Программа тренировок арнольда шварценеггера для начинающих: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Программа Шварценеггера

14303

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания. Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию. Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

1. в становой тяге (350 кг),
2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму. По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу. А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.
2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.
3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.
4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
3. В среду и субботу — ноги.
4. Воскресенье — отдых.
5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

Арнольд Шварценеггер поделился своей программой домашних тренировок без спортзала

По мере распространения пандемии коронавируса (COVID-19) реакция знаменитостей была, мягко говоря, неравномерной. В то время как некоторые известные звезды сделали немного больше, чем спели песню, другие, такие как Арнольд Шварценеггер, использовали свои большие платформы, чтобы призывать людей сосредоточиться на общественном здравоохранении.

Шварценеггер поделился несколькими постами в Instagram о текущей необходимости социального дистанцирования и самоизоляции в текущий момент. Он выступал из джакузи, чтобы ругать весенних каникул за отказ от приказов, чтобы избежать больших скоплений людей, и тусовался со своими любимыми питомцами Лулу и Виски, чтобы напомнить своим поклонникам, что они должны оставаться дома. Но его последний пост дает его подписчикам больше, чем просто совет.

Икона бодибилдинга поделилась своей тренировкой без тренажерного зала, попросив поклонников продолжать двигаться в это нестабильное время. «Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», — написал он в подписи к посту. «Я записал для всех вас свою старую тренировку без спортзала, как и обещал, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Подписчики были перенаправлены на Reddit, где Шварценеггер опубликовал полную информацию о программе тренировок с собственным весом. «Даже без тренажерного зала мы также можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он. «Тренировки с собственным весом или от руки — старейший метод в мире. У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое собственное фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии».

Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера

Чтобы узнать, как следует выполнять эти упражнения, перейдите по этой ссылке, чтобы посмотреть классические фотографии Шварценеггера в расцвете сил, демонстрирующие движения.

Отжимания

Для начинающих: 25 повторений

Для продвинутых: 50 повторений

Отжимания между стульями

Для начинающих: 20 повторений

Продвинутый уровень: 50 повторений

Ряд между стульями

Начинающий: 30 повторений

Продвинутый: 50 повторений

Приседания

Начинающий: 30 повторений

Продвинутый: 100 повторений

Подъемы на согнутых ногах

Начальный уровень: 25 повторений

Продвинутый уровень: 50 повторений

Скручивания в наклоне

Начальный уровень: 25 повторений

Продвинутый уровень: 50 повторений

Сгибание колен (приседания)

9001 9 Начинающий: 25 повторений

Продвинутый: от 50 до 70 повторений

Подъемы на носки

Для начинающих: 25 повторений

Для продвинутых: 50 повторений

Подтягивания

Для начинающих: 10 повторений

Расширенный: 30 повторений

Подписка Men’s Health

Подписка на мужское здоровье

1 доллар в Hearst

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

«Не останавливайтесь, пока это не станет рутиной» — Fitness Volt

«Суть в том, чтобы сохранить темп», — говорит The Austrian Oak, для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и тренироваться

Автор Nikhil Sharma

Последнее обновление 10 февраля 2023 г.

Значок бодибилдинга Арнольд Шварценеггер вывел спорт на новый уровень во время выступлений на сцене. В недавнем выпуске информационного бюллетеня The Daily Pump Шварценеггер поделился несколькими советами для новичков, начинающих заниматься фитнесом.

Шварценеггер впервые привлек внимание своим внушительным размером и пропорциями в 1970-х и 80-х годах. Он получил свой первый трофей Сандова в 1970 году и выигрывал шоу последовательно до 1975 года. Годы спустя он вернул себе титул на Мистер Олимпия 1980 года.

После занятий бодибилдингом Шварценеггер увлекся актерским мастерством. Он применил ту же дисциплину, которой научился, будучи спортсменом, чтобы стать звездой первой величины в Голливуде, имея за плечами несколько блокбастеров, в том числе 9.0019 Конан-варвар (1982), Терминатор (1984), Коммандос (1985), и Хищник (1987) .

Хотя он отказался от участия в соревнованиях несколько десятилетий назад, Шварценеггер по-прежнему держит руку на пульсе спорта. После завершения конкурса «Мистер Олимпия» 2022 года он утверждал, что «Мистер Олимпия» должен быть классическим телосложением. Кроме того, «Австрийский дуб» взвесил поражение бывшего двукратного чемпиона «Мистер Олимпия» Мамдоу «Большой Рами» Эльссбая на конкурсе в прошлом месяце.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Арнольдом Шварценеггером (@schwarzenegger)

Он считает, что Рами мог бы снова выиграть, если бы он представил такой же пакет, как и в прошлом году. С другой стороны, он не думает, что ущерб не подлежит ремонту, и призвал Рами сделать заявление в своем возвращении.

Шварценеггер может похвастаться огромной аудиторией в 23,2 миллиона подписчиков в Instagram и регулярно мотивирует своих поклонников видео с тренировками и советами. Зимой 75-летний мужчина провел убийственную тренировку. В последнее время он рекомендовал ежедневную ходьбу вместе с диетой с высоким содержанием белка, чтобы оставаться в форме и увеличивать продолжительность жизни.

В недавнем выпуске The Daily Pump Арнольд Шварценеггер поделился несколькими советами для тех, кто только начинает заниматься фитнесом и тренироваться. Он подчеркнул важность включения новых привычек и сохранения последовательности .

«Мой совет новичкам очень прост: начинайте», — написал он. «И затем не останавливайтесь, пока это не станет рутиной. Для многих людей этот первый шаг является самым трудным. Так что найдите что-нибудь, что вы можете сделать. Если вы вели сидячий образ жизни, совершите 30-минутную прогулку. Если вы все время ходите пешком и никогда не занимались силовыми тренировками, вам не нужен инвентарь: сделайте 5 отжиманий, затем 5 приседаний. Если ваше сердце бьется быстро, отдохните минуту. Теперь сделайте 4 отжимания и 4 приседания. Отдыхай, если нужно. Затем сделайте 3 отжимания и 3 приседания. Затем 2 и 2, затем 1 и 1. Вы только что сделали 15 отжиманий и 15 приседаний. Если это было легко, начните в 10 в следующий раз».

«Как только вы начнете, главное — сохранить темп. Вот почему я призываю всех ставить цели, которых они могут достичь, когда они только начинают. Тренируйтесь по 10 минут каждый день в течение месяца. Тогда сделайте это 15 минут. Мотивация мимолетна, но рутина — это то, что увлекает вас. Вам нужно сделать это рутиной. Делайте все, что можете, каждый день в течение месяца, а затем развивайте это».

На прошлой неделе он обратил внимание на влиятельного человека в социальных сетях по фитнесу Joey Swoll , который возглавил борьбу с токсичной культурой тренажерного зала. Шварценеггер похвалил Суолла за его движение и планирует сотрудничать с ним, чтобы распространять позитив в спортзалах.

СВЯЗАННЫЕ: Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер берет 150 тысяч долларов за благотворительные персональные тренировки

В прошлое воскресенье Шварценеггер попал в аварию с велосипедистом. По предварительным данным, он не виноват в случившемся. Однако расследование продолжается. Семикратный победитель Мистер Олимпия открыл свои бои с некоторыми из самых известных имен в истории бодибилдинга.