Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале базовые на массу: Тренировка мышц груди на массу

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные мышцы женщине в спортзале. Милые дамы, скажу сразу чтобы не потратили время даром — в зале вам нужно трудится, быстро накачать грудные у вас точно не выйдет. В большинстве случаев тренера практически не нагружают вас базовыми упражнениями для верхней части тела, потому что женщины резко негативно настроены против штанг, либо потому, что из-за их нулевой подготовки они не могут выполнять базовые упражнения. Между прочим, именно комплекс из базовых упражнений для грудных мышц для женщин — это самый эффективный способ накачать их. Переубедить женщины или заставить выполнять базовые упражнения со свободными весами практически не реально, поэтому чаще всего они идут на тренажёры для грудных мышц или выполняют изолированные упражнения, а от таких упражнений вы в жизни не сможете накачать грудные мышцы. Учитывая всё вышесказанное извлеките пользу для себя. Штанг вы боитесь, и они тяжёлые, физическая подготовка очень низкая, тогда остаются тренажёры. Каким же тренажёром лучше всего накачать грудные мышцы? Ответ — конечно же хаммером, но только выжиманием вверх. Ниже будет расписан подробный комплекс упражнений. А пока ещё немного теории.

Как правильно накачать грудные мышцы?

В целом для мужчин и женщин подходят одни и те же упражнения. Базовые упражнения позволят накачать вам грудные мышцы и это реальность которую стоит принять, к примеру: жим лёжа, жим лёжа под углом, жим гантелей, отжимания и т.д. Поэтому разучивайте технику и учитесь выполнять жим лёжа под углом, никуда от этого не деться. Если не нравятся штанги, то занимайте упор лёжа и отжимайтесь. Лучше конечно же штанга, она значительно легче вашего собственного веса. По началу будет тяжело и пройдёт немного времени пока тело адаптируется к нагрузкам и нарастет минимальное количество мышц. Другими словами, когда вы укрепите плечевой пояс, вы сможете более-менее качать грудные мышцы. Второй схожий принцип тренировки мужчин и женщин состоит в том, что нужно постоянно понемногу увеличивать нагрузку в упражнениях, потому если выполнять упражнения с одинаковым количеством повторений и весом мышцы привыкнут и не будут расти.

Совет: не думайте, что из-за штанги вы станете похожи на мужика, это невозможно физиологически, пока вы не начнёте принимать тестостерон. Поэтому все ваши мышцы будут чисто женскими и никаких огромных размеров быть не может.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин на тренажёрах

По началу упражнения для грудных мышц в тренажёрах даже безопаснее, потому что у них фиксированная траектория движения.

Тренировка в тренажёрном зале для женщин для грудных мышц со свободными весами

В начале для того чтобы накачать грудные женщине в тренажёрном зале хватит 1 тренировки в неделю. Дальше выбор за вами заниматься ещё 2 или 1 раз в неделю. Новичкам советую тренироваться всего 2 раза в неделю, чтобы привыкать к нагрузке.

Независимо от того какой выше представленный комплекс упражнений вы выберете, предлагаю комплекс упражнений для женщин на все остальные группы мышц для завершения недели. Оптимальным днём для него будет четверг.

Вот теперь вы можете смело приступать к тренировкам не только грудных мышц, но и полноценно развивать всё тело.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

Самое популярное упражнение на грудные мышцы для мужчин – это жим лежа. Это упражнение настолько стало популярно, что сейчас в этой дисциплине проводят отдельные чемпионаты мира, которые собирают сотни участников.

В бодибилдинге принято делить грудную мышцу на большую и малую – нижнюю и верхнюю.

Если бодибилдер хочет сместить акцент на малую или верхнюю грудную мышцу, то он делает жим в наклоне под углом от 15 до 45 градусов.

Если цель – сместить акцент на большую грудную мышцу, то обычно делают отжимания на брусьях; реже – жим лежа вниз головой.

Жим лежа вниз головой делают реже, потому что создается опасное давление в кровотоке лица и может брызнуть кровь носом. Такое часто бывает у бодибилдеров, которые активно набирают массу на анаболиках и живут с повышенным кровяным давлением.

Кроме штанги для тренировки грудных мышц используют гантели, тросовые тренажеры или тренажеры типа Наутилус.

Обычно гантели и тренажеры используют не в базовых, а в изолированных упражнениях на грудные мышцы.

Изолированные упражнения – это те, которые задействуют в большей мере грудные мышцы и в меньшей мере другие мышцы верхнего плечевого пояса.

Для того чтобы из базового упражнения на грудные мышцы сделать изолированное достаточно перестать сгибать руки в локтях. Со штангой это сделать невозможно, а с гантелями и в тренажерах можно тренировать грудные мышцы, не затронув трицепсы – разгибатели руки.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу трениовок на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин

Все авторитеты бодибилдинга сходятся во мнении, что новичкам нужны только базовые упражнения, которые нацелены на общий набор мышечной массы.

У новичков еще не видно, какие мышцы генетически отстают, а какие опережают в развитии, поэтому все мышцы тренируются в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на грудные мышцы – это все виды жимов под углом рук к корпусу. Если руки с корпусом составляют 180 градусов, то тренируются только дельты и трицепсы, но не грудные мышцы.

Раньше – 100 лет назад – соревнования чаще всего проводились только в жимах и толчках гири или штанги над головой, поэтому у атлетов были сильно развиты плечи, но чаще была плохо развита грудь. Посмотрите на фотографии старых атлетов и сравните их с фотографиями современных «богов эстетики».

Именно привычка делать жимы лежа под разными углами ввели моду на большие грудные мышцы у мужчин.

Жим лежа под разными углами можно делать со штангой и с гантелями.

Гантелями делать жимы сложнее, потому что задействовано больше маленький мышц, которые должны удерживать каждую руку в равновесии.

Мое мнение, что сложность и тяжесть упражнения – это обратно-пропорциональные величины.

Простые упражнения позволяют взять вес больше и нагрузить сильнее большие мышцы. Сложные упражнения невозможно делать с такими же большими весами, как и простые, поэтому они меньше нагружают большие мышцы.

Чем проще упражнение, тем больше оно направлено на тренировку большых мышечных групп и общий набор массы.

Так жим штанге проще, чем жим гантелей, поэтому в жиме штанги можно взять вес больше и следовательно можно сильнее создать нагрузку на грудные мышцы, не отвлекаясь на маленькие мышцы, которые отнимают силы на удержания равновесия в упражнениях с гантелями.

Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”

Составить программу трениовок на грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для мужчин дома

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть с полным выпрямлением рук и касанием груди, а не живота, пола, то ему рано думать и говорить о штанге и гантелях.

Перед тем, как начать набирать массу грудных мышц в тренажерном зале, я рекомендую подготовить эти мышцы дома банальными отжиманиями.

Для этого я разработал простую программу тренировки грудных мышц, которая стоит из 25 походов в неделю отжиманий от пола дома.

Отжимание от пола – это базовое упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин, которые хотят сэкономить время и деньги на тренажерный зал.

Отжимная от пола так же эффективно, как и жим лежа. Например, 80 отжиманий от пола на совесть требует такого же развития грудных мышц, как жим лежа 1,5 массы тела.

Если вы практикуете мою методику 25 подходов в движении в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка груди для набора массы (5 упражнений, которые необходимо выполнить для значительного набора массы)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц большинством людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди, как правило, испытывают больше всего проблем с развитием. Кроме того, большинство людей склонны чрезмерно сосредотачиваться на жимовых движениях (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, в наклоне или наклоне) это может привести к «несбалансированности грудной клетки». Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем размер. Это означает, что жизненно важно, чтобы вы правильно нацеливались и тренировали каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую из групп мышц, помимо грудной? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть грудной клетки»
• Грудинная головка большой грудной клетки — Делится на среднюю и нижнюю части грудной клетки в зависимости от направления волокон

Хотя все части будут активироваться во время всех упражнений на грудь, некоторые части можно выделить.

Так как:

• Волокна верхней части грудной клетки идут вверх — Они лучше всего активируются упражнениями на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально — Они лучше всего активируются упражнениями для груди, когда руки двигаются прямо горизонтально
• Волокна нижней части грудной клетки идут вниз — Они лучше всего активируются упражнениями для груди, включающими движение рук вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь мозг-мышцы с грудью. В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не будет расти так сильно, как могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что вербальные сигналы помогают повысить активность грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот некоторые полезные подсказки, которые вы можете использовать:

• Нажмите на ловушки
• Сведите лопатки обратно к скамье, прежде чем начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о том, чтобы толкать вес, и больше о перемещении веса, сжимая бицепсы вместе и снова разгибая их во время каждого повторения. Это потому, что основной функцией грудных мышц является именно это движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также задействует несколько других второстепенных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина, по которой стоит начать с этого упражнения, состоит в том, чтобы сделать упор на верхнюю часть грудной клетки. Это часто отстающая часть грудной клетки у большинства людей. Тем не менее, я буду обсуждать порядок упражнений позже в этой статье.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Преимущества этого упражнения:

1. Оно обеспечивает более полный диапазон движения грудных мышц, что приводит к большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движений
.
2. Очень эффективно активирует верхнюю часть грудной клетки. Например, обширное исследование ЭМГ, проведенное Бреттом Контрерасом, проанализировало активность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Было обнаружено, что жим гантелей на наклонной скамье является наиболее эффективным комплексным упражнением для верхней части груди.
3. Более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку на каждую руку приходится одинаковое количество веса.

Под каким углом лучше всего выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

Что касается лучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, то он зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что *оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передней дельты по мере увеличения угла. Лично я считаю, что угол в 30 и 45 градусов лучше всего активирует грудную клетку. И это также, кажется, имеет место для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы наиболее эффективно ударить по груди.

Вариант 1: Жим штанги лежа

В жиме лежа основной упор делается на среднюю часть груди. И поможет с наращиванием общей толщины грудной клетки. Это упражнение я должен был включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств, подтверждающих его эффективность в построении груди.

Несколько исследований показали, что это упражнение лучше всего активирует грудную клетку. И, кроме того, упражнение, с которым вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., показывают положительную корреляцию между жимом лежа на 1 повторение с размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильный жим во многих случаях соответствует большой груди.

Что касается формы, вам определенно нужно опуститься на грудь для полного диапазона движений. Как я упоминал ранее, это более эффективно для гипертрофии, чем более короткие диапазоны движения.

Вариант 2: Жим гантелей лежа

Однако основная проблема, которую я вижу в жиме лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, а
другие склонны чрезмерно компенсировать дельты независимо от их формы и различного использования активации подсказки. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько далеко грудная мышца входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, рассмотрите альтернативное использование такого упражнения, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация грудной клетки аналогична жиму штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы чрезмерно активны во время жима.

Другие преимущества выполнения жима гантелей лежа

На самом деле, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей лежа лучше всего активирует среднюю часть груди. И еще один плюс — большая амплитуда движения с гантелями, так как ваша амплитуда движения не ограничена штангой. Но, как видите, даже в литературе много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 2-на-1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2-на-1:

↓

Узнайте больше!

Следующим упражнением будут отжимания на брусьях. Это упражнение было показано в исследовании Бретта Контрераса как наиболее эффективное упражнение для проработки нижней части груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю эту вариацию, называемую отжиманиями на брусьях, так как я больше ощущаю ее в нижней части груди. Это, вероятно, связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, и это также дает моему кору хорошую тренировку.

Как выполнять отжимания на брусьях

Вы можете делать это на тренажере Смита. Или любая штанга, установленная на стойке. Вам нужно слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и подвести ноги под перекладину, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить равновесие. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепсы, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались. И убедитесь, что штанга не цепляется за ваше тело на протяжении всего движения. Это довольно сложное упражнение для большинства людей. Но я гарантирую, что если вы будете выполнять их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, тогда придерживайтесь регулярных отжиманий на брусьях с легким наклоном вперед, чтобы больше задействовать грудь, а не трицепс. И вы хотите в конечном итоге начать добавлять вес, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением. Но это то, что я настоятельно рекомендую вам включить в свой распорядок дня. Все, что вы делаете, это надеваете ленту на спину и держите каждый конец руками. Затем выполните обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

Исследование Andersen et al. сравнило отжимания с бинтами и жим лежа. У них была одна группа, выполняющая только отжимания с бинтами в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по истечении 5 недель. Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой приводили к почти одинаковой активации грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы продемонстрировали очень схожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить силу верхней части тела так же сильно, как и жим лежа, и тот факт, что во многих исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, — вот почему я выбрал включить это упражнение. И простой способ усовершенствовать это упражнение — использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной части грудных мышц. Так будет подчеркнута и середина, и нижняя часть груди.

В нескольких исследованиях, например, в этом, проведенном Schanke et al., было показано, что перекрещивание каната с высоким на низкое столь же эффективно, как и жим лежа, для активизации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнять до отказа. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете делать в большинстве других упражнений. То есть: это позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить *большую горизонтальную аддукцию* в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнить, используя упражнения, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания с лентами: 3 подхода по 6 -12 повторений (или до отказа)

Переходы с верхнего блока на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, имеет значение

упражнения. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры получают больший прирост гипертрофии и силы при выполнении упражнений в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения, основанные на ваших сильных и слабых сторонах. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Отстающая верхняя часть груди

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6–10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–12 повторений

3 Толчок 90 Подъемы: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Пересечение троса с верхнего на нижний: 3 подхода по 10+ повторений

Отставание середины груди и общая толщина

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений из 10+ повторений

Отжимания с резинкой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и лучше сбалансировать грудную клетку.

Не бойтесь экспериментировать

Еще одна вещь, которую следует отметить, это то, что на своем личном опыте и в моем обзоре литературы я заметил, что есть много индивидуальных различий, когда речь идет о лучших упражнениях для груди. . Например, анатомические вариации, например, насколько далеко грудные мышцы прилегают к плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие вещи, как жим лежа, или нет. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам много экспериментировать и не стесняться менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете себя лучше, а также разделять тренировку пополам и сочетать их с другими тренировочными днями (например, PPL). расколоть). И это в основном все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в этот период и во время тренировок в целом всегда будет самым важным фактором в построении вашей груди.

Вот почему в рамках моих научно обоснованных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть, как много есть, и как скорректировать это с течением времени, чтобы избежать плато. Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Лучшая научно обоснованная тренировка груди для массы и симметрии

Посмотрите это видео на YouTube

6 лучших упражнений для груди для наращивания силы и мышц Mass

6 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и мышечной массы

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Существует несколько различных вариаций отжиманий, которые укрепят мышцы груди. Крис Гарднер / Стрингер / Getty Images

• Упражнения для груди, которые помогут вам нарастить силу и мышечную массу, включают жим со штифтами и жим с пола.
• Вы также можете добавить несколько плио- и дефицитных отжиманий или начать с обычных отжиманий.
• Подъемы от груди и пуловеры с гантелями — еще два отличных упражнения для любой программы по укреплению груди.

Упражнения для укрепления мышц являются важной частью регулярной физической активности, а грудь является одной из основных групп мышц тела, которые необходимо прорабатывать, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Вот набор упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы, а также нарастить мышечную массу, рекомендованный сертифицированным NASM тренером Керном Александром, соучредителем Leading Edge Personal Trainers.

Мужчины часто хотят накачать грудные мышцы, но эти упражнения также могут принести пользу женщинам, подтянув и приподняв грудь, говорит Александер.

Основные грудные мышцы

Алекс Форд/Инсайдер

К грудным мышцам относятся:

• Большая грудная мышца — самая большая грудная мышца. Он имеет веерообразную форму и проходит через верхнюю часть грудной клетки от ключицы (ключицы) до грудины и ребер и прикрепляется к части плечевой кости (верхней кости руки). Это помогает рукам и плечам двигаться и вращаться.
• малая грудная мышца меньше и находится под большой грудной мышцей. Он простирается от ребер до лопатки (лопатки) и помогает стабилизировать лопатку.
• Передняя зубчатая мышца — это тонкая мышца, которая проходит через ребра с первого по восьмое к лопатке и помогает тянуть лопатку вперед, например, при нанесении удара.
• Подключичная мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к первому ребру и ключице и помогает стабилизировать ключицу.

6 упражнений на грудь

Александр рекомендует выполнять эти упражнения два или три раза в неделю с перерывом не менее дня на отдых. Как быстро вы увидите результаты, зависит от вашей отправной точки. Новичок может увидеть видимые изменения в мышцах груди примерно через шесть недель, но тому, кто уже регулярно тренируется, может потребоваться больше времени, чтобы увидеть разницу, говорит Александр.

Тем не менее, ваша сила может быстро увеличиться, как только вы начнете выполнять эти упражнения, говорит Александр. В первый раз, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений, вы можете чувствовать себя шатко и неустойчиво, но это быстро изменится, как только ваше тело привыкнет к их выполнению, говорит он.

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, наращиваете ли вы мышечную массу или хотите стать сильнее. По словам Александра, для наращивания мышечной массы было бы идеально 10-15 повторений, но для наращивания силы было бы лучше 4-5 повторений с более тяжелыми весами.

В любом случае постарайтесь выполнить три-четыре подхода следующих упражнений для груди.  

1. Жим булавками 

Это упражнение является разновидностью жима лежа.  

Оборудование: Скамья, штанга и подвижные штифты на стойке для жима лежа или предохранительные брусья брусья/рельсы так, чтобы гриф располагался прямо над вашей грудью, когда вы лежите на спине на скамье.

Переместите штангу на верхнюю часть стойки, чтобы можно было лечь на скамью.

Лягте и положите руки на перекладину.

Поднимите вес, пока ваши руки не выпрямятся.

Опустите его вниз, пока он не упрется в штифты или предохранительные планки.

Оставьте его там ненадолго, прежде чем снова поднять.

Темп: 3-3-3-3 (3 секунды на опускание, 3 на отдых в нижней части, 3 на подъем, 3 на паузу в верхней точке) 

Примечание: Темп сообщает вам ритм каждого движения в упражнении. Первая цифра обычно относится к эксцентрической или опускающейся части упражнения.

Подсказка: Вес, который вы должны использовать, зависит от вашего опыта и массы тела, среди прочих факторов.

Например, у женщин меньше мышечной массы и больше жира, чем у мужчин. Таким образом, начинающие женщины должны начинать с 40-50% веса своего тела для жима булавками, в то время как новички-мужчины могут начинать примерно с 9%.0% от их массы тела, — говорит Александр.

Таким образом, женщина весом 150 фунтов должна поднять от 60 до 75 фунтов, а мужчина весом 200 фунтов может поднять около 180 фунтов.

«Как правило, выполнение разминочных подходов перед рабочими подходами — отличный способ подготовить целевые мышцы и определить вес, который вы должны использовать для своих рабочих подходов», — говорит он.

Для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, используйте вес, с которым вы можете комфортно выполнить 10–15 повторений, чтобы вы могли сделать еще примерно 2 повторения.

2. Жим с пола

Это вариант жима лежа, для которого не требуется скамья.

Оборудование: Гантели

Как выполнять:  

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните локти и прижмите трицепсы к полу. Локти должны быть направлены от тела под углом 45 градусов.
3. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а не под углом внутрь или наружу.
4. Поднимите руки вверх, пока они не выпрямятся, полностью остановив гантели в верхней точке.
5. В верхней точке движения гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
6. Опустите гантели, коснувшись локтями земли.
7. Сделайте паузу внизу перед повторением упражнения.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на отдых в нижней точке, 4 на подъем, 2 на паузу в верхней точке) 

С жимом булавками и с пола жим, поднятие веса с мертвой точки, вместо того, чтобы коснуться его и сразу перейти к следующему подъему, — это хороший способ нарастить силу, — говорит Александер.

3.

Плио-отжимания

Оборудование: нет

Как выполнять:  

1. Начните с положения планки или отжимания на полу, руки прямые, плечи, спина, и лодыжки выровнены по прямой линии.
2. Согните руки и опуститесь на землю, сохраняя прямую линию тела.
3. Резко оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от земли в верхней точке отжимания.
4. В верхней точке движения, когда ваши руки поднимаются вверх, вы можете хлопнуть ими, если хотите.
5. Приземлитесь на руки в верхней точке положения для отжимания, мягко согнув руки в локтях, чтобы поглотить удар.
6. Медленно опуститесь на спину.

Темп: 4-1-1-1 (4 секунды, чтобы опуститься, 1 секунда паузы внизу, 1 секунда, чтобы максимально быстро и мощно оттолкнуться вверх, и 1 секунда вверху) 

Это упражнение полезно для спортсменов, которым нужна взрывная сила в области груди, таких как боксеры, говорит Александр.

Модификация: Если вы еще недостаточно сильны, чтобы полностью оттолкнуться от пола, вы можете просто делать обычные отжимания и думать о том, чтобы как можно быстрее отжаться, а затем медленно и контролируемо опуститься, — говорит Александр.

4. Отжимания с дефицитом

Оборудование: Блоки для йоги или гантели

Как выполнять:  

1. Встаньте на руки и колени на пол.
2. Положите блоки для йоги или гантели на пол вдоль рук так, чтобы верхняя часть блоков для йоги или рукоятка гантели находились на расстоянии 3–5 дюймов от земли.
3. Положите руки на блоки для йоги или возьмитесь за ручки штанги.
4. Встаньте в планку. Стойки должны быть устойчивыми, не шататься.
5. Опуститесь так, чтобы грудь оказалась ниже рук.
6. В нижней точке движения подумайте о том, чтобы свести плечи вместе и подтолкнуть их вниз к задней части, а не позволять им наклоняться вперед или пожимать плечами к вашим ушам.
7. Поднимитесь.
8. Держите корпус и ягодицы напряженными, чтобы ваше тело оставалось на одной линии, когда вы отжимаетесь и опускаетесь. (Убедитесь, что ваша грудь не поднимается выше бедер.) 

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

Это упражнение растягивает грудные мышцы больше, чем обычно Александр говорит, что отжимания отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Модификации: Если вы не можете делать обычные отжимания, вы можете положить руки на что-то выше пола, например, на скамью или кровать, а затем делать обычные отжимания вместо плио или дефицита отжимания, — говорит Александр. Как только вы научитесь делать обычные отжимания с большей легкостью, вы можете перейти к плио и дефицитным отжиманиям.

Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить или усложнить отжимания. Чтобы облегчить их, вы можете обернуть ленту вокруг талии или бедер и прикрепить ее к перекладине, чтобы вам было легче отжиматься. Просто убедитесь, что ремешок не заставляет вас сгибаться в талии.

Если вы можете легко сделать 20 отжиманий, вы можете использовать ленты, чтобы сделать их более сложными, говорит Александр. Используя петлевую ленту, поместите одну руку в один конец петли, вытяните ее за спину и поместите другую руку на другой конец петли. Лента создает большее сопротивление, когда вы отжимаетесь.

5. Разведение рук

Оборудование: Скамья, гантели

Как выполнять:  

1. Лягте спиной на скамью.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Начните с того, что держите гантели прямо над грудью, слегка согнув руки в локтях.
4. Разведите руки в стороны, слегка согнув локти.
5. Вы почувствуете растяжение в груди. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены к задней части тела, а не поднимаются вверх.
6. Когда ваши руки раскинуты настолько, насколько вам будет удобно, начните подниматься вверх.
7. В верхней точке движения остановитесь до того, как гантели окажутся прямо над грудью. Когда гантели немного разведены в стороны, будет казаться, что сила тяжести все еще давит на гантели, и ваша грудь все еще задействована.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке)

Это упражнение помогает нарастить мышечную массу, но вы не следует использовать большой вес. Александр говорит, что для среднего человека идеальным было бы от 15 до 20 фунтов, но даже продвинутый человек не должен использовать больше 35-45 фунтов.

6. Пулловеры с гантелями

Оборудование: Скамья, одна гантель

Как выполнять:  

1. Сядьте на пол перпендикулярно скамье, упритесь плечами в край скамьи.
2. Поставьте ноги на пол и согните колени, поднимите бедра и положите верхнюю часть спины, плечи и голову на скамью.
3. Опустите бедра так, чтобы они оказались ниже плеч.
4. Держите одну гантель обеими руками вертикально, удерживая руками верхний конец гантели в положении треугольника так, чтобы рукоятка свисала через отверстие между вашими руками.
5. Оберните пальцами верхний конец гантели, держа руки почти прямо.
6. Вытяните гантель над головой, согнув руки в локтях и направив их к потолку.
7. Откиньтесь назад насколько удобно. Вы почувствуете растяжение груди.
8. Потяните гантель назад над головой, остановившись, когда она окажется прямо над грудью.
9. Держите локти мягкими, не блокируйте их на протяжении всего упражнения.

Темп: 4-2-4-2 (4 секунды на опускание, 2 на паузу в нижней точке, 4 на отжимание и 2 на паузу в верхней точке) 

По мере привыкания к этим упражнениям следует постепенно увеличивать вес используемое количество повторений — концепция, называемая прогрессивной перегрузкой, которая важна для наращивания мышечной массы и силы, — говорит Александер.

Советы инсайдеров

Важно поддерживать баланс мышц тела, чтобы у вас были не сильные мышцы груди, а слабые мышцы спины, или наоборот.

«Баланс важен для поддержания хорошей осанки, здоровых суставов и диапазона движений, — говорит Александр. Если ваши мышцы не сбалансированы, это может привести к неэффективным движениям и травмам, поэтому важно не сосредотачиваться исключительно на груди, говорит он. Добавьте несколько упражнений на подколенные сухожилия, спину и мышцы кора.

Выполняя эти упражнения, двигайтесь в своем собственном темпе и не торопите процесс. «Не сравнивайте себя ни с кем другим. Это вы против себя. Просто будьте последовательны, уделяйте время, и у вас все получится», — говорит Александр.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта.