Какие упражнения малоэффективны, и не стоит тратить на них время — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Сколько раз после занятия в зале вы ловили себя на мысли, что тренировка есть, а результата не видно? Доказано: результат приходит обязательно при сбалансированной работе, когда правильно все — от сна и питания, до программы тренировок и отдыха. Но мысли о том, что я что-то делаю неправильно в зале, что это упражнение кажется малоэффективным и не несет в себе ничего полезного — периодически могут посещать, особенно начинающих любителей фитнеса. Но действительно ли можно допустить такую ошибку и выбрать малоэффективное упражнение, на которое даже и не стоит тратить свое время? «MyFitness» сейчас расскажет!
Малоэффективных упражнений на самом деле нет. Есть неправильно подобранное упражнение под вашу цель. Чтобы вы поняли как это работает, вот самый распространенный пример: сведение ног в тренажере как будто бы поможет убрать дряблость и совершенствует форму бедер — вроде бы все здорово, сидишь и работаешь в свое удовольствие.
Еще один пример — выпады «реверанс», направленные на проработку ягодичных мышц. Да, это все замечательно и классно, но помните о коленях, какую нагрузку вы на них даете. Если ноги не подготовлены, то запросто можно повредить крестообразные связки.
Нет просто «неэффективных упражнений». Выбирая упражнение, нужно понимать: какую вы ставите задачу и в каком режиме тренировок работаете. Также необходимо понимать, что не каждое упражнение на данном этапе подойдет любому человеку исходя из его уровня подготовки — занятие может просто оказался не для целевой мышцы. Если брать в общем, то чем большее число мышц включено в упражнение и чем больше используется режимов — тем оно эффективнее.
Самые распространенные фитнес-цели, говоря простым языком — это желание похудеть, желание «увидеть» пресс, желание накачать мышцы.
Если вы хотите похудеть, важно сочетать физическую активность (силовые, кардио и периоды отдыха) с соблюдением режима питания. В случае баланса всех факторов результат будет вне зависимости от выбора физической активности, и тут уж точно вам не стоит забивать голову вопросами, а что если мое упражнение малоэффективно? Если эта мысль продолжает не давать покоя, проконсультируйтесь с тренером, а еще лучше возьмите несколько персональных занятий, чтобы понять — вы не зря тратите время в зале.
Теперь про пресс и его «кубики». Мышцы пресса являются стабилизаторами нашего положения тела, поэтому все основные упражнения для данной группы мышц являются эффективными. Тренировать только эту группу мышц не совсем корректно, так как организм работает как сбалансированная система.
Увеличение мышечной массы — процесс еще сложнее, чем снижение веса. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то выбирая упражнение нужно учитывать тип телосложения и многие факторы своей жизни — активность, рацион питания, сон. В этой фитнес-цели необходимо меньше использовать упражнения с высокой интенсивностью, но не исключать их полностью. Как это сделать — расскажет тренер.
Король упражнений. Все о берпи, которое называют адом фитнеса
«Король упражнений», «адская молотилка» и «вершитель судеб» — это все не о становой тяге, жиме лежа и приседаниях. Это – о берпи (burpee), упражнении «отжался-выпрыгн
Sovsport разбирался, что за зверь этот берпи, и с чем его едят.
Маленькая смерть
«Мне нравится все в фитнесе. Я могу делать тяги, приседы – я получаю от этого удовольствие. Но вот что я ненавижу, так это берпи», — признавался в 2015 году «самый крутой атлет на земле», победитель Кроссфит Игр Бен Смит. В ответ среди атлетов стали распространяться футболки со слоганом: «Берпи ненавидит тебя тоже».
Берпи – «упал, отжался, выпрыгнул». Это многосуставное упражнение представляет собой сплав из базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Этот коктейль только внешне выглядит легким. Выполнять его более одного раза чудовищно тяжело, но избежать — не получится. Все методики современного фитнеса, будто то бег, бодибилдинг или модный круговой тренинг, взяли берпи как одну из основ.
Почему? «Берпи – это настоящий садист. Он сделает вам больно, но он же переведет ваше тело на другой уровень», — говорит Грег Глассман, основатель кроссфита (больше про кроссфит на Sovsport.ru).
Берпи увеличивает выносливость, разгоняет метаболизм, совершенствует сердечно-сосудис
И, да, не забываем о мускулах: берпи нагружает все основные группы мышцы, делает их эластичными, сильными и готовыми к росту.
История
История берпи ведет нас в 30-е годы прошлого века. Американский физиолог Ройял Хадстон Берпи из Колумбийского университета Нью-Йорка проводил тесты атлетов. Он открыл, что симбиоз приседания и отжимания – отличное функциональное упражнение, которое делает человека выносливее. Идею подхватили в вооруженных силах США. Уже перед Второй Мировой Войной «берпи» включили в программу подготовки пехотинцев.
В конце 20 века Грег Глассман придумал кроссфит. Он вытащил берпи из армейского руководства по физподготовке и сделал частью новой дисциплины. Глассман, бывший гимнаст, усовершенствовал берпи: к двум составным частям – присед-отжимание
Техника
Выполнять берпи нужно так.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.
Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.
Вариации берпи
Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:
— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.
— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.
— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек.
После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.
Как встроить берпи в свои тренировки
Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.
Для разминки много берпи не нужно: достаточно сделать два-три подхода по 5-10 упражнений. Усилится кровоток, появится легкий пот, мышцы «проснутся», будут готовы включиться в работу.
Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы). Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.
Как кардио-сессию берпи делают после основной тренировки с отягощениями. Например, закончив свой основной комплекс со штангой – выполните табату (о том, что это такое читайте на Sovsport.ru).
Хотите понять, как работает берпи – делайте селфи. Через пару месяцев вы себя не узнаете. «Адская молотилка» сделает вас человеком.
Тренировки и упражнения в домашнем спортзале, езда на велосипеде в помещении и многое другое
{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}Корзина
{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %} {% если только item.
properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %} {% если option.name == «Название» %}{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*
{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}
final_price | раз: элемент.количество %}{{цена | деньги }}
{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}Ваша корзина пуста
{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}чек
{{ product.title }}
{% assign Discount_amount = 0 %}
{% если предложение.
скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }}
{% если предложение.скидка %}
size == 0 %}Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше
Фитнес | ADA
Фитнес
Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься спортом, регулярная физическая активность является важной частью лечения диабета.
Если вы не занимаетесь регулярными физическими упражнениями, составление плана упражнений может оказаться обломком.
Но помните, что наряду с диетой и лекарствами регулярная физическая активность является важной частью лечения диабета или преддиабета. Потому что, когда вы активны, ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину, поэтому он более эффективно снижает уровень глюкозы в крови, также известный как уровень сахара в крови. (Вы могли заметить, что упражнения иногда повышают уровень глюкозы в крови, узнайте, почему.
)
Упражнения просто улучшают самочувствие. Итак, как бы вы ни хотели это делать — регулярно гулять по кварталу, бегать или записываться на марафон — самое важное — начать.
Начать. Но начните безопасно.
Неважно, где вы физически находитесь. Если вы никогда не были в тренажерном зале, ничего страшного — если вы начнете что-то делать прямо сейчас. Если вы не были очень активны или беспокоитесь о своем здоровье, важно проконсультироваться с врачом и начать медленно.
Легкая ходьба — отличное начало и отличная привычка, которую следует включить в свою жизнь. Прогуляйтесь с любимым человеком или просто в одиночестве, слушая аудиокнигу. Ставьте цели каждый день и достигайте их, и вы почувствуете, что снова контролируете свою жизнь. Узнайте больше о том, как безопасно начать работу.
Даже небольшие изменения имеют большое значение
Если вы все еще боретесь с тем, чтобы начать или чувствуете себя подавленным идеей начать более активную жизнь, ободритесь: каждое изменение, каким бы незначительным оно ни было, меняет ваши способности.
управлять диабетом. Даже потеря 10-15 фунтов может оказать существенное влияние на ваше здоровье. Сила перемен находится в ваших руках, так что действуйте уже сегодня.
Нужно вдохновение?
Ознакомьтесь со статьями, советами и рекомендациями, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии:
Шаг к диабету — сила ходьбы
Все мы знаем, что регулярные физические упражнения являются важной частью лечения и профилактики диабета и поддержания здоровья. Используйте этот план ходьбы, чтобы улучшить физическую форму.
Преимущества ходьбы
Ходьба — одно из самых простых занятий для начала, и большинство людей с диабетом могут это делать.
Уделять 150 минут в неделю
Не беспокойтесь: заниматься 150 минутами упражнений намного проще, чем вы думаете!
Упражнения часто рекомендуются в качестве рецепта, а не как развлечение в жизни. Ключевым моментом является переосмысление физической активности.
