Как убрать лишний вес в бёдрах
Каждый день в клубе я вижу людей, которые делают махи ногами и надеются, что это поможет им похудеть в бёдрах. Упражнения на ноги, конечно, важны, но они почти бесполезны без главной вещи… Давайте разберёмся, как всё это работает.
Мария Матусевич
Тренер в Spirit. Fitness
СОДЕРЖАНИЕ
Почему вообще жир так активно откладывается на бёдрах
Есть две главные причины, из-за которых жир так любит откладываться на бёдрах: генетика и гормональные особенности.
Генетика — это первое, о чём нужно помнить, когда мы начинаем работать над фигурой. Например, генетикой определяется расположение жирового депо — это место, где хранятся жировые клетки. И у каждого человека могут быть свои особенности: у кого-то жировое депо больше на животе, у кого-то — на руках, а у кого-то — на бёдрах. Когда в организм поступает больше калорий, чем нужно, он руководствуется своим устройством — и запасает жир там, где жировое депо больше.
С генетикой бороться не нужно — это бесполезно, но её нужно обязательно учитывать, чтобы результаты оправдали ожидания: как вы будете выглядеть, когда похудеете; какие проблемы можно решить, а какие останутся.
Гормональные особенности. У женщин жировые отложения на бёдрах контролируют эстрогены, а у мужчин — гормон тестостерон. Когда этих гормонов не хватает, жир в больше степени начинает откладывается на бёдрах.
Чтобы уменьшить бёдра, советуем разобраться с гормонами. Похудеть можно и так, но если с гормонами всё в порядке, будет проще.
Почему тяжело убрать жир с бёдер
Когда человек худеет, жир уходит намного заметнее с той части тела, где его меньше: на лице небольшое жировое депо, и человек сразу замечает изменения, а на бёдрах жировое депо больше, поэтому кажется, что руки и живот худеют, а ноги нет.
Что не помогает убрать жир с бёдер
❌ Не стоит: худеть без спорта. Если не заниматься спортом, то вместе с жиром уйдут и мышцы. Когда организм ощущает дефицит калорий, он начинает избавляться от того, что потребляет больше всего энергии: на сохранение мышц нужно в 3 раза больше калорий, чем на сохранение жира, и организм решает избавиться от ненужного и прожорливого пресса :)
Кроме того, когда разрушается мышечная ткань, мы чувствуем себя плохо: быстро устаём, хотим спать, раздражаемся по пустякам и наедаем килограммы обратно. Тогда похудение превращается в замкнутый круг:
Другое дело, когда человек начинает нагружать мышцы. Тогда организм понимает, что мышцы ему нужны, чтобы переносить эти нагрузки, и избавляется от того, чем не пользуется, — от жира.
❌ Нет смысла: крем для похудения. Жир невозможно растопить с помощью крема. Самое полезное в использовании крема — это массажные движения, которыми его наносят. Благодаря массажу ускоряется лимфоток, выводится лишняя жидкость, а кровь приливает к коже и доставляет питательные вещества. Эффект — снятие отёков и разглаживание бугорков на коже. Поэтому не верьте этикеткам.
❌ Бесполезно: усиленно тренировать ноги. После вредных статей в интернете люди идут в зал и начинают делать упражнения на ноги, чтобы убрать лишний жир на бёдрах. Например, махи ноги в сторону, чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра. Сами по себе упражнения отличные, но локально они проблему не решают, потому что похудеть только в одной части тела нельзя.
Как убрать жир на бёдрах
Плохая новость: только на бёдрах — никак. Хорошая новость — когда похудеют бёдра, похудеют и руки, и живот, и лицо. Ведь единственный способ похудеть в ногах — это постройнеть всем телом.
А для этого нужно настроить питание и заниматься спортом.
Создайте дефицит калорий в 10–15%. Посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеораи отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Сильнее уменьшать норму не рекомендуем: организм начнёт стрессовать, и гормональная система даст сбой. После этого происходит срыв, человек начинает есть больше, чем до этого, и набирает вес с запасом.
У нас есть отдельная статья «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес». В ней мы подробно рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно приводит к результату.
Нагружайте мышцы силовыми тренировками. Сначала вы тратите калории на тренировке, потом организм тратит много калорий на восстановление мышц, а затем — на их поддержание: даже в состоянии покоя тело тратит энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность, и чем больше прожорливых мышц, тем больше энергии потребуется, чтобы их сохранить.
|
Силовые тренировки → рост мышц → калории на восстановление и поддержание → большой расход энергии |
Делайте кардио. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена
Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке. Кардио — это не обязательно бег, возможно, для вас это будет просто быстрая ходьба, например, со скоростью 7 км/ч.
Статья «Бег для похудения: работает ли это на самом деле»
Избавьтесь от отёков. Если у вас отёки, советуем добавить массаж или позаниматься с массажным роллом. Например, в Spirit. Fitness каждый день проходят групповые тренировки RecOver LL, на которых спортсмены вместе с тренером прокатывают валиком все мышцы.
Такие тренировки активизируют лимфу, выводят лишнюю воду и восстанавливают кровоток в ногах. Это помогает убрать отёки и объём, снизить вес на пару килограммов и сделать кожу более упругой.
|
Признаки повышенной отёчности:
|
Тренировка для похудения в бёдрах с многосуставными упражнениями
Как мы уже знаем, нельзя нагрузить бедро, чтобы сжечь жир точечно. Наша задача — не нагрузить ноги, а выполнять упражнения, которые нагружают как можно большее количество мышц. Ведь чем больше мышц нагружается во время тренировки, тем больше калорий организм потратит на их восстановление.
Разминка
Начните тренировку с разогревающей разминки: 7–10 минут на дорожке и суставной гимнастики. А затем переходите к силовым упражнениям. Для отягощения берите такой вес, с которым последние 1–2 повторения вы делаете с усилием. Отдых между подходами — 30 секунд.Упражнение 1. Приседания с гантелями и жимом наверху
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Сколько раз: 3 подхода по 20 повторений
Вы можете делать классические приседания с собственным весом или с отягощением, но чтобы включить дополнительные мышцы, попробуйте сделать вариант с жимом наверху. Такое упражнение дополнительно нагружает бицепсы рук и плечи.Упражнение 2. Отжимания с перекатом мяча
Видео из библиотеки упражнений
Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений
Если вам легко даются классические отжимания, выполняйте перекат мяча и подтягивание противоположной к мячу. Эффект — дополнительная нагрузка на кор: прямую мышцу живота и косые мышцы пресса. Если стандартные отжимания выполнять трудно, попробуйте отжиматься с колен — так легче.Упражнение 3. Ягодичный мост
Видео из программы «Сила и тонус, результат за 21 день» в приложении Spirit.
Сколько раз: 3 подхода по 30 повторений
Чтобы усложнить ягодичный мост, положите вес на сгиб ног и корпуса. Ещё один вариант — разводите колени в разные стороны, когда корпус будет наверху.Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений
Если умеете подтягиваться — здорово! Усложните себе задачу с помощью разных хватов — узкого, широкого или обратного.
Если подтянуться на перекладине трудно, попробуйте выполнить упражнение на гравитроне. Для начала установите отягощение в половину своего веса. Если будет слишком легко — увеличьте до 70–80%.
Упражнение 5. Попеременные выпады с прыжком
Добавим динамики в классические выпады:Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Сколько раз: 3 подхода по 20 повторенийУпражнение 6. Обратные отжимания от скамьи
Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.
Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений
| Усложняйте базовые упражнения, чтобы включать как можно больше мышц |
Если вам сложно заниматься самостоятельно, сходите на групповые тренировки. Там вы поработаете вместе с другими спортсменами, а тренер будет следить за техникой и не даст лениться.
Если вы из Москвы, попробуйте групповые программы Spirit. Fitness, в которых работает максимальное количество мышц: PUMP IT UP, BOOTYBLASTER и STEP UP.
Упражнение «Присед с отягощением» на тренировке PUMP IT UP в Spirit. Fitness
Коротко:
a:2:{s:4:»TEXT»;s:1724:»- Убрать жир только с бёдер нельзя.
Мы худеем всем телом одновременно. - Чтобы похудеть, работайте комплексно.
Создайте дефицит калорий, подключите силовые тренировки и кардио. - Создайте небольшой дефицит калорий.
Максимум 10–15% от суточной нормы — так организм не будет стрессовать. - Отдельные упражнения не помогают похудеть в ногах.
Выполняйте базовые упражнения с усложнениями, которые задействуют наибольшее количество мышц.
Отвечаем за слова
Спасибо, будем писать еще!
Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский
ЗаписатьсяУпражнения для фитнеса дома — 11 апреля 2020
Все новостиМы попросили диетологов назвать самые вредные фрукты, и вот какой ответ получили
Рома Зверь устроил дебош, двухметровая змея заползла в машину и другие события недели, которые нас удивили
Бандитский Ново-Николаевск: как век назад в городе воровали китайский чай, отстреливались от сторожей и точно так же страдали от вони
«Я ваш бог»: выпускник академии МВД и сын депутата сутки избивал и резал 18-летнюю девушку в прямом эфире
«Практически невозможная ситуация»: новосибирская полиция признала 7-летнего ребенка виновником ДТП — машина сбила его возле подъезда
Преступление и наказание: нахальная «четырка» залезла за стоп-линию и стала третьей в ДТП — кого за это накажут
Минюст признал иноагентом основателя группы «Би-2»
«Лишился морды»: последствия ДТП на Разъезде Иня в Новосибирске попали на видео
В МИД высказались о применении ядерного оружия: новости СВО за 26 мая
Открыта регистрация на масштабный педагогический форум в Новосибирске.
Участие бесплатное
Операции без крови: новосибирцы возвращаются к электротоку для лечения — что нового появилось
Берег Оби убрали от мусора — сколько мешков отходов собрали волонтеры
График движения троллейбусов изменится в Новосибирске
Дверь вместо телефона: как новосибирцы смогли пообщаться с петербуржцами по видео
Хакеры атаковали сайт Новосибирского государственного университета архитектуры, дизайна и искусств
Родители стали отдавать детей в частные школы и центры: почему такая альтернатива нравится им больше
«Когда ее снесли, я была в шоке»: новосибирцы вспоминают, как фотографировались с сердцем в Первомайском сквере — снимки от читателей НГС
«Как бабахнуло! И желтая вспышка…» Подробности взрыва двух беспилотников в Краснодаре — пострадали дома и машины
Toyota сбила 8-летнего мальчика — ребенка увезли в больницу
Под Новосибирском мужчина провалился в 5-метровый колодец
Самый популярный сквер в Новосибирске обнесли забором: что там происходит в первый день реконструкции — 9 фото
Тюменцу, изнасиловавшему и убившему 8-летнюю девочку, дали пожизненный срок
«Ты не мой лопушок»: выпускники спели «Батарейку» в новосибирской электричке — ролик расходится по соцсетям
Китайцы привезли замену «Солярису»: смотрим на самую дешевую иномарку мая 2023 года
«Пришли те, кому акция не предназначалась»: новосибирцев позвали в поликлиники проверить сердце — на прием попали не все
«Дом, работа, секс под одеялом».
Шибарист рассказал о тайной жизни россиян
Вреда больше, чем пользы: гастроэнтеролог — о том, почему отменили диеты № 1, 5 и 9 и чем они опасны
На парковке у Нарымского сквера разрыли яму для будущего памятника
«Разрисовали автомобиль преподавателя»: в Новосибирске вандалы написали оскорбления на машине возле лицея
Сбежать из города и наслаждаться жизнью: почему под Новосибирском разбирают коттеджи и земельные участки
Наденьте голову! И проверьте, внимательно ли вы читали «Мастера и Маргариту»
8-летний ребенок упал в колодец в Бердске
«Рабство везде сплошное». Реально ли отдохнуть летом в Крыму, чтобы не платить за проживание и еду, да еще и заработать
«Ветер будет прохладный»: когда в Новосибирской области температура поднимется до +26 градусов
«Поменяли технику»: что сделают со скульптурой сердца, которую снесли в Первомайском сквере
«А что, так можно было?» Новосибирцы заметили кортеж, ехавший по встречке, — законно ли это
Выбиты окна, сорвана кровля: что происходит на месте взрыва беспилотника в Краснодаре
Посетитель новосибирского заведения обиделся на официанта — мужчину выгнали, когда у него закончился кальян
Путешествие вне времени: 5 причин приехать в Забайкалье на фестиваль «Даурия»
Все новостиВаша квартира может стать фитнес-залом
org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RUПоделиться
Лето всё ближе, а шутки про то, что после карантина будет сложно пройти в дверной проем, становятся реальностью. И если залы закрыты, а легкая пробежка в парке не является веской причиной для выхода из дома — это не повод заказывать одежду на пару размеров больше. Вместе с фитнес-тренером Алиной Насыровой разбираемся, какие упражнения помогут держать себя в форме во время изоляции.
Кардиотренировки способствуют быстрому жиросжиганию и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К тому же они легко вписываются в бытовые дела, так что не отнимают много времени.
Начинаем с «Танцора диско»: поочередно отводим в сторону ноги, а руки поднимаем по диагонали вверх и вниз. Делайте три–четыре подхода по 30 секунд с 10-секундным перерывом на отдых.
Следующее упражнение — классики — по мотивам известной игры. Из фронтальной позиции выполняются прыжки на три счета: на два счета — перескок с правой ноги на левую, на третий — принимается положение «ноги по ширине плеч».
Руки держим за головой. Кажется сложным? Просто посмотрите на гифку ниже, вам эти прыжки знакомы с детства!
Выполнять его можно за просмотром телевизора, в перерывах между работой и даже во время онлайн-планёрок. Главное — не забыть выключить камеру и микрофон.
Некоторые упражнения требуют дополнительного инвентаря, но гантели и степ-платформы можно заменить тем, что попадется под руку: бутылки с водой, кастрюли, тяжелые книги, да даже кот может принять участие в формировании красивой фигуры. Для упражнений на мышцы груди нам понадобятся фитнес-резинки. Если их нет, поможет эластичный бинт, который можно взять в любой аптеке.
Делаем упражнение «Вулкан» (разведение выпрямленных рук над головой). На середину предплечья надевается резинка, руки вытягиваются над головой, а после — разводятся в стороны с максимальной амплитудой с последующим возвращением в исходное положение. Повторяйте 20 раз.
Следующее упражнение — «Лотос» (сгибания рук в локтях из-за головы).
Резинка надевается на предплечье ниже локтя, руки вытягиваются вверх над головой. Руки необходимо согнуть в локтях вниз, опустив резинку за голову, к плечам. И так 20 раз. В течение упражнения с помощью резинки сохраняется напряжение в руках.
Для того чтобы добиться «попы, как у Ким», тоже нет необходимости проводить часы в тренажерном зале. Иногда даже знакомые со школьной физкультуры махи ногами помогут красиво оформить ягодицы, нужно только правильно выполнять упражнения.
Из дополнительного оборудования понадобятся утяжелители, в домашних условиях каждый сам решит, чем их удобнее всего заменить. Для выполнения упражнения нужно опереться на стену, стул или любую удобную поверхность. Правая нога отводится назад, в идеале — до параллели с полом, затем плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу уделите по минуте. По той же схеме махи вбок, также старайтесь довести ногу до горизонтального положения.
Далее сделаем мостик в динамике и статике. Для увеличения нагрузки подойдет любое утяжеление.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на минуту.
Все уже привыкли к банальным скручиваниям и прессу. Наш фитнес-тренер предлагает разнообразить упражнения. Для этого понадобятся нескользящий пол и любые два предмета высотой от 10 см.
Для выполнения упражнения «Пианино» расположите гантели перед собой на расстоянии около 30 см друг от друга. Сядьте на пол, обопритесь на руки, поднимите ноги, немного согнув их в коленях. Правую ногу расположите между гантелями, а левую — сбоку от них. Теперь поднимите обе ноги и поменяйте их положение, чтобы левая нога оказалась между гантелями, а правая — сбоку. Повторяйте упражнение в обратном порядке три подхода по 30 секунд.
Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта.
Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.
Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите вверх выпрямленные ноги. Поочерёдно отводите прямые ноги в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати, но не доводя до болевых ощущений. Количество повторов — 30 раз, по 15 на каждую ногу.
Оставайтесь дома и приводите себя в форму. И потом, когда кончится изоляция, вы удивите своим внешним видом коллег, друзей и всех-всех, с кем не видитесь эти недели.
Ксения Зинова
Редактор
СпортФитнес дома
- ЛАЙК21
- СМЕХ7
- УДИВЛЕНИЕ1
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ1
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ42
Читать все комментарии
Гость
Войти
Новости СМИ2
5-минутная завершающая тренировка с гантелями для наращивания силы
КОГДА ВСЕ, ЧТО У ВАС есть , это пять минут, ваша тренировка должна быть сверхфокусированной.
Один простой способ сосредоточиться на поставленной задаче? Оставайтесь в такт.
Вот так заканчивается эта жестокая, стремительная силовая сессия от тренера Джей Малика. Заключительное движение требует силы корпуса и концентрации, чтобы сохранить ритм (что тренер использует в своей серии тренировок Silent Disco Workout). Однако прежде чем вы дойдете до этого момента, вы выполните серию упражнений с гантелями, которые зажгут ваши руки, спину, подколенные сухожилия и ягодицы (или, как подчеркивает Дж. Малик, «попу»).
Все, что вам нужно для 5-минутной тренировки с гантелями Hell Finisher, — это два набора гантелей. Один подход должен быть со средним весом, который бросит вам вызов, когда вы будете выполнять сложное движение, такое как RDL с гантелями; другой должен быть немного светлее. В любом случае, основное внимание уделяется не тяжелым весам — вы должны выполнить как можно больше повторений в течение рабочего периода (с хорошей техникой, конечно), поэтому целью является объем.
5-минутная завершающая тренировка с гантелями
Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд. Если у вас есть больше времени, отдохните две минуты, затем повторите.
Мужское здоровье
Румынская становая тяга с гантелями до тяги
Как делать:
Выполняйте RDL с гантелями, используя средний вес. Прежде чем встать, подтяните гантели к груди. Выполнив тягу, встаньте, напрягая ягодицы.
Разгибание рук с гантелями над головой над головой
Как это сделать:
Встаньте на пол на колени, держа одну из средних гантелей. Поднимите вес над головой обеими руками, взявшись за один конец гантели. Опустите вес вниз за голову, затем поднимите его обратно, двигаясь только на локтях.
Тяга гантели к отжиманию
Как это делать:
Встаньте в положение высокой планки, положив одну из гантелей на внешнюю сторону руки.
Дотянитесь противоположной рукой, чтобы взять вес, затем потяните его через свое тело в другую сторону. Старайтесь держать бедра на одном уровне, напрягая пресс и ягодицы. Оставьте вес снаружи, где находится эта рука, положите руку обратно на землю, затем выполните отжимание. Повторите с другой рукой.
Гантели Skull-Crusher
Как это делать:
Лягте на спину, держа легкие гантели в каждой руке нейтральным хватом. Поднимите вес над головой, затем отведите плечи назад под углом 91 или 92 градуса. Опустите вес вниз к голове, двигаясь только локтями. Выпрямите руки, чтобы закончить повторение.
Марш с гантелями
Как делать:
Держите пару тяжелых гантелей на уровне груди. Напрягите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела и сохранить нейтральное положение позвоночника (смотрите прямо вперед).
Маршируйте на месте, сохраняя осанку и удерживая вес на одном уровне.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Как похудеть
Чтобы привести себя в форму и оставаться в ней, вам необходимо понять, как работает этот процесс. Это не магия и не ракетостроение, это логика, точнее логика вашего тела.
В полностью развитом человеческом теле имеется определенное количество жировых клеток, которое фиксируется привычками питания в детстве и подростковом возрасте. Затем количество жировых клеток остается неизменным в течение всей взрослой жизни. Тело использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии = жира. Он не получит доступ к этим клеткам, если у него достаточно энергии из других источников, таких как предыдущий прием пищи.
Жир, хранящийся в жировых клетках, затем зарезервирован для тех случаев, когда он нам понадобится в случае голодания или когда мы не сможем охотиться и собирать. Это был великий механизм самосохранения, призванный обеспечить наше выживание в период нашей эволюции, когда пищи не хватало. Конечно, это уже не так. Возможно, нам больше не нужно «охотиться» дальше полок нашего местного супермаркета, чтобы получить доступ к изобилию еды, но наши тела не получили памятки, и они по-прежнему накапливают и резервируют все, что мы не израсходовали. на всякий случай, если это понадобится в будущем. В результате нам приходится сидеть на диете и заниматься спортом, чтобы поддерживать эти запасы жира на здоровом уровне.
Как работают упражнения
Вся цель упражнений состоит в том, чтобы увеличить расход энергии в течение вашего обычного дня. Причина, по которой нам сейчас нужно активно думать о физических упражнениях, заключается в том, что наш образ жизни резко изменился по сравнению с тем, каким он был раньше: мы двигаемся меньше, чем когда-либо, если вообще двигаемся, и все оптимизировано для абсолютного минимума затрат энергии.
Мы ездим повсюду, пользуемся лифтами и эскалаторами, и даже еду доставляют к нашему порогу. Многое изменилось со времен охотников-собирателей, когда нам приходилось преодолевать мили и упорно бороться, чтобы добыть себе пищу, но мы по-прежнему владеем теми же телами, что и наши предки.
Мы набираем слишком много веса, и механизм, призванный защищать нас, убивает нас, потому что, к сожалению, эволюция еще не догнала наш технический прогресс.
Наука
Когда мы активны, наш метаболизм ускоряется, потому что нам требуется больше энергии. Затем тело начинает расходовать топливо. Все, что вы едите, в конечном итоге соединяется с кислородом, образуя три химических соединения: воду, углекислый газ и аденозинтрифосфат (называемый АТФ). Некоторое количество АТФ изначально хранится в мышцах и может быть сожжено в кратчайшие сроки (именно поэтому наши мышцы могут прилагать большие усилия, не разогреваясь и не дожидаясь, пока наше дыхание станет глубже и поступление кислорода в кровоток).
увеличивать). АТФ, хранящийся в мышцах, быстро сгорает, что означает, что наши тела в порядке приоритетного доступа:
углеводы — хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена печени и гликогена мышц.
жир — хранится в кровотоке, в мышцах и, наконец, в организме в виде подкожного жира.
белок — это мышечная ткань.
Каждый раз, когда мы делаем глубокий вдох во время тренировки, этот процесс происходит глубоко внутри нашего тела. Когда мы выдыхаем, углекислый газ, который мы выдыхаем, в основном является побочным продуктом, который содержит реальный вес (то есть жир), который мы теряем, преобразованный в CO2. Если вы когда-нибудь задумывались, как жир покидает ваше тело, вы буквально выдыхаете его.
Упражнения для похудения
Теперь вы понимаете, что все упражнения работают. Вы можете заниматься практически любым видом деятельности, который вам нравится, и следовать режиму, который вам нравится, будь то тренировки со свободными весами или собственным весом, бег или езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства, и вы получите дополнительные затраты энергии для сжигания резервов.
Сколько вы сжигаете за сеанс, будет зависеть от того, насколько усердно вы работаете, вашего текущего уровня физической подготовки, вашего возраста — чем вы старше, тем больше работают системы сохранения сверхурочно и сколько у вас мышечной массы. То, как часто вы меняете свои тренировки, также будет играть роль.
Вариант 1: Вес тела / Кардио
Любая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Вы можете делать все, что угодно, даже поднимать тяжести, если делаете это достаточно быстро. Ускорьте что-нибудь настолько, чтобы сердечно-сосудистая система вашего тела включилась, и вы попадете в зону сильного ожога, когда ваше тело естественным образом израсходует больше ресурсов за короткий период времени.
Без какого-либо дополнительного топлива (еды) он начнет копаться в резервах (жировых клетках) во время тренировки и некоторое время после этого будет гореть немного сильнее, ускоряя ваш метаболизм.
Как: Составьте тренировку в высоком темпе самостоятельно или выберите уже готовую. Получите максимальную отдачу от силовой тройки:
Высокое колено: бег на месте, подняв колени довольно высоко, всего одна минута этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Jumping Jacks (также известный как Star Jumps): идеальное кардио-упражнение для интенсивного сжигания жира из вашего детства. Он все еще работает.
Берпи: работает всем телом и доводит VO2 до максимума.
Даже отжимания и приседания можно использовать для кардиотренировок, если вы делаете их достаточно быстро, так что ваши возможности безграничны. Используйте заданное количество повторений в упражнении или выделите время и старайтесь побить собственные показатели каждый раз, превращая это в сессию HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности).
Чтобы получить готовую тренировку, перейдите на страницу тренировок, выберите варианты «интенсивное сжигание / кардио» или «интервальная тренировка / HIIT» в фильтре внизу страницы, чтобы подобрать тренировки, более подходящие для интенсивного сжигания жира и потери веса.
Выберите любой, который вам нравится, или выберите наугад.
Приходите на сеансы и делайте все возможное, что бы вы ни делали в течение дня. Чем больше вы работаете, чем усерднее вы работаете, тем больше энергии вы тратите. В конце концов, все зависит от притока энергии и отдачи энергии, если вы не вознаграждаете себя дополнительными закусками, вы увидите результаты в том, как вы выглядите и чувствуете.
Вариант 2: Кардио / Бег
Бег — это традиционный экономичный вариант кардиотренировок. Все, что вам нужно, — это маршрут и пара кроссовок, и вы готовы к работе. Будучи чрезвычайно требовательным физически, он требует огромных затрат энергии и может помочь вам начать путь к похудению.
В начале, особенно если вы к этому не привыкли, это будет сложно, вы обнаружите, что задыхаетесь и задыхаетесь, и это совершенно нормально — все через это проходят. Это будет становиться легче с каждой следующей пробежкой и, в конце концов, даже станет вашей второй натурой.
Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, вы можете стать обычным бегуном.
Как: Самый простой способ начать — следовать программе для начинающих или выбрать маршрут и изучить его, посмотреть, как далеко он вас приведет. Начните с малого и продолжайте бросать вызов себе на большее расстояние и более высокие скорости, и следите за тем, чтобы ваш режим был свежим, чтобы продолжать двигаться вперед.
Бег для похудения должен быть разнообразным и модифицироваться, чтобы избежать схемы, которую ваше тело может распознать и к которой может адаптироваться. Если вы чувствуете, что бежите легко, значит, к концу бега вы не запыхались — ваше тело уже оптимизировано для этого, и пришло время что-то изменить. Так вы избежите выхода на плато в своих беговых способностях и стремлении похудеть.
Большие бедра: Ускорение требует силы, сила исходит от мышц, поэтому, если вашей конечной целью является потеря веса, более длительные пробежки помогут вам упорядочить свое тело и сделать его стройнее.
Если у вас толстые бедра, длинные медленные пробежки (более 45 минут) в комфортном темпе или пробежки помогут вам избавиться от лишнего веса.
Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки — не единственный способ похудеть. Поднятие тяжестей или силовые тренировки с собственным весом — еще один вариант, особенно если вы в конечном итоге хотите иметь более рельефные мышцы или просто не любите «кардио». часть отработки.
У всех нас есть мышцы, но у всех их разное количество, чем больше мы их носим, тем больше мы сжигаем. Мышцы чрезвычайно требовательны к обслуживанию и заставят ваше тело сжигать больше энергии в течение дня и удваивать ее во время обычной тренировки, если сравнивать с человеком с меньшей мышечной массой.
Чем больше мышц вы набираете, тем больше жира теряете, когда занимаетесь спортом и просто занимаетесь своими делами = каждое ваше движение расходует больше энергии. Таким образом, поднятие тяжестей или любые другие силовые тренировки помогут вам не только стать сильнее, но и стать стройнее и стройнее.
Как: Силовые тренировки можно выполнять в тренажерном зале или дома с использованием оборудования или веса собственного тела. Домашние отжимания, подтягивания и приседания помогут вам начать, а добавление некоторого основного домашнего оборудования, такого как гантели и мешок с песком, продвинет вас еще дальше. Регулярный подъем или перемещение тяжестей — ящики, заполненные книгами или мебелью, заставят ваше тело набирать мышечную силу и тратить энергию из жировых клеток, когда у нее нет других источников.
Делайте то, что требует силы достаточно долго и достаточно регулярно, и ваше тело будет вынуждено измениться. Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день заставят вашу мышечную массу увеличиться, а также увеличится потребность в энергии. Это означает, что вам потребуется больше энергии в течение дня, чем раньше, поэтому, если вам требовалось 1800 калорий в день, чтобы функционировать раньше, теперь вам потребуется 2200-2500 калорий. Если вы едите меньше, чем это, ваше тело начнет обращаться к вашему вторичному топливному баку для получения энергии — к вашим жировым клеткам.
Совет для набора массы: одни только силовые тренировки не придадут вам массы, не без диеты с высоким содержанием белка, самое большее, что они сделают, это придадут вам тонуса. Из-за недостатка тестостерона женщины также не могут набрать вес, занимаясь силовыми тренировками. Для наращивания мышечной массы человеческому организму требуется качественный материал для наращивания мышц – белок, и его много.
Интенсивность тренировки
Увеличение количества повторений и продолжительности тренировки — это один из способов получить больше от тренировки, но это также означает, что вы будете тратить больше времени на тренировку, что не всегда возможно. Иногда единственный способ выполнять больше упражнений и получать от них больше пользы — это увеличивать интенсивность каждой тренировки.
Все просто: выиграйте время и поставьте перед собой цель побить ваши цифры каждый раз на каждой сессии. Вы всегда будете испытывать трудности: вы будете сжигать больше, а затем будете продолжать сжигать больше в течение дня.
Вот почему HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) так популярны среди людей, ведущих активный образ жизни. Это позволяет вам сжигать больше за более короткий период времени, а затем продолжать сжигать немного больше через несколько часов из-за ускоренного метаболизма. Это требует от вас работы на абсолютном пределе ваших текущих возможностей — комфортный темп здесь не вариант.
Длительное постоянное сжигание энергии, такое как длительные пробежки или случайные, но постоянные ежедневные упражнения, — это еще один способ получить этот расход энергии. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Некоторые люди могут заниматься только 30 минут в день, другие могут тренироваться только в течение дня, а счастливчики могут уложиться в двухчасовую тренировку. Это не означает, что мы не должны даже пытаться каждый раз приспосабливаться настолько, насколько это возможно.
Ключ к разнообразию
Худшее, что вы можете сделать, занимаясь спортом для похудения, — это придерживаться одной и только одной вещи.
Наши тела умны, они адаптируются и адаптируются быстро. То, что было сложной задачей вчера, будет намного проще сделать сегодня, а завтра будет проще простого. Эта способность чрезвычайно помогает нам в нашей повседневной жизни, но когда мы тренируемся, чтобы получить или, в данном случае, проиграть, это становится проблемой.
Чем больше ваше тело привыкло к одной и той же деятельности, тем меньше вы получаете и меньше энергии тратите на нее. Вы сжигаете меньше калорий каждый раз, когда делаете это, и в конечном итоге вы достигаете плато.
Итак, если вы тренируетесь для сжигания жира, важно разнообразие. Самый простой способ разнообразить свою тренировку — это каждый раз проводить разные тренировки и избегать четкой схемы, которую может распознать ваше тело.
Одну и ту же тренировку можно выполнять по-разному:
- Сократить время отдыха
- Увеличить количество комплектов
- Увеличить количество повторений
- Делай это быстрее (высокая скорость)
- Делай это медленнее (наращивание силы)
- Изменить упражнения, сделав их более сложными
Вы можете заниматься спортом, выполнять силовые и кардиотренировки, HIIT-тренировки, бег и спринт в сочетании.
