Разведение гантелей сидя в наклоне в стороны: Разведение гантелей сидя в наклоне

Содержание

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

  1. Положите гантели перед скамьёй.
  2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
  3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
  4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
  5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on

Разведение гантелей сидя в наклоне: видео и фото упражнения

Разводка гантелей сидя в наклоне в стороны – это поистине находка среди упражнений, так как оно одно из немногих позволит вам нагрузить задние пучки дельт и развить пропорционально красивые мышц плеч. Помимо этого, сидячее положение снимает нагрузку с позвоночника, что немаловажно для здоровья спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Положите гантели перед скамьей.
  2. Сядьте на край скамьи, поставив ноги перед гантелями на уровне ширины плеч или чуть уже.
  3. Упритесь стопами прочно в пол.
  4. Наклонитесь вперед почти до касания груди с бедром и возьмитесь руками за гантели и оторвите их от пола.
  5. Держите гантели на чуть согнутых в локтях руках хватом сверху в естественном положении кистей.
  6. Спина обязательно прямая, голова – на линии позвоночника.

Движение:

  1. На выдохе мощно поднимите локти вверх, не распрямляя локтевые суставы, пока плечо не будет параллельно полу.
  2. После секундной паузы в пиковой точке медленно опустите снаряды в исходное положение, одновременно наполняя воздухом легкие.
  3. Повторите заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не раскачивайтесь, не поднимайте корпус во время отведений гантелей в сторону. Это облегчит упражнение и «размоет» акцент нагрузки.
  • Не рвите движение и не используйте силу инерции. Так вы ломаете технику выполнения.
  • Не выпрямляйте руки и не поднимайте кисти выше локтя, так как это задействует мышцы верха спины и трапеции.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • В работе должен быть только плечевой сустав, остальные – статичны.
  • Для лучшего контроля смотрите, чтобы вверху амплитуды мизинец руки был выше другой части кисти.
  • Если у вас не получается поднять высоко гантели или вы не можете контролировать корпус, возможно, вы взяли слишком большой вес.
  • Рекомендуется подготовить плечевой сустав перед выполнением упражнения.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разводка сидя в наклоне в стороны с гантелями перед ногами. Вы можете удерживать гантели в исходном положении перед собой, но тогда придется развернуть кисти к себе, чтобы диск гантели не задевал голень. Принципиальным отличием это нельзя назвать, скорее вопрос индивидуального удобства.
  • Махи гантелями сидя с вертикальным корпусом. Разведение гантелей сидя прямо также включает в работу задний пучок дельт, но в меньшей степени. Здесь в работе больше участвует средняя дельта и немного передняя. Техника выполнения аналогична.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей сидя в наклоне

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Махи сидя в наклоне с гантелями для девушек

Карта мышц

 

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

Автор статьи

А ещё у нас есть

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
  • совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
  • стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

  • возможность развивать гармонично все дельты;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
  • развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Вдохните глубоко.
  • Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
  • В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
  • На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

  • вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
  • локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
  • кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
  • нельзя вращать запястья и руки;
  • при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
  • при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
  • при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
  • чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
  • тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне - это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику - она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант - делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ - это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе - происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше - допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой - к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей - отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки - задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету - самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой - это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка - задний пучок , дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в стороны | willandwin.ru

Разведение гантелей в сторону(разводка) — это изолированное упражнение, направленная на проработку дельтовидных мышц. По большей части их среднего пучка. Именно это упражнение поможет вашим плечам стать в разы шире и придаст им феноменальный вид. Думаю, такого результата и желают достичь атлеты от своих тренировок. Если я прав тогда вам сюда. Главное что надо подчеркнуть из данной статьи это то, что дельты очень маленькие мышцы по размеру и их очень легко травмировать! Вот поэтому правильная техника выполнения и идеально подобранный вес отягощения очень важны. Они помогут достичь наибольшего эффекта от тренировки и увеличат мышцы в размере. Но самое главное защитят их от травм. Существует несколько вариантов выполнения разведений в стороны. Они помогут разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под всевозможными углами. Но прежде чем приступить к разбору техник, в начале мы обратимся к анатомии и узнаем какие мышцы работают в этом упражнении.азведение гантелей в стороны

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

  • Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
  • Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
  • Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
  • Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться? 

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

  • Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга. 
  • Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
  • Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.
Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
  • Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе). 
  • Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

  • Возьмите гантель в руку.
  • Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
  • Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

  • Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
  • Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
  • На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
  • Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
  • Повторите заданное количество раз.

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Рекомендации

  • Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
  • Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
  • Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
  • Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
  • Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дель

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Разведение гантелей стоя и сидя

Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).

Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.

При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.

/// Варианты разведения гантелей в стороны

Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:

  • Стоя;
  • Сидя;
  • В наклоне стоя;
  • В наклоне сидя.

 

/// Техника выполнения разведения гантелей стоя

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.

Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).

После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.

/// Техника выполнения разведения гантелей сидя

Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).

Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.

 

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя

Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».

Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.

Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.

Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.

/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя

Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.

/// Распространенные ошибки:

  • основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
  • при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
  • большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
  • рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
  • угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.

 

/// Заключения и выводы

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.

Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне - Дельты

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне многие знают как разведение гантелей в наклоне на задние дельты или махи гантелями в наклоне на задние дельты. Одно из немногих упражнений для проработки задних мышц дельтовидного пучка и выполняется обычно последним в день дельт.

Большинство атлетов использую разводки в наклоне как основное упражнение для проработки задних дельт, которые чаще всего слабее остальных мышц.

Проработка задних дельт может улучшить осанку и помочь в результатах других упражнений с использованием тяги.

Инструкции

  1. Определись с весом для выполнения упражнения. Не рекомендую использовать большой вес, так как в данном упражнении стоит уделить внимание технике.
  2. Возьми гантели в руки и наклони тело пока оно не станет параллельно полу, при этом руки с гантелями пусть останутся свисать вниз, а локти должны быть направлены в противоположные друг другу стороны.
  3. Сделай вдох и подними гантели вверх, используя мышцы задних дельт.
  4. Задержись на 1-3 секунды и медленно опускай гантели вниз, в исходное положение.
  5. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

  1. В идеале, от упражнения требуется сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на лопаточных ретракторах (трапеции), поэтому движение лопаток должно быть ограничено. Должно двигаться только плечо в суставе, а не лопатка на грудной клетке. Для этого руки не должны сгибаться в локтях во время движения.
  2. Пресс должен быть напряжён во время всего подхода, а спина не должна выгибаться когда руки находятся в верхней точке.
  3. Если не можешь наклониться до параллели с полом (до 90 градусов), наклонись до настолько насколько сможешь. Также есть вариант выполнять упражнение разводки гантелей в наклоне на задние дельты сидя.
  4. Если испытываешь боль в плече во время движения, попробуй вращать гантели до тех пор, пока большие пальцы не будут направлены в сторону друг от друга, а ладони направлены вперед. Это также известно как хват с супинацией, с помощью которого получится внешнее вращение плечевого сустава.
  5. Не наклоняй голову вперед во время движения — из-за этого будут напрягаться мышцы шеи. Сосредоточься на амплитуде движения и нагрузке на мышцы задней дельты.

https://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-dumbbell-reverse-fly.html

Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Блочное устройство с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите левую ручку правой рукой, а

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным

ЗАДНИЙ ПОЯС

ЗАДНИЙ ПОЯС Как прием нападения для милиции он не имеет никакого значения, но защиту от него надо знать, так как он может быть применен против милиционера при нападении сзади. В этом случае он часто будет неожиданным.Первый случай: захвачены обе руки выше локтей. Тот же

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению. Упражнение 1 1. Займите исходное положение. Поставьте ноги

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем,

Тренировка рук. Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Подъем рук в стороны поворотом рук.

Кроме классического, есть еще 2 вариации этого движения.

Классический подъем гантелей в стороны на склоне - без точки поворота, подходит для физически развитых спортсменов. Для тех, кто недавно начал заниматься в тренажерном зале - этот вариант не подходит и даже может быть травматичным, так как он связан с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае больше подходит вариант с опорой головы на верхнюю спинку гимнастической скамьи. Это позволяет снять напряжение со спины и шеи. , что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировок.

Многие хотят начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, проконсультируйтесь с тренером , так как это индивидуальный параметр для каждой.Чрезмерный вес может вызвать растяжение связок и даже более серьезные травмы.

Этот вариант максимально задействует задний и средний пучки дельт, трицепсов, бицепсов, трапеции. Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого при разведении гантелей старайтесь удерживать лопатки.

Этот вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Также задействованы трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Этот вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травм.

Увеличивайте количество повторений постепенно, от урока к уроку. Чрезмерное напряжение может привести к растяжению.

Внимание! Выполнение махов гантелями - это стрессовое упражнение, не рекомендуется новичкам. Сначала нужно укрепить свою физическую форму, а затем переходить к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добьетесь того, что плечи станут округлыми и рельефными.Чередуя разные способы качания, вы разнообразите свои физические нагрузки и быстро добьетесь желаемых параметров фигуры. Эти упражнения имеют первостепенное значение для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы обязательно ее добьетесь.

Гибкость, сила и легкий рельеф мышц женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить провисание и провисание верхней части рук можно с помощью достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачке мышц рук девочек в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц - сгибание и разгибание рук. В первую очередь прокачать:

  • бицепс - двуглавая мышца, то есть имеет два сухожилия, головки для прикрепления к кости, мышцу плеча, расположенную на передней стороне от плеча до локтя.Он сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
  • трицепс - трехглавая мышца, расположенная сзади, зеркально отражающая бицепс. Разгибает руку в локтевом суставе;
  • Мышцы предплечья - помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренировать

Чтобы накачать руки девочки дома, каждое занятие следует начинать с короткой 5-10-минутной разминки для разогрева и максимального кровоснабжения мышц.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе руки поднимать вверх, на выходе опускать. Затем сделайте столько же круговых движений, сколько и плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

  • гантели облегченные, 0,5 - 2 кг;
  • пластиковых бутылок с водой;
  • эластичный расширитель.

Упражнения выполняются по 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения проработанной мышцы.

Завершите тренировку обязательной растяжкой развитых групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сосредоточиться на других группах мышц, чтобы гармонично развить все тело.

Прокачав предплечья для новичков, можно и дальше уже увеличив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молоточковом сгибании на бицепс, растут мелкие мышцы.

Чтобы определиться с комбинацией упражнений, нужно понимать, какую цель вы преследуете:

  1. Чтобы увеличить мышечную массу, увеличить их объем, используйте более тяжелые гантели и делайте меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить развитие разных мышц на разные дни тренировок.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Вам также следует выполнять комплексные упражнения. При этом работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае, мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения следует выполнять медленно, осторожно и с напряжением. Также хорошо менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы руки можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом).Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать руки с гантелями.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки прижаты, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение.Во время упражнения не поднимайте плечи и не толкайте кисть вперед. Подъем гантелей перед собой дает разгрузку передним дельтам, то есть этим вы накачиваете плечи.

Следующие два упражнения наиболее эффективны для тренировки рук в домашних условиях. Если регулярно выполнять его дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и по очереди сгибаем локти, поднимая руку от гантелей к плечу.Если мы работаем ленточным эспандером, то выполняем упражнение, чтобы подвести кисть к плечу, стоя на середине ленты и придерживая ее края в руках. В нижнем положении локоть согнут не полностью.

Упражнение часто называют «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда ладонь смотрит вверх на потолок при подъеме). Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке на уровне плеч выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Можно выполнить:

  • одновременно двумя руками;
  • поочередно, то есть сначала только правый, потом только левый;
  • попеременно: один раз вправо, один раз влево.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не подбрасывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо делать плавные движения.

  1. Жим лежа.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед. Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Руки можно держать параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, а можно соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке.Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим гантелей» - выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

.

Можно использовать гриф штанги, захватывая ладони вперед, расстояние между кистями примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный расширитель, то верхняя тяга выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец расширителя, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке.Траектория предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно для девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы на бицепс. Основное упражнение - сгибание (захват снизу) и разгибание (захват сверху) рук в запястьях в положении сидя.Вот одно из возможных упражнений.

Мы занимаем сидячее положение, так что колено опорной выглядит нога слегка к полу (это увеличивает нагрузка по сравнению с горизонтально расположенным коленом), поставить локоть на подготовленных ногах, возьмите гантель с рукояткой из нижних , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Запястье с грузом опускаем максимально назад и медленно сгибаем на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно скручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в стороны, а удерживаемая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение происходит за счет мышц предплечья. После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем сгибательно-разгибательные движения.

Важно напрягать кисть, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания - самые популярные упражнения с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения лежа на опоре, руки на ширине плеч, согните руки в локтях, опуская прямое тело на пол.Облегченный вариант выполняется из положения лежа с упором на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опустить грудь до пола и поднять, не разгибая локти до конца), а в четвертом счете вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

  1. Отжимания на спине (отжимания).

Руки ставим на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, в коленях можно немного согнуть.Сгибаем руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Боль справа

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц - жжение, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день заболели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо. Но все же для максимального комфорта новичку после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам придется дольше делать упражнения для накачки рук - особенности тренировок для похудения описаны в нашей.Если цель накачать руки, нужно на них сделать акцент, но на тренировках нужно балансировать, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь, спина. и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивую форму тела, но повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела, улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа силовых тренировок для девочек.
  • - просто!

Если вы хотите говорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, вы можете смело рассчитывать на профессионального спортсмена по мнению Международной федерации бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своим советом, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Более того, он выступает на профессиональном уровне с 1991 года и точно знает, что нужно для развития больших и твердых бицепсов.И чтобы помочь вам в этом, Майк поделился своей программой тренировок для этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки сосредоточьтесь на своей цели. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были как можно большими и сильными, - говорит Майк. «Отбросьте все, что вас окружает, все свои мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время упражнений».

Сядьте на край плоской скамьи, возьмите гантели в каждую руку и распрямите их вдоль туловища. Ладони, держащие ракушки, должны быть направлены друг на друга.

Медленно согните одну руку, поднимая гантель к груди. При этом ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, на себя. После того, как вы максимально поднимете вес и достигнете точки максимального сокращения бицепса, опустите гантель, сохраняя напряжение мышц на протяжении всего повторения. Обязательно следуйте одному подходу для одной руки, прежде чем переходить к другой - не чередуйте руки внутри набора. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, чтобы исключить ненужную помощь при выполнении упражнения со стороны ваших плеч», - рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Возьмите гантель в одну руку и поместите локоть и тыльную поверхность верхней части этой руки на специальную подушечку. Другой рукой опирайтесь на бок, чтобы стабилизировать положение.

Поднимите гантель на себя, не отрывая локтя от подушки на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро - если вы не чувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать тяжести с помощью мышц, вы просто будете махать им вперед-назад.Когда вы достигнете верхней точки, в которой ваше предплечье почти перпендикулярно полу, сделайте короткую паузу, чтобы увеличить напряжение, а затем опустите гантель, пока локоть не станет почти прямым. Закончите подход одной рукой и только потом продолжайте упражнение другой рукой.

Сделайте 4 подхода по 10–12 повторений каждой рукой, а затем переходите к следующему упражнению.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите штангу со сломанной штангой задним хватом руками на ширине бедер.

В исходном положении руки должны быть выпрямлены, а локти плотно прилегать к туловищу. Именно на этом нужно концентрироваться при поднятии тяжестей - не позволять локтям разводиться, отклоняться назад или вперед. Поднимая штангу до наивысшей точки, удерживайте максимальное напряжение в течение нескольких секунд, а затем двигайтесь в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение, в котором руки полностью вытянуты.

4 подхода по 10 - 12 повторений хватит на одну тренировку.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажера и возьмитесь за ручку кабеля, перекинутого через нижний блок, одной рукой. Для простоты выполнения вы можете встать наполовину к симулятору, однако ваша рабочая рука все равно должна быть направлена ​​в сторону стека, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните ручку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсах. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы сохранить напряжение в мышцах.Для сохранения равновесия и устойчивости слегка согните ноги и наклоните корпус вперед. «Поворачивая запястье, как в первом упражнении, вы определяете акцентируемую нагрузку на бицепс, увеличивая максимальное напряжение мышц», - говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, он выполняется на пределе ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки, вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь кого-то впечатлить тем, что поднимаете очень большой вес.Лучше установите нагрузку, которую вы можете выдержать и которую можете контролировать - контроль во время тренировки очень важен! ”

Руки, несомненно, являются одной из самых важных частей тела, которые бросаются в глаза любому человеку и, кажется, рассказывают всем о том, кто их хозяин и чем он занимается. Накачанные бицепсы и рельефные трицепсы никого не оставят равнодушным.

И его грамотная конструкция играет важную роль в тренировочной программе любого спортсмена. Вы можете поднимать тяжести и гантели, делать кучу разных упражнений, но ваши мышцы могут оставаться равнодушными к нагрузкам.

Очевидно, следует придерживаться программы и создать хотя бы элементарное представление о том, как должна выглядеть тренировка рук.

Предлагаем программу тренировки рук, состоящую из семи упражнений. Программа тренировок включает как базовые упражнения, так и изоляцию. Руки будут тренировать в двух направлениях - упражнения на бицепс и упражнения на трицепс.

Помните простую истину - объем рук создает трицепсы, а бицепсы также служат для придания конечностям более выпуклого и утонченного вида, так сказать для Понта.Нельзя накачать массивные руки, тренируя только бицепсы, тренировка рук должна включать упражнения, развивающие обе мышцы. Только тогда можно будет построить руки из титана.

Выполняйте все упражнение данной тренировочной программы в точном порядке и с определенным количеством повторений, которое мы укажем в конце этой заметки.

Скорее всего, даже ваша бабушка знает, что такое поднятие гантелей стоя в его классическом варианте. Упражнение стало каноническим для миллионов спортсменов по всему миру, и это неудивительно, ведь оно работает.

А что, если мы решим повысить его эффективность и поднять эффективность до максимума. Все, что вам нужно сделать, это повернуть гантели во всем диапазоне движений. Благодаря этой уловке вы увеличиваете амплитуду движений и степень растяжения мышечных волокон.

Станьте в обычное положение, возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели в сторону бедер, и постепенно поворачивая гантели по оси, сделайте подъем в обычное положение, затем также верните гантели в исходное положение плавным поворотом. .

Тренировка рук невозможна без этого превосходного базового упражнения, действительно эффективного и создающего массивные руки для первого поколения бодибилдеров.

В основе этого упражнения лежит техника выполнения. Не должно быть раскачивания, бросания штанги на себя, наклонов вперед и прочей камасутры. Вы должны выполнять равномерный подъем по всей амплитуде штанги с некоторым супинацией в верхней точке движения. Локти прижаты к телу.Штанга поднимается до уровня груди и не опускается полностью в нижней точке.

Подъем гантелей сидя на скамейке отлично подходит для пиковых бицепсов, оба пучка бицепсов в равной степени и равномерно задействованы в работе. Трицепс в этом упражнении вообще не задействован, что позволяет создать максимальную нагрузку на целевую мышцу.

Угол скамьи, на которой вы сидите, должен быть чуть меньше 90 градусов, для этого сначала установите спинку скамейки перпендикулярно полу, а затем переместите ее на пару положений назад.

Подъемы гантелей делать поочередно, лопатки плотно прижаты к спинке скамьи, локти прижаты к корпусу. Не нужно бросать гантели в голову и заниматься прочей ерундой, просто поднимите нагрузку чистыми бицепсами и уменьшите ее в верхней точке амплитуды.

На этом тренировка рук плавно переходит от прокачки бицепса к трицепсу. Такой подход позволит максимально усилить перекачку крови в мышцы, вызывая невероятное ощущение накачки, которая будет снабжать мышцы кислородом и полезными веществами, создавая условия для их роста.

Мы выбрали гнутую штангу в этом упражнении по той причине, что считаем прямой вариант штанги более травматичным для локтевых суставов. Делая французский жим лежа прямой шеей, вы неестественно скручиваете руки, тем самым создавая дополнительную нагрузку на локти и кисти рук.

Обязательно придерживаться правильной техники выполнения упражнения. В тренажерном зале часто можно увидеть, как люди набирают большой вес и начинают махать локтями и не могут контролировать движения под их контролем.

Локти должны быть зафиксированы в одном положении, а движение должно осуществляться только предплечьем. Исходное положение рук - перпендикулярно вашему телу. Опустите штангу ко лбу, но, не касаясь ее, сгибая только предплечье, локти должны оставаться на месте.

Участвую во всех трех связках трицепсов: длинном, среднем и боковом.

Чрезвычайно эффективное изолирующее упражнение на связку внешнего пучка трицепса, которое только придает трицепсу вид сбоку.Это не упражнение для набора массы, оно не увеличивает объем мышц, его задача - нарисовать вид так называемого подковообразного трицепса.

Многие люди пренебрегают этим упражнением в своих программах тренировки рук, но напрасно. Если все сделать правильно, то накачка и жжение в мышце будет настолько сильным, что у вас будут слезы из глаз.

Все, что вам нужно сделать, это подобрать груз, который позволит вам контролировать его во всем диапазоне движений.Можно опереться одной рукой на скамейку или колено, а другой плавно и равномерно бежать за спиной, выпрямляя руку в локте. Вы должны почувствовать в конце движения, что трицепс сократился, и только после этого вернуть нагрузку в исходное положение.

Если вы просто помашите гантелями, то ничего толкового сделать не сможете.

В большинстве современных тренажерных залов есть такое приспособление, представляющее собой кусок веревки с выступами на концах, прикрепленный к крючку. Его можно прикрепить к любому тренажеру, где есть шкив, крюк и утяжелители.

Комплексное упражнение, позволяющее нагружать весь трицепс, но при этом выключают абсолютно все группы мышц. Получается изолирующее упражнение, работающее как базовое.

Вы должны зафиксировать исходное положение, как туловище, так и локти. Двигаются только предплечья и больше ничего. Не раскачивайте и не помогайте рукам плечами и телом. Вы должны добиться абсолютно чистого движения.

Разгибая руки, поворачивайте ладони, как если бы вы хотели растянуть концы веревок в разные стороны.В конце ладони должны быть обращены к полу. Вес умеренный - основной насос.

Тренировка рук должна включать жим лежа узким хватом. Общеразвивающие упражнения, но с небольшим уклоном на проработку внешнего пучка трицепса.

Выполняйте жим лежа узким хватом с особой осторожностью, так как ваши пальцы будут с одной стороны грифа и есть шанс выскользнуть из рук, что, как вы понимаете, чревато серьезными травмами. Лучше всего выполнять упражнение закрытым хватом, хотя это не совсем удобно, но, безусловно, безопасно.

Движение должно быть плавным, локти немного отведены от тела, штанга планки опускается чуть ниже линии сосков. Не отталкивайте штангу от груди, движение должно быть естественным и плавным. Сделайте вторую паузу на крайних точках амплитуды.

Программа тренировки рук

Вы можете выполнять эту программу тренировок отдельно трицепса от бицепса и в разные дни, но максимального эффекта от упражнений можно достичь только при их совместном выполнении и в той последовательности, которую мы вам предлагаем.

  1. Подъем гантелей на бицепс с поворотом 4x10-12
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12-15
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 3х12-15
  4. Французская скамья Прессованная скамья 4x10-12
  5. Отведение руки в наклоне за спину 4х12-15
  6. Удлинитель рычага с канатным зажимом 3x15-20
  7. Скамья узким хватом 4x12-15

Его следует выполнять осознанно и без спешки, каждое движение должно выполняться технически правильно, ведь мускулы рук не терпят фальши.Надеемся, наши советы и программа обучения будут вам полезны.

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча задняя дельтовидная мышца является наиболее неразвитой, что важно для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития предназначены «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок - жим гантелей, жим от груди и т. Д.), Для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение - средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
  • совместно нагруженных мышц (синергистов): ромбовидной, трапециевидной, круглой малой, подостной;
  • стабилизирующие: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

  • умение гармонично развивать все дельты;
  • плечо становится более округлым;
  • усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
  • складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расстановкой».

Пошаговая инструкция по внедрению

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые.Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
  • Вверху руки почти параллельны полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снарядов выбран адекватный, так как задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неудобное положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
  • локтей не должны ходить ни за плечами, ни впереди;
  • они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
  • Разведение гантелей
  • в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
  • кистей ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
  • нельзя вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
  • при опускании снарядов не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгиб в локтях на уровне 20 градусов оставался неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
  • рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал махов дополнен еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому в программу тренировок обязательно стоит включить махи гантелями.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда атлет перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тяге, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому практически у всех слабо развита спина. Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеций, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагружать задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику - она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете опереться лбом на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант - качаться, удерживая тело в воздухе.

Новичкам лучше выбрать первый метод - он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону туловища, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе - происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, зависит в основном от физиологии. Большинству спортсменов лучше подходят махи гантелями.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и повыше - допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, иначе, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство спортсменов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки приходится на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как диапазон движений небольшой, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движения

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим - например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, восемь раз выигрывавший корпус «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей - отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки - задние дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету - наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
  • Диапазон движений должен быть небольшим - это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечо эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете выполнять это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя в наклоне - это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (набора мышечной массы) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, и так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка - задний пучок, дополнительная нагрузка - трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разводка гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони повернуты назад, при этом мизинец вверх. Не делайте паузу в верхней точке и сразу возвращайтесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, и для отрицательного выдоха, и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, следует чувствовать дельту спины, локоть не поднимать выше уровня плеч.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

При поднятии гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с дельтой спины.Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньший вес и выполняйте его правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить и. Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте рук рывком и махом назад. Important В верхней фазе махи быстрее, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения - плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений в 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений ... Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Исходная точка внизу - руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, можно использовать по лестнице , начиная с первого подхода 12 раз по , и с каждым последующим уменьшать повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем продолжайте постепенно увеличивать вес.

  • Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты более рельефными, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изолирующим упражнениям и обеспечивает развитие задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Гантели в наклоне являются обязательной программой тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и лучников.

Разведение гантелей в наклоне - пожалуй, единственное упражнение на развитие дельты спины. Его необходимо включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней задействована в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее изучение незаменимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Наклон гантелей из стороны в сторону в сочетании с другими упражнениями на развитие дельт позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит грамотно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

В наклоне с гантелями задействуются следующие мышцы:

  • основная - задняя головка дельты;
  • в качестве синергистов - надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • в качестве стабилизаторов - трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящая мышца, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращательной манжеты - наиболее травматичной области плеч, а кроме того - сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять наклоны гантели из стороны в сторону, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мышечная сила в теле, поэтому для новичков больше подходит вариант подголовника (хотя в классическом варианте он выполняется без точки крепления).

Для фиксации положения головы и тела можно использовать конец скамейки с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц.плечевой пояс ... Что касается веса снарядов, следует учитывать, что на заднюю дельту не требуется чрезмерной нагрузки, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • футов на ширине плеч или немного уже;
  • корпус прямой, слегка согнут в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова упирается в край скамейки или стены;
  • рук с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнуты в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не перемещая гантели вперед или назад.
  2. Руки нельзя поднимать в положение параллельно полу - чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы внизу раковины должны соприкоснуться - это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если скамья служит опорой, то ее высоту необходимо регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
  • кистей и запястий не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • , чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, всегда нужно сохранять небольшой изгиб (примерно 20 градусов) в локтях.

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на перекладине. Однако в последнем варианте из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не такой эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, все же рекомендуем посмотреть видео:

Артикул

.

Задний пучок «дельт» является одним из самых быстро реагирующих на физические упражнения мышц, и его очень быстрое развитие придает более выразительный вид как спине, так и рукам.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей в наклоне во многом является наиболее эффективным и оптимальным вариантом.

Почему, кому и когда?

С разведениями наклона? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко опишем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении, - это задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и мах назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешности спортсмена - придает рельефную «бугристость» спины и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Подъем гантелей в наклоне - одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, которые недавно начали заниматься. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а кроме того, это отразится и на силовых показателях в упражнениях «тяга».

В дополнение к неоспоримым преимуществам в бодибилдинге, «проводка» играет огромную роль в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности выполнения любого упражнения - это правильная техника выполнения. Вы можете работать со средними или даже минимальными весами, применяя качественный подход, и добиваться там лучших результатов, чем при работе с большим весом, но с неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу.Наклониться вперед. В идеале - держать корпус параллельно полу - так нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом свободно опускайте руки так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и находились прямо под грудью.
  1. Теперь - движение. Плавно начните разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. В этом случае локоть необходимо зафиксировать в том положении, в котором было начато движение. Разведите руки как можно дальше.
  1. В верхней точке задержаться ненадолго, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте приводить руки к исходным, пока гантели снова не окажутся под грудью.
  1. Выполняйте разведение гантелей в наклоне столько раз, сколько необходимо.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение корпуса. Как уже было сказано выше - в идеале туловище должно быть параллельно полу. Однако далеко не все мышцы задней поверхности бедра позволят занять такое положение, а тем более - удержать в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены слегка сгибают ноги в коленях или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забываем про фиксацию локтевого сустава.Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале, слегка изогнутый для максимального комфорта и простоты использования.
  1. Не вращайте щетку во время бега. Правильный вариант - ладони в исходном положении направлены навстречу друг другу, а взгляд вниз - в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки вместе - это частично задействует мышцы спины, при этом разгрузив «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе нельзя наклонять вверх или вниз - представьте, что вам просто нужно развести их в стороны, и не отклоняться от этой траектории.
  1. Не следует принимать Лимит веса даже для опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе - 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этого количества.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и в них отдыхает задняя часть.На самом деле упражнение на развитие дельт спины только одно - это гантель в наклоне. Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами. Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта - самая отстающая из всей группы мышц - это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Преимущества наклонной компоновки

  • Гармоничная и сбалансированная тренировка всего плеча;
  • образуется более круглая форма;
  • укрепление верхней части спины;
  • ротаторная манжета будет становиться все туже и прочнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей стоя в наклоне - техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно выполняться строго в соответствии с техническими инструкциями и рекомендациями.

  • Держите локти согнутыми - вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с изгибом в пояснице, это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
  • выполнить разводку наклона мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не выводя лопатки, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы на трапециевидной и ромбовидной форме;
  • в трудную фазу задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
  • используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективной реализации упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому в наклоне обязательно делать наклоны, ведь только так можно накачать дельту спины. .

Мессы и облегчения вам!

Разведение гантелей в наклоне может выполняться на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц ... Оба упражнения имеют одно и то же название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне - это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне - это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние дельты, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы.Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи. Трапеция не должна включаться. Желательно наклоняться к полу под углом 45-60 градусов.
  3. Сосредоточьте взгляд прямо, для этого слегка приподнимите голову.
  4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
  5. Не забудьте поднять локти вверх.Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
  6. Старайтесь не расплющивать лопатки - работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Со стороны ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в стороны на наклоне - очень тонкое упражнение... Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрите наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и вредными для вашего здоровья:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
  • Локти повернуты назад - в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается.Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
  • Руки прямые - в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча. Почему вам это нужно?
  • При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет.Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину. Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
  • Круглая спинка. Вы в наклоне. Если спина будет округлой, нагрузка будет ложиться на поясницу, что может не закончиться хорошо. Правильное положение для этого упражнения - сгибание поясницы.

Махи в наклоне, сидя на скамейке

Для тех, кому сложно раскачивать гантели в стороны в наклоне в положении стоя, придуман вариант попроще - сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (буквально).

Техника следующая:

  1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, стараясь повернуть локти к потолку. Без этого вы будете загружать что-то еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: поднимая руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять наименьший вес, который доступен в тренажерном зале ... Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь - ваша задача разработать методику. И все это практикуется на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной скамье был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение - вес большой.

это изолированное упражнение на плечи, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то сделайте стоя, наклонившись над рукой с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне раскачивает дельты спины, мышцы вращающей манжеты и трапецию. Упражнение по разведению гантелей в наклоне хорошо для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Найдите самые легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони обращены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы тело было параллельно полу. Позвоночник прямой, в пояснице немного согнут.
  3. Если у вас плохо растягивается задняя часть бедра, можно немного согнуть колени. Главное - надежно зафиксировать естественное, S-образное искривление позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, лягте на горизонтальную скамью. На нее следует лечь так, чтобы почти вся грудь «залазила» через ее край (площадка не должна мешать разводке гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели кладут на прямые руки под грудную клетку. Руки следует крепко сцепить в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но разгибать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Сжимайте трапеции и дельты спины как можно сильнее и медленно разводите гантели в стороны, приоритет должен быть на их подъёме как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости через дельты. Не двигайте гантели вперед или назад.
  7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на мгновение и сделайте следующее повторение.

  1. Осанка всегда должна быть ровной, и при этом слегка согнутой в пояснице.Следите за спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это травмирует.
  2. Остановка дыхания во время не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.
  3. Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы максимально уменьшить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться от них максимальной работы, регулярно подводите лопатки к верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса ... Потому что большой вес технически правильно усложнит упражнение и приблизит его к травме.
  6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше объем движений и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения - скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы были на одном уровне с нижними блоками.Прикрепите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните разведение гантелей в наклоне ... Но у кроссовера, в отличие от гантелей, есть огромный недостаток - вы не можете выполнить разведение гантелей в Наклоните по максимально доступной амплитуде, так как сплющенные тросы не позволяют расставить ручки выше уровня дельт.
  8. Второй вариант - стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы упираетесь коленями левой рукой в ​​пол и слегка сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподняты (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Предполагается: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидной мышцы. Фронт разведение гантелей в наклоне работа на /, стоя / сидя, подъемы перед собой и т.д.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели разведения в наклоне распределяют нагрузку на заднюю головку дельт и служат для увеличения рельефности этой группы дельт, добавления «полосатости» и выделения их на фоне мышц спины.
Включив в программу упражнений разведение гантелей на уклоне , вы повысите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы регулярно прижимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задние дельты, тем сильнее плечевой сустав.

Видео - Разведение гантелей на наклонной скамье

Второе видео - Разведение гантелей на наклонной скамье

Подъем рук стоя на склоне.Делаем дельты более рельефными, выполняя разведение гантелей в наклоне

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеча. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидной мышцы.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения задействуются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные и широчайшие части спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете выполнять это упражнение, положив лоб на край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Задний пучок «дельт» является одним из самых быстро реагирующих на физические упражнения мышц, и его очень быстрое развитие придает более выразительный вид как спине, так и рукам.Для ее тренировок существует значительное количество самых разных упражнений, и разведение гантелей в наклоне во многом является наиболее эффективным и оптимальным вариантом.

Почему, кому и когда?

С разведениями наклона? Прежде чем приступить к описанию техники, кратко опишем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при ее выполнении, - это задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких как отведение и мах назад.Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешности спортсмена - придает рельефную «бугристость» спины и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Подъем гантелей в наклоне - одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезны как для опытных спортсменов, так и для новичков, которые недавно начали заниматься. Это связано с тем, что даже начинающий спортсмен при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а кроме того, это отразится и на силовых показателях в упражнениях «тяга».

В дополнение к неоспоримым преимуществам в бодибилдинге, «проводка» играет огромную роль в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залог высокой эффективности выполнения любого упражнения - правильная техника ... Вы можете работать со средними или даже минимальными весами, применяя качественный подход, и добиваться там лучших результатов, чем при работе с большим весом, но с неправильной техникой. Итак, как именно нужно выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу.Наклониться вперед. В идеале туловище должно быть параллельно полу - таким образом нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. При этом свободно опустите руки так, чтобы они были строго перпендикулярны полу и располагались прямо под грудью.
  1. Теперь - движение. Плавно начните разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. В этом случае локоть необходимо зафиксировать в том положении, в котором было начато движение. Разведите руки как можно дальше.
  1. В верхней точке задержаться ненадолго, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте приводить руки к исходным, пока гантели снова не окажутся под грудью.
  1. Выполняйте разведение гантелей в наклоне столько раз, сколько необходимо.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько очень важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение корпуса. Как уже было сказано выше - в идеале туловище должно быть параллельно полу. Однако не у всех есть мускулы. задняя поверхность бедер позволит вам занять это положение, а тем более - удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены слегка сгибают ноги в коленях или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о совершении локтевого сустава ... Во время движения гантели вверх он обязательно должен оставаться неподвижным.В идеале, слегка изогнутый для максимального комфорта и простоты использования.
  1. Не вращайте щетку во время бега. Правильный вариант - ладони в исходном положении направлены навстречу друг другу, а взгляд вниз - в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки вместе - это частично задействует мышцы спины, при этом разгрузив «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе нельзя наклонять вверх или вниз - представьте, что вам просто нужно развести их в стороны, и не отклоняться от этой траектории.
  1. Не следует принимать Лимит веса даже для опытных спортсменов. Оптимальное количество повторений в подходе - 8-10, поэтому выбирайте гантели исходя из этого количества.

Разведение гантелей в наклоне раскачивает дельты спины, мышцы вращающей манжеты и трапецию. Упражнение по разведению гантелей в наклоне хорошо для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Найдите самые легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони обращены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы тело было параллельно полу. Позвоночник прямой, в пояснице немного согнут.
  3. Если у вас плохо растягивается задняя часть бедра, можно немного согнуть колени. Главное - надежно зафиксировать естественное, S-образное искривление позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, лягте на горизонтальную скамью. На нее надо лечь так, чтобы почти вся грудная клетка «перебралась» через ее край (площадка не должна мешать разлетанию гантелей), а ноги крепко держали опору на полу.
  4. В исходном положении гантели кладут на прямые руки под грудную клетку. Руки следует крепко сцепить в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но разгибать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Сжимайте трапеции и дельты спины как можно сильнее и медленно разводите гантели в стороны, приоритет должен быть на их подъёме как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости через дельты. Не двигайте гантели вперед или назад.
  7. Когда руки выпрямлены, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на мгновение и сделайте следующее повторение.

  1. Осанка всегда должна быть ровной, и при этом слегка согнутой в пояснице.Следите за спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это травмирует.
  2. Остановка дыхания во время не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.
  3. Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы максимально уменьшить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться от них максимальной работы, регулярно подводите лопатки к верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса ... Потому что большой вес технически правильно усложнит упражнение и приблизит его к травме.
  6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше объем движений и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения - скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы были на одном уровне с нижними блоками.Прикрепите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и, пересекая тросы, начните разведение гантелей в наклоне ... Но у кроссовера, в отличие от гантелей, есть огромный недостаток - вы не можете выполнить разведение гантелей в Наклоните по максимально доступной амплитуде, так как сплющенные тросы не позволяют расставить ручки выше уровня дельт.
  8. Второй вариант - стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы упираетесь коленями левой рукой в ​​пол и слегка сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподняты (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Предполагается: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидной мышцы. Фронт разведение гантелей в наклоне работа на /, стоя / сидя, подъемы перед собой и т.д.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели разведения в наклоне распределяют нагрузку на заднюю головку дельт и служат для увеличения рельефности этой группы дельт, добавления «полосатости» и выделения их на фоне мышц спины.
Включив в программу упражнений разведение гантелей на уклоне , вы повысите спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы регулярно прижимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задние дельты, тем сильнее плечевой сустав.

Видео - Разведение гантелей на наклонной скамье

Второе видео - Разведение гантелей на наклонной скамье

Вы устали ждать? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки.А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девочек по статистике 9 взъерошенных наиболее «забитых» и, как следствие, отстающих от группы мышц являются задние пучки дельт? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное время в зале на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения на жим (например,) нагружают только переднюю балку. На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне.Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тяги (pull) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • нацеленные - задний пучок дельт;
  • синергистов - малая круглая, подостная мышца, дельты среднего луча, трапеции (средние / нижние), ромбовидные;
  • стабилизаторы - трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях скамьи;
  • Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне - упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (слегка согнув руки в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. , сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так ...

Варианты

Помимо классического варианта, есть несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит под наклоном на кроссовер блоке.

Секреты и тонкости

Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2 купюр и срезать пик;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
  • не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
  • развести гантели в стороны как можно выше;
  • в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох - для усилия / разгибания рук, вдох - для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3 , повторы 10-12 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей в наклоне - эффективное упражнение на задний пучок дельт?

Об эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для определения наилучшего упражнения на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя на наклоне - 73 ± 9.9 ;
  • Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14,0 ;
  • диагональных отведений руки от нижнего блока - 35 ± 17.0 ;
  • поднятие рук с гантелями стоя - 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений на заднюю дельту лучшая мышечная активность наблюдается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт - дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отставания (спина) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно с содержательной частью мы закончили, перейдем к ...

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. ухо и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если на днях вам предстоит тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения на плечи вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 Гарантированно баллов на карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, и возрастают затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта техника подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить и. Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогай рук рывком и махом назад. Important В верхней фазе махи быстрее, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения - плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений в 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант махов выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сконцентрироваться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, лягте животом на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений ... Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Одно из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых с упором на живот на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудь лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , поскольку упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта качелей будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Точка старта внизу - руки свешиваются вниз, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестничный трюк , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшайте количество повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта ... Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы будут в тонусе за месяц, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к постепенному увеличению веса.

  • Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девочки Достаточно раз в неделю тренировать плечи 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклоне. Разведение гантелей в стороны в наклоне. Вам необходимо знать

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на тыльной стороне плеча или на верхней части грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разные техники. Мы расскажем о самом распространенном варианте, который подразумевает разведение гантелей в наклоне - это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Вам необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтовидных мышц.Задняя часть дельтовидной мышцы плеча позволяет рукам двигаться вверх и назад. Без этих мышц подвижность рук была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны на наклоне - это упражнение, которое имеет смысл выполнять последним в вашей тренировке. Несмотря на то, что он на самом деле предназначен для плеч, обычно его выполняют в день спины, поскольку в самостоятельном варианте он теряет всякий смысл.

Задние дельтовидные мышцы не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после большой нагрузки на верхнюю часть спины.

Например, вы сегодня делали подтягивания, блокировку становой тяги, бицепс. Завершите тренировку гребком в наклоне. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы испытываете боль при отведении рук вверх и назад, вы не можете делать махи гантелями на наклоне. Пусть подлечит дельтовидная мышца, тогда можно делать такую ​​разводку.

При неправильном выполнении нагрузка с нужных мышц переходит на трапециевидные, круглые и ромбовидные мышцы. Этим не удастся добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: стоя, наклонившись над разведением

Если все лавки полны, можно делать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы видели свое отражение.

Возьмите 2 гантели весом 3-4 кг (поверьте, если вы новичок, этого более чем достаточно).

  1. Встаньте на 1–1,5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище к бедрам. При этом держите спину прямо, но не поднимайте плечи.Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться на угол 45-60 градусов относительно пола.
  3. Смотрите прямо, для этого слегка приподнимите голову.
  4. Гантели нужно повернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно ступням. Слегка согните руки в локтях, зафиксируйте угол.
  5. Не забудьте поднять локти вверх. Поэтому, когда вы начинаете разводить руки в стороны, поверните руки так, чтобы локти были направлены в потолок.
  6. Старайтесь не расплющивать лопатки - работайте с чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки параллельно полу. Удерживайте это положение 1-2 секунды и 5-10 секунд в последнем повторении.

Снаружи ты как птица, машущая крыльями.

Подъем гантелей в наклоне - очень деликатное упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировок. Поэтому мы рассмотрим наиболее частые ошибки и то, что может произойти в результате.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнения неэффективными и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите его накачать, нужно делать другие упражнения, например, гантели стоя.
  • Локти повернуты назад - в этом положении нужная часть плеча снова не нагружается. Локти должны указывать прямо вверх, в потолок, в небо. Смотри.
  • Руки прямые - в работе задействованы и другие мышцы спины, хотя вы собирались махать только тыльной стороной плеча.Почему вам это нужно?
  • При тяжелом весе руки во время упражнения сгибаются. Угол в локтевом суставе должен быть постоянным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одно повторение (или несколько) без сгибания рук, возьмите меньший вес.
  • Новичкам сложно напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не почувствовали), что должно работать в том или ином упражнении, а что нет. Поэтому в наклонном положении они делают махи таким образом, чтобы напрягать всю спину.Правильная техника и понимание того, как работать, придут позже, вместе с опытом обучения.
  • Круглая спинка. Вы в наклоне. Если округлить спину, нагрузка ляжет на поясницу, что может плохо закончиться. Правильное положение для этого упражнения - свод поясницы.

Махи в наклоне сидя на скамейке

Для тех, кому сложно махать гантелями в стороны в наклоне стоя, придуман вариант попроще - сидя на скамейке.В нем ваше тело лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника следующая:

  1. Найдите скамейку, возьмите маленькие гантели.
  2. Сядьте на край, глядя в зеркало. Сведите колени вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дотянитесь грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь у вас на коленях. В этой позе вы достигнете 60-70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. Из этого положения вы дотянетесь руками до пола.То есть гантели находятся на полу по обе стороны от вас.
  6. Возьмите их и начните поднимать, пытаясь упираться локтями в потолок. Без этого вы будете загружать что-то еще.
  7. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой. Задние дельтовидные мышцы тоже можно растянуть. Мышца небольшая, но сила довольно большая.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки, мы выдыхаем, опускаем их, мы вдыхаем.

В этом положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание на полной амплитуде. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки вам нужно взять наименьший вес, доступный в тренажерном зале. Обычно это 1-2 кг. Не стесняйтесь - ваша задача разработать методику. И все это отработано на легких весах.

На вторую тренировку, то есть через неделю (задние дельты лучше тренировать 1 раз в 6-7 дней).У вас уже будет 3-4 кг. В первый месяц за чешуей лучше не гнаться, как и позже. Работайте так, как вам удобно. Пусть ваше тело запоминает движения, которые вы хотите.

При наращивании веса следите за тем, чтобы подъем гантелей на наклонной скамье был правильным! Если руки начинают больше сгибаться, вы не можете развести их в нужное положение - вес большой.

Это изолированное упражнение для плеч, а не силовое. То есть независимо от того, занимаетесь ли вы разведение гантелей в наклоне с гантелями 15 кг или 5, ваша задача сделать все качественно, получить максимальную пользу.Тогда эффективность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, у вас хорошая растяжка, то делайте стоя в наклоне с гантелями. Сидящий вариант более удобен, но расслабляет спину.

Мускулов не видно, значит, качать их не нужно? Неправильный. Задний пучок дельтовидной мышцы - это не просто какая-то мелочь, но и важное звено профилактики травм. Жимы лежа, становая тяга, становая тяга и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты.К тому же плечевой пояс выглядит массивнее и гармоничнее в накачанном виде. И поза более привлекательная. Развитые задние дельтовидные пучки помогают расправить плечи и защитить шейный отдел позвоночника от перегрузки во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне - это движение, которое развивает эту часть дельт и улучшает осанку. Как это сделать правильно?

Задние дельтовидные мышцы - это не просто движение руки за спиной. Они поднимают его. При разведении важно помнить об этом и отводить предплечья назад и вверх, но не в сторону ушей, чтобы трапеция не тянула вес.

Упражнения на дельту спины в шпагате можно делать как в день спины, так и в день тренировки лежа. Вместе со спинкой его имеет смысл раскачивать, потому что ромбовидная форма, трапеция и широчайшие уже устанут, и больше шансов получить изолированную нагрузку.

Важно: дельту спины можно тренировать по окончании занятия, так как это не спровоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение - последнее упражнение в плане перед прессой.Это позволяет добиться полного развития мышц и не тратить время на действия, которые не приводят к результатам.

Почему бы не сделать обратную дельту с первым упражнением? Если на этот день запланирован жим лежа, это повлияет на стабилизацию и может привести к сдвигу траектории. В день спины технически исправить это упражнение в первую очередь довольно сложно. Более сильные широчайшие и ромбовидные мышцы будут «натягивать на себя одеяло», и спортсмен просто не получит желаемой нагрузки.

Разведение в наклонном положении должно выполняться как мужчинами, так и женщинами, чтобы избежать проблем с осанкой и боли в плече после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной мышцы - частая причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в перекладине или отжиманиях, а выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение стоя, наклонившись

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом вниз на скамейке.Часто ошибаются - советуют наклониться под углом 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтовидных мышц. Наклон должен быть полным - позвоночник в плоскости, параллельной полу.

Сам механизм выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как их нужно тянуть только одной маленькой мышцей;
  2. Полный наклон выполняется, как указано выше;
  3. Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам и не смещаются из нейтрального положения;
  5. Вверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно скользят вниз

Это движение требует хорошего знания анатомии мышц и «чувства тела».Посмотрите в атласе, где находится обратная дельта, и если при свинге она не работает, стоит обратить внимание на анализ ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники имеют тенденцию накачивать нецелевые группы мышц и перегружать суставы, поэтому их следует избегать:

  • Небольшой наклон вперед ... Отсюда смещение нагрузки на средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и можно перегрузить средние дельты, которые уже отлично работают во всех видах жима и махов стоя;
  • Горбинка грудного отдела ... Некоторые тренеры ошибочно советуют наклонять грудь вверх, чтобы снять нагрузку на широчайшие, но при этом включается пресс, невозможно выполнить наклон с необходимой амплитудой и махать гантелями на нужную высоту. В результате спортсмен качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля над работающими мышцами ... Это самая частая ошибка, которую люди совершают впервые. Они стараются «раскачиваться выше» за счет ромбовидных, либо просто не берут на себя вес, который задними дельтами не поднять;
  • От плеч до ушей ... Это классическая трапециевидная тяга, которую делает большинство новичков в фитнесе. Это характерно для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеции. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на дельту спины рекомендуется их немного растянуть;
  • Тяга назад ... Это движение напоминает сведение лопаток вместе с гантелями.Многие так и поступают, так как ромбовидные и широчайшие мышцы сильнее и тянут нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, да и эффект от тренировки человек не получает

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, под контролем и с небольшим весом. Даже если в описании написано, что эти «качели» буквально «качели» по инерции не нужны. Двигайтесь более плавно и старайтесь не работать, раскачивая корпус. Встать необходимо изначально, чтобы при движении не было перекатов с пятки на носок.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто не может держать торс прямо и не раскачиваться. Это позволяет стабилизировать положение и работать более изолированно:

  • Легкие гантели брать так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а грифы были параллельны;
  • Сядьте на край скамьи, руки положите вдоль туловища;
  • Наклонитесь вперед, положив живот и грудь на бедра;
  • Привести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет уменьшения задних дельт выполнить мах;
  • Поднимите локти вверх, а не назад;
  • Гантели нижние

Сколько повторений сделать? Обычно изолированные несиловые упражнения выполняются по 10-12 повторений и более, если требуется более детальная работа с мышцами.Но нужно понимать, что спортсмены индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Мы всегда выдыхаем с усилием, поэтому делать это нужно, когда вес поднимается, а не падает. Ошибочно думать, что атлет сбрасывает вес с выходом. Правда, именно в таком положении трудно полноценно дышать, так как грудь лежит на бедрах и втянуть в грудь много воздуха не получится.

Это упражнение очень не нравится новичкам из-за одного простого момента.Начать нужно учиться делать либо без веса, либо с полкилограммом гантелей. Цель первой тренировки задней дельты - найти ее в своем теле и научиться чувствовать ее работу, а не поднимать как можно больший вес.

Со временем нужно прибавить веса. Иногда советуют прибавлять 1-2 кг каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно добиться жжения в работающей мышце и ощущения «отказа» с помощью 10-12 повторений, а не просто двигаться в линейной прогрессии и не обращать внимания на «условности», такие как изменение угла наклона. туловище, а вес спиной «выдерживает».

Как часто следует тренировать дельту спины? Обычно в фитнес-тренировках его прокачивают раз в неделю. Если атлет делает жим лежа, вы можете прорабатывать его на каждой тренировке для пресса, но тогда объем следует уменьшить с 4 рабочих подходов до 2 и выбирать очень маленькие веса.

Это упражнение можно заменить поднятием рук в тренажере «бабочка», сидя лицом к спинке тренажера, если в тренажерном зале нет маленьких гантелей или спортсмен еще не очень гибок и не может выполнить наклон с полной амплитудой.Тяги к лицу не являются полной заменой, они увеличивают нагрузку на ромбовидные мышцы и представляют собой гибридное упражнение для плеч.

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», при этом она занимает первое место по «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если вы «заглянете» в тренажерный зал, легко увидеть, что склонность к разведению у каждого спортсмена осуществляется по-разному.

Эти статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития предназначены «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок - жим гантелей, жим от груди и т. Д.), Для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение - средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
  • совместно нагруженных мышц (синергистов): ромбовидная, трапециевидная, малая круглая, подостная мышца;
  • стабилизирующая: большая ягодичная мышца, задние мышцы бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

  • умение гармонично развивать все дельты;
  • плечо становится более округлым;
  • усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мышцы верхней части спины;
  • предотвращает возможность травмирования дельтовидных мышц;
  • складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника исполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается что-то вроде каши.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расстановкой».

Пошаговая инструкция по внедрению

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры, корпус наклонен вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на него голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые.Туловище параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем на выдохе поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
  • Вверху руки почти параллельны полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снаряда выбран адекватный, так как задняя дельта плохо "несут" большой вес;
  • требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неудобное положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальной» опорой;
  • локтей не должны ходить ни за плечами, ни впереди;
  • они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
  • Разведение гантелей
  • в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
  • кистей ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
  • нельзя вращать запястьями и кистями рук;
  • при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
  • при опускании снарядов не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгиб в локтях на уровне 20 градусов оставался неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
  • рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал махов дополнен еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Голодный? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки. А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя на наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что у 10 девушек по статистике 9 рюш наиболее «забиты» и, как следствие, отстающей группой мышц являются задние пучки дельт? Большинство спортсменов мало заботятся о своих личных тренировках. И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) нагружают только переднюю балку.На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне. Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тянущей (тянущей) силы и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • нацеленные - задний пучок дельт;
  • синергисты - мелкая круглая, подостная мышца, средний пучок дельт, трапеции (середина / низ), ромбовидная;
  • стабилизаторы - трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях скамьи;
  • Устранение связок дисбаланса в развитии плеч.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне - это упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (слегка согнув руки в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. , сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так ...

Варианты

Помимо классического варианта, есть несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит под наклоном на кроссовер блоке.

Секреты и тонкости

Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2 купюр и срезать пик;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
  • не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
  • развести гантели в стороны как можно выше;
  • в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох - для усилия / разгибания рук, вдох - для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3 , повторы 10-12 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Подъем гантелей в наклоне сидя - эффективное упражнение для задней дельты-луча?

По эффективности того или иного упражнения можно судить о данных об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений для дельты спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя на наклоне - 73 ± 9.9 ;
  • Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14,0 ;
  • диагональных отведений руки от нижнего блока - 35 ± 17.0 ;
  • поднятие рук с гантелями стоя - 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди многих упражнений для дельты спины лучшая мышечная активность обнаруживается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт - дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработку пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя на наклоне с поворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с основной частью мы закончили, перейдем к ...

Послесловие

Мы стараемся показать каждую техническую ноту 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотрим те упражнения, которые мало на слух и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если на днях вам предстоит тренировать дельты, обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 Гарантированно баллов на карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Несмотря на то, что оно выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Результат спортсмена зависит от правильного выполнения.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет намного лучше проработать мышцы, поскольку при работе со свободным весом задействуется больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант выполнения, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, соединить и.Помимо основных мышц, в работу входят:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом может привести к серьезным травмам поясничного отдела позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, разворачивая их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте рук рывком и махом назад. Important В верхней фазе махи быстрее, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленные движения - плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук.Акцент поможет не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений ... Всего 3-4 подхода с 1-2 минутным отдыхом.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудь лежала на скамье.Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет слишком мал. Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Исходная точка внизу - руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестницу , начиная с первого подхода 12 раз по , и с каждым последующим уменьшайте количество повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в тренажерном зале эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, так как человек может не чувствовать, где и как работает дельта спины.Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем переходите к постепенному увеличению веса.

  • Мужчины Дельта-упражнения рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Руководство для новичков и профессионалов. Какие мышцы работают

Бью бровью! Сегодня нас ждет уже знакомая техническая заметка, и она будет посвящена такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне.Прочитав, вы узнаете все тонкости разведения - как делать это правильно, какие преимущества вы можете получить от их выращивания и так далее, так далее и так далее.

Итак, садитесь плиз, приступаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, зачем и зачем?

Довольно популярное, но в то же время одно из самых «неправильных» упражнений. А все потому, что сразу накладывается комбинация факторов, уникальных для техники, заставляющих спортсмена работать с нецелевыми мышцами.И действительно, сходите в любой тренажерный зал и вы увидите, как каждый по-своему выполняет подъем гантелей. В этой заметке мы узнаем, как это делать, на мой взгляд, исходя из кинезиологии движения, то есть единственно возможного варианта. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно с атласа мышц.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике, задняя дельтовидная мышца является наиболее отстающей частью (головой) из трех мышц плеча, что на самом деле неудивительно, ведь передняя дельта задействована в большинстве движений - жиме грудью и т. Д.Разведение гантелей в наклоне призвано «зацепить» и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, вносящая значительный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Включаемая мышечная масса в этом изолирующем упражнении выглядит так:

  • основная цель - задняя и средняя дельты;
  • синергисты - надостная мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • стабилизаторы - трицепсы, разгибатели запястья / позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, приводящая мышца.

На картинке атлас мышц при разводке гантелей в наклоне выглядит так:

Преимущества

Положив гантели на плечи, вы получаете следующие преимущества:

  • сбалансированное и гармоничное развитие всех дельт. головы;
  • более округлые плечи;
  • усиление верхней части спины;
  • усиление вращательной манжеты (наиболее уязвимая и травматичная зона плеч);
  • профилактика частых травм дельтовидной мышцы;
  • развивает большее совокупное усилие в таких упражнениях, как жим головой.

Согласитесь, такое упражнение по изоляции дает немало преимуществ.

Техника исполнения

Вариантов разведения много, и часто люди просто берут что-то свое из любого варианта, начинают комбинировать, и получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но это довольно сложная координация, и поэтому крайне важно выполнять его чувственно, осмысленно, по договоренности. Теперь мы рассмотрим пошаговую технику.

Примечание:

Классический вариант - наклон корпуса вперед и отсутствие точки крепления, но мы выделим вариант, наиболее подходящий для новичков, то есть с положением головы на спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите точку опоры в зале, чтобы зафиксировать положение головы и тела. Этот режим поможет избежать различных люфтов. В качестве опоры можно использовать подходящий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и держите спину прямо (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, положите голову на опору перед собой.Руки должны быть перпендикулярны полу и слегка согнуты, ладони обращены друг к другу, а туловище параллельно полу. Это ваша исходная позиция (IP).

Шаг № 1.

Глубоко вдохните, на выдохе, не двигая туловищем, начните поднимать гантели и разводить их в стороны, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтевых суставах. Не сводя руки в верхней точке к параллели полу, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же «подъемной» дуге.

Шаг № 2.

Повторить указанное количество раз.

На картинке разведение гантелей в наклоне с упором на голову выглядит так:

Теперь рассмотрим ...

Варианты упражнений

Есть много вариантов разведения, в частности следующие:

  1. разведение гантелей сидя;
  2. племенное разведение;
  3. разведение на кроссовер блоке сидя;
  4. разведение лежа на скамейке.

Переходим к ...

При выполнении разведений есть много тонкостей и нюансов, поэтому запомните их, и тогда техника всегда будет на высоте:

  • задняя дельта не любит тяжелых весов, поэтому используйте гантели адекватного веса; №
  • упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с «фронтального» места варианта;
  • при движении не позволяйте локтям заходить за плечами или впереди них;
  • не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
  • размножение должно напоминать взмах крыльев птицы;
  • держите кисти так, как будто вы наливаете воду в стакан;
  • не вращайте руками и запястьями;
  • не использовать читерство при движении вверх, пытаясь задать импульс с помощью туловища;
  • при наклоне разведения без опоры для головы спина должна быть практически параллельна полу;
  • ориентироваться на управляемое движение гантелей, не бросаться при движении вверх и не бросать при движении вниз;
  • малый (около 20 градусов) сгибание в локтях, так нагрузка ляжет на целевые мышцы;
  • отрегулируйте высоту скамейки (точки опоры) в соответствии с вашим ростом и удобством исполнения;
  • Тренировку плеч всегда лучше начинать с отставшей задней балки.

Послесловие

На повестке дня сегодня было техническое замечание по гантелям в наклоне. Теперь в вашем тренировочном арсенале есть еще одно упражнение, и вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Что ж, теперь дочитаем последние буквы и летим в зал проверять теорию на практике, мы все взорвали!

Рад был видеть всех здоровых, до скорых встреч!

шт. Друзья, как плечами качаете, пользуетесь разводкой с гантелями?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 Гарантированно баллов в карму.

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Мускулов не видно, значит, качать их не нужно? Неправильный. Задний пучок дельтовидной мышцы - это не просто какая-то мелочь, но и важное звено профилактики травм. Жим лежа, становая тяга, становая тяга и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты.К тому же плечевой пояс выглядит массивнее и гармоничнее в накачанном виде. И поза более привлекательная. Развитые задние дельтовидные пучки помогают расправить плечи и защитить шейный отдел позвоночника от перегрузки во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне - это движение, которое развивает эту часть дельт и улучшает осанку. Как это сделать правильно?

Задние дельтовидные мышцы - это не просто движение руки за спиной. Они поднимают его. При разведении важно помнить об этом и отводить предплечья назад и вверх, но не в сторону ушей, чтобы трапеция не тянула вес.

Упражнения на дельту спины в шпагате можно делать как в день спины, так и в день тренировки лежа. Вместе со спинкой его имеет смысл раскачивать, потому что ромбовидная форма, трапеция и широчайшие уже устанут, и больше шансов получить изолированную нагрузку.

Важно: дельту спины можно тренировать по окончании занятия, так как это не спровоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение - последнее упражнение в плане перед прессой.Это позволяет добиться полного развития мышц и не тратить время на действия, которые не приводят к результатам.

Почему бы не сделать обратную дельту с первым упражнением? Если на этот день запланирован жим лежа, это повлияет на стабилизацию и может привести к сдвигу траектории. В день спины технически исправить это упражнение в первую очередь довольно сложно. Более сильные широчайшие и ромбовидные мышцы будут «натягивать на себя одеяло», и спортсмен просто не получит желаемой нагрузки.

Разведение в наклонном положении должно выполняться как мужчинами, так и женщинами, чтобы избежать проблем с осанкой и боли в плече после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной мышцы - частая причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в перекладине или отжимании, а выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение стоя, наклонившись

Упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа лицом вниз на скамейке.Часто ошибаются - советуют наклониться под углом 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтовидных мышц. Наклон должен быть полным - позвоночник в плоскости, параллельной полу.

Сам механизм выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как их нужно тянуть только одной маленькой мышцей;
  2. Полный наклон выполняется, как указано выше;
  3. Спортсмен слегка сгибает руки в локтях и поднимает локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам и не смещаются из нейтрального положения;
  5. Вверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно скользят вниз

Это движение требует хорошего знания анатомии мышц и «чувства тела».Посмотрите в атласе, где находится обратная дельта, и если она не работает во время свинга, стоит обратить внимание на анализ ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники имеют тенденцию накачивать нецелевые группы мышц и перегружать суставы, поэтому их следует избегать:

  • Небольшой наклон вперед ... Это причина смещения нагрузки на средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и можно перегрузить средние дельты, которые уже отлично работают во всех видах жима и махов стоя;
  • Горбинка грудного отдела ... Некоторые тренеры ошибочно советуют сгибать грудь вверх, чтобы снять нагрузку на широчайшие, но это включает пресс, невозможно выполнить наклон с нужной амплитудой, а гантели махать на нужную высоту. В результате спортсмен качает пресс в статике и трапеции, а не задние дельты;
  • Отсутствие контроля над работающими мышцами ... Это самая частая ошибка, которую люди совершают впервые. Они стараются «раскачиваться выше» за счет ромбовидных, либо просто не берут на себя вес, который задними дельтами не поднять;
  • От плеч до ушей ... Это классическая трапециевидная тяга, которую делает большинство новичков в фитнесе. Это характерно для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеции. Необходимо следить за тем, чтобы предплечья двигались по одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, перед началом упражнений на дельту спины рекомендуется их немного растянуть;
  • Тяга назад ... Это движение напоминает сведение лопаток вместе с гантелями.Многие так и поступают, так как ромбовидные и широчайшие мышцы сильнее и тянут нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, да и эффект от тренировки человек не получает

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, под контролем и с небольшим весом. Даже если в описании написано, что эти «качели» буквально «качели» по инерции не нужны. Двигайтесь более плавно и старайтесь не работать, раскачивая корпус. Встать необходимо изначально, чтобы при движении не было перекатов с пятки на носок.

Это упражнение идеально подходит для тех, кто не может держать торс прямо и не раскачиваться. Это позволяет стабилизировать положение и работать более изолированно:

  • Легкие гантели брать так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а грифы были параллельны;
  • Сядьте на край скамьи, руки положите вдоль туловища;
  • Наклонитесь вперед, положив живот и грудь на бедра;
  • Привести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет уменьшения задних дельт выполнить мах;
  • Поднимите локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторений сделать? Обычно изолированные несиловые упражнения выполняются по 10-12 повторений и более, если требуется более детальная работа с мышцами.Но нужно понимать, что спортсмены индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Мы всегда выдыхаем с усилием, поэтому делать это нужно, когда вес поднимается, а не падает. Ошибочно думать, что атлет сбрасывает вес с выходом. Правда, именно в таком положении трудно полноценно дышать, так как грудь лежит на бедрах и втянуть в грудь много воздуха не получится.

Это упражнение очень не нравится новичкам из-за одного простого момента.Начать нужно учиться делать либо без веса, либо с полкилограммом гантелей. Цель первой тренировки задней дельты - найти ее в своем теле и научиться чувствовать ее работу, а не поднимать максимально возможный вес.

Со временем нужно прибавить веса. Иногда советуют прибавлять 1-2 кг каждую неделю, но это может быть оправдано не для всех спортсменов. Здесь важно добиться жжения в работающей мышце и ощущения «отказа» с помощью 10-12 повторений, а не просто двигаться в линейной прогрессии и не обращать внимания на «условности», такие как изменение угла наклона. туловище, а вес спиной «выдерживает».

Как часто следует тренировать дельту спины? Обычно в фитнес-тренировках его прокачивают раз в неделю. Если атлет делает жим лежа, вы можете тренировать его на каждой тренировке для пресса, но тогда объем должен быть уменьшен с 4 рабочих подходов до 2, а веса очень маленькие.

Это упражнение можно заменить поднятием рук в тренажере «бабочка», сидя лицом к спинке тренажера, если в тренажерном зале нет маленьких гантелей или спортсмен еще не очень гибок и не может выполнить наклон с полной амплитудой.Тяги к лицу не являются полной заменой, они увеличивают нагрузку на ромбовидные мышцы и представляют собой гибридное упражнение для плеч.

Разведение гантелей в наклоне раскачивает дельты спины, мышцы вращающей манжеты и трапецию. Упражнение по разведению гантелей в наклоне хорошо для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Найдите самые легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони обращены друг к другу).
  2. Наклонитесь вперед, чтобы тело было параллельно полу.Позвоночник прямой, в пояснице немного согнут.
  3. Если у вас плохо растягивается задняя часть бедра, можно немного согнуть колени. Главное - прочно зафиксировать естественный S-образный изгиб позвоночника. Но если это не помогает и вам все равно сложно удерживать туловище в таком положении, лягте на горизонтальную скамью. На нее следует лечь так, чтобы почти вся грудь «вылезала» за ее край (площадка не должна мешать разложению гантелей), а ноги плотно прижимали опору к полу.
  4. В исходном положении гантели расположены на прямых руках под грудью. Руки следует крепко сцепить в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть перед началом упражнения, но разгибать или сгибать их во время подхода категорически запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Сжимайте трапеции и дельты спины как можно сильнее и медленно разводите гантели в стороны, приоритет должен быть на их подъёме как можно выше.
  6. Обратите внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости через дельты. Не двигайте гантели вперед или назад.
  7. Когда руки вытянуты, локти должны быть немного выше линии спины.
  8. Выдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение. Остановитесь на мгновение и сделайте следующее повторение.

  1. Осанка всегда должна быть ровной, и при этом слегка согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнения и не округляйте ее, потому что это травмирует.
  2. Остановка дыхания во время не только стабилизирует торс, но и делает вас сильнее.
  3. Для максимальной нагрузки на задние дельты опустите плечи в исходное положение и поднимите гантели немного выше линии спины, но не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Чтобы свести к минимуму ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться от них максимальной работы, регулярно доводите лопатки до верхней точки.
  5. Не будь слишком тяжелым.Ведь большой вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизит его к травме.
  6. Держите руки прямыми или слегка согнутыми в локтях. Учтите: чем больше руки согнуты в локтях, тем меньше объем движений и тем больше нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения - скрещивание, разведение в кроссовере. Поместите платформу в центр кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы были на одном уровне с нижними блоками.Прикрепите D-образные ручки к тросам, пересекающим эти блоки, и по мере того, как вы пересекаете тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне ... Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет огромный недостаток - вы не можете выполнить разведение гантелей в наклоните по максимально доступной амплитуде, так как сплющенные тросы не дают вам раздвинуть ручки над дельтами.
  8. Второй вариант - стоять на коленях одной рукой в ​​блок-тренажере. В исходном положении вы упираетесь коленями левой рукой в ​​пол и слегка сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподняты (иначе при возврате в исходное положение ручка коснется пола).

Приложение

Предполагается: Все, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончании тренировки дельтовидных мышц. Передние разведения гантелей работа на /, стоя / сидя, подъемы перед собой и т. Д.

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивная инструкция: Гантели разведения наклона распределяют нагрузку на заднюю головку дельт и служат для увеличения рельефа этой группы дельт, добавления «полосатости» и выделения их на фоне мышц спины.
Введя разведение гантелей на уклоне в программу упражнений, вы улучшите свои спортивные результаты во всех видах спорта, в которых вы регулярно прижимаете руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Помните: чем мощнее задние дельты, тем сильнее плечевой сустав.

Видео - Разведение гантелей на наклонной скамье

Второе видео - Разведение гантелей в наклоне

Голодный? И мы тут как тут, привет! Среда, крестьянин, торжествуя на бревнах, обновляет путь, 7 декабря, а это значит, что пришло время для технической заметки.А сегодня поговорим о сидении гантелей в наклоне.

Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения в вашу программу тренировок.

Итак, ключ к старту, поехали!

Разведение гантелей сидя на наклоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что на 10 девушек по статистике 9 взъерошенных наиболее «забитых» и, как следствие, отстающих групп мышц являются задними пучками дельт? Большинство спортсменов не заботятся о своих личных тренировках.И действительно, зачем тратить драгоценное комнатное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения на пресс (например,) нагружают только переднюю балку. На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на склоне.Здесь мы поговорим об этом более подробно позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу изолирующих с типом тяги (pull) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

  • нацеленные - задний пучок дельт;
  • синергисты - мелкая круглая, подостная мышца, средний пучок дельт, трапеции (середина / низ), ромбовидная;
  • стабилизаторы - трицепс плеча.

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, можно рассчитывать на следующие преимущества:

  • прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
  • улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях скамьи;
  • Устранение дисбаланса пучка в развитии плечевого пояса.

Техника выполнения

Разведение гантелей в наклоне - это упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (слегка согнув руки в мышцах голени) в конце скамьи. Подайте (выпрямите спину) корпус вперед, приблизив его к коленям. Поставьте ноги чуть уже, чем на ширине плеч, и плотно прижмите к полу.Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2. , сделав пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так ...

Варианты

Помимо классического варианта, есть несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом кистей;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит под наклоном на кроссовер блоке.

Секреты и тонкости

Чтобы получить от упражнения максимум удовольствия, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (поднятие снаряда) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижный;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2 купюр и срезать пик;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разбавлении;
  • не использовать инерцию при разводке рук в стороны;
  • развести гантели в стороны как можно выше;
  • в самой нижней точке, не ударяйте гантелями друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох - для усилия / разгибания рук, вдох - для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3 , повторы 10-12 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя в наклоне - эффективное упражнение на задний пучок дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить о данных об электрической активности мышц в том или ином движении. Исследователи из Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ для определения лучших упражнений для дельты спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя на наклоне - 73 ± 9.9 ;
  • Тяга штанги лежа лицом вперед на скамье под углом 45 градусов - 69 ± 14,0 ;
  • диагональных отведений руки от нижнего блока - 35 ± 17.0 ;
  • поднятие рук с гантелями стоя - 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди многих упражнений для дельты спины лучшая мышечная активность обнаруживается при разведении гантелей сидя.

Я девушка, как сделать облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт - дать им отдельную тренировку. (вместе с другой малой группой мышц) и проработка пучков, начиная с отставания (спина) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторов. Причем для проработки задних пучков следует использовать пучок (двусет) из разведения гантелей сидя на наклоне с поворотом кистей и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с основной частью мы закончили, перейдем к ...

Послесловие

Каждую техническую ноту мы стараемся показать 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. слышно и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если на днях вам предстоит тренировать дельты, обязательно попробуйте эту схему, я уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети - плюс 100 Гарантированно баллов на карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их прокачку и в них отдыхает задняя часть. На самом деле упражнение на развитие дельт спины только одно - это гантель в наклоне. Он позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне может быть включено в ТОП-10 упражнений, которые неправильно выполняются спортсменами.Каждый выполняет это по-своему, кому удобно, при этом задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта - самая отстающая из всей группы мышц - это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях. Разгибания гантелей в наклоне предназначены для накачивания и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная
  • Задний пучок дельт;
  • средний пучок дельт;

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • трицепс

Преимущества наклонной компоновки

  • Гармоничная и сбалансированная работа всего плеча;
  • образуется более круглая форма;
  • укрепление верхней части спины;
  • ротаторная манжета будет становиться все туже и прочнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя - техника выполнения

Упражнение хоть и изолирующее, но довольно сложное для координации. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ступни на уровень плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь, пока ваше тело не станет параллельно полу. Немного согните ноги, ровно зафиксируйте спину с изгибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. В верхнем положении нужно сделать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опустите гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно выполняться строго в соответствии с техническими инструкциями и рекомендациями.

  • Держите локти согнутыми - вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с изгибом в пояснице, это снижает риск травм позвоночника. Не округляйте спину;
  • выполнить разводку наклона мышцами плеча, локти направить в стороны по вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не сводя лопатки вместе, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы трапеции и ромбовидной формы;
  • в трудную фазу задержите дыхание, это позволит сделать мощное усилие;
  • используйте гантели легкого веса, задняя дельта не очень любит большие нагрузки.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты компоновки

Разводка гантелей в наклоне может выполняться и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно выполнять всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающей балкой;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч необходимо равномерно качать все пучки мышц плеча, поэтому обязательно делайте разгибания в наклоне, ведь только так можно накачать дельту спины.

Мессы и облегчения вам!

подъем гантелей через стороны

Для развития среднего пучка дельтовидных плеч спортсмены включают в свою программу тренировок махи гантелями в сторону стоя, выполняемые из положения стоя.Эта группа мышц является центральной в этом упражнении. Кроме того, есть нагрузка на трапецию и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, ​​но можно допустить довольно много ошибок в технике его выполнения.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработать среднюю дельту, но требует четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, чтобы плечи стали максимально широкими.Развитие дельтовидных мышц - одно из важнейших направлений работы спортсменов при посещении тренажерного зала. Сильные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют окружающим заявить, насколько серьезен настрой бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.

Некоторые спортсмены предпочитают качать такое базовое упражнение, как жим над головой. Он, безусловно, приносит определенные плоды, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же воздействия на средние пучки дельты.Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как это упражнение изолировало эту часть плеч.

Знание этих важных моментов позволит вам овладеть правильной техникой выполнения и изолированно проработать средние дельтовидные мышцы.

Это довольно частая ошибка, которой можно избежать, предварительно создав небольшой угол в локтевом суставе. Оно должно быть порядка 10-15 градусов. Его необходимо сохранить до конца выполняемого набора.В точках максимального сжатия угол сохраняется так же, как и в самом начале.

Сокращение и разгибание локтей уравновешивают трицепс. Это устраняет махи рукой стоя с гантелями как изолированное упражнение. Он перестает служить той цели, для которой включен в тренировочный процесс.

Гантели должны двигаться не по прямой линии, а под дугой. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, вы можете попросить партнера или друга по спортзалу проверить правильную технику выполнения.

Для максимального развития средних дельтовидных мышц напряжение должно поддерживаться на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опускается до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, падает до нуля. Чтобы решить эту проблему, диапазон движений сокращается за счет удерживания гантелей на расстоянии до 10-20 см от тела.

Более сложный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится на средние балки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции».Главное правильно подобрать вес. Если он будет слишком тяжелым, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно быть сосредоточено на технике. При полном освоении прибавка поднимаемого веса уйдет без проблем.

Неустойчивое и хаотичное падение - самая частая ошибка начинающих спортсменов. Локти в махах - это своего рода указатели, всегда расположенные сверху.

Отсутствие момента правильного движения дельт существенно замедляет процесс развития средних лучей.Чтобы этого не происходило, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Большинство спортсменов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук до уровня плеч. Это положение не максимальное, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут уходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что существенно влияет на рост плечевого пояса. Кроме того, это движение дает импульс развитию верхней трапеции.

Следует учесть несколько важных моментов. Спортсмены, которые испытывают боль, травмы или проблемы с плечом, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем решить, можно ли выполнять это упражнение с максимальной нагрузкой.

В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно сказывается на самочувствии.

Это заблуждение, которого придерживаются многие культуристы. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует спортсмен при выполнении замахов, следует задуматься о том, что важнее - техника или иллюзорное ощущение собственной силы. Чем меньше угол, тем легче поднимать тяжести, в том числе максимальные.

Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так.Чем больше они будут работать над наращиванием мышц, тем лучше будет тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника намного важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины среднего пучка дельты.

Это упражнение нельзя называть подъемом гантелей, махом.

Качели некоторые называют «разводкой» или «подъемом», а средние балки «внешними дельтами», что совершенно неверно. Это, конечно, никак не влияет на технику выполнения, но режет уши опытным спортсменам, свидетельствует о незнании или легкомысленном отношении к бодибилдингу.Не стоит искажать или называть упражнение по-своему.

По материалам bodybuilding.com

Махи гантелями стоя - это упражнение для дельтовидных мышц, в основном для их среднего луча.

Технически упражнение очень сложное. Важно чувствовать сокращение целевых мышц и уметь отключать вспомогательные, чтобы координировать работу своего тела.

В локтевом суставе на протяжении всего подхода кисть должна быть зафиксирована.Тогда движение будет наблюдаться только в плечах, а на вспомогательные мышцы нагрузка не пойдет.

Не используйте большой вес, так как это приведет к тому, что движения будут непроизвольно рывками, будет наблюдаться махание и метание гантелей.

Локти не должны подниматься выше уровня плеч, иначе нагрузка от среднего пучка дельт уйдет на мышцы трапеции. Поэтому плечи должны быть как можно ниже при любой амплитуде.

Исходное положение

    • Поставьте гантели перед собой.
    • Поверните ладони друг к другу.
    • Кузов немного наклонен вперед.
    • Сделайте небольшой прогиб в пояснице.
    • Слегка согните ноги в коленях.
    • Согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте их до конца всего сета.
    • Опустите плечи.

Подъем гантелей в стороны стоя: выполнение упражнения

    • На выдохе из нижней точки разведите гантели.
    • Движение локтем - в стороны и вверх. В точке, где локти достигают линии плеч, задержитесь на несколько секунд.
    • Затем осторожно опустите гантели перед собой.
    • В самой нижней точке, не касаясь гантелей и без пауз, сразу приступить к подъему снаряда. Это гарантирует, что целевые мышцы не потеряют свою нагрузку.

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Конечно, сила плеч - это в первую очередь свойство организма, заложенное в генах.Сила наших плеч напрямую определяется размером ключицы. Считается, что плавание - лучший стимулятор роста плеч, но опытные тренеры уверяют, что в возрасте, когда кости перестают расти, плавание становится неэффективным, и в дальнейшем необходимо работать непосредственно с мышцами.

Отличной тренировкой для развития этих самых мышц является подъем гантелей в стороны. Основной эффект упражнения - развитие средней головки дельтовидной мышцы.Эффект такой, что со временем это упражнение можно увидеть невооруженным глазом. Так как же сделать фигуру спортивной и смелой ?!

Упражнение используется для эффективного развития боковых и задних дельтовидных мышц, а также для развития трапециевидных мышц.

Техника подъема гантелей в стороны стоя

  • Стоим прямо, ступни на ширине плеч.
  • Берём гантели в каждую руку ладонями к полу.
  • Делаем небольшой наклон вниз, не меняя прогиба спины, как бы ни деформировался позвоночник.
  • Подтягиваем пресс и сгибаем под небольшим углом в локтях.
  • Закрепляем корпус в таком положении.
  • Медленно, на вдохе, поднимите руки с гантелями чуть выше уровня плеч. Ладони могут смотреть в пол или в стороны, но большой палец мы направляем в пол.
  • На время фиксируем максимальный уровень подъема, а потом тоже медленно, на выдохе опускаем руки назад.

Ошибки, нюансы и опасность исполнения

Ошибочно думать, что если выполнять упражнение быстро, мышцы будут работать активнее, а эффект будет сильнее. Это основная ошибка в этом упражнении. Следствием может стать травма плечевого сустава. Не стоит устраивать «мельницу» с гантелями в руках.

Точно так же не стоит держать спину и руки слишком прямыми. Это оказывает слишком сильное давление на плечи и позвоночник.Правильное выполнение - это когда корпус находится под небольшим наклоном, а локти слегка согнуты. В момент подъема рук локти немного выше уровня ладоней.

Эта тренировка считается самой небезопасной для плечевых суставов. Поэтому следует отметить, что основная проблема - это неправильное выполнение и лишние нагрузки (большой вес). Технически правильно выбирать гантели менее тяжелые, ведь массивное приспособление не даст возможности правильно выполнить упражнение.А также существует простая зависимость, чем больше вес, тем сильнее сгибание локтей, что приводит к уменьшению амплитуды и меньшей нагрузке на дельты, и соответственно упражнение тратится зря.

Надо четко следить за установкой и прислушиваться к своим ощущениям. Если сложно выполнить подход с опусканием большого пальца вниз, необходимо облегчить задачу и просто сделать амплитуды рук с гантелями.

Обязательно разогрейте мышцы перед тренировкой.Выполняйте движения руками хотя бы по амплитуде, но без гантелей.

Также необходимо помнить о дыхании. Руки поднимаются на вдохе из-за того, что при наполненной воздухом груди ваше тело держится прямо, а грудь удерживает средний позвоночник.

Дополнительные советы профессионала:

  • При поднятии гантелей выше вертикального положения трапециевидные мышцы и дельты практически не работают. Делать амплитудные движения стоит только до горизонтали.
    Вы также можете стимулировать рост мышц, делая дополнительные жимы стоя и сидя.
  • Если во время тренировки ощущается толчок вперед, то это значит, что масса большая или сгиб в локтях превышает норму. Гантели закрепите по бокам, а сгиб в локтях уменьшите до 10-15 градусов.

Проработанные мышцы

Как уже упоминалось, средняя головка дельтовидной мышцы влияет на ширину плеч. Именно ее мы развиваем на тренировках.

Дельтовидные мышцы получили свое название от греческого «дельта» («треугольник»), потому что эта группа мышц делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. Однако каждый из них отвечает за свой тип движения. На самом деле нет упражнения, которое помогло бы развить все три головы. Поэтому стоит развивать плечи целым комплексом упражнений, которые затронут все пучки дельтовидной мышцы. Еще рекомендую прочитать.

Заключение

Считается, что это упражнение нужно использовать на каждой тренировке! Он отлично подходит для развития мышц плеч.Требуются различные варианты подъема гантелей, как в положении стоя, так и сидя, и.

Даже в том случае, когда у профессионального спортсмена с массой и силой плечевых мышц все хорошо, необходимо не исключать это упражнение из своего ежедневного комплекса. Он также отлично подходит для визуализации дельтовидных мышц, их разделения и очерчивания.

Как только это движение не вызывается. Проводка стоя, отведение гантелей стоя в стороны, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи гантелями стоя.Для простоты обозначим это как «поднятие рук, стоя на средней дельте», но анатомически правильно называть это отведением вбок. Количество приемов, выполняемых спортсменами, еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что нужно изощряться так, чтобы поднимать плечи и брать гантели по дуге. Остальные - ни в коем случае не выводите гантель выше локтя. Третьи допускают обман, а другие категорически против этого. Пятые обычно считают, что движение вызывает защемление нервов в плечевом суставе, поэтому их не следует практиковать.Вариантов очень много, на самом деле в фитнесе нужно освоить самый простой, а не пытаться включать в процесс работы «лишние» мышцы, вроде ловушек.

На самом деле разведение гантелей редко бывает причиной травм, за исключением очень устрашающей техники. Отдельные спортсмены могут бросать тяжести в голову, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться и поворачивать руки назад в плечевом суставе во время движения. Серьезному риску подвержены они, но не разрыв мышц, как принято считать, а растяжение связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, приподнимая плечи и перетягивая ловушки, долго носим сумки на одном плече, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сжимая другую, часто без разминки делаем резкие подъемы рук вверх. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в спортзал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но с гантелями.Во всех из них работают дельтовидные мышцы и задействованы суставы. Достаточно переутомиться и сделать неловкое движение, и можно порвать или растянуть. По иронии судьбы травма чаще всего возникает в последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый жим лежа, а изолирующий взмах гантели стоя или рука с тросом в стороны. Причина этого не в самом движении, а в перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется делать более 2-3 упражнений на жим лежа за одну тренировку.Если упражнений слишком много, отведения или качели лучше оставить на легкий сеанс, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку. В идеале тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда громкость будет адекватной.

Анатомические особенности также имеют большое значение. При чрезмерном развитии трапеции спортсмен не сможет выполнять движение только за счет плеч.Это нужно учитывать при выборе весов гирь и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они также поражают нервы, что усиливает боль. Врач должен нести ответственность за диагностику травм плеча. Домашнее лечение, основанное на догадках, никуда вас не приведет.

Некоторые из них уже упоминались. Плечи «страдают» обычно из-за запредельной физической подготовки спортсмена.Проще говоря, всем хочется их побыстрее накачать, так как они придают фигуре спортивный вид и тем самым превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это нерационально и приводит к травмам. Начинающему спортсмену не следует качать плечами в один день с грудью и спиной.

Есть два основных правила создания сплита для начинающих:

  • Если вы делаете жим стоя или сидя в день тренировки плеч, его не нужно прикреплять к груди или спине.Делайте свои плечи и ноги, как у олдскульных атлетов, и оставайтесь здоровыми;
  • Если в тренировке нет жима лежа, а есть только отведения и подъем-вытяжка, то в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс выполняйте работу с плечами

Тренировать плечи со спиной имеет смысл только в том случае, если их действительно некуда поставить, все жимы на тренировке тяжелые, ноги тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «накачки травм».Но в фитнесе это нехарактерно. Скорее, это пауэрлифтинг.

Важно: если новичок еще не делает шпагат, в некоторых случаях отведение рук может заменить жим лежа. Например, когда выполнялась тренировка в классическом жиме лежа со штангой, а передние дельты уже перегружены.

У этого механизма есть лишь несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передний и задний пучки дельтовидных мышц.Передние балки поднимают руки, задние отводятся назад. Все просто - не нужно допускать махи с четким упором на вынос лопаток и махи вперед с махом гантелей перед грудью. Варианты смещения и жульничества нравятся профессионалам бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, а иногда и десятилетиями. Их мускулы сложно «проткнуть» и удивить. Поэтому они используют такие странные для обывателя методы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым при тренировке плеч, но почти всегда требует разминки суставов.Если вы делали жимы стоя и лежа, вам просто нужно сделать несколько вращений в плечевом суставе, отведя руку назад. Тем, кто этого не сделал, требуется полная разминка, с легкими жимами на гриф, отведение с резиной или без веса.

Как делать движения:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свои движения;
  2. Возьмите в руки гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в сторону по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти слегка согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются в том же направлении, что и движение;
  6. Когда мы перемещаем руки в стороны, мизинец находится вверху, большой палец внизу, это заставляет гантели поворачиваться;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читерства корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется по 10-12 повторений.Но есть и особые случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему необходимо повторение или статика, то есть удерживание гантелей в верхней точке. Или возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если верно обратное. Здесь важно наблюдать за собой и делать то, на что реагирует тело.

Важно: упражнение нельзя выполнять из-за силы инерции ни в одном из вариантов. Если вам нужно толкаться ногами, подпрыгивать или совершать движения телом, значит, на вас взяли слишком большой вес, и вам нужно его уменьшить.

Отведение одной руки - вариант для тех, кто борется с мышечным дисбалансом или страдает от обмана. Вам нужно взяться за вертикальную опору свободной рукой и встать, перенеся свой вес на центр свода обеих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель - преодоление дисбаланса, движение выполняется с обеих сторон за одинаковое количество повторений.

Следует избегать чрезмерного бокового наклона, чтобы не защемить нерв и не спровоцировать воспалительный процесс.

Характеристики движения

Ниже перечислены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее движение для мышц, вам не нужно брать огромные гантели и пытаться оттолкнуть их вверх, как можете;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы его можно было поднять за счет уменьшения среднего пучка дельтовидной мышцы, не включая в работу трапецию и мышцы тела и ног;
  3. Если обман вообще нельзя убрать, нужно совершать движение в положении «сидя на скамейке», прижав спину к спине;
  4. Нет возможности разработать технику? Попробуйте растянуть резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантелей.Бери самый легкий. Лента научит вас отключать трапециевидные мышцы

Список ошибок у новичков и профессионалов практически одинаков:

  1. Желание максимально быстро накачать мышцы, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые обязательно помешают правильно выполнять упражнение;
  2. Выход на носки, перекатывание по стопе, изменение положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов тела;
  4. Исходное положение с откинутой назад спиной;
  5. Изменение траектории движения, бросание гантелей в голову;
  6. Неравномерный подъем вправо и влево.Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение на одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе при утомлении;
  9. Включение дополнительных мышц при усталости

Махи плечами часто выполняются с помощью дроп-набора, чтобы вызвать сильную накачку. Это допустимо только в том случае, если спортсмен опытен и может сохранять исходное положение на протяжении всего упражнения.

Тем, кто работает с накруткой, можно порекомендовать гладкие поводки на нижнем блоке кроссовера.Это поможет избавиться от ненужных толчков и других движений и практически мгновенно улучшит вашу технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его усвоением не возникнет больших проблем.

Махи гантелями в стороны стоя - техника выполнения

Теперь рассмотрим такое важное упражнение для наших дельт, как махи гантелями стоя или поднятие рук с гантелями в стороны. Это не сложное упражнение, оно заставляет ваши плечи расширяться, а также придает им красивую округлую форму.

В чем особенность этого упражнения? В статьях, где я рассказывал, как тренировать задние дельты, я упоминал определенную особенность упражнений на дельты, а именно то, что упражнения на эту группу мышц делятся на два типа: те, которые задействуют переднюю половину наших дельт, и те, которые затрагивают заднюю половину или лоб. Наше упражнение относится к группе тяги, которая прорабатывает середину и заднюю часть наших дельт. Многие, выполняя это упражнение, надеются нарастить огромные плечи, но не многим это удается, потому что не все знают правильную технику выполнения этого упражнения.

Это упражнение изолированное, то есть в махах или подъемах, называйте как хотите, в работе задействован только плечевой сустав, а локоть в это время находится в фиксированном положении и в работе не участвует. Многие знают, что если в работе задействован один сустав, то упражнение изолирующее, так как в нем работает меньше второстепенных мышц. В нашем упражнении работает только плечевой сустав. Когда мы делаем боковые махи или подъемы в стороны, мы сосредотачиваем большую часть нагрузки исключительно на дельтовидных мышцах.

Преимущество этой изоляции в том, что вы можете очень хорошо проработать определенную группу мышц, теряя при этом минимум усилий. И минус в том, что такие упражнения менее силовые. Если упражнение менее базовое (силовое), в нем задействуется меньше мышц, следовательно, оно гораздо меньше способствует наращиванию мышечной массы.

Плохая и отрицательная нагрузка на плечи возникает из-за того, что нарушена техника выполнения упражнения. Одно из самых популярных нарушений не только в этом упражнении - «читерство».Это нарушение техники происходит, когда человек берет слишком большой вес и для того, чтобы сделать определенное количество повторений, он начинает всячески помогать своему телу подтолкнуть вес к верхней точке. Соответственно, когда мы помогаем телом, мы включаем дополнительные группы мышц, и нагрузка на нецелевые мышцы снижается.

ТЕХНИКА ПРОВЕДЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПОДЪЕМ РУК С ДАМПОМ В БОКУ»

1. Возьмите гантели, ноги на ширине плеч. Слегка наклоните корпус вперед, опустите плечи вниз, тем самым позволяя растянуть трапецию.Слегка согните руки в локтях, чтобы снизить разрушающую нагрузку на суставы.

2. Вдохните и затем осторожно поднимите гантели до самой высокой точки. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Если вы сделаете это, то дополнительно в работу будут включены трапециевидные мышцы, но поскольку упражнение направлено на дельты, соответственно нужно делать так, чтобы оно оставалось упражнением для плеч.

Когда вы почти наверху, вам нужно повернуть предплечья так, чтобы ваши плечи немного опускались и вам было труднее поднимать руки выше уровня плеч.В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в верхнем - ладони смотрят вниз.

3. На выдохе плавно опустите гантели в исходное положение. В самой нижней точке я советую не опускать гантели полностью, так как это расслабляет мышцы, и нам нужно, чтобы они постоянно находились в напряжении, чтобы нагрузка была более эффективной.