Глубокие приседания со штангой: Глубокие приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Глубокие приседания со штангой — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Глубокие приседания со штангой видео

Как делать упражнение

1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч.  Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
3. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока задняя часть бедра не коснется икр.
5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Этот вид приседаний предполагает большую амплитуду движения тела и вынуждает держать туловище более вертикально, чем при других видах приседаний с весом.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие приседания со штангой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Глубокие приседания со штангой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Глубокие приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки из приседа с отягощением

Сисси-приседы

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Глубокие приседания со штангой Author: AtletIQ: on

Глубокие приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Глубокие приседания со штангой | Энциклопедия упражнений

Целевые мышцы для развития: Квадрицепсы
Дополнительные мышцы для развития: Бицепс бедра
Вид упражнения: Увеличение силы
Тип оборудования: Штанга
Тип усилия: Жим
Уровень сложности: Средний

• Для начало необходимо принять правильное положение (стойку). Встаньте на ровную, твердую поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Спину обязательно держите прямой, голову прямо. Положение спины и головы при опускании и поднимании тела должно оставаться неизменно.
• Нагрузка должна ложиться на середину ступней, не на носки и не на пятки. При пресидании следите за «ровной спиной и головой», это поможет вам отучиться наклоняться вперед, так как в противном случае нагрузка пойдет на носки, что приведет к потере равновесия.
• Фазу опускания тела и фазу подъема делайте не быстро, постоянно держа мышцы в наприяжении. Нельзя расслаблять мышцы в нижнем положении, а потом резко подниматься «силовым рывком», так можно травмировать суставы.
• При приседании во время подъема категорически запрещается задерживать или учащать дыхание. Следует придерживаться простой формуле: Опускание тела Вдох – Подъем тела Выдох.
• При приседаниях глубина приседа должна быть 90 градусов, нельзя приседать ниже, выполнять глубокие приседания. Это очень травмоопасно для коленных суставов, а польза при таких приседаниях минимальна, потому как нагрузка сбрасывается с мышц ног на колени.
• Колени не должны сужаться или расширяться на подъеме, запрещается отклонение таза влево или вправо, он должен опускаться и подниматься только вверх-вниз, в противном случае нагрузка сразу ляжет на одну ногу что может привести к травме.

Глубокие приседания со штангой (мужчина)

Правильность выполнения глубоких приседаний со штангой для мужчин.

Глубокие приседания со штангой (женщина)

Правильность выполнения глубоких приседаний со штангой для женщин.

Видео: Глубокие приседания со штангой

Как правильно делать глубокие приседания со штангой (1 мин, 31 секунда).

Отзывы

Новичок: Это упражнение очень хорошо помогает накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы

Начинающий бодибилдер:

: Одно из лучших упражнений для развития бицепса бедра

Спортсмен: Это упражнение действительно стоит вашего внимания. Оно одно из тех упражнений для мышц квадрицепса, которое стоит выполнять

P.S

Автор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как глубоко нужно приседать? – StrengthLog

Ключевые моменты:

• Глубокие приседания (сгибание колена на 120–140°) приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц, чем поверхностные или полуприседания (60–90°).
• Вы больше всего увеличиваете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь. Глубокие приседания, однако, в большей степени переносятся в неглубокие, чем наоборот.
• Необходимая глубина приседа в пауэрлифтинге ниже параллели, т. е. когда тазобедренный сгиб находится ниже верхней части колена.

---

Как глубоко нужно приседать?

Приседания со штангой — самое классическое упражнение для ног. Он отлично подходит для наращивания мышц ног и силы, но в зависимости от того, как вы выполняете приседания, вы можете получить разные результаты.

Одним из наиболее важных аспектов вашей техники приседания является глубина приседа . В целом было обнаружено, что глубокие приседания развивают мышцы ног лучше, чем мелкие или полуприседания, даже если вы используете гораздо меньший вес.

В этой статье мы рассмотрим глубину приседания.

Вы узнаете:

1. Что такое глубокий присед?
2. Что такое глубина приседа в пауэрлифтинге?
3. Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?
4. Насколько глубоко нужно приседать для силы?
5. Опасны ли глубокие приседания?

Приступим!

Что такое глубокий присед?

Определение глубокого приседания обычно заключается в том, что вы выполняете его на параллельную глубину или больше. Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120° (где 0° — это когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).

Некоторые распространенные определения различной глубины приседания:

• Глубокий присед: Сгибание колена на 120° или более
• Полуприсед: Сгибание колена на 90°
• 9000 3 Четверть приседания: 60° сгибание колена

Вот изображение, на котором я делаю полуприсед со сгибанием колена 90°:

90° сгибание колена.

А вот пример приседаний 60° (слева) и 120° (справа):

Сгибание колена на 60° против 120°

Для этой конкретной модели приседание на 120° делает бедренную кость параллельной полу, а более глубокий присед потребует сгибания колена более чем на 120° в том же стиле приседаний.

Вот GIF, на котором я делаю глубокий присед, опускаясь ниже точки, где мое бедро параллельно полу:

Приседания со штангой

В пауэрлифтинге вы должны приседать достаточно глубоко, чтобы ваш присед засчитывался.

Что такое глубина приседа в пауэрлифтинге?

В зависимости от федерации требуемая глубина приседа в пауэрлифтинге может варьироваться. Тем не менее, наиболее распространенное требование к глубине, используемое Международной федерацией пауэрлифтинга (IPF), заключается в том, что вы должны приседать на ниже параллели.

Параллельность в данном случае относится к вашей бедренной кости относительно земли, и обычно оценивается по , когда складка бедра находится ниже самой высокой точки колена.

Глубина приседаний в пауэрлифтинге: здесь складка бедра (синяя) находится ниже высшей точки колена (зеленая).

Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно на 120° или более, но это зависит от вашей техники приседания:

• Если вы приседаете с широкой постановкой ног, с низкой перекладиной, когда ваши колени не слишком далеко выходят за носки, вы достигнете параллельной глубины с меньшим сгибанием колена.
• Если вы приседаете в узкой стойке с высокой перекладиной, когда ваши колени выходят далеко за линию носков, вам потребуется немного большее сгибание в коленях, чтобы достичь параллельной глубины.

Типичные приседания в пауэрлифтинге: низкое положение грифа, широкая стойка, ноги направлены вперед, обувь на плоской подошве. Требует меньшего сгибания коленей. Типичные приседания с тяжелой атлетикой: высокое положение штанги, узкая стойка, ноги направлены вперед, обувь с поднятыми пятками. Требует большего сгибания колена.

Когда вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, ваша цель — поднять как можно больший вес в рамках правил. У вас также должен быть воспроизводимый стиль (это означает, что вы можете воспроизводить его постоянно), который не причинит вам вреда.

Таким образом, ваша глубина приседа в пауэрлифтинге должна быть такой, чтобы:

1. Позволяет вам поднять максимально возможный вес.
2. Не ранит вас и повторяется.
3. Соответствует требованиям по глубине (складка бедра ниже колена для IPF и большинства других федераций).

Но что, если вам наплевать на пауэрлифтинг? Что, если вы заботитесь только о наращивании мышечной массы?

Насколько глубоко нужно приседать для роста мышц?

Два тренировочных исследования сравнивали рост мышц от глубоких приседаний с четверть- или полуприседаниями.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 молодых людей тренировались либо в глубоких приседаниях (сгибание колена на 120°), либо в четвертьприседаниях (сгибание колена на 60°) три раза в неделю в течение 12 недель. ¹

Вес постепенно увеличивался на протяжении всей программы, а рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результаты?

Группа глубоких приседаний продемонстрировала значительно больший рост мышц четырехглавой мышцы бедра по сравнению с группой четвертьприседаний во всех точках измерения, кроме одной, как показано ниже.

Рост мышц в разных местах четырехглавой мышцы на расстоянии 1 см друг от друга.

В обеих группах наблюдался небольшой или отсутствующий рост мышц подколенных сухожилий (которые приседания на самом деле не так хорошо тренируют).

Итак – больший рост квадрицепсов от глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло немного дальше, изучив, как различная глубина приседаний влияет на рост мышц не только четырехглавых и подколенных сухожилий, но также ягодичных и приводящих мышц. ²

И снова группа молодых людей была отобрана для обучения приседаниям со штангой бесплатно два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала немного более глубокие приседания, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала глубокие приседания до 140° сгибания колена.
• Другой тренировал полуприседания, сгибание колена до 90°.

Объем мышц был измерен в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах с помощью МРТ, чтобы сделать несколько снимков, а затем умножить площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

Результаты?

Значительно больший рост мышц ягодичных и приводящих мышц от глубоких (140°) приседаний по сравнению с полуприседаниями (90°).

Стоит отметить, что обе группы продемонстрировали одинаковый рост четырехглавой мышцы бедра, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания с углом 120° превосходили рост четырехглавой мышцы по сравнению с 60°.

Значит ли это, что 9Приседания под углом 0° достаточны для надежного роста квадрицепсов, но не для ягодичных или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц задней поверхности бедра.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена на 120–140°), по-видимому, развивают больше мышц ног и ягодичных мышц в целом, чем поверхностные или полуприседания (60–90°).

Подробнее: Работают ли приседания с подколенными сухожилиями?

Это рост мышц. Теперь давайте посмотрим, как стать сильнее.

Насколько глубоко нужно приседать для силы?

Прирост силы от приседаний, по-видимому, весьма специфичен. Значение: вы становитесь лучше в том, что вы практикуете.

• Если вы тренируетесь в длинном диапазоне движения (т.е. глубоко приседаете), вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движения (т. е. в приседаниях наполовину или на четверть), вы можете увеличить свою силу немного больше в этом конкретном диапазоне , чем если бы вы приседали глубоко, но меньше (или совсем не) в диапазонах вне то, что вы практиковали.

В первом упомянутом выше исследовании, где испытуемые приседали под углом 120° или 60°, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% в как глубоких, так и неглубоких приседаний. Группа, которая тренировала неглубокие приседания, увеличила свой 1ПМ в неглубоких приседаниях на 36%, но увеличила свой 1ПМ в глубоких приседаниях только на 9%.

Второй показал аналогичные результаты: группа, занимавшаяся глубокими приседаниями, больше всего улучшила свои показатели в глубоких приседаниях (32% против 12% в группе полуприседаний), в то время как группа, занимавшаяся полуприседаниями, больше увеличила свою силу в полуприседаниях (32% против 24% в группе глубоких приседаний).

Аналогичные результаты были получены в других исследованиях с похожим дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседания, с которой вы тренируетесь, но тренировка с глубоким приседанием лучше переносится на неглубокие приседания, чем наоборот. ^{3 4}

Забрать?

Приседайте на ту глубину, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем вы «должны», вам может быть полезно выполнять некоторые тренировки на этом более глубоком уровне.

Итак, мы получили больший рост мышц и прирост силы в более широком диапазоне движений — это здорово! Но разве глубокие приседания не вредны для коленей?

Опасны ли глубокие приседания?

Этот исследовательский вопрос был поставлен в опубликованном в 2013 году метаанализе под названием Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки , охватывающего 164 различных исследования. ⁵

Просмотрев научную литературу, исследователи пришли к выводу, что опасения получить травму из-за глубоких приседаний необоснованны. Совет приседать наполовину или на четверть для здоровья коленей может быть даже 9.0003 контрпродуктивен , так как это может не позволить коленному суставу стать сильнее при полном диапазоне движений.

Вот цитата из заключения обзора:

По сравнению с полуприседами и четвертьприседаниями, в глубоких приседаниях можно ожидать  нагрузки на нижний коленный и позвоночный суставы  .

При условии точного изучения техники под наблюдением специалиста и с прогрессивной тренировочной нагрузкой глубокое приседание представляет собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижней конечности.

Похоже, что глубокие приседания лучше не только для наращивания мышечной массы и увеличения силы при длительном движении; они также лучше подходят для укрепления и поддержания здоровья суставов.

Заключение и практическое применение

Подытожим:

• Глубокие приседания (сгибание колена на 120–140°), по-видимому, приводят к большему росту мышц квадрицепсов, ягодичных и приводящих мышц, чем поверхностные или полуприседания (60–90°).
• Вы больше всего увеличиваете свою силу на той глубине, на которой тренируетесь. Глубокие приседания, однако, в большей степени переносятся в неглубокие, чем наоборот.
• Требуемая глубина приседа в пауэрлифтинге обычно ниже параллели, т. е. когда тазобедренный сгиб находится ниже верхней части колена, но это зависит от федерации.
• Если вы просто хотите тренировать приседания, чтобы стать больше и сильнее в целом, найдите глубину приседания, которая работает для вас, которая хотя бы где-то близка к параллели и которая не причиняет вам боли или травм. Затем постарайтесь стать сильнее на этой глубине.

Надеюсь, вы узнали что-то новое из этой статьи! Если вам понравилось то, что вы прочитали, и вы не хотите пропустить наши статьи, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку ниже!

Спасибо за прочтение!

Подробнее:

• Как приседать: техника, тренировки и набор веса
• Как нарастить мышечную массу: упражнения, программы и диета
• Как стать сильнее, часть 1: для начинающих
9001 5

Пособия по тренировке групп мышц для приседаний:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины
• Икры
900 47 Каталожные номера
1. Eur J Appl Physiol. 2013 г., август; 113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013, 20 апреля. Влияние диапазона движений в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
2. Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
3. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2012 дек; 26(12):3243-61. Влияние глубины приседания на прыжковые качества.
4. Человеческое движение. 17. 10.1515/гумо-2016-0006. (2016) Адаптация удельной силы угла сустава влияет на улучшение мощности у высококвалифицированных спортсменов.
5. Спорт Мед. 2013 Октябрь; 43 (10): 993-1008. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки.

Глубокие приседания со штангой | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Глубокие приседания со штангой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Другие группы мышц: Ягодицы, голени

Тип: Сила

Механика: Компаунд

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1.