20 лучших полезных углеводов для похудения
Когда дело доходит до потери веса, если вы думаете, что все углеводы вам , а не , подумайте еще раз. Спойлер: вы вполне способны похудеть, не исключая углеводы из своего рациона — хитрость в том, чтобы выбрать только правильные здоровые углеводы для похудения. Мы поговорили с экспертами, которые поделились своими двумя центами о самых здоровых углеводах, которые действительно могут помочь вам похудеть.
«Углеводы являются не только важным макроэлементом, но я называю их «счастливой пищей». Без достаточного количества вы остаетесь неудовлетворенным и голодным, что в конечном итоге приводит к перееданию всех углеводов в конце дня».0007 Лаура Бурак MS, RD , основатель GetNaked® Nutrition и автор книги Slim Down with Smoothies , рассказывает Ешьте это, а не то!
Но есть тонкая грань между углеводами с добавлением сахара, такими как печенье, конфеты и мороженое, и «качественными углеводами», как их называет Бурак, которые естественным образом содержат клетчатку и питательные вещества.
Три основные группы углеводов следующие:
- Простые углеводы по существу являются сахарами. Эти типы углеводов естественным образом содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, но вы также узнаете их в нездоровых обработанных пищевых продуктах и рафинированных зернах по «добавленному сахару». (Вспомните переработанные рафинированные сахара, такие как безалкогольные напитки, конфеты и сиропы, согласно MedlinePlus.) Ваше тело быстро расщепляет простые углеводы, чтобы использовать их в качестве топлива, вызывая у вас тягу к еще большему количеству углеводов, что может привести к увеличению веса.
- Сложные углеводы состоят из длинных сложных цепей молекул сахара. Эти типы углеводов помогают вам оставаться сытыми в течение более длительного периода времени, потому что это более медленный процесс их переваривания и использования в качестве топлива.
- Пищевые волокна — еще одна длинная цепь молекул сахара. Но в отличие от сложных углеводов, пищевые волокна не перевариваются. Это означает, что он не может быть расщеплен вашим телом и использован в качестве топлива. Но это, безусловно, находит хорошее применение, обеспечивая бесперебойную работу вашей пищеварительной системы, и вы остаетесь сытыми. Как правило, вы найдете клетчатку в продуктах, которые также содержат сложные углеводы.
Это более постепенный процесс для вашего тела, чтобы расщепить полезные углеводы, также известные как пищевые волокна и сложные углеводы. Что именно это значит? Что ж, вы потратите больше энергии на их сжигание, чем на простой сахар, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.
Эксперты делятся своими рекомендациями о полезных углеводах для похудения, которые богаты питательными веществами и клетчаткой. Начните добавлять их в пищу как можно скорее, если хотите похудеть.
Шаттерсток Мы не можем не подчеркнуть: клетчатка является обязательной в вашем рационе, если вы хотите похудеть.
Он дольше сохраняет чувство сытости, подавляет чувство голода и помогает потреблять меньше калорий. Так что считайте клетчатку своим новым лучшим другом при выборе здоровых углеводов для похудения.
Бурак особенно рекомендует крекеры с высоким содержанием клетчатки в качестве вкусной закуски. «Выбирайте хлеб и крекеры с высоким содержанием клетчатки, такие как Mary’s Gone Crackers или ELLA’S FLATS, приготовленные из цельного зерна и семян, или лепешки, приготовленные из нутовой или миндальной муки, такие как бренд Siete», — предлагает она.
Shutterstock Если вы любитель спагетти, вам может быть очень трудно отказаться от ужина с макаронами. Но не волнуйтесь, потому что вы все еще можете использовать макароны в своей программе похудения, но не в классическом виде из рафинированной муки. По данным Кливлендской клиники, есть пасты, которые вы можете приготовить на скорую руку и которые содержат большее количество питательных веществ, например паста из нута или черной фасоли.
Эти здоровые альтернативы содержат больше железа и клетчатки по сравнению с традиционной пастой.
Бурак рекомендует выбирать макароны с фасолью, такие как паста с нутом Banza и органическую пасту с черной фасолью и эдамаме от Explore Cuisine.
ShutterstockЛиза Янг, доктор философии, RDN
Иметь дома канистру овса — всегда хорошая идея. Бурак дает этому восхитительному основному продукту завтрака свою печать одобрения — и на то есть веская причина. Согласно Trifecta Nutrition, овес насытит вас, потому что он содержит большое количество клетчатки и может усилить чувство сытости.
Эти здоровые черты могут помочь вам избежать переедания и контролировать уровень голода.
The Nutrition Twins®, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT и Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT , которые являются членами нашего медицинского экспертного совета, называют сладкий картофель «лучшим углеводом» для похудения. Это связано с их высоким рейтингом в индексе сытости, который ранжирует различные продукты и насколько они эффективны для поддержания сытости. Продукты с самым высоким рейтингом будут держать вас сытым дольше.
«Было также обнаружено, что сладкий картофель повышает уровень адипонектина, гормона жира, повышающего чувствительность к инсулину и ускоряющего обмен веществ», — объясняют The Nutrition Twins. «Вместо того, чтобы посыпать его маслом, закупоривающим артерии, посыпьте его корицей, и получится пирог из сладкого картофеля, который помогает снизить уровень сахара в крови. .»
Shutterstock Черные бобы — еще один продукт с высоким содержанием клетчатки, который обеспечит вас здоровой дозой углеводов.
The Nutrition Twins рекомендуют приготовить буррито из листового салата с начинкой из черной фасоли. Или подумайте о том, чтобы добавить фасоль в следующую кастрюлю с супом, свежим салатом или вкусной запеканкой, например, с чили из черной фасоли с киноа и авокадо.
ShutterstockЕсли вы хотите похудеть, не ждите, пока ваши бананы полностью созреют, прежде чем есть их!
«[Недозрелые бананы] богаты полезным для кишечника резистентным крахмалом, пребиотическим волокном, которое, как было доказано, замедляет пищеварение, уменьшает жир на животе и способствует снижению веса», — объясняют близнецы по питанию.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что вареный картофель на самом деле занимает первое место по индексу сытости. Излишне говорить, что они невероятно сытные!6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
«После того, как вы съедите печеную картошку, вы надолго ощутите чувство сытости, что поможет отогнать другую тягу. К тому же, поскольку картофель весом 3,5 унции содержит всего 92 калории, вы получаете углеводную порцию без большого количества калорий. калорий», — говорят нам близнецы по питанию.
Попробуйте добавить в вареный картофель немного лимона и перца, чтобы усилить вкус без лишних калорий, соли или жира. Чтобы завершить хорошо сбалансированный прием пищи, способствующий снижению веса, The Nutrition Twins предлагают сочетать картофель с куриной грудкой или лососем для получения белка, а также овощи, приготовленные на пару, для получения клетчатки.
«Яблоки — хороший источник полифенолов, которые, как было установлено, борются с ожирением», — объясняют The Nutrition Twins.
Кроме того, яблоки богаты растворимой клетчаткой, и исследования показывают, что каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемые ежедневно, могут уменьшить жир на животе на 3,7% за пятилетний период времени.
Углеводы, которые вы получаете из фруктов с низким содержанием сахара, таких как черника, могут помочь в ваших усилиях по снижению веса, Даниэль МакЭвой, RD , старший менеджер по питанию в Territory Foods, официальном партнере готовых блюд Pure Barre и Row House. . Недавнее исследование 2023 года, опубликованное в Nutrients показывает, что этот суперфрукт может помочь вашему телу сжигать жир и повысить эффективность тренировок.
ShutterstockСквош-спагетти — вкусная бесшовная альтернатива макаронам, если вы хотите похудеть.
По данным The Nutrition Twins: «Вы получите только 42 калории на чашку и 10 граммов углеводов, по сравнению с макаронами, которые содержат 221 калорию на чашку и содержат 43 углевода.
Таким образом, вы [устраните] почти 180 калорий на чашку. сделать этот обмен». Они предлагают приготовить на скорую руку что-то вроде тыквы-спагетти для похудения с томатным соусом и сыром пармезан. Ням!
Ячмень — еще одна отличная добавка к вашему рациону, содержащая здоровые углеводы, если вы хотите похудеть. По словам Янга, «ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая связана со снижением уровня холестерина, сахара в крови и повышением чувства сытости. Едва ли также упоминается, что он действует как наполнитель, который способствует здоровью кишечника».
«Киноа богата белком и является хорошим источником клетчатки, что делает ее насыщающей и полезной для похудения», — говорит Янг. Если вы едите киноа для похудения, будьте уверены, вы получите необходимое количество питательных веществ, таких как антиоксиданты, клетчатка, витамины и минералы. Всего одна приготовленная чашка киноа содержит пять граммов клетчатки, восемь граммов белка, четыре грамма общего жира и 39грамм углеводов.
Это обойдется вам всего в 222 калории.
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, богаты клетчаткой и питают ваше тело энергией, поэтому вы не чувствуете голода все время во время диеты, объясняет МакЭвой. «Клетчатка замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости. Она также благотворно влияет на микробиом кишечника, что со временем может повлиять на массу тела», — добавляет она. «В конечном счете, употребление в пищу умеренного количества цельнозерновых продуктов может помочь вам придерживаться плана по снижению веса».
Shutterstock«Регулярное потребление бобовых может способствовать снижению веса. Это связано с тем, что бобовые богаты клетчаткой и белком», — говорит Янг. «Белок помогает чувствовать себя сытым и способствует потере жира вместо потери мышечной массы при дефиците калорий», — добавляет МакЭвой.
Согласно Medical News Today , употребление бобовых принесет пользу вашему телу. Польза для здоровья включает снижение риска ожирения, здоровое управление весом, снижение артериального давления и поддержку иммунитета.
Поэтому обязательно добавляйте чечевицу и горох в свои блюда как можно скорее.
«Ягоды содержат фитохимический цианидин-3-глюкозид (C3G), который увеличивает содержание адипонектина, который может усиливать жировой обмен, а также лептин, который подавляет аппетит», — объясняют The Nutrition Twins. «Они также являются идеальной заменой калорийному десерту, поскольку утоляют пристрастие к сладкому с очень небольшим количеством калорий».
Так что в следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь перекусить, выберите ягоды, например, клубнику! Они идеально сочетаются с каплей меда манука, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Shutterstock Фрукты занимают первое место в списке Бурака «полезные углеводы для похудения» из-за того, что это растения, содержащие клетчатку, питательные вещества, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые другие продукты не содержат естественным образом. «Они лучше всего подходят для вашего питания, потому что они обеспечивают наибольшее количество питательных веществ при наименьшем количестве калорий.
Они добавляют объем и питательную ценность блюдам», — объясняет она.
Арбуз, в частности, может похвастаться высоким содержанием воды, поэтому он помогает вам избежать обезвоживания, удовлетворяя ваши пристрастия к сладкому, говорит МакЭвой. Кроме того, этот фрукт богат витаминами, минералами и фитонутриентами и обеспечивает 4% дневной нормы клетчатки в двух чашках, отмечает Watermelon.org.
ShutterstockКанталупа — еще один фрукт с низким содержанием сахара, который помогает похудеть, объясняет МакЭвой. Как и арбуз, этот фрукт в основном состоит из воды, содержит клетчатку, поддерживает гидратацию и может помочь вам избавиться от чувства голода, объясняет HealthCanal. Кроме того, это низкокалорийный выбор, когда вам нужно сладкое.
Shutterstock Эта листовая зелень может показаться довольно непритязательной и пресной сама по себе, но шпинат полон белка, витаминов и минералов. Один пучок сырого шпината содержит почти 10 граммов белка и почти восемь граммов клетчатки.
Одна чашка приготовленного шпината содержит более пяти граммов белка и четырех граммов клетчатки. Белок является ключевым фактором, если вы хотите сбросить вес, так как он способствует росту мышц. WebMD объясняет, чем больше вы наращиваете мышечную массу, тем большее количество калорий сжигает ваше тело во время отдыха.
В следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за хлебом, добавьте в корзину немного цельнозернового или цельнозернового хлеба. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Растительные продукты для питания человека» , люди, которые ели цельнозерновой пшеничный хлеб, избавлялись от большего количества жира на животе, чем те, кто ел очищенный пшеничный хлеб. Исследование пришло к выводу, что соблюдение диеты из цельнозернового пшеничного хлеба может положительно повлиять на людей, страдающих от избыточного жира на животе.
«Цельнозерновой хлеб содержит все части зерна, которое наполнено богатыми питательными веществами витаминами и минералами, а также клетчаткой, помогающей вам чувствовать себя сытым дольше», — объясняет Янг.
Подпишитесь на наши новости!
Сахар — канал для улучшения здоровья
О сахаре
Сахара – это углеводы. Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе.
Сахар — это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые легко усваиваются организмом.
Существует несколько различных сахаров. Сахара встречаются в природе в некоторых продуктах, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляются в самые разные продукты. Сахар может принимать различные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.
Слишком много сахара в вашем рационе может сделать ваш рацион высоким в килоджоулях или «плотным по энергии» и может привести к проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и кариес.
Рафинированный (или обработанный) сахар обеспечивает быстрый и простой источник энергии, но не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и густоту. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.
Сахар в умеренных количествах
«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания. Эксперты определяют умеренное потребление примерно как 10% от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательных продуктов, могут потреблять много «пустых калорий».
Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может стимулировать людей есть больше таких продуктов, делая их более вкусными.
Сахар и ожирение
Общее качество имеющихся данных об изменениях массы тела в связи с увеличением и уменьшением потребления сахара у взрослых и детей является умеренным. Однако существует общее мнение, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет откладываться в виде жира.
Сахар представляет собой форму углеводов и обеспечивает такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, как и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.
Один грамм углеводов дает 16 кДж энергии. Один грамм жира обеспечивает 37 кДж. Таким образом, жиры в пище дают в два раза больше энергии, чем эквивалентное количество, обеспечиваемое сахаром.
Хотя сахар дает меньше энергии, чем жир, он может влиять на «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков. Легко переусердствовать с едой, особенно напитками, с высоким содержанием сахара.
Слишком большое количество сахара увеличивает количество килоджоулей в пище и в вашем рационе в целом. Употребление слишком большого количества любой пищи, особенно с высоким содержанием сахара, без достаточного количества упражнений приведет к избыточному весу.
Австралийские рекомендации по питаниюExternal Link не содержат конкретных рекомендаций относительно количества потребляемого сахара в день.
Они рекомендуют «ограничить потребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, таких как кондитерские изделия, подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, фруктовые напитки, витаминизированные воды, энергетические и спортивные напитки».
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link разработала основанные на фактических данных рекомендации по потреблению сахаров для снижения риска заболеваний у взрослых и детей, уделяя особое внимание профилактике и контролю нездорового увеличения веса и кариес зубов (гниение):
- ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров на протяжении всей жизни (настоятельная рекомендация).
- Как для взрослых, так и для детей ВОЗ рекомендует сократить потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общей калорийности рациона (настоятельная рекомендация).
- ВОЗ предлагает дальнейшее сокращение потребления свободных сахаров до уровня ниже 5% от общего потребления энергии (условная рекомендация).
Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара
Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и широко доступны. К ним относятся безалкогольные напитки, ликеры, энергетические напитки, спортивные напитки, морсы и ароматизированные минеральные воды.
Увеличен стандартный размер порции безалкогольного напитка. Ранее безалкогольный напиток выпускался в банках по 375 мл. Безалкогольные напитки теперь обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.
Среднестатистической 14-летней девочке одна только бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечивает более 12% ее дневной потребности в энергии. Это означает, что она превысит рекомендуемое потребление энергии из рафинированного сахара всего за одну порцию.
Исследование детей в Австралии показало, что употребление подслащенных сахаром напитков связано с риском ожирения. Участники, которые потребляли более одной порции (более 250 г), на 26% чаще имели избыточный вес или ожирение.
Rethink Sugary DrinkExternal Link — это партнерство между организациями здравоохранения и общественными организациями, целью которого является сокращение потребления сладких напитков. Они предоставляют некоторые полезные ресурсы о количестве сахара в напитках и о том, как вы можете уменьшить его потребление.
Жиры в сладких продуктах
Сахара часто встречаются вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров, скорее всего, приведет к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень «энергоплотный».
Ограничить содержание жира и сахара в продуктах, которые вы едите, полезно для здоровья. Многие сладкие продукты промышленного производства содержат большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Углеводы и глюкоза
Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится кровью и доставляется в каждую клетку.
Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление. Например, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который регулирует количество глюкозы в крови.
Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма. Это также помогает с хранением избыточной глюкозы в печени, что дополняет уровень глюкозы в крови, если он начинает падать.
У человека с диабетом недостаточный или неэффективный инсулин, что означает слишком высокий уровень глюкозы в крови. Существует 2 типа диабета:
- диабет 1 типа
- диабет 2 типа
Диабет 2 типа связан с избыточным весом и ожирением, и его можно контролировать или даже обратить вспять с помощью изменения диеты.
Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом
Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа. Однако избыточный вес или ожирение являются фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, люди с избыточным весом также могут есть много сахара.
Предварительные данные показывают, что некоторые люди с диабетом 2 типа, которые имеют избыточный вес и недавно диагностированы, могут обратить вспять диабет 2 типаExternal Link, если они смогут добиться значительной потери веса.
Раньше людям с диабетом советовали избегать употребления всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это было связано с тем, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако недавние исследования гликемического индекса (см. ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как очищенный хлеб и сухие завтраки.
Людям с диабетом разрешено небольшое количество сахара в рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы. Например, можно добавить 2 чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб, или немного сахара в кашу.
Людям с диабетом следует ограничивать или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, таких как сладости и пирожные.
Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углевод расщепляется и всасывается в кровоток. Продукты с высоким ГИ попадают в кровоток быстрее, чем продукты с низким ГИ, вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемическая реакция организма»). Чем ниже ГИ, тем медленнее будет повышение уровня глюкозы в крови при употреблении пищи. Эффект может отличаться от человека к человеку.
Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:
- абдоминальное ожирение
- диабет 2 типа
- высокий уровень холестерина
- гипертония (высокое кровяное давление)
- болезни сердца.
Не существует прямой зависимости между гликемическим индексом продукта и степенью обработки, уровнем клетчатки или даже сахара в продукте. Некоторые овощи могут даже иметь высокий ГИ.
Существуют книги и веб-сайты, содержащие подробную информацию о ГИ самых разных продуктов.
Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с рядом углеводов с низким гликемическим индексом.
Людям с диабетом необходимы продукты с низким ГИ
Гликемический индекс является полезным инструментом для людей с диабетом, помогающим регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза в их рационе усваивалась медленно. Им необходимо есть продукты с низким ГИ. При каждом приеме пищи рекомендуется по крайней мере один продукт с низким ГИ.
Качество и количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам необходимы.
Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.
Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью
Нет доказательств прямой связи между синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) и потреблением сахара.
Кариес и сахар
Сахар и кариес тесно связаны. Зубной налет представляет собой липкую пленку, состоящую из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии в зубном налете зависят от сахаров для производства кислот, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.
Все углеводы способствуют этому процессу, не только сахар, но большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, способствует распаду. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям зубного налета вырабатывать кислоты. Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко проглатывается, например, свежие фрукты.
Способы снижения риска развития кариеса включают:
- Сократите потребление липких, сладких продуктов, таких как леденцы.
- Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.
- Делайте перерыв между приемами пищи не менее 2 часов.
- Регулярно и после еды чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью.
