20 упражнений с гантелями, которые нужно попробовать
20 упражнений с гантелями, которые нужно попробовать12 октября 2021 г.
Если у вас есть набор гантелей, вы уже знаете, насколько они хороши. Гантели — один из самых функциональных предметов тренировочного оборудования, которое вы можете купить. Когда все, что вам нужно, это пара гантелей для серьезной тренировки, давление более дорогого оборудования уходит.
Упражнения с гантелями очень хороши, потому что они позволяют проработать все тело.
Давайте перейдем прямо к нашему выбору лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела!
Упражнения на грудь с гантелями
Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для груди. Это как скамья со штангой, но потому, что она заставляет вас использовать каждую руку отдельно. Это означает, что ваши грудные мышцы должны работать больше.
1) Узкий жим от груди
Для этого упражнения вам понадобится регулируемая или плоская скамья. Регулируемый позволит вам выбрать плоское, наклонное или наклонное положение. Это важно, когда вы хотите нацелиться на определенные участки груди. Независимо от того, что вы выберете, вы будете жать обеими руками вверх и вниз по прямой линии.
Держите корпус напряженным и не выгибайте спину слишком сильно. Это может привести к травмам и болям в спине. Ваша исходная позиция должна состоять из согнутых локтей. Сядьте с гантелями на ширине плеч и на уровне груди. Головки гантелей должны быть направлены параллельно друг другу, чтобы вы могли нажимать на них узко, без каких-либо столкновений. Затем стремитесь к полному диапазону движения, поднимая гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.
Сосредоточьтесь на напряжении мышечных волокон внутренней части грудной клетки.
Старайтесь не блокировать локти, держите их слегка согнутыми!
2) Жим широкой грудью
Единственная разница в этом упражнении заключается в том, что оно нацелено на внешнюю часть грудной клетки. Это здорово, если вы хотите тонизировать и придать груди «более полный» вид. Следуйте тем же инструкциям для этого упражнения, что и для узкого жима от груди. Единственная разница заключается в том, чтобы расположить две гантели сразу за пределами ширины плеч. Вы также захотите повернуть их вдоль, чтобы было равномерное распределение веса.
3) Разведение рук с гантелями
Небольшая вариация жима лежа, это упражнение просто убойное! Для этого вы, вероятно, захотите немного сбросить вес. Это отлично подходит для суперсета или тонизирующего упражнения. Это очень похоже на классическую разведение рук на тросе, но тот факт, что вы используете гантели, делает ее еще более сложной. С кабельной мушкой ваше тело больше полагается на тренажер, и вам не нужно так много использовать свой кор.
Чтобы выполнить эти махи, начните с того, что сядьте или лягте на скамью. Держите гантели прямыми руками перед лицом, одновременно сжимая мышцы груди. Это исходное положение.
Затем вытолкните гантели наружу, пока они не будут полностью вытянуты по бокам, и вы почувствуете, что внешняя часть груди зацепилась. С этими мухами убедитесь, что вы сжимаете их вверху, прежде чем опускать их обратно. Вы также должны чувствовать растяжение в груди, когда поднимаете вес, поэтому держите локти все время слегка согнутыми.0003
Упражнения для спины с гантелями
Это отличное упражнение для укрепления мышц спины. Это также отлично подходит для тонизирования и укрепления тыльной стороны рук! Вы можете максимизировать свою тренировку, чередуя тягу гантелей со сгибанием рук на бицепс.
4) Попеременная тяга в наклоне — жим лежа
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены.
Также важно, чтобы вес вашего тела опирался на что-то вроде скамьи. Держите спину прямо во время этого движения, чтобы избежать напряжения. Это особенно важно, когда вы подтягиваетесь, чтобы поднять вес.
Это важно, потому что если вы будете держать спину на одной линии с бедрами, вы получите максимальную отдачу от этого упражнения. Мышцы спины будут работать усерднее, потому что они должны стабилизировать позвоночник и не дать ему прогибаться.
Начните с одной гантели в одной руке, опуская вес к полу. Затем подтяните гантели к груди, сохраняя прямую линию. В этот момент вам нужно свести лопатки вместе. После нескольких повторений можно поменять сторону. Выполнение этого упражнения контролируемым образом, чередуя стороны, очень эффективно.
Слишком многие думают, что нужно просто поднимать вес как можно быстрее. На самом деле это контрпродуктивно! Вы можете навредить себе и потратить на это время, потому что вы используете свой импульс, а не мышцы. Просто что-то иметь в виду!
5) Тяга в наклоне — без скамьи
Это упражнение похоже на жим лежа, но вы больше полагаетесь на основные мышцы для обеспечения стабильности.
Это может дать вам больше возможностей для тренировки всего тела с гантелями, потому что это комплексное упражнение, то есть вы будете использовать несколько групп мышц. Это также означает, что ваш пресс поможет стабилизировать позвоночник, что отлично подходит для тонизирования и укрепления этой области.
Будьте осторожны! Если вы никогда раньше не делали это упражнение, начните с небольших весов. Можно и что-то вроде скамейки для устойчивости. Если вы этого не сделаете, вы можете травмировать себя. Встаньте, расставив каждую ногу на ширине плеч.
Следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения ваша спина была прямой, а бедра находились прямо над коленями. Не позволяйте весу опускаться слишком низко, иначе вы не сможете проработать ни одну из этих «трудных» областей!
6) Тяга задних дельт
Это также похоже на тягу в наклоне, за исключением того, что две гантели слегка повернуты, чтобы проработать задние дельтовидные мышцы.
Упражнения с гантелями
7) Сгибание рук на бицепс
Хорошо, вы, наверное, знаете об этом. Но в случае, если вы этого не сделаете, вот что вам нужно знать!
Это одно из лучших упражнений для укрепления бицепсов, особенно если оно сочетается с другими упражнениями для рук. Это упражнение также даст вам отличное определение «рук», поэтому обязательно попробуйте его! Вы можете сидеть или стоять в зависимости от того, насколько вы хотите полагаться на силу кора для стабильности.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад. Мы рекомендуем сохранять последовательность и сгибать обе руки вместе.
Если вы хотите добавить немного интенсивности и заставить мышцы корпуса включиться в действие, встаньте, поставив одну ногу перед собой, и слегка отведите плечи назад. Это добавит нестабильности вашему исходному положению и заставит ваши мышцы живота компенсировать это!
8) Молотковые кудри
Это похоже на сгибание рук на бицепс, но для трицепса! С таким же исходным положением, как сгибания рук на бицепс, поверните две гантели так, чтобы они были параллельны плечу. Затем согните их вверх и вниз, чередуя одну гантель за другой. Цель здесь состоит в том, чтобы сосредоточить всю свою энергию на мышцах трицепса. Не забудьте слегка согнуть колени, так как при правильной технике вы также задействуете плечи!
9) Разгибание трицепса над головой
Технически это не сгибание рук, но включает в себя похожее движение. Единственная разница в том, что вы будете держать гантель кубкообразным хватом и вытягивать ее вверх над головой и за голову в обратном скручивании.
Мы бы не рекомендовали это упражнение, если вы поднимаете большие веса и только начинаете. Если вы хотите попробовать, начните с более легкого веса, чтобы убедиться, что вы сначала закрепите форму.
Упражнения для ног с гантелями
10) Кубковые приседания
Это упражнение нацелено не только на нижнюю часть тела. Это активирует и тонизирует ваши руки и плечи! Для начала держите гантель бокаловидным хватом — это означает, что ваши ладони будут направлены вверх. Опуститесь в присед стоя, затем напрягите ягодицы для дополнительного повышения тонуса!
Вы также можете жать гири над головой, когда находитесь в положении стоя, что даст вам еще лучшую тренировку всего тела. Они отлично подходят для тонуса мышц спины.
11) Приседания сумо
Аналогично кубковым приседаниям, только стойка шире (примерно на ширине плеч). Поднимаясь из положения приседа, напрягите ягодичные и ягодичные мышцы.
Поверьте мне, вы почувствуете ожог на этом!
12) Приседания с чемоданом
Этот вид приседаний похож на выпады при ходьбе, так как вы на самом деле не задействуете мышцы верхней части тела или рук. Основное внимание уделяется нижней части тела и мышцам ног. Начните с прямых ног и откиньтесь назад в присед с весами, свисающими к земле. Не забывайте держать спину прямо и напрягать мышцы кора!
13) Шагающие выпады
Этот метод эффективен, потому что он малотравматичен и работает на всю ногу (включая ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы). Для начала позвольте гантелям висеть на полу прямыми руками и начните делать выпады вперед. С этим может быть очень легко потерять равновесие, поэтому важно иметь правильную технику. Убедитесь, что вы держите свое тело прямо, а мышцы кора задействованы!
Относительно безопасно использовать тяжелые гантели для этого упражнения, так как вы не полагаетесь на то, что ваша верхняя часть тела будет достаточно сильной для этого.
Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на выносливости ног и задействовать корпус, чтобы помочь с балансом.
14) Подъем носков с отягощением
Используется для тонизирования и подтяжки обвисших икроножных мышц. Это также хорошо для ядра, так как оно будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего этого! Вы можете делать их на шаге или вне его, в зависимости от вашей силы. Просто возьмите гантель в любую руку (проще всего позволить ей свисать к полу) и сделайте подъем на носки.
Вот самое сложное — постарайтесь, чтобы большая часть вашего веса приходилась на самую высокую ногу, чтобы вы действительно могли нацеливаться на эту икроножную мышцу! Если нагрузка на одну ногу слишком велика, вы всегда можете снять часть веса.
Упражнения для плеч с гантелями
15) Жим от плеч над головой
Это универсальное упражнение, потому что оно работает на плечах, трицепсах и мышцах кора! Встаньте с гантелями на уровне ушей перед собой.
Прямыми руками нажмите на гири над головой, пока они не коснутся или слегка не окажутся за ушами. Затем опуститесь в исходное положение для еще одного повторения!
Мы рекомендуем использовать большие веса только в том случае, если у вас хорошая форма. Таким образом, сила верхней части тела поможет выдержать вес гантелей во время жима от плеч, а не только руки!
16) Пожимает плечами
Это движение полезно для ваших плеч и ловушек. Если вы не уверены в форме, мы рекомендуем использовать более легкие веса, пока вы ее изучаете.
С прямыми руками и удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели к ушам. Затем медленно опустите их обратно (это можно сделать плавным движением или с несколькими паузами, чтобы по-настоящему почувствовать жжение).
17) Боковые подъемы
Это фантастическая тренировка для плеч, а также хорошая тренировка для спины! С прямыми руками держите их близко к телу, поднимая гантели от уровня талии до уровня ушей по обе стороны от вас.
Это движение предназначено для очень специфических мышц, которые малы и требуют более легкого веса. Если вы хотите попробовать, начните с более легкого веса, чтобы убедиться, что вы сначала закрепите форму. Вы быстро обнаружите, что поднимать слишком тяжелые гантели будет чрезвычайно сложно!
Упражнения с гантелями
Одним из наиболее эффективных способов сделать живот плоским является тренировка мышц пресса. Но вы будете удивлены, насколько быстрее вы сможете накачать мышцы кора, держа в руках гантели! Если вы не уверены, как выглядит правильная форма приседаний, вот отличная отправная точка.
18) Приседания/скручивания
Помните, что при выполнении этого упражнения нижняя часть спины должна находиться на полу, руки сжимают одну гантель. Напрягите мышцы кора и толкните гантель чуть выше колен.
Эта базовая тренировка нацелена на верхнюю часть брюшного пресса, поэтому она менее изолирована, чем некоторые другие наши тренировки на полу.
Но для универсала отлично!
19) Русские Твисты
Хотите сжечь свои косые и сжечь эти любовные ручки? Возьмите гантель двумя руками и сядьте с прямой осанкой и прямыми ногами. Поверните туловище в любую сторону и коснитесь гирей пола (постарайтесь не дать ей упасть!)
20) Боковые наклоны
Это одно из лучших упражнений с гантелями для тонуса косых мышц. Просто встаньте с прямыми руками и медленно опустите их к бедрам. Делая это, согните туловище к правому бедру — только будьте осторожны, чтобы не перевернуться! Напрягите косые мышцы на пути вниз и почувствуйте жжение!
Важно помнить!
Важность формы:
Упражнения с гантелями заставляют все ваше тело полагаться на кор и внутреннюю силу для стабильности. Без правильной техники вы рискуете получить травму, усложните выполнение упражнения с гантелями и, следовательно, выполните меньше повторений.
И, конечно же, если вы все делаете правильно, упражнение действительно работает!
- В зависимости от упражнения с гантелями существует несколько «лучших практик», которые охватывают большинство тренировок.
- Убедитесь, что в исходном положении ваши колени слегка согнуты. Никогда не запирайте коленные чашечки. То же самое касается локтей, когда вам нужно держать руки прямыми в конце повторения.
- Старайтесь не наклоняться вперед или назад, когда берете тяжелые гантели без правильной опоры. Выполняя такие упражнения, как вертикальная тяга или подъем в стороны, вы всегда хотите, чтобы ваши колени были согнуты, а ноги были на ширине плеч. Или сделайте шаг левой ногой вперед для устойчивости.
Важность качественного оборудования:
Очень важно убедиться, что вы используете качественные гантели. Дешевые, плохо спроектированные изделия могут легко сломаться. Очень важно выбрать набор гантелей, который позволит выполнять широкий спектр упражнений.
Наш лучший выбор — резиновые шестигранные гантели! Вот некоторые другие вещи, которые следует учитывать:
Регулируемая скамья дает вам больше возможностей для тренировок на горизонтальной поверхности, наклоне или наклоне. Однако, если вы не инвестируете в высококачественную регулируемую скамью, она может быть не очень устойчивой при наклоне. В тех случаях, когда бюджет является проблемой, вы можете вместо этого купить плоскую скамью. Они гораздо более стабильны, но менее функциональны.
Важность разнообразия:
Всем известно, что ключом к правильному распорядку дня является сохранение вдохновения. Если вы обнаружите, что выполняете одну и ту же тренировку с гантелями неделю за неделей, вам, вероятно, станет скучно.
Вот почему мы рекомендуем регулярно выполнять упражнения с чередованием гантелей! Когда вы работаете с мышцами немного по-другому, вы можете легко воздействовать на эти упрямые проблемные области.
Это может помочь в достижении ваших целей и сохранении мотивации благодаря разнообразию!
Наш лучший выбор: резиновые шестигранные гантели
Вам может быть интересно, что за шумиха вокруг резиновых шестигранных гантелей. Есть несколько причин, по которым мы любим эти гири:
- 9Резиновые шестигранные гантели 0224 Muscle Motion изготовлены из высококачественной прочной резины и рассчитаны на длительный срок службы!
- Гантели, откатывающиеся от вас, — безусловно, одна из самых раздражающих частей любой тренировки. Тем не менее, шестигранные головки этих гантелей упрощают хранение. Они также предотвращают катание по полу благодаря множеству плоских поверхностей.
- Имеют изогнутые рукоятки с насечкой. Это означает, что они предотвращают скольжение и всегда будут надежно держаться в ваших руках во время тренировки.
- Они очень доступны по цене – лучшую цену можно найти в Gym Direct! Вы можете получить пару 10-килограммовых резиновых шестигранников всего за 84 доллара.
Чего вы ждете? Возьмите в руки пару ниже!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Подводить итоги…
Благодаря качественному набору гантелей и знаниям об огромном разнообразии упражнений со свободным весом вы всегда будете на высоте. Вы можете выполнять эти упражнения где угодно, и для их работы потребуется всего пара гантелей! Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас попробовать упражнения, которые мы здесь обсуждали.
Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь в выборе оборудования, не стесняйтесь обращаться в нашу службу поддержки клиентов и отдел продаж. Они доступны с понедельника по пятницу с 9 до 5 и будут рады помочь!
Об авторе:
Мы пишем все наши сообщения в блоге как группа — консультируя членов наших отделов продаж, маркетинга и обслуживания клиентов, чтобы предоставить вам контент, который вы заслуживаете.
