Подтягивания на турнике программа на массу: Программы подтягиваний на турнике для начинающих и не только

Схемы подтягиваний на турнике

Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как –подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.                     Схема подтягиваний №1 – Метод максимальных усилий Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 3-й сет с  90% от максимального числа подтягиваний 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) * Отдых между сетами – не более 3 минуты Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг. Схема подтягиваний №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения. Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.    Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.     Схема подтягиваний №3 – Метод повторных нагрузок Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип  хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше) Схема подтягиваний №4 – Метод пирамиды Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения». Схема подтягиваний №5 – Личный рекорд На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике. 1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты. 2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты. 3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Для многих читателей поиск информации о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, сводится к одной таблице, расписанной по дням, повторениям и подходам. Всем же, кто не умеет подтягивать себя к перекладине, писатели рекомендуют прыгать со стула, воспользоваться помощью соседа или установить турник на уровне пояса. Всё это полнейший бред, который пишут люди, очень далёкие от спорта и вряд ли умеющие подтягиваться на турнике сами. Жёстко, но справедливо!

Тренажёр для подтягивания на турнике с нуля

Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, стоит подумать о наличии под рукой самого тренажёра. Наличие перекладины в спортзале, парке или на спортивной площадке возле дома никогда не приведут новичка к успеху – нужен собственный турник, который должен быть установлен в непосредственной близости к спортсмену.

Предпочтение лучше отдать не горизонтальной трубе, вбитой в стену, а профессиональному тренажёру, который помимо ровной поверхности имеет по краям скошенные на 15-30 градусов вниз рукоятки. Для удобства хвата, гриф турника и рукоятки по его краям должны иметь соответствующую ребристость или прорезиненное покрытие.

Если есть возможность приобрести и установить универсальный турник с брусьями, то лучше отдать этому варианту предпочтение, так как эффективность такого тренажёра пригодится в дальнейшем, когда появится желание развить все мышцы верхней части тела.

Самый лучший помощник

Двухметровая резиновая лента сопротивления для подтягиваний способна стать лучшим помощником во всех тренировках, включая занятия на перекладине, главное при покупке правильно подобрать её мощность. Профессионалы рекомендуют отдавать предпочтение тренажёру, максимальное сопротивление которого составляет 50-70% от веса атлета, мечтающего о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Например, при весе в 100 килограмм, нагрузка сопротивления должна быть 50-70 кг (мощность L: 19-65 кг).

Цена такого тренажёра составляет примерно 20 у.е. на рынках постсоветского пространства. Стоимость вполне приемлемая, если учесть, что лента сопротивления способна заменить любого помощника, подставки в виде табуретки и неэффективные упражнения с обратным подтягиванием. В дальнейшем, этот тренажёр пригодится для развития всех мышц тела, ведь многие новички в своих отзывах отмечают, что лента сопротивления способна заменить штангу и гантели.

Подготовка ленты сопротивления к работе

Резиновая лента сопротивления складывается вдвое и перебрасывается через перекладину. После чего один из её концов продевается внутрь контура и затягивается петлёй на турнике. Подтягивания на турнике с нуля необходимо выполнять с размещением коленей или ступней в контуре резиновой ленты.

Профессиональные спортсмены рекомендуют для сопротивления использовать одну ногу, чтобы в случае запутывания не травмироваться при падении с турника. Перед началом тренировок лучше выработать стратегию установки ноги в контур тренажёра, и извлечение ноги, по окончанию подтягивания. На это может уйти не один час, но в дальнейшем именно эта стратегия поможет новичку сфокусироваться на технике выполнения упражнения, а не на мыслях об удобстве работы с резиновой лентой.

Техника выполнения

Существует два базовых вида подтягиваний на турнике: прямым хватом (ладони от себя) и обратным хватом (ладони к себе). Новичкам лучше начать свою спортивную карьеру, выполняя обратное подтягивание на турнике. Какие мышцы работают: 70% бицепс руки и 30% широчайшие мышцы спины. Повернув ладони к себе, нужно взяться руками за перекладину. Ширина хвата должна быть не уже размера головы, но и не выходить за ширину плеч. Сделав глубокий вдох, необходимо подтянуть себя к перекладине и сделать быстрый выдох. Опуститься в исходное положение. Не нужно тянуться грудью к турнику, достаточно поравняться с ним на уровне подбородка – у атлетов это называется «поцеловать перекладину».

Техника выполнения упражнения прямым хватом очень похожа на вышеописанную методику, однако в процессе подтягивания мышцы бицепса и широчайшие работают обратно пропорционально. Нагрузка на спину 70%, а на бицепс 30%. Поэтому в процессе подтягивания корпуса к перекладине необходимо контролировать сведение лопаток – именно их работа заставляет мышцы расти. Чем шире хват, тем больше работа отдаётся широчайшим мышцам спины, и тем сложнее новичку выполнять упражнение.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Слабым звеном в подтягиваниях являются плечевой и локтевой сустав, которые под большой нагрузкой могут повредиться (вывих, растяжение, зажатие нерва). Поэтому всем начинающим спортсменам, перед тем как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, нужно выполнить разогревающую разминку. Пятисекундных махов руками будет недостаточно, нужен полноценный разогрев:

1. Вращение кистей рук – по 50 раз в обоих направлениях.
2. Вращение рук в локтевом суставе – 50 раз в обоих направлениях без утяжелителя, и по 50 раз с утяжелением в 1-2 килограмма.
3. Махи руками в стороны – 20-50 раз.
4. Махи руками вверх-вниз в плечевом суставе – по 50 раз.
5. Сведение лопаток отведением локтей назад – 20-50 раз.

Если по окончанию всех упражнений присутствует хруст в суставах, необходимо продолжить разминку. Об эффективности разминки может свидетельствовать учащение сердцебиения и потоотделение – это великолепный показатель, жаль, что достигают его единицы.

Комплекс тренировок для новичков

Упражнения рассчитаны на один-два месяца тренировок (1-2 раза в неделю, не более). Главной задачей комплекса является привыкание базовых мышц, участвующих в работе, к нагрузкам. Тренинг №1: как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

1. Подтягивания к перекладине обратным хватом (используя резиновую ленту), суммарным количеством 25-30 раз. Пусть это будет 10 повторений по 3 раза, неважно, главное за одну тренировку подтянуться необходимое количество раз. Отдых между подходами не более двух минут.
2. Стоя на прямых ногах, наклонить корпус вперёд на 60-80 градусов. Руки прижать к корпусу, ладони разместить на коленях. Отводя локти назад, необходимо максимально свести лопатки и вернуть руки в исходное положение. Выполняется 3 подхода по 20 раз (развивает мышцы спины).
3. Взять ленту сопротивления, привязанную к турнику, ладонями к себе, отойти на небольшое расстояние (чтобы лента не провисала) и, не разводя локти в стороны, притянуть ладони к подбородку. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз (развивает мышцы бицепса рук).

Продвинутый комплекс для новичков

Тренинг №2: подтягивания на турнике (программа на массу) рассчитан для людей, которые могут подтянуть себя к перекладине обратным хватом с помощью резиновой ленты сопротивления не менее 5 раз за один подход. На этом этапе новичок должен уметь полностью сводить лопатки – это очень важно, для эффективности тренировок.

1. Подтягивания к перекладине прямым хватом (ладони не выходят за ширину плеч) с помощью резиновой ленты сопротивления, суммарным количеством 15-20 раз в несколько подходов.
2. Подтягивания обратным хватом на перекладине без использования ленты сопротивления – суммарно 10-12 раз за несколько подходов. Тут главное, не разгибать полностью руки в локтевом суставе, в нижнем положении (угол 5-10 градусов, бицепс в постоянном напряжении).
3. Сняв резиновую ленту с перекладины, необходимо сложить её вдвое, положить на пол во всю длину. Стать ногами посередине ленты, взяться за её края руками. Наклонив корпус на 60-80 градусов вперёд, разместить руки вдоль корпуса. Отвести назад локти, сводя лопатки. Нагрузку можно регулировать самостоятельно, расставляя ноги шире. Выполнять 3 подхода по 12-15 раз.

Эффективное развитие мышц спины

Научившись подтягиваться прямым хватом с помощью ленты сопротивления более 5 раз подряд, не нужно торопить события с тренировками без резинового тренажёра. Тут многих новичков поджидает неудача, которая может спровоцировать, нежелание тренироваться в дальнейшем. Тренинг №3: как эффективно подтягиваться на турнике.

1. Широкий хват – вот, где скрывается начало полноценных занятий на перекладине. Разведя локти в стороны, необходимо сделать прямой угол (90 градусов) между бицепсом и предплечьем. Запомнить расположение кистей относительно друг друга. Взявшись за турник таким хватом, необходимо выполнить суммарно 20-25 подтягиваний с помощью ленты сопротивления. Скошенные на 45 градусов рукоятки турника значительно облегчают нагрузку на предплечья и кисти рук (относительно приобретения достойного тренажёра).
2. Подтягивания обратным хватом без использования резиновой ленты. Тянуться к перекладине нужно грудью, максимально отводя голову и корпус назад (перенос нагрузки на широчайшие мышцы спины). Выполнять суммарно 25-30 раз.
3. Стандартное сведение лопаток с утяжелением в наклоне выполнять 3 подхода по 12-15 раз. Нагрузка должна быть такой, чтобы не было сил выполнить более 15 раз подряд.

В заключение

Вышеописанные три тренинга активно используются профессиональными атлетами для обучения новичков (мужского и женского пола) подтягиванию на турнике. Благодаря такой методике многие люди в мире умеют подтягиваться, в этом можно убедиться, прочитав их положительные отзывы в средствах массовой информации. Многие на вопрос: «как научиться подтягиваться на турнике с нуля?», отвечают всего одной фразой – «Легко! Главное просто захотеть и хоть что-то для этого сделать».

7 преимуществ подтягиваний, а также варианты для начинающих и продвинутых пользователей

Подтягивания — это силовое упражнение для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что висите на перекладине, ладони направлены от вас, а тело полностью выпрямлено. Затем вы подтягиваетесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивания считаются продвинутым упражнением. Это сложнее, чем подтягивания. Но подтягивания можно модифицировать или выполнять на вспомогательном тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариаций.

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

• Широчайшая мышца спины: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток
• Трапециевидная мышца: расположена от шеи до обоих плеч
• Грудной выпрямитель позвоночника: три мышцы, идущие вдоль грудного отдела позвоночника
• Подостная мышца: помогает при разгибании плеч и располагается на лопатке

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свою силу в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с помощью или простое вхождение в положение (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила хвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни сильный хват также важен для выполнения таких задач, как открытие банок, выгуливание собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые или силовые тренировки могут повысить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивания, вы поднимаете всю массу тела в движении. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые или силовые тренировки с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанные с артритом и фибромиалгией.

Перед началом силовых тренировок проконсультируйтесь со своим врачом, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.

Силовые или силовые тренировки также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года выявил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими факторами:

• уменьшение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• уменьшение усталости
• уменьшение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Нагружая мышцы сложными движениями, вы также можете улучшить свой общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягиваний, добавление их в свою программу может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы снова и снова выполняете одни и те же упражнения, ваше тело через некоторое время может начать стабилизироваться. Но добавляя новые и сложные упражнения, такие как подтягивания, вы можете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или уже продвинутый спортсмен, подтягивания все равно могут быть вам полезны.

Вы можете попробовать разные варианты подтягиваний, в том числе подтягивания с помощником (для начинающих), с согнутыми коленями (средний уровень) или даже с грузовым поясом вокруг ног (продвинутый уровень).

Некоторые преимущества вариантов подтягиваний перечислены ниже.

Варианты, подходящие для начинающих

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете поработать над базовыми упражнениями, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Вы можете:

• Начните с висения на перекладине от 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягиваний.
• Найдите в своем спортзале тренажер для подтягиваний, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы продвинутый спортсмен или уже давно успешно подтягиваетесь, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попробуйте увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Делайте подтягивания на одной руке.

Эти варианты заставят ваши мышцы тренироваться. Они удерживают вас от плато, поэтому вы можете продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в свою еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, вис на перекладине или подтягивания с помощником помогут вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепсов и сгибания рук на бицепс, чтобы завершить свою тренировку. Вы можете выполнять эту процедуру два-три раза в неделю.

Всегда делайте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться. Кроме того, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые силовые тренировки.

подтягиваний и подтягиваний: в чем разница?

Подтягивания широким хватом

Подтягивания и подтягивания — одни из самых основных упражнений в арсенале тренера. Тысячи лет назад пещерные люди поднимались над ветвями деревьев, готовясь к охоте; древние египтяне неоднократно поднимались на массивные каменные блоки, чтобы тренироваться строить массивные сооружения; средневековые бритты возвышались над своими зубчатыми стенами, чтобы быть готовыми отбиваться от захватчиков из своих замков (возможно, мне стоило уделить больше внимания на уроках истории). Тем не менее, суть остается в том, что подтягивания и подтягивания чрезвычайно эффективны для улучшения физической формы и силы, а также могут выполняться практически без оборудования. Для тех, кто новичок в тренировках, понимание техники и преимуществ этих двух упражнений имеет решающее значение.

Подтягивания

Единственное оборудование, необходимое для подтягиваний, — это турник, способный выдержать ваш вес. Это просто фантастика для новичков, так как позволяет сразу приступить к тренировкам без больших начальных затрат, но, в конце концов, когда вы захотите улучшить свои настройки, вы можете купить высококачественный турник для подтягиваний. Техника выполнения подтягиваний проста, но очень важна для правильного выполнения. Есть три основных шага для выполнения подтягивания.

1. Держитесь за перекладину, полностью вытянув руки, но не сцепив их, ладонями от себя.
2. Медленно поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Не напрягайте голову или шею, пытаясь поднять подбородок выше перекладины, и следите за тем, чтобы не раскачиваться вперед-назад. Действительно постарайтесь изолировать свои широчайшие мышцы.
3. Медленно опускайтесь обратно вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются.

Правильно выполненные подтягивания тренируют широчайшие и бицепсы. Благодаря последовательно и правильно выполненным подтягиваниям размер этих мышц увеличится, а общая физическая форма улучшится. Одно из основных отличий между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что вы можете менять ширину хвата, чтобы скорректировать свою тренировку. Чем шире ваши руки, тем больше работают края вашей спины, что позволяет вам скорректировать тренировку в соответствии с тем, над чем вы работаете.

Подтягивания

Как и при подтягиваниях, единственное необходимое оборудование для подтягиваний — это перекладина, поддерживающая ваш вес. Техника подтягиваний также похожа на подтягивания, хотя есть несколько ключевых отличий. Вот техника правильного подтягивания:

1. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки, но не зафиксировав их. Ваши ладони должны быть обращены к вам, а руки должны быть на ширине плеч или чуть уже.
2. Медленно поднимитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что вы не «дотягиваетесь», напрягая шею. Держите голову и шею расслабленными на протяжении всего движения.
3. Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не зафиксируются.

Альтернативный хват для подтягиваний

Подтягивания в основном также задействуют широчайшие и бицепсы. Они прорабатывают бицепсы больше, чем подтягивания, но меньше задействуют широчайшие. Если вы только начинаете заниматься, я бы рекомендовал начать с подтягиваний, так как для большинства людей они даются легче, чем подтягивания.

О чем стоит подумать

И подтягивания, и подтягивания — отличные упражнения как для новичков, так и для опытных тренеров. Они почти не имеют себе равных в своей способности вызывать гипертрофию в изолированных областях, а также улучшать общую физическую форму.