Подтягивания широким хватом чем заменить: ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ?

Чем можно заменить подтягивания? — Бесплатная помощь — В мире фитнеса

Главная Бесплатная помощь

07.07.2016

Добрый день. У меня, возможно, глупый вопрос, но хотелось бы знать, можно ли как-то заменить подтягивания на турнике? Есть ли какие-то упражнения, которые задействуют те же мышцы? Заранее спасибо.

Доброго времени суток! Вопрос Ваш совсем не глупый, и в нашей практике встречалось довольно большое количество спортсменов, желающих заменить подтягивания более удобными упражнениями. Наиболее очевидной заменой подтягиваниям являются тяговые упражнения на блоке. Причем при правильном подходе в работу включаются те же мышцы, хоть такие занятия и являются более изолированными.

Здесь все обстоит довольно просто:

• Подтягивания широким хватом заменяем тягой верхнего блока также широким хватом.
• Отличной альтернативой подтягиваниям узким хватом является тяга на блоке узким хватом.
• Подтягивания за голову заменяются тягой блока за голову и так далее.

Получается, что каждый вид подтягивания отлично заменяется аналогичными тяговыми упражнениями на блоке.

Но помните один момент: как уже было сказано выше, движения на блоке — это изолированные упражнения. Подтягивания же позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно. Потому для достижения больших результатов вы можете на первых порах полностью перейти на тяговые упражнения, но со временем начинайте параллельно тренировать и классические подтягивания. В комплексе такие занятия позволят вам достичь значительных результатов.

Рекомендуем почитать на эту тему также:

Тренажер для икроножных мышц

Этот тренажер позволяет достичь не меньших результатов накачивания икр, чем при занятии бегом. Помимо этого он способствует укреплению мышц голеностопа,…

Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Ходьба является наиболее простым и доступным видом тренировки, относящейся к типу аэробной. Регулярные прогулки пешком оказывают положительное действие на сердечно-сосудистую.

..

Применение аминокислот для набора массы и похудения

Аминокислоты представляют собой органические соединения, позволяющие организму наращивать ткани, восстанавливать и укреплять иммунитет, а также вырабатывать…

Упражнения на прокачку трапециевидных мышц

Треугольники трапециевидных мышц расположены с двух сторон позвоночника. Вершинами они направлены к акромиону лопатки, основания обращены к позвоночнику. Мышца…

Бесплатная помощь

Сколько протеина нужно в день для похудения — снизить вес, вешу 75 кг

19.06.2017

Оксана, для похудения, прежде всего, нужен не протеин, а регулярные тренировки, питание и восстановление (отдых, сон). Рекомендуем записаться в тренажёрный…

Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?

08.07.2016

Здравствуйте. Обязательно используйте мерную ложку, которая идет в упаковке. В такой ложке будет около 30 граммов белка. Особых стандартов по количеству…

«Встань с дивана, начни работать над собой, задайся целью и верь в себя!»

Арнольд Шварценеггер

Спортивные калькуляторы

2. Сколько грамм протеина в столовой ложке?

Здравствуйте. Я являюсь в бодибилдинге новичком и сейчас как раз разбираюсь с тем, как правильно принимать спортивное питание. Меня интересует, сколько грамм протеина в столовой ложке. Заранее спасибо за ответ.

3. Как разводить протеин?

Здравствуйте! Решил серьезно поработать над собой. По совету тренера хочу попробовать спортивное питание. Подскажите, как правильно разводить протеин, а главное, с чем? И как разводить смесь, чтобы не оставалось комочков?

Задать свой вопрос

Интересные материалы

За какой период времени можно накачаться в зале?

Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им. ..

Чемпион из Тимирязевки рассказал, как заниматься на спортплощадке

Фото: Денис Афанасьев

Обычные дворовые тренировки могут подойти для многих видов спорта. О четырёх из них рассказал студент Тимирязевской академии, чемпион Европы, бронзовый призёр чемпионата мира, мастер спорта Денис Рябков.

 

Воркаут для начинающих

По словам Дениса, самый очевидный вид спорта – воркаут. Для тренировки нужны брусья, турники, шведские стенки и рукоходы.

– Для начала каждый спортсмен должен научиться подтягиваться, отжиматься и делать на турнике «уголок» – поднимать ноги на 90 градусов. Потом можно постепенно приступать к более сложным упражнениям, типа разных стоек на руках на турнике, но спешить с этим не стоит, – заметил спортсмен.

 

Стритлифтинг с рюкзаком

Стритлифтинг состоит всего из двух упражнений: подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с гирей, закреплённой на поясе спортсмена.

– Вместо специального пояса с гирями можно использовать рюкзак, наполненный бутылками с водой, – отметил Денис. – Так, кстати, начинал свой путь в стритлифтинге чемпион России Павел Путенёв.

Для начала он советует освоить негативные и австралийские подтягивания и подтягивания с резинкой.

– Чтобы сделать негативное подтягивание, нужно запрыгивать на турник и медленно опуститься, разгибая руки, – рассказал он. – Австралийские подтягивания многие делали в школе: нужно подлезть под низкую перекладину, упереться ногами в землю и, вися на руках спиной к земле, подтягиваться, упираясь в землю ногами.

Фитнес-резинка поможет облегчить на начальном этапе обычные подтягивания: её надо петлей завязать на турнике, встать на свободную петлю, натянув резинку стопами, и так подтягиваться.

 

Пауэрлифтинг на турнике

Бутылками с водой, по словам спортсмена, можно заменить даже штангу и тяжёлые гантели. Так на уличной площадке можно выполнять упражнения из пауэрлифтинга.

– В пауэрлифтинге главные упражнения – это становая тяга на прямых ногах, жим лежа и присед со штангой, – объяснил Денис. – Для прокачки жима лежа можно делать отжимания на брусьях или с ногами на возвышенности, для утяжеления надев рюкзак с бутылками или даже кирпичами. Приседать можно так же, а ещё присед помогут прокачать выпады с бутылками воды в руках.

А улучшить становую тягу можно, как ни странно, подтягиваниями – чередуя в них узкий и широкий хват, чтобы задействовать все мышцы спины и груди.

– Важно не забывать укреплять хват, так как он очень важен в пауэрлифтинге, – советует спортсмен.

 

И даже бодибилдинг

На дворовой спортплощадке можно делать первые шаги в бодибилдинге.

– Жим лежа можно заменить отжиманиями с ногами на возвышенности. А тягу вертикального блока – подтягивание к груди перекладины на тренажёре – подтягиванием широким хватом до груди, – рассказал Денис.

И, по словам спортсмена, важно не забывать и о прокачке ног. Тут помогут приседания с утяжелением.

– Можно надеть тяжёлый рюкзак или даже посадить на плечи друга или свою девушку, – смеётся Денис. – Помню, полгода назад я решил позаниматься во дворе и взял с собой своего брата-близнеца. Усадил его к себе на плечи и так и приседал.

Поделиться новостью:

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Лучший хват для подтягиваний — тренировочная арена с собственным весом

 

Вы идете в спортзал и видите, как люди подтягиваются на разных перекладинах с разным хватом, и вы не знаете, какой из них лучше для вас.

Со всем разнообразием перекладин для подтягиваний может быть трудно определить, какой хват лучше всего подходит для вас. Например, подтягиваться широким или узким хватом? Должны ли вы использовать хват сверху или хват снизу?

У нас есть ответ. Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или улучшить общую силу тяги с помощью этого удивительного упражнения для укрепления спины, то лучший хват будет зависеть от вашего текущего уровня навыков, подвижности и конкретных целей. Воздействие на мышцы НЕМНОГО различается в зависимости от ширины хвата и ориентации хвата, которые вы выполняете. Вот почему важно использовать тот хват, который конкретно нацелен на достижение вашей цели.

ОДНАКО, для общего укрепления и наращивания мышц широчайших мышц спины (основная мышца, на которую мы воздействуем во время подтягиваний) и других вспомогательных тяговых мышц (средняя трапеция, подостная мышца, бицепс и т.

д.) вы можете выполнять упражнения любой рукой. ориентация или тип захвата, который вам удобен. Также хорошо менять хват на каждой тренировочной фазе, чтобы разнообразить тренировки.

В этой статье мы обсудим различные типы хватов для подтягиваний и какой из них лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших целей в фитнесе. Мы также ответим на распространенные вопросы о подтягиваниях и различных хватах.

Вот краткое изложение того, что можно ожидать от современной научной литературы:

 

ОРИЕНТАЦИЯ ЗАХВАТА	ПОВЫШЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ АКТИВАЦИИ
Пронированный хват (верхний хват)	Нижняя трапеция Инфрапинатус
Супинальный захват (нижний захват)	Большая грудная мышца Двуглавая мышца плеча
Идеальные подтягивания (вращающиеся на 360 градусов хваты, аналогичные подтягиваниям на гимнастических кольцах)	Широчайшая мышца спины
Ложный захват	Сгибатели Брахиорадиалис

 

ШИРИНА РУКОЯТКИ	ПРО	Минусы
Широкий (шире плеч)	Может дополнительно изолировать широчайшие мышцы	Если чрезмерно, может ограничить диапазон движения Более высокий риск импинджмента плеча
Узкий (меньше ширины плеч)	Больше сгибаний бицепса	Сила мышц предплечья может ограничивать подтягивания
Средний (ширина плеч)	Самый удобный захват	В зависимости от пропорций тела

 

👉Обратите внимание, что различия между выявленной мышечной активностью были недостаточно значительными; следовательно, все варианты подтягиваний могут способствовать более или менее схожим адаптациям.

Это означает, что ширина и стиль хвата могут зависеть от ПРЕДПОЧТЕНИЯ.

 

Подтягивания: основное упражнение на тягу

Если вы хотите улучшить свою тяговую силу, накачать превосходные мышцы верхней части тела и иметь более здоровые плечевые суставы, тогда обучение подтягиваниям является ключевым моментом.

Это базовое упражнение, НО до сих пор многие люди не могут сделать даже одно повторение. В этом нет ничего постыдного, но наращивание силы для подтягиваний — отличный способ улучшить общее состояние здоровья. Прогрессивный подход к гимнастике поможет вам освоить подтягивания максимально безопасно и эффективно.

Прочтите здесь: Полное руководство по прогрессии подтягиваний

Кроме того, стоит отметить, что, несмотря на разные стили хвата, варианты подтягиваний выполняются более или менее по одной и той же технике. Освойте правильную технику подтягивания здесь: 11 глупостей, которых следует избегать при подтягиваниях

 

Что такое хват для подтягивания?

Положение рук для подтягивания можно разделить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже плеч) и что-то среднее. Положение рук при подтягивании также может быть определено с точки зрения хвата сверху (пронированный хват), снизу (супинированный хват) и нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу). Кроме того, есть еще специализированные ложный хват , при котором вы захватываете больше ладоней, а не просто прикрываете гриф пальцами.

Хват для подтягивания обычно используется в гимнастике, художественной гимнастике, тяжелой атлетике и других видах спорта. Он часто используется, чтобы помочь спортсменам выполнять подтягивания и другие движения, требующие силы верхней части тела.

Хват для подтягивания влияет на активацию мышц. Вы определенно почувствуете разницу в каждом хвате, когда будете просто висеть на перекладине, но разница будет более заметна, когда вы выполните полное повторение подтягивания.

 

Типы ширины хвата для подтягивания

Как упоминалось выше, существуют различные типы хватов для подтягивания, которые можно использовать. Эти хваты могут быть широкими, узкими или промежуточными (на ширине плеч).

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Этот вариант хвата является эффективным упражнением с собственным весом для развития силы верхней части тела. Подтягивания широким хватом — это, по сути, обычные подтягивания с более широкой постановкой рук.

Преимущество подтягиваний широким хватом заключается в том, что они больше задействуют широчайшие мышцы спины (широчайшие), чем другие хваты. Широчайшие — это большая группа мышц, простирающаяся от нижней части спины до плеча.

Подтягивания широким хватом также помогают развить силу хвата. Более широкое положение рук создает большую нагрузку на мышцы предплечья и кисти.

Для выполнения широкого хвата поставьте руки чуть шире плеч. Убывающая отдача также проявляется в широком хвате. Слишком широкая стойка ограничит ваш диапазон движений, поэтому лучше придерживаться осторожности.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом или узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет спину, руки, и основные мышцы. Кроме того, подтягивания узким хватом нагружают бицепсы и грудные мышцы, улучшая упражнения для развития верхней части тела.

Подтягивания узким хватом также являются хорошими упражнениями для развития силы хвата. Это связано с тем, что более узкое положение рук создает большую нагрузку на мышцы предплечья и кисти.

Этот хват может быть ограничен силой вашего предплечья или подвижностью запястья и плеча, поскольку он увеличивает сгибание локтя.

Вы можете выполнять узкий хват консервативно, поставив руки ближе, чем на ширину плеч. Вы также можете сделать это, как на картинке выше, сложив руки вместе.

Промежуточный хват

Промежуточный хват

Промежуточный хват – это нечто среднее между широким и узким хватом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, которое можно использовать для проработки различных групп мышц.

Промежуточный хват часто используется людьми, потому что он обеспечивает более «естественное» положение плеч и обычно является оптимальным при выполнении подтягиваний. Но опять же, это зависит от конкретного случая, в зависимости от пропорций вашего тела и прикрепления мышц.

Какой использовать?

На практике широкий хват обычно используется для дополнительной проработки широчайших. Ширина плеч является «базовой» формой, в то время как узкая может использоваться для большего вовлечения бицепсов и грудной клетки.

ОДНАКО, согласно исследованиям, различия в активации мышц в зависимости от ширины хвата НЕЗНАЧИТЕЛЬНЫ. Это означает, что независимо от того, выберете ли вы хват на ширине плеч, узкий или широкий, сила и мышечная адаптация будут одинаковыми.

Выберите ширину захвата, которая вам наиболее удобна. Лучший из них должен помочь вам приложить максимум усилий, не чувствуя боли или ограничений в процессе.

Тип ориентации хвата

Нижний (супинированный) хват

Верхний хват

Источник: FitnessFAQs

Нижний хват помогает выполнять популярные подтягивания на бицепс. Чтобы выполнить захват, держите перекладину ладонями назад, поворачивая предплечье внутрь (супинация).

Этот хват требует сгибания плеча, вращения плеча наружу и супинации предплечья. В результате люди с ограниченной подвижностью, как правило, испытывают боль в локте, также известную как локоть игрока в гольф.

Не волнуйтесь, вы всегда можете устранить свои слабые стороны, чтобы выполнять подтягивания с меньшим риском: скажите «нет» локтю гольфиста

Хват сверху (пронированный)

Источник: FitnessFAQs

Этот хват используется для выполнения стандартные подтягивания. Верхний хват выполняется ладонями вперед. Люди обычно достаточно мобильны и гибки, чтобы выполнять такое позиционирование рук, и им больше не требуется подвижность, необходимая для супинации или вращения плеча наружу.

Этот хват лучше всего подходит для отжиманий силой. Это также больше доминирует спина, поэтому люди борются с ним больше, чем с подтягиваниями. С этим хватом бицепсы меньше помогают.

Нейтральный хват

Источник: FitnessFAQs

Чтобы выполнить нейтральный хват, найдите перекладину, где ваши ладони будут обращены друг к другу. Преимущество этого хвата в том, что он может свести к минимуму боль в локтевом суставе, при этом активизируя мышцы бицепсов и предплечий. Это хорошая альтернатива подтягиваниям, сводящая к минимуму нагрузку на локти.

 

В чем польза подтягиваний?

Подтягивания — отличный способ проработать спину и бицепсы. Они также отлично подходят для развития силы хвата.

Многие люди не могут правильно подтянуться. Хотя это базовое упражнение, на самом деле оно сложнее, чем мы видим.

Подтягивания обладают бесчисленным множеством преимуществ, но вот лишь некоторые из них:

1. Увеличение мышечной массы – Подтягивания помогают накачать бицепсы и широчайшие мышцы спины. Они известны как комплексные упражнения, что означает, что они работают на несколько групп мышц одновременно. Это делает их чрезвычайно эффективными для увеличения как силы, так и размера.
2. Улучшение осанки – Укрепляя мышцы спины, подтягивания помогают улучшить осанку. Это связано с тем, что слабые мышцы спины могут привести к сутулости и округлости плеч.
3. Большая сила хвата – Как упоминалось выше, использование другого хвата может воздействовать на разные группы мышц. Например, использование подтягивающего хвата укрепляет предплечья. Это очень полезно для спортсменов, которым нужен сильный хват, таких как скалолазы или кроссфитеры.
4. Снижение риска получения травм – Сильные мышцы помогают защитить суставы и сухожилия от травм. Это особенно важно для активных людей, занимающихся видами спорта, которые нагружают верхнюю часть тела, например тяжелой атлетикой или футболом.
5. Повышение силы корпуса — Подтягивания — отличный способ укрепить корпус. Хотя это не так очевидно, ваш кор является наиболее активной мышцей при выполнении подтягиваний.
6. Повышение координации и баланса – Выполнение подтягиваний требует большой координации и баланса. Вы используете руки и ноги, чтобы поднять вес всего тела. В результате подтягивания могут помочь улучшить вашу координацию и равновесие.

Стоит упомянуть и другие полезные свойства подтягиваний: они могут помочь улучшить ваше психическое здоровье , увеличить продолжительность жизни и сделать вас счастливее. Это также большое достижение, если вы прокладываете себе путь к этому навыку.

 

Самый простой хват для подтягиваний

Некоторые люди считают широкий нейтральный хват или молотковый хват самым удобным хватом при подтягиваниях. Для сравнения, другие считают, что изнанка или супинация являются самыми легкими.

Нейтральный хват используется чаще, так как он является самым безопасным хватом, так как не требует большой подвижности верхней части тела по сравнению с хватом над головой или хватом снизу.

Но люди склонны считать хват подтягиванием самым легким из-за большой поддержки бицепса, которую он обеспечивает. Однако, как упоминалось ранее, выполнение подтягиваний чревато болью в локте, если оно выполняется неправильно.

 

Какой хват лучше всего подходит для бицепсов?

Существует три основных типа тянущих движений бицепса при подтягиваниях: подтягивания обратным хватом, параллельным хватом и узким хватом . Эти три типа сгибаний на бицепс по-разному воздействуют на бицепс.

Подтягивания снизу

Вариант подтягиваний снизу также известен под названием «подтягивания». Подтягивания снизу требуют, чтобы вы взялись за перекладину обратным хватом (ладони обращены к вам), а затем подтянулись, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Этот тип подтягивания на бицепс наиболее эффективен для проработки бицепса.

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом или подтягивания узким хватом выполняются более узким хватом, чем обычные подтягивания обратным хватом. Таким образом, подтягивания узким хватом задействуют широчайшие и больше бицепсы из-за увеличения сгибания локтя.

Вы должны держаться за перекладину руками вместе — обычно на ширине плеч — а затем подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Он специально нацелен на руку и держится подальше от спины.

Подтягивания параллельным/нейтральным хватом

В варианте подтягивания параллельным хватом ладони смотрят друг на друга. Этот стиль хвата можно выполнять с использованием параллельного бруса в тренажерном зале или с помощью параллельного хвата на определенных типах брусьев для подтягиваний в домашних условиях.

Как и подтягивания узким хватом, параллельный хват помогает сместить спину к рукам. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом с параллельным хватом, чтобы дополнительно проработать бицепсы и предплечья.

Какой хват лучше всего подходит для трицепсов?

Трицепс — более крупная мышечная группа, чем бицепс, поэтому обычно из-за него наши руки кажутся больше. Хотя варианты подтягиваний отлично подходят для развития верхней части тела, они не идеальны для проработки группы мышц трицепса.

Трицепс действует как разгибатель локтя. Это помогает, когда вы выполняете отрицательную часть упражнения, но не участвуете в полном движении.

Отжимания на брусьях, отжимания, отжимания на кольцах и другие упражнения на толчок — гораздо лучшие варианты для развития трицепсов.

Какой хват для подтягивания лучше всего подходит для спины?

Пронированный или верхний хват ПОТЕНЦИАЛЬНО лучший хват для проработки мышц спины. Разница между обычными подтягиваниями 9Активация 0318 широчайших мышц спины незначительна по сравнению с любым другим хватом. ОДНАКО, это дает меньше ограничений на другие группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять больше повторений и подходов.

Почему пронированный хват эффективен?

Поскольку это ставит бицепсы в невыгодное положение, они не могут сильно помочь в тренировке. Это означает, что если у вас слабые бицепсы, вы не будете ограничены руками в выполнении тягового движения.

Наибольшее напряжение приходится на мышцы спины при выполнении движения. Однако расположение рук — не единственное, что нужно учитывать. Например, ширина вашего хвата оказывает большое влияние на то, широкая ли у вас спина при подтягиваниях.

Уменьшение риска боли в локте

Благодаря пронированному хвату вы также не будете ограничены в подвижности предплечий при супинации или возможности повернуть предплечья внутрь. Хват оказывает меньшее напряжение на локтевые суставы, поэтому вы можете продолжать выполнять больше повторений без этого ограничения.

Большинство людей более гибкие, чтобы удерживать перекладину пронированным хватом, чем супинированным.

 

Могу ли я вместо подтягиваний выполнять тягу вниз?

Тяга верхнего блока (в основном тяга нижнего блока сидя) считается аналогом подтягивания в мире тяжелой атлетики. Хотя на первый взгляд есть сходство с точки зрения моделей движений, исследования показывают, что переносимость меньше, чем кажется на первый взгляд.

Да, подтягивание широчайших может быть нацелено на широчайшие, которые могут дополнить обучение подтягиваниям, НО переносимость заканчивается. Подтягивания — это сложное движение, в котором задействовано все тело, которое не могут воспроизвести тяги широчайших.

Лучшим вариантом может быть тяга широчайших на коленях, как показывает исследование 2018 года.

 

Когда использовать ложный хват?

Источник: RubberBanditz

Хотите научиться подниматься силой? Тогда ложный хват для вас.

Для выполнения ложного хвата нужно держать гриф глубже, чтобы вся ваша ладонь обхватила весь гриф или кольца. Это позволяет вам перейти от фазы подтягивания к фазе отжиманий строгого подъема мышц.

Этот хват не обязателен для изучения, если вы не заинтересованы в изучении подъемов силой, но он может быть полезен для улучшения силы предплечий.

 

Какой хват следует использовать для подтягиваний/подтягиваний на одной руке?

Особые адаптации к установленным требованиям или принцип SAID регулируют эту проблему. Используйте определенный хват, которым вы хотите научиться выполнять тягу одной рукой. Например, если вы хотите учиться пронированным хватом, тренируйтесь пронированным хватом.

Это в значительной степени зависит от предпочтений, поскольку для каждого хвата нет конкретных преимуществ. Что важнее всего, так это то, что вы продолжаете осваивать навык одним хватом, чтобы оставаться последовательным и добиваться прогресса.

 

Где подтягиваться? Бар или кольца?

Эта тема заслуживает отдельной статьи, которую вы можете прочитать здесь: Подтягивания на перекладине и подтягивания на гимнастическом кольце

Но, если подытожить, новички могут извлечь наибольшую пользу, начав с перекладины. Подтягивания со стабильной перекладиной позволяют вам прилагать максимум усилий, не требуя стабилизации поверхности.

Подтягивания на кольцах немного сложнее, так как для выполнения упражнения необходимо сохранять устойчивость всего тела. Это делает упражнение более сложным, а хват неудобным для новичков. Однако, поскольку кольца могут свободно двигаться, они могут помочь вам снять ненужную нагрузку на суставы.

Оба обладают удивительными преимуществами. Выберите, какой из них больше всего подходит для ваших целей или какой из них доступен вам в данный момент.

 

Заключение

Подтягивания — отличное упражнение по многим причинам. Во-первых, это составное движение, то есть оно работает одновременно с несколькими суставами и группами мышц. Во-вторых, это упражнение для верхней части тела, которое специально нацелено на мышцы спины. В-третьих, он уравновешивает прирост силы и мышечной массы, который вы получаете от толкающих движений.

С разным уровнем физической подготовки, областями, которые вы хотите проработать, и концентрацией внимания на конкретных группах мышц существует множество видов подтягиваний, которые вы можете выполнять.