Зарядка с гантелями видео для женщин: Простые упражнения для подтянутых рук. Зарядка от дряблых рук смотреть онлайн видео от Йога для взрослых в хорошем качестве.

3 простых упражнения помогут избежать проблем с венами

Отложение солей в позвоночнике. Два простых упражнения помогут омолодить тело Проводить хотя бы короткие зарядки необходимо каждый день, чтобы держать тело в тонусе. Отложение солей под кожей появляется в результате малоподвижн …

Врач назвал 2 простых упражнения от боли в спине Без усилий избавиться от дискомфорта не получится. Врач рекомендует каждый день выполнять 2 простых упражнения, которые помогут расслабить спину и на …

Один подход и жизнь без забот: 3 простых упражнения вылечат цистит и ожирение Через 20 дней получится вылечить даже самую тяжёлую стадию. Особенно эффективен курс для женщин, считают эксперты. Упражнения помогут как оздоровитьс …

Психолог раскрыла три упражнения, которые помогут принимать решения даже самым растерянным Люди вынуждены делать выбор каждый день, практически ежечасно, но делать это с лёгкостью удаётся не всем. Особенно сложно, когда на нас оказывают дав …

Боль в спине не выгонит из огорода: три важных упражнения помогут пройти дачный сезон без мучений Физиотерапевт Мелия рассказал, как не сорвать спину и получить удовольствие от дачных хлопот …

Эти пять простых привычек помогут похудеть к лету без изнурительных диет Многие россияне перед началом лета хотят привести свою фигуру в порядок, но сделать это легко и быстро удаётся не всегда. Нутрициолог сервиса Grow Fo …

Названо 10 простых правил, которые помогут за месяц похудеть к лету Для успешного похудения к лету необходимо минимум трёхразовое питание, белковый и правильный рацион, а также здоровый сон. Об этом NEWS.ru рассказала …

Названы пять простых привычек, которые помогут похудеть к лету Впереди лето, а значит многие захотят прийти в форму и похудеть. О том, какие привычки позволят сделать это без изнурительных диет и тренировок, Life …

Как избежать проблем с налоговой в 2023 году В последнее время в России участились случаи, когда известные блогеры обвинялись в неуплате налогов. Среди них супруги-предприниматели Валерия и Арте …

Между двумя затмениями: как избежать проблем с 20 апреля по 5 мая В четверг, 20 марта, начнется период серьезных перемен. Вплоть до 5 мая россияне окажутся под влиянием коридора мощнейшего астрономического явления & …

Безумная неделя: Как Львам и Девам избежать проблем с 28 апреля по 3 мая Сумасшедшей проблеме нужны такие же сумасшедшие решения. Львам и Девам предстоит просто «безумная» и насыщенная неделя. Чтобы прожить её …

Врач рассказала, как легко избежать проблем с щитовидной железой Для здоровой работы щитовидной железы необходимо употреблять рыбу, зелёный салат, а также использовать йодированную соль. Такой совет во Всемирный де …

Юрист Кудерко: новые правила проверки газовых счётчиков помогут избежать переплат Самый экономный вариант с жилищно-коммунальными услугами — оплачивать их по счётчикам, но только если те работают как положено. Однако периодически в …

Инвестор Волкова: финансовые цели помогут избежать непредвиденных трат или эмоциональных покупок Думать о деньгах и стабильном доходе становится своеобразным трендом. Всё больше появляется людей, которые не хотят жить от зарплаты до зарплаты и де …

Инвестор: дефолта в США не случится, но госдолг не даст стране избежать серьёзных проблем Соединённые Штаты не объявят дефолт, но растущий госдолг не позволит государству избежать в будущем серьёзных экономических проблем, заявил американс …

Стоматолог Ганиев заявил, что отказ от сладкого в отпуске поможет избежать проблем с зубами Стоматолог Бекзод Ганиев заявил, что отказ от сладкого в отпуске поможет избежать проблем с зубами. …

Лечение варикоза без операции Многие люди старшего, а сейчас все чаще среднего возраста, сталкиваются с варикозной болезнью вен. Варикозная болезнь поражает подкожные вены, характ …

Красивые ноги без признаков варикоза: советы эксперта Впереди лето — красивые юбки, короткие платья, купальники и шорты… Готовы ли к этой эстетике наши ножки? Что делать, если нет? Как лечить варикоз с м . ..

Врач-флеболог назвала причины возникновения варикоза Варикозное расширение вен может возникнуть по разным причинам, однако основной фактор — наследственный. Об этом в беседе с РИАМО рассказала руководит …

Флеболог: любая операция увеличивает риск варикоза на 50% После хирургического лечения, как современного, так и утратившего актуальность, риск появления варикоза составляет 50%. Причём он сохраняется в течен …

Врач Лобастов предупредил о риске развития варикоза при длительных авиаперелетах Кандидат медицинских наук, доцент кафедры общей хирургии и лечебного факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Пирогова Кирилл Лобастов в эфире радиостанции «Гов …

Бабкина мазь от варикоза: Медики признали эффективность народного средства Конский каштан — одно из лучших средств для восстановления кровообращения. От варикоза страдает каждая третья женщина старше 40 лет. Мазь на ос …

Названа поза офисных работников с самым высоким риском варикоза и тромбоза Флеболог Хачатур Кургинян заявил, что сидячая и стоячая работа повышает риск развития варикоза. …

Загитова показала на камеру, как тренирует прыжки. Видео Российская фигуристка Алина Загитова опубликовала видео, на котором тренирует прыжки перед выходом на лёд. …

Трусова сделала чисто все прыжки на шоу Плющенко в Москве. Видео Российская фигуристка Александра Трусова исполнила четыре прыжковых элемента в двух своих номерах на шоу Евгения Плющенко в Москве. …

Косторная и Куница назвали прыжки, которые хотят включить в свои программы Российские фигуристы Алена Косторная и Георгий Куница, выступающие в парном катании, в разговоре с «СЭ» порассуждали о возможном прыжковом контенте в …

Тренер школы Татьяны Навки: Пока ты сам не начнешь ставить прыжки, не поймешь, как это делать 16:56, 18 апреля 2023, автор: Медведева С.Р.Тренер школы Татьяны Навки: Пока ты сам не начнешь ставить прыжки, не поймешь, как это делатьИрина Смирно …

Прыжки в высоту, забег с барьерами и знаменитые спортсмены: как пройдет Неделя легкой атлетики Часть состязаний проведут на Никольской улице. Зрители увидят более 20 забегов на специально подготовленных беговых дорожках в самом центре столицы. …

Жулин: Риппону член мешал докручивать прыжки. Сделай он операцию — катался бы по женщинам Заслуженный тренер России по фигурному катанию Александр Жулин отреагировал на критику Международного олимпийского комитета (МОК) со стороны бывших а …

Глейхенгауз: «То, с какой легкостью Малинин исполняет четверные прыжки производит огромное впечатление» Тренер и постановщик Даниил Глейхенгауз рассказал, что ему больше всего запомнилось из прошедшего сезона. …

Жулин о словах Риппона про россиян: ему член мешал докручивать прыжки, поэтому он ничего не добился Заслуженный тренер России по фигурному катанию Александр Жулин эмоционально высказался о словах американского фигуриста Адама Риппона про возвращение …

Даниил Глейхенгауз: «То, с какой легкостью Малинин исполняет четверные прыжки, производит огромное впечатление» «Конечно, Илья Малинин и то, с какой легкостью он исполняет четверные прыжки, производит огромное впечатление. Уровень программ у мальчиков и движени …

Лев Лазарев: «На следующий сезон мне хочется вставлять и флип, и другие четверные прыжки. Но не нужно забывать и о стабильности» – Сегодня на тренировке ты работал над четверным флипом. Это твое ближайшее усиление контента? – Пока не уверен. Перед Новым годом у меня получался с …

Фокус ассасина и прыжки с шестом: вышел первый геймплейный трейлер Assassin’s Creed Mirage — игра выйдет 12 октября Слитая немногим ранее дата выхода очередной части Assassin’s Creed подтвердилась — игра Assassin’s Creed Mirage действительно выйдет 12 октября …

Фигуристка объяснила зачем в танцы на льду добавили прыжки: «Раньше все делали одинаковые слайды и это приедалось. А тут новый элемент» Французская фигуристка российского происхождения Евгения Лопарева в интервью «СЭ» рассказала о том как в танцах на льду используют прыжковые элементы …

Четыре худших упражнения для похудения Кейли Кроуфорд, директор по тренировкам Row House, перечислила несколько физических упражнений, которые однозначно не помогут вам похудеть. Лучше их …

Как связаны сон, еда, физические упражнения и стресс Чтобы иметь хорошее здоровье, нужно высыпаться, хорошо питаться, заниматься спортом и уметь справляться со стрессом. Но даже если у вас не получается …

Дыхательные упражнения для уменьшения стресса Вы когда-нибудь просыпались измученными и уставшими? Беспокоились о предстоящем дне? Вам интересно, хватит ли у вас энергии, чтобы вовремя подготовит …

Упражнения с гантелями для упругости груди Пытаясь добиться более упругой формы груди, стоит все внимание уделить работе с мышцами, которые поддерживают грудные железы. Поскольку в самой груди …

Как полюбить себя: три полезных упражнения Давать такие советы гораздо проще, чем воплощать их в жизнь. Но отчаиваться не стоит — мы предлагаем три методики, которые помогут вам поднять самооц …

Стретчинг: упражнения на гибкость и растяжку В фитнес-индустрии стретчингом называют комплекс упражнений, нацеленных на придание мышцам эластичности и гибкости. Также стретчинг способствует укре …

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими форма …

Упражнения для поддержания лимфатической системы в норме Лимфатическая система служит для очищения, оздоровления и детоксикации внутренней среды организма. Она помогает поддерживать организм в хорошем состо …

Костомаров начал выполнять восстановительные упражнения Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров приступил к выполнению восстановительных упражнений. Фигурист продолжает готовиться к …

Костомаров начал выполнять физические упражнения Олимпийский чемпион в танцах на льду Роман Костомаров проходит подготовку к плановому протезированию …

Роман Костомаров начал делать восстановительные упражнения 12:25, 10 апреля 2023, автор: Медведева С. Р.Роман Костомаров начал делать восстановительные упражненияФигурист продолжает находиться в реанимации, но …

Костомаров начал делать упражнения перед протезированием Российский фигурист и олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров готовится к протезированию: спортсмен уже приступил к восстанов …

Упражнения для четкого овала лица своими руками О массаже Гуаша в России ходят легенды: якобы чудесный скребок возвращает молодость и красоту, здоровье и хорошее самочувствие в любом возрасте, а мо …

Упражнения для утренней зарядки: энергия на весь день! Упражнения для утренней зарядки можно подобрать таким образом, что зарядка не только поможет вам быстрее проснуться, но и окажет содействие в борьбе …

Какие дыхательные упражнения снизят риск Альцгеймера Учёные из Университета Южной Калифорнии сделали интересное открытие: простые дыхательные упражнения могут помочь снизить риск развития болезни Альцге . ..

Четыре несложных упражнения для тех, кто начал заниматься йогой Если заниматься йогой правильно, то вы сможете держать мышцы в тонусе, разгрузите позвоночник, улучшите растяжку и укрепите нервную систему. Как нови …

Романа Костомарова готовят к протезированию — он делает восстановительные упражнения Врачи сообщают, что фигурист пробудет в больнице еще как минимум два-три месяца. Сейчас он ходит на восстановительные процедуры и общается с психолог …

Тренер назвала лучшие упражнения для сжигания жира на животе Чтобы избавиться от жира в области живота, нужно добавить больше физической активности, ведь только за счёт диеты эту проблему не решить. В беседе с …

Психолог назвала 2 упражнения для тренировки внимания школьника перед ЕГЭ Для улучшения концентрации внимания есть несколько простых упражнений, о которых полезно знать школьникам в преддверии ЕГЭ. О них рассказала собеседн …

3 лучших упражнения на координацию, которые можно делать без отрыва от дел Стоит ли развивать координацию? Как минимум умение держать баланс снижает риски травматизации. Однако есть ещё масса плюсов от работы с вестибулярным …

О шпоре можно забыть: Домашняя мазь и 2 упражнения исцелят за 3 дня Такая терапия поможет каждому, уверены врачи. Комплекс лечения может не только облегчить симптомы, но и избежать хирургического вмешательства. Благод …

Костомаров начал делать восстановительные упражнения перед протезированием Как сообщил источник агентства, олимпийский чемпион в танцах на льду продолжает постепенное восстановление …

Упражнения с гантелями укрепили нервную систему макак-резусов Работа двигательной коры головного мозга приматов улучшилась в меньшей мере, чем работа нервов проходящих через туловище и шею. Упражнения с гантелям …

Почему физические упражнения нужно включать в любую программу похудения Издание Science Alert объяснило, почему физические упражнения являются важной составляющей любого режима управления весом. Многие люди думают, что ес …

Силовые упражнения для женщин: как стать железной леди прямо сейчас Силовые упражнения для женщин и привлекательны, и опасны одновременно. Да, силовые тренировки делают тело не только и не столько стройным, но и релье …

Фитнес-эксперт Тим Лью посоветовал четыре лучших упражнения для короткой тренировки Для улучшения самочувствия и развития общей выносливости организма в короткую программу кардиотренировки следует включить подъем коленей, бег на мест …

Упражнения могут свести на нет вред от плохого сна и помочь вам жить дольше Плохой сон может сократить вашу жизнь на несколько лет. Однако есть хорошие новости: новое исследование показало что физические упражнения могут нейт …

Роман Костомаров начал делать восстановительные упражнения перед протезированием Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров готовится к плановому протезированию, фигурист приступил к выполнению восстановительн . ..

Роман Костомаров испытывает сложности во время реабилитации: «Трудно даются упражнения» 46-летний Роман Костомаров, одержавший победу в борьбе за жизнь, в настоящее время проходит реабилитацию. Как выяснилось, медики столкнулись с опреде …

Врачи выяснили, что регулярные упражнения снижают риск развития болезни Паркинсона Регулярные физические упражнения позволяют сократить риск развития болезни Паркинсона. Об этом сообщает Американская академия неврологии. «Упражнения …

Спортсменка из Турции потеряла сознание во время упражнения на ЧЕ по тяжелой атлетике в Ереване Фото: © Kenjiro Matsuo / AFLO / Global Look Press Спортсменка из Турции потеряла сознание во время упражнения на ЧЕ по тяжелой атлетике в Ереван …

Врач перечислил простые упражнения, которые должен выполнять каждый после 30 лет Врач Василий Строганов заявил, что после 30 лет нужно ходить по лестницам и парковать машину дальше. . ..

ТАСС: фигурист Костомаров начал делать восстановительные упражнения перед протезированием Олимпийский чемпион 2006 года в танцах на льду Роман Костомаров приступил к выполнению восстановительных упражнений. Об этом сообщает ТАСС. «Роман пр …

Самые эффективные упражнения для ягодиц: как накачать «бразильскую попу» без билета в Рио-де-Жанейро Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных …

Агент Уткина: «Даниил начал беговые упражнения. В ближайшее время вернется в общую группу» Тимофей Бердышев, агент полузащитника «Ростова» Даниила Уткина, рассказал «СЭ» о восстановлении футболиста после травмы. …

Как подобрать автобокс на крышу за 3 простых шага Покупка бокса на крышу сродни сказке: он должен быть «ни велик, ни мал». Если опыта подбора подходящего размера у вас нет, попробуйте следующий подхо . ..

Как обезопасить себя в такси: 5 простых правил Сегодня главенствующую роль на рынке такси занимают компании-агрегаторы. Граждан, промышляющих частным извозом, можно встретить крайне редко. В росси …

Уан-Биссака заявил, что в Англии нет простых соперников Защитник «Манчестер Юнайтед» Аарон Ван-Биссака рассказал, что думает об уроне чемпионата Англии. …

Три простых способа улучшить здоровье кишечника Здоровье пищеварительной системы оказывает большое влияние на самочувствие человека, на его иммунитет, работу мозга, массу тела и многое другое. Прич …

Как удалить Windows 11: несколько простых способов После выхода Windows 11 многие пользователи решили установить свежую операционную систему Microsoft просто ради эксперимента. Но что если этот экспер …

Как похудеть к лету? Рассказываем 6 простых советов К процессу необходимо подходить комплексно, чтобы быстрее достичь результата без сильного ущерба себе. …

Яд в лёгких: 10 простых советов для защиты от смога Смог может вызвать болезни дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Чтобы обезопасить организм от такого негативного воздействия, следует соблюдать …

Психологи рассказали, как находить радость в простых вещах Счастье часто ищется в больших достижениях, важных событиях или материальных благах. Однако, по словам опытных психологов, настоящую радость и счасть …

Как улучшить слух с помощью нескольких простых приемов 13:36, 16 мая 2023, автор: Кутман С.Как улучшить слух с помощью нескольких простых приемовЛюди начинают терять слух с 20 лет в результате естественно …

5 простых свитшотов в стиле «тихой роскоши»: с чем их сочетать? Многие считают эту вещь бесполезной и совершенно неподходящей для модных образов. Доказываем обратное! …

Как сменить управляющую компанию: три простых вопроса юристу Перебои с водой, часто отключают свет, в платежках появились непонятные строки и непомерно большие суммы, а подъезды заросли грязью и давно нуждаются . ..

Мошенники рассказали о простых схемах обмана россиян Аферисты много лет разводят россиян по одним и тем же схемам, однако жители нашей страны — люди доверчивые, поэтому продолжают на них вестись. В МВД …

4 простых способов потреблять суточную дозу овощей Мы, представители поколения миллениалов, можем безгранично развиваться и зреть, но, несмотря на это, один вид пищи до сих пор пробуждает в нас детску …

Доктор Мясников дал три простых совета для раннего пробуждения prt scr youtube.com | Осторожно: СобчакТри способа с легкостью просыпаться по утрам раскрыл популярный российский врач и телеведущий Александр Мясник …

5 простых способов продлить срок службы мотора Темпы современной жизни сказываются не только на людях, но и на автомобилях. Лет 20-30 назад цилиндропоршневая группа ДВС имела крайне низкую степень …

Шесть простых способов избавиться от усталости весной В первые весенние дни многие сталкиваются с упадком сил. И это вполне естественно. Связано это с тем, что организм ещё приспосабливается к изменению …

Как уложить волосы без фена? 4 простых способа от стилиста Нам всегда хочется хорошо выглядеть и нравиться окружающим. Потребность в том, чтобы выглядеть привлекательно, как правило, просыпается весной. Но, к …

5 простых идей, которые перевернут вашу жизнь с ног на голову Об этом не говорят на вдохновляющих тренингах личностного роста. И это точно не то, что вам хотелось бы услышать. …

Уход за волосами летом: 3 простых шага для красоты и здоровья Летом локоны становятся еще более уязвимыми из-за воздействия высоких температур и ультрафиолета. Однако, чтобы сохранить и приумножить красоту приче …

9 простых способов защитить ваши глаза от ежедневных повреждений Ваши глаза — это неотъемлемая часть вашего тела, и забота о их здоровье очень важна для общего благополучия организма. Хотя качество вашего зрения не . ..

Тренировка с гантелями для наращивания мышц всего тела

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Все, что у вас есть дома, это гантели? Отлично, это все, что вам нужно для серьезной тренировки с гантелями для скульптурирования тела! Приведенная ниже программа, разработанная Шейлой Рог, CPT, тренером по трансформации и владельцем Operation: Badass, берет базовые движения (приседания, выпады, жимы, тяги, разводы) и слегка их меняет, чтобы обеспечить уникальный стимул для ног, плеч. , грудь, спина, трицепс и ядро.

«Независимо от того, есть ли у вас на выбор несколько весов гантелей или только один набор, эта тренировка бросит вам вызов, сочетая сложные и изолированные движения, направленные на все тело», — говорит Род.

Ознакомьтесь с другими частями серии Oxygen  Mix-and-Match Workout !

Разминка с собственным весом

Инструкции: Это «схема активации», которую Род рекомендует выполнять в начале всех своих смешанных тренировок.

Выполните следующие три упражнения по кругу (одно за другим без отдыха), завершив круг два раза. Веб-сайт Рога предлагает видеодемонстрации трех упражнений (показаны первые три упражнения).

Упражнение	повторений
Птица	10 (с каждой стороны)
Насос-лягушка	10
Подлокотники	10 (в обе стороны)

Тренировка с гантелями Mix-and-Match

Инструкции: Это упражнение можно выполнять с любой парой гантелей легкого и среднего веса. Если у вас есть несколько пар гантелей, используйте более тяжелые для движений нижней части тела (приседания для жима и выпады в реверансе) и более легкие для движений верхней части тела (подъемы в стороны, жим узким хватом до подъема, тяга ренегата).

В суперсетах переходите сразу от первого упражнения ко второму без отдыха. После второго упражнения в паре отдохните от 60 до 90 секунд и повторите суперсет. После третьего выполнения суперсета сразу переходите к следующему упражнению (приседания с гантелями для жима).

Упражнение	Наборы	повторений
Приседания с гантелями для жима	1	20
Попеременный подъем гантелей в стороны — суперсет с — Реверанс с гантелями	3 — 3	10 (каждая рука) — 12 (с каждой стороны)
Приседания с гантелями для жима	1	20
Жим узким хватом до разведения гантелей — суперсет с — Тяга гантелей назад	3 — 3	15 — 10 (с каждой стороны)
Приседания с гантелями для жима	1	максимальное количество повторений

Сделайте: Ошибитесь на более легкой стороне в первом подходе приседаний с гантелями для жима. Если 20 повторений слишком легкие, вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе. В подходе № 3 сделайте больше 20 повторений, если сможете.

Не делайте: Если вы новичок, бойтесь делать версии приседаний с собственным весом для жима и реверанса. Эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны даже без дополнительного сопротивления. Не можете делать отступнические ряды? Вместо этого задержитесь в верхней точке положения для отжиманий на 30 секунд.

Совет по интенсивности: Если вы чувствуете себя хорошо и хотите ускорить тренировку, сократите время отдыха между суперсетами до 30 секунд.

Приседания с гантелями для жима

Загрузка видео…

Встаньте, держа пару гантелей перед плечами, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Выполните полный присед, удерживая спину ровной и перенося вес на середину стоп. В верхней точке приседания выполните жим над головой (плечами), напрягая корпус и ладони друг к другу. Когда гантели опустятся, переходите к следующей комбинации приседаний и жима.

Попеременный подъем гантелей в стороны 

Загрузка видео…

Удерживая пару легких гантелей по бокам в положении стоя, поднимите их вверх и в стороны, совершая подъем в стороны. Когда ваши руки достигнут параллели с полом, опустите одну гантель вниз и поднимите ее обратно вверх, удерживая другую в верхнем положении в изометрическом удержании. Повторите с другой стороны — это одно повторение. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните предписанные повторения.

Реверанс с гантелями

Загрузка видео…

Встаньте, держа гантели обеими руками у груди. Шагните одной ногой назад и мимо противоположной ноги (движение «реверанс») и согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите в другую сторону. Это одно повторение. Все время держите туловище прямо.

Жим узким хватом с разведением гантелей

Видео loading. ..

Лягте на пол с двумя гантелями на груди. Выжимайте вверх, одновременно сводя гантели друг к другу. Достигнув верхней точки движения, выполните разведение, медленно опуская гантели вниз и в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Когда ваши руки коснутся пола, напрягите грудные мышцы, чтобы изменить движение и вернуться в верхнее положение. Сожмите гантели вместе и опуститесь в исходное исходное положение. Это одно повторение.

Тяга гантелей Renegade

Загрузка видео…

Положите пару гантелей на пол на ширине плеч, рукоятки параллельно друг другу. Примите положение для отжиманий, в котором вы держитесь за рукоятки, а ваши плечи находятся прямо над руками, а ваше тело находится в жесткой планке. Слегка перенесите вес на одну руку, затем потяните гантель в противоположной руке к нижней части грудной клетки, выполняя тяговое движение. Держите плечи прямо к полу на протяжении всего упражнения. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой стороны. Чередуйте руки через каждое второе повторение.

30-минутная тренировка всего тела с гантелями

Наш личный тренер Джесс разработал 30-минутную тренировку с гантелями для всего тела, чтобы придать сил и скорости вашей тренировке. Джесс также обсуждает преимущества силовых тренировок и то, с какого веса начинать.

Тренировки с отягощениями помогут вам достичь более разностороннего уровня физической подготовки. Он тонизирует, наращивает мышцы, способствует снижению веса, корректирует осанку и увеличивает плотность костей.

Любителям кардиотренировок будет полезно добавить в свою программу силовые тренировки. Подход всего тела снижает риск травм и повышает производительность.

Работа ягодичных мышц и более мелких вспомогательных мышц бедер и плеч поддерживает выравнивание таза и осанку верхней части тела. Это важно для бегунов и велосипедистов. Тренировки с отягощениями могут увеличить вашу скорость и силу.

Упражнения с гантелями

Я рекомендовал выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю. Гантели универсальны, занимают очень мало места и воздействуют на тело в одностороннем порядке.

Вот девять движений, которые вы можете комбинировать, чтобы получить тренировку с гантелями для всего тела. Выполните упражнения последовательно одно за другим, отдохните 2 минуты и повторите 2-3 раза:

1) Становая тяга

Рекомендуемый вес: Используйте тяжелую гантель – 10 кг.

Это упражнение с гантелями работает: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, нижняя часть спины (задняя цепь).

Как выполнять становую тягу:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, ладони обращены к коленям.
• На протяжении всего движения держите плечи сжатыми назад и вниз, корпус напряжен, а спина прямая.
• Согнитесь в бедрах, скользя руками по поверхности ног, пока вам не понадобится слегка согнуть колени.
• Закончите на лодыжках.
• Выполните движение задним ходом вверх через стопы – назад по поверхности ног.
• Сожмите ягодицы в верхней точке.
• Если вы чувствуете, что поясница округляется, начните снова с правильной формы или выберите более легкий вес.
• Выполните 10-12 повторений.

2) Попеременные обратные выпады

Рекомендуемый вес: Используйте тяжелую гантель – 10 кг.

Это упражнение с гантелями работает: ягодицы, квадрицепсы и кор.

Как делать выпады с чередованием в обратном направлении:

• Держите гантели по бокам, ладони обращены к бедрам, задействуйте корпус и держите таз в нейтральном положении.
• Сделайте шаг назад в положение выпада левой ногой – сохраняйте устойчивость, движение должно быть плавным и медленным.
• Убедитесь, что колено правой ноги не выходит за пальцы правой ноги. Правая нога должна быть согнута в идеальный прямой угол.
• Вернуться в центр, подняв правую ногу и сжав правую ягодицу.
• Перейдите на другую сторону.
• Выполните 10-12 повторений на каждую сторону.

3) Приседания в жиме толчков

Рекомендуемый вес: от среднего до тяжелого – 8-10 кг.

Это упражнение с гантелями работает: квадрицепсы, кор, верхняя часть спины и плечи.

Как сделать приседание с жимом толчком:

• Начните с поднятия локтей над плечами, гантели по обе стороны от ушей, отведите плечи назад.
• Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле позади себя.
• Колени должны находиться над лодыжкой и не двигаться дальше пальцев ног, вес приходится на пятки.
• Поднимитесь на пятки, напрягая ягодицы, когда подходите к старту из положения стоя, сжимайте плечи, поднимая руки в жим над головой.
• Верните руки в исходное положение.
• Убедитесь, что ваша спина ровная, прямая, корпус задействован, а плечи отведены назад и вниз.
• Выполните 10-12 повторений.

4) Русские твисты

Рекомендуемый вес: от среднего до тяжелого – 8-10 кг.

Это упражнение с гантелями работает: Core.

Как делать русский твист:

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, туловище отклоните назад под углом 45 градусов.
• Колени должны быть слегка согнуты, пятки упираются в пол.
• Держите одну гантель обеими руками перед собой, согнув локти.
• Поворачивайте туловище вперед и назад так, чтобы вы могли постукивать гантелью по обеим сторонам бедер.
• Нажмите 10 раз с каждой стороны.

5) Планка с Renegade Row

Рекомендуемый вес: легкий – 2-4 кг.

Это упражнение с гантелями работает: Core.

Как делать планку с отступной тягой:

• Встаньте в планку, держа две легкие гантели, руки на гантелях.
• Держите планку, удерживая таз втянутым и ягодичные напряженными, чередуя гребные движения каждой рукой и гантелью.
• Держите бедра на одном уровне.
• Продолжайте в течение 30 секунд.

6) Боковые подъемы

Рекомендуемый вес: от легкого до среднего – 2-8 кг.

Это упражнение с гантелями работает: Плечи (дельтовидные мышцы) спереди назад и сбоку.

Как выполнять подъем в стороны:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите небольшой вес.
• Руки вниз по бокам.
• Отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус.
• Поднимите обе руки в Т-образное положение.
• Управляйте движением.
• Опустите их обратно.
• Выполните 8-10 повторений.

7) Жим над головой

Рекомендуемый вес: средний – 6-8 кг.

Это упражнение с гантелями работает: грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины.

Как делать жим над головой:

• Стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, таз нейтрален.
• Поднимите гантели на высоту плеч, раскинув руки в положении «W».
• Толкайте гири прямо вверх, конечная точка — руки выпрямлены над головой.
• Медленно опустите их.
• Выполните 8-10 повторений.

8) Сгибание рук от молота до сгибания рук на бицепс

Рекомендуемый вес: от легкого до среднего – 2–6 кг.

Это тренировочное упражнение с гантелями работает: Бицепс

Как сделать сгибание молотка для сгибания бицепса:

Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, таз в нейтральном положении.

Отведите плечи назад и вниз.

Руки прямо вниз по бокам.

Ладони смотрят внутрь, сгибаются в локтях и поднимают руки к плечам, напрягая бицепсы.

Поверните гири вверху так, чтобы они теперь были горизонтальными, и опустите их обратно вниз, полностью выпрямляя руки.

Снова поменяйте положение гантели, чтобы начать сгибание рук в следующем повторении.

Выполните 8-10 повторений.

9) Разгибание на трицепс над головой

Рекомендуемый вес: от среднего до тяжелого – 8–10 кг.

Это упражнение с гантелями работает: Трицепс

Как выполнять разгибание трицепса над головой:

• Стоя, ноги на ширине плеч, корпус задействован, таз в нейтральном положении.
• Держите одну тяжелую гантель обеими руками за центральную стойку.
• Поднимите руки вверх, держа гирю над головой.
• Согните руки в локтях и опустите гантель как можно дальше за голову.
• Держите локти в фиксированном положении, чтобы изолировать движение трицепса.
• Вытяните руки, чтобы поднять вес прямо над головой, и повторите, опускаясь обратно.
• Выполните 8-10 повторений.

Преимущества использования гантелей

Если вы ищете оборудование для силовых тренировок, гантели — отличный вариант для начала. Я рекомендую их своим клиентам, потому что:

• Можно проработать все тело.
• Гантели занимают очень мало места по сравнению со штангой.
• Они помогут вам бросить вызов дисбалансу сил между двумя вашими сторонами.

Как выбрать лучшие гантели

Существует два основных типа систем гантелей: системы с регулируемым весом и системы с заданным весом.

Системы с регулируемыми весами, в которых можно регулировать вес только одного комплекта. Это позволяет сэкономить место, но есть и недостатки.

Традиционный набор вращающихся ошейников (по сути, гайки, болты и весовые пластины) невероятно удобен для изменения веса во время тренировки. Они изготовлены из обычного чугуна без покрытия и могут повредить пол, если их уронить. Иногда во время тренировки ошейник ослабевает, и пластина лязгает вперед-назад.

В эту категорию входят более совершенные весовые системы. Например, гантели, вес которых можно отрегулировать, просто повернув ручку. Это может быть удобно, но они довольно неуклюжи и почти непомерно дороги. Эти веса также могут быть повреждены при падении.

Гантели с заданным весом также бывают нескольких разных форм: шестиугольные, круглые и с разными покрытиями. Если вы купите стойку для гантелей, они легко хранятся и бесконечно удобны. Вы можете быстро переключаться между весами во время тренировки. Это позволяет вам быстро выполнять лестничные наборы и схемы.

Гантели с шестигранной головкой — разумный выбор.