другу.
2. Выдохните и поднимите гантели вверх, согнув локти.
3. Продолжайте поднимать гантели до полного выпрямления рук.
4. Вдохните и опустите руки, возвращая их в исходное положение.

Наружная часть трицепса.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Передняя часть плеча.

Самая большая часть грудной клетки, простирающаяся от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Верхняя часть трицепса.

Гантели

Беря гантели, убедитесь, что вы держите руки в середине грифа, а не в конце рядом с пластинами.

Плоская скамья без стойки

Если вы не можете найти эту скамью, рассмотрите возможность использования вместо нее плоской скамьи со стойкой. Если ваше упражнение требует от вас использования штанги или штанги, вы не можете их заменить. Если вам не нужно использовать ни то, ни другое, вы, вероятно, можете заменить.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Разведение рук на блоке лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Разгибание на трицепс лежа

Жим штанги EZ на скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Lying Dumbbell Tricep Extension

Close Grip Dumbbell Bench Press

Dumbbell Fly

Dumbbell Bench

Smith Machine Bench Press

Dumbbell Tricep Kickback

Bench Dip

One Arm Lying Dumbbell Tricep Extension

Renegade Row

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц с разным оборудованием

Жим штанги лежа широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа узким хватом

лежа на леме

Кабельный кабель Толкай вниз

Наклонный грудный пресс.