Верхняя часть груди: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

возможные причины и когда нужно бить тревогу

Что делать, когда появляется чувство дискомфорта или боль в груди? Возможно, это сердечный приступ, а может – другая, менее серьёзная проблема? В этой статье мы рассмотрим самые распространенные причины болей в грудной полости, а также типичные признаки заболеваний, при которых они появляются.

По характеру проявления боль бывает разной: от резкой и пронзительной – до тупой, но не сильной. Иногда её описывают как сдавливающую или жгучую. В некоторых случаях боль отдает в шею, затем в челюсть, после чего перемещается в спину или вниз по одной или двум рукам.

Причины боли в грудной клетке могут быть разными, но самые опасные из них – это те, которые связаны с сердцем или легкими. Хотя во многих случаях причина болей не имеет к этим органам никакого отношения.

Боль в грудной клетке происходит из:

• Органов, которые в ней расположены – сердце, легкие и пищевод.
• Составляющих грудной стенки – кожа, мышцы и кости.
• Органов, которые расположены рядом с грудной клеткой – печень, желчный пузырь, желудок, поджелудочная железа.

Иногда боль в груди появляется из-за болевых ощущений в шее, которые распространяются в грудную клетку. Это называется отраженная, или реперкуссионная боль.

Причины, связанные с сердцем

• Стенокардия

Все органы и ткани нашего организма нуждаются в кислороде и питательных веществах, которые переносятся с кровью. Сердце выкачивает обогащенную кислородом кровь через огромную сеть артерий. В эту сеть входят сосуды, которые снабжают кровью саму сердечную мышцу. Эти сосуды расположены на поверхности сердца и называются коронарными артериями. Они разветвляются в более мелкие сосуды, расположенные внутри сердечной мышцы.

У людей с ишемической болезнью сердца коронарные артерии забиваются жировыми отложениями – бляшками. Эти отложения заставляют артерии сужаться и мешают обогащенной кислородом крови достичь сердца. Стенокардия – это термин, которым называют боль в грудной клетке, вызванную ишемией.

Когда сердцу приходится тяжелее работать, ему требуется больше крови и кислорода. Если дополнительное количество обогащенной кислородом крови не может пройти через суженные коронарные артерии, сердце начинает болеть. Именно поэтому стенокардия особенно проявляется во время физической активности.

Боль в груди, которая вызвана стенокардией, проявляется в виде дискомфорта или сдавливания за грудиной во время напряжения. Иногда она отдает в руки, шею, челюсть или область желудка. Как правило, боль при стенокардии несильная и ослабевает после 10 минут отдыха.

• Инфаркт миокарда (сердечный приступ)

Во время сердечного приступа бляшка повреждается или разрывается. Впоследствии запускается механизм свертывания крови, в ходе которого на месте повреждения формируется тромб. Последний полностью блокирует коронарную артерию или одну из её небольших ветвей. Это означает, что часть сердечной мышцы остается без крови и кислорода. Если быстро не освободить артерию от закупорки, часть сердечной мышцы, которая остается без кислорода, повреждается или отмирает. Это и есть инфаркт миокарда.

Самый распространенный симптом сердечного приступа – сильная боль в грудной клетке в состоянии покоя. Однако ученые из Медицинской школы Гарварда предупреждают: боль  – это лишь один из возможных симптомов приступа. Необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью, если человек заметил один или несколько из приведенных ниже симптомов:

• Сдавливающая, жгучая боль в центре грудной клетки. Иногда пациенты с сердечным приступом ощущают, будто вокруг их грудной клетки тесно затянут ремень.
• Боль, онемение, покалывание или другие неприятные ощущения в одной или обеих руках, спине, шее, челюсти или желудке.
• Одышка или затрудненное дыхание.
• Внезапная тошнота или рвота.
• Головокружение или предобморочное состояние.
• Необычная усталость и ощущение тяжести.
• Жар или холодный пот.

Иногда боль в грудной клетке при сердечном приступе напоминает стенокардию, но в большинстве случаев она более сильная и продолжительная.

Некоторые проблемы с сердцем, которые не связаны с кровотоком в коронарных артериях, так же могут вызывать болевые ощущения в груди.

• Вариантная стенокардия

Этот вид стенокардии проявляется из-за временного спазма коронарных артерий. Обычно в этом случае артерии не имеют сужений или закупорок.

• Перикардит

Это воспаление околосердечной сумки (перикарда) вызывает острую боль, которая усиливается, когда человек делает глубокий вдох или лежит.

• Миокардит

Это воспаление самой сердечной мышцы, которое вызывает боль в грудной клетке. По ощущениям миокардит очень схож со стенокардией. Часто воспаление миокарда провоцируется вирусной инфекцией.

• Гипертрофическая кардиомиопатия

При этом заболевании сердечная мышца (миокард) утолщается, из-за чего сердцу становится тяжелее перекачивать кровь. У небольшого количества пациентов это заболевание проявляется в виде одышки и боли в груди. Иногда нарушается работа электрической системы сердца, в результате чего появляется аритмия.

• Расслоение аорты

Это редкое, но угрожающее жизни состояние затрагивает главную артерию, которая выходит из сердца – аорту. Данный сосуд состоит из слоев мышечных клеток, которые могут расслаиваться и разрываться. Впоследствии кровь вытекает в области тела вне системы кровообращения. Это крайне серьёзное состояние, которое требует вмешательства сосудистого хирурга. При расслоении аорты боль очень сильная и появляется внезапно, отдавая в спину или в область между лопаток.

Причины, связанные с легкими

Ряд проблем, которые связанные с легкими, вызывают боль в груди:

• Легочная эмболия

При эмболии в легочной артерии формируется кровяной сгусток, который блокирует поток крови в легкие. Боль появляется внезапно, сопровождается одышкой и может усиливаться, когда человек глубоко дышит.

• Пневмония

Инфекция в легких вызывает не только кашель и высокую температуру, но и боль в грудной клетке.

• Плеврит

Если мембрана, которая покрывает легкие, воспаляется, это вызывает болевые ощущения. Обычно они усиливаются во время вдоха и при кашле. Плеврит может появляться из-за вирусной инфекции, а также в виде осложнения пневмонии, легочной эмболии или травмы грудной клетки.

• Пневмоторакс

При пневмотораксе воздух попадает в пространство между грудной стенкой и легким – плевральную полость. Боль в груди появляется внезапно и может длиться часами.

• Легочная гипертония

Если в артериях, которые несут кровь к легким, повышается давление, у человека может появиться боль в грудной клетке.

Причины, связанные с органами пищеварения

• Изжога (кислотный рефлюкс)

Это болезненное, жгучее ощущение за грудиной, которое появляется в том случае, если желудочный сок попадает в пищевод.

• Проблемы с желчным пузырем или поджелудочной железой

Камни в желчном пузыре или воспаление поджелудочной провоцируют боль в животе, которая распространяется в грудную клетку.

• Язва желудка или 12-перстной кишки

При язве болит в верхней части живота – прямо под грудиной. Характерная для язвы боль то появляется, то исчезает, а иногда ощущается как боль в груди. Сопутствующие симптомы при язвенной болезни – вздутие, рвота, плохое самочувствие, а также ощущение переполненного желудка после еды.

• Эзофагит

Эзофагит – это воспаление пищевода, которое иногда появляется из-за приема лекарств.

Другие причины боли в грудной клетке включают:

• Панические атаки

Если у вас бывают периоды сильного страха, сопровождающиеся учащением пульса, обильным потоотделением, тошнотой, болью в груди, головокружением и страхом смерти, возможно вы страдаете от панических атак.

• Опоясывающий лишай

Это инфекция, поражающая нерв и область кожи, которую он иннервирует. Если лишай поражает нерв, который иннервирует кожу в области грудной клетки, у человека появляется боль в груди. В большинстве случаев через 2-3 дня после появления первых болевых ощущений в области поражения нерва появляется сыпь.

Что делать, если болит в груди?

При любой новой, сильной или продолжительной боли необходимо как можно скорей обратиться к врачу. Особенно это касается людей, которые ранее уже сталкивались с заболеваниями сердца или легких. Если вас беспокоит очень сильная боль в грудной клетке, которая отдает в руки или челюсть, вы плохо себя чувствуете, сильно потеете или задыхаетесь, срочно вызывайте скорую. Эти симптомы могут указывать на сердечный приступ.

Если боль несильная и беспокоит нечасто, необходимо провести обследование. Главная его цель – исключить проблемы с сердцем и легкими, которые могут представлять опасность для жизни человека. Основные диагностические процедуры, которые проводятся при болях в груди:

• электрокардиограмма,
• анализ крови,
• рентгенограмма грудной клетки,
• эндоскопия и другие методы исследования.

Если вас беспокоит боль в груди и вы хотите обнаружить источник её происхождения, обращайтесь к терапевту.

Источники:

1. Chest Pain, Patient.info,
2. Patient education: Chest pain (Beyond the Basics), UpToDate,
3. Chest pain, Mayo Clinic,
4. Chest pain: A heart attack or something else, Harvard Medical School,
5. Hypertrophic cardiomyopathy, Mayo Clinic.

Боль в груди — причины, обследование и лечение | Симптомы

Инфаркт миокарда или нестабильная стенокардия
Признаки: Представляют непосредственную опасность для жизни. Внезапная, давящая боль, которая распространяется (иррадиирует) в челюсть или руку, может быть постоянной или преходящей. Иногда одышка или тошнота. Боль, которая возникает при физической нагрузке и уходит после отдыха (стенокардия). Необычные тоны сердца, которые слышны через стетоскоп. Частые тревожные признаки.

Расслоение грудной аорты (разрыв в стенке грудного отдела аорты)
Признаки: Представляют непосредственную опасность для жизни. Внезапная, разрывающая боль, которая распространяется в середину спины или начинается с нее. Иногда головокружение, инсульт, а также боль, холод или онемение в ноге. Иногда разный пульс или давление крови в конечностях. Обычно у лиц старше 55 лет с повышенным артериальным давлением в анамнезе. Тревожные признаки.

Перикардит (воспаление оболочки вокруг сердца)
Признаки: Потенциально угрожающие жизни. Острая боль постоянная или преходящая,усиливается во время дыхания, глотания пищи или в положении лежа на спине. Ослабляется при наклоне вперед. Необычные тоны сердца, слышные через стетоскоп.

Спонтанный разрыв пищевода
Признаки: Представляют непосредственную опасность для жизни. Внезапная, острая боль сразу после рвоты или после медицинской процедуры, затрагивающей пищевод (эндоскопии пищевода и желудка или чреспищеводной эхокардиографии). Некоторые тревожные признаки.

Панкреатит (воспаление поджелудочной железы)
Признаки: Потенциально угрожающие жизни. Сильная, постоянная боль, которая: появляется в верхней средней части живота или в нижней части грудной клетки. Часто усиливается в положении лежа, ослабляется при наклоне вперед. Рвота и болезненность в верхней части живота, иногда шок. Часто у лиц, злоупотребляющих алкоголем, или при наличии камней в желчном пузыре.

Пептические язвы
Признаки: Периодический нечеткий дискомфорт, который ощущается в верхней средней части живота или в нижней части грудной клетки. Облегчается антацидами, а иногда после приема пищи. Часто у курильщиков и у лиц, употребляющих алкоголь, или и то, и другое. Тревожные признаки отсутствуют.

Гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ)
Признаки: Периодическая жгучая боль, которая распространяется от верхнего среднего отдела живота к горлу, усиливается в наклонном или лежачем положении. Облегчается при приеме антацидов.

Заболевания желчного пузыря и желчных протоков (заболевания желчных путей)
Признаки: Периодический дискомфорт, который ощущается в верхней правой части живота или в нижней средней части грудной клетки, наблюдается после еды (но не после физической нагрузки).

Нарушения глотания  (при которых нарушается перистальтика пищи через пищевод)
Признаки: Боль, которая развивается постепенно, в течение длительного периода времени, может появляться или не быть во время глотания. Обычно затрудненное глотание.

Тромбоэмболия легочной артерии (закупорка легочной артерии сгустком крови)
Признаки: Представляют непосредственную опасность для жизни. Часто резкая боль при дыхании, одышка, учащенное дыхание и учащенное сердцебиение. Иногда небольшое повышение температуры, кашель с кровью или шок. Более вероятно у пациентов с факторами риска тромбоэмболии легочной артерии (тромбы в анамнезе, недавно перенесенная операция, особенно хирургическое вмешательство на ногах, длительный постельный режим, гипс или шина на ноге, пожилой возраст, курение или рак).

Напряженный пневмоторакс (коллапс легкого с повышением давления воздуха в грудной клетке)
Признаки: Представляют непосредственную опасность для жизни. Значительная одышка. Низкое артериальное давление, опухшие вены шеи и ослабление дыхательных шумов, слышных через стетоскоп, с одной стороны. Обычно возникает только после тяжелой травмы грудной клетки.

Пневмония
Признаки: Потенциально угрожающие жизни. Лихорадка, озноб, кашель и, как правило, мокрота желтого или зеленого цвета. Часто одышка. Иногда боль при дыхании. Учащенное сердцебиение и застой в легких, выявленные в ходе осмотра.

Пневмоторакс (спадание легкого)
Признаки: Потенциально угрожающие жизни. Внезапная острая боль, как правило, в одной половине груди. Иногда одышка, ослабление дыхательных шумов, слышных через стетоскоп, с одной стороны.

Плеврит (воспаление оболочки вокруг легкого)
Признаки: Острая боль при дыхании. Обычно у пациентов, которые недавно переболели пневмонией или вирусной респираторной инфекцией.Иногда кашель. Тревожные признаки отсутствуют.

Боль скелетно-мышечной стенки грудной клетки
Признаки: Боль, которая обычно стойкая (продолжительностью несколько дней или больше). Усиливается при движении и/или дыхании. Может не иметь видимой причины или возникнуть в результате кашля или физической перегрузки. Болезненность в одной точке на грудной клетке. Тревожные признаки отсутствуют.

Фибромиалгия
Признаки: Боль, которая почти постоянная, распространяется на обширные участки тела, обычно сопровождается утомляемостью и нарушением качества сна.

Опоясывающий лишай
Признаки: Острая опоясывающая боль в районе середины грудной клетки, но только с одной стороны. Сыпь в виде многочисленных мелких пузырьков, иногда заполненных гноем, в области локализации боли, иногда возникающих вслед за появлением боли.

Злокачественные опухоли органов грудной клетки или стенки грудной клетки
Признаки: Иногда боль, усиливающаяся при вдохе. Иногда хронический кашель, курение в анамнезе, потеря веса, увеличение лимфоузлов в области шеи.

10 лучших упражнений для верхней части груди (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для верхней части груди самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части груди помогут вам сделать грудную клетку более округлой и широкой.

Сосредоточив внимание на верхней части грудной мышцы, эти упражнения для груди помогут вам раскрыть эти мышцы так, как другие упражнения для груди не могут.

В этом руководстве рассказывается о лучших упражнениях для верхней части груди и о том, как они могут помочь вашим тренировкам.

 

Лучшие упражнения для верхней части груди

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части груди:

 

10. Рассветы/закаты

Примечание. На приведенном выше рисунке показано, что гриф удерживается в нижнем положении, что больше фокусирует внимание на мышцах живота. Поднимите штангу выше, чтобы нагрузить грудные мышцы при выполнении упражнения.

Отлично подходит для:

Это простое, но эффективное упражнение с тросами удваивает нагрузку на верхнюю часть груди при каждом повторении.

Кроме того, вращательные аспекты этой тренировки помогают развить большую гибкость в плечевых суставах.

Как это сделать:

Установите канатный тренажер так, чтобы груз располагался вокруг спины, затем:

1. Возьмите по одному тросовому захвату в каждую руку, лицом от канатного тренажера
2. Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти, затем двигайте обеими руками вверх по дуге, как будто рисуете круг вокруг тела
3. Опустите руки вниз, сохраняя изогнутое движение

Зачем:

Верхняя часть грудной клетки испытывает сильное сокращение при восходах/заходах солнца, помогая развить силу и контроль.

Это также задействует спину, плечи и руки, что делает его прекрасным упражнением для верхней части груди с дополнительными преимуществами.

Когда:

Включите эту тренировку как часть общей тренировки верхней части тела, включая ее 2-3 раза в неделю.

 

9. Отжимания на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Отжимания — это популярный и эффективный способ развития грудных мышц, а добавив отжимания, вы задействуете верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье также воздействуют на ваши плечи немного больше, чем обычные отжимания, поскольку вы увеличиваете вес тела в этой области.

Как это делать:

Чтобы выполнить отжимание на наклонной скамье, возьмите скамью, затем:

1. Встаньте на руки и колени, скамья должна двигаться параллельно позади вас
2. Поставьте ноги на скамью таким образом, вы находитесь в исходном положении для жима вверх, и ваше тело находится на прямой линии
3. Убедитесь, что ваши локти выпрямлены — это ваше исходное положение на пол, чтобы расширить полный диапазон движений
4. Оттолкнитесь в исходное положение

Зачем:

Дополнительная сила тяжести и вес, размещенный на верхней части груди и плечах, делают это упражнение достойным того, чтобы включить его в ряд с традиционными отжиманиями.

Спина и руки также работают в наклонных отжиманиях, и если вы используете набивной мяч для балансировки ног, вы также получите дополнительные преимущества для своего корпуса.

Когда:

Попробуйте выполнять эту тренировку 2-3 раза в неделю в рамках этих занятий, и со временем вы заметите рост верхней части груди.

 

8. Жим наземной мины одной рукой

Идеально подходит для:

Жим наземной мины одной рукой позволяет вам реально проработать верхнюю часть тела, а возможность наклона грифа под другим углом создает возможности для дополнительной нагрузки на мышцы .

Мышцы плеч, а также бицепсы и трицепсы также задействованы для получения дополнительных преимуществ.

Как это сделать:

Чтобы выполнить мину одной рукой, нагрузите штангу блинами только с одного конца, затем:

1. Поместите неутяжеленный конец штанги в держатель противопехотной мины или другую прочную основу ноги на ширине плеч
2. Напрягите мышцы кора и слегка наклонитесь к штанге
3. Выжмите вес вверх, выпрямляя локоть и удерживая вес на одной линии с плечом
4. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес на плечо
5. Выполнив указанные повторения, переключитесь на другую руку и повторите

Почему:

Помимо развития силы верхней части грудной клетки, жимы наземных мин одной рукой помогают сохранять устойчивость и равновесие.

Другие упражнения на жим над головой, такие как армейский жим, будет легче выполнять, если вы включите это упражнение в свои тренировки для верхней части тела.

Когда:

Включите это упражнение в общую тренировку верхней части тела, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц.

 

7. Разведения гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Если вы ищете лучшее упражнение для верхней части груди, чтобы открыть мышцы груди, что приведет к более широкой груди с более четким определением, это отличное вариант.

Разведения гантелей на наклонной скамье идеально подходят для достижения этих результатов, а также помогают увеличить диапазон движений верхней части тела.

Как это сделать:

Принять скамью с поднятой вверх спиной в наклонное положение, затем:

1. Сядьте на скамью, расставив ноги на полу
2. Расположите гантели чуть выше колен, сохраняя напряжение корпуса
3. Поднимите гантели над грудью, спиной на скамье, слегка согнув локти и ладони смотрят друг на друга
4. Опустите гантели в стороны по плавной дуге, слегка согнув локти при этом
5. Когда вы почувствуете легкое растяжение в груди, остановите движение по дуге и задержитесь на мгновение, прежде чем медленно возвращение веса в исходное положение. Не забывайте постоянно держать локти слегка согнутыми

Почему:

Раскрытие мышц верхней части грудной клетки имеет решающее значение для развития красивой и округлой грудной области.

Разведения гантелей на наклонной скамье дополняют ряд других упражнений для верхней части груди и способствуют общей симметрии в этой мышечной области, раскрывая большую грудную мышцу.

Когда:

Включите несколько подходов разведения гантелей на наклонной скамье в дневную тренировку груди, и вы заметите, что верхняя часть грудных мышц становится более четкой и сильной.

 

6. Отжимания от груди с отягощением

Примечание. На рисунке не показан дополнительный вес. Добавьте погружной пояс с пластинами или утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление.

Отлично подходит для:

Отжимания от груди с отягощением — это отличная вариация отжиманий на трицепс, при которой вес тела смещается, чтобы проработать мышцы верхней части груди.

Они также помогают укрепить верхнюю и нижнюю часть спины, а также тренируют руки.

Как это сделать:

После того, как вы наденете пояс для отжиманий на талию с желаемым весом:

1. Встаньте между параллельными брусьями и возьмитесь за каждый брус каждой рукой
2. Поднимитесь руками, пока они не заблокированы
3. Медленно опустите тело, слегка наклоняясь вперед, чтобы подчеркнуть верхнюю часть грудной клетки
4. Когда верхняя часть грудной клетки начнет растягиваться, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Хотя это упражнение в первую очередь направлено на верхнюю часть грудной клетки, оно также помогает укрепить мышцы кора за счет тренировки брюшного пресса.

Отжимания от груди с отягощением также активируют множество стабилизирующих мышц, способствуя развитию хорошей осанки и равновесия.

Когда:

Попробуйте включать отжимания на грудь каждые два или три дня в свои тренировки в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества.

Они также являются отличным дополнением к общим тренировкам грудной клетки или верхней части тела, поэтому подумайте о том, чтобы включать их, когда вы нацелены на эти области.

 

5. Жим лежа на наклонной скамье

Отлично подходит для:

Это упражнение является хорошим дополнением к разведениям гантелей на наклонной скамье, сосредоточив усилия на верхней части груди и проработав эту область грудных мышц.

Наклон также означает, что ваши плечи будут задействованы больше, чем при традиционном жиме лежа.

Как это сделать:

После установки спинки скамьи в положение наклона 30-45 градусов:

1. Лягте на скамью, возьмитесь за штангу на стойке ладонями вверх, чуть шире плеч
2. Поднимите штангу со стойки и выжмите ее вверх до выпрямления рук
3. Медленно опустите штангу вниз на верхнюю часть груди
4. Верните его в исходное положение плавным контролируемым движением

Зачем:

Трицепсы, плечи и, конечно же, грудная клетка получают тщательную тренировку с помощью жим лежа на наклонной скамье.

Это отличное упражнение, если вы хотите улучшить верхнюю часть груди и вам нужно что-то добавить к дневным тренировкам груди в тренажерном зале.

Когда:

Включайте жим лежа на наклонной скамье 2–3 раза в неделю в рамках тренировок на грудь для дополнительной силы и четкости.

 

4. Разведения на тросе от низкого к высокому

Отлично подходит для:

Разведения на тросе от низкого к высокому задействуют большие грудные мышцы, а также мышцы плеча и спины.

Они также помогают развивать силу кора и осанку, сохраняя равновесие при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:

Подойдите к канатной машине, затем:

1. Установите оба шкива в самое нижнее положение
2. Возьмитесь за обе ручки ладонями вперед, затем слегка отойдите от машины грудные мышцы и тяните руки вверх и перед собой, пока они не окажутся перед лицом
3. Опустите тросы обратно в исходное положение, удерживая мышцы верхней части грудной клетки в напряжении.

Зачем:

Разведение тросов снизу вверх — еще одно отличное упражнение для верхней части груди, которое тренирует грудные мышцы благодаря контролируемому движению.

Подумайте об их использовании, чтобы улучшить общую силу груди и рельеф.

Когда:

Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в рамках ежедневной тренировки грудных мышц, увеличивая глубину и гибкость, укрепляя грудную клетку и улучшая ее эстетику.

 

3. Жим лежа обратным хватом

Идеально подходит для:

Разновидность традиционного жима штанги, жим лежа обратным хватом не только прорабатывает верхнюю часть грудной клетки.

Задействованы плечи, руки и предплечья, что делает это упражнение идеальным для общей силовой тренировки верхней части тела.

Как это делать:

Лягте на скамью со штангой на стойке:

1. Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и ладонями от головы
2. Упритесь ступнями в пол и убедитесь, что бедра остаются на скамье.
3. Медленно поднимите штангу со скамьи и опустите ее на грудь. Локти должны быть направлены в стороны
4. Медленно верните штангу в исходное положение
5. Закончив повторения, положите штангу обратно на стойку

Зачем:

В дополнение к построению мышцы груди и тренируя плечи и руки, жим лежа обратным хватом также нацелен на трицепсы в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Некоторые эксперты по фитнесу также считают, что это хороший способ избежать травм.

Когда:

Как и многие другие упражнения в этом руководстве, жим лежа обратным хватом может быть включен в вашу дневную тренировку груди.

Старайтесь включать их 2–3 раза в неделю для оптимального повышения производительности.

 

2. Шестигранный жим на наклонной скамье

Примечание. На приведенном выше рисунке показано положение скамьи на горизонтальной скамье, а не на наклонной.

Отлично подходит для:

Этот вариант жима гантелей лежа обеспечивает большую активацию верхней части грудной мышцы за счет приближения движения опускания к груди.

Он также оказывает большее давление на внутреннюю часть грудной клетки, что приводит к лучшему выражению грудных мышц.

Как это сделать:

Установите скамью с наклоном, затем:

1. Возьмите две гантели и сядьте на скамью, поставив гантели на верхнюю часть груди
2. Нейтральным хватом, ладонями внутрь, сожмите гантели вместе и поднимите их в воздух
3. Опустите гантели обратно над грудью, удерживая их вместе при этом хотите добиться идеального Y-образного разреза груди, шестигранный жим на наклонной скамье — отличный способ сделать это.

   Используйте более крутой угол, если хотите еще больше активировать верхнюю часть грудной клетки.

   Когда:

   Вы должны включать их в дни тренировки груди в тренажерном зале 2–3 раза в неделю или в качестве упражнения на грудь в рамках тренировки всего тела.

    

   1. Жим гантелей на наклонной скамье

   Отлично подходит для:

   Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для грудных мышц на наклонной скамье для тех, кто хочет развить силу и рельеф в верхней части груди.

   Наклонное положение означает, что основная нагрузка приходится на верхнюю часть грудных мышц, поэтому тренировка фокусируется на этой области.

   Как это сделать:

   Выберите гантели желаемого веса, затем:

   1. Сядьте на наклонную скамью
   2. Держите гири немного выше верхней части груди, стабилизируя тело, поставив ноги немного шире плеч
   3. Напрягите корпус, выжимая обе гантели вверх воздух над головой
   4. Медленно опустите гантели к верхней части груди

   Зачем:

   Ключичная головка большой грудной мышцы является ключевым бенефициаром жимов гантелей на наклонной скамье, поэтому для развития силы верхней части груди ваша цель, это важное дополнение к вашей рутине.

   Плечи также активируются, что дает дополнительные преимущества и улучшает гибкость плечевых суставов.

   Когда:

   Выполняйте жим гантелей на наклонной скамье 2-3 раза в неделю в рамках тренировки груди или в качестве упражнения на грудь во время занятий в тренажерном зале для всего тела.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части груди

   Если у вас все еще есть вопросы о том, почему лучшие упражнения для верхней части грудных мышц должны быть включены в ваши тренировки в тренажерном зале, вот удобный FAQ с ответами, которые вы ищете.

    

   В: Зачем вам тренировать верхнюю часть груди?

   Работа с грудью с помощью различных упражнений помогает активировать различные мышцы всей этой области тела.

   Многие упражнения для груди активируют малую грудную мышцу, поэтому включение упражнений на верхнюю часть груди гарантирует, что большая грудная мышца также будет задействована.

    

   В: Как активировать верхнюю часть сундука?

   В этом руководстве представлен ряд отличных упражнений для тренировки верхней части грудных мышц.

   В то время как некоторые исследования показывают, что жим штанги лежа является наиболее эффективным в целом для груди, стоит чередовать упражнения, которые вы используете, чтобы сделать ваши тренировки разнообразными.

    

   В: Сколько упражнений на верхнюю часть груди я должен делать?

   На этот вопрос нет однозначного ответа, так как некоторые упражнения для верхней части груди более эффективны, чем другие, и требуют больше времени для отдыха и восстановления.

   Если вы выполняете силовые тренировки с отягощениями , вам необходимо учитывать дни отдыха в своем расписании тренировок.

    

   В: Как часто нужно тренировать верхнюю часть груди?

   Вы должны попытаться включить тренировку верхней части груди 2–3 раза в неделю в рамках запланированных дней тренировки груди.

   Если вы предпочитаете тренировки всего тела, совместите эти занятия с упражнениями для верхней части груди.

    

   В: Как накачать верхнюю часть груди?

   Включение подборки лучших упражнений для верхней части груди, представленных в этом руководстве, является хорошей отправной точкой для развития верхней части груди.

   Если вы новичок в тренировках, попробуйте выполнить несколько упражнений и определите, какие из них подходят вам лучше всего, а затем регулярно включайте их в свою тренировку.

    

   Резюме

   Упражнения для верхней части груди могут помочь вам укрепить верхнюю часть тела и создать более симметричный вид.

   Это руководство должно помочь вам выбрать наилучшее упражнение для грудных мышц в соответствии с вашими потребностями, улучшая при этом силу и гибкость плеч и рук.

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для верхней части груди:

   1. Жим гантелей на наклонной скамье
   2. Жим шестигранника на наклонной скамье
   3. Жим лежа обратным хватом
   4. Разведение рук на тросе от низкого к высокому
   5. Жим лежа на наклонной скамье
   6. Отжимания от груди с отягощением
   904 Разведения гантелей на наклонной скамье
   7. 41 Пресс для наземных мин с одной рукой
   8. Отжимания на наклонной скамье
   9. Рассветы/закаты

   Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими списками упражнений:

   • 10 лучших упражнений для нижней части груди
   • 10 лучших упражнений для нижней части спины
   • 10 лучших упражнений для верхней части спины
   • 10 лучших упражнений для лопаток
   Какое ваше любимое упражнение для верхней части груди? Оставьте комментарий ниже.

   Тренировка верхней части груди и 9 упражнений для достижения сильных грудных мышц

   Тренировки верхней части груди могут показаться излишними. В конце концов, разве верхняя часть не получает достаточной нагрузки от многочисленных упражнений на пресс и махи, которые мы делаем? Должны ли мы уделять верхней части груди особое внимание? Да и нет.

   Нет, потому что верхняя часть груди действительно работает во время упражнений на грудь и плечи. Например, если все, что вы делаете, это жим лежа, вы увеличиваете верхнюю часть грудной клетки (1). Жим над головой также прорабатывает верхнюю часть груди, как и большинство упражнений с махами (2).

   Да, потому что, хотя большинство упражнений нацелено на верхнюю часть грудной клетки, они редко делают акцент на ней. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье в основном работают средние и нижние грудные мышцы, а добавление наклона переместит работу в верхнюю часть грудных мышц. Чтобы развить эту область, вам нужно уделять ей достаточно внимания, включив в свои тренировки правильные упражнения.

   Какое это имеет значение? Во-первых, тренировка верхней части грудной клетки позволяет ей хорошо развиваться и ведет к более сбалансированному развитию — как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения силы. А во-вторых, это позволит нам внести разнообразие в наши тренировки, сохранить актуальность и снизить риск травм от перегрузок.

   Одинаковая нагрузка на одни и те же суставы может привести к ухудшению их целостности. Изменяя тип стресса, который мы вызываем, мы можем сохранить их здоровыми и сильными в долгосрочной перспективе. Если вы хотите создать свою собственную тренировку верхней части груди, попробуйте использовать Hevy.

   Hevy – трекер тренировок

   Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

   Создать мою тренировку

   Hevy — трекер тренировок

   Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

   Создать мою тренировку

   Анатомия грудной клетки

   Грудь, также известная как большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую верхнюю переднюю часть туловища . Он состоит из двух отдельных областей: ключичная и грудино-реберная головки.

   • Ключичная головка: составляет верхнюю часть грудной клетки и начинается от ключицы.
   • Грудино-реберная головка: значительно крупнее и составляет среднюю и нижнюю части грудной клетки.

   Две головки грудной клетки сужаются к точке, которая прикрепляется к плечевой кости (верхней кости руки), что позволяет мышце играть роль в многочисленных движениях руки.

   Все области грудной клетки активируются при выполнении жима лежа, отжиманий и разведения на тросе. Но упражнения, которые вы делаете, определят, какая область наиболее активна. Мышечные волокна, из которых состоит грудная клетка, движутся в разных направлениях, что позволяет вам преимущественно нацеливаться на три области, настраивая угол атаки.

   Упор на верхнюю часть грудной клетки в тренировке полезен для развития сбалансированных и мускулистых грудных мышц. Самый простой и популярный способ тренировки верхней части груди — жим на наклонной скамье.

   Согласно исследованиям, наклон в 30-45 градусов лучше всего подходит для верхней части грудной клетки (источник). Жим на наклонной скамье можно выполнять с гантелями, штангой или на тренажере Смита.

   Другие упражнения, направленные на развитие верхней части грудной клетки, включают отжимания на наклонной скамье, разведение нижнего троса и жим лежа обратным хватом. Как и в жиме на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье дают верхней части груди механическое преимущество.

   Жим лежа обратным хватом — менее популярное упражнение, при котором вы держите штангу обратным хватом (ладони обращены назад). Это позволит вам более эффективно сокращать верхнюю часть грудной клетки в верхней части каждого повторения.

   9 Лучшие упражнения для верхней части груди

   Упражнение 1: Жим штанги обратным хватом лежа

   Хотя жим обратным хватом немного нетрадиционен, он великолепен, потому что он подчеркивает верхнюю часть груди и позволяет поднять приличный вес (5 ).

   Группы мышц: Грудь, Трицепс, Бицепс, Плечи, Пресс, Передняя зубчатая мышца
   Оборудование: Скамья, штанга и блины

   1. Установите скамью так же, как для обычного жима лежа.
   2. Лягте и возьмитесь за перекладину ровным хватом снизу (ладони обращены назад). Ваш хват должен быть чуть шире уровня плеч.
   3. Упритесь плечами в скамью, сделайте вдох, снимите штангу со стоек и поднесите ее к груди.
   4. Плотно поставьте ноги на пол и упритесь ягодицами в скамью.
   5. Сделайте вдох и опустите штангу – цельтесь чуть ниже груди.
   6. Выжмите штангу дугообразным движением, сначала поднимая ее вверх, а затем выжимая ее назад, чтобы она оказалась над грудью. Выдох в верхней точке.

   Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

   Жим на наклонной скамье вряд ли нуждается в представлении. Упражнение эффективно, относительно просто в освоении и отлично подходит для подчеркивания верхней части груди при значительных нагрузках (4).

   Группы мышц: Грудь, плечи (главным образом передняя часть головы), трицепс, пресс, передняя зубчатая мышца
   Оборудование: регулируемая или наклонная скамья, блины и штанга

   1. установите штангу на высоту, на которой вы можно схватить его, не полностью вытягивая руки.
   2. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину ровным хватом сверху (ладони смотрят вперед). Хват должен быть немного шире плеча.
   3. Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы снять штангу со стоек.
   4. Осторожно поднесите его вперед, пока он не зависнет над вашей грудью.
   5. Отведите плечи назад, упритесь ягодицами в скамью и убедитесь, что стопы ровно стоят на полу.
   6. Сделайте вдох и опустите штангу. Нацельтесь на линию сосков.
   7. Слегка постучите штангой по груди и верните ее в исходное положение, выдыхая на подъеме.

   Упражнение 3. Разведение мышц грудной клетки от низкого к высокому.

   Эта конкретная разведение отлично подходит для верхней части груди, потому что движения ваших рук почти противоположны ориентации волокон верхней части груди. Кроме того, тросы обеспечивают постоянное натяжение и позволяют сжечь верхнюю часть грудной клетки.

   Группы мышц: Грудь, Бицепс, Плечи, Передняя зубчатая мышца, Пресс
   Оборудование: Станция троса, пара рукояток

   1. Установите одинаковое количество веса на обе стопки станции троса.
   2. Установите оба шкива канатной станции в крайнее нижнее положение.
   3. Возьмитесь за одну ручку, затем подойдите к другой стороне и возьмитесь за другую.
   4. Вернитесь в середину, раскинув руки по бокам и вытянув локти.
   5. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять грузы со своих штабелей.
   6. Расправьте плечи, измените положение тела и сделайте вдох.
   7. Одним плавным движением поднимите обе руки от боков к телу. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях.
   8. Поднимите руки, пока запястья и локти не окажутся на уровне плеч, и задержитесь в этом положении на мгновение.
   9. Осторожно опустите руки в стороны на выдохе.

   Упражнение 4: Отжимания на наклонной скамье

   Отжимания на наклонной скамье — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое делает акцент на верхней части груди и является прекрасным дополнением к тренировке верхней части груди. Кроме того, из-за того, что нижняя часть тела находится выше, вам приходится выжимать больший процент веса тела, что делает движение более сложным.

   Мышечные группы: Грудь, плечи, трицепс, передняя зубчатая мышца, пресс и поперечная мышца живота
   Оборудование: Plyo Box, табурет, спортивная скамья или подобное

   1. Поставьте ноги на ящик, табурет, скамейку или другой предмет.
   2. Вытяните тело и положите ладони на пол. Руки должны быть чуть шире плеч.
   3. Выпрямите руки, напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело также выпрямлено, как стрела.
   4. Плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Ваши плечи, бедра и колени также должны быть на одной линии.
   5. Сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
   6. Отожмитесь, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Выдох в верхней точке.

   Hevy – трекер тренировок

   Создавайте собственные тренировки для верхней части груди с Hevy и отслеживайте свой прогресс

   Создать мою тренировку

   Hevy — трекер тренировок

   Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

   Создать мою тренировку

   Упражнение 5: Отжимания с отталкиванием

   Самый простой способ понять отталкивание и отжимание состоит в том, что вы не отжимаетесь прямо вверх и вниз. Вместо этого вы отжимаетесь вверх и назад, что позволяет вам больше подчеркнуть плечи и верхнюю часть груди.

   Группы мышц: Грудь, Плечи, Трицепсы, Пресс, Передняя зубчатая мышца, Ягодичные мышцы
   Оборудование: Нет

   1. Опуститесь и положите руки на пол, примерно на ширине плеч.
   2. Выпрямите руки и корпус, приняв типичное положение для отжиманий. Ваши плечи, локти и запястья должны составлять прямую линию. Ваше тело также должно быть прямым, как стрела.
   3. Напрягите пресс, сделайте вдох и опуститесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола.
   4. Теперь, вместо того, чтобы толкать прямо вверх, проведите ладонями и оттолкнитесь назад и вверх. Это движение поднимет ваши бедра вверх и назад, удерживая при этом плечи в более низком положении.
   5. Когда вы разгибаете локти, держите позвоночник в нейтральном положении и выдыхайте.
   6. Сделайте еще один вдох и снова опуститесь, двигаясь вперед и вниз.

   Упражнение 6: Жим от груди в тренажере на наклонной скамье

   Жим от груди в тренажере на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение для верхней части груди. Во-первых, его легче освоить, что делает его отличным для новичков. Во-вторых, вам не нужно беспокоиться о балансировке веса, что позволяет вам лучше сосредоточиться на тренировке груди.

   Группы мышц: Грудь, Плечи, Трицепс
   Оборудование: Жим от груди на наклонной скамье

   1. Выберите свой вес и отрегулируйте сиденье тренажера. Когда вы сидите за тренажером, рукоятки должны находиться примерно на середине груди.
   2. Сядьте в тренажер, возьмитесь за обе ручки, отведите плечи назад и поставьте ноги на пол.
   3. Упритесь лопатками в заднюю опору тренажера, напрягите пресс и сделайте вдох.
   4. Нажимайте вперед и вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
   5. На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно отпустите вес, вернувшись в исходное положение.

   Упражнение 7. Разведение гантелей на наклонной скамье

   Разведение гантелей на наклонной скамье — хорошее изолирующее упражнение для груди. Как и в жиме на наклонной скамье, угол наклона туловища позволяет подчеркнуть верхнюю часть груди.

   Мышечные группы: Грудь, бицепсы, плечи
   Оборудование: Наклонная скамья и пара гантелей

   1. Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти свою золотую середину.
   2. Возьмите пару гантелей, сядьте и положите их на бедра.
   3. Удерживая гантели близко к туловищу, лягте на скамью и вытяните руки вверх.
   4. Отведите плечи назад, слегка согните руки в локтях и сделайте вдох.
   5. Постепенно опустите обе гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
   6. Задержитесь на мгновение и поднимите гантели вверх, слегка постукивая по ним. Выдох.

   Упражнение 8: Жим гантелей в полупронации на наклонной скамье

   Жим гантелей в полупронации представляет собой небольшую вариацию классического жима на наклонной скамье. Это не является чем-то особенным или уникальным по своей сути, но оно может помочь вам лучше почувствовать верхнюю часть грудной клетки.

   Группы мышц: Грудь, трицепс, плечи, пресс, поперечная мышца живота
   Оборудование: Наклонная скамья и пара гантелей

   1. Установите угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Как и в случае с мухой, не стесняйтесь немного экспериментировать, пока не найдете свою золотую середину для активации верхней части грудной клетки.
   2. Возьмите пару гантелей, сядьте и положите гантели на верхнюю часть бедер.
   3. Одним движением оттолкните гантели назад, когда ляжете, вытяните руки и держите обе гантели над грудью близко друг к другу.
   4. Отведите плечи назад, поставьте стопы на пол и слегка поверните запястья, пока они не станут почти нейтральными (повернуты друг к другу).
   5. Сделайте вдох и опустите обе гантели в стороны.
   6. Нажмите прямо вверх и внутрь, чтобы вернуть их наверх, и выдохните.

   Упражнение 9: Отжимания со щукой

   Отжимания со щукой — сложное и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать плечи и верхнюю часть груди, даже если у вас нет подходящего оборудования.

   Группы мышц: Грудь, плечи, трицепсы, пресс, передняя зубчатая мышца, спина и ягодицы
   Оборудование: нет

   1. Начните в стандартном положении для отжиманий, выпрямив тело и руки и запястья прямо под плечами.
   2. Напрягите пресс и отведите бедра назад и вверх, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.
   3. Держите конечности прямыми и спину нейтральной.
   4. Включив пресс, сделайте вдох и опуститесь на пол.
   5. Опускайтесь, пока ваше лицо не окажется в паре дюймов от пола, и задержитесь на мгновение.
   6. Отожмите локти, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая в верхней точке.

   Тренировка верхней части груди

   Эта тренировка представляет собой идеальное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Мы начинаем тренировку с проверенного упражнения на верхнюю часть груди, чтобы поднять больший вес и вызвать значительное механическое напряжение. Затем мы перемещаемся вниз по списку к другому фантастическому вспомогательному движению для верхней части груди.

   Наша цель — использовать немного меньший вес, сосредоточиться на правильной активации верхней части грудной клетки и выполнять умеренное количество повторений. Мы будем делать еще одно фантастическое движение, которое почти изолирует верхнюю часть груди, чтобы закончить верхнюю часть груди. Здесь мы хотим поднять меньший вес, сделать больше повторений и вызвать значительный метаболический стресс.

   • Жим штанги лежа обратным хватом – 3–4 подхода по 6–10 повторений
   • Жим гантелей на наклонной скамье в полупронации – 3 подхода по 8–12 повторений – 3 подхода по 15–20 повторений

   Советы по созданию четкой верхней части груди

   1. Выполняйте жимы на наклонной скамье

   Выполнение жимов на наклонной скамье – самый очевидный совет, который мы можем вам дать. Проще говоря, если вы хотите увеличить верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы на наклонной скамье каждую неделю (4).

   2. Начинайте некоторые жимовые тренировки с верхней части груди

   Большинство людей обычно начинают тренировку груди с классических движений, таких как жим лежа на горизонтальной скамье. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите развить верхнюю часть груди, вам нужно время от времени уделять этому приоритетное внимание.

   Например, начните некоторые тренировки с жима на наклонной скамье. Наклонив туловище на ранней стадии, вы сможете тренировать верхнюю часть груди, пока вы еще свежи.

   3. Установите связь между мозгом и мышцами

   Связь между мозгом и мышцами может показаться уловкой, но это еще не все (6). Например, как вы можете надеяться развить мышцы, если вы никогда не чувствуете, что они работают? Каждый раз, когда вы выполняете упражнение для верхней части груди, осознавайте верхнюю часть и старайтесь активировать и чувствовать, как она работает при каждом повторении.

   Изображение предоставлено: Ryderwear

   4. Делайте разнообразные движения

   Хорошее развитие верхней части грудной клетки – и действительно, это относится к каждой группе мышц – исходит из разнообразного подхода, когда вы делаете упор на множество упражнений и тренируетесь в различных диапазонах повторений.

   Мифы о тренировках верхней части груди

   1. Вам нужен только жим лежа для большой груди

   Мы ничего не имеем против жима лежа. Мы считаем это фантастическим упражнением и рекомендуем вам выполнять его, если вы можете. Это хорошо тренирует грудь, развивает силу жима и доставляет удовольствие.

   К тому же, как бы ты ответил на вопрос: «Сколько ты жимаешь, братан?» если не жмешь? При этом одного жима лежа недостаточно, чтобы по-настоящему подчеркнуть и развить верхнюю часть груди.

   Как обсуждалось ранее, исследования показывают, что жим лежа в наклоне способствует лучшей активации ключиц (4). Кроме того, такие движения, как подъем грудной клетки от низкой к высокой, также лучше подчеркивают верхнюю часть груди.

   2. Вы не можете построить твердую верхнюю часть груди дома

   Неэффективность домашних тренировок — это общий миф, который относится не только к верхней части груди. Здравый смысл подсказывает, что тренажерный зал — это место, где происходят эффективные тренировки, а домашние тренировки — не что иное, как плохой компромисс.

   Но вот правда: Наши мышцы понимают стресс и напряжение; им все равно, откуда эти двое родом из (8). Делаете ли вы сложную вариацию отжиманий или тяжелый жим лежа, ваша грудь, плечи и трицепсы не заметят разницы.

   Ранее в этом руководстве мы показали вам три отличных упражнения для верхней части груди, единственным оборудованием для которых является эластичная лента. Пока вы достаточно напрягаетесь, остаетесь последовательным и видите постепенное улучшение производительности, ваша верхняя часть грудной клетки будет расти.

   3. Вы должны тренировать верхнюю часть грудной клетки до отказа

   Ранее в этом руководстве мы упоминали о том, что верхняя часть грудной клетки меньше и упрямее растет. Проблема в том, что многие люди соотносят «упрямство» с «мне нужно тренировать эту мышцу до отказа, чтобы она росла».

4. Они недостаточно качественно выполняют наборы
5. Им трудно активировать верхнюю часть грудной клетки

Исследования показывают, что лучше выполнять подходы до отказа, потому что часть плечевой кости стимулирует наши мышцы, не вызывая чрезмерной усталости или стресса (9, 10). Таким образом, вместо того, чтобы доводить каждый подход до отказа, выполняйте достаточно работы (до 5-8 еженедельных подходов) и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами.

Заключение 

Вот и все. Хотя это часто упускается из виду, уделение верхней части грудной клетки достаточного внимания жизненно важно для сбалансированного развития и силы. У вас может быть отличная средняя и нижняя часть груди, но она никогда не будет выглядеть такой выдающейся и развитой, как в противном случае, если вы недостаточно проработаете верхнюю часть.

Хорошая новость заключается в том, что тренировать верхнюю часть груди несложно, и для этого не нужно изо всех сил. Множество фантастических упражнений для верхней части груди органично вписываются в вашу тренировку груди и приводят к значительному прогрессу.

Hevy – трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте свои собственные тренировки для верхней части груди с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс — бесплатно

Создать мою тренировку

Когда спрашиваешь себя, «Хорошо ли я тренирую верхнюю часть груди?» просто просмотрите этот контрольный список :

• Вы делаете вариант жима на наклонной скамье?
• Вы хотя бы часть тренировок груди начинаете с верхней части грудных мышц?
• Вы чувствуете, что верхняя часть грудной клетки хорошо активируется во время тренировки?
• Делаете ли вы различные упражнения для верхней части груди?

Кроме того, избегайте самых распространенных мифов , относящийся к верхней части груди:

• Нужен только жим лежа, чтобы хорошо развить верхнюю часть
• Невозможность построить впечатляющую грудь дома
• Необходимость тренироваться до отказа, чтобы увидеть положительные результаты

Помимо тренировок с отягощениями ваша грудь также выигрывает от регулярной растяжки, потому что это помогает держать мышцы расслабленными, способствует здоровью плеч и предотвращает округлую осанку.

Мы рекомендуем эти три действия:

• Растяжка дверного проема
• Настенные ангелы
• Растяжка груди над головой

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю я должен тренировать верхнюю часть груди?

Вот несколько рекомендаций:

• Если вы пренебрегали верхней частью груди, мы рекомендуем тренировать ее до трех раз в неделю, чтобы она могла догнать среднюю и нижнюю часть груди.
• Если вы всегда тренировали его и он достаточно развит, тренируйте его два раза в неделю вместе с средней и нижней частью груди.
• Если вы хотите сохранить свои результаты, вы можете тренироваться один раз в неделю
Какая тренировка для верхней части груди лучше всего с отягощениями?

Не существует единственной лучшей тренировки для верхней части груди. Вы можете выбирать из множества упражнений, так что важнее то, что вам нравится тренироваться, вы можете выполнять движения без боли и вы чувствуете, как усердно работает верхняя часть грудной клетки.