Таблица подкожного жира: Measurement of mean subcutaneous fat thickness: eight standardised ultrasound sites compared to 216 randomly selected sites

Итак, что такое худощавое телосложение?

Фраза «тощий жир» или метаболически тучный нормальный вес (MONW) используется для описания человека, который кажется худым, но на самом деле имеет высокий процент жира в организме. Если бы они рассчитали свой индекс массы тела (ИМТ) или даже взвесились, они могли бы показаться здоровыми, но это может быть обманчиво.

В отличие от весов состава тела, ИМТ учитывает только рост и вес. Он не учитывает массу скелета, мышечную массу или массу жира в организме, поэтому это ненадежное измерение.

Даже ВОЗ заявляет, что ИМТ должен быть лишь приблизительным ориентиром, поскольку он использует один и тот же процент телесного жира для всех людей. Это означает, что, хотя подкожный жир легко увидеть и понять, висцеральный жир может скрываться за здоровым ИМТ.

Висцеральный жир – это жир, отложенный в брюшной полости. Это означает, что он может накапливаться и обволакивать ваши органы и артерии, даже если вы этого не замечаете.

Большую часть времени люди даже не подозревают, что у них большое количество висцерального жира, так как вы обычно не видите и не чувствуете его. На самом деле, некоторые люди относятся к высокому уровню висцерального жира как к худому снаружи, жирному внутри (TOFI), что, вероятно, и послужило источником фразы «тощий жир».

Хуже всего то, что висцеральный жир на самом деле может быть более опасным, чем подкожный, из-за того, где он хранится.

Как общество, мы придаем слишком большое значение весу.

Масса тела на самом деле не говорит нам всей истории. Ни ИМТ. Но поскольку мы живем с впечатлением, что быть стройным — это то же самое, что быть здоровым, большинство людей считают, что это одно и то же.

Это даже усугубляет ситуацию. Когда мы пребываем в иллюзии, мы верим, что, будучи стройными, мы можем есть нездоровую пищу и не нуждаться в физических упражнениях — это быстрый путь к тому, чтобы стать худощавым.

По сути, тощий жир развивается из-за неправильной диеты и неправильных упражнений. Учитывая, что количество энергии, которую вы сжигаете, зависит от количества имеющейся у вас мышечной массы, по мере того, как вы теряете мышечную массу, вы постепенно будете сжигать меньше калорий, чем раньше.

Офисные работники также являются первыми кандидатами на то, чтобы стать худыми из-за малоподвижного рабочего образа жизни и трудностей со здоровым питанием в офисе.

Человек также может стать тощим толстяком, если будет сидеть на диете без силовых тренировок. Несмотря на то, что кардио эффективно, только выполнение кардио может вызвать процесс, называемый атрофией. Это когда телам требуется больше энергии, чем доступно, поэтому они разрушают мышцы, которые не используются для преобразования их в энергию.

Убедитесь, что вы дополняете кардио силовыми тренировками, чтобы этого не произошло.

Из-за чего человек может стать тощим толстяком?

• Чрезмерные кардиотренировки при потреблении отрицательных калорий.
• Недостаток мышечной массы.
• Недостаточно силовых тренировок.
• Недостаточное потребление белка.
• Дефицит калорий.
• Стресс.

Гарвардской медицинской школы прямо заявляет, что «висцеральный жир представляет большую проблему для здоровья, чем подкожный жир». Согласно их статье, висцеральный жир связан с:

• Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Нарушена чувствительность к инсулину, артериальное давление и свертываемость крови.
• Высокий уровень холестерина
• Инсулинорезистентность (повышает риск диабета)

Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что люди с нормальным весом, у которых лишний вес приходится на живот, имеют самый высокий риск преждевременной смерти. Даже по сравнению с людьми с избыточным весом или ожирением.

Висцеральный жир также тесно связан с нарушением обмена веществ.

Существует несколько способов измерения процента жира в организме, некоторые из которых более надежны и удобны, чем другие:

Это самый дешевый и удобный способ измерения уровня жира в организме, хотя и не такой надежный. Все, что вам нужно, это рулетка.

Чтобы правильно измерить талию, поместите рулетку в пространство между нижним ребром и тазовой костью. Плотно оберните ленту вокруг талии и измерьте сразу после выдоха.

Если это сбивает с толку, вот полезное видео-руководство, которое покажет вам, как измерить талию.

Как правило, если вы женщина, окружность которой больше или равна 35 дюймам (88,9 см), есть вероятность, что у вас есть лишний жир. Для мужчин окружность талии, превышающая или равная 40 дюймам (101,6 см), также может указывать на избыток жира.

Международная диабетическая федерация приводит значения окружности талии в разбивке по этническому происхождению. Их можно посмотреть ниже:

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), с другой стороны, предлагает использовать соотношение талии и бедер, чтобы определить, сколько жира хранится на талии, бедрах и ягодицах.

Соотношение талии и роста — еще один вариант. Возьмите кусок веревки и измерьте свой рост. Затем сложите эту нить пополам и оберните вокруг талии. Если он не растягивается полностью, то вы, вероятно, рискуете стать худощавым толстяком.

Как видно из различных способов проведения этого метода, он не так надежен, как другие варианты. Существует также значительное количество пользовательских ошибок. Если вы не правильно расположите рулетку, неправильно прочитаете ее или неправильно отработаете рацион, это может привести к ложному результату.

Skinfold или штангенциркули являются одним из наиболее распространенных методов расчета общего процента жира в организме. Они могут быть относительно дешевы в покупке и просты в использовании.

Просто зажмите складку кожи с нижележащим слоем жира и поместите губки штангенциркуля вокруг связки. Крепко держите кожу пальцами, измеряя процентное содержание жира.

Чтобы получить точный результат, необходимо измерить в четырех разных местах:

• Задняя часть руки (трицепс)
• Передняя часть руки (бицепс)
• Лопатка
• Талия

Затем используйте таблицу штангенциркуля для расчета жира в организме.

Однако, как и в случае с окружностью талии, здесь также присутствует человеческий фактор. Неправильное защемление жировых отложений (слишком сильное, слишком мягкое) может привести к ложным результатам. Кроме того, штангенциркуль может реально измерить только ваш подкожный жир. Затем используются таблицы прогнозов, чтобы угадать ваш висцеральный жир.

Как вы, вероятно, заметили, это не очень надежно, если только оно не выполняется обученными профессионалами.

По нашему мнению, это один из лучших способов подсчитать процентное содержание жира в организме. Весы состава тела более доступны, чем следующие два фактора, но более точны, чем штангенциркуль и измерение талии.

BIA используют безопасный слабый электрический ток, который распространяется по телу для расчета различных значений. Жир, мышцы и вода имеют разные уровни сопротивления. Таким образом, весы BIA могут определять различные количества каждого из них в зависимости от величины сопротивления биоэлектрическому току.

Получив результаты, вы можете сравнить их с рекомендуемыми диапазонами телесного жира. Здоровые мужчины должны стремиться иметь от 10 до 20% жира в организме, а здоровые женщины должны иметь процент жира в организме от 18 до 28%.

Это изображение взято из таблицы результатов Charder MA601. В идеале вы хотите, чтобы ваш вес, масса скелетных мышц и жировая масса тела либо соответствовали друг другу, либо SMM превышал два других значения.

Если у вас есть таблица результатов в форме буквы «С», как показано выше, это вызывает беспокойство и может быть признаком худощавого типа телосложения. Это также может указывать на саркопенический тучный профиль тела.

Большинство композиций тела имеют распечатанные листы результатов, так что вы можете сравнить свое путешествие по снижению веса с течением времени. Они также относительно просты в использовании. Снимите обувь и носки, введите свой рост и возраст, и он покажет вам результаты вашего состава тела.

Многие тренажерные залы, персональные тренеры и фитнес-группы предлагают доступ к шкале состава тела бесплатно или за небольшую плату. В качестве альтернативы, некоторые из них можно приобрести относительно дешево, если вы предпочитаете иметь их дома, например, шкалу состава тела MBF-6000.

Однако есть и другие факторы.

Покупка напольных весов с включенным процентом жира в организме не всегда является гарантией точного результата. Особенно при выборе недорогой версии. В программе BBC One Show изучили точность измерения жировых отложений с помощью напольных весов и обнаружили, что некоторые из них погрешны примерно на 30%.

Однако, в отличие от штангенциркуля и рулетки, в этом варианте не возникает огромного количества человеческих ошибок.

Чтобы получить точные результаты, выберите точную шкалу состава тела, например, весы состава тела Marsden MBF-6000 с принтером или усовершенствованный анализатор состава тела Charder MA601.

Гидростатическое взвешивание — один из самых точных способов измерения жировых отложений. Нежирная ткань, такая как мышцы, более плотная, чем вода, а это значит, что она тонет. В то время как жир менее плотный и, следовательно, более плавучий и будет плавать.

Это означает, что вес человека в воде может существенно различаться в зависимости от состава его тела.

Однако это не очень доступный метод. Иногда университеты позволяют публике пользоваться своими помещениями, однако это может стоить более 40 фунтов стерлингов за раз. Он также не определяет область тела, где накапливается жир.

Dexa считается золотым стандартом состава тела.

Когда вы лежите на столе, над вашим телом проходит машина и излучает рентгеновский луч, который сканирует ваше тело. Затем технические специалисты читают результаты, чтобы сообщить вам о разбивке состава вашего тела.

Это невероятно точный, но, по понятным причинам, самый сложный вариант для доступа. Это может стоить более 100 фунтов стерлингов за одно измерение и не является широко доступным. Кроме того, вы будете подвергаться воздействию низких уровней радиации.

Проще говоря, вам нужно увеличить мышечную массу и уменьшить жировую массу.

Тренировки с отягощениями, пожалуй, самый простой способ сделать это. Это не только увеличивает вашу скелетную мышечную массу, но также может увеличить вашу сухую массу тела. Чем больше у вас сухая масса тела, тем лучше ваш базальный уровень метаболизма (BMR), что означает, что вы сжигаете больше калорий, когда ничего не делаете. .

Отлично звучит!

Однако, если ваша цель – похудеть, вы можете быть разочарованы. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому, наращивая мышцы и сжигая жир, вы на самом деле можете набрать вес. Но вы будете выглядеть лучше.

Есть ряд повседневных привычек, которые вы можете практиковать, чтобы уменьшить висцеральный жир или не стать худым:

• Сбалансированное питание . Употребление меньшего количества сахара и большего количества четырех основных групп продуктов поможет вам похудеть. Избегайте обработанной пищи и сосредоточьтесь на употреблении большого количества фруктов и овощей, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
• Не забывайте о протеине. Все говорят о белке, когда речь идет о наращивании мышц, и это действительно жизненно важно. Это может защитить ваши мышцы и помочь их нарастить, а также наполняет вас, поэтому вы не едите так часто. Загрузите яйца, орехи, рыбу и курицу, чтобы отметить это поле.
• Не сбрасывайте со счетов углеводы. Углеводы не должны быть запрещенными, просто выбирайте правильные. Вместо белого хлеба и макарон выбирайте коричневый рис и кукурузу; это намного лучше для вашего тела.
• Увеличьте потребление волокна . Цель состоит в том, чтобы съедать 30 г клетчатки каждый день, чтобы сохранять энергию и чувствовать себя сытым. Это могут быть фрукты, овощи, орехи или семена.
• Вперед! Начать тренироваться сложно, но после прочтения этой статьи у вас наверняка появится мотивация. Стремитесь к 150 минутам умеренных упражнений каждую неделю, чтобы начать достигать своих целей по снижению веса.
• Начать подъем. Люди с более высокой мышечной массой имеют более низкий риск смерти и сердечных заболеваний. Кроме того, как мы уже говорили выше, вы будете сжигать еще больше калорий, просто сидя без дела, из-за более высокой скорости основного обмена.
• Сделайте перерыв . Хотя мы не особо касались этого, стресс может на самом деле вызвать увеличение веса. Попробуйте расслабиться с помощью йоги, медитации или чтения, чтобы снизить уровень стресса вечером. Это может даже помочь вам чувствовать себя лучше на следующий день.
• Вздремнуть. Рекомендуется спать от шести до восьми часов в сутки. Если вы этого не сделаете, у вас может не хватить энергии на следующий день, что может привести к большему количеству перекусов и пропуску тренировки! Не идеально, если вы хотите похудеть.
• Не допускайте обезвоживания : Вода — отличный способ похудеть. В нем 0 калорий, он может насытить вас, и большинство людей не пьют достаточно, так что это действительно простое решение.