Виды тренировок в тренажерном зале — AtletIQ.com
30 августа 2015 / 6 минут на чтение 564 просмотра
Каждый вид тренировки, рекомендуемая программа или работа с различным спортивными снарядами преследуют строго определенную цель и не одинаково воздействуют на развитие мышечных групп.
Так, увеличение количества повторений в подходе сместит акцент с развития мышечной массы на выносливость, с точки зрения физиологии этот эффект объясняется необходимостью продолжительного субмаксимального функционирования медленно сокращающихся красных волокон, замещающих быстро сокращающиеся белые.
Не вдаваясь в анатомические подробности, выведем закономерность — ориентация на видовые различия тренировок определяет рост результативных показателей.
Силовая тренировка
Многие атлеты, а особенно пауэрлифтеры, ставят себе цель максимально развить силу своих мышц. Для этого необходимо учитывать особенности организации силовой тренировки.
Общую силу всего тела лучше развивают базовые упражнения, к которым можно отнести не только основу троеборья (становая тяга со штангой, жим штанги лежа, приседания со штангой), но и подтягивание на перекладине, отжимания на брусьях, армейский жим стоя.
При выполнении базовых упражнений используются разнообразные схемы:
- 5 по 5 (первое — количество сетов, второе — повторений в них),
- 4 по 4,
- 3 по 3.
Применяется принцип пирамиды (постепенное увеличение нагрузки и уменьшение повторений в последующем подходе), но главная черта, объединяющая их все — это малое количество повторений.
Если цель — увеличить силу, достаточно выполнять не более 5 повторений в подходе с максимальными весами.
Нагрузки с максимальной интенсивностью до мышечного отказа, как уже отмечалось, направлено стимулируют быстросокращающиеся волокна и позволяют увеличить силовые показатели.
Так как при выполнении упражнений в силовом режиме в первую очередь расходуется АТФ (источник энергии, позволяющий максимально активизировать все резервы организма, но истощаемый в течение первых 10-20 секунд), то после каждого к кратковременного сета рекомендуется отдыхать не меньше 3 минут.
После силовых тренировок для полного восстановления волокон требуется около 3-4 суток — в зависимости от задействованной группы мышц. Проводить тренировки с интенсивной загрузкой одних и тех же мышц следует не более 2 раз в неделю.
Какой должна быть тренировка для набора мышечной массы
Проблема набора массы достаточно распространена как в среде начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Безусловно, продвинутый атлет достигнет цели в разы быстрее и тому есть вполне логичное объяснение — качественное понимание теоретических основ.
Работа в зале на массу отличается от силовой тренировки исключительно количеством повторений в подходах. Механизм роста мышечных волокон активируется в момент преобразования быстросокращающихся в медленносокращающиеся волокна.
В классическом варианте следует выполнять от 8 до 12 повторений за один подход. Именно такая интенсивность тренировки провоцирует приток крови к волокнам, что приводит к их утолщению и увеличению плотности капилляров в мышцах.
Сделаем поправку на влияние индивидуальных особенностей: приведенные цифры справедливы для большинства испытуемых, но в некоторых случаях могут незначительно отклонятся, поэтому не стоит боятся экспериментировать как с рабочим весом, так и с количеством повторений.
Что касается отдыха между подходами, то 2-3 минут будет достаточно.
В отношении восстановления мышц тут тоже все просто: малые мышечные группы, такие, как икроножная, двуглавая и трехглавая мышцы должны отдыхать не менее 48 часов, а большие: грудные, широчайшие и четырехглавые мышцы — от 72 часов и больше.
Тренировка на рельеф и силовую выносливость
Данный вид тренировки больше всего подойдет тем, у кого есть генетическая склонность к набору массы. Чтобы обозначить каждую мышечную группу, необязательно работать на износ, достаточно следовать нижеприведенным принципам.
В случае с занятиями в тренажерном зале на рельеф, нужно делать ударение либо на изолирующие упражнения со свободными весами (гантели, штанга), либо на работу в тренажерах.
При работе с гантелями, штангой или в тренажерах следует выполнять от 12 повторений и выше. В таком режиме происходит прицельное сжигание жира и одновременно растет силовая выносливость.
Особое внимание в данном виде тренировок уделяют техничности: подконтрольно выполняют каждое повторение в едином темпе, чтобы ощутить сокращение мышцы.
Отдых между подходами от 45 секунд до 1,5 минуты.
Так как мышцы не работают на максимум, им требуется меньше времени на восстановление.
- Допустимо заниматься каждый день, но злоупотреблять этим не следует.
- Оптимально — нагружать мышцы одной группы на каждые вторые сутки.
Для того чтобы мышцы не привыкали к упражнениям, по похождении месяца их следует чередовать. Такой подход к работе над собой является хорошей профилактикой перетренированности, травм, стагнации прогресса.
Силовые тренировки в Fight Academy
Начиная заниматься в тренажерном зале, многие ошибочно полагают, что силовые тренировки нужны только для наращивания мышечной массы.
Это заблуждение особенно популярно среди женщин, которые из-за боязни появления массивных мышц выбирают только занятия фитнесом или кардио-тренировки без отягощений. На самом деле все немного иначе. Зачем нужны силовые тренировки, и что они дают – разберемся в этой статье.
Зачем нужны силовые тренировки
Правильно составленная силовая тренировка задействует мышцы всего тела. Упражнения выполняются с собственным весом, то есть без отягощений, с гантелями или штангой, а также на тренажерах для разных групп мышц. Упражнения в рамках силовой тренировки носят интервальный характер: определенный период работы чередуется с периодами отдыха.
Силовые тренировки нужны для разных целей:
- как часть тренинга по общей физической подготовке;
- для увеличения мышечной массы;
- для избавления от лишнего веса;
- для повышения силы и выносливости.
Существует несколько типов тренировок в зале и множество упражнений для отдельных групп мышц: от простых до сложных.
Тем не менее, важно подбирать их индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и следить за правильностью техники выполнения, потому что от этого зависит эффективность тренировок.
Основные виды силовых тренировок
Комплекс силовых упражнений в общей программе тренировок может быть разным в зависимости от того, чего ты хочешь достичь. Вот наиболее популярные и эффективные виды силовых тренировок:
- Круговая тренировка с собственным весом. Она включает отжимания и подтягивания без отягощений, приседания и выпады с выполнением подходов без длинных пауз. Во время одной тренировки выполняется 3-4 цикла повторений и постепенно число повторений увеличивается.
- Работа с отягощениями. Упражнения на все группы мышц круговой тренировки выполняются с использованием гантелей, утяжелителей на ноги или пояс.
- Работа с партнером. Такой вид силовой тренировки направлен, прежде всего, на преодоление физического сопротивления веса партнера и развитие взрывной силы мышц.
- Тренинг со снарядами. Заниматься можно на любых спортивных снарядах, как с собственным весом, так и с утяжелителями. Для тренировки мышц используется турник, брусья, шведская стенка.
По завершении тренировки обязательны упражнения на растяжку, которые помогут восстановить и расслабить мышцы после физической нагрузки.
Плюсы регулярных силовых тренировок
Силовая тренировка не только помогает нарастить мышечную массу, но также имеет много других преимуществ, о которых многие люди просто не знают. Преимущества правильных силовых тренировок.
- Избавление от лишнего веса. Увеличение мышечной массы в значительной степени способствует избавлению от жировой ткани, и это происходит потому, что каждый дополнительный килограмм мышечной ткани вызывает увеличение скорости метаболизма на 15-20%, что чрезвычайно полезно для снижения веса. Регулярные силовые тренировки так же эффективны, как и кардио, и помогают поддерживать мышечную массу на постоянном уровне.
- Увеличение мышечной силы и выносливости. Систематические занятия в тренажерном зале дают заметное увеличение мышечной силы и выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Систематические и адекватные силовые тренировки помогают укрепить сердечную мышцу, одновременно защищая ее от ежедневного стресса. Однако силовые тренировки не рекомендуются людям с уже имеющимися сердечными заболеваниями.
- Улучшение общего самочувствия. Во время силовых тренировок увеличивается секреция эндорфинов («гормонов счастья»), поэтому активные люди, занимающиеся спортом, каждый день в среднем более счастливы.
- Снижение риска травмирования. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но также кости, связки и суставы, что снижает риск получения травм при занятиях спортом. С возрастом человек теряет около 1% плотности костей и мышечной массы. Силовые тренировки останавливают этот процесс, а также помогают минимизировать риск заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, благодаря систематической нагрузке и увеличению нагрузки связки укрепляются и становятся более гибкими, благодаря чему вся двигательная система функционирует лучше.
