Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

комплекс из 16 упражнений для ягодиц на 28 дней (видео, таблицы, схемы)

Постоянно меняющиеся эталоны красоты требуют жертв и усилий от современных модниц. Болезненная худоба, недавно так популярная, уступила место подкаченным упругим формам. Поэтому даже девушки с красивой фигурой порой недовольны этой частью своего тела.

Модные тенденции сделали невероятно популярными комплексы занятий для попы. Выполнение которых в течение нескольких месяцев позволит достичь заметных результатов.

Достичь соблазнительные формы можно, занимаясь в спортзале. Однако если этот вариант Вам по какой-то причине не подходит, то Вы можете выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Интернет буквально кишит различными видео упражнений для ягодиц в домашних условиях, ознакомление с которыми поможет новичкам разобраться во всех тонкостях.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы активно используются нами каждый день. Поэтому для их увеличения необходимы специально разработанные нагрузки.

Впечатляющий результат можно получить, занимаясь в фитнес-зале под наблюдением профессионального тренера.

Однако есть комплексы упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Существующее разнообразие программ разной сложности позволит подобрать оптимальный для себя режим.

Если Вы выбрали занятия дома, то тщательно следите за интенсивностью тренировок.

Не нужно жалеть себя и давать себе слабину. Занятие должно проходить с максимальной отдачей.

Важно: Выполняйте комплекс упражнений минимум через день. Либо, если необходимо сжечь лишний вес, чередуйте с аэробными видами нагрузок.

Далее рассмотрим, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, с помощью упражнений, а также секреты их успешной тренировки.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Поднятие пятки вверх

Встаньте на колени, обопритесь на локти. При выдохе ступня тянется максимально вверх, колено остается согнутым – вверх тянется пятка.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. На вдохе нога занимает первоначальное положение. Выполняется поочередно каждой конечностью.

Нужно совершить по 30 повторов.

Отведение бедра в сторону

Лягте на бок, подоприте голову рукой, нижние конечности выпрямите и положите друг на друга.

Выдыхая поднимите ногу, на вдохе опустите так, чтоб она не задевала вторую. Выполняется до ощущения жжения в мышцах (25 раз).

 

Выполнив одной ногой, нужно повернуться и выполнить на другой.

Это одно из самых результативных упражнений на упругость ягодиц в домашних условиях. Позволяет проработать боковую сторону.

Приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.

На выдохе выполняется приседание и принимается положение, в котором бедра параллельны поверхности пола. Делая приседание, держите спину ровно. На вдохе принимается изначальное положение.

Приседания – наиболее простое упражнение для накачки ягодиц в домашних условиях. Для повышения его эффективности можно применять гантели и бутылки с водой в качестве утяжелителей.

Обратные выпады

Изначальное положение: спина прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

При выдохе делается одной ногой выпад назад немного по диагонали (как у конькобежца), с опорой на переднюю. Вторая одновременно с выпадом сгибается под углом девяносто градусов.

На вдохе задняя нога принимает первоначальное положение. Выполняется двадцать раз.

Позволяет разрабатывать не только попу, но и тренировать координацию движений.

Становая тяга

Встаньте, согнув немного ноги в коленях. Используя гантели, на вдохе наклонитесь вперед. На выдохе поднимитесь в первое положение.

При подъеме сведите лопатки, это позволит снять напряжение с мышц спины. Сделайте 25 повторов.

На первых порах не следует брать тяжелые гантели, оптимальным будет вес пять килограммов.

Ходьба

Сядьте на пол, выпрямите нижние конечности и спину, руки положите на затылок.

Подняв ногу, сделайте «шаг», далее повторите второй конечностью то же движение. Выполните 40 таких «шагов».

 

Приседания «Плие»

Примите положение стоя, ноги на несколько сантиметров шире плеч, носки направлены наружу, руки вдоль туловища.

На выдохе нужно медленно присесть, образовав согнутыми коленями угол 90 градусов. На вдохе медленно подняться.

Для повышения эффективности используйте отягощения в виде гантели или бутылки с водой, если нет гантели. Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Приседания с резинкой

Расположите резинку на бедрах, спустив к колену. Выполняйте приседание, отводя попу назад, колени за уровень носков выступать не должны.

Классические выпады

Встаньте прямо. На выдохе необходимо сделать большой шаг вперед, согнув ногу под прямым углом. На вдохе она возвращается в начальную позицию.

Каждой конечностью делается по 20 выпадов.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, руки расположите за спиной. На выдохе поднимите верхнюю часть тела. Сделайте 30 повторов.

Мостик

Примите положение лежа, согнув ноги. На выдохе осуществляется подъем попы от пола на пару секунд. При выполнении напрягаются и сжимаются ягодичная мускулатура.

Для усложнения можно положить какой-либо утяжелитель на живот. Однако на первых порах следует делать без утяжелителей. Повторите 10 раз.

Мостик с резинкой

Лягте на пол, наденьте на бедра резинку. Совершайте медленный подъем таза. Следует сделать 15 повторов.

Стульчик

Нужно встать спиной к стене на расстоянии шага. Заключается в выполнении приседания на воображаемый стул так, чтобы спина оперлась на стену, а ноги составили прямой угол.

Положение удерживается 60 секунд. Выполняется 10 повторений.

 

Велосипед

Займите позицию, лежа на спине, руки положите на затылок.

Ноги держите в воздухе, не касаясь поверхности пола, поочередно сгибая в коленях и касаясь локтя.

Упражнение на платформе

Попеременное зашагивание на степ-платформу. При возвращении ноги в первоначальную позицию, согните и удержите 5 секунд в согнутом виде.

То же самое повторите второй. Сделайте по 10 повторов.

Ножницы

Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях, образовав угол девяносто градусов.

Упражнение заключается в их сведении и разведении. Выполняется до 25 повторов.

Секреты успешных тренировок

Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.

Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:

Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.

 

Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.

Оптимальным вариантом станет выполнение комплекса элементов через день. Один день – оптимальный период для восстановления мышц после проведенной тренировки.

Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.

Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.

Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.

Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.

Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.

Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.

А чередование описанных тренировок с аэробными нагрузками позволит не только накачать попу, но и потерять лишние килограммы.

Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.

Фото упражнений для ягодиц в домашних условиях

можно ли за неделю быстро накачать ягодичные мышцы, самые лучшие нагрузки для женщин в программе прокачки на 30 дней

Подтянутые спортивные ягодицы – это мечта многих женщин, независимо от возраста. Эта область относится к тем зонам тела, которые подвержены формированию излишних жировых отложений.

Однако формирование красивых контуров ягодиц не ограничивается одной лишь диетой. Чтобы обрести упругую попу, необходимы регулярные тренировки, направленные на прокачку мышц этой области.

Содержание

1. Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки
2. Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц
3. Программа самых лучших нагрузок для женщин
4. Тренировка на месяц: как накачать ягодичные мышцы за 30 дней (таблица)
5. Рекомендации по накачиванию попы
6. Екатерина Кононова, фитнес-блогер
7. Анастасия Войтенко, фитнес-тренер
8. Мария Соколова, фитнес-тренер
9. Полезное видео
10. Основные выводы

Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки

Чтобы понять особенности накачивания в домашних условиях, нужно разобраться в анатомии ягодичной мускулатуры. Она состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая отвечает за объем пятой точки, поэтому перетренированность этого участка приводит к увеличению объема попы.

Средняя мышца охватывает боковую поверхность ягодиц. Мускулатура отвечает за отведение нижних конечностей в сторону и назад, а также за стабилизацию корпуса при приседаниях и наклонах. Работа над средней ягодичной мышцей позволяет создать точеные контуры попы, убрав нежелательные жировые отложения, которые принято называть «ушками».

Под средней мышцей локализуется малая мышца. Она отвечает за отведение конечностей в сторону. Натренированность малой мышцы способствует росту объема пятой точки в ее верхней части.

Ввиду особенностей анатомического строения мускулатуры ягодиц, в программу тренировок необходимо включать фитнес-приемы, которые позволяют гармонично и равномерно проработать всю мышечную ткань пятой точки.

Внешний вид ягодиц напрямую зависит от количества жировой ткани, сосредоточенной на ней. Избыток отложений приводит к тому, что попа становится не только большой, но и обвисшей, что не придает ей привлекательности. Поэтому для моделирования красивых ягодичных мышц женщине нужно уделить внимание своему питанию. Состоянию пятой точки вредят продукты, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами. Их количество в меню необходимо свести к минимуму. В рационе должна преобладать легкая пища, насыщенная протеинами, сложными углеводами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Если девушка планирует тренироваться дома без инструктажа опытного тренера, то ей обязательно необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Последние запускают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишних отложений жира на пятой точке. Такие нагрузки, как танцы, плавание, бег и ходьба, также оказывают положительное влияние на упругость кожи в области ягодиц.

Качая ягодицы дома, нужно учесть важные правила организации тренировок проблемной зоны тела. Как накачать мышцы самостоятельно:

1. Несмотря на желание добиться идеального результата, не стоит организовывать тренировки для ягодичных мышц каждый день. Рост мышечной ткани активируется только в период отдыха от занятий. Поэтому между занятиями должен соблюдаться как минимум суточный интервал.
2. В комплекс обязательно включают как базовые, так и изоляционные упражнения. Для выполнения базовых фитнес-приемов понадобятся гантели разной массы. Силовые упражнения сопряжены с интенсивным напряжением мускулатуры, за счет чего происходит рост мускулатуры. Изоляционные фитнес-приемы сочетают в себе силовую и кардионагрузку.
3. Не нужно пытаться включить в одну программу как можно больше разновидностей упражнений. Лучше уделить внимание количеству повторений и подходов.
4. Нельзя обрести красивую попу, тренируя только эту часть тела. Ягодичные мышцы тесно взаимосвязаны с мускулатурой пресса и бедер, поэтому обрести спортивную фигуру можно лишь комплексными тренировками.
5. Выполняя любые фитнес-приемы, направленные на проработку ягодичных мышц, рекомендуется следить за ритмичностью дыхания. Точка максимальных усилий сопровождается выдохом, минимальных – вдохом. Прерывистое дыхание приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности занятий.

Как правильно качать ягодицы, не допуская таких типичных ошибок:

• игнорирование разминки;
• акцент на приседаниях;
• стремление увеличить нагрузку в первую же тренировку;
• нерегулярность занятий.

Внимание! Признаком неправильных тренировок является сильная боль в мускулах в перерывах между занятиями. Если девушка правильно качает ягодицы, то она ощущает легкий дискомфорт в мышцах.

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Получение результата регулярных тренировок зависит от степени физической подготовки девушки. Быстрое накачивание мускулатуры любой части тела, занимающее неделю, является невозможным, поскольку за 7 дней можно добиться только усиления тонуса мышц и их адаптации к регулярным занятиям спортом. Любые комплексы, помогающие качать упругие ягодицы за неделю», – это всего лишь распространенный в фитнесе миф.

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Программа самых лучших нагрузок для женщин

К лучшим упражнениям, выполняемых дома, для женщин относят:

1. Приседания – поставить ноги на ширину плеч, а в каждую руку взять по гантели. Колени и стопы ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
2. Выпады с гантелями: встаньте ровно и приподнимите подбородок. Правой ногой сделайте шаг вперед, фиксируя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
3. Отведение бедра в позе на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
4. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на пояснице. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога является стабилизатором положения. На выдохе нужно плавно переместиться на другую конечность.
5. Ходьба выпадами: нужно занять позицию для выполнения классических выпадов. Это упражнение делают в динамике, стараясь ходить выпадами по кругу.
6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть выпрямленной, а лопатки – разведенными.
7. Ножницы в прыжках: Исходное положение для этого фитнес-приема такое же, как и для классических выпадов. На выдохе в такой позиции высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
8. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

Все эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек нужно выполнять минимум в 10 повторений, организовывая от 3 и больше подходов.

Тренировка на месяц: как накачать ягодичные мышцы за 30 дней (таблица)

Самые эффективные фитнес-приемы для женщин, помогающие накачать попу, нужно выполнять в течение всей недели, комбинируя их в разные комплексы по дням недели.

Программа, помогающая накачать попу за 30 дней, дана в таблице (тренировки организовываются 2 раза в неделю):

Неделя	День недели
	Понедельник (вторник)	Четверг (пятница)
Первая	приседания с гантелями – 10 повторений, 3 подхода; выпады динамичные – аналогично; отведение бедра в позе на четвереньках – по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.	выпады с гантелями – 10 повторений, 3 подхода; велосипед усложненный – 15 повторений, 3 подхода; ягодичный мостик – 10 повторений в 3 подхода.
Вторая	выпады с гантелями – 20 раз, 3 подхода; ножницы в прыжке – 15 раз в 3 подхода; выпады в стороны – 20 раз в 2 подхода.	приседания с гантелями – 15 повторений, 3 подхода; выпады динамичные – аналогично; ягодичный мостик– по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Третья	выпады с гантелями – 20 повторений, 3 подхода; велосипед усложненный – 20 повторений, 3 подхода; отведение бедра в позе на четвереньках – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.	приседания с гантелями – 20 повторений, 3 подхода; выпады динамичные – 15 повторений, 3 подхода; усложненный велосипед – по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Четвертая	приседания без гантелей – 20 повторений в 4 подхода; выпады с гантелями – аналогично; ножницы в прыжках – 20 повторений, 2 подхода; отведение бедра в сторону – аналогично.	выпады динамичные – 3 минуты; выпады в стороны – по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода; ягодичный мостик – 15 повторений, 3 подхода.

Важно! Продолжительность тренировки составляет 30 минут. В свободные от занятий дни можно уделять полчаса кардионагрузкам. Результат будет заметен как минимум через 4 недели.

Рекомендации по накачиванию попы

Эксперты фитнеса расскажут, что нужно учитывать девушкам, мечтающим о спортивных ягодицах.

Екатерина Кононова, фитнес-блогер

Екатерина Кононова

Один комплекс для попы может включать всего 3 сета, однако количество их повторений не должно быть меньше, чем 15. Последние повторения необходимо выполнять из последних сил. Можно усложнить занятие выпадами, при которых нога, отведенная назад, стоит на возвышенной опоре.

Анастасия Войтенко, фитнес-тренер

Анастасия Войтенко

Махи в сторону в положении стоя на локтях и коленях – лучшее упражнение для женских ягодиц. Дневной комплекс может состоять всего лишь из трех вариаций данного фитнес-приема. Выполняйте отведения не менее 15 раз в одном повторении.

Мария Соколова, фитнес-тренер

Мария Соколова

Дома можно сделать попу стройной и подтянутой. Если девушка намерена сделать акцент на росте мышечной ткани, то без посещения фитнес-зала не обойтись. В домашних условиях в качестве инвентаря могут использоваться гантели и эспандеры.

Полезное видео

Основные выводы

1. Качая ягодицы, уделяют внимание каждой из трех мышц этой зоны тела.
2. Накачать быстро за как неделю, так и за 10 дней пятую точку не получится, поскольку за этот период мускулы приспосабливаются к нагрузкам. Для получения ожидаемого результата необходим месяц занятий.
3. Тренировать попу можно 2-3 раза в неделю. В свободные дни рекомендуются кардионагрузки.
4. Лучшими упражнениями для этой части тела считаются приседания и выпады с гантелями и без, выполняемые в разных вариациях. Также можно практиковать ягодичный мостик и отведение бедра в сторону.
5. Правильное питание – неотъемлемая часть программы моделирования упругой пятой точки.

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц

Тренировка ягодичных мышц (и программирование упражнений в целом) — это отчасти наука, отчасти искусство. Важно подходить к тренировкам взвешенно.

Сильные ягодичные мышцы очень полезны в различных видах спорта, обеспечивая силу, контроль и стабилизацию. Спортсмены и обычные люди, которые просто хотят быть здоровыми и избавляться от болей, могут получить пользу от тренировки ягодичных мышц.

Сильные ягодичные мышцы улучшают осанку и походку, снижают риск получения травм и помогают выглядеть великолепно.

Каким бы ни был ваш возраст, пол или тренировочная цель, не упустите преимущества активации ягодичных мышц. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным спортсменом, вам будет полезно включить следующие упражнения в свою программу.

1. Становая тяга

Причина, по которой я поставил это упражнение первым, просто потому, что оно наиболее функционально. В какой-то момент нашей жизни нам нужно будет что-то поднять с пола, и это может быть тяжело. Вы когда-нибудь слышали фразу «Поднимайте ногами, а не спиной»? Вот что такое становая тяга. Это движение также легко переносится, и его можно использовать для улучшения скорости бега, силы прыжка и сотен техник, включая перевороты шин и махи гирями.

Безопасная и правильная форма в этом упражнении предполагает нейтральный и напряженный позвоночник, плечи слегка повернуты наружу, задействование спины для стабилизации лопаток, при этом нагрузка контролируется концентрически через ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Хорошая техника имеет ключевое значение, так как это может быть разницей между предотвращением/восстановлением травмы и повреждением мягких тканей. Вот некоторые из моих любимых вариантов становой тяги для использования в программах тренировок клиентов:

• Обычная становая тяга : бедра опускаются назад, а колени смягчаются, создавая «рычаг», контролируемый преимущественно ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

• Становая тяга сумо : очень широкая стойка с носками и коленями, направленными наружу, что позволяет лучше активировать ягодичные мышцы.

• Становая тяга на прямых ногах : требует большей гибкости подколенного сухожилия, чем традиционная становая тяга, колени размягчаются гораздо меньше, чтобы достичь большей эксцентрической нагрузки на подколенное сухожилие, и это новая задача для самих ягодичных мышц.

• Становая тяга на одной ноге:  прекрасно подходит для целей реабилитации, баланса и силы кора, это движение можно нагружать с помощью свободных весов, эспандеров или тросов с удивительным эффектом.

2. Тяга бедра

Это, безусловно, лучшая категория упражнений для активизации ягодичных мышц. Исследования, проведенные гуру ягодичных мышц Бреттом Контрерасом, показывают, что лучшим упражнением для достижения максимального задействования ягодичных мышц является толчок бедрами. Это не самое функциональное упражнение после определенного момента, но многие лифтеры и спортсмены были бы шокированы, когда осознали, как мало они задействовали свои ягодичные мышцы после всего лишь 20 хороших повторений, выполненных без нагрузки.

Хитрость этого движения заключается в том, чтобы сосредоточиться во время напряжения. Двигайтесь очень медленно, убедитесь, что ваши бедра перенапрягаются в верхней части концентрического сокращения из-за безумного сжатия ягодичных мышц, которое вы делаете (вы почувствуете растяжение в сгибателях бедра, если сделаете это правильно). Также важно отметить, что вы не должны использовать нижнюю часть спины как часть этого движения, поэтому ваш корпус должен быть задействован и сокращен, позволяя бедрам сохранять наклон назад — это означает, что ваш «хвост» будет поджат под насколько это будет идти.

• Ягодичный мостик : простой и понятный, лежа на спине на полу.

• Удар бедрами : выполняется с опорой на плечи, ступни или и то, и другое на скамью или ступеньку, что обеспечивает больший диапазон движений.

• Выталкивание бедрами на коленях : сядьте, положив ягодицы на пятки, сожмите ягодицы, чтобы оторваться от ступней, и поднимитесь, полностью выпрямив бедра (ваше тело образует букву «L», а ступни позади вас), прежде чем опуститься обратно в исходное положение. сидячее положение.

3. Приседания

Не волнуйся, я не забыл! Это популярное силовое движение является неотъемлемой частью тренировки ягодичных мышц, и оно может задействовать ягодичные мышцы либо немного, либо сильно, в зависимости от вашего типа телосложения и выбранного вами варианта приседаний. Вопреки общеизвестному, приседания — не лучший способ накачать ягодицы, хотя они, безусловно, помогут!

• Приседания на спине : всеобщий фаворит. Приседание назад, колени наружу, напряженный корпус и нейтральный позвоночник необходимы для безопасного выполнения этого сложного комплекса.

• Приседания со штангой на груди : большей активации ягодичных мышц и более прямому положению позвоночника можно достичь, удерживая штангу в положении передней стойки. Возможно, вы не сможете поднять такой же вес, как в приседаниях со штангой на спине, но ваши ягодичные мышцы почувствуют преимущества.

• Приседания сумо : очень широкая стойка с развернутыми наружу пальцами ног и коленями способствует лучшей активации ягодичных мышц и большему задействованию приводящих мышц.

• Сплит-присед : не путать с выпадом, это упражнение является силовой версией приседания на одной ноге, позволяя использовать более тяжелый вес благодаря стабильности, обеспечиваемой задней ногой. Все обычные правила приседания применимы к передней ноге (положение носка и колена, движение бедра и т. д.), а задняя нога должна принимать широкую стойку, обеспечивая опору для усердно работающей передней ноги.

• Приседания на одной ноге : отличный выбор для бегунов любого вида спорта, а также для устранения распространенных мышечных дисбалансов. Лично я обязательно включаю одностороннюю (одностороннюю) фазу программирования каждые несколько месяцев, чтобы избежать травм.

• Приседания-пистолет : версия приседаний на одной ноге с большой нагрузкой на ягодичные мышцы, которая в значительной степени опирается на подвижность лодыжек и бедер, а также на силу квадрицепсов и ягодичных мышц для достижения полного диапазона движения с нерабочей ногой, вытянутой вперед. .

4. Выпад

Этот механизм позволяет использовать сложные вариации для самых разных целей. Это означает, что он предлагает множество возможностей активировать ягодичные мышцы под разными углами. Выпады улучшают силу, баланс и биомеханическую эффективность, которые обеспечивают сильные и подвижные ягодичные мышцы.

• Ходячий выпад : делает то, что написано на банке. Может быть загружен гантелями, штангой или банджи-шнуром, если вы любите приключения.

• Боковой выпад : требует хорошей гибкости приводящих мышц (внутренней части бедра) и заставляет работать ягодичные мышцы, что для многих людей является трудным положением.

• Обратный выпад : шаг назад в положение выпада. Сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем повторить с чередованием ног.

• Выпад реверанса : мой личный фаворит, это движение похоже на обратный выпад, но задняя нога проходит прямо под телом, удлиняя ягодицы и увеличивая диапазон движения.

• Step-Up : фантастический функциональный сжигатель ягодиц, который можно выполнять с большими весами или с большим количеством повторений.

5. Изолирующие движения ягодичных мышц

Я сгруппировал эти три движения вместе, так как они являются весьма полезным и, возможно, необходимым дополнением к программе тренировок.

Эти движения являются дополнительными и сами по себе далеко не так эффективны. Важно включать сложные движения (см. номера 1-4), которые задействуют всю ногу, а также изолируют ягодичные мышцы.

Бедро может выполнять три основных движения, контролируемых ягодичными мышцами, и существуют сотни способов внедрить их в свою тренировку. Вот обзор:

• Разгибание бедра : откидывание назад на коленях, откидывание назад на тросе и обратное гиперэкстензию — все это отличные способы заставить ваши ягодицы усердно работать в конце диапазона движения, то есть в «золотой точке».

• Отведение бедра : попробуйте подъемы ног в положении лежа на боку, ходьбу «краба» или отведение троса, чтобы сильно нагрузить внешние ягодичные мышцы.

• Наружное вращение бедра : пожарные гидранты, внешнее вращение троса и приседания с шагом на 180 градусов работают с этим недостаточно практикуемым, но чрезвычайно важным активатором ягодичных мышц.

Главный совет :  выполняйте эти изолирующие упражнения для ягодичных мышц до или между подходами больших подъемов, чтобы значительно улучшить свою способность активировать и истощать ягодичные мышцы для функционирования и роста

Получите доступ к моей бесплатной метрике Smart-Sheet

В этой таблице вы можете определить дисбаланс силы, сравнив данные о подъеме.

Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить доступ к этой умной электронной таблице и ввести данные о своем одном повторении (1ПМ) для различных упражнений, чтобы узнать о балансе вашей силы и определить области для улучшения.

Введите свои данные, чтобы загрузить смарт-таблицу

Имя

Пожалуйста, введите ваше имя.

Адрес электронной почты

Пожалуйста, введите действительный адрес электронной почты.

Я понимаю, что это подпишет меня на рассылку новостей по электронной почте BodyProject, и что я могу отказаться от подписки в любое время.

Вы должны принять Условия использования.

Пришлите мне смарт-таблицу метрик!

Спасибо за подписку! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие ссылки на Smart-Sheet.

Что-то пошло не так. Пожалуйста, проверьте свои записи и повторите попытку.

лучших упражнений для ягодиц у девушек｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

bellaanya

Белла Аня

сделай это и вернись ко мне через 2 дня глютегейнс #gymgirl #gymtok

837,2 тыс. лайков, 2,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Беллы Ани (@bellaanya): «сделай это и вернись ко мне через 2 дня #fyp #glutes #gym #glutesworkout #glutegains #gymgirl #gymtok». ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯГЧИКОВ | ПОПРОБУЙ ЭТО!!!! Мечом — Ямджейкхилл.

6,3 млн просмотров|

By The Sword — Iamjakehill

annabel.

lucinda

Annabel

МОИ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГЧИКОВ🫶🏼 #gluteday #glutegains

2 #gymtok #gymgirls #girlsoftiktok #советы #gymtips #gymmotivation #fitness #glutepump

723,9 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео в TikTok от Аннабель (@annabel.lucinda): «МОИ ЛЮБИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГЧИКОВ🫶🏼 #gluteday #glutegains #glutetransformation #gymtok #gymgirls #girlsoftiktok #tips #gymtips #gymmotivation #fitness #glutepump». ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГЧАТЫХ, КОТОРЫЕ ПОЛУЧИЛИ МЕНЯ ОТ ЭТОГО | ДО ЭТОГО ВСЕГО ЗА 4 МЕСЯЦА | Ягодичные мостики KAS 3×10 | … Thinking with My Dick (с участием Juicy J) — Кевин Гейтс.

9,7 млн ​​просмотров|

Thinking with My Dick (feat. Juicy J) — Kevin Gates

# topexercises #firsthealthapparel #girlexercises

229. 3K лайков, 376 комментариев. Видео TikTok от Кристы Стивенс (@kristastevens): «Отметьте в комментариях свою лучшую подругу в спортзале и попробуйте вместе 🫶🏼🍑 Outfit @First Health #glutegrowthexercises #topexercises #firsthealthapparel #girlexercises». ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОСТА ЯГОДНИЦ ✨🍑 | Приседания | Откаты | …На дне пирамиды звук — Адам.

1,7 млн ​​просмотров|

На дне пирамиды звука — Адам

aciasgg

aciasgg

Мои верхние упражнения на ягодичные мышцы, чтобы вырастить этого коренастого !!!
Я твердо верю, что это четверо, которые привели меня туда, где я сейчас нахожусь, так что я призываю вас, ребята, уйти💅🏾

#gymtok #blackgymgirl #gym #fyp #foryou #gymgirl #goviral #viral #weightgain #fy

15,3 тыс. лайков, 31 комментарий. Видео TikTok от aciasgg (@aciasgg): «Мои лучшие упражнения для ягодиц, чтобы нарастить эту коренастую !!! Я твердо верю, что это 4 упражнения, которые привели меня туда, где я сейчас, так что я призываю вас, ребята, уйти💅🏾 #gymtok #blackgymgirl #gym #fyp #foryoupage #gymgirl #goviral #virał #weightgain #fy». Не играй с этим (с участием Билли Би) — Лола Брук.

171 тыс. просмотров|

Don’t Play With It (с участием Билли Би) — Лола Брук

ajahzi

Ajahzi Gardner ♡

для тех тортов отдачи 🎂 #legday #glutes

1.2K Likes, TikTok видео от Ajahzi Gardner ♡ (@leg #glujahtes): «за те торты recoil». ________ | ЛУЧШИЙ | ягодичные упражнения | … оригинальный звук — Castle Bound Travel Co.

22,7 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Castle Bound Travel Co

вера_ауууу

Faithayyyy ♡

Для всех моих маленьких 🍑 девочек — это лучшая тренировка для ягодиц!! #тренажерный зал #тренировка ягодиц #тренировка

4,5 тыс. лайков, 46 комментариев. Видео TikTok от Faithayyyy ♡ (@faith_ayyyy): «Для всех моих маленьких 🍑 девочек — это лучшая тренировка для ягодиц!! #тренажерный зал #тренировка ягодиц #тренировка». ДАЙТЕ ЭТО МНЕ X PROMISCUOUS — ALTÉGO.

54 тыс. просмотров|

GIVE IT TO ME X PROMISCUOUS — ALTÉGO

тренировал bytosca

тренировал Tosca

5 лучших упражнений на ягодицы, чтобы построить самосвал размером с Юпитер 🌏⬇️

1. SL RDL
2. Выпады бедра в стойке B
3. Подъемы на ступеньки
4. KAS ягодичный мостик/вариации выталкивания бедрами
5. Болгарский SS

#glutegrowth #gluttips 2 2 2 2 2 2

86.1 K лайков, 246 комментариев. Видео TikTok от Coached by Tosca (@coachedbytosca): «5 лучших упражнений на ягодичные мышцы, чтобы построить самосвал размером с Юпитер 🌏⬇️ 1. SL RDL 2. Толчки бедра в стойке B 3. Шаги вверх 4. Варианты KAS ягодичного моста / тяги бедрами 5. Болгарская СС #glutegrowth #gymgirl #glutegrowthtips». Cravin ‘- Стилето и Кендайл Пейдж.

906,6 тыс. просмотров|

Cravin’ — Stileto & Kendyle Paige

bellaanya

Bella Anya

Я, девочка, болит от этого🤌🏼🤌🏼 0021 #наращивание ягодиц #наращивание ягодиц # gym #workoutroutine #gymtok #gymgirl

80,2 тыс. лайков, 144 комментария. Видео в TikTok от Беллы Ани (@bellaanya): «У тебя, девочка, болит от этого🤌🏼🤌🏼 #glutes #glutesworkout #gluteworkout #glutegains #glutegrowth #gym #workoutroutine #gymtok #gymgirl». Мальчик лжец Pt. 2 — ПинкПантересс и Айс Спайс.

629,4 тыс. просмотров|

Мальчик-лжец Pt. 2 — PinkPantheress & Ice Spice

makayla_thomas_fit

MaKayla | Еда + Фитнес💪🏼🍕

Макайла | Еда + Фитнес💪🏼🍕 Видео (@makayla_thomas_fit) с HOTEL LOBBY (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff | TikTok

13,8 тыс. лайков, 42 комментария. Видео TikTok от MaKayla | Еда + Фитнес💪🏼🍕 (@makayla_thomas_fit). домашняя тренировка | Топ 5 | Тренировка нижней части тела | …ТОП 5 УПРАЖНЕНИЙ В ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff.

292,4 тыс. просмотров|

ЛОББИ ОТЕЛЯ (Unc & Phew) — Quavo & Takeoff

bodyedbyfia

Fia

гарантированный рост ягодичных мышц в течение МЕСЯЦА. СПАСИБО ПОЗЖЕRRRR🫶🏿 #OverwatchMe #fyp #baddietiktok #weightlosstransformation #weightgainjourney #foryou 90 202gain 90 202weight # #fypシ #blackgirltiktok #gymtok

297,4 K лайков, 410 комментариев. Видео TikTok от Fia (@bodiedbyfia): «Гарантированный рост ягодичных мышц в течение МЕСЯЦА. СПАСИБО МНЕ ПОЗЖЕRRRR🫶🏿 #OverwatchMe #fyp #baddietiktok #weightlosstransformation #weightgainjourney #foryou ##weightgain #fypシ #blackgirltiktok #gymtok».