Ши́лохвость
Ши́лохвость, обыкновенная шилохвость, шилохвостка, острохвост или (устар.) шилень (лат. Anas acuta) — многочисленная и одна из наиболее распространённых уток в мире. Гнездится на разнообразных внутренних водоёмах Европы, Азии и Северной Америки. Наиболее обычна на севере — в тундре, лесотундре и северной части тайги, но также встречается в южной тайге, подтайге, лесостепной и степной зонах. Птица открытых ландшафтов, избегает лесных тенистых водоёмов. Почти везде перелётная птица, зимует в субтропиках и тропиках.
Длина самцов 61—76 см (с учётом хвоста), длина самок 51—57 см, размах крыльев 80—95 см, масса самцов 550—1300 г, масса самок 400—1050 г. Стройное телосложение дополняют тонкая удлинённая шея, заострённые крылья и острый игловидный хвост самца, хорошо заметный как у летящей, так и у сидящей на воде птицы. Благодаря последней особенности утка приобрела своё название — научное и на некоторых европейских языках, в том числе русское.
Селезень в брачном наряде хорошо выделяется среди других уток, помимо шиловидного хвоста его характеризует особый окрас оперения.
Шилохвость быстро летает и легко поднимается с воды без длительного разбега. Хорошо держится на воде, но почти никогда полностью не заныривает, даже в случае опасности.
Корм добывает на поверхности и на мелководье со дна водоёмов, опрокидываясь вниз головой. Питание смешанное с преобладанием животных кормов в северной части ареала и растительных в южной. Как правило, корм добывает на мелководье небольших водоёмов — болот, небольших озёр, заводей, луж, заливных лугов. Полностью не ныряет, но опрокидывается, чтобы добыть корм со дна водоёма; этому способствует достаточно длинная шея, благодаря которой птица способна погрузиться на большую глубину, чем другие речные утки. Кроме того, шилохвость склёвывает пищу с поверхности воды и на суше. Осенью в рационе преобладают растительные корма, в том числе и на севере.
Гнездится в траве либо на почти полностью голом грунте, как правило, недалеко от водоёма. В кладке обычно 7—10 желтоватых или зеленоватых яиц. В возрасте двух недель масса птенцов почти достигает половины взрослой птицы, к этому времени у них начинает развиваться перьевой покров. Через 40—45 дней после вылупления молодые поднимаются на крыло, после чего выводки распадаются и рассеиваются.
Максимально известный возраст шилохвости — 27 лет 5 месяцев — был зарегистрирован в Нидерландах.
Опрос о качестве условий оказания услуг в организациях культуры
Департамент культуры ЯНАО
Дополненная реальность
Полезные ссылки
Хрупкие кости
Хрупкие кости Эндокринолог диетолог «Так просто, что справится даже пещерный человек».21.04.2023
Пациентов: 26 261
ФЁДОР ИВАНОВИЧ ИНОЗЕМЦЕВ
Читать
ЗАЙЧИКИСтранное словосочетание, которое слышат большинство женщин преклонного возраста, плюс многие мужчины, медики называют остеопорозом.
Заключается заболевание в уменьшении плотности костной ткани и, как следствие, увеличении риска переломов. Происходит нарушение процессов обновления и разрушения этих тканей, которое влечет выраженное уменьшение плотности кости.
Записаться к специалисту через сайт
Опасность недуга – это не последствия заболевания, не факт поражения всех костей скелета одновременно, а часто возникающие переломы, с которыми пациенты обращаются к травматологам, — такую систематичность нужно считать крайним проявлением болезни. Сам недуг протекает практически бессимптомно, его выявление на ранних стадиях бывает крайне затруднительно. А как устроена психология человека? Пока ничего не беспокоит, не болит – к врачу не пойду. И напрасно. Основная мера борьбы с хрупкими костями направлена на профилактику недуга!
Почему кости становятся хрупкими
Костные ткани человека содержат множество минеральных веществ, наиболее известные – кальций и фосфор. Уменьшение их массовой доли, так называемое «вымывание», результат — кости становятся как пористая губка, падает их прочность, возрастает вероятность переломов.
Следует отметить, что выделяют два вида остеопороза
Первичный – вызванный возрастными изменениями, что происходят у трети женщин и 1/5 части мужчин старше пятидесяти лет. Также причиной хрупкости костей могут служить дополнительные факторы: невысокий рост, стройное телосложение, длительное кормление грудью (более полугода), ранняя менопауза и прекращение менструаций, список можно продолжать. Именно поэтому чаще он возникает у прекрасной половины человечества.
Вторичный – более опасный вид болезни, является следствием других заболеваний, а также симптомом сбоев функционирования эндокринной, обменной систем, гормональных нарушений. Спровоцировать его могут такие факторы:
- нерациональное, плохо сбалансированное питание;
- вредные привычки пациента – никотиновая и алкогольная зависимость, злоупотребление кофеинсодержащими продуктами;
- прием некоторых медикаментов;
- вынужденный малоподвижный образ жизни;
- сахарный диабет;
- повышенная активность щитовидки;
- почечная недостаточность;
- заболевания надпочечников.
В случае первичного остеопороза пациентам прописывают изменение рациона питания, обогащение его молочными продуктами, прием препаратов кальция и витамина Д3, усиление физической активности, категорический отказ от вредных привычек.
Во втором случае лечение следует начинать не со следствия, а с причины, нужно искоренять заболевание, вызвавшее хрупкость костей. Именно здесь оптимальным решением будет посещение эндокринолога медцентра «Практическая медицина» в Южном Бутово, который, проведя ряд исследований и анализов, сумеет определить достоверную причину остеопороза, чтобы назначить адекватное лечение.
А сделать это сумеет Никита Александрович Таллер, что много лет трудится в стенах нашей клиники и за годы работы получил только положительные отзывы пациентов, безмерное уважение коллег, называющих его врачом от Бога. Что немудрено – за плечами доктора ординатура и аспирантура на базе одного из лучших учреждений здравоохранения страны – Эндокринологическом институте.
Плюс стационарная практика там же и поликлиническая – в нашем медицинском центре.
Это действительно высококлассный специалист, на прием к которому стремятся попасть. Результатом является своевременное выявление и лечение патологии эндокринной системы, включая сопровождающиеся хрупкостью костей.
Cпециалисты
С П.М. 2012Таллер Н.А.
Эндокринолог диетолог
Записаться на прием
мастера Первого
впечатления:
Ирина Владимировна
Ирина Алексеевна
8 (495) 201-79-09
8 (495) 717-79-09
«Так просто, что справится даже пещерный человек».
Кабинеты
и специализации
1
невролог, массаж, мануальный терапевт, эндокринолог- Невролог
- Массаж
- Мануальный терапевт
- Эндокринолог
Подробнее
2
гинеколог, уролог, маммолог, проктолог- Гинеколог / акушерство
- Гинеколог-эндокринолог
- Гинеколог-эстетист
- Гинеколог-филлинголог
- Детский гинеколог
- Уролог
- Детский уролог
- Маммолог
- Проктолог
Подробнее
3
гастроэнтеролог, гастроскопия- Гастроскопия
- Гастроэнтеролог
Подробнее
6
кардиолог- Кардиолог
Подробнее
5
ЛОР (отоларинголог)- ЛОР (отоларинголог)
- Детский ЛОР
Подробнее
4
УЗИ, ЭЭГ- УЗИ
- Детское УЗИ
- ЭЭГ
Подробнее
У Вас есть вопрос —
а у нас есть ответ!
8 (495) 201-79-09
Отзывы о
Посмотреть все отзывыКак добиться стройного вида (как Джессика Альба и Зои Салдана)
«привет, брет. Я люблю ваш блог и читаю его каждый день. Причина, по которой я пишу вам по электронной почте, состоит в том, чтобы спросить вас, должен ли я тренироваться не так, как вы рекомендуете. видите ли, я очень уважаю всех сильных, мускулистых и накачанных дам, но лично я не хочу так выглядеть. Я хочу стройное телосложение, как Джессика Альба или Зои Салдана. пожалуйста помоги! Спасибо, Кристин
Зои Салдана
Привет, Кристин, это отличный вопрос, который я часто получаю. В сообществе S&C это деликатная тема.
С одной стороны, мы добились больших успехов в том, чтобы заставить женщин:
- Не бояться тяжестей,
- Победить расстройства пищевого поведения,
- Поймите, что они могут отлично выглядеть при разном весе тела, если они в хорошей форме,
- Не полагаться исключительно на весы для измерения прогресса, и
- Сосредоточьтесь на производительности
Женщины действительно могут добиться потрясающего телосложения, поднимая большие веса и хорошо питаясь, не моря себя голодом.
Я должен знать — я тренировал десятки таких типов!
Как ни трудно это принять, но не каждой женщине нужен такой тип телосложения.
С другой стороны, мы, как индустрия, должны понять и принять, что для женщины нормально желать стройного телосложения, но не слишком рельефного и мускулистого. Мы не можем ставить наши ценности выше ценностей наших клиентов. Женщины не должны позволять другим диктовать свои цели в отношении телосложения, поскольку это вопрос личных предпочтений.
Я считаю, что как индустрия, мы подвели часть женского населения.
Я говорю о женщинах, которым не нужны большие широчайшие, большие руки, большие мышцы-эректоры или большие квадрицепсы. Они просто хотят выглядеть стройными, иметь приличную форму, и они хотят знать, как лучше всего тренироваться для этой цели. По иронии судьбы, это тип женщин, которые тяготеют к йоге, пилатесу и некоторым занятиям аэробикой, потому что они чувствуют, что эти методы лучше помогут им достичь своих физических целей.
Но эти системы не могут сделать работу по улучшению телосложения так же хорошо, как обычная силовая тренировка, просто потому, что мы можем адаптировать тренировку к женщине.
Связанная статья: Длинные, тонкие мускулы: О, ирония!
Если вы личный тренер, обучающий моделей, то вы понимаете, о чем я говорю. Мой брат-близнец занимается фотографией на стороне и специализируется на съемке девушек-моделей. Вот некоторые из его клиентов:
Я участвовал в обучении нескольких моделей и могу вам сказать, что, хотя я сначала начинаю их тренировать, как и все остальные, я фактически модифицирую обучение через пару месяцев, о чем я расскажу внизу статьи. Когда модель набирает мышечную массу, это действительно видно на камеру, так что вы должны знать об этом. А агентствам не нравятся большие мускулы — они бесятся на моделях, если мускулы начинают выпячиваться. Это не значит, что модели не могут тренироваться с отягощениями — они могут и должны. Просто им нужно действовать по-другому.
Джессика Альба
Мой главный совет женщинам, которые ищут « стройная модель, », таков:
Подождите, пока вы не начнете получать « громоздкая » или « чрезмерно мускулистая ». пока вы не решите сменить тренировку.
Начните тренироваться, как и другие женщины в хорошей физической форме. Подождите, пока вы не станете слишком громоздкими, чтобы предостерегать от тяжелых силовых тренировок. Многие женщины никогда не набирают массу и не развивают выпуклые мышцы. Вот почему типичный совет по силовым тренировкам — сосредоточиться на прогрессивной перегрузке на нескольких основных движениях — работает для значительного процента женщин.
Кроме того, любые мышцы, накачанные женщиной, повышают скорость метаболизма и помогают сбросить жир. Таким образом, сама тренировка и адаптация, которую она накладывает, помогут женщинам снизить уровень жира в организме и улучшить состав тела.
Учитывая, что 69% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, большинству женщин следует больше заботиться о потере веса и жира, а не о наборе мышц.
Когда женщины достаточно худеют, они теряют жир, который скрывает их мышцы, и они начинают видеть, действительно ли у них слишком много мышц.
Кроме того, при значительном сбросе веса почти невозможно нарастить или даже сохранить мышечную массу, даже если набрать огромную силу. Для справки, см. ЗДЕСЬ графики силы, веса и мышечной массы от одного из самых впечатляющих однолетних преобразований телосложения, которые я когда-либо видел.
Джессика Альба
Однако, действительно есть определенный процент женщин, которые делают то, что мы им говорим, и недовольны результатами. Они сосредотачиваются на прогрессирующей перегрузке, становятся заметно сильнее при правильном питании и в конечном итоге набирают мышечную массу. В то время как многие женщины делают это и в конечном итоге любят свою новую форму, некоторые этого не делают. Я считаю, что это люди, которых мы проигрываем, и мы обычно теряем их из-за йоги, пилатеса и других методов обучения просто потому, что не учим их модифицировать свои тренировки.
Сейчас большинство лифтеров (мужчин и женщин) не очень хороши в подъеме. Они никогда не продвигаются так далеко, потому что не понимают правильной формы, правильной интенсивности и правильной разработки программы. Таким образом, есть своего рода встроенная система безопасности для спортсменок, не стремящихся к продвинутому мышечному развитию. Однако, когда лучшие коучи и инструкторы обучают своих клиентов, они часто добиваются очень быстрых результатов. Квалифицированные женщины-лифтеры с хорошим кинестетическим сознанием и генетической склонностью к наращиванию мышечной массы, как правило, также добиваются быстрых результатов, и это женщины, которые говорят о тяжелых прогрессивных тренировках с отягощениями и их склонности к чрезмерному увеличению мышечной массы. Типичный ответ в индустрии этим дамам — сказать им, что женщины не могут стать слишком мускулистыми. Это и глупо, и близоруко, поскольку зависит от подготовки женщины, генетики и целей.
Стоит отметить, что большинство женщин-экспертов по силовой и кондиционной подготовке очень сильны и обладают большим количеством мышц.
Они не выглядят как модели и не хотят выглядеть моделями. Им нравится их стройный внешний вид, и они чувствуют себя уверенными в своих силовых подвигах. Это здорово, и я люблю наблюдать за этим как личный тренер. Однако не все женщины разделяют такое мышление. А женщинам, которые любят силовые тренировки, любят становиться сильнее и не возражают против увеличения мышечной массы, как правило, трудно общаться с женщинами, которые не разделяют те же ценности и цели.
Тем не менее, вот некоторые мысли для вас, Кристина:
1. Мне трудно дать вам совет, потому что я не знаю, как вы выглядите
Я не видел вашего телосложения, так как вы не приложили свою фотографию, поэтому невозможно дать вам надлежащее руководство.
У вас значительный избыточный вес и большое количество жира в организме? Если это так, то становление слишком мускулистым и громоздким не должно вызывать беспокойства прямо сейчас, если вы хотите выглядеть стройнее. Вам нужно серьезно сбросить вес, если вы когда-либо собираетесь достичь своей цели, а тяжелые силовые тренировки помогут вам добиться потери веса при сохранении мышечной массы.
Правильное сочетание диеты, кардио и тренировок с отягощениями — лучший план атаки для этого типа.
Ты худой без мускулов? Если да, то вам нужна форма. Лучший способ нарастить мышечную массу — заниматься тяжелыми силовыми тренировками.
Вы слишком мускулисты по своим стандартам, но заметно тяжелее, чем ваш целевой вес? Если это так, снизьте вес, чтобы вы могли правильно оценить свое положение. Многие женщины обнаруживают, что когда они достигают своего целевого веса, им действительно нравится, как выглядит их тело, и они не чувствуют себя слишком громоздкими.
Вы худощавая и стройная с «модельной» внешностью? Если да, то поздравляю — вы достигли цели! Продолжайте делать то, что вы делаете, но если вы в конечном итоге обнаружите, что у вас слишком много мышц для вашего вкуса, тогда переключитесь на это (я подробнее расскажу ниже).
Вы худощавы и имеете целевую массу тела, но все еще чрезмерно мускулисты в соответствии с вашими стандартами? Если да, то именно здесь вы определенно захотите изменить свое обучение.
Опять же, я уточню в конце этой статьи. Вот сводная таблица:
2. Дамы, которых вы упомянули, очень легкие и худощавые
Рост Джессики Альбы 5 футов 7 дюймов, а вес 124 фунта (56 кг).
Зои Салдана ростом 5 футов 7 дюймов и весом 115 фунтов (52 кг).
При росте 5 футов 7 дюймов 115-124 очень легкие!
Хотя они оба довольно худые, они не «разорваны до костей» с «разорванным прессом» и «полосатыми ягодицами». У них достаточно жира, чтобы поддерживать то, что многие сочли бы женским характером.
Зои Салдана
Большинство профессионалов отрасли скажут вам игнорировать весы. Хотя я ценю отклонение, я предпочитаю стрелять прямо. Я верю в то, что возлагаю большие надежды на клиентов и верю в их цели, и стараюсь создать наилучший возможный план в зависимости от этих целей.
Если вы скажете мне, что ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть как одна из этих дам, но ваш рост 5 футов 7 дюймов и вес 200 фунтов стерлингов, тогда я собираюсь составить план целевого веса вместе с ежемесячными целями.
Вы будете выглядеть лучше с каждым шагом и будете довольны своим прогрессом с каждым месяцем, но если вы не скажете мне, что ваши цели изменились, я буду продолжать стремиться к тому, чтобы привести вас туда, где вы хотите быть. Вот почему вы наняли меня — чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Однако, если вы наберете 145 фунтов и продолжите крутить колеса, но будете выглядеть фантастически, то я чертовски уверен, что посоветую вам улучшить свое отношение и сделать шаг назад, чтобы заметить, как далеко вы продвинулись. Я также постараюсь помочь вам быть довольным своим телосложением и не полагаться исключительно на весы для определения прогресса.
На самом деле, вот различные индикаторы, на которые я советую своим клиентам обращать внимание:
- Весы
- уровень жира в организме
- измерений
- уровней силы
- как сидит одежда
- фотографии прогресса
- комплиментов от других
- в какой форме они себя чувствуют
- другие показатели здоровья, такие как кровяное давление, профили холестерина, триглицериды, уровень сахара в крови, чувствительность к инсулину, воспаление и т. д.
д.Кроме того, я слежу за тем, чтобы мои женщины понимали две важные вещи, касающиеся их веса:
- Вес ежедневно колеблется в зависимости от гидратации, на которую влияют потребление углеводов, стресс, менструальный цикл и другие факторы. Колебание в пять фунтов является нормальным для женщин, поэтому это необходимо учитывать.
- Потеря веса никогда не бывает линейной. В течение года он должен значительно уменьшиться, если это цель. Но будут недели быстрого прогресса, недели плато и даже несколько недель отступления. Опять же, см. диаграммы ЗДЕСЬ для наглядности.
3. Эти дамы по-прежнему имеют сексуальную форму
Несмотря на то, что эти дамы легкие и стройные, у них есть форма.
Дело не только в весе; это еще и форма!!!
У Джессики Альбы сексуальная попка!
У Зои тоже есть попка!
Многие женщины теряют вес и недовольны своим внешним видом. Вы часто видите это у женщин, которые сходят с ума от кардио или терпят экстремальные диеты — они в конечном итоге становятся «худощавыми» без формы (особенно в ягодицах).
Давайте посмотрим на попки некоторых знаменитостей, которые сосредоточились исключительно на похудении и игнорировали форму:
Тара Рейд
Меган Фокс
Виктория Бекхэм
Мила Кунис
Как видите, дело не только в похудении. Когда вы похудеете, если вы похожи на большинство женщин, вам захочется иметь какую-то форму. Многие женщины худеют и довольны тем, как выглядят их ноги, спина, руки и пресс, но не ягодицами. Если у вас отличная генетика для ягодичных мышц, вам, возможно, не нужно много тренировать ягодичные мышцы, но есть вероятность, что если вы похожи на большинство женщин, ваши ягодичные мышцы потребуют дополнительного внимания.
4. Эти дамы — генетическая элита
Пожалуйста, не забывайте, что вы говорите мне, что хотите выглядеть как Джессика Альба и Зои Салдана — две самые горячие женщины во всем мире.
Они генетически элитные и не все могут выглядеть как они. У них есть огромное преимущество в том, что они могут выглядеть потрясающе.
Поэтому, пожалуйста, рассмотрите это в перспективе и знайте свой генетический потенциал и ограничения. Я не говорю, что вы не должны ставить перед собой высокие цели или стремиться быть лучше всех. Однако, пожалуйста, имейте это в виду:
Ты больше, чем просто телосложение, так что расслабься!
Я бы хотел выглядеть как Скала, но этого нет в моих генетических картах.
5. Такие женщины, как Джессика Альба и Зои Салдана, как правило, усердно относятся к ежедневному потреблению калорий и не переусердствуют, как другие
В США среднесуточное потребление калорий составляет около 3770 калорий. Бьюсь об заклад, что Джессика и Зои постоянно держат свои калории в пределах 1200-2000 калорий в день.
Джессика заявила в интервью, что очень серьезно относится к контролю порций и придерживается правильного питания. Например, на завтрак она любит белковый омлет и фрукты, или творог и персик, или йогурт. На обед она любит салаты. На ужин она любит курицу или рыбу и немного овощей.
Личный тренер Зои упомянул, что Зои очень хорошо контролирует порции и свое питание. В то время как обе дамы время от времени будут разоряться, они, похоже, не выходят за рамки и не выходят за рамки, как это делают многие люди.
Поработав со многими атлетами, я могу сказать вам, что многие из них саботируют свой прогресс, еженедельно потребляя более 5000 калорий. По моему опыту, женщины со стройным телосложением научились контролировать порции и проявляют большую силу воли, чтобы избежать искушения нездоровой пищей и переедания.
Я не предлагаю женщинам резко сократить потребление калорий за одну ночь. Я предлагаю женщинам, стремящимся выглядеть стройнее, постепенно начинать сокращать потребление калорий, если у них избыточный вес, поскольку попытки «убежать» от некачественной диеты неэффективны.
6. Такие женщины, как Джессика Альба и Зои Салдана, обычно занимаются кардиотренировками и тренировками с отягощениями, но не зацикливаются на прогрессивных перегрузках
Многие американцы не очень хорошо занимаются физическими упражнениями.
На самом деле, 25% вообще не занимаются спортом. И только около 50% тренируются как минимум 3 раза в неделю по 30 минут (см. ЗДЕСЬ недавний опрос Gallup). Наоборот, Джессика и Зои очень часто занимаются спортом.
Им нравятся кардиотренировки, им нравятся круговые тренировки, им нравится растяжка, и они делают упражнения с отягощениями. Если вы активируете мышцы ежедневно, они останутся твердыми. Если вы перестанете тренироваться, мышцы станут мягкими, а тело дряблым.
Джессика и Зои выполняют такие упражнения, как планка, выпады, сгибание ног на мяче и ягодичные мостики с отягощением. Тем не менее, их цели не в том, чтобы выполнить 20 подтягиваний, 20 отжиманий, полный присед со 135 фунтами, становую тягу с 225 фунтами или толчки бедрами с 225 фунтами. Их секрет в постоянстве и питательности.
По моему опыту, женщины со стройным телосложением отдают приоритет ежедневной физической активности и почти каждый день занимаются спортом – они делают это частью своих повседневных привычек.
Как добиться стройного вида
С учетом всего вышесказанного, как должны тренироваться женщины, стремящиеся к стройному виду?
Вначале почти все должны тренироваться одинаково – осваивать правильную технику с основными движениями и становиться сильнее в них. Освойте приседания с собственным весом, выпады, толчки бедрами и разгибания спины. Научитесь сгибать бедра и выполнять РДЛ со штангой. Начните делать отжимания с приподнятым туловищем, армейский жим гантелей, тяги и подтягивания с бинтом или негативные подтягивания. Добавьте некоторую боковую полосу ходьбы и планки.
Однако напомню информацию из графика, который я выложил выше (и ниже). Большинство женщин могут постоянно заниматься прогрессирующей перегрузкой и выглядеть все лучше и лучше в соответствии со своими стандартами. Тем не менее, некоторым в конечном итоге придется расслабиться в зависимости от того, где они стоят.
Для дам, которые попадают в категорию, выделенную выше – те, у кого вес, который они хотят, и все еще чувствуют себя слишком мускулистыми – вот как я адаптирую тренировку (также я тренирую моделей, которые должны быть особенно осторожны, чтобы не набрать слишком много мышечной массы по своему вкусу).
1. Меньше приседаний, выпадов и становой тяги – делайте их, но налегке. Не зацикливайтесь на прогрессирующей перегрузке. Почувствуйте, как работают правильные мышцы. Приседания в кубке с большим числом повторений и американская становая тяга — хороший выбор.
2. Больше изолирующих упражнений для ягодичных мышц – разумный выбор здесь включает ягодичный мостик со штангой, разгибания спины и отведение ягодиц на блоке назад, а также ходьбу в боковом диапазоне и отведение бедра в положении сидя.
3. Никаких прямых тренировок для пресса – пресс активируется при большинстве движений со свободным весом. Они не требуют прямого обучения выше определенного уровня компетенции. Некоторые планки и тому подобное, конечно, хороши, но нет необходимости в интенсивной тренировке брюшного пресса/косых мышц. Несмотря на заявления большинства экспертов по S&C, у небольшого процента женщин живот становится массивным из-за слишком большого объема основной работы, так что это необходимо учитывать.
4. Больше разнообразия – это главное. Вам нужны сложные тренировки с точки зрения метаболизма и активации мышц. Тем не менее, вы должны переключать его, чередовать подъемники и использовать разные техники и методы. Это также хорошо для предотвращения скуки.
5. Меньше внимания к прогрессирующей перегрузке – постоянная прогрессирующая перегрузка может сделать людей очень голодными. Это естественная реакция. Вы говорите телу, что хотите, чтобы оно стало сильнее, поэтому оно отвечает увеличением мышечной массы. Для людей с избыточным весом, которые сидят на диете, это помогает им сохранить мышечную массу, сбрасывая жир для похудения. Но для некоторых людей с идеальным весом это может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе, заставляя прибавлять в весе. Вот почему пауэрлифтерам так трудно годами оставаться в своих весовых категориях.
Сосредоточьтесь на прогрессивной нагрузке для упражнений, нацеленных на мышцы, которые вы хотите нарастить — обычно ягодицы и любые другие слабые части, характерные для вашего тела. Но с упражнениями, нацеленными на мышцы, которыми вы довольны, не беспокойтесь о прогрессирующей перегрузке и просто убедитесь, что вы хорошо тренируетесь.
6. Более быстрый темп – вам нужны плотные тренировки, требующие метаболических нагрузок. Нет необходимости отдыхать дольше 90 секунд, и вы можете использовать парные суперсеты, которые сочетают в себе неконкурентные движения нижней части тела и верхней части тела. Здесь обычно 60-секундный период отдыха.
7. Никаких спринтов и плионов — это нравится тренерам, а клиентам — еще больше. Но что спринты и плиометры могут сделать для телосложения, чего не могут сделать силовые тренировки? Отягощения — лучший инструмент для проработки мышц, к тому же они намного безопаснее. Я не могу сказать вам, сколько женщин я встречал, которые причиняли себе вред почти каждый раз, когда они бежали. Я знаю, что это заставляет людей чувствовать себя спортивными, но ничто не заставляет вас чувствовать себя более «неспортивным», чем травма. Так что пощадите свои суставы и просто придерживайтесь веса. С клиентами с телосложением рисковать не стоит. Спринт в гору и прыжки на ящик легче для тела, чем традиционный спринт и прыжки, так что имейте это в виду, если вы одержимы взрывными тренировками.
8. Постоянное внимание к питанию – это самый важный момент. Питание, питание, питание! Слишком много калорий будет препятствовать стройному внешнему виду. Многим стройным женщинам повезло в том, что они не так голодны, как полные женщины, и не находятся в состоянии постоянной борьбы с голодом. Конечно, дополнительные калории отлично подходят для постоянного повышения производительности, но здесь это не цель.
Обучение должно подходить индивидуально.
Я помню, как пару лет назад читал статьи, в которых содержались советы, содержащиеся в этой статье. Первый был в отношении Джессики Симпсон, а другой — в отношении Джессики Бил.
Когда Джессика Симпсон тренировалась для роли Дейзи Дьюк в фильме «Придурки из Хазарда», ей нужно было привести себя в лучшую форму и набрать массу ягодичных мышц. Ее тренер заставлял ее тренироваться шесть дней в неделю, делая много приседаний, выпадов, откидываний назад и других упражнений на ягодичные мышцы. Ей нужно было набрать значительную мышечную массу в стратегических местах, и результаты были выдающимися.
Джессика Симпсон с трансформацией в большую попку
И наоборот, после Blade Trinity Джессика Бил была слишком мускулистой, на ее вкус, и ей нужно было немного похудеть. Она перестала сосредотачиваться на тренировках с тяжелыми отягощениями и немного переключила их, включив больше разнообразия и используя более легкий вес. Она также добилась отличных результатов.
Джессика Бил теряет мышечную массу, чтобы выглядеть более гладкой
Решение — никогда не бросать тренировки. Я видел фотографии самых горячих актрис и моделей в мире, выглядящих не в форме, включая дам, упомянутых в этой статье. Каждый должен оставаться активным, чтобы выглядеть лучше, и надлежащая тренировка с отягощениями всегда оправдана. Вот блок-схема, которая проливает свет на это (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть более четкий PDF-файл):
Планы тренировок различных актрис становятся понятными, когда вы анализируете эту блок-схему, поскольку дамы тренируются в соответствии со своим положением на схеме.
Если бы большинство самых популярных в мире стройных актрис и моделей тренировались так, как рекомендует индустрия силовых тренировок, через год или два они бы выглядели совершенно по-другому. Их мышцы определенно были бы больше, и они были бы более рельефными. Например, если бы Джессика Альба и Зои Салдана работали над выполнением 3 подходов по 12 подтягиваний, 3 подходов по 20 отжиманий, 3 подходов по 10 полных приседаний с 95 фунтами, 3 подходов по 20 шагающих выпадов с гантелями по 50 фунтов и 3 подходов по 10 становой тяги с 135 фунтами, их тела выглядели бы совсем иначе. Идеально это или нет, зависит от вашей конкретной цели, и большинство актрис и моделей не идут на такой образ. Вот почему они тренируются по-разному. Я считаю, что индустрия S&C должна осознать и принять это.
Иногда женщины меняют свои цели, когда начинают тренироваться, так как в конечном итоге им так нравится прибавка в силе и выносливости. Время от времени вы видите это у женщин, занимающихся кроссфитом. Они начинают тренироваться для улучшения телосложения, но по мере того, как они набираются опыта, они постепенно начинают тренироваться для повышения производительности. В этом нет ничего плохого, и мне нравится, когда мои клиенты меняют свое отношение таким образом. В целом, начиная новое хобби, вы любите совершенствоваться. Вам не нравится просто ходить в спортзал и выполнять движения, и вам не нравится просто повторять свои выступления неделю за неделей, никогда ничего не улучшая. Устанавливать личные рекорды (PR) — это весело! Вот где вас зацепит силовая тренировка, и для некоторых женщин это означает заметное увеличение мышечной массы.
Crossfit Women
Эта информация не означает, что женщины должны стать жертвами Трейси Андерсон типа B.S. и придерживайтесь исключительно упражнений с собственным весом и 2-фунтовыми гантелями. Скорее, это тренироваться и питаться в соответствии с индивидуальными предпочтениями, уметь распознавать, когда вы удовлетворены своей мускулатурой, и иметь силу воли, чтобы отодвинуть мышцы, которыми вы довольны, на второй план, продолжая тренировать мышцы, которые вас в данный момент не удовлетворяют. Это гораздо легче сказать, чем сделать.
Подводя итог, планы тренировок должны быть адаптированы к каждому человеку и зависеть от генетики, логистики, предпочтений и целей. Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и мы все должны уважать различные методологии тренировок.
6 простых силовых упражнений для стройного и стройного тела
Всякий раз, когда вы хотите похудеть, упражнения — это ваше спасение. Но есть один тип упражнений, который поможет вам растопить жировые отложения и поддерживать новый, здоровый вес за счет наращивания мышечной массы: силовые тренировки. Теперь вы можете задаться вопросом: «Как наращивание мышечной массы помогает мне похудеть и стать стройнее?» Что ж, по данным клиники Майо, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем такое же количество жира в организме, даже в состоянии покоя, что является ключом к достижению целей по снижению веса без ущерба для силы тела. Если вы хотите достичь телосложения своей мечты, мы поговорили с экспертом, который поделился с нами шестью своими любимыми простыми силовыми упражнениями для стройного и стройного тела.
Тайлер Рид , основатель PTPioneer.com и личный тренер, который последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса, сообщает нам, что наращивание мышечной массы — отличный способ добиться стройной фигуры, если у вас в настоящее время нет большой мышечной массы. Кроме того, большая мышечная масса повышает ваш базовый метаболизм и позволяет вашему телу работать усерднее, что, в свою очередь, сжигает большее количество калорий и поддерживает дефицит калорий, который вам необходимо поддерживать.
«Подтянутый внешний вид многих стройных тел сводится к мышечной массе и меньшему проценту жира в организме», — объясняет Рид. «Без мышц у вас не будет подтянутой внешности. Требуется значительное количество времени, усилий и самоотверженности в поднятии тяжестей в течение многих лет, прежде чем возникнет риск показаться «громоздким». А затем обязательно ознакомьтесь с 5 ежедневными упражнениями для женщин, которые помогут стать упругими и стройными после 50 лет.
0004 Shutterstock
По данным PureGym, отжимания — это классическое комплексное упражнение, которое служит мощным сжигателем калорий. Вы начнете с высокой планки. Согните оба локтя, постепенно опуская тело к земле. Следите за тем, чтобы ваш пресс работал, а позвоночник был нейтральным — не позволяйте нижней части спины прогибаться! Как только вы достигнете нижней точки движения, поднимитесь на высокую планку.
ShutterstockПланка считается изометрическим упражнением, которое задействует основные мышцы, а также мышцы спины, бедер, плеч и ног, объясняет PureGym. Вы можете выполнять либо планку на предплечьях, либо планку на прямых руках. Для планки на предплечьях просто примите положение на столе перед опусканием на предплечья. Ваши локти должны быть под вашими плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии, когда вы активируете пресс и удерживаете положение.
Shutterstock Это упражнение с собственным весом начинается с того, что вы ставите ноги на ширину бедер или плеч, как рекомендует PureGym.
Держите руки по бокам или прямо перед собой. Затем согните оба колена и согните бедра, опускаясь в присед. Опускайтесь до тех пор, пока оба бедра не займут положение, параллельное полу. Нажмите обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение, и немного сожмите ягодицы.0003 Выпады начинаются с того, что вы ставите ноги на ширину плеч, говорит PureGym. Вы можете держать легкую гантель в каждой руке или выполнять это движение только с собственным весом. Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колени и опуститесь в выпад. Поддерживайте высокую верхнюю часть тела и следите за тем, чтобы левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение через левую пятку. Затем вытяните правую ногу вперед, чтобы выполнить упражнение на противоположной стороне.
Чтобы начать тягу гантелей в наклоне, возьмите гантели нейтральным хватом. Затем отведите бедра назад, чтобы туловище образовало угол в 45 градусов, объясняет PureGym. Обе руки должны свисать прямо перед вашими голенями.
