Жим гантелей узким хватом лежа: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим лежа узким хватом с гантелью

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы трапеции

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте поперёк горизонтальной скамьи.

Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Опустите гантель к груди. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте поперёк горизонтальной скамьи. Следите, чтобы на скамье находились только плечи. Ноги согнуты в коленях. Бёдра на весу. Не опускайте таз.
2. Возьмите гантель и удерживайте её на прямых руках над грудью. Держите гантель таким образом, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони. Это исходное положение.
3. Начинайте опускать гантель к груди.
4. Выпрямляя локти, поднимите снаряд в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

Подпишись на рассылку и получи

персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим штанги лежа

Справочник упражненийГрудь

Жим штанги лежа

2018-03-27

5338

Штанга

Описание упражнения Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения

. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим узким хватом. Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками — 15 см). Это создает нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

Техника выполнения

• Лежа на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
• Медленно опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди.
• Поднимите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Какие мышцы качаются

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди. Траектория движения….

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Отжимания от пола

Отжимание от пола это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнение упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние…

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как делать жим лежа узким хватом: варианты, правильная техника, техника, штанга

Жим лежа узким хватом — это комплексное упражнение и разновидность традиционного жима лежа. Он включает в себя лежание на спине и поднятие штанги с груди. При выполнении жима лежа узким хватом руки располагаются ближе друг к другу, чем при выполнении традиционного жима или жима «широким хватом».

Thorne Partnership

Продукция, сертифицированная NSF

Клинически одобренная

Поддерживает все потребности в области здравоохранения

Получите СКИДКА 25% , сегодня!!

Жим лежа узким хватом имеет несколько преимуществ. Например, он лучше тренирует и развивает трицепсы, чем жим широким хватом. Кроме того, он меньше нагружает плечи, что делает его идеальным для тех, у кого есть боли в плечах или травмы.

Как уже упоминалось, жим узким хватом делает упор на трицепсы, но при этом тренирует грудь. В частности, основными мышцами, на которые вы нацелитесь, являются трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и большая грудная мышца (верхняя часть груди).

Хорошая сила хвата необходима для правильного выполнения жима лежа узким хватом, так как вы не можете так сильно полагаться на силу своих плеч. Кроме того, вам нужно поддерживать правильную форму. Рекомендуется использовать корректировщика, пока вы не освоите правильную технику жима лежа узким хватом, иначе это может привести к травмам.

Чтобы выполнить жим лежа узким хватом, возьмите штангу со стойки и поднимите ее, держа руки на ширине плеч или чуть ближе. На выдохе медленно опускайте его к груди, держа локти параллельно. Выдохните, сильно отжимаясь, и повторите.

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужно держать руки на расстоянии не более шести дюймов друг от друга. Локти должны быть близко к бокам, а руки на ширине плеч друг от друга. Держите спину прямо и поднимайтесь плавно, избегая резких движений.

Существует три основных типа упражнений для жима лежа узким хватом. Они включают в себя стандартный жим штанги узким хватом, жим гантелей узким хватом и жим лежа узким хватом с пола.

Самые распространенные ошибки в жиме лежа узким хватом включают слишком близкое расположение рук, слишком сильное разведение локтей, слишком близкое сведение локтей друг к другу и слишком высокое положение штанги на груди.

Другие распространенные ошибки включают в себя неиспользование корректировщика или использование слишком большого веса. Большинству людей следует начинать примерно с 80% веса, который они обычно используют при жиме лежа. Поскольку ваши трицепсы задействованы больше, а плечи меньше, вы, возможно, не сможете справиться с тем же весом, что и при выполнении жима широким хватом.

Общие травмы включают боль в локтевом суставе и воспаление. Травмы трицепса также распространены. Хотя жим узким хватом меньше нагружает плечи, травмировать их все же можно. Использование правильных техник жима лежа узким хватом, таких как медленный и устойчивый спуск, может помочь предотвратить травмы.

Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм, особенно воспалений локтей. Слишком сильное сгибание или распрямление локтей может привести к чрезмерному давлению на локти, плечи или суставы. Укрепление трицепсов с помощью других упражнений, таких как отжимания на брусьях, может помочь предотвратить травмы трицепсов при выполнении жима штанги узким хватом.

Содержание

Toggle

Как правильно выполнять жим лежа узким хватом?

Начните с того, что лягте на скамью с прямой (не прогнутой) спиной и прочно упритесь ногами в пол. Держите штангу на стойке, держа руки на ширине плеч. Сожмите лопатки и держите руки прямыми. Затем выполните следующие действия.

1. Из исходного положения (описанного выше) возьмите штангу со стойки и поднимите ее над головой.
2. Опустите его медленно и уверенно. Не позволяйте ему упасть. Он должен касаться вашей груди в точке, которая немного ниже той, к которой вы привыкли при выполнении обычного жима широким хватом. Вдохните, когда вы отпускаете его.
3. Пауза внизу.
4. Выдохните и поднимите штангу. Держите локти согнутыми внутрь. Не позволяйте им расширяться. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать их параллельно друг другу. Держите руки запертыми в верхней точке.
5. Повторяйте упражнение, пока не закончите сет. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы.
6. Закончив подход, медленно положите штангу обратно на стойку.

Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения на трицепс. В противном случае вы создадите нежелательную нагрузку на трицепсы, локти и суставы. Если все сделано правильно, жим лежа узким хватом является эффективной тренировкой, которую можно включить в программу упражнений на трицепс.

Кроме того, правильная техника позволит вам получить максимальную отдачу от жима лежа узким хватом, нарастив трицепсы, которые могут быть развиты недостаточно по сравнению с вашими плечами. В то время как мышцы жима узким хватом задействуют мышцы плеч, это упражнение больше нагружает трицепсы, чем жим широким хватом.

Каковы преимущества жима лежа узким хватом?

Большинство лифтеров выполняют только жим лежа широким хватом, не включив жим лежа узким хватом в свои тренировочные программы. Это потому, что они не понимают преимуществ этого важного упражнения. Вот главные причины выполнять жим лежа узким хватом.

1. Дает вам сильные трицепсы: Сильные трицепсы имеют решающее значение для многих упражнений. Кроме того, сильные трицепсы имеют решающее значение, если вы хотите иметь большие руки. В жиме лежа широким хватом на трицепс приходится только 22% силы, необходимой для подъема штанги, по сравнению с 37% в жиме узким хватом.
2. Улучшает локаут в жиме лежа: Многим профессиональным лифтерам сложно выполнять локаут — последнюю часть подъема. Одной из причин застревания на локауте является слабый и недоразвитый трицепс.
3. Жим лежа узким хватом уменьшает разведение локтей: Если ваши локти расходятся во время выполнения жима лежа, попробуйте переключиться на жим лежа узким хватом, при котором руки сближаются.
4. Уменьшает нагрузку на плечи: Если у вас болит плечо, вам не нужно полностью отказываться от жима лежа. Переключение на жим узким хватом позволяет продолжать жим, меньше нагружая плечи.
5. Увеличивает активацию верхней части груди: Вместо дополнительных упражнений (часто с использованием тросов) для проработки верхней части груди попробуйте использовать узкий хват в некоторых жимовых сетах, так как при этом больше внимания уделяется верхней части груди.
6. Улучшает внешний вид верхней части грудной клетки: Если верхняя часть груди выглядит менее развитой, чем нижняя, может помочь узкий хват. Работает ли жим узким хватом на груди? Конечно, есть, включая те части, которые часто игнорируются.
7. Жим лежа узким хватом улучшает эстетику внутренней части грудной клетки: Точно так же вы будете тренировать внутренние мышцы груди больше, чем при жиме широким хватом, так как ваши руки будут ближе друг к другу.
8. Занимает меньше времени на выполнение: Жим узким хватом отлично подходит для увеличения скорости и скорости, позволяя быстрее закончить тренировку.

Каковы ошибки при выполнении жима лежа узким хватом?

Наиболее распространенные ошибки в жиме узким хватом связаны с неправильной формой жима лежа узким хватом. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые вы увидите.

1. Одной из самых распространенных ошибок является использование слишком близкого хвата. Многие лифтеры слышат название «жим узким хватом» и думают, что руки должны касаться друг друга. Это может привести к внутреннему вращению плеч и деформации суставов, что приведет к травмам. Вместо этого, хороший жим лёжа узким хватом предполагает удержание рук прямо над плечами.
2. Еще одна распространенная ошибка — слишком сильно разводить локти или слишком близко подводить их друг к другу.
3. Выгибание спины вместо того, чтобы держать ее ровно на скамье, — еще одна распространенная ошибка.
4. Удерживание штанги слишком близко к подбородку или несоблюдение прямой траектории подъема и опускания являются распространенными ошибками.

Как определить правильный вес для жима лежа узким хватом?

Ваши трицепсы могут быть не такими сильными, как вы думаете. При выполнении жима от груди узким хватом начинайте с 75-80% веса, который вы используете при выполнении жима широким хватом. Если это легко, добавьте больше веса; если упражнение покажется вам трудным, уменьшите вес.

Как определить правильный вес для жима лежа узким хватом?

Например, если вы обычно поднимаете 100 фунтов (50 фунтов с каждой стороны), начните с 35-40 фунтов с каждой стороны. Добавляйте или вычитайте по 5 фунтов с каждой стороны, пока не получите комфортный для вас вес. Вы должны быть в состоянии поддерживать правильную форму на протяжении всего подъема — это важнее, чем вес, который вы поднимаете.

Какие мышцы задействованы при выполнении жима лежа узким хватом?

Эти мышцы задействованы при выполнении жима лежа узким хватом.

1. Передние дельтовидные мышцы: Хотя они не так задействованы, как в обычном жиме, вам нужны плечи, чтобы поднять штангу. Поскольку ваши руки расположены ближе друг к другу, передняя часть плеча задействована больше.
2. Грудь: Большая грудная и внутренняя грудная мышцы необходимы для подъема штанги.
3. Трицепс: Вы почувствуете дополнительную нагрузку на трицепс при выполнении жима лежа узким хватом, особенно на боковую головку, которая может отставать в развитии.

Какие существуют варианты жима лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом для грудных вариаций тренирует те же мышцы, что и жим лежа узким хватом, но может включать другое оборудование, движения и положения тела. Возможно, вам придется выполнить вариант жима лежа узким хватом , если у вас нет или вы не хотите использовать штангу или скамью.

Какие существуют варианты жима лежа узким хватом?

1. Жим гантелей узким хватом: В варианте жима гантелей узким хватом вместо штанги используются гантели. Идеально, если у вас нет корректировщика и вы беспокоитесь о том, что штанга застрянет у вас на груди.
2. Жим с пола узким хватом: Жим с пола включает подъем с пола вместо скамьи. Это полезно, если у вас нет скамейки.
3. Отжимания узким хватом: Если у вас вообще нет никакого оборудования, или если вы любите отжиматься, сближение рук поможет лучше проработать трицепсы.

Какое оборудование необходимо для жима лежа узким хватом?

Для выполнения упражнения CGBP вам потребуется следующее оборудование.

Какое оборудование необходимо для жима лежа узким хватом?

1. Скамейка: Вам понадобится скамья, желательно со стойкой.
2. Штанга: Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.
3. Пластины: Пластины разного веса позволяют со временем увеличивать сопротивление.
4. Заглушки для блинов : Они необязательны, но гарантируют, что блины не упадут со штанги.

Каково происхождение жима лежа узким хватом?

Жим лежа стал популярным в 1950-х годах. Шло время, лифтеры и бодибилдеры начали экспериментировать с различными вариациями, нацеленными на разные группы мышц. Они обнаружили, что сближение рук (как при жиме от груди узким хватом) снижает нагрузку на плечи.

Кто назвал жим лежа узким хватом?

Не совсем понятно, кто назвал жим лежа узким хватом. В последнее время он стал более популярным, поскольку его стали рекомендовать фитнес-ютуберы. Тем не менее, это всегда было обычным упражнением среди лифтеров.

Какие мышцы могут больше пострадать от жима лежа узким хватом?

Жим лежа узким хватом может повлиять на эти мышцы.

1. Трицепс
2. Передняя часть дельтовидной мышцы
3. Большая грудная мышца

Больше всего страдают трицепсы и передние дельтовидные мышцы, просто из-за положения рук. Если вам интересно, как работают жимы гантелей узким хватом, ответ — трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Какова эффективность жима лежа узким хватом для роста мышц по сравнению с групповыми упражнениями?

Подтяжка CGBP увеличивает размер мышечных клеток посредством научного процесса, известного как гипертрофия. Занимаясь спортом, вы разрушаете мышечную ткань. Когда он восстанавливает себя в ходе естественного процесса, он становится больше.

Вот несколько интересных фактов о жиме лежа узкими руками.

1. Многие лифтеры никогда о нем не слышали.
2. Позволяет продолжать жим лежа после травмы плеча.
3. Может повышать уровень тестостерона.
4. Это сложное движение.
5. Это безопасное упражнение.

Многие атлеты никогда не слышали о жиме лежа узкими руками до тех пор, пока не получили травму плеча. Выполняя его сейчас, вы можете полностью избежать этой травмы.

Влияет ли жим лежа узким хватом на гормоны?

Да. Упражнения с отягощениями, в том числе жим лежа закрытым хватом, могут повысить уровень тестостерона и гормона роста. Эти гормоны помогают восстановить мышцы и сделать их больше, а также помогают чувствовать себя лучше в течение дня.

Практикуется ли жим лежа узким хватом в кроссфите?

Да, CGBP иногда практикуется в CrossFit, но это не основное упражнение CrossFit. Если вы сосредоточены на кроссфите, вам не нужно учиться делать жим лежа узким хватом. Тем не менее, это может помочь вам быстрее достичь своих целей.

Является ли жим лежа узким хватом военным движением?

Нет, узкий жим штанги не является фундаментальным армейским движением. Тем не менее, многие военнослужащие могут включать его в свои обычные режимы силовых тренировок. Это может помочь им оставаться сильными и пригодными для службы.

Опасен ли жим лежа узким хватом?

Нет, КПП не опасен. Использование слишком большого веса или неправильное положение рук для жима лежа может быть опасным. Вот почему так важна правильная форма.

Нужен ли жим лежа узким хватом?

Нет, CGBP не является обязательным упражнением. Вместо этого вы можете выполнять жим лежа широким хватом. Тем не менее, это стоит включить в свою тренировку.

Является ли жим лежа узким хватом олимпийской тягой?

Нет, жим лежа с близкого расстояния не относится к олимпийским упражнениям. Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев во время соревнований используют стандартный жим лежа. Однако некоторые могут использовать CGBP во время тренировок.

Является ли жим лежа узким хватом составным упражнением?

Да. Жим штанги или гантелей узким хватом относится к комплексным упражнениям. Составные движения — это те, которые прорабатывают несколько основных мышц (например, плечи и грудь) одновременно, вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной мышце (например, на бицепсе).

Чем можно заменить жим лежа узким хватом?

Отжимания узким хватом могут заменить узкий хват лежа. Точно так же жим гантелей узким хватом может заменить жим штанги узким хватом. Комбинация несложных движений, таких как подтягивания трицепсов и подъемы рук вперед, также может заменить это упражнение.

Жимы узким хватом: преимущества, ошибки, форма

В стремлении развить большую верхнюю часть тела полезно включать базовые упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышц. Составным упражнением, нацеленным на трицепсы и грудь, а затем на плечи, является жим узким хватом или жим лежа на трицепс.

Ниже мы более подробно рассмотрим жимы узким хватом и рассмотрим следующее:

• Мышцы, участвующие в жимах узким хватом
• Преимущества жима узким хватом
• Как правильно выполнять жим узким хватом
• Распространенные ошибки при выполнении жима узким хватом
• Видео о том, как делать жимы узким хватом
• Упражнения для тренировки трицепсов и груди

Какие мышцы работают при жиме гантелей узким хватом?

Первичные мышцы:

• Трехглавая мышца плеча: Название трицепса связано с тем, что эти мышцы состоят из трех мышечных тяжей (длинной, медиальной и латеральной головок). Особое внимание уделяется длинной головке трицепса. Трицепс участвует в разгибании предплечья и локтя, помогая разгибать или выпрямлять локоть. Они также участвуют в приведении и разгибании плеч, помогая тянуть руки вниз. Кроме того, трицепс помогает стабилизировать плечевой сустав. Жимы узким хватом нацелены на все три головки мышц, особенно на длинную головку.
• Грудные мышцы:  Это грудные мышцы, которые делятся на большие и малые грудные мышцы. большая грудная мышца является более крупной, веерообразной мышцей, составляющей большую часть грудной стенки. Он удерживает ваши руки прикрепленными к телу и участвует в приведении и внутреннем вращении руки в плечевом суставе, а также в хлопающих, нажимающих и поднимающих движениях. Малая грудная мышца   меньше и плоская. Этот находится под большой грудной мышцей и участвует в функционировании плеча.

Второстепенные мышцы:

• Дельтовидные мышцы: Это основные мышцы плеча. Передняя дельтовидная мышца сгибает и вращает руку медиально, латеральная дельтовидная мышца отводит руку, а задняя дельтовидная мышца разгибает и вращает руку латерально. Передние дельтовидные мышцы очень активны в жиме гантелей узким хватом и гораздо больше в наклонном положении.
• Вращательная манжета:  группа мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная) и отвечающих за стабилизацию плечевого сустава.

Преимущества Жим узким хватом

Узнав, какие мышцы задействованы в жиме узким хватом, пришло время взглянуть на многочисленные преимущества, связанные с этим упражнением:

• Эстетика: Жим узким хватом работай грудью , трицепсы и плечи, помогая создать красивую верхнюю часть тела.
• Гипертрофия:  Помогают увеличить мышечную массу в области трицепсов, груди и плеч.
• Эффективность: Так как это комплексное упражнение, оно одновременно тренирует несколько мышц, что делает жимы узким хватом очень эффективными.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и легких: Жимы узким хватом, как и другие упражнения с отягощениями, улучшают объем легких и проходимость дыхательных путей, воздействуя на ваше сердце и кровообращение.
• Сила: Выполнение c жимов без хвата укрепляет трицепс, грудь и дельтовидные мышцы, увеличивая вашу способность поднимать более тяжелые веса во время других упражнений. По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, вы можете поднимать больше, и ваша грудь становится сильнее. Кроме того, трицепсы получают возможность перемещать здесь большой вес, поскольку им помогают мощные грудные мышцы.
• Сжигание жира: Выполнение этого сложного упражнения позволяет сжигать больше жира, чем при выполнении изолирующих упражнений, поскольку вы одновременно задействуете несколько групп мышц.
• Машины не нужны: Вам не нужен доступ в спортзал или тонны оборудования. Все, что вам нужно, это гантели и скамья. Но скамья не обязательна, можно использовать степпер, фитбол или просто коврик на полу.

Как выполнять жим гантелей узким хватом:

• Лягте на скамью или коврик. Если вы используете небольшой степпер (как я делаю на видео) или стабилизирующий мяч, поставьте ноги на пол и полностью поддерживайте спину, шею и голову, сохраняя при этом устойчивое положение бедер.
• Возьмите пару гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и положите их на область груди.
• Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
• На выдохе подтяните плечи к бокам, сожмите гантели вместе и поднимите гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся. Не блокируйте локти в верхней точке.
• Задержитесь на секунду или две, удерживая напряжение в грудных мышцах, продолжая сжимать гантели вместе.
• На вдохе медленно опустите гантели к груди.
• Повторите эти движения 8-12 раз по три подхода.

Ошибки при жиме гантелей узким хватом

• Не держать гантели прижатыми друг к другу: Держите гантели вместе на протяжении всего подхода, чтобы вы могли почувствовать преимущества в трицепсах и груди.
• Неравномерное перемещение веса: Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы можете увидеть, как одна рука вытягивается дальше на грудь или поднимает вес быстрее, чем другая. Итак, вы должны помнить об этом и стремиться двигать обеими руками одновременно.
• Сбрасывание гирь с груди: Это может произойти, когда вы пытаетесь подтолкнуть очень тяжелый вес с инерцией. Это может привести к повреждению грудины и снижению активности мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать. Жимы узким хватом следует выполнять медленно, подконтрольно. Это обеспечивает правильную форму и активацию соответствующих мышц.

Жим гантелей узким хватом Видео

Жим гантелей узким хватом

Посмотреть это видео на YouTube

Тренировка трицепсов и груди

свою тренировку трицепсов и груди, выполняя следующие упражнения:

• Разгибания на трицепс над головой сидя
• Трицепс откидывания назад
• Разведения гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа

Как видите, жим гантелей узким хватом — прекрасное упражнение на трицепс и грудь.