Руководство по тренировкам с отягощениями для мужчин старше 50 лет – Men’s Fitness UK
Тренер по здоровому образу жизни Диего Каррете объясняет, как адаптировать силовые и силовые тренировки с возрастом, с помощью этого окончательного руководства по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет…
По мере взросления , наши цели в фитнесе имеют тенденцию меняться, поэтому имеет смысл только то, что наши тренировки также меняются. Мы все еще можем думать об эстетике — вы по-прежнему хотите хорошо выглядеть и чувствовать себя — но мы начинаем больше сосредотачиваться на таких факторах, как долголетие и общее состояние здоровья.
Одной из констант должно быть здоровье сердечно-сосудистой системы: аэробная подготовка со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает эффективную работу сердца, что снижает кровяное давление.
Но в то время как обычные кардио просты (по крайней мере, в теории), силовые и силовые тренировки, что не менее важно, требуют более индивидуального подхода к мужчинам старше 50 лет.
20, 30 и 40 лет
Руководство по силовым тренировкам для мужчин старше 50 лет
Для большинства мужчин старше 50 лет важно тренироваться с использованием изометрии, односторонней работы и медленных темпов — максимум четыре-пять упражнений за тренировку. Безопасность является приоритетом больше, чем когда-либо, наряду с восстановлением и стабильностью.
Три 30-40-минутных тренировки в неделю с отягощениями — идеальный вариант. Таким образом, вы можете придерживаться сокращенной версии толчка, тяги и разведения ног, о которой упоминалось ранее.
По теме: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
5 изометрических упражнений для мужчин старше 50 лет 5- Прислонитесь спиной к стене, поставив ноги примерно на 2 фута в передний.
- Присядьте до угла 90 градусов.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Планка на прямых руках Количество задействованных мышц: кор, спина, передние дельты
- Примите положение для жима.
- Глубоко вдохните и «отжмите» пол от себя.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Задействованные мышцы: квадрицепсы
- Это одностороннее упражнение, поэтому обе ноги должны работать отдельно.
- Сделайте большой шаг вперед.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, но убедитесь, что переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3-5 раз на обе ноги.
Задействованные мышцы: ягодичные, нижняя часть спины
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пола.
- Образуйте прямую линию от груди до колен.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Задействованные мышцы: нижняя часть спины, средняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
- Лягте на живот.
- Вытяните руки над головой, стопы направлены прямо назад.
- Поднимите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
- Повторить 3-5 раз.
Лучший комплект для тренировки с отягощениями
В приведенных выше упражнениях для наращивания силы используется только вес вашего тела. Если вы абсолютный новичок, лучше всего придерживаться упражнений с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительный вес.
Как только вы почувствуете, что стали сильнее, почему бы не дополнить свой режим силовых тренировок эспандерами или гантелями? Каждая часть комплекта предлагает уникальные преимущества: ленты сопротивления легче транспортировать и невероятно универсальны, а гантели предлагают больше возможностей для прогресса.
ПОДРОБНЕЕ: Гантели против эластичных лент: что лучше для вас?
Хотите попробовать эластичные ленты? Обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой лучших резинок сопротивления в 2023 году 9.0004
КУПИТЬ ЗДЕСЬ:
Если вы ищете хорошую пару гантелей, ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей для домашних тренировок
КУПИТЕ ЗДЕСЬ:
9 0038Как заниматься силовыми тренировками Вам за 60 и старше
Когда вам за шестьдесят, определенное снижение мышечной массы и физического состояния неизбежно, но регулярные физические упражнения по-прежнему имеют решающее значение для поддержания вашего сердца и здоровья.
Если вы хотите и можете продолжать тренировки с отягощениями и силовые упражнения после 60 лет, следует выполнять одно или два упражнения для каждой группы мышц, оставив в стороне свободные веса и сосредоточившись на тренажерах с контролируемым диапазоном движений.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, почему бы не приобрести собственный домашний тренажер? Klarfit Ultimate Gym 3000 (RRP £429,99) позволяет выполнять тягу широчайших, жим лежа, сгибание ног и многое другое, не выходя из собственного дома.
