Питание здоровое рацион на неделю: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%. В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров.

Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов. При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи.

Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

• питайтесь только качественными продуктами;
• употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
• отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
• сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
• налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография». Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

План питания, список продуктов и советы

Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, вкусна и питательна. Это может помочь контролировать ваш вес, защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

Конкретных правил средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации помогут вам внедрить ее принципы в свой распорядок дня.

В этой статье подробно рассматривается средиземноморская диета, как ей следовать и как она может повлиять на ваше здоровье. Мы также предлагаем несколько советов по еде и направляем вас к некоторым удобным рецептам.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах стран, граничащих со Средиземным морем, включая Францию, Испанию, Грецию и Италию.

Некоторые исследования показали, что люди, живущие в этих регионах, как правило, более здоровы и имеют меньший риск многих хронических заболеваний по сравнению с людьми, которые придерживаются стандартной американской диеты.

Это обычно побуждает людей:

• потреблять больше:
  • фруктов
  • овощей
  • цельнозерновые
  • бобовые
  • орехи и семена
  • жиры, полезные для сердца
• потреблять меньше:
  • полуфабрикаты 9002 0
  • добавленный сахар
  • рафинированное зерно
• лимит потребление алкоголя

Исследования показали, что средиземноморская диета может:

• способствовать снижению веса
• помогать предотвращать сердечные приступы, инсульт и диабет 2 типа
• снизить риск преждевременной смерти

По этой причине средиземноморская диета является подходящим вариантом для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и защитить себя от хронических заболеваний.

Не существует установленного плана соблюдения средиземноморской диеты, но в следующей таблице приведены некоторые рекомендации:

Сосредоточьтесь на	овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых, картофеле, цельнозерновых продуктах, травах, специи, рыба, морепродукты и оливковое масло первого отжима
Потребление от низкого до умеренного	птица, яйца, сыр, йогурт, красное вино
ограничить или исключить газированные напитки, добавленный сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно, другие продукты с высокой степенью переработки, пиво и спиртные напитки

Особенности средиземноморского образа жизни, которые также могут принести пользу здоровью человека, включают:

• совместное питание с другими, не отвлекаясь на экраны и другие устройства
• употребление красного вина небольшими порциями во время еды, а не каждый день
• приправляя пищу травами и специями, а не солью

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти из-за различий между странами .

В целом, однако, диета:

• с высоким содержанием здоровой растительной пищи
• с низким содержанием продуктов животного происхождения и мяса
• включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю

Вы можете включить смесь свежих, замороженных, сушеных и консервированных фруктов и овощей, но проверьте этикетки на упаковке на наличие добавленного сахара и натрия.

Вы можете составить свой рацион на основе следующих продуктов:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа
• Фрукты: 90 017 яблок , бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики
• Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы, миндальное масло, арахисовое масло
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут 9002 0
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Домашняя птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мин. т, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо

Несколько советов по выбору полезных продуктов

Продукты, которые следует ограничить при средиземноморской диете, включают:

• 90 016 Добавлен сахар: Добавленный сахар содержится во многих продуктах питания, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и хлебобулочных изделиях
• Рафинированные зерна: белый хлеб, макаронные изделия, лепешки, чипсы, крекеры
• Трансжиры: содержится в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах
• Переработанное мясо: переработанные колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина
• Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн для микроволновой печи, батончики мюсли

Напитки

К напиткам относятся:

• вода
• кофе и чай также подходят, но с небольшим количеством сахара или сливок
• небольшое или умеренное количество красного вина и только во время еды
• свежий фруктовый сок с без добавления сахара

Напитки с ограничением:

• пиво и спиртные напитки
• подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки с высоким содержанием добавленного сахара
• фруктовые соки с добавлением сахара

Ниже представлено примерное меню на 1 неделю питания по средиземноморской диете.

Не стесняйтесь регулировать порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями, а также добавлять закуски по желанию.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь со списком из 21 полезного рецепта средиземноморской кухни.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа
• Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами
• Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат

Вторник

• Завтрак: овсянка с черникой
• Обед: лапша капрезе из цуккини с моцареллой, помидорами черри, оливковое масло и бальзамический уксус
• Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, запеченной форелью и сыром фета

Среда

• Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком
• Обед: сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами
• Ужин: Средиземноморская лазанья

Четверг

9001 5 Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами
• Обед: салат из киноа с нутом
• Ужин: жареный лосось с коричневым рисом и овощами

Пятница

• Завтрак: яиц и обжаренных овощей с тостами из цельнозерновой муки
• Обед: фаршированных лодочек из цуккини с соусом песто, колбасками из индейки, помидорами, сладким перцем и сыром
• Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем 900 20

Суббота

• Завтрак: овсянка с орехами и изюмом или кусочки яблока
• Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками
• Ужин: Средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками
• Обед: тарелка фалафеля с фета, лук, помидоры, хумус и рис
• Ужин: курица-гриль с овощами, картофелем фри и свежими фруктами

Обычно на средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы), если только вы контролируют уровень глюкозы.

Но очень важно употреблять всю пищу в умеренных количествах.

Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здорового перекуса, например:

• горсть орехов
• фрукт
• морковь с хумусом
• ягодная смесь
• виноград 90 020
• греческий йогурт
• яйцо вкрутую с солью и перцем
• ломтики яблока с миндальным маслом
• нарезанный сладкий перец с гуакамоле
• творог со свежими фруктами
• чиа-пудинг

Во многих ресторанах подают блюда, подходящие для средиземноморской диеты.

Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

1. В качестве основного блюда выберите рыбу или морепродукты.
2. По возможности просите продукты, приготовленные на гриле, а не жареные.
3. Спросите у официанта, можно ли приготовить вашу еду на оливковом масле первого отжима.
4. Выбирайте цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо масла.
5. Добавьте к заказу овощи.

Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут оказаться полезными.

При совершении покупок выбирайте продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые продукты.

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые можно добавить в список покупок:

• Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, кабачки, грибы
• Замороженные овощи: горох с, морковь, брокколи , овощная смесь
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника
• Зерновые: цельнозерновой хлеб, цельный зерновые макароны, киноа , коричневый рис, овес
• Бобовые: чечевица, нут, черная фасоль, фасоль
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, макадамия
• 900 16 семян: семян подсолнечника, семян тыквы, семян чиа , семена конопли
• Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано
• Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии
• Молочные продукты продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Полезные жиры: оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо, масло авокадо
90 031

Дженна ФармерЖИЗНЬ С ВЗК

Средиземноморская на месяц

В целом, я считаю, что эта диета определенно помогла мне при некоторых симптомах ВЗК, дала мне больше энергии и просто сосредоточила внимание на более здоровом питании. Это помогло мне найти больше натуральных вариантов без глютена — что иногда может быть трудно сделать — и я очень доволен тем, что могу добавить в свой рацион натуральное овечье и козье молоко, поскольку я часто беспокоюсь о получении достаточного количества кальция. Прочитать статью полностью

Было ли это полезно?

Средиземноморская диета имеет длинный список преимуществ для здоровья.

Способствует снижению веса

Исследования не подтвердили, что соблюдение средиземноморской диеты приводит к снижению веса. Тем не менее, исследования показали, что это может быть хорошим долгосрочным вариантом для людей, стремящихся контролировать свой вес.

Данные о людях, соблюдающих диету в течение 5 лет, показали, что у них меньше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто придерживается других диет.

Преимущества включают в себя:

• большое разнообразие означает, что диета не является ограничительной и поэтому ее легко соблюдать
• высокий уровень клетчатки означает, что человек с большей вероятностью будет чувствовать себя сытым дольше и реже будет перекусывать
• полезные жиры с меньшей вероятностью вызывают проблемы с сердцем, связанные с ожирением

способствуют здоровью сердца

Американская ассоциация кардиологов рекомендует Средиземноморская диета как доказательная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Например, в 2021 году некоторые исследователи сравнили эффекты средиземноморской диеты с эффектами диеты с низким содержанием жиров. Они пришли к выводу, что средиземноморская диета более эффективно замедляет образование бляшек в артериях. Накопление бляшек является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы другого исследования заявили, что средиземноморская диета может поддерживать здоровье сердца за счет снижения артериального давления.

Поддерживает здоровый уровень сахара в крови

Средиземноморская диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.

Исследования показали, что он может:

• снижать уровень сахара в крови натощак
• повышать уровень гемоглобина A1C, маркер, используемый для долгосрочного измерения уровня глюкозы
• снижает резистентность к инсулину, что мешает организму использовать инсулин для эффективного регулирования уровня сахара в крови.

Защищает функцию мозга.

В одном исследовании была обнаружена возможная связь между соблюдением средиземноморской диеты, улучшением памяти и снижением ряда факторов риска болезни Альцгеймера.

Большой обзор также связывает средиземноморскую диету с улучшением когнитивных функций, памяти, внимания и скорости обработки информации у здоровых пожилых людей.

Какие основные продукты средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета в основном состоит из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

Каковы 10 основных продуктов средиземноморской диеты?

Примеры продуктов для средиземноморской диеты:

• мангольд
• брокколи
• виноград
• петрушка
• оливки и оливковое масло
• чечевица s
• гречка
• семечки
• авокадо
• рыба

Вы можете пить небольшое или умеренное количество красного вина небольшими порциями и во время еды.

Какие продукты нельзя есть?

Вам следует ограничить или исключить потребление:

• красного мяса
• полуфабрикатов, включая мясо
• рафинированных углеводов, таких как добавленные сахара
• подслащенных напитков
• спиртных напитков и пива
90 031

Можно ли есть яйца на Средиземноморская диета?

Яйца можно есть умеренно, например, 2–4 порции в неделю.

Единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов, рыбы или морепродуктов. Диета не включает продукты с высокой степенью переработки, такие как конфеты и переработанное мясо.

Средиземноморская диета может иметь многочисленные преимущества для здоровья. Например, он может помочь предотвратить увеличение веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга.

Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и ее легко соблюдать.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Добавление большего количества фруктов и овощей в ваши блюда и закуски в течение дня — отличный способ начать соблюдать средиземноморскую диету. Попробуйте добавить к своим основным блюдам гарнир или овощное блюдо, приготовленное на пару, и насладитесь свежим фруктом на десерт!

Было ли это полезно?

Что есть на этой неделе. Начните СЕГОДНЯ План здорового питания на 1 мая 2023 года

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик.

На этой неделе начинается май, также известный как Месяц осведомленности о психическом здоровье. Думаете, ваша диета не имеет ничего общего с вашим психическим здоровьем? Подумайте еще раз. Как ранее сообщал TODAY, исследования показывают, что потребление фруктов и овощей связано с уровнем счастья. Также было показано, что включение омега-3 жиров и продуктов, богатых магнием, а также ограничение красного мяса и добавленных сахаров улучшают показатели психического здоровья, такие как уровень стресса, настроение и энергия.

Этот план питания, разработанный диетологом, поможет вам освоить основы здорового питания и даст вам возможность легко переносить весну и лето.

Что есть на этой неделе, 1 мая 2023 г.

Итак, на этой неделе основное внимание уделяется питательной растительной диете, включающей здоровые источники жиров (например, семена, орехи, авокадо и оливковое масло холодного отжима), плюс несколько порций морепродуктов в неделю. У нас также есть творческие способы сократить потребление мяса (привет, богатая магнием чечевица!) и добавления сахара.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто питаться здоровее или активно работаете над привычками для повышения энергии, настроения, умственных способностей и качества жизни, мы знаем, что вам понравится меню, которое мы выбрали на неделю вперед.

План питания «Начни СЕГОДНЯ» на неделю с 1 мая 2023 г.

>> Скачать план питания на эту неделю

Понедельник 900 14
• Завтрак: кофе с парфе из чиа
• Обед: салат с курицей и киноа
• Ужин: маринованные в йогурте куриные грудки с киноа и жареными овощами
• Закуска на выбор
Вторник
• Завтрак: тыква на ночь овсяные хлопья с греческим йогуртом
• Обед: остатки или еда на вынос
• Ужин: курица с кешью со спаржей и коричневым рисом
• Закуски на выбор
Среда
• Завтрак: кофе с парфе из чиа
• Обед: сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
• Ужин: Тако из чечевицы с тушеной капустой
• Закуска на выбор
Четверг
• Завтрак: Тыквенные овсяные хлопья с греческим йогуртом
• Обед: Куриный салат с киноа
• Ужин: запеченная курица с фрикадельками из рикотты и брокколи
• Закуска на выбор
Пятница
• Завтрак: брокколи Joy Bauer’s Tots с яйцами и фруктами
• Обед: открытый сэндвич с копченым лососем и ломтиками огурца
• Ужин: лосось, приготовленный во фритюре из 4 ингредиентов, с брокколи и коричневым рисом
• Закуска на выбор

Завтрак

Сделайте утро легче, потратив 5-10 минут на подготовку накануне вечером. Приходите к завтраку, вы будете счастливы, что сделали это.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Используя остатки кофе, приготовьте кофе с чиа перед сном. Затем утром соберите оставшуюся часть парфе.

Овсяные хлопья с тыквой и греческим йогуртом

Для приготовления смешайте по 1/2 стакана овса и несладкого миндального молока с 2 столовыми ложками тыквенного пюре, 1 чайной ложкой семян чиа, 1 чайной ложкой приправы для тыквенного пирога и 1 чайной ложкой кленового сиропа. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Подавать с греческим йогуртом сверху или сбоку.




Shutterstock

Подавайте тост с сваренными вкрутую яйцами и чашкой или фруктом.

Обед

Продолжая тему психического здоровья, мы включили несколько умных стратегий в меню обеда. Например, копченый лосось — это удобный способ получить омега-3 жиры. Мы украсили еду, как рогалик, но сделали ее более здоровой, используя цельнозерновой английский кекс и греческий йогурт вместо сливочного сыра. Если вы не любите копченого лосося, вы можете попробовать консервированного или упакованного лосося или тунца, которые были представлены в предыдущих меню. Кроме того, салат из киноа содержит продукты, богатые антиоксидантами, которые защищают ваш мозг и поддерживают ваше настроение и уровень энергии.

Остатки или еда на вынос

Нужно вдохновение? Выберите одну из самых полезных блюд в Starbucks.

Куриный салат с киноа

Для приготовления смешайте ½ чашки измельченной курицы-гриль с ½ чашки киноа, ½ нарезанного яблока и 1–2 столовые ложки винегрета из бутылок. Выложите смесь ложкой на предварительно вымытую зелень салата и добавьте сверху 1 столовую ложку тертого острого сыра чеддер.

Открытый бутерброд с копченым лососем

Поджарьте цельнозерновой английский кекс и смажьте греческим йогуртом. Сверху на каждую половинку положите каперсы, красный лук, листья салата, ломтики помидоров и копченого лосося. Подавать с ломтиками огурца.

Ужин

Ужин включает несколько полезных замен, например, куриный фарш и чечевицу вместо говяжьего фарша и цельнозерновые продукты вместо очищенных зерен.

Но лучшая часть ужина на этой неделе заключается в том, что вы будете слишком увлечены вкусом, чтобы думать о том, насколько полезны блюда.

Ali Rosen

Мариновать куриные грудки в йогурте очень просто, но при этом сухие куриные грудки становятся нежнейшим блюдом. Подавайте с киноа (можно приготовить в микроволновой печи или замороженной, если хотите сэкономить время) и жареными овощами.

Натан Конглтон/СЕГОДНЯ

Тайлер Эссари / СЕГОДНЯ

Китайское блюдо на вынос может содержать на 77% больше натрия, чем рекомендуется в день. Мы не говорим, что в этом блюде мало натрия, но приготовление блюда в китайском стиле дома сэкономит вам тонны соли и сахара. Вы также получите больше вегетарианской пользы, если будете готовить сами, поскольку в ресторанах, как правило, подают скудные порции. Чтобы получить еще больший вегетарианский акцент, удвойте красный перец и спаржу и при необходимости сделайте больше соуса. Подавайте жаркое с коричневым рисом.

Предоставлено Душа сладкого картофеля

Употребление постных блюд хотя бы раз в неделю поможет вам увеличить потребление растительной пищи, а чечевица содержит магний, питательное вещество, которое участвует в регуляции вашей реакции на стресс. Мы выбрали тако для этого меню, потому что это простой способ окунуться в постные блюда. Эта версия требует приготовления гуакамоле, но если у вас нет времени, вы можете заменить его купленным в магазине сортом и украсить нарезанным кубиками манго для особого прикосновения. Пока у вас есть капуста, обжарьте еще немного, чтобы подавать с тако.

Патрисия Нивен

Приготовление фрикаделек с куриным фаршем вместо говяжьего фарша снижает уровень насыщенных жиров, которые могут повысить риск вредного холестерина ЛПНП. И вы не пропустите говядину в этом безумно вкусном блюде. Смело заменяйте брокколи брокколи и подавайте фрикадельки с макаронами из цельного зерна, нута или чечевицы с соусом из консервированных макарон с низким содержанием сахара.

Пирожные с оливками и манго/бабушкины пирожные

Лосось богат омега-3 жирами, и этот простой маринад делает его идеальным блюдом, когда вы не хотите суетиться на кухне. Рецепт требует соевого соуса, но мы рекомендуем заменить его соевым соусом с низким содержанием натрия или аминокислотами кокоса — более мягкой и менее соленой альтернативой.