7 универсальных упражнений для сильных и красивых рук и плеч
Узнайте о 7 универсальных упражнениях для развития силы и гибкости рук и плеч. Эти упражнения помогут укрепить мышцы верхней части тела и улучшить общую физическую форму. Они могут быть выполнены в любом месте и не требуют специального оборудования. Попробуйте эти упражнения сегодня и увидьте результаты!
Сильные и красивые руки и плечи – это не только привлекательный внешний вид, но и здоровье. Хорошо развитые мышцы верхней части тела помогают нам выполнять повседневные задачи, улучшают осанку и увеличивают общую физическую силу. В этой статье мы рассмотрим 7 универсальных упражнений, которые помогут вам развить силу и красоту рук и плеч.
Первое упражнение – отжимания. Они являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц груди, плеч и рук. Отжимания можно выполнять в разных вариациях: классические отжимания, отжимания на брусьях или отжимания на коленях. Выберите вариант, который соответствует вашему уровню подготовки и постепенно увеличивайте нагрузку.
Второе упражнение – подтягивания. Они развивают мышцы спины, плеч и рук. Подтягивания можно выполнять на горизонтальной перекладине или на тренажере. Если у вас нет возможности выполнить полноценное подтягивание, начните с помощи резиновых петель или тренажера, постепенно увеличивая нагрузку.
Третье упражнение – жим штанги стоя. Оно развивает мышцы плеч, трицепсов и груди. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга и стойка. Подберите вес штанги, который позволит вам выполнять упражнение с правильной техникой и безопасно.
Четвертое упражнение – разведение гантелей в стороны. Оно направлено на развитие мышц плеч и рук. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и, стоя прямо, поднимите их в стороны до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно.
Пятое упражнение – французский жим. Оно развивает мышцы трицепсов и плеч. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или штангу, лягте на скамью и поднимите вверх руки с гантелями или штангой.
Затем согните руки в локтях и медленно опустите гантели или штангу за голову.
Шестое упражнение – армейский жим. Оно развивает мышцы плеч, рук и спины. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или штангу и поднимите их вверх над головой. Затем медленно опустите гантели или штангу до уровня плеч и повторите упражнение.
Седьмое упражнение – подъемы гантелей перед собой. Оно развивает мышцы плеч и рук. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и, стоя прямо, поднимите их перед собой до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели обратно.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и регулярности тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте о разнообразии тренировок. Сочетайте эти упражнения с другими упражнениями для развития всего тела и получите сильные и красивые руки и плечи.
Упражнение 1: Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и красоты рук и плеч.
Они активно вовлекают в работу большую группу мышц верхней части тела, включая грудные, плечевые, трицепсовые и дельтовидные мышцы.
Для выполнения отжиманий на брусьях необходимо занять стартовую позицию, сидя на брусьях, с опорой на руки и выставленными ногами вперед. Руки должны быть шире плеч, а пальцы направлены вперед.
Сначала нужно согнуть руки в локтях и опустить корпус вниз, пока верхняя часть рук будет параллельна полу. Затем нужно медленно подняться вверх, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.
Важно следить за правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях. Спина должна быть прямой, а живот натянут. Необходимо контролировать движение и делать его плавным и управляемым.
Отжимания на брусьях можно варьировать, изменяя ширину хвата рук или угол наклона тела. Это позволит акцентировать нагрузку на разные мышцы и достичь более эффективных результатов.
Упражнение 2: Жим штанги стоя
Жим штанги стоя является одним из основных упражнений для тренировки рук и плеч.
Оно позволяет развить силу и объем мышц верхней части тела. Для выполнения упражнения необходима штанга, которую нужно удерживать на уровне груди.
Прежде чем приступить к выполнению жима штанги стоя, необходимо правильно подобрать вес штанги. Оптимальный вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы создать нагрузку на мышцы, но при этом не быть слишком тяжелым, чтобы не привести к травме. В начале тренировки лучше выбрать меньший вес и постепенно увеличивать его.
Итак, для выполнения жима штанги стоя нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки удерживать на уровне груди, ладони направить вперед. Затем нужно выдохнуть и медленно отталкивать штангу вверх, при этом руки должны быть полностью выпрямлены. Затем следует вдохнуть и медленно опустить штангу до начального положения.
Жим штанги стоя активно работает с различными группами мышц, включая дельтовидные, трехглавые и пучковые мышцы плеча, а также двуглавую мышцу плеча и мышцы рук. Упражнение помогает укрепить и увеличить объем мышц, а также улучшить осанку и силу рук.
Упражнение 3: Махи гирями
Махи гирями — это эффективное упражнение, которое помогает развить силу и выносливость рук и плеч. Оно активно вовлекает мышцы верхней части тела, способствует укреплению мышц спины, груди, плечевого пояса и рук.
Для выполнения махов гирями необходимо взять гирю в каждую руку и встать с ногами на ширине плеч. Спина должна быть прямой, живот немного напряжен. Начните махать гирями вперед и назад, делая полные амплитудные движения. При этом важно сохранять правильную технику выполнения и контролировать движения.
Махи гирями можно выполнять в разных вариациях: сидя, стоя, наклонившись вперед или назад. Это позволяет разнообразить тренировку и активировать разные группы мышц. Например, махи гирями вперед и назад в положении сидя отлично работают со спиной и плечами, а махи гирями вперед и назад в положении стоя активизируют мышцы рук и груди.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять махи гирями регулярно, по 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Постепенно увеличивайте вес гирь и амплитуду движений, чтобы вызвать дополнительное напряжение мышц. Не забывайте также об основных принципах тренировки: правильное дыхание, контроль над техникой выполнения и отдых между подходами.
Упражнение 4: Подтягивания
Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития силы и красоты рук и плеч. Оно активно вовлекает мышцы верхней части тела, такие как широчайшие мышцы спины, бицепсы и дельты.
Основная цель подтягиваний — поднять собственный вес, используя только силу рук и плеч. Для выполнения упражнения необходима горизонтальная перекладина или специальное тренажерное оборудование.
Существует несколько вариантов подтягиваний: широкий хват, узкий хват, нейтральный хват и обратные подтягивания. Каждый вариант акцентирует нагрузку на разные группы мышц и позволяет разнообразить тренировку.
Для выполнения подтягиваний необходимо висеть на перекладине, руки на ширине плеч или шире, ладони обращены к вам.
Затем, с помощью силы рук и плеч, подтянитесь вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет или пересечет уровень перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Подтягивания требуют силы и выносливости, поэтому начинать следует с небольшого числа повторений и постепенно увеличивать их количество. Для более эффективной тренировки можно использовать дополнительные веса или упражняться на специальных тренажерах.
Упражнение 5: Армейский жим
Армейский жим — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышц плечевого пояса. Оно активно вовлекает дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, верхнюю часть грудных мышц и трицепсы.
Для выполнения армейского жима нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять гантели или штангу над головой с прямыми руками и поднять их вверх. При этом локти должны быть полностью выпрямлены. Затем медленно опустить вес до уровня груди, сохраняя контроль и напряжение в мышцах.
Армейский жим можно варьировать, меняя ширину хвата или используя различные виды оборудования.
Например, узкий хват поможет активизировать передние дельтовидные мышцы, а широкий хват — задние дельтовидные мышцы.
Это упражнение можно выполнять как с использованием гантелей, так и со штангой. Оно хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Регулярные тренировки армейского жима помогут развить силу и красивую форму плеч и рук, а также улучшат стабильность плечевого пояса.
Упражнение 6: Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа является одним из основных упражнений для развития силы и массы мышц груди, плечевого пояса и рук. Это упражнение активно используется в тренировках бодибилдеров и спортсменов.
Для выполнения жима гантелей лежа необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью. Ноги должны быть устойчиво прижаты к полу. Гантели берутся в руки, локти сгибаются под прямым углом, а руки поднимаются вверх до полного выпрямления.
Основное преимущество жима гантелей лежа заключается в том, что каждая рука работает независимо, что способствует более равномерной нагрузке мышц.
Это помогает сбалансированному развитию грудных и плечевых мышц.
Жим гантелей лежа развивает силу и массу грудных мышц, делает их более выразительными и красивыми. Также это упражнение способствует укреплению плечевого пояса и рук, повышает общую физическую выносливость.
Важно правильно выполнять жим гантелей лежа, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. Необходимо контролировать движение гантелей, не позволяя им соприкасаться друг с другом и соприкасаться с грудью. Также важно правильно подобрать вес гантелей, чтобы выполнение упражнения было комфортным и безопасным.
Упражнение 7: Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей в стороны — это эффективное упражнение для тренировки плечевых мышц. Оно позволяет развивать силу и красивую форму рук, а также улучшает общую физическую выносливость.
Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели подходящего веса и занять стойку, стоя или сидя. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, а гантели находиться по бокам тела.
При выполнении упражнения необходимо медленно и контролируемо поднять гантели в стороны, сохраняя руки прямыми. Верхняя точка движения достигается, когда гантели находятся на уровне плеч. Затем медленно опустите гантели обратно вниз, контролируя движение.
Важно помнить, что при выполнении разведения гантелей в стороны необходимо использовать только плечевые мышцы, избегая привлечения других групп мышц. Для достижения этого можно сосредоточиться на напряжении плечевых мышц и исключить сгибание или расширение локтей.
Рекомендуется выполнять упражнение разведение гантелей в стороны в комплексе с другими упражнениями для рук и плеч, чтобы достичь наилучших результатов. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовку и выбирать вес гантелей, подходящий для тренировки.
Вывод
Сильные и красивые руки и плечи — это не только приятное зрелище, но и залог здоровья и хорошей физической формы. С помощью 7 универсальных упражнений, описанных выше, вы сможете развить силу и выносливость в этой части тела.
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки. Регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов и сделать ваши руки и плечи красивыми и сильными.
Кроме упражнений, важно следить за питанием и общим образом жизни. Правильное питание, умеренные нагрузки и отдых также способствуют развитию мышц и укреплению тела в целом.
Не забывайте об уникальности каждого организма и его особенностях. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок, учитывающую ваши цели и особенности.
И помните, что развитие мышц — это долгий процесс, требующий терпения и упорства. Не бойтесь трудностей, идите к своей цели шаг за шагом, и вы обязательно достигнете успеха!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут развить силу и красоту рук и плеч?
В статье рассказывается о 7 универсальных упражнениях, которые помогут развить силу и красоту рук и плеч.
Это отжимания на брусьях, отжимания на полу, подтягивания, разведение рук с гантелями, подъемы гантелей на бицепс, подъемы гантелей на плечи и французский жим с гантелями.
Какие мышцы тренируются при отжиманиях на брусьях?
Отжимания на брусьях тренируют грудные, плечевые и трицепсовые мышцы. Это отличное упражнение для развития силы и красоты рук и плеч.
Как правильно делать отжимания на полу?
Для выполнения отжиманий на полу нужно лечь на живот, положить ладони на пол в ширину плеч, а затем поднять тело, сгибая руки в локтях. При этом ноги должны быть прямыми и напряженными. После этого нужно медленно опуститься вниз и снова подняться вверх. Это упражнение отлично тренирует грудные и плечевые мышцы.
Какие мышцы развиваются при подтягиваниях?
Подтягивания развивают мышцы спины, плечевые, бицепсовые и предплечные мышцы. Это очень эффективное упражнение для развития силы и красоты рук и плеч.
Как правильно выполнять разведение рук с гантелями?
Для выполнения разведения рук с гантелями нужно встать прямо, взять гантели в руки и поднять их в стороны, сохраняя руки прямыми.
Затем медленно опустить гантели и снова поднять их. Это упражнение тренирует дельтовидные мышцы плеч и придает им красивую форму.
Какие мышцы тренируются при подъемах гантелей на бицепс?
Подъемы гантелей на бицепс тренируют бицепсовые мышцы. Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели в руки, согнуть руки в локтях и поднять гантели к плечам, сохраняя вертикальное положение рук. Затем медленно опустить гантели вниз и повторить упражнение. Это поможет развить силу и красоту бицепсов.
Отзывы
Алексей
Статья очень полезная и информативная! Я всегда стараюсь следить за своей физической формой и заботиться о своем здоровье. Упражнения, которые описаны в статье, выглядят очень интересно и эффективно. Я обязательно попробую добавить их в свою тренировочную программу. Очень понравилось, что автор подробно описал каждое упражнение и дал ясные инструкции по его выполнению. Это позволяет мне правильно выполнять упражнения и избегать ошибок, что очень важно для достижения максимальных результатов.
Мне особенно понравилось упражнение «отжимания на брусьях». Оно отлично развивает грудные и плечевые мышцы, а также тренирует силу и выносливость. Я никогда не думал, что можно использовать такую простую конструкцию для таких эффективных упражнений. Также мне очень понравилось упражнение «жим штанги на скамье». Оно отлично развивает мышцы плеч, груди и рук. Я уже пробовал это упражнение в тренажерном зале, и оно действительно дает хорошие результаты. В целом, статья очень полезная и мотивирующая. Я буду рекомендовать ее своим друзьям, которые также заботятся о своей физической форме. Спасибо автору за отличные советы и рекомендации!
Алексей Сидоров
Я очень рада, что наткнулась на эту статью! Ведь сильные и красивые руки и плечи — это не только прекрасное дополнение к образу, но и залог хорошего здоровья и самочувствия. Упражнения, которые предлагаются в статье, кажутся очень простыми и доступными для выполнения даже дома. Я уверена, что они помогут мне укрепить мои руки и плечи, а также приведут в тонус мои мышцы.
Особенно мне понравилось упражнение с гантелями, которое поможет развить силу и выносливость в руках. Я уже представляю, как буду поднимать гантели и чувствовать, как мои мышцы работают. Кроме того, я обязательно попробую упражнение с отжиманиями, так как оно поможет мне сделать плечи более красивыми и подтянутыми. Я также обратила внимание на то, что в статье сказано о важности правильной техники выполнения упражнений. Это очень важно, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок. Я обязательно буду следовать рекомендациям и выполнять упражнения правильно. Спасибо автору статьи за такой полезный материал! Я уже настроена на тренировку и с нетерпением жду результатов. Уверена, что благодаря этим упражнениям мои руки и плечи станут сильными и красивыми.
Иван Петров
Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о сильных и красивых руках и плечах, и эти упражнения кажутся идеальным решением. Я люблю, как автор подробно описывает каждое упражнение, объясняя, как правильно выполнять их.
Это очень важно, чтобы избежать травм. Мне нравится, что эти упражнения не требуют особых тренажеров и можно выполнять их дома. Это означает, что я могу включить их в свою ежедневную тренировку без дополнительных затрат. Также, автор предлагает варианты упражнений для разных уровней физической подготовки, что отлично, потому что я только начинаю заниматься спортом. Я уверена, что эти упражнения помогут мне не только сделать мои руки и плечи красивыми, но и укрепить их. Я также надеюсь, что они помогут мне стать более уверенной в себе и энергичной. Я не могу дождаться, чтобы начать тренироваться и увидеть результаты! Спасибо автору за такую полезную статью!
Kate99
Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о сильных и красивых руках и плечах, поэтому все эти упражнения меня заинтересовали. Я думаю, что эти 7 универсальных упражнений действительно помогут мне достичь своей цели. Особенно мне понравилось упражнение с гантелями. Я уже представила себя, как поднимаю гантели и чувствую, как мои руки и плечи становятся сильнее.
Кроме того, эти упражнения можно выполнять дома, что очень удобно. Также я обратила внимание на упражнения с тренажером для рук и плеч. Я думаю, что это отличный способ развить силу рук и плеч, особенно для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу. Конечно, я понимаю, что для достижения результата необходимо выполнять эти упражнения регулярно и с правильной техникой. Но я готова вложить усилия и потратить время, чтобы добиться сильных и красивых рук и плеч. В целом, статья очень мотивирующая и дает надежду на то, что я смогу достичь своей цели. Я с нетерпением буду выполнять все эти упражнения и надеюсь, что скоро увижу результаты. Большое спасибо за полезную информацию!
Александра Иванова
Спасибо за такую полезную статью! Я всегда мечтала о сильных и красивых руках и плечах, но не знала, как достичь этой цели. Ваши советы и упражнения просто идеальны для меня! Я сразу же приступила к выполнению этих упражнений, и уже через несколько недель заметила первые результаты.
Мои руки и плечи стали крепкими и подтянутыми, а также приобрели красивую форму. Я больше не стесняюсь носить открытые футболки и платья, потому что теперь у меня есть чем гордиться. Особенно мне понравилось упражнение «отжимания от пола». Это не только помогает укрепить мои руки и плечи, но и дает мне ощущение силы и энергии. Теперь я могу с легкостью поднимать тяжелые сумки и делать другие повседневные задачи. Я очень благодарна вам за эти упражнения, они действительно работают! Я буду продолжать их делать и рекомендовать их своим подругам. Спасибо еще раз за вашу помощь и мотивацию!
9. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Сгибание запястий
со штангой хватом снизу — очень
эффективное и полезное упражнение,
которое тренирует лучевой сгибатель
запястья, длинную ладонную мышцу,
локтевой сгибатель запястья, а также
глубокие и поверхностные сгибатели
пальцев, которые, несмотря на то, что
расположены глубоко, обычно составляют
основную часть от общего объема работы
сгибателей запястья.
Упражнение сгибание запястий со штангой хватом снизу выполняется в положении сидя. Предплечья на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу — в «замок».
Кисти слегка разогнуть:
— сделать вдох, кисти согнуть кверху по направлению к себе;
— по окончании движения сделать выдох.
10. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху -очень эффективное упражнение для тренировки латеральной головки трицепсов, также можно использовать в этом движении веревку.
Упражнение разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху выполняется в положении — Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам;
— сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
— по окончании
движения сделать выдох.
Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы
11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу — упражнение в котором участвуют следующие мышцы: локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения.
Упражнение разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу выполняется в положении стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам: — сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища; — по окончании движения сделать выдох.
12. Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук со
штангой лежа — упражнение, которое очень
эффективно нагружает трицепс плеча,
способствует наращиванию массы трицепса.
Упражнение разгибание рук со штангой лежа выполняется лежа на горизонтальной скамье. Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
— сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
— по окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения упражнения:
Гриф штанги опускается ко лбу: задействованы в первую очередь медиальная и латеральная головки трицепса,
Гриф штанги опускается за голову: задействована главным образом длинная головка трицепса.
13. Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание рук с
гантелями лежа — эффективное упражнение,
которое позволяет контролировать работу
и равномерно распределять нагрузку на
все три головки трицепса.
Упражнение разгибание рук с гантелями лежа выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально: — сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны; — по окончанию движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
упражнений для рук со штангой 0004 Лучшие упражнения для роста рук только со штангой!
#4u #fyp #для вас #фитнес #тренажерный зал #руки #штанга #тренировка 8,7 тыс. лайков, 41 комментарий.
Видео TikTok от Max Euceda (@maxeuceda7): «Ответ @.dankelly Лучшие упражнения для роста рук только со штангой! #4u #fyp #foryou #fitness #gym #arms #barbell #workout». Построй стерву — Белла Поарч.
177,4 тыс. просмотров|
Build a B*tch — Bella Poarch
joshuaoguntuase
Joshua Oguntuase
Всего три упражнения со штангой, которые вам нужны, чтобы прокачать все три биголовы 💪🏾 #biceps #work out #learn
186,9 тыс. лайков, 448 комментариев. Видео TikTok от Джошуа Огунтуасе (@joshuaoguntuase): «Только три упражнения со штангой, которые вам нужны, чтобы прокачать все три би-головы 💪🏾 #бицепс #тренировка #обучение». 3 упражнения со штангой на бицепс Jalebi Baby — Tesher.
3,1 млн просмотров|
Jalebi Baby — Tesher
chio.
fitРосио
Счастливый вторник. Не забудьте сегодня потренироваться! #воркаут #руки #штанга #тренажерный зал #gymrats #лафитнес #фит #фитмом 9000 4 #fitness #fitnessmotivation #workoutmotivation #foryou #parati
383 лайков, 85 комментариев. Видео TikTok от Росио (@chio.fit): «Хорошего вторника. Не забудьте потренироваться сегодня! Часть твоего сердца — MEDUZA & Goodboys.
21,5 тыс. просмотров|
Часть твоего сердца — MEDUZA & Goodboys
bcm_lifestyle
Dr. Ben Chidiebele
Armday Weekend Workout #fyp #armday
9000 2 21,8 тыс. лайков, 41 комментарий. Видео TikTok от доктора Бена Чидиебеле (@bcm_lifestyle): «Тренировка выходного дня Armday #fyp #armday». Внезапно — Lil Baby.393,3 тыс. просмотров|
All Of A Sudden — Lil Baby
romanestrng
Romanestrng
Эффективные сгибания рук с EZ-грифом 💪🏽 СОХРАНИТЕ этот совет на следующий день рук ✅ #fitnesstips #learnnontiktok #fitTok #fyp #workout 9000 5
17,5 тыс.
293,6 тыс. просмотров|
Infinity — E.P.O
petermiljak
Peter Miljak
КАК: Сгибание штанги на бицепс #fitness #workout #bicepsworkout #вирусный #бицепс #тренировки
4.1K лайков, 27 комментариев. Видео в TikTok от Peter Miljak (@petermiljak): «КАК: Сгибание штанги на бицепс #фитнес #тренировка #бицепсворкаут #вирусный #бицепс #тренировки».
150,8 тыс. просмотров|
Нечестивый — Сэм Смит и Ким Петрас
lifeofkinsss
kinsley
Упражнения для верхней части тела, которые оставят ваши руки оооооооооооооооооооооооооооооооо #upperbody #upperbodyworkout 900 13 #bicepworkout #workoutforwomen
2,1 тыс. лайков, видео в TikTok от kinsley (@lifeofkinsss): «Упражнения для верхней части тела, которые оставят ваши руки оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооним». Конечно (ускорено) — Мигель.
81,7 тыс. просмотров|
Sure Thing (ускоренный) — Miguel
hayleymadiganfitness
Hayley Madigan
Тренировка только для верхней части тела со штангой для начинающих 🫶🏻💪🏼 #upperbodyworkout 900 13 #upperbody #тренировка со штангой #beginnerworkout
4,2 тыс.
лайков, 34 комментария. Видео TikTok от Хейли Мэдиган (@hayleymadiganfitness): «Тренировка только для верхней части тела со штангой для начинающих 🫶🏻💪🏼 #upperbodyworkout #upperbody #тренировка со штангой #beginnerworkout». Штанга для начинающих
Тренировка верхней части тела | 1) Ряд вверх-вправо x 12
3-4 комплекта | 2) Сгибание рук на бицепс х 10
3 комплекта | … Прятки — Stormzy.
108,7 тыс. просмотров|
Hide & Seek — Stormzy
romanestrng
Romanestrng
Запускаем ПРЕДШЕСТВИЯ 💪🏽 Давайте сделаем это, братья!
#arms #fitTok #fyp #gains #fitness
625K лайков, 658 комментариев. Видео в TikTok от Romanestrng (@romanestrng): «Зажигаем ПРЕДШЕСТВИЯ 💪🏽 Давайте сделаем это, братья! #arms #fitTok #fyp #gains #fitness».
10,6 млн просмотров|
Я много работаю — Эрик Томас
xemorate
Xemorate
Сгибание рук со штангой сидя #edit #GymTok #viral #fy p #armday #bodybuilding #powerlifting #aesthetic
6K Likes, TikTok видео от Xemorate (@xemorate): «Сгибания рук со штангой сидя #edit #GymTok #viral #fyp #arm день #бодибилдинга #пауэрлифтинга #эстетика». Лучшие упражнения для роста рук Часть 6/6 Freaks — Surf Curse.
111,4 тыс. просмотров|
Freaks — Surf Curse
Самые лучшие упражнения для рук
Проблема с упражнениями для рук заключается в том, что у вас слишком много вариантов — штанги, изогнутые грифы, гантели, тросы, тренажеры, скамьи и всевозможные упражнения и вариации упражнений. Вы не сможете сделать их все за год тренировок бицепсов, трицепсов и предплечий. Итак, давайте перейдем к делу. Какие лучшие? Нет, какие, согласно науке и консенсусу экспертов, являются самыми лучшими ? Мы решили ответить на этот вопрос для рук, ограничившись тремя упражнениями для бицепсов, тремя для трицепсов и двумя для предплечий. Какие самые лучшие упражнения для рук?
ОЦЕНКА САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУКМы рассмотрели четыре переменных, чтобы определить самые лучшие упражнения для рук:
• Электромиографические (ЭМГ) исследования. С помощью электрических импульсов измеряют пиковую и среднюю активацию мышц во время тренировки.
Короче говоря, исследования ЭМГ — это хороший способ увидеть, насколько упражнение воздействует на целевую мышцу или область мышцы.
• Прогрессирующая перегрузка. В дополнение к исследованиям ЭМГ мы также подчеркивали упражнения, которые допускали более высокие стрессовые нагрузки и способность постепенно увеличивать эти нагрузки. Этого легче всего добиться с помощью билатеральных (двухручных) упражнений, в которых вы можете использовать наибольший вес. Так, например, если в исследованиях ЭМГ отведение рук на тросе одной рукой показало лишь немногим лучшие результаты, чем разгибание трицепса с EZ-грифом, мы бы оценили последнее выше.
• Мнения экспертов. За более чем 25 лет работы фитнес-журналистом я консультировался с сотнями физиологов, элитных спортсменов (включая лучших в мире бодибилдеров и бодибилдеров) и лучших тренеров. Я также участвовал и наблюдал за тысячами тренировок рук. Эти экспертные идеи повлияли на наш выбор.
• Разнообразие.
Мы делали упор на разнообразные упражнения, как со свободным весом, так и механические, для проработки всех областей мышц под разными углами и с уникальными нагрузками.
Основная функция трицепсов: переводить руки из состояния сокращения (согнутого) в положение разгибания (прямого) через шарнирный сустав. Однако их анатомия сложна. У них три головы, только две из которых похожи. Таким образом, ни одно упражнение не может эффективно работать со всеми тремя. Если мы начнем снизу, все три головки прикрепятся к широкому сухожилию, соединенному с локтевой костью. Латеральная головка лежит снаружи и вверху прикрепляется к плечевой кости. 9Медиальная головка 0003 лежит в основном ниже двух других (видна с обеих сторон, ближайших к локтю), а также прикрепляется сверху к плечевой кости. Длинная головка лежит внутри и прикрепляется вверху к лопатке. Поскольку они имеют сходные верхние и нижние крепления, латеральная и медиальная головки хорошо прорабатываются при одних и тех же упражнениях.
У длинной головы, однако, несколько иная повестка дня. В то время как все три головки выпрямляют каждую руку и держат каждую руку прямо, длинная головка, поскольку она прикрепляет предплечье к плечу, также помогает оттягивать каждую руку назад.
Любое упражнение на трицепс должно включать по крайней мере одно упражнение, которое лучше всего нацелено на латеральную и медиальную головки, и одно, которое лучше всего нацелено на длинную головку.
👉 Чтобы узнать больше об ЭМГ трицепсов, ознакомьтесь с: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс ). Есть свидетельства того, что отжимания со скакалкой немного более эффективны, чем отжимания с прямым или изогнутым грифом. Это связано с вашей способностью лучше фокусироваться на сокращениях, а также удлинять движение, раздвигая концы каната в локаутах.
✔️ СОВЕТ Как и в случае сгибаний рук со штангой (ниже), держите локти на месте, а плечи строго вертикально.
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ Высокое значение для фокусирования на длинной голове имеет любое разгибание на трицепс над головой, будь то с EZ-грифом, гантелями, тросом или тренажером.
Вы также можете сделать это, наклоняясь вперед с тросом над головой, вытягивая руки из-за головы вперед, сохраняя при этом предплечья параллельными полу. Как бы вы это ни делали, начиная каждое повторение с полностью растянутого положения, длинная головка сокращается с большей силой и берет на себя больше работы, чем две другие головки.
✔️ СОВЕТ Растяжка в начале каждого повторения имеет решающее значение для активации длинной головки трицепса. Выберите инструмент, который позволит вам с комфортом выполнять самые длинные повторения от растяжки до сокращения.
Отжимания на тренажере Отжимания на скамье хорошо зарекомендовали себя для всех трех головок трицепса, а отжимания на тренажере, которые близки к отжиманиям на скамье, особенно популярны среди экспертов. Поскольку это совершенно другое движение, которое также задействует передние дельты и грудные мышцы, оно также является хорошим дополнением к отжиманиям вниз и разгибаниям на трицепс со свободным весом.
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для отжиманий, вы можете выполнять отжимания на скамье или обычные отжимания.
✔️ СОВЕТ Держите туловище вертикально и перпендикулярно полу, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах, чем на дельтах или груди. По этой причине также рекомендуется выполнять их в последнюю очередь, когда ваши трицепсы уже предварительно утомлены предыдущими изолирующими упражнениями.
ОЧЕНЬ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС Ваши бицепсы состоят из двух головок. Думайте об этом как об удлиненной букве V, потому что две головки имеют одинаковое крепление к лучевой кости внизу, но идут разными путями вверху, причем длинная головка (снаружи) прикрепляется немного выше к плечевой впадине, чем короткая головка (внутри). Поскольку насадки одинаковые в нижней части и одинаковые в верхней, все завитки работают с ними практически в одинаковой степени. Не утруждайте себя фокусировкой на отдельных головах. Вместо этого рассмотрите гравитацию.
Когда вы выполняете любое сгибание рук на полную длину со свободным весом, гравитация борется за то, чтобы притянуть вес прямо к полу, но ваши руки (и вес) движутся по дуге. Только когда ваши предплечья параллельны полу в каждом повторении, гравитация оказывает максимальное усилие, и, таким образом, ваши бицепсы работают с максимальной нагрузкой. Учитывайте это при выборе и выполнении завитков.
BRACHIALIS , видимый на внешней стороне плеча и ощущаемый при сгибании руки, воздействует на бицепс, но лучше всего воздействует на плечелучевую мышцу (см. ниже).
👉 Чтобы узнать больше об исследованиях ЭМГ на бицепс, ознакомьтесь с: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс
EZ-Сгибание рук со штангой или штангой Начнем с основ. Сгибание рук двумя руками со свободным весом позволит вам максимально нагрузить бицепсы. Он также получил высокие оценки в исследованиях ЭМГ. Две важные вещи: (1) полный диапазон движения от полного растяжения до полного сокращения в каждом повторении и (2) строгая форма.
Сокращение повторений или читерство и использование импульса позволят вам поднять больший вес, но снизят нагрузку на бицепсы.
✔️ СОВЕТ Чтобы предотвратить жульничество, держите локти прижатыми к бокам или делайте это на почти вертикальной стороне проповеднической скамьи.
Сгибание рук на тренажере или тросеПоскольку сила тяжести всегда тянет вес прямо вниз, включите хотя бы одно упражнение с весовым стеком, который движется прямо вверх. Таким образом, вы можете двигать предплечьем по дуге, но с равным сопротивлением от начала до конца в каждом повторении. Какой тренажер или кабель использовать, зависит от личных предпочтений и возможностей вашего тренажерного зала. Найдите тренажер или кабельную станцию, которые лучше всего подходят для вас, и сильно сжимайте каждое сокращение.
✔️ СОВЕТ Когда обе руки работают вместе, а вес перемещается по фиксированной траектории, ваша сильная рука будет склонна выполнять больше работы, чем слабая.
Таким образом, вы можете обнаружить, что кабель одной рукой или сгибание на тренажере работают лучше всего.
Удивительно, но упражнением номер один на бицепс в исследованиях ЭМГ является сгибание рук с концентрацией — сгибание рук с гантелями с фиксированной рукой. Многие люди думают об этом как о легком, накачивающем движении, которое легко пропустить, когда вы бьете бицепс тяжелыми сгибаниями рук со штангой и гантелями, но это то, что вы не должны пропускать. Арнольд Шварценеггер, чтобы назвать одного из величайших борцов всех времен, включил это в свои тренировки. Как следует из названия, концентрационные сгибания рук позволяют сосредоточиться на одном бицепсе. Упираясь тыльной стороной локтя во внутреннюю часть бедра, вы предотвратите обман, но самое большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете легко сжимать мышцы.
✔️ СОВЕТ Это еще одно сгибание рук, которое вы можете делать, используя почти вертикальную сторону скамьи проповедника, или вы можете использовать наклонную скамью, установленную вертикально или почти вертикально.
Тем не менее, для разнообразия не делайте одно и то же упражнение двумя руками и одной рукой в одном и том же упражнении. Так что используйте скамью только для одного упражнения на бицепс.
Анатомически ваши предплечья удивительно сложны. В каждом по 20 мышц. Они делятся на сгибателей , которые тянут вашу руку ладонями вверх к внутренней стороне предплечья, и разгибателей , которые тянут вашу руку ладонями вниз к внешней стороне предплечья. brachioradialis опирается на верхнюю внешнюю сторону и работает с плечевой мышцей и бицепсом, сгибая предплечье в локтевом суставе.
Сгибание запястья Предназначены для сгибателей. Ваши предплечья имеют очень ограниченный диапазон движений. Во время сгибания запястий костяшки пальцев двигаются по дуге всего на несколько дюймов. Поэтому не укорачивайте движение еще больше, пропуская полные растяжки и сокращения.
Вы можете использовать штангу, гантель или гриф, прикрепленный к низкому тросу.
✔️ СОВЕТ Измените его для разнообразия, но обратите внимание, что прямая рукоять, прикрепленная к низкому тросу (когда вы сидите, как при сгибании запястья со свободным весом), позволяет вам добиться более сильных сокращений. Это потому, что вертикальный весовой стек поддерживает напряжение, которое вы в значительной степени теряете со свободным весом. Гравитация, опять же, оказывает свое притяжение даже в этом очень коротком движении.
ОБРАТНОЕ Сгибание рукНагружают плечелучевую мышцу, но также задействуют разгибатели и бицепсы. Возьмитесь за хват на ширине плеч или чуть уже ширины плеч. Обратные сгибания рук можно выполнять со штангой, тренажером или тросом. И их можно дополнить сгибанием запястий.
✔️ СОВЕТ Чтобы зафиксировать строгую форму, держите локти прижатыми к бокам или делайте это на тренажере для сгибания рук.
Разгибание над головой на трицепс — 4 x 10–12 повторений ps
Отжимания на брусьях на тренажере — 4 x 10–12 повторений
Сгибания рук со штангой EZ-Curl — 4 x 10–12 повторений
Сгибание рук на тренажере — 4 х 10-12 повторений
Концентрированное сгибание рук — 4 x 10–12 повторений
Сгибание рук — 4 x 10–12 повторений
Сгибание рук назад — 4 x 10-12 повторений
ОСНОВНЫЕ ИСТОЧНИКИЭнциклопедия мышц и силы Джима Стоппани , Джим Стоппани, доктор философии, 2014.
Наука и развитие мышечной гипертрофии y , Брэд Шонфельд, доктор философии, 2020 г.
Серия ЭМГ SuppVersity: M. Triceps Brachii, 2011 г.
