техника выполнения, какие мышцы работают
Калифорнийский жим — упражнение для трицепса. Его придумал Луи Симмонс, автор методики подготовки пауэрлифтеров «Вестсайд» и владелец одноименного клуба. В Вестсайде большое внимание уделялось подсобной работе. Если советские пауэрлифтеры привыкли подолгу работать над техникой в «большой тройке», то американские любили заниматься укреплением слабых мест. Именно этим и предлагал заняться Луи, разрабатывая калифорнийский жим. Сегодня упражнение применяется как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Ведь оно укрепляет длинную головку трицепса, что положительно сказывается как на силовых, так и на эстетике
Содержание
- 1 Польза упражнения
- 1.1 Недостатки
- 2 Техника выполнения
- 2.1 Подготовка
- 2.2 Движение
- 3 Рекомендации
- 4 Калифорнийский жим в тренажере Смита
- 5 Калифорнийский жим с гантелями
- 6 Советы по максимальной эффективности
- 7 Калифорнийский жим в тренировочном плане
Польза упражнения
В тренировке трицепса есть две проблемы — одни упражнения не дают достаточного эффекта потому, как их нельзя выполнять с существенным весом, другие -травмоопасны. Плюсами калифорнийского жима являются:
- искусственно сокращенная траектория, то есть амплитуда. При которой воздействие на локтевые суставы снижено;
- проработка преимущественно длинной головки трицепса;
- укрепление мышц за счет естественного движения — сгибания рук со штангой к плечам;
- выключение из работы передней дельты. Это важно для тех, кто много жмет лежа и хочет повысить свои рабочие веса именно в базовом упражнении. Часто утомленные передние дельты не дают пожать большой вес. Болевые ощущения в них принимают за травму. А на самом деле надо просто убрать часть нагрузки так, чтобы загружать преимущественно трицепс, а не дельты;
увеличить вес в жиме стоя. Прямой связи нет, но трицепс работает и в этом упражнении; - научиться стабилизировать тело на скамье за счет положения ног и ягодиц. В движениях без жимового моста тренируется упор ногами.
Калифорнийский жим штанги
Watch this video on YouTube
Недостатки
Движение помогает разнообразить тренинг.
А есть ли у него минусы?
- Для новичков может быть травмоопасным, так как они плохо умеют контролировать вес, и обычно слишком быстро опускают штангу. При переутомлении может стать причиной травмы, как и любое другое упражнение. Но это исключено при количестве подъемов штанги, которое используется для целей фитнеса. У пауэрлифтеров обычно такие травмы носят накопительный характер. Спортсмен переутомляет трицепс именно за счет большого объема в основном движении — жиме лежа.
Техника выполнения
Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.
Подготовка
- Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
- Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
- Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
- Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
- Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
- При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.
Движение
- Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
- Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
- Упражнение повторяется необходимое количество раз.
По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.
Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — лучшее упражнение!
Watch this video on YouTube
Рекомендации
- Контролируйте положение локтей.
Не разводите их резко в стороны. Избегайте рывков и толчков;
Следите за коленями, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует делать исключительно без перекоса в разные стороны; - Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не перекашивайте снаряд;
- Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
- Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
- Не забрасывайте штангу за голову;
- Разведение локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте так;
- Исключите сгибание кисти
Калифорнийский жим в тренажере Смита
Машину Смита не очень любят поклонники естественного движения и качественно выверенных траекторий. Но она исключительно хорошо подойдет тем, у кого проблемы с опусканием штанги ровно и не получается опустить так, чтобы траектория была правильной. В тренажере можно выполнять упражнение без страхующего. Весь секрет в том, чтобы лечь под гриф правильно.
Штанга должна проецироваться на плечи. Поверните гриф Смита так, чтобы штанга покинула опоры, и опускайте ее на плечи. Затем — плавно выжимайте вверх. Ошибки такие же, как в обычном жиме. Не следует сгибать запястья слишком сильно, и двигать плечами так, чтобы менялась амплитуда в суставе. Для этого упражнения лучше взять не «анатомическую» машину Смита, в которой изменяется траектория движения снаряда, а самый обычный тренажер без секретов. Он подойдет лучше, и будет помогать опускать гриф верно. Помните, что гриф в Смите ничего не весит
Калифорнийский жим с гантелями
Упражнение можно выполнять с гантелями:
- Лягте на скамью, пусть ассистент подаст гантели на прямые вытянутые руки;
- Сгибайте руки в локтях и приводите гантели к плечам;
- Разгибайте руки;
- Движение получится исключительно за счет сгибания в локтевом суставе и трицепса, а не за счет передней дельты.
Советы по максимальной эффективности
- Упражнение можно выполнять в конце тренировки, чтобы нормально размять суставы.
Если оно стоит в плане в начале, не забывайте про суставную разминку. Подойдут также несколько сетов сгибаний и разгибаний рук с легким весом; - Если локти уже болят, откажитесь от упражнения;
- Когда не получается регулировать нагрузку, избегайте перегрузок, откажитесь от превышения допустимого объема. Пары подходов будет достаточно;
- Упражнение не нужно делать в одной тренировке с французским жимом;
Не рекомендуется выполнять его с весом как в жиме лежа, лучше начать с половины от 1 ПМ; - Темп движения должен быть средним. От частичных повторений, «пружинок» и прочих подобных методов повышения интенсивности лучше отказаться;
- Стабильность положения предплечий в движении — залог здоровых суставов. Именно это имеется ввиду, когда говорят об идеальной технике.
Калифорнийский жим в тренировочном плане
В классических планах Вестсайда было два варианта работы:
- силовая;
- многоповторная.
Калифорнийский жим — не то упражнение, которое подходит для силовой работы.
Сам Луи Симмонс называл такие движения для трицепсов «закачкой». Он рекомендовал делать их с весом на 10-20 повторений и не меньше. Тем, у кого были проблемы с дожимом советовалось использовать штангу, фиксированную резиной. Тогда упражнение становится максимально тяжелым для трицепсов, но остается более безопасным для локтей, чем вариант с отягощением.
Калифорнийский жим — упражнение, которое хорошо подходит «в пару» к любому силовому жиму, больше задействующему грудь, чем трицепс. Обычно в программах Лу Симмонса это классический жим лежа, либо жим Спото, при котором штанга доводится до груди, и останавливается в 5 см от нее, делается пауза, а затем — жим. Также подойдет жим тяжелых гантелей или жим с остановкой. Некоторые атлеты делают в один день калифорнийский жим и трицепсовый, но этот вариант не рекомендуется. Он обычно для тех, кто хорошо подготовлен.
Движение выполнялось в 2-3 подходах на 12-15 повторов. Отдельные атлеты предпочитали многоповтор до 20 раз. Была и вариация с очень ограниченной амплитудой — жим калифорнийский с гантелями с пола.
Она предназначалась для атлетов, чьи плечи перегружены и испытывают болевые ощущения.
После калифорнийского жима Луи рекомендовал «закачку» резиной, которая крепилась к верхнему блоку или опоре, и происходило разгибание в локтевом суставе. Закачка делалась в 2 подхода до максимума.
Смысл этой деятельности был в профилактике травм трицепса и ротаторной манжеты. Но со временем пауэрлифтеры заметили, что их трицепсы становятся по-настоящему большими и тренинг был перенесен в другие дисциплины — бодибилдинг, фитнес.
В современных залах редко увидишь калифорнийский жим. Он остается «уделом» пауэрлифтеров или тех, у кого серьезно отстает трицепс. Но движение определенно стоит освоить тем, кто никак не может увеличить массу рук
Возможно, спор о том, что лучше — тренажеры или свободные веса, когда-то и разрешится, но пока что сторонники тренажеров продолжают называть упражнения вроде калифорнийского жима сложными, травмоопасными и предназначенными только для профессиональных спортсменов.
А продвинутые тренеры все равно дают эти движения своим клиентам, чтобы те улучшали показатели силы и наращивали массу.
Калифорнийский жим
Watch this video on YouTube
Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс
- Спорт и здоровье
- Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс
Привет всем, кто кликнул случайно или не случайно, гарантирую после прочтения этой статьи, вы захотите пойти и сделать жим узким хватом в смите. Это последняя публикация об упражнениях на тренажере Смита, другие читайте здесь (жим сидя) и здесь (жим лежа).
Братва, как говорится базовая тренировка – королева массы. Жим узким хватом на трицепс, базовое движение, которое можно выполнять в тренажере Смита или со свободным весом. Давайте теперь разбираться, как это все применять на практике!
Жим узким хватом: удиви свой трицепс
Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:
- Частые ошибки
- Правильная техника выполнения
- Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
- Питание и режим
Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения
♦ Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.
♦ Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.
♦ Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.
♦ Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.
♦ Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу
♦ Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.
{{img-0}}
Когда и сколько нужно качаться
Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки.
Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!
Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.
Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.
Я для себя разделил 3 тренировки так:
· Ноги, плечи
· Трицепс, грудь
· Бицепс, спина
Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.
Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.
Частые ошибки новичков
Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:
- Неполное разгибание локтей
- Тренировка вопреки боли.
Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать. - Перетренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
- Большое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
- Использования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте для круговых тренировок и позерства.
Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня
У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.
Важно: планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена. Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.
О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно читай здесь.