Ешьте. Поднимать. Отдых. 3 правила набора мышечной массы | от Avatar Nutrition | Avatar Nutrition
Прибавка в весе не произойдет за одну ночь.
Опубликовано в·
7 минут чтения·
2 октября 2017 г.Это требует много времени, последовательности и терпения, но принципы, лежащие в основе роста мышц, довольно просты.
Ешьте достаточно. Достаточно поднять. Достаточно отдыхать.
1. Ешьте достаточноЧтобы нарастить мышечную массу, нам необходимо вырабатывать новые белки в мышцах. В вашем организме постоянно происходит игра «перетягивание каната»: синтез мышечного белка создает новые белки, но расщепление мышечного белка разрушает существующие белки. Когда вы склоняете чашу весов в пользу синтеза мышечного белка, вы строите новые белки быстрее, чем расщепляете их, что приводит к росту мышц.
Как вы, наверное, догадались, силовые тренировки и потребление белка очень важны для увеличения синтеза белка.
Тем не менее, люди часто упускают из виду тот факт, что энергия для организма подобна деньгам, а синтез мышечного белка стоит очень дорого!
Если вы потребляете недостаточное количество калорий, вы не можете «позволить себе» максимальные скорости синтеза белка, и рост мышц замедляется [1].
Когда вы потребляете меньше поддерживающих калорий, клеточные процессы, стимулирующие синтез белка, подавляются, а процессы, стимулирующие расщепление, активизируются [1].
По этой причине для максимального набора мышечной массы вам необходим профицит калорий. Но помните, вы можете стимулировать только определенное количество белка за один раз. Вам нужно есть достаточно, чтобы подпитывать этот процесс, но переедание не приведет к увеличению мышечной массы.
2. Поднимите достаточноКак упоминалось выше, силовые тренировки являются основным стимулом для быстрого роста мышц. Но все не так просто — следует ли вам поднимать легкие веса с большим количеством повторений за подход или более тяжелые веса с меньшим количеством повторений?
Для увеличения размера мышц можно использовать широкий диапазон весов, что дает лифтерам достаточную гибкость для тренировок так, как они предпочитают.
Мышечный рост одинаков, когда вы используете тяжелые или легкие нагрузки, если вы усердно тренируетесь и приближаетесь к точке отказа.
Термин «объем тренировок» по существу означает «сколько материала вы сделали». Чаще всего его измеряют путем умножения поднятого веса на количество подходов и количество повторений. Исследования показали, что рост мышц одинаков, независимо от того, используете ли вы легкие или тяжелые веса, при условии, что тренировочный объем одинаков [2].
Однако больше не всегда лучше; если вы выполняете слишком большой объем, рост затруднен из-за невозможности восстановиться. Таким образом, текущие рекомендации требуют около 40–70 повторений на группу мышц за тренировку с использованием достаточно сложных нагрузок [3].
Основными механизмами, стимулирующими рост, являются механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс [4], и они могут быть достигнуты с помощью различных нагрузок. Тем не менее, при выборе нагрузки важно взвесить все за и против.
Более тяжелые веса вызывают более высокий уровень напряжения и больше увеличивают силу, но могут быть более жесткими для суставов и требуют больше времени для достижения большого тренировочного объема.
Легкие нагрузки вызывают больший метаболический стресс и могут быть более эффективными по времени и легче для суставов, но доведение легких нагрузок до отказа может быть крайне неприятным. В результате, может быть лучше включить в тренировку различные тяжелые (1–5 повторений в подходе), умеренные (6–12 повторений в подходе) и легкие (> 12 повторений в подходе) нагрузки в зависимости от вашего состояния. цели и предпочтения.
Основной упор следует делать на многосуставные упражнения, включающие несколько суставов, такие как приседания, жим лежа, тяга и становая тяга [3]. Тем не менее, односуставные упражнения (такие как разгибания ног для квадрицепсов и сгибания рук с гантелями для бицепсов), выполняемые после этих базовых упражнений, могут быть полезными для ускорения роста, особенно для мышц, на которые базовые упражнения не нацелены в первую очередь [3].
Совет: вот полное руководство Avatar по программированию набора мышечной массы, часть 1 и часть 2!
3. Достаточно отдыхаЧтобы расти, нужно усердно тренироваться, но чтобы усердно тренироваться, нужно отдыхать! «Отдых» включает в себя время ожидания между подходами, количество дней ожидания между тренировками и количество сна. Короткие периоды отдыха могут усиливать краткосрочные гормональные реакции на физические нагрузки [5], но они, по-видимому, не имеют никакого отношения к росту мышц. Исследования показали, что 3-минутный отдых между подходами лучше для роста, чем 1-минутный [6], но нет никаких дополнительных преимуществ в ожидании более 2-3 минут или около того [7].
Восстановление мышц занимает некоторое время, поэтому перед повторной тренировкой нужно дать мышце отдохнуть. Есть несколько способов разделить тренировки в течение недели; эти «сплиты» соответствуют спектру того, сколько групп мышц тренируется на каждой тренировке и как часто тренируется каждая мышца.
Некоторые популярные тренировочные сплиты:
Сплит Мышцы, тренируемые за каждое занятие Частота тренировок (на группу мышц) Отдых между занятиями (на группу мышц) «Традиционный» бодибилдинг Сплит1. Сундук
2. Спина
3. Руки
4. Ноги
5. Плечи/трапеции1 раз в неделю7 днейТолкание/Тяга/Ноги1. Толчок (грудь, трицепс, плечи)
2. Тяга (спина, бицепс, трапеция)
3. Ноги1,5–2 раза в неделю3–5 днейВерх/Низ1. Верхняя часть тела
2. Нижняя часть тела2–3 раза в неделю48–72 часаВсе тело1. Все группы мышц3–4 раза в неделю48 часов
Не существует «правильного» разделения, но оно будет влиять на объем и частоту тренировок. Высокочастотные сплиты затрудняют получение тонны объема для каждой группы мышц на каждой тренировке, если только у вас нет очень длинных тренировок. Однако они позволяют тренировать группу мышц несколько раз в неделю. Низкочастотные программы предлагают большой объем за занятие, но затрудняют тренировку мышц более одного или двух раз в неделю.
Ведутся споры о том, сколько отдыха нужно мышце перед повторной тренировкой, поскольку существует несколько способов измерения «восстановления». Болезненность достигает пика через 2–3 дня после тренировки, маркеры повреждения мышц в крови достигают пика примерно через 3–5 дней после тренировки, а снижение выходной мощности достигает пика вскоре после тренировки [8]. Эта тема еще больше усложняется тем фактом, что на время восстановления могут влиять статус тренировок, пол, фаза менструального цикла, питание и специфические характеристики вашей программы упражнений.
Способность генерировать силу является особенно полезным показателем восстановления, так как напрямую оценивает вашу способность снова усердно тренироваться. Способность к однократному сильному сокращению в основном восстанавливается примерно через 48–72 часа после тренировки, тогда как способность эффективно выполнять многократные повторения все еще может быть затруднена в течение 96 часов после тренировки [9].
В качестве отправной точки идеально подобрать сплит, позволяющий выполнять 40–70 повторений на группу мышц, при этом тренируя каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, тем самым давая каждой группе мышц около 48–96 часов отдыха между сеансами [3]. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, способность восстанавливаться часто улучшается; в этот момент вы можете рассмотреть возможность адаптации вашего сплита для увеличения объема в неделю, либо путем добавления большего объема за тренировку, либо более высокой частотой тренировок.
Наконец, нельзя игнорировать сон. Лишение сна оказывает негативное влияние на обмен веществ, физическую работоспособность, восприятие боли, воспаление, восстановление и аппетит [10]. Это также связано с более высоким уровнем гормонов, которые разрушают мышцы, и более низким уровнем гормонов, которые помогают наращивать мышцы [10]. В результате достаточное количество сна будет способствовать достижению ваших целей в области телосложения, позволяя вам лучше тренироваться, лучше восстанавливаться, лучше придерживаться диеты и, в конечном итоге, нарастить больше мышц.
Наращивание мышечной массы — это не высшая математика — ешьте достаточно, поднимайте достаточно и отдыхайте, и у вас все получится! Эти простые принципы, если их применять с определенной последовательностью и терпением, — все, что нужно для достижения вашей цели по набору мышечной массы.
Ссылки
[1] Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM: Реакция скелетных мышц на отрицательный энергетический баланс: влияние пищевого белка. Ад Нутр. 2012;3(2):119–26.
[2] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D и др.: Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J Прочность Конд Рез. 2017.
[3] Хелмс Э. Р., Фитшен П. Дж., Арагон А. А. и др.: Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: силовые и сердечно-сосудистые тренировки. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(3):164–78.
[4] Schoenfeld BJ: Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.
J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857–72.
[5] Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок. J Прочность Конд Рез. 2009 г.;23(1):62–71.
[6] Шенфельд Б.Дж., Поуп З.К., Беник Ф.М. и др.: Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2016;30(7):1805–12.
[7] Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Ален М. и др.: Короткие и длинные периоды отдыха между подходами в тренировке с гипертрофическим сопротивлением: влияние на мышечную силу, размер и гормональную адаптацию у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2005;19(3):572–82.
[8] Кларксон П.М., Носака К., Браун Б.: Мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, и быстрая адаптация. Медицинские спортивные упражнения. 1992;24(5):512–20.
[9] Феррейра Д.В., Джентил П., Феррейра-Джуниор Дж.Б. и др.
: Диссоциированный график времени между пиковым крутящим моментом и полным восстановлением работы после тренировки жима лежа у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Физиол Поведение. 2017;179:143–7.
[10] Halson SL: Сон у элитных спортсменов и пищевые вмешательства для улучшения сна. Спорт Мед. 2014;44 Приложение 1:S13–23.
Лучшие фрукты и овощи для набора мышечной массы
Когда мы хотим нарастить мышечную массу, мы всегда слышим о макронутриентах, необходимых для наращивания мышечной массы, и о наиболее эффективных способах набора мышечной массы, но Фрукты и овощи для наращивания мышечной массы могут нам очень помочь. К цельным продуктам, о которых мы часто слышим, относятся постное мясо, красное мясо, яйца, рыба, цельнозерновые продукты, орехи и листовая зелень. По крайней мере, в большинстве случаев это так. Но слишком часто мы забываем, что на прилавках есть фрукты и овощи, которые могут сильно помочь нам в наращивании мышечной массы.
Питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах для наращивания мышечной массы, трудно игнорировать, и они помогут нам оставаться в тренажерном зале и не сидеть на диване. Будь то иммунитет, воспаление, восстановление или наращивание мышечной массы, эти питательные вещества играют ключевую роль в том, чтобы помочь нам увидеть только наилучшие возможные результаты. Следует сказать, что вы можете получить эти питательные вещества из поливитаминной добавки, чтобы никогда не страдать от дефицита, или супер-зеленого продукта, который даст вам все эти необходимые витамины и минералы, но почему бы не насладиться вкусом и не украсить свои блюда?
Давайте взглянем на некоторые потрясающие фрукты и овощи, способствующие наращиванию мышечной массы, чтобы увидеть, как они могут повлиять на общий результат. Хотя это может быть не то же самое, что есть тонны белка, эти фрукты и овощи по-прежнему могут накачать вас жизненно важными питательными веществами, чтобы вы увидели рост и результаты, которые вы хотите больше всего.
Польза фруктов
Для целей бодибилдинга существует распространенный миф о фруктах, который может помешать вам принимать эти ценные питательные вещества. Фрукты могут помочь в управлении весом, а некоторые фрукты, содержащие клетчатку, улучшат пищеварение и помогут вам чувствовать себя сытым. Насыщенные питательными веществами, они могут помочь с иммунитетом и воспалением, а также повысить когнитивную функцию (1). Таким образом, хотя фрукты и содержат сахар, это естественно, и ваше тело не против принять его.0005
Польза овощей
Подобно фруктам, овощи содержат ценные питательные вещества, идеально подходящие для того, чтобы помочь вам увидеть результаты в спортзале и вне его. Для тех, кто хочет похудеть, зеленые овощи и все овощи в этом отношении могут помочь вам почувствовать себя сытым и помочь пищеварению, учитывая количество клетчатки в них. Кроме того, вам необходимы овощи, богатые питательными веществами и углеводами, поскольку вы стремитесь создать эту общую измельченную эстетику (2).
Лучшие фрукты и овощи для наращивания мышечной массы
Давайте погрузимся в эти фрукты и овощи для наращивания мышечной массы, чтобы увидеть, как они могут помочь нарастить мышечную массу. Хотя они не похожи на белок, служащий строительным материалом для мышц, преимущества каждого из этих цельных продуктов могут помочь росту мышц и дать вам те результаты, которые вы хотите больше всего.
Бананы
Бананы богаты антиоксидантами и калием и помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление. Отлично подходит для снятия мышечных спазмов и болезненности, они помогут вам дольше оставаться в тренажерном зале, чтобы вы увидели эти ценные достижения (3).
Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой и дольше сохраняют чувство сытости. Они также содержат пектин, придающий им пребиотические свойства, помогающие с полезными бактериями в кишечнике. Большая потеря веса дает больше места для этих мышц, чтобы наполниться и показать это измельченное телосложение.
Черника
Черника также содержит отличные антиоксиданты и идеально подходит для восстановления мышц. Позволяя своим мышцам восстанавливаться, вы наращиваете мышечную массу, поскольку именно во время восстановления мышцы могут восстановиться. Делать упор на восстановление так же важно, как и на саму тренировку (4).
Авокадо
Авокадо отлично укрепляет кости и поддерживает суставы, а также поддерживает чувство сытости. Известный своим содержанием клетчатки, он отлично подходит для пищеварения и похудения. Здоровые жиры и тонны антиоксидантов снабжают вас необходимыми питательными веществами, поэтому вы видите, как разворачиваются серьезные успехи.
Апельсины
Мы все знаем, что апельсины помогают укрепить иммунитет и содержат большое количество витамина С. Поддержание вашего здоровья в целом поможет вам посещать тренажерный зал и усердно работать, чтобы увидеть результаты. Полифенолы также в апельсинах могут помочь в развитии мозга и функциях памяти, сохраняя вашу умственную активность во время изнурительных тренировок (5).
Кале
Капуста обладает противовоспалительным действием и отлично подходит для пищеварения, а также содержит много железа и витамина К. Это идеальный ингредиент для смешивания с любым блюдом, который удовлетворит потребности в листовой зелени. Это, наряду со шпинатом, может завершить ваш зеленый репертуар таким образом, что вам не захочется ничего другого.
Свекла
Свекла обладает способностью улучшать кровоток за счет повышения уровня нитратов и улучшения движения по кровеносным сосудам. Это даст вашим мышцам кровь для работы на полную мощность и улучшит общую производительность (6).
Цветная капуста
Прекрасная альтернатива некоторым блюдам. Цветная капуста используется для приготовления коржей для пиццы, вместо куриных крылышек на крылышки из цветной капусты и даже в качестве заменителя риса. Отлично подходит для борьбы с воспалениями, помогает в потере веса и содержит большое количество клетчатки, питательные вещества в цветной капусте трудно игнорировать.
Тыква с мускатным орехом
Универсальное блюдо, тыква с мускатным орехом является хорошей альтернативой макаронам или потенциальным гарниром среди прочего. Помогая с иммунитетом, воспалением, потерей веса и регулярностью, вы обнаружите, что тыква может добавить красок в ваш рацион, а также помочь в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Подведение итогов
Трудно игнорировать пользу фруктов и овощей для наращивания мышечной массы , поскольку они могут разнообразить и разнообразить ваши блюда. Если вы хотите нарастить мышечную массу, важно иметь возможность разнообразить рацион и давать себе правильные питательные вещества. Белок является строительным материалом для всех мышц. Мы не будем это опровергать. Но мы скажем, что добавление фруктов и овощей для наращивания мышечной массы в ваш рацион может иметь решающее значение, поскольку вы ищете лучшее для всех ваших потребностей в наращивании мышечной массы.
Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже.
