Что кушать чтобы набрать мышечную массу: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как питаться чтобы росли МЫШЦЫ Продукты для набора мышечной массы mp3 download (8.06 MB)

💪 Получи для себя ГРАМОТНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ для набора массы — vladlitvinenko.com/food_plan/мужской-план-питаниия-набор-мышечной/

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — youtu.be/GNQhJ8uKv-0

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ — youtu.be/-t9BAFSmCrE

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — youtu.be/W3wN9Jiv9fk

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — youtu.be/n5eB4eMSpzE

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ЖЕНСКИХ ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — youtu.be/utEEvC7y-Rs

……………………………………………………………………….

✅ Узнать больше о ВЕГЕТАРИАНСКИХ или ВЕГАНСКИХ ПЛАНАХ ПИТАНИЯ — youtu.be/fakYE_sMprI

……………………………………………………………………….

Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training

Канал Telegram — t.me/vlad_training

ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

В этом видео собраны 7 составляющих, которые помогут ЗАПУСТИТЬ и УСКОРИТЬ процесс набора МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

Поехали!

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Один из ВАЖНЕЙШИХ стимулов для роста массы – это ПРОФИЦИТ ЭНЕРГИИ.

1. ПРОФИЦИТ ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ

Для того чтобы бы мы могли просто идти, пить воду, тренироваться и, в том числе, наращивать МЫШЦЫ, нам нужна ЭНЕРГИЯ.
Её организм получает из пищи, но дело в том, что если калорий, витаминов и БЖУ в дневном рационе будет не хватать, то мышцы просто не будут расти, как бы правильно мы не тренировались.

Б – БЕЛКИ, Ж – ЖИРЫ, У – УГЛЕВОДЫ

Поэтому за день нам нужно получить БОЛЬШЕ калорий, чем ПОТРАТИТЬ.

ПОЛУЧАЙ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ТРАТИШЬ

А для того чтобы ВСЕ нутриенты из пищи нормально УСВАИВАЛИСЬ нам важно есть не просто БОЛЬШЕ, а ЧАЩЕ.

2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Для набора массы хорошо работают небольшие, но ЧАСТЫЕ приёмы пищи.
Частые – это когда перерыв между ними примерно 2.5 – 3 часа.

ПАУЗЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ – 2.5 — 3 ЧАСА

В день у нас получается 5-6 приёмов пищи. Вот это будет оптимально.

5-6 ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ

Потому что если есть ещё чаще, то вы будете сильно ПЕРЕГРУЖАТЬ ваши внутренние органы.
Но здесь вы можете сказать: «я УЖЕ ем 5 раз в день. Каждая моя порция нормальная по объёму. Но вес я так и не набираю. Что мне делать?»

В этой ситуации ПЕРВОЕ на что надо обратить внимание это то, ЧТО вы едите.

3. КАЧЕСТВО ЕДЫ

Было бы круто просто есть то, что вкусно и побольше, чтобы набрать по максимуму калорий и наблюдать как растёт чистая масса. Но, к сожалению, это так не работает.
Для набора мышц нужно проследить не только за калорийностью.
Дело в том, что, например, витамины и минералы, нужны для синтеза тестостерона, который просто необходим для роста мышц.
И уже получается что бургеры и кола не совсем то, что надо.
Потому что да, калории вы наберёте, но это просто пищевой мусор, который не помогает, потому что в нём НЕТ достаточной пищевой ценности для того, чтобы дать возможность мышцам РАСТИ.

ДАЙ МЫШЦАМ КАЧЕСТВЕННОЕ ТОПЛИВО

И суть в том, что достаточно ПРАВИЛЬНО организовать своё питание и вы СРАЗУ начнёте замечать насколько МОЩНЕЕ становится ваше тело.
Ключ к этому – ПЛАНИРОВАНИЕ вашего дневного рациона.

4. ПЛАН ПИТАНИЯ

Распишите для себя меню на несколько дней вперёд.

ИСПОЛЬЗУЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Если вы заранее приготовите и заморозите ингредиенты, то вам будет намного ПРОЩЕ держать режим питания. И ваши мышцы ОБЯЗАТЕЛЬНО отреагируют, когда вы наполните свой рацион НУЖНЫМИ для роста продуктами.
Но если вам трудно есть 5 раз в день, можно один приём заменить добавкой в жидкой форме.

5. КОКТЕЙЛИ

Как альтернатива твёрдой еде для набора веса самыми ЭФФЕКТИВНЫМИ добавками будут гейнер и протеин.

ГЕЙНЕР И ПРОТЕИН

Что из них выбрать? Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело берите гейнер.

Главное, на что надо обратить внимание при выборе гейнера – это чтобы в его состав входили именно СЛОЖНЫЕ, а не ПРОСТЫЕ углеводы.

ИСПОЛЬЗУЙ ГЕЙНЕР СО СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ

Так вы получите ПОЛЬЗУ, а не просто съедите ложку сахара.
Особенно эти добавки будут актуальными для ЭКТОМОРФОВ, то есть от природы ХУДЫХ людей.

6. ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Говоря просто, если вы худой и очень СЛОЖНО набираете вес, то в принципе можно не бояться перебрать калорий и в какой-то степени вам даже очень повезло. Потому что вы можете чаще других позволить себе вкусные, высококалорийные приёмы пищи без последствий в виде…

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

Каждый продукт должен соответствовать строгим характеристикам и содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
Соблюдение графика приема пищи в течение суток.
Правильное использование спортивного питания.
Отслеживание суточного потребления воды.
Строгий распорядок дня и здоровый сон.

Итак, рассмотрим подробнее, как правильно питаться и что именно нужно есть чтобы набрать вес.

Правила питания

Как правило, питательные вещества, содержащиеся в продуктах, делят на три типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Макропитательные вещества – это вещества, которые необходимо потреблять в больших количествах.
Микропитательные вещества (витамины и минералы) должны поступать в организм соответственно в небольших количествах.

Каждый тип питательных веществ не только выполняет определенные функции в организме, но и взаимодействует с другими элементами для выполнения этих функций.

Белки

Ваше тело, после воды, в значительной степени состоит из белка (20 % от всей массы тела). Белок используется организмом для построения, восстановления и поддержания мышечной ткани.

Белок состоит из аминокислот, обычно именуемых строительными блоками белка.

Существует около 20 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми, потому что тело не может производить их самостоятельно. Незаменимые аминокислоты обязательно должны содержаться в ежедневном рационе.

Если вы уже пытались разобраться в теме спортивного питания, то наверняка слышали термин «положительный баланс азота».

Как азот связан с белком?

Азот является одним из наиболее важных элементов в составе любого типа белка. Азот имеет основополагающее значение для поддержания жизнедеятельности растений и животных, так как за счет этого элемента организм может строить новые и наращивать имеющиеся ткани.
Именно в этом и заключается потребность в белке (азоте) во время силовых тренировок. Каждые 3-4 часа необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

В противном случае при недостатке азота ваш организм во время тренировок может пойти по совершенно противоположному пути и разрушать мышечные ткани для нормализации баланса азота в теле.

Наш организм в процессе жизнедеятельности непрерывно ломает белки на составляющие аминокислоты и строит совершенно другие белки. Существуют тысячи различных комбинаций протеинов, каждый из которых имеет определенную функцию в организме. Все эти виды белков отличаются друг от друга лишь набором и последовательностью двадцати существующих в природе аминокислот.

На основе множества экспериментов было установлено, что для эффективного роста мышц на каждый килограмм веса тела требуется 0,7 грамм белка.

Помимо употребления высококачественного белка из пищи (постная говядина, курица, индейка, рыба, яйца), отличным решением может стать пополнение необходимого количества белка за счет использования протеиновых коктейлей.

Польза питания

Набираем калории, чтобы мышечная масса увеличивалась: такую позицию разделяют многие специалисты, компетентные в этом вопросе. Арифметика проста, так как масса мышц может увеличиваться только в том случае, когда затраченная энергия не превышает потребляемое количество килокалорий. Излишне калорийная пища приведет только к жировым отложениям.

Каждый заинтересованный в данном вопросе человек должен при помощи инструктора или иного специалиста определить, сколько килокалорий в сутки допустимо потреблять. Существует определенная норма, значение которой исходит из обычной деятельности человека.

К имеющемуся числу нужно добавить еще 400 килокалорий, которые обеспечат достижение желаемого результата, но при этом следует нормировать и ежедневные физические нагрузки в тренажерном зале.

На современном этапе представлено большое количество различных добавок и витаминных элементов, действие которых направлено на решение поставленной задачи. Особую популярность приобрел специальный порошок, содержащий протеин. Он способен придать мышцам красивую форму, не нанося вреда здоровью человека. При этом нужно соблюдать допустимые для потребления нормы. Единственный минус добавки – это его относительная дороговизна, которая может оттолкнуть потребителя.

Еще один довольно полезный элемент – креатин, который также является пищевой добавкой. Он особенно хорошо действует в тех случаях, когда спортсмен прибегает к частым и длительным силовым тренировкам.

Что еще рекомендовано есть, чтобы получить максимальное количество пользы для наращивания мышечной массы? В данном случае можно и нужно обратиться к продуктам питания, которые содержат различного рода витамины. Особенно полезны витамин С, А и Е. Стоит обратить внимание и на такой микроэлемент, как кальций, позволяет достичь хороших показателей и рыбий жир.

Как потреблять белковое спортивное питание?

Существует множество белковых порошков, но сывороточный протеин имеет самое лучшее качество.
Это означает, что белок из молочной сыворотки ваше тело будет усваивать и использовать самым эффективным образом.

Но следует помнить, что молочный белок и белок, полученный из сыворотки, по-разному усваиваются организмом. Сыворотка предоставляет быстро перевариваемый белок, а молоко усваивается очень медленно.

Количество и периоды потребления белка является ключом к поддержанию положительного азотного баланса и пребывания организма в анаболическом состоянии.

Необходимо установить прием белка каждые 3-4 часа. Приемы белка должны быть равномерно распределены в течение дня и составлять порядка 5-6 приемов. Можно три раза плотно поесть разные естественные продукты с высоким содержанием белка и 2-3 раза в день принять протеиновый коктейль.

Вам может быть интересно Как быстро набрать мышечную массу: советы и рекомендации

Кроме этого, существуют критические периоды в течение суток, когда организм особенно нуждается в белке. Первым делом, это утро. Постарайтесь всегда завтракать продуктами с высоким содержанием белка в сочетании с небольшим количеством простых углеводов.

Ваше тело всю ночь не получало пищу, и, если не восстановить азотистый баланс утром, организм начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии на предстоящий день. Кстати, можно предупредить недостаток белка утром, выпив на ночь протеиновый коктейль.

Очень важно перед тренировкой принимать протеиновый коктейль с быстрыми углеводами, такими как фрукты, которые распадаются в течение 1 часа. После тренировки также необходимо сразу перекусить 40–60 граммами белка и съесть примерно столько же простых углеводов.

Не менее важным фактором для оптимального усвоения потребляемого белка, является учет углеводов и жиров, которые участвуют в синтезе белка.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.
Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.
Бодифлекс для живота! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Углеводы

Не смотря на плохую репутацию углеводов в качестве источника жировых отложений, этот тип макроэлементов является лучшим источником топлива для всего организма. Это карбюратор энергии, который питает вас во время тренировок.

Существует два типа углеводов, о которых стоит помнить при составлении спортивного рациона:

сладкие, простые углеводы;
сложные, медленные углеводы.

Все что нужно знать об углеводах с точки зрения опасности ожирения, что слишком большое количество любых углеводов организм начинает откладывать про запас. Если в ежедневном рационе вы превышаете свои энергетические потребности и недостаточно активны, чтобы сжечь лишние углеводы, они будут храниться в виде жира.
С каких-то времен еда стала делом вкуса: чем выше содержание жира и сахара, тем лучше. Основная функция пищи была забыта. Как культурист, вы должны быть обеспокоены составом потребляемых продуктов.

При попытке получить массу необходимо около 1-2 граммов на килограмм веса тела, предпочтительно сложных углеводов. Если у вас высокий процент жира в организме, снизьте эту сумму до 0,7 грамма на килограмм веса тела.

Необходимость принимать простые углеводы появляется только перед и после тренировками, а также утром, как было упомянуто выше. В остальное время забудьте о приеме простых углеводов.

Также необходимо понимать и учитывать истинное назначение углеводов. Углеводы – это основной источник энергии. Попав в организм, они превращаются в глюкозу, которая является топливом мышечных сокращений и строительным материалом для создания гликогена.

Гликоген хранится в мышцах и печени для использования в будущем. Без достаточного количества хранимых углеводов в мышцах, вы можете почувствовать слабость и вялость во время тренировки.

Протеин

После физической нагрузки в организме идет усиленный распад белка, поэтому каждый спортсмен должен его чем-то компенсировать. Если оставить все как есть, то о росте мышечной массы не может идти и речи. Чтобы остановить белковый распад, до и после тренировки рекомендуется употреблять белковую пищу. Однако твердые продукты перевариваются довольно долгое время и не решают проблему полностью. Гораздо эффективнее использовать протеиновые смеси или коктейли. Дозировку следует уточнять у производителя, обычно подробная инструкция изложена на упаковке.

Жиры

Жиры, технически называемые липидами, являются наиболее энергетически емкими из всех трех макропитательных веществ. Они состоят из блоков, называемых жирными кислотами, которые можно разделить на три основные категории:

насыщенные;
полиненасыщенные;
мононенасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как цельное молоко, сыр, говядина, телятина, баранина, свинина и ветчина.
Кроме того, можно встретить этот тип жира в некоторых маслах, таких как кокосовое и пальмовое. Насыщенный жир используется печенью, чтобы произвести холестерин, который участвует в производстве гормонов, таких как тестостерон.

Очень важно иметь немного насыщенного жира в рационе, чтобы поддерживать полноценную выработку гормонов в организме.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты встречаются в таких продуктах, как кукуруза, соевые бобы, рыбий жир и нерафинированное подсолнечное масло. Этот тип жира может помочь снизить общий уровень холестерина. Но следует контролировать потребление продуктов, в изобилии содержащих полиненасыщенные жиры, так как они снижают уровень, не только плохого, но и хорошего холестерина.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных и ореховых маслах, среди которых оливковое, арахисовое и рапса. Они могут помочь снизить уровень плохого холестерина, не снижая хороший холестерин. Содержание уровня холестерина в норме повысит общее состояние здоровья и выносливость организма.
Большинство продуктов представляют собой сочетание всех 3 типов жирных кислот. Наиболее здоровыми источниками жиров являются:

льняное масло;
семечки;
рапсовое масло;
оливковое масло.

Следует избегать рафинированные масла и ограничить потребление сливочного масла и прочих насыщенных жиров.

Если серьезно нарастить мышечную массу, следует учитывать особенности и предназначение каждого типа макроэлементов в питании и составлять график потребляемых продуктов в течение дня.

Вам может быть интересно Как набрать вес в домашних условиях проще всего?

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Для вас мы составили небольшую таблицу, в которой расположили основные продукты, которые помогут вам нарастить внушительную мышечную массу, при этом, не набрав большое количество подкожного жира. Не забывайте про правила, которые написали выше и питайтесь хорошими продуктами.

Белки
Говядина	Тунец	Индейка	Курица
Яйца	Рыба	Творог

Углеводы
Макароны	Гречка	Овсянка	Спаржа
Кукуруза	Яблоки	Кабачки	Помидоры

Старайтесь сделать так, чтобы ваш рацион на 95% состоял из продуктов из таблицы. Это основные продукты, добавляйте к ним еще больше фруктов и овощей. Питайтесь правильно, это не так уж и сложно, а ваши мышцы скажут вам большое спасибо.

Оцените статью

Правда о калориях

Существует три причины, почему значение слова «калории» не имеет никакого отношения к питанию.

Люди не сжигают калории

Калории технически даже не существует. Калория – это просто единица измерения, используемая для описания количества тепла, которое образуется при сжигании продуктов в металлической печи, называемой калориметр. Работа нашего тела сильно отличается от простой металлической печи.
Процесс сжигания жира или превращение питательных веществ в энергию и хранимые ткани – это более сложный процесс, чем подсчет фиктивных калорий. Многочисленные опыты доказали, что продукты, схожие по количеству калорий, могут вызвать на порядок разные гормональные и метаболические реакции в теле.

Калории не являются источником энергии для физических упражнений

Деятельность человека не подпитывается калориями. Источником энергии является получаемый в организме химическим путем аденозинтрифосфат (АТФ).

Привычный подсчет калорий заставляет так или иначе думать, что калории и есть топливо для тренировок. Наш жир является самым концентрированным источником сил, и некоторые спортсмены могут потратить за день огромное количество энергии с фактически нулевым потреблением калорий. Их тело просто производит АТФ из собственного жира.

3. Питательные вещества – вот что действительно имеет значение

Когда акцент делается на калории, питание превращается в подсчет чисел. Можно легко заработать массу болезней, занимаясь усиленными тренировками при отсутствии в рационе ключевых витаминов и минералов.

Витамины и минералы для наращивания мышц

Прежде всего, витамины фактически не обеспечивают энергию телу и не являются основными строителями мышц.
В отличие от белков и углеводов, витамины непосредственно не способствуют росту мышечной энергии. Однако витамины выполняют весьма специфические метаболические функции в энергетическом обмене и имеют жизненно важное значение для всех наших биологических функций, включая синтез мышечной ткани.

Чтобы ожидать оптимальный эффект от тренировок, нужно иметь в рационе все необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы. Во время выполнения спортивной программы необходимо учитывать, что вместе с увеличением ежедневной нагрузки увеличивается и потребность в витаминах.

Но имейте в виду, что витаминные добавки не должны заменять еду. Ваше тело может получить почти все питательные вещества, которые ему требуются от сбалансированной диеты. Витаминные добавки должны лишь служить в качестве страховки, которые смогут восполнить необходимую суточную норму микроэлементов.

Также необходимо уделить внимание группе микроэлементов, которые называют антиоксиданты. Антиоксиданты являются источником образования свободных радикалов, которые борются с вредоносными микробами и вирусами, попадающими в наш организм в течение активного дня.

Сколько пить воды во время тренировок?

Питьевая вода является одним из самых простых, но самых недооцененных источников сжигания жира и быстрого наращивания мышц.
Уже давно известно, что наше тело на 80 процентов состоит из воды, а мозг – на 85 процентов. Соответственно мышцы состоят на 70 процентов из воды, поэтому необходимо пить много жидкости, если вы хотите максимально использовать потенциал тренировок и быстро набрать требуемый объем мышц.

Когда вы интенсивно тренируетесь, потребность вашего организма в воде стремительно растет. Если необходимо быстро набрать мышечную массу, тело должно всегда иметь достаточное количество влаги, а в условии обильного потоотделения без приема большого количества воды, это осуществить практически невозможно.

Поэтому особенно перед тренировкой нужно выпивать как минимум 300–500 мл воды и при необходимости пить во время занятий. В итоге в течение дня, в зависимости от вашего веса, нужно употреблять не менее 4-5 литров воды, особенно если вы выполняете спортивную программу.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Позади лето — время активного отдыха и впереди у множества людей, тренирующихся с отягощениями, новый этап набора мышечной массы. Это предполагает усиленный тренировки в зале и увеличение калорийности рациона. Но тут многие сталкиваются с проблемой : помимо мышечной массы, увеличивается еще и жировая прослойка, причем зачастую соотношение прироста может не в пользу мышечной массы.
Все мы знаем, что причиной этого служит неправильно составленный рацион питания.
Попробуем ответить на вопрос:только ли питание является причиной набора столь большого количества жира? Выделим пять основных пунктов, которые помогут вам избежать такой ситуации.

1. От пустых калорий не получится прироста массы и увеличения силовых показателей.

Поговорка “ешь все что не прибито к полу гвоздями”, уже давно не актуальна. И даже если вы — эктоморф, то все равно не стоит налегать на фастфуд, трансжиры и простые углеводы. Данная еда не восполнит белково-углеводные ресурсы, так необходимые спортсмену, а вот проблемы со здоровьем вполне можно заработать.
Так что про торты, чипсы, сладкие газировки и полуфабрикаты следует забыть.

2. Выбирайте сложные углеводы

Общеизвестно, что при наборе, необходимо есть больше сложных углеводов (это гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель). Но вопрос сколько?
Даже у профессиональных спортсменов цифры разные, здесь все индивидуально. Поэтому рекомендуем начинать с минимума и смотреть в зеркало. Именно в зеркало, а не на цифры на весах.Помимо отражения в зеркале хорошим знаком станет и увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Почему ориентиром будет зеркало, а не весы? Да потому,что именно внешний вид является показателем результата.Ведь никому не интересно сколько вы весите, важно как вы при этом выглядите.

3. Отработайте съеденные углеводы на тренировке.

Если вы употребили углеводов больше нормы — будьте добры отработать их на тренировке. Тяжело? Зато 100% эффективно.

4. Слишком много белка — это тоже не всегда польза.

Многие спортсмены в погоне за массой начинают употреблять слишком много белка. Естественно это может привести к проблемам с пищеварением, сбою в работе почек и печени, но и плюс к этому вас может начать элементарно “заливать”. Если вы не спортсмен с внушительным стажем, то не стоит ориентироваться на цифры зарубежных профи.
Не превышайте цифры 2.5 -3 грамма белка на килограмм веса тела.

5. Соблюдайте режим

Отсутствие режима в питании, сне и тренировках часто приводит к отсутствию прогресса и разочарованию, а так же и набору большого количества жировой ткани. Сон- ничем незаменимое, наилучшее средство для восстановления! Его недостаток приводит к проблемам с пищеварением, а так же к снижению выработки гормона роста, что тоже является причиной увеличения жировой ткани.

Так что все просто: грамотно питайтесь, интенсивно тренируйтесь, покупайте спортивное питание, вовремя ложитесь спать и будет вам масса!

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

Один из самых важных вопросов, когда разговор идёт о наборе мышечной массы. Вопрос «как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?» звучит правильнее, так как важны не только продукты, но и их количество и соотношение. Помните, что правильное питание по важности стоит перед тренировками. Неправильный режим питания, делает тренировки неэффективными!После короткого вступления сразу переходим к делу.

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий. Это количество нужно просто прибавить к количеству калорий которое вам необходимо для того чтобы оставаться в текущем весе, что можно легко рассчитать в онлайн калькуляторе, которых сейчас огромное количество. Допустим, вы посчитали количество калорий необходимое для поддержания веса, и оно равно 2400 ккал в сутки.

К этому числу прибавляем ещё 300-400 и получаем значение в 2700-2800 ккал в сутки. В случае если у вас быстрый обмен веществ, то профицит калорий может быть и в 500 ккал, подробнее об этом можно узнать из нашей статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?». После того как вы посчитали калории, необходимо правильно составить соотношение БЖУ. Важно помнить, что 1 грамм углеводов или белков равен 4 ккал, а 1 грамм жиров равен 9 ккал.

Белки. Это главный строительный материал в нашем организме, поэтому оптимальное количество данного нутриента необходимо для нормальной жизни в целом, а не только для роста мышечной массы. Тем, кто занимается спортом необходимо потреблять

минимум 1 грамм белка на 1 килограмм сухой массы тела(для вычисления которой нужно знать точный процент жира в организме и отнять его от общей массы тела), а рекомендованное количество составляет примерно 1,2-2 грамма на килограмм сухой массы. Если вы не знаете свой процент жира, но при этом вас нельзя назвать полным или человеком с ожирением, то в принципе вы можете рассчитывать необходимое количество белка исходя из общей массы тела, в количестве 1-1,5 грамма белка на килограмм общей массы.

Жиры. Весьма важный нутриент для сохранения гормонального баланса и прочности мембраны у всех клеток в организме. Поэтому не стоит игнорировать жиры в своём рационе. Их необходимое количество в районе 0,6-1 грамм на килограмм общей массы тела.

Углеводы. По сути, главный вид «топлива» в организме, особенно для мозга. При занятиях спортом его оптимальное количество равно 4-6 грамм на килограмм общей массы тела, однако количество углеводов может быть и выше в зависимости от образа жизни. Важно упомянуть тот факт, что профицит калорий для набора массы должен быть именно за счёт углеводов, так как организм практически не использует белок как источник энергии, а большое количество жиров в рационе может негативно сказаться на состоянии здоровья.

Пример расчета БЖУ и количества калорий исходя из веса тела:

В качестве примера возьмём человека с общей массой тела 70 кг. Количество белка,потребляемое им равно 1,5 грамма/кг веса. Умножаем это число на массу тела и получаем значение равное 105 (70*1,5) , это количество белка потребляемое им за день. Мы знаем, что 1 грамм углеводов и белков даёт 4 ккал, умножаем 105 на 4 и получаем 420 ккал. То есть, 420 килокалорий приходится на белки.

Теперь считаем жиры. Потребление жиров в данном случае равно 0,8 грамм на килограмм веса тела. 0,8 умножаем на 70 и получаем число 56, это количество жиров потребляемое за день. Так как в жирах на 1 грамм приходится 9 ккал, то число 56 умножаем 9 и получаем значение равное 504-ём. Проще говоря, 504 килокалории в рационе занимают жиры.

Таким образом 924 ккал приходится на жиры и белки. Теперь по той же схеме считаем углеводы. К примеру, в нашем примере человек потребляет 5 грамм углеводов на килограмм массы тела, то есть 5 умножаем на 70 и получаем число 350, что является количеством потребляемых им углеводов. Далее 350 умножаем на 4 и получаем значение в 1400 килокалорий.

Получаем следующее:

Белки – 420 ккал, 1,5 г/кг
Жиры – 504 ккал, 0,8 г/кг
Углеводы – 1400 ккал, 5 г/кг

Общее число килокалорий – 2324

То есть с правильным БЖУ человеку в 70 кг необходимо потреблять примерно 2324 килокалорий в сутки для набора мышечной массы. Возможно, разобраться в этом вот так сразу будет немного сложно, но всё же вполне реально.

Касательно продуктов и БЖУ вкратце

Начнём с белка. Белок бывает растительный и животный. Животный белок содержится в мясе, рыбе, в молочных продуктах, яичных белках. Растительный белок содержится в крупах (гречневая, перловая, овсяная), чечевице, бобовых, орехах и сое. Лучше всего оба вида белка комбинировать между собой.

Жиры в достаточном количестве содержаться практически во всех продуктах животного происхождения (рыба, сыр, сметана), орехах, различных растительных маслах (оливковое, льняное и тд) и авокадо. Их важно потреблять в оптимальном количестве, но не стоит ими злоупотреблять.

Углеводы содержаться преимущественно в крупах (во всех), фруктах, овощах.

Чтобы конкретно понимать соотношение белков, жиров и углеводов в продуктах можно ознакомиться со специальными таблицами по БЖУ, которые сейчас легко найти винтернете. Более того на упаковках многих продуктов из супермаркета пишется количество содержащихся нутриентов, что довольно удобно.

Пара слов о добавках

В том случае если в вашем рационе не хватает белка, то вы можете восполнить его количество приёмом протеина. Если же вам в принципе тяжело набрать необходимую калорийность, тогда вы можете использовать гейнер. Данная добавка поможет увеличить количество белков и углеводов в рационе.

Одной из самых исследованных и подтвердившей свою эффективность добавкой является креатин. Его приём позитивно скажется на работоспособности в тренировочном процессе и росте мышечной массы.

Надеемся, что вы нашли ответы на интересующие вас вопросы! Спасибо что прочли нашу статью)

Также вам могут понравится статьи на тему:

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Основные принципы при наборе мышечной массы

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Поделитесь увиденным с друзьями!

Мне действительно нужно так много есть для наращивания мышечной массы?

Есть много причин, по которым не справляются диеты, но вот несколько наиболее распространенных:

1. Калории недостаточно высоки, и увеличение мышечной массы не помогает.

2. Калории слишком высоки, а макросы неправильны. Это, в свою очередь, приводит к увеличению жира, а также мышц.

3. Вы набухаете, а не обманываете. Можно принимать во внимание чит-дни, но ваш выбор еды все равно должен быть здоровым. Необходимо следить за всеми диетами, будь то сокращение или увеличение объема. Это означает, что вы наблюдаете за выбросами инсулина и типом углеводов, которые вы потребляете.

4. Вы то, что вы едите, это так просто. Чтобы упростить, вы едите дерьмо, и вы будете выглядеть как дерьмо.

Формула Харриса Бенедикта для расчета калорий «Уравнение Харриса Бенедикта — это формула калорийности, использующая переменные роста, веса, возраста и пола для расчета основного уровня метаболизма (BMR). Это более точно, чем вычисление потребности в калориях на основе только общей массы тела. Единственный фактор, который он пропускает, — это мышечная масса тела и, следовательно, соотношение мышечной массы к жиру, которое имеет тело. Помните, что более стройным телам нужно больше калорий, чем менее худым. Следовательно, это уравнение будет очень точным во всем, кроме очень мускулистого (Харрис-Бенедикт будет недооценивать потребности в калориях) и очень толстого (Харрис-Бенедикт будет переоценивать потребности в калориях) ».

При этом не существует конкретного количества ежедневного потребления калорий, в котором нуждается ваш организм, однако использование этой формулы даст вам представление о том, что вам нужно.

Harris Benedict Formula for Men — Step 1 BMR = 66 + (13,7 х вес в килограммах) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)

Пример: Вам 25 лет. Вы ростом 6 футов. Ваш вес составляет 220 фунтов. Ваш BMR составляет 66 + (1370) + (914) — (170) = 2180 калорий.

Harris Benedict Formula for Men — Шаг 2 Чтобы определить ваши общие ежедневные потребности в калориях (также известный как TDEE), умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

Если у вас малоподвижный образ жизни — мало или нет упражнений Расчет калорий = BMR X 1,2 — Если вы слабо активны (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 дня / неделя) Расчет калорий = BMR X 1,375 — Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней / неделя) Расчет калорий = BMR X 1,55 — Если вы очень активны = BMR X 1,725 (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней / неделя) Расчет калорий = BMR X 1,725 - если вы экстра Активные (очень тяжелые ежедневные упражнения / спортивные и физические работы или 2-х дневные тренировки) Расчет калорий = BMR X 1,9

Пример общей потребности в калориях Если вы слабо активны, умножьте свой BMR (2180) на 1,375 = 2997. Таким образом, ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2997 калорий. Это общее количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса.

Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, довольно просто. Итак, теперь мы знаем, что вам нужно лишние калории, чтобы набрать вес. Так из чего должны состоять эти калории?

ОСНОВЫ — 1. Углеводы — углеводы являются очень полезным макроэлементом, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Еда должна состоять из медленно горящих сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Некоторые хорошие примеры углеводов с низким гликемическим индексом — коричневый рис, ямс и овсянка. Другие могут включать хлеб из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы.

Протеин. Для правильного употребления большого количества белка необходимо 4-6 г белка на килограмм сухой массы тела. Вы должны принимать хорошую порцию своего белка в качестве источника настоящей пищи, избегая употребления слишком большого количества коктейлей. Примерами продуктов с высокой биодоступностью белка являются яичные белки, постный стейк и куриная грудка.
Жиры — EFA (незаменимые жирные кислоты) чрезвычайно важны в любой диете. Примерами хороших источников жира являются льняное масло, орехи, лосось, оливковое масло.
Разделение углеводов и жиров. Часто, когда вы едите продукты и то, что вы их едите, они важнее того, что вы едите. Помните, что когда вы принимаете определенные углеводы, вы можете повысить уровень инсулина. Если вы принимаете жиры при повышении уровня инсулина, вы позволяете действовать основным законам физиологии и допускаете более высокую склонность к накоплению жира. Разделение является ключевым. Образец диеты даст хороший пример того, как их разделить.
Добавки — глютамин: помогает предотвратить катаболизм. Лучше всего использовать в дозах 10 г в день, 5 г до кардио и 5 г в другой интервал, но не после тренировки, так как он борется с адсорбцией глютаминовых пептидов в сыворотке. Креатин: в отличие от резки, креатин можно использовать во время наполнения, так как задержка воды при его использовании не будет проблемой, поскольку вы «набухаете». В организме креатин синтезируется из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Прием дополнительных доз моногидрата креатина может увеличить концентрацию креатина и фосфокреатина (ПК) в мышцах до 40%. Это увеличение может привести к улучшению производства мышечной энергии и восстановления сил.
Обман — Обман имеет важное значение. Почему? Помните, что организм работает на гомеостазе, и ему нравится сохранять равновесие. После такой хорошей еды через неделю ваше тело начинает приспосабливаться, и прирост мышечной массы / сжигание жира со временем не будут такими быстрыми. Другим чрезвычайно важным аспектом является психическое здоровье. Очень много диет терпят крах и терпят неудачу, потому что люди не дают себе шанс дышать. Стреляй в читерскую еду, а не в упор. Фаст-фуд ценность еды может быть 2000 калорий. Ешьте это 3 раза в день, и вы съели 6000 калорий. И это не хорошо в любом случае.
Кардио — Кардио работает самая важная мышца из всех — ваше сердце. Не только это, но и кардио 3 раза в неделю поможет свести к минимуму жир, который вы получите в этой диете. Правильное сердцебиение для сжигания жира достигается путем сохранения заданной частоты пульса для сжигания жира, которая составляет 65-70% от вашей максимальной частоты пульса в течение 45-60 минут.

Образец диеты:

Основываясь на формуле Харриса Бенедикта, приведенной выше, нашему другу нужно 2997 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Поэтому для того, чтобы он набирал 1 фунт в неделю, нам нужно увеличить его калории примерно до 3500 в день, поскольку это даст 3500 калорий по сравнению с его количеством обслуживания, необходимым на неделю.

Еда 1: Pro / Carb 8 яичных белков, 1 мерная ложка сывороточного белка, 1 стакан овсяной муки, 50 г белка / 54 г углеводов / 5 г жира

Еда 2: говяжий фарш Pro / Fat Lean, ¼ чашки швейцарского сыра, зеленые овощи 55 г белка / 2 г углеводов / 20 г жира

Еда 3: Pro / Carb Куриная грудка, 1 с половиной чашки коричневого риса, 55 г белка / 64 г углеводов / 3 г жира

Еда 4: Pro / Fat 2 банки тунца, 1 столовая ложка полного жира майонез, овощи 60 г белка / 2 г углеводов / 13 г жира

Питание 5: PWO Nutrition 2 сывороточный протеин / 80 г декстрозы 40 г белка / 80 г углеводов / 0 г жира

Еда 6: PPWO куриная грудка без кожи, ½ стакана коричневого риса (мерная сырая) 50 г белка / 70 г углеводов / 3 г жира

Еда 7: Pro / Fat Lean Protein на ваш выбор, 2 столовые ложки натурального арахисового масла 50 г белка / 5 г углеводов / 18 г жира

Питание 8: перед сном 3 ложки сывороточного белка, 1,5 ст. Л. Масло льняного семени 60 г белка / 3 г углеводов / 21 г жира

Это превращается примерно в 420 г белка, 250 г углеводов и 83 г жира. Это примерно 3500 калорий

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу без жира?

Если спросить любого профессионального о том, как стать большим, все без исключения ответят, что для этого необходимо усиленного качаться и много есть. Однако такой ответ вряд ли будет для вас тайной. Ведь набрать просто массу – это одно, а получить «сухую» мышечную массу – совсем другое.

Тем не менее, прирост мышечной массы почти всегда означает прирост и жировой прослойки. Так, к примеру, было установлено, что на 1 кг прироста мышц приходится 250 грамм жира. А если этих килограммов становится 10-15, понятно, что никакие мышцы под этим слоем жира видны не будут. Как быть?

Сам по себе бодибилдинг уже давно смирился с набором жира как неизбежным спутником прироста мышечной массы. Именно поэтому тренировочные планы атлетов долгое время разделялись на 2 цикла:

Набор массы;
Сжигание лишнего жира.

Однако такое положение дел уже далеко в прошлом, ведь спортивная наука научилась разрабатывать такой режим питания, при котором отложения жиров минимальны при максимальном приросте мышечной массы.

Основные принципы правильного питания атлета

1. Питание 6 раз в день

Физиология человека такова, что за набор жира отвечает гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на прием пищи: чем больше пищи поступает в организм, тем больше инсулина вырабатывается.

Оптимальным вариантом регуляции этого процесса является уменьшение размера порций. Однако речь здесь идет не о том, чтобы вообще не есть, как это советуют многие модные журналы, а принимать пищу часто небольшими порциями. Было установлено, что для бодибилдера оптимальным количеством приема пищи является 6 раз в сутки.

Понятно, что в нашей динамичной жизни добиться такого режима бывает весьма сложно, однако другого выбора у вас просто нет. Хотите массу – меняйте режим питания! Между тем, организация режима питания – далеко не самая серьезная проверка на прочность, которую предстоит пройти каждому атлету. Если вы уже не в состоянии справиться с ней, на что же вы вообще годитесь?

2. Сбалансированное питание

На выработку инсулина влияет также и состав той пищи, которую мы потребляем. К примеру, углеводы заставляют выделяться куда большее количество инсулина. Именно поэтому нельзя есть больше 40-80 грамм углеводов за 1 раз.

Кроме того, в одной порции не должно быть более 5-10 грамм жира и 40-60 грамм протеина. Вопреки ошибочному мнению, мышечную растит не огромное количество белков, которые якобы нужно есть постоянно, а сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в правильной пропорции.

Попытки нарушить данное правило заканчиваются не только набором лишнего жира, но и остановкой мышечного роста.

3. Разные режимы питания в дни тренировок и отдыха

Ошибкой многих атлетов является потребление большого количества калорий сутки напролет. Между тем, важно одно: много есть можно только за завтраком и после тренировки.

Дело в том, что всю ночь организм расходовал энергию, не получая при этом питательные вещества извне, поэтому утром он особенно нуждается в калорийном питании. При этом, что бы вы не съели, все усвоится без остатка. Набрать лишний жир в этот период у вас не получится при всем желании.

Несколько похожая ситуация происходит и после окончания тренировки. Организм настолько истощен, что нещадно поглощает все питательные вещества, которые в него попадают. Даже несмотря на то, что в этот период происходит огромный выброс инсулина, накопления жира не происходит и инсулин начинает выполнять функцию транспортного гормона, доставляя питательные вещества в мышцы.

Еще одно ошибкой многие бодибилдеров являлось одинаковое по калорийности питание в дни тренировок и отдыха. Между тем, в период отдыха расход калорий организмом значительно уменьшается, соответственно, и необходимости в высококалорийном питании нет. Кроме того, эти лишние калории сразу же начинают превращаться в жир за счет повышения активности выработки все того же инсулина. Особенно вредны большие приемы пищи в вечернее время.

Надо отметить, что данное правило не относится к потреблению белка, объем которого должен оставаться высоким – до 4 грамм на килограмм веса атлета. При этом калорийность рациона должна быть следующей:

36-40 калорий на килограмм собственного веса – в дни тренировок
24-28 калорий на килограмм собственного веса – в дни отдыха.

Таким образом, вам предстоит постоянно подстраивать свой режим питания, исходя из тренировочных дней и дней отдыха. Такой режим станет надежной гарантией набора мышечной массы без лишних жировых отложений.

Как набрать мышечную массу, ответы на ваши вопросы

Вы когда-нибудь видели парня с огромной мышечной массой и задавались вопросом, как нарастить мышцы, как он?

В этой статье мы рассмотрим различные аспекты быстрого наращивания мышечной массы. Когда дело доходит до обретения желаемого тела, просто не существует универсального ответа, поэтому мы отвечаем на этот вопрос в этом разделе часто задаваемых вопросов.

Что нужно знать, чтобы стать большим, подтянуться, набухнуть

1.Зачем набирать мышечную массу?

Помимо фантастического внешнего вида, набор мышечной массы приносит нам пользу, повышая метаболизм и силу, а также повышая сопротивляемость к травмам.

Мышцы помогают нашему телу эффективно сжигать пищу в топливо и снижают наши шансы на метаболические заболевания, такие как диабет. Они также улучшают нашу способность справляться с физическими задачами и улучшают качество жизни.

2. Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

Вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, богатых белками, углеводами и жирами.Хороший белок, содержащийся в нежирной говядине, курице без кожи, твороге и рыбе, такой как тунец, послужит строительным материалом для мышц.

Хотя углеводы имеют плохую репутацию для полных людей, употребление в пищу хороших углеводов с низким гликемическим индексом из овсянки и фруктов дает нашему телу энергию для тренировок и, таким образом, набора массы.

Добавьте порцию полезных жиров из рыбы, орехов и авокадо, потому что они помогают организму вырабатывать гормоны, такие как тестостерон, который сигнализирует организму о необходимости наращивать мышцы.

3. Какие добавки принимать для набора мышечной массы?

Добавки никогда не заменят полноценное питание при наращивании массы тела. Но если вам нужно знать, как быстрее набирать вес, полезно использовать высококачественный сывороточный протеин, креатин, стимулятор гормона роста и усилитель тестостерона.

Сывороточный протеин обеспечивает наш организм большим количеством питательных веществ для мышечного материала, а Креатин обеспечивает эффективное наращивание мышц на клеточном уровне. Чтобы завершить режим приема добавок, вам понадобится HGH Booster и Testosterone Booster .Сочетание повышенного уровня гормона роста в сыворотке с пиковым уровнем тестостерона создает анаболическую среду, в которой нуждается ваше тело, чтобы превратить вас в зверя в тренажерном зале … и в спальне.

4. Как мне узнать, какие протеиновые добавки покупать для набора мышечной массы?

Когда вы набираете вес, важно выбирать высококачественный белок. Белок ниже среднего = для вас тело ниже среднего. Если вы хотите построить тело своей мечты, вам необходимо снабжать его высококачественным, легкоусвояемым белком.Если позволить вашему телу голодать после тренировки, ваша система впадает в жестокое катаболическое состояние. Вы начинаете быстро терять мышцы. Чем быстрее вы поступите белком с высокой биодоступностью в свой организм после тренировки, тем быстрее вы увеличите мышечную массу, сожжете жир, улучшите производительность и наберете силу. Better Protein означает быстрое восстановление и потрясающие результаты.

Белок абсолютно необходим для ваших результатов … Но не любой старый белок подойдет.

Ученые уже несколько десятилетий продвигают сывороточный протеин как лучший выбор.Сыворотка поступает из молочных продуктов, таких как йогурт и сыр. В течение многих лет от него отказывались, пока группа исследователей не обнаружила, что сывороточный протеин намного более биодоступен, чем все другие формы белка, включая молоко. Однако при выборе сывороточного протеина вы должны выбирать его с умом. К сожалению, слишком много производителей пищевых добавок предлагают низкосортные версии сыворотки. Если вы когда-либо пробовали сывороточный протеин и в итоге получали вздутие живота, газы и безрезультатно, вы, вероятно, были обожжены некачественной формой сыворотки.

Вот почему мы разработали наш собственный 90% -ный изолят сывороточного протеина Sculpt Nation Premium без ГМО — нетронутую форму сыворотки, которая быстрее усваивается и усваивается организмом более эффективно. 90% изолят сывороточного протеина без ГМО отличается более высоким содержанием аминокислот и дает отличные результаты в организме:

Улучшенное телосложение: Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир с паяльной лампой и повышайте свою силу.
Стимулируйте анаболические гормоны: Чтобы иметь лучшее тело, вы должны создать идеальную анаболическую среду в своей системе, особенно после тренировки.
Снижение жировых отложений: Одно исследование показало, что пользователи изолята сыворотки прибавили в силе и безжировой массе тела ПЛЮС значительно уменьшили жировые отложения.
помогает сохранять ощущение полноты и дольше: Использование изолята сыворотки в качестве замены еды может помочь вам избавиться от жира, потому что сыворотка сохраняет чувство сытости и дольше во время диеты.

Если вы ищете высококачественный 90% протеиновый изолят сывороточного протеина, который поможет вам улучшить свое тело, вам следует попробовать Sculpt Nation Protein.Sculpt Nation использует только ингредиенты премиум-класса, что дает нам уверенность в том, что мы можем предложить 60-дневную гарантию возврата денег, если вас не поразят ваши результаты. Протеины бывают двух видов, поэтому вы можете выбрать между Chocolate Protein или Vanilla Protein .

5. Как можно набрать мышечную массу без добавок?

Когда вы хорошо питаетесь, вам вообще не нужны добавки. Пожалуйста, прочтите ответ на вопрос номер 2, чтобы дать вам хорошее представление о том, что есть, чтобы вам не приходилось полагаться на протеиновые порошки, искусственные гормоны и химические вещества.

6. Как нарастить массу на вегетарианской диете?

Да, вы можете построить жестокое тело без жестокости, потому что есть растительные белки, которые можно есть, чтобы набрать массу. Помимо этого, вам также необходимо будет дополнить свой рацион кальцием, витаминами B12 и D, железом, магнием и цинком.

7. Как нарастить мышцы, не набирая жира?

Вам необходимо внимательно следить за потреблением калорий и постепенно увеличивать объем того, что вы едите. Во-первых, используйте калькулятор калорий, чтобы определить идеальное количество калорий, которое вам нужно съесть для поддержания веса в соответствии с вашим типом телосложения, возрастом и полом.Затем медленно добавляйте от 250 до 500 калорий неделя за неделей, поднимая тяжести. Прекратите увеличивать потребление калорий, как только увидите, что наращиваете мышцы.

8. Какие упражнения помогают увеличить мышечную массу?

В основном, любые упражнения, которые включают тренировки с отягощениями, такие как художественная гимнастика, тренировки с собственным весом и силовые тренировки. При наращивании мышечной массы придерживайтесь режима упражнений, который вам нравится в зависимости от вашего образа жизни.

9. Какие упражнения способствуют увеличению мышечной массы рук?

При наращивании мышц рук вам нужно будет выполнять упражнения, нацеленные на бицепсы, трицепсы и плечи.Это означает, что такие упражнения, как жим лежа, сгибания рук на бицепс, сгибания рук со штангой и сгибания запястий, сделают свое дело.

Если вы любите делать это без веса, вы можете делать планки, отжимания и отжимания на трицепс.

10. Какие упражнения помогают набрать мышечную массу ног?

Когда наступает день ног, сделайте упор на выпады, становую тягу и приседания, чтобы набрать массу и четкость ног. Тренирующимся со свободным весом вы можете делать сгибания ног, приседания с прыжком, подъем на носки и растяжку сгибателей колен, чтобы укрепить эти выносы.

11. Можно ли набрать мышечную массу без силовых тренировок?

Да. Существуют режимы тренировок со свободным отягощением и упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без использования отягощений.

Лучший пример людей, которые набирают мышечную массу без использования гантелей, — это заключенные. У них нет оборудования, и они полагаются на вес своего тела, чтобы разбухнуть.

12. Где лучше всего набирать мышечную массу?

Вы можете делать это дома, в спортзале или на улице.Выберите место, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни, чтобы у вас действительно была мотивация заниматься спортом.

13. Можно ли набрать мышечную массу без упражнений?

Нет. Мышцы увеличиваются в размерах из-за повторяющихся нагрузок, что означает, что вы должны выполнять определенное действие снова и снова, чтобы набрать массу. Но хорошая новость в том, что вы можете нарастить мышцы, если регулярно выполняете тяжелую работу по дому, например, убираете двор или ухаживаете за садом.

14. Как быстро набрать мышечную массу?

Есть много советов о том, как ускорить наращивание мышечной массы.Все они включают формы постановки целей, основанные на силе, частоте тренировок определенных групп мышц в течение недели, правильном питании, когда вы тренируетесь, и большем количестве еды в выходные дни, а также достаточном отдыхе.

15. Как нарастить мышечную массу для женщин?

Телу необходим тестостерон, чтобы набирать мышцы — у женщин это биологически меньше, чем у мужчин. Чтобы стимулировать здоровый рост тестостерона, женщинам необходимы силовые тренировки.Совместите это со здоровым питанием и отдыхом, женщины здорово поправятся.

16. Как худым людям быстро набрать мышечную массу?

Совет для худых или хардгейнеров ничем не отличается от совета для людей с нормальным типом телосложения. Хорошее питание, здоровое потребление калорий, частые приемы пищи, упражнения и постоянные усилия сделают тощего человека опухшим.

17. Как набрать мышечную массу с возрастом?

Лучший способ набрать мышечную массу свыше 40 — это уважать свое тело и его возможности.Попробуйте выполнять медленные упражнения с меньшим количеством повторений вместо интенсивных тренировок с отягощениями.

Нет смысла подвергать риску свои кости, связки и суставы ради выгоды, потому что травмы могут помешать вашему режиму. Когда вы не можете тренироваться, в чем заключаются ваши успехи?

V Shred делится советами по наращиванию мышечной массы в этом видео, если вы хотите получить визуальный ответ на свой вопрос:

Нет никакого волшебного трюка, чтобы получить большое и стройное тело.Как видите, есть много факторов, влияющих на набор мышечной массы, и множество способов ее увеличения.

Мы надеемся, что это даст вам подробную информацию, необходимую для начала тренировки, потому что время также играет важную роль в наращивании больших мускулов. Чем раньше вы начнете, тем скорее они вырастут.

У вас есть еще вопросы о том, как нарастить мышечную массу? Запишите их в разделе комментариев ниже, и V Shred предоставит вам ответы в наших следующих статьях.

Up Next: 11 типов мышц, которые можно нарастить

Связанные

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует есть, чтобы набрать массу

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу.Большинство людей пытается набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Потребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и отрегулировали перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышечной массы и режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному выбору питания.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, богатую минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сыворотку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного протеина.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Квиноа

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов. Однако он не оптимален в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали представители старой школы — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый большим количеством железа, цинка и витаминов группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения.Как гейнеру в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку универсального блюда MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление пищи, чтобы у вас было больше времени на тренировки.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, производящим массивные мышцы и производящим силу. Даже в этом случае, нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу.ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одной часто упускаемой из виду суперзвезде с высоким содержанием белка предоставляется вторичный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Творог, являющийся отличным источником фосфора, магния и железа, а также высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем было обнаружено. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового протеина, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление необходимых жиров было на должном уровне.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически действует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, производительности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант протеина, они также очень бедны большинством витаминов.Тем не менее, с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо их дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на порцию 100 грамм по сравнению с 12,3 мг на порцию говядины на 100 грамм.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, поскольку частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 от ALLMAX содержит наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, что обеспечивает максимальный прогресс от каждой тренировки.

Пора переключиться

Употребление одинаковых продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других важных питательных кофакторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите перечисленные выше продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ускорить прирост сухой мышечной массы и прогресс в тренировках.

Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышечной массы протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить безжировую мышечную массу.

ест перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 27 декабря 2018 г.

В своем стремлении к идеальному телу вы попробуете любые уловки или стратегии диеты, чтобы получить наилучшие результаты в кратчайшие сроки. Одна из спорных тем в индустрии питания — это еда перед сном. Как правило, те, кто хочет похудеть, пропускают прием пищи перед сном, в то время как бодибилдеры, желающие нарастить мышцы, полагаются на перекус перед сном, чтобы накормить свои мышцы в течение ночи.Ни один из подходов не обязательно является правильным или неправильным, но вы должны принять во внимание несколько факторов при планировании последнего приема пищи в день.

Миф о позднем питании

Один из самых распространенных мифов в индустрии питания состоит в том, что прием пищи в течение нескольких часов после отхода ко сну вызывает увеличение веса. По словам Аны Марии Джаррин Арривиллага из Университета Пенсильвании, ваше общее количество калорий, а не время, в которое вы едите, определяет, худеете вы или набираете вес. Ваш метаболизм не останавливается, когда вы спите, поэтому пища не превращается автоматически в жир.Даже широко разрекламированная идея о том, что углеводы, съеденные поздно вечером, превращаются в жир, ложна, утверждает спортивный диетолог Алан Арагон.

Еда перед сном для похудания

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что потребление калорий для поддержания веса для наиболее активных мужчин составляет от 2400 до 3000 калорий в день и от 2000 до 24000 для активных женщин. Чтобы похудеть, вам нужно будет немного ниже этого.Если вы уже достигли своей дневной нормы калорий, прием пищи перед сном отрицательно повлияет на вашу потерю веса, но если у вас все еще есть лишние калории, вы можете безопасно принимать пищу, зная, что вы ‘ Буду по-прежнему сжигать калории и худеть.

Еда перед сном для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц немного противоречит снижению веса, так как вам нужен избыток калорий для набора массы, а это означает, что стремление к достижению обеих целей одновременно может быть контрпродуктивным.Однако при наборе массы полезный прием пищи перед сном может быть полезен, хотя все снова сводится к калориям. Если вы не достигли своих дневных целевых показателей калорийности при наборе массы, вам нужно это блюдо перед сном, чтобы поддерживать вас в режиме наращивания мышечной массы, но если вы уже достигли своего предела калорий, любая дополнительная еда будет бесполезна. Однако исследование 2012 года, проведенное Медицинским центром Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что протеиновый коктейль перед сном помогает спортсменам восстанавливать мышцы, поэтому вы можете подумать о том, чтобы сэкономить несколько калорий в течение дня, чтобы дать вам место для предварительного приема пищи. постельный протеин.

Что есть, чтобы нарастить мышцы — InBody Deutschland

Итак, вы начали тренироваться и снизили общий уровень жира в организме.

Во-первых, поздравления должны быть по порядку!

Достижение и поддержание здорового веса, несмотря на случайные жизненные трудности, — это то, чем вы должны гордиться. Положительные изменения в составе вашего тела — доказательство того, что ваши усилия наконец окупились!

Так что же дальше?

Ваша следующая цель может быть одной из следующих:

Я хочу огромного телосложения звезды боевиков.

Я хочу добиться более стройного и спортивного вида.

Я хочу повысить свои функциональные возможности и добиться новых результатов в своих подъемниках

Независимо от того, является ли ваша цель набрать силу или придать телу желаемое телосложение, подход сводится к одному и тому же — набору мышц .

Питание для четко очерченных мышц

Как уже говорилось в статье о том, сколько мышц вы можете набрать за месяц, тремя основными столпами мышечного роста являются: питание, упражнения и гормоны.

В этой статье мы сосредоточим внимание на питании и ответим на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о том, что есть, чтобы нарастить мышцы.

Приступим!

Люди используют мышечную массу

и мышечную массу как взаимозаменяемые. Они похожи или отличаются друг от друга?
Да, тощая масса тела и мышечная масса — это разные вещи.
По сути, все мышцы являются «сухими». означает, что они в основном состоят из белков, которые являются сухими.Однако ситуация становится еще более запутанной, когда некоторые люди используют безжировую массу тела и массу скелетных мышц как взаимозаменяемые.
Безжировая масса тела (НМТ), также известная как безжировая масса, относится к вашему общему весу минус весь вес, состоящий из жировой массы . Это включает ваши органы, вашу кожу, ваши кости, воду вашего тела и ваши мышцы.
С другой стороны, масса скелетных мышц (SMM) является частью вашей LBM, но это часть, которая относится к конкретным используемым мышцам, которые контролируются произвольно для создания движения и поддержания осанки.Когда вы думаете о наращивании мышечной массы, вы на самом деле имеете в виду свой SMM. Это то, что мы хотим отслеживать, и вот почему:
Помимо изменений в вашем SMM, увеличение ваших значений LBM также может быть результатом увеличения количества воды. Попадание воды может произойти из-за вздутия живота или употребления соленой пищи, а также из-за отека из-за травмы или болезни. Вот почему нельзя приписывать увеличение числа LBM исключительно набору мышц.
Подробнее о различиях между ними можно узнать из статей «Безжировая масса тела» и «Мышечная масса: в чем разница?»
Теперь, когда мы это прояснили, давайте рассмотрим факты и выводы о наборе мышечной массы с помощью диеты и питания.
Оправдана ли шумиха по поводу протеина, когда речь идет о большом наборе мышечной массы?
Да, в некоторой степени. Это общепризнанный факт, что для увеличения мышечной массы рекомендуется употребление высококачественного протеина в непосредственной близости (непосредственно до и в течение 24 часов после) от упражнений с отягощениями .
Напряжение повторения при выполнении упражнений с отягощениями разрывает мышечные волокна, а потребление белка (хотя макроэлементы, такие как углеводы и жир, тоже играют роль) обеспечивает ресурсы для восстановления разорванных мышц во что-то большее и сильное.
Также стоит отметить, что аминокислоты являются строительными блоками белка, и, как вы, скорее всего, уже знаете, ваши мышцы состоят из этих макроэлементов. Как мы подчеркивали в статье «Почему всем нужен белок» — думайте о своих мышцах как о доме, а аминокислоты, из которых состоит белок, — это кирпичики.
Хорошая новость в том, что ваше тело может производить огромное количество этих аминокислот. Не очень хорошая новость заключается в том, что некоторые из них, также известные как незаменимые аминокислоты (EAA), не могут вырабатываться организмом.Вы должны получать свои EAA из пищевых источников.
Короче говоря, вам необходимо соблюдать план питания с высоким содержанием белка, который содержит смешанные количества этих EAA, чтобы помочь увеличить синтез мышечного белка (MPS)
Как мне узнать, достаточно ли у меня потребляемого белка для развития MPS?
По состоянию на июнь 2017 года Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует общее суточное потребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) для наращивания и поддержания мышечной массы. масса.Помните, что ваши конкретные диетические потребности зависят от вашей мышечной массы, а также от типа и интенсивности вашей физической активности.
Принимая во внимание эти цифры, предположим, что вы весите 125 фунтов (57 кг) и работаете над увеличением LBM. Вам потребуется 57 x 1,4–2,0 или 79,8–114 граммов белка в день.
Это может показаться большим, но это не так. В стакане (140 граммов) курицы содержится 43 грамма белка. Между тем, банка тунца может содержать до 49 граммов.Съев чашку курицы и банку тунца, вы почти полностью удовлетворите свои потребности в белке. Если вы добавите стакан 2% молока (еще 9-10 граммов белка), вы уже достигли своей цели.
Ниже приведены приблизительные рекомендации по питанию, основанные на уровне активности:
0,8-1,2 г / кг при обычной активности
1,2-1,5 г / кг для спортсменов на выносливость
1,5-1,8 г / кг для силовых / силовых спортсменов
Если подсчет граммов белка в течение дня не для вас, исследователи рекомендуют потребление около 20-40 граммов сывороточного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями для всего тела, чтобы ускорить восстановление мышц.Результаты подчеркнули, что традиционные 20 граммов сывороточной добавки после тренировки не способствовали такому количеству MPS, как 40 граммов протеина.
Могу ли я нарастить больше мышц, потребляя слишком много белка?
Не совсем.
Исследователи обнаружили, что употребление белка в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не влияет на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей, которые в остальном придерживаются того же режима тренировок. Это означает, что удвоение или утроение потребления белка не приводит к увеличению мышечной массы после тренировки.
Также стоит отметить, что это одно из первых интервенционных исследований, демонстрирующих, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не приводит к увеличению жировой массы.
Может ли слишком много белка повредить мои почки?
Хотя ограничение белка может быть целесообразным для лечения существующего заболевания почек, некоторые исследования показали, что высокое потребление белка у здоровых людей не оказывает вредного воздействия на функцию почек. В отличие от дополнительных жировых отложений, которые организм так старается удерживать, аминокислоты в белке с большей вероятностью будут выводиться с мочой, когда они не используются.
Имея это в виду, безусловно, существуют риски, связанные с потреблением слишком большого количества белка, поэтому разумно контролировать свое потребление.
Итак, какой наш вывод здесь? Употребление большего количества белка заставляет вас дольше чувствовать себя сытым, может помочь обуздать переедание и имеет важное значение для восстановления и роста, но не забывайте не менее важные питательные вещества, такие как углеводы и жиры для белков, при достижении ваших ежедневных целей по калориям (мы рассмотрим этот вопрос позже) .
Мясо часто считается отличным источником белка.Так следует ли мне есть больше мяса, чтобы нарастить мышцы? Что, если я придерживаюсь растительной диеты?
Хороший вопрос!
Несомненно, мясо является полноценным источником белков, богатых незаменимыми аминокислотами, поэтому оно действительно является отличным источником белка.
В небольшом исследовании, сравнивающем влияние изменений состава тела и скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, среди двух групп — пожилых мужчин с всеядной (мясной) диетой и тех, кто придерживается лакто-ово-вегетарианской (без мяса) диеты, исследователи обнаружили, что всеядная диета приводила к большему приросту обезжиренной массы и массы скелетных мышц в сочетании с тренировками с отягощениями, чем группа, придерживающаяся вегетарианской диеты.
Другое исследование 74 мужчин и женщин с диабетом 2 типа — половина на вегетарианской диете, а другая половина на традиционной диабетической диете — оценивалось через три и шесть месяцев, чтобы определить, сколько веса они потеряли. Исследование пришло к выводу, что вегетарианская диета почти в два раза эффективнее в снижении веса по сравнению с обычной диетой.
Но вот предостережение — Большая потеря веса, наблюдаемая у людей, соблюдающих вегетарианскую диету, также сопровождалась большей потерей мышечной массы , особенно при поддержании их обычного режима тренировок.Это может быть нежелательным результатом и недостатком по сравнению с всеядной диетой.
Наконец, другое исследование, изучающее взаимосвязь между типом потребления белка и уровнем мышечной массы у здоровых всеядных и вегетарианцев европеоидной расы, обнаружило:
«Вегетарианская диета ассоциируется с более низким индексом мышечной массы, чем всеядная диета при том же потреблении белка. Хорошим показателем индекса мышечной массы у женщин является потребление животного белка.”
Обратите внимание, однако, что эти результаты не означают автоматически, что животный белок необходим для развития мышечной массы.
Как мы уже упоминали в этой подробной статье о том, нужно ли вам есть мясо для набора мышечной массы, результаты показывают, что вегетарианцам может быть труднее получать адекватное потребление белка. В результате они могут не получать такое же качественное разнообразие аминокислот для поддержки поддержания / роста мышц, как мясоеды. Эту проблему можно решить, добавив больше разнообразия в свой рацион или добавив добавки.
Так что насчет моего потребления углеводов и жиров?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл увеличить потребление белка с пищей. Однако это не означает, что вам следует пренебрегать углеводами и жирами.
Например, углеводы помогают заменять гликоген и усиливают роль инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки, в том числе в мышцы. Сочетание белков и углеводов также имеет дополнительное преимущество, ограничивая распад после тренировки и способствуя росту.
Короче говоря, диета, сбалансированная по белку, углеводам, жирам и клетчатке, является наиболее эффективным способом нарастить мышечную массу.
Как насчет кетогенной диеты? Может ли это помочь мне набрать больше мышечной массы?
Скорее всего. Основная предпосылка кетогенной диеты — выбирать диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.
В 11-недельном исследовании мужчин, которые выполняли тренировки с отягощениями три раза в неделю, исследователи обнаружили, что безжировых масс значительно увеличились на у субъектов, которые придерживались кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов (VLCKD).Значительная потеря жира также наблюдалась среди субъектов с VLCKD.
Используется ли «когда я ем», если я хочу нарастить мышцы?
На протяжении десятилетий идея распределения питательных веществ (употребление определенных макроэлементов в определенное время, например, до, во время или после тренировки) и планирования приема пищи вызвала большой интерес, волнение и замешательство.
Хорошим примером выбора питательных веществ является идея анаболического окна, также известного как период времени после тренировки, когда наше тело предположительно готово к питательным веществам, которые помогают восстановлению и росту.
Однако обзор связанной литературы показал, что, хотя потребление белка после тренировки способствует росту мышц, оно может сохраняться еще долгое время после тренировки.
Если вы собираетесь спросить ISSN, то следует уделять больше внимания соблюдению общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня).
Они также заявляют, что прием внутрь дозы 20-40 г белка (0,25-0,40 г / кг массы тела / доза) высококачественного источника каждые 3-4 часа, по-видимому, благоприятно влияет на показатели MPS по сравнению с другими режимами питания, что позволяет улучшенный состав тела и результаты работоспособности.
Короче говоря, важнее сосредоточиться на общем количестве белков и углеводов, которые вы потребляете в течение дня, чем беспокоиться о стратегиях распределения питательных веществ.
На вынос
Итак, вот что вам нужно помнить, когда дело доходит до еды, чтобы нарастить мышцы:
Набрать мышечную массу сложно, если вы не дополняете свои тренировки правильным питанием. Правильное питание не только служит топливом для физической активности, но и способствует восстановлению мышц и развитию новой мышечной ткани.
Обратите особое внимание на потребление белка, чтобы нарастить мышцы. Полезные цифры: 1,4–2,0 г белка / кг массы тела / день (г / кг / день) в зависимости от состава вашего тела, типа активности и интенсивности активности.
Было много разговоров об определенных аминокислотах и анаболических суперсилах (наращивание мышц). Однако по-прежнему важно по возможности потреблять разные источники белка, а не сосредотачиваться только на одном источнике белка. Кроме того, помните, что вашему организму тоже нужны углеводы и жиры.
Не беспокойтесь о том, когда лучше всего съесть стейк. Употребление порции нежирного белка с богатыми клетчаткой углеводами и жирами при каждом приеме пищи — хороший способ помочь вашему телу восстановить и восстановить мышцы после упражнений с отягощениями. Как можно больше увеличивайте, обязательно дополняйте свои упражнения соответствующими питательными веществами, которые способствуют восстановлению и росту мышц.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что вы употребляете большое количество богатых белком растений, чтобы получать полный набор аминокислот.Возможно, вам придется подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе.

Как питаться чтобы росли МЫШЦЫ Продукты для набора мышечной массы mp3 download (8.06 MB)

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов

Что нужно учитывать для эффективного набора мышечной массы?

Правила питания

Белки

Как азот связан с белком?

Польза питания

Как потреблять белковое спортивное питание?

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Среда: бицепсы, спина

Пятница: ноги и плечи

Углеводы

Протеин

Жиры

Насыщенные жирные кислоты

Полиненасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты

Продукты, которые нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Правда о калориях

Люди не сжигают калории

Калории не являются источником энергии для физических упражнений

3. Питательные вещества – вот что действительно имеет значение

Витамины и минералы для наращивания мышц

Сколько пить воды во время тренировок?

Программа тренировок для набора массы

Как набрать мышечную массу и не заплыть жиром?

Что Нужно Есть Чтобы Набрать Мышечную Массу ?

Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

Пара слов о добавках

Также вам могут понравится статьи на тему:

Мне действительно нужно так много есть для наращивания мышечной массы?

Как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу без жира?

Как набрать мышечную массу, ответы на ваши вопросы

Что нужно знать, чтобы стать большим, подтянуться, набухнуть

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует есть, чтобы набрать массу

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые нужно есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

# 2 — Квиноа

# 3 — Говяжий фарш

# 4 — Творог

# 5 — Сырые орехи

# 6 — Оливковое масло

# 7 — Устрицы

Пора переключиться

ест перед сном, чтобы похудеть и набрать мышечную массу | Здоровое питание

Миф о позднем питании

Еда перед сном для похудания

Еда перед сном для наращивания мышечной массы

Рекомендации

Что есть, чтобы нарастить мышцы — InBody Deutschland

Питание для четко очерченных мышц

Люди используют мышечную массу

Оправдана ли шумиха по поводу протеина, когда речь идет о большом наборе мышечной массы?

Как мне узнать, достаточно ли у меня потребляемого белка для развития MPS?

Могу ли я нарастить больше мышц, потребляя слишком много белка?

Может ли слишком много белка повредить мои почки?

Мясо часто считается отличным источником белка.Так следует ли мне есть больше мяса, чтобы нарастить мышцы? Что, если я придерживаюсь растительной диеты?

Так что насчет моего потребления углеводов и жиров?

Как насчет кетогенной диеты? Может ли это помочь мне набрать больше мышечной массы?

Используется ли «когда я ем», если я хочу нарастить мышцы?

На вынос

Вам так же может понравиться...

Как научиться подтягиваться 15 раз за месяц: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Рецепты завтрака полезного: 17 рецептов здорового завтрака, который можно приготовить вечером

Подтягивания прямым узким хватом: Подтягивания узким хватом — тренировка бицепса и спины

Добавить комментарий Отменить ответ