Зарядка для пресса живота: ТОП-10 самых эффективных упражнений для пресса дома и в спортзале 2022

Комплекс упражнений «Плоский живот» от Алены Мордовиной (ФОТО)

Занимайтесь натощак: приступайте к упражнениям утром или подождите, пока после последнего приема пищи пройдет три часа. Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра.

Комплекс «Плоский живот» нельзя выполнять во время менструального цикла, при повышенном давлении, при желудочно-кишечных инфекциях и любых воспалительных процессах в области кишечника и желудка, при язве и обострении гастрита.

Если во время выполнения дыхательных циклов закружится голова или станет колоть в боку, вдохните, задержите дыхание и выполняйте уддияна-бандху (описание есть ниже). Это вернет вас в комфортное состояние.

Каждое упражнение, кроме первых трех, выполняется по 6–12 раз.

Уддияна сидя

Исходное положение: сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Выполните цикл дыхания капалапхати — по 60 вдохов и выдохов. Капалапхати делается так: вы дышите за счет мышц живота, выдыхаете с усилием, акцентируясь на выдохе, вдох должен быть естественным. Упражнение состоит из трех дыхательных циклов, между которыми выполняется уддияна-бандха.

Она выполняется во время максимальной задержки на выдохе на максимально комфортное для вас время. В положении сидя с прямой спиной опускайте голову вниз от седьмого шейного позвонка, направляя подбородок на грудь. Втяните живот вовнутрь и вверх, под ребра. Подтяните низ живота и мышцы тазового дна.

Наули

Выполните цикл дыхания бхастрика. Это более шумное и интенсивное дыхание, чем капалапхати. Акцентируйтесь и на выдохе, и на вдохе. Во время вдоха живот расслаблен, на выдохе мышцы живота подтягиваются. Сделайте три цикла по 25 вдохов и выдохов. Между ними выполняйте уддияна-бандху из положения стоя, с согнутыми в коленях ногами, оперевшись руками в бедра. Вес тела при этом переносите на руки. Как и в предыдущем упражнении сделайте вдох, выдохните, задержите дыхание, направьте подбородок на грудь, втяните мышцы живота и промежности.

Агнисара

Вдохните, выдохните, задержите дыхание, поочередно втягивайте и расслабляйте живот максимально возможное число раз. Как будто вы полощете живот. Сделайте три подхода.

Бабочка

Исходное положение — лежа в позе бабочки. Поясница должна быть прижата к полу. Если она отрывается, попробуйте подвинуть стопы вперед, отдалить их от живота. Поднимайте корпус и опускайте его вниз, сохраняя расстояние с кулак между подбородком и грудной клеткой. Опускаясь, не касайтесь пола головой.

Вытяжение по одной ноге

Исходное положение — лежа на спине. Отрывайте нижний край лопаток от пола. При этом подтягивайте правую ногу как можно ближе к себе, а левую ногу выносите вперед, одновременно делая вдох. На выдохе поменяйте ноги, чтобы подтянуть к себе уже левую ногу, а правую вынести вперед. Меняйте ноги при каждом выдохе.

Вытяжение двух ног

Оторвите нижний край лопаток от пола и вытяните руки вдоль пола. Голень перпендикулярна бедру. Со вдохом вытягиваем ноги вперед под углом 60 или 45 градусов. Поясница должна быть прижата к полу. Руки тяните вперед, как бы растягивая их от плечевых суставов.

Васиштхасана

Исходное положение — лежа на боку, локоть под плечом, предплечье перпендикулярно плечу. Оттолкнитесь от предплечья, поднимитесь и оттолкнитесь опорной рукой от пола, стараясь достать до него другой рукой. При этом происходит растяжка всей боковой поверхности туловища. Старайтесь выполнять упражнение не прогибаясь в пояснице — представьте, что вы зажаты между двух стен.

Лодка 1

Исходное положение — лежа на животе, ладони соединены вместе, лоб лежит на ладонях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Стопы вместе, ягодицы напряжены, амплитуда движения — максимально возможная, при условии что нет дискомфорта. На вдохе поднимайтесь вверх, на выдохе — вниз. Можно и наоборот, но будет тяжелее.

Лодка 2

Лежа на животе, соедините руки в замок со стороны крестца. Оттягивайте руки назад и вверх. При этом старайтесь растянуть линию плеч. Со вдохом поднимайтесь вверх, стараясь вытянуться, на выдохе опускайтесь. Взгляд направьте в пол. Представьте, что на спине лежит тяжелая плита и вы ее приподнимаете. Выполняйте движение медленно и плавно.

Лодка 3

Лежа на животе, руки согните в локтях, ноги — в коленях. Из этого положения поднимайтесь и опускайтесь, отрывая бедра и грудную клетку от пола вместе с руками. Взгляд направлен в пол. Затылок, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Говорят, после 40 лет плоского животика добиться очень сложно. А вот и неправда! Мы расскажем, как это сделать легко и непринужденно.

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложнить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

• 7 способов быстро сделать талию тоньше

• Плоский живот даже под свитером. Новые упражнения для пресса!

• Плоский живот без скручиваний: упражнения от тренера Анны Зиберт

Теги Похудение Тело Фитнес

Как выполнять армейский жим для максимального роста

Группы мышц и назначение армейского жима

Армейский жим, который также можно назвать жимом над головой, является классическим упражнением для плеч, которое тренирует все три части ваших плеч, но в основном переднюю часть. Упражнение также является хорошим упражнением для трицепса, потому что вы выпрямляете локтевой сустав. Ваши мышцы живота, стабилизирующие тело, также работают в основном, когда вы выполняете упражнение стоя. На видео в этой статье показан армейский жим сидя, но еще лучше упражнение выполняется стоя.

Детали тренировки для военного пресса

• Основная мышца

  Передняя дельта

• Вторичная мышца

  Средняя дельта, трицепс, внутренний пресс

• Оборудование

  Штанга

• Уровень

  Среднее

Производительность

Выберите штангу подходящего веса. Помните, что настроение дня и темп гораздо важнее поднятия тяжестей. Возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч хватом сверху и слегка отведите запястья назад. Поднимите штангу и поместите ее на верхнюю часть груди. Ваши локти должны быть несколько шире плеч, чтобы ваши руки были слегка наклонены от тела. Отведите плечи назад, сведите лопатки и вытолкните грудь. Напрягая ягодицы, корпус стабилизируется, и вы получаете прямую спину, чего мы и хотим.

Медленно подтолкните штангу к потолку, совершая абсолютно вертикальное движение. Толкайте штангу не вперед или назад, а прямо вверх. Когда штанга движется вверх, вы поворачиваете тело, в основном голову, немного назад, но как только штанга проходит мимо вашего носа, тело должно находиться в полностью вертикальном положении. Выполните такое же движение на обратном пути. Ваше тело должно быть прямым сбоку, голова немного впереди рук в верхнем положении.

Не забывайте крепко держать штангу на пути вниз.

Не используйте ноги для поддержки штанги. Ваши ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения, а стойка должна быть немного шире плеч.

Не используйте слишком большой вес. Как только ваше тело почувствует, что оно не может справиться с весом, вы начнете отклоняться назад или использовать ноги, чтобы поднять штангу. Затем вы теряете контакт с нужными мышцами, и упражнение становится не таким эффективным.

Смотреть прямо перед собой на протяжении всего упражнения, не следить взглядом за перекладиной вверх.

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита с фиксированной штангой.

Машина поможет вам вытолкнуть штангу полностью вертикально вверх.
Некоторые ригидные люди могут чувствовать некоторый дискомфорт в плечах при выполнении этого упражнения. Для них важно начать растягивать плечи (см. упражнения на подвижность).

Упражнение можно выполнять сидя:

Советы по армейскому жиму

• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
• Локти должны быть немного шире плеч, руки должны быть слегка отведены от тела
• Стопы на ширине плеч
• Вес тела должен приходиться на середину стопы
• Напрягите туловище и ягодицы для устойчивости и прямой спины
• Отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, оттолкнитесь грудь вперед
• Медленно поднимите штангу вверх. Опускайте вес спокойно и медленно, всегда с напряжением мышц, которые вы тренируете.
• Отведите голову назад, когда полоса проходит, а затем снова вперед
• В верхнем положении ваше тело должно быть прямо сбоку, голова должна быть немного впереди рук
• Не используйте ноги для поддержки штанги
• Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании
• Если упражнение выполняется стоя, вы больше нагружаете туловище и живот

Загрузите наше приложение Mygreatness

Вы сможете отслеживать свои тренировки, составить план питания, запастись супами и привести себя в форму на ходу.

4 стратегии, как этого избежать

MamasteFit

Абдоминальное сужение обычно происходит в результате определенных типов движений, таких как жим над головой. Мы можем многое сделать, чтобы свести к минимуму или полностью облегчить конусообразование при жиме над головой, и это начинается с сосредоточения внимания на позиционировании!

Поделиться этим постом

Что такое брюшная конусность?

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный MamasteFit: Джина и Роксана (@mamastefit)

Жимы над головой: обычное упражнение, вызывающее конусность

Жимы над головой или строгие жимовые движения, как правило, вызывают конусность после начала подъема. Причиной этого обычно является неправильное расположение!

Если вы посмотрите на изображение справа, вы увидите, что ребра выдвинуты вперед и выгнуты назад. Обычно это компенсационный паттерн, чтобы поднять грудную клетку (обычно более сильные мышцы).

В этом согнутом положении растягивается или удлиняется передняя брюшная стенка.

Мышцы и ткани передней части живота тоньше и растягиваются во время беременности, чтобы приспособиться к росту ребенка. Таким образом, увеличение этого утончения и растяжения за счет выгибания спины может сделать конусность более вероятной.

Помните, что более тонкие ткани легче манипулировать изменением давления.

Далее мы можем управлять давлением, основываясь на взаимосвязи между нашей диафрагмой и тазовым дном. В прогнутом положении диафрагма и тазовое дно разъединены.

Решение? Во-первых, мы хотим сосредоточиться на позиционировании ребер и таза! Некоторые считают, что сначала нужно дышать, но я считаю, что сначала нужно настроиться и настроиться, а затем сосредоточиться на дыхании.

Положение таза: Нейтральное положение с поддержкой из жима над головой сидя

Во-первых, мы можем сосредоточиться на расположении нашего таза. Таз находится в нейтральном положении, когда передняя часть тазовых костей и лобковая кость выровнены вертикально друг с другом.

Мы можем поддержать более нейтральное положение таза, поместив опору под заднюю часть ягодичных мышц.

Поскольку задняя часть таза в основном состоит из мышечной ткани, в сидячем положении наблюдается тенденция к наклону таза назад (подтягивание ягодиц).

Добавление сдутого мяча или клина под ягодицы может поддерживать таз в более нейтральном положении.

Иногда перевод таза в более нейтральное положение поддерживает более сложенное общее положение с жимами. Сидячее положение также обеспечивает большую общую поддержку и устойчивость подъемника, поскольку для стабилизации требуется меньше суставов.

• Сидя: Стабилизация бедер, позвоночника и плеч
• Стоя: Стабилизация лодыжек, коленей, бедер, позвоночника и плеч

Положение позвоночника: скамья Обратная связь

Некоторые из наших клиентов считают, что внешняя обратная связь для их позвоночника помогает им держать грудную клетку опущенной!

Один из способов сделать это — использовать наклонную скамью с максимальным наклоном (обычно 90 градусов, как показано на рисунке справа).

Прижмите верхнюю часть спины и бедра к скамье, оставив небольшой зазор для поясницы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Нейтральный не плоская спина!

На выдохе выжмите вес над головой, стараясь удерживать верхнюю часть спины и бедра в контакте со скамьей.

Вы почувствуете, как верхняя часть спины отходит от скамьи, если вы прогибаетесь! Эта внешняя обратная связь может быть невероятно полезной!

Лаура, клиент пренатального фитнеса

    

Подробнее

И сильная девочка в этот мир на моих условиях . Ее предродовая программа тренировок позволила мне почувствовать себя самой собой в моем постоянно меняющемся теле и гарантировала, что я чувствовала себя невероятно сильной и информированной, как мой ребенок, а живот рос и рос! Она была отзывчивой, полезной и доброй, не говоря уже о невероятно реальной и приземленной. Ее занятия по рождению за один день научили нас большему, чем наша больница могла охватить за два полнодневных занятия! Я не только следил за ее программами онлайн-тренировок, не выходя из дома, мы также наняли ее в качестве нашей доулы. Я не могу не подчеркнуть богатство информации и сострадания, которые эта женщина и ее тренажерный зал могут предоставить мамам всех мастей. Мое рождение было вполне естественным и именно таким, как я надеялась. У меня 2 недели после родов, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем когда-либо думала! 10/10 рекомендую этот невероятный ресурс!!!

Фокус дыхания: активация приводящих мышц и внешняя обратная связь грудной клетки

Фокус выдоха

Дыхание — это то, как мы управляем давлением в брюшной полости . Наша диафрагма и наше тазовое дно влияют на то, как давление распределяется по всей брюшной полости.

После того, как диафрагма и тазовое дно выровнены, мы можем сосредоточиться на дыхании, чтобы справиться с конусностью.

Во-первых, мы можем сосредоточиться на выдохе, чтобы опустить грудную клетку, задействовав корпус.

Полезным способом подчеркнуть силу выдоха является увеличение активации приводящих мышц.

Поместите мяч для пилатеса между бедрами и на выдохе сожмите мяч, затем выжмите гирю над головой. В результате увеличивается активация приводящих мышц, что помогает включать тазовое дно и нижнюю часть пресса, что может удерживать грудную клетку внизу при нажатии.

Фокус на вдохе

Второй шаг — сосредоточиться на вдохе. Чем сильнее вдох, тем больше энергии мы можем генерировать при выдохе.

Наша грудная клетка расширяется в боковом направлении по мере того, как диафрагма уплощается и опускается при вдохе, что приводит к увеличению нисходящего давления в брюшной полости.

Это увеличивает смещение нашей основной мускулатуры от исходного положения, что позволяет нам генерировать больше энергии при выдохе. По сути, наши выдохи будут сильнее! Вот почему так важны вдохи!

Добавление обратной связи к грудной клетке может помочь вам почувствовать боковое расширение для поддержки более глубокого вдоха.

Нам нравится использовать эластичные ленты или пояс Core 360, чтобы обеспечить некоторую обратную связь. Ремень не супер тугой; вы по-прежнему можете свободно расширять грудную клетку, но это дает вам небольшую обратную связь, в которую можно расширяться.

Узнайте, как уверенно тренировать клиентов с помощью нашего курса тренера по фитнесу до и после родов! Заработайте 1,3 CEU NASM и 13 CEU AFAA.

Мы расскажем о модификациях до и после родов, чтобы обеспечить возвращение к физической форме во время беременности и после родов, а также о том, как защитить ядро ​​и тазовое дно!

Личный фаворит: Работа с противоположностями

Наш любимый способ помочь опустить грудную клетку, чтобы сохранить лучшее общее положение с помощью жима над головой, — это строгий жим полустоя на коленях с подтягиванием вниз!

В тяге вниз со строгим жимом противоположные стороны работают вместе, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника и таза.

В положении полуна коленях потяните ленту вниз. Держите вес на стороне колена, чтобы у вас была прямая линия жима над головой от пола.

Выдохните, удерживая ленту натянутой к телу, а затем выжмите вес над головой.

Этот встречный тяговый пресс обычно отлично помогает удерживать грудную клетку внизу и облегчать конусообразование!

Посмотрите видео ниже, чтобы быстро продемонстрировать это движение в действии!

Жимы над головой, как правило, являются распространенным упражнением, которое вызывает конус во время беременности и раннего положения. Основная причина заключается в позиционировании: когда мы выжимаем вес над головой, возникает тенденция прогибаться в спине, чтобы движение больше приходилось на грудь.

Это выгибание может растянуть и без того истонченную переднюю брюшную стенку, делая ее более восприимчивой к изменениям давления.

Сосредоточение внимания на различных техниках сохранения более нейтрального положения при жиме над головой может помочь справиться с конусообразным движением или облегчить его во время пренатального подъема!

Ознакомьтесь с нашими 40-недельными пренатальными силовыми программами и Пренатальной фитнес-программой по требованию , чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как тренироваться на протяжении всей беременности.