Скорость восстановления гликогена в мышцах зависит от факторов: Всё, что вы хотели знать про гликоген

их роль в питании и последствия для организма

Содержимое

• 1 Высококонцентрированные углеводы
  • 1.1 Роль углеводов в питании
  • 1.2 Виды углеводов
  • 1.3 Высококонцентрированные углеводы
  • 1.4 Различные источники углеводов
  • 1.5 Польза углеводов для организма
  • 1.6 Вред высококонцентрированных углеводов
  • 1.7 Углеводы и энергия
  • 1.8 Рекомендации по употреблению углеводов
  • 1.9 Значение углеводов для спорта
  • 1.10 Насыщение углеводами и снижение жира
  • 1.11 Последствия недостатка углеводов
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Зачем нужны высококонцентрированные углеводы в питании?
      • 1.12.0.2 Какие продукты содержат высококонцентрированные углеводы?
      • 1.12.0.3 Что такое гликемический индекс и как он связан с высококонцентрированными углеводами?
      • 1.12.0.4 Какое количество высококонцентрированных углеводов необходимо употреблять в день?
      • 1.12.0.5 Какие последствия может иметь избыток высококонцентрированных углеводов в питании?
  • 1. 13 Видео по теме:

Высококонцентрированные углеводы – это особый тип пищи, который содержит большое количество углеводов в каждой порции. Они быстро усваиваются организмом и могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови. В данной статье вы узнаете о различных продуктах, богатых высококонцентрированными углеводами, и их влиянии на наш организм.

Глобально меняющиеся пищевые привычки и распространение быстрого питания привели к значительному увеличению потребления рафинированных углеводов в современном обществе. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, однако, когда употребляются в избытке, они могут оказывать серьезное влияние на здоровье.

Высококонцентрированные углеводы представляют собой продукты, содержащие большое количество сахаров или крахмала и являющиеся низкопитательными. Они включают в себя сладости, пирожные, газированные напитки, быстрые перекусы и другие подобные продукты, которые обычно богаты калориями, но содержат мало полезных питательных веществ.

Одной из основных проблем высококонцентрированных углеводов в питании является их высокий гликемический индекс. Гликемический индекс – это мера, определяющая, насколько быстро и насколько высоко уровень глюкозы в крови повышается после употребления конкретного продукта. Пищевые продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что может приводить к ряду негативных последствий для организма.

Исследования показывают, что регулярное потребление высококонцентрированных углеводов связано с повышенным риском развития инсулинорезистентности, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Также, высокое потребление сахаросодержащих продуктов может привести к развитию кариеса и влиять на здоровье зубов.

Рекомендуется умеренное потребление высококонцентрированных углеводов и замена их на более полезные и питательные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Правильное питание должно быть сбалансированным и предоставлять организму все необходимые питательные вещества, минимизируя риск различных заболеваний и поддерживая общее состояние здоровья и благополучия.

Роль углеводов в питании

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма. Они питают клетки, обеспечивая им необходимое количество глюкозы, которая является основным источником энергии для нашего организма.

Углеводы также играют важную роль в поддержании оптимального уровня глюкозы в крови. Они помогают стабилизировать уровень сахара, предотвращая его скачки и способствуя поддержанию нормального уровня энергии.

Помимо этого, углеводы являются источником пищевых волокон, которые важны для нормального функционирования пищеварительной системы. Они способствуют улучшению перистальтики кишечника и предотвращают запоры.

Различные виды углеводов также имеют различную скорость усвоения организмом. Быстрые углеводы, такие как сахар, быстро повышают уровень глюкозы в крови, предоставляя организму энергию. Медленные углеводы, например, овощи и злаки, усваиваются медленно, что способствует поддержанию уровня энергии на более продолжительное время.

Важно помнить, что рекомендуется умеренное употребление углеводов в питании. Перебор с этим типом пищи может привести к избыточному весу и другим проблемам со здоровьем. Рекомендуется выбирать качественные и сложные углеводы, такие как овощи, фрукты, злаки и бобовые, а также контролировать размер порций.

Виды углеводов

Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Они являются необходимым компонентом достаточного и сбалансированного питания. В зависимости от их структуры и свойств, углеводы делятся на несколько видов.

1. Простые углеводы – это быстроусваиваемые углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в сладких продуктах, фруктах, меде, сахаре. Простые углеводы, употребляемые большими порциями, могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и быть причиной различных проблем со здоровьем.

2. Сложные углеводы – это углеводы, которые постепенно усваиваются организмом и обеспечивают равномерное поступление энергии. Они содержатся в овощах, злаках, хлебе, картофеле. Сложные углеводы богаты клетчаткой, которая полезна для пищеварения и здоровья кишечника.

3. Одноатомные углеводы – это углеводы, состоящие из одного атома углерода и нескольких атомов водорода и кислорода. Они являются основными источниками энергии для организма, поскольку усваиваются быстро и полностью. Одноатомные углеводы содержатся в таких продуктах, как глюкоза, фруктоза, сахароза.

4. Двухатомные углеводы – это углеводы, состоящие из двух атомов углерода и нескольких атомов водорода и кислорода. Они являются важными источниками энергии для организма и содержатся в продуктах, таких как мальтоза (сахар, полученный из солода), лактоза (молочный сахар).

Наряду с различными видами углеводов, важно следить за их потреблением и умеренно употреблять продукты, богатые углеводами, чтобы обеспечить организм необходимой энергией и поддерживать здоровый образ жизни.

Высококонцентрированные углеводы

Высококонцентрированные углеводы представляют собой пищевые продукты, богатые углеводами, которые являются основным источником энергии для организма человека. Они содержат большое количество калорий и быстро усваиваются организмом, что позволяет быстро пополнить запасы энергии и поддерживать активность.

Одним из самых известных источников высококонцентрированных углеводов является сахар. Он быстро повышает уровень сахара в крови и может вызывать энергетический скачок. Однако, излишнее употребление сахара может привести к развитию ожирения, нарушению обмена веществ и повышенному риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из важных аспектов высококонцентрированных углеводов является их роль в процессе тренировки и восстановления после нее. Углеводы, употребляемые перед тренировкой, могут улучшить физическую выносливость и позволять тренироваться на более высокой интенсивности. После тренировки употребление углеводов помогает восстановить запасы гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению организма.

Однако, необходимо помнить о мере в употреблении высококонцентрированных углеводов. Их избыток может привести к развитию лишнего веса, осложнить контроль за уровнем сахара в крови у людей с диабетом и негативно сказаться на состоянии зубов и полости рта. Поэтому важно балансировать потребление высококонцентрированных углеводов с другими пищевыми компонентами и учитывать индивидуальные особенности организма.

Различные источники углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Они встречаются во множестве продуктов и напитков, которые мы употребляем в повседневной жизни.

Наиболее известными источниками углеводов являются злаки, такие как пшеница, рис, овес и кукуруза. Они содержат большое количество сложных углеводов, которые долго перевариваются и обеспечивают стабильный и длительный уровень энергии.

Фрукты и овощи также являются хорошими источниками углеводов. Они содержат простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и мгновенно дают энергию.

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, также содержат углеводы. Они содержат молочный сахар, лактозу, которая предоставляет энергию организму.

Продукты белкового происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат очень мало углеводов. Однако, некоторые продукты, такие как бобы, нут и соя, содержат значительное количество углеводов и могут быть хорошим источником энергии.

Важно употреблять разнообразные источники углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и энергией. Рекомендуется отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам и ограничивать потребление продуктов, содержащих простые углеводы, такие как сладости и газированные напитки.

Польза углеводов для организма

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма. Они преобразуются в глюкозу — важный источник питания для всех клеток организма. Глюкоза необходима для работы мозга, мышц, сердца и всех других органов. Без адекватного поступления углеводов в организм может наступить нарушение энергетического обмена и возникновение проблем с работой органов и тканей.

Углеводы также важны для поддержания правильного функционирования ЖКТ. Они предоставляют растворимые и нерастворимые волокна, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, улучшают перистальтику кишечника и способствуют нормализации стула.

Разнообразие углеводов играет значительную роль в общем здоровье организма. Овощи, фрукты, злаки и бобовые содержат различные типы углеводов, такие как крахмал, клетчатка, фруктоза и глюкоза. Потребление широкого спектра углеводов помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами, способствует поддержанию иммунной системы и здоровья органов.

Оптимальное употребление углеводов — ключевая составляющая здорового питания. Они необходимы для поддержания энергии и нормального функционирования организма в целом. Однако, как и с любым другим питательным веществом, употребление углеводов должно быть умеренным и сбалансированным. Важно выбирать качественные и натуральные источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, и избегать излишнего потребления высококонцентрированных углеводов, например, сахара и простых углеводов, находящихся в сладких напитках и быстром пищеварении продуктах.

Вред высококонцентрированных углеводов

Высококонцентрированные углеводы, такие как сахар, крахмал и широко распространенные продукты на их основе (хлеб, печенье, сладости и т. д.), могут причинить серьезный вред здоровью, если потребляются в больших количествах.

Одна из основных проблем высококонцентрированных углеводов заключается в их способности вызывать резкий скачок уровня сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина, который помогает переработать сахар, но в большом количестве может привести к инсулинорезистентности и развитию диабета 2 типа.

Кроме того, потребление больших количеств высококонцентрированных углеводов может привести к увеличению веса. Это связано с тем, что они содержат много энергии, но плохо насыщают организм. В результате, мы склонны потреблять больше пищи и получать больше калорий, что способствует накоплению жировых запасов.

Кроме того, высококонцентрированные углеводы, особенно быстро усваиваемые, могут приводить к воспалительным процессам в организме. Низкое качество пищи, богатой такими углеводами, может вызывать воспаление в органах и тканях, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и нарушений обмена веществ.

Необходимо контролировать потребление высококонцентрированных углеводов и предпочитать низкоконцентрированные варианты, такие как овощи, фрукты и злаки, которые медленно усваиваются, содержат больше питательных веществ и не вызывают резких скачков сахара в крови.

Углеводы и энергия

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они представляют собой основу нашего питания и являются неотъемлемой частью здорового рациона. Углеводы, поступая в организм, разлагаются на глюкозу — основной источник энергии для клеток.

Высококонцентрированные углеводы предоставляют организму больше энергии, чем обычные углеводы. Они содержат большое количество глюкозы, которая быстро усваивается организмом и обеспечивает резерв энергии на длительное время.

Роль высококонцентрированных углеводов в питании заключается в обеспечении организма энергией для его нормального функционирования. Они не только являются источником энергии для мышц и клеток, но и участвуют в синтезе гликогена — основного запасного источника энергии в организме.

Богатые высококонцентрированными углеводами продукты могут быть полезными для тех, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни. Они помогают восстановить энергетический баланс организма после физической активности и способствуют быстрому накоплению запасов энергии для последующих тренировок.

Однако следует помнить, что избыточное потребление высококонцентрированных углеводов может привести к набору лишнего веса и повышенному риску развития сахарного диабета. Поэтому важно соблюдать меру и учитывать индивидуальные особенности своего организма при составлении рациона питания.

Рекомендации по употреблению углеводов

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма. Они предоставляют необходимые нутриенты для поддержания активной жизненной деятельности, а также помогают восстанавливать запасы гликогена в мышцах после физической нагрузки.

Однако, чтобы углеводы были полезны для организма, необходимо правильно выбирать их и контролировать их потребление. Следующие рекомендации помогут вам оптимально использовать углеводы в питании:

1. Выбирайте сложные углеводы, содержащиеся, например, в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. Они богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации обмена веществ и длительному снижению уровня сахара в крови.
2. Избегайте употребления пустых углеводов, таких как сладости, газированные напитки, белый хлеб. Они содержат много сахара и простые углеводы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и может способствовать развитию лишнего веса и заболеваний, связанных с обменом веществ.
3. Умеренно контролируйте потребление углеводов в зависимости от вашего уровня активности. Если вы занимаетесь спортом или силовыми тренировками, увеличьте потребление углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и восстановления мышц после тренировки.
4. Распределяйте углеводы равномерно на протяжении дня, предпочитая небольшие приемы пищи через каждые несколько часов. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и предотвратит резкие колебания энергии.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам достичь оптимального использования углеводов в питании и поддержания здоровья организма. Запомните, что углеводы являются неотъемлемой частью балансированного питания, и их правильное употребление способствует здоровому образу жизни и активной деятельности.

Значение углеводов для спорта

В спорте углеводы играют важную роль, так как они являются основным источником энергии для мышц и организма в целом. Употребление достаточного количества углеводов помогает поддерживать высокий уровень физической активности и улучшать результаты тренировок.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — это быстроусваиваемые сахара, которые дарят быстрый заряд энергии. Лечебный эффект на организм оказываемый сложными углеводами способствует насыщению организма микроэлементами, витаминами и другими полезными веществами, а также поддерживает уровень сахара в крови на оптимальном уровке.

Правильно составленное питание спортсмена должно включать разнообразные источники углеводов, включая хлебобулочные изделия, крупы, овощи и фрукты. Кроме того, наиболее эффективным способом восполнить запасы энергии после тренировки является употребление продуктов, богатых быстрыми углеводами, например, спортивных напитков или фруктового сока.

Недостаточное потребление углеводов может привести к быстрой утомляемости, снижению физической выносливости и плохим результатам тренировок. Поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов, особенно перед тренировкой или соревнованиями.

Итак, углеводы играют ключевую роль в спортивном питании, обеспечивая организм энергией, поддерживая физическую активность и способствуя достижению лучших результатов в тренировках и соревнованиях.

Насыщение углеводами и снижение жира

Хотите вести здоровый образ жизни? Насыщение организма высококачественными углеводами и снижение потребления жиров поможет вам достичь этой цели.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они быстро перевариваются, а полученная энергия используется для поддержания жизнедеятельности и активности. Углеводы содержатся в различных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, хлеб и макароны.

Причиной лишнего веса и проблем с обменом веществ может быть чрезмерное потребление жиров. Жиры содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами, поэтому уменьшение потребления жиров поможет снизить калорийность питания. Замена жиров углеводами будет способствовать контролю веса и поддержанию здоровья.

Для достижения насыщения организма углеводами, включите в свой рацион разнообразные продукты, состоящие из полезных углеводов. Варьируйте свой выбор фруктами и овощами, предпочитайте цельные злаки и обогатите свою диету различными видами макаронных изделий, приготовленных из натурального теста.

Не забывайте, что баланс является ключом к здоровому питанию. Насыщение организма углеводами и снижение потребления жиров помогут вам достичь гармонии вашего организма и сохранить здоровье на долгие годы.

Последствия недостатка углеводов

Недостаток углеводов в питании может привести к серьезным последствиям для организма. Углеводы являются основным источником энергии для всех клеток и органов, и их недостаток может привести к общей слабости и ухудшению физической выносливости.

Одним из основных последствий недостатка углеводов является снижение уровня глюкозы в крови. Это может привести к головокружению, слабости, раздражительности, а в более тяжелых случаях — до потери сознания. Недостаток углеводов также может вызвать снижение иммунитета, что делает организм более уязвимым для инфекций и болезней.

Кроме того, длительный недостаток углеводов может вызвать нарушения обмена веществ и привести к развитию различных заболеваний. Например, углеводный голод может вызывать нарушения работы щитовидной железы, что может привести к проблемам с обменом веществ и набору лишнего веса.

Регулярное и сбалансированное потребление высококонцентрированных углеводов необходимо для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Оптимальный уровень углеводов в питании поможет сохранить энергию, поддерживать иммунитет и предотвратить развитие различных заболеваний.

Вопрос-ответ:

Зачем нужны высококонцентрированные углеводы в питании?

Высококонцентрированные углеводы являются основным источником энергии для организма. Они предоставляют глюкозу, которая является основным источником питания для клеток организма, особенно для мозга и мышц.

Какие продукты содержат высококонцентрированные углеводы?

Продукты, богатые высококонцентрированными углеводами, включают крупы (рис, гречка, овсянка), хлеб и выпечку из цельнозерновой муки, картофель, бананы, сухофрукты и некоторые виды сахара (например, мед и кленовый сироп).

Что такое гликемический индекс и как он связан с высококонцентрированными углеводами?

Гликемический индекс — это показатель, который отражает скорость, с которой пищевой продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может привести к резким скачкам уровня сахара в крови и повышенному выделению инсулина. Поэтому при употреблении высококонцентрированных углеводов рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, цельнозерновая продукция и некоторые фрукты.

Какое количество высококонцентрированных углеводов необходимо употреблять в день?

Оптимальное количество углеводов в день зависит от многих факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. В целом, рекомендуется получать около 45-65% калорий от углеводов. Например, для человека, потребляющего в среднем 2000 калорий в день, это будет около 225-325 г углеводов.

Какие последствия может иметь избыток высококонцентрированных углеводов в питании?

Перебор углеводов в питании может привести к набору лишнего веса, развитию инсулинорезистентности и сахарному диабету. Также, избыток углеводов может вызвать ощущение усталости и сонливости из-за резких скачков уровня сахара в крови.

Видео по теме:

чего, сколько и зачем есть?

Правильное питание после тренировки является одним из ключевых факторов, способствующих процессам регенерации мышц. Кроме того, состав и качество еды напрямую влияют также на скорость ресинтеза гликогена и мышечных белков.

Гликоген-полимер глюкозы, накопленный в мышцах и печени, является главным источником энергии для организма практически в любом из видов спорта (подробнее — на сайте xn--80adjblcb0bdddhgimth.in.ua)

Но не все знают, что количество этого полимера в организме человека зависит от специфики и продолжительности физических нагрузок, уровня подготовки самого спортсмена, а также от качества и количества потребляемой им пищи.

По оценкам специалистов, человек накапливает в среднем около 400 г гликогена (100 г в печени и 300 г в мышцах).  Процесс полного восстановления израсходованного гликогена занимает около 24 часов, при этом наиболее значимыми являются первые часы после интенсивных физических упражнений. В целом же, именно адекватное питание (в сочетании с генетическими данными организма) способствует кратному увеличению ресурсов мышечного гликогена.

Углеводы

Запас углеводов должны пополняться сразу после физических упражнений. Оптимальным вариантом на данном этапе являются  углеводы с высоким гликемическим индексом (время восстановления мышечного гликогена на 30% быстрее по сравнению с углеводами с низким гликемическим индексом), в объеме около 1.2 грамма на 1 кг веса тела. Они стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, увеличивает количество глюкозы, поглощаемой мышечными клетками, и стимулирует выработку гликогена. Кроме того, после тренировок мембраны мышечных клеток становятся более проницаемыми для глюкозы, что ускоряет её усвоение.

Хорошим источником углеводов с высоким гликемическим индексом являются: виноград, бананы, все сухофрукты, белый рис, пшеничный хлеб, макароны и пр. Для человека весом 80 кг это будет около 3.5 стакана вареного белого риса.

Белки

После тренировки скорость распада белков организма превышает скорость их синтеза. Чтобы избежать дефицита азота и потери мышечной ткани, недостаток белка следует пополнить также в процессе приема пищи сразу после тренировки. Поэтому в период после тренировки рекомендуется около 20-30 г белка или около 10 г экзогенных аминокислот.

Хорошим источником белка является молоко, особенно сыворотка. Такой белок переваривается и используется быстрее для восстановления оболочек мышечных клеток по сравнению с казеином или соевым белком. Сыворотка имеет самое высокое содержание лейцина, что сильно стимулирует развитие мышц. Хорошим решением сразу после тренировки будет пить около 250-500 мл полуобезжиренного молока.

Исследования показали, что регулярное употребление молока после тренировки уменьшает жировую массу и увеличивает чистую мышечную массу. Кроме того, одновременное потребление углеводов и белков сразу после тренировки, по сравнению с потреблением только углеводов, не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена. Однако поступление белка и углеводов в одно и то же время после тренировки приводит к улучшению азотистого баланса и меньшему распаду мышечных белков (это связано с ослаблением кортизола, который провоцирует катаболизм мышц).

Жиры

Жир в еде после тренировки не должен составлять основу меню, но является важным дополнением. Жир переваривается дольше всех прочих питательных веществ. Он замедляет перистальтику кишечника и усвоение углеводов и белков, которые после тренировки требуются организму в первую очередь.

Так чем же правильно подкрепиться после хорошей силовой тренировки?

Вот несколько простых и потому очень популярных послетренировочных меню (рассчитано для человека весом 80 кг):

• 3 ломтика хлеба из непросеянной муки, 2 чайные ложки сливочного масла, 150 г полуобезжиренного творога, 3 чайные ложки 100%
  молочного джема.

• Молочный коктейль (все нужно смешать в блендере): 2 чашки молока, 2 банана, полстакана клубники, чайная ложка меда.

• Запеченное филе лосося ( 150 г) со сладким картофелем (300 г), вареной морковью (80 г) и брокколи (100 г). Сладкий картофель перед запеканием можно слегка смазать маслом.

источник

[irp]

Синтез гликогена в мышцах до и после тренировки

Адольфссон С. Влияние сокращения in vitro на содержание гликогена и активность гликогенсинтетазы в мышцах. Acta Physiologica Scandinavica 88: 189–197, 1973

Статья пабмед КАС Google Scholar

Альборг Б.Г., Бергстрём Дж., Брохульт Дж., Экелунд Л.Г., Халтман Э. и др. Содержание гликогена в мышцах человека и способность к длительной физической нагрузке после различных диет. Фоерсварсмедицин 3: 85–9.9, 1967а

Google Scholar

Альборг Б., Бергстрём Дж., Экелунд Л.Г., Халтман Э. Мышечный гликоген и мышечные электролиты при длительных физических нагрузках. Acta Physiologica Scandinavica 70: 129–142, 1967b

Статья КАС Google Scholar

Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiologica Scandinavica 71: 140–150, 1967

Артикул пабмед Google Scholar

Bergström J, Hultman E. Изучение метаболизма гликогена во время физических упражнений у человека. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 19: 218–226, 1967a

Статья пабмед Google Scholar

Bergström J, Hultman E. Синтез мышечного гликогена после тренировки: усиливающий фактор, локализованный в мышечных клетках человека. Природа 210: 309–310, 1967b

Артикул Google Scholar

Bergström J, Hultman E. Синтез мышечного гликогена у человека после инфузии глюкозы и фруктозы.

Acta Medica Scandinavica 182: 93–107, 1967c

Статья пабмед Google Scholar

Бергстрём Дж., Халтман Э., Рох-Норлунд А.Э. Мышечная гликогенсинтетаза у здоровых людей. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 29: 231–236, 1972

Статья пабмед Google Scholar

Blom PCS, Høstmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза мышечного гликогена. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 19: 491–496, 1987

PubMed КАС Google Scholar

Christensen EH, Hansen O. Arbeitsfahigket und Ermundung. Скандинавский архив физиологии 81: 160–171, 19.39а

Артикул Google Scholar

Christensen EH, Hansen O. Hypoglykamie, Arbeitsfahigkeit und Ermundung. Скандинавские архивы физиологии 81: 172–179, 1939b

Статья Google Scholar

Костилл Д.Л., Бауэрс Р., Бранам Г., Спаркс К. Использование мышечного гликогена во время длительных упражнений в последующие дни. Журнал прикладной физиологии 31: 834–838, 1971

ПабМед КАС Google Scholar

Костилл Д.Л., Шерман В.М., Финк В.Дж., Мареш С., Виттен М. и др. Роль пищевых углеводов в ресинтезе мышечного гликогена после напряженного бега. Американский журнал клинического питания 34: 1831–1836, 1981

PubMed КАС Google Scholar

Danforth WH. Активность гликогенсинтетазы в скелетных мышцах: взаимопревращение двух форм и контроль синтеза гликогена. Журнал биологической химии 240: 588–59.3, 1965

PubMed КАС Google Scholar

Фелл Р. Д., Тербланш С.Е., Айви Д.Л., Янг Д.К., Холлоши Д.О. Влияние содержания мышечного гликогена на усвоение глюкозы после тренировки. Журнал прикладной физиологии 52: 434–437, 1982

PubMed КАС Google Scholar

Fischer EH, Heilmeyer LMG, Haschke RH. Фосфорилаза и контроль деградации гликогена. Текущие темы клеточного регулирования 4: 211–251, 19.71

КАС Google Scholar

Grollman S. Исследование кислородного долга у крыс-альбиносов. Журнал экспериментальной зоологии 128: 511–523, 1955

Статья КАС Google Scholar

Guinovart JJ, Salavert A, Massague J, Ciudad CJ, Salsas E, Itarte E. Гликогенсинтаза: новый анализ отношения активности, выражающий высокую чувствительность к состоянию фосфорилирования. Письма ФЕБС 106: 284–288, 19.79

Артикул пабмед КАС Google Scholar

Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Мышечный гликоген во время длительных тяжелых упражнений. Acta Physiologica Scandinavica 71: 334–346, 1965

Google Scholar

Hodges RE, Krehl WA. Роль углеводов в липидном обмене. Американский журнал клинического питания 17: 334–346, 1965

PubMed КАС Google Scholar

Holloszy JO, Narahara HT. Исследования проницаемости тканей. X. Изменения проницаемости для 3-метилглюкозы, связанные с сокращением изолированной мышцы лягушки. Журнал биологической химии 240: 3493–3500, 1965

PubMed КАС Google Scholar

Huang K-P, Huang FL. Фосфорилирование гликогенсинтазы скелетных мышц кролика циклической АМФ-зависимой протеинкиназой и дефосфорилирование синтазы фосфатазами. Журнал биологической химии 255: 3141–3147, 1980

ПабМед КАС Google Scholar

Hultman E. Исследования мышечного метаболизма гликогена и активного фосфата у человека с особым упором на физические упражнения и диету. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 19 (Приложение 94): 1–63, 1967

Google Scholar

Хант Д.Н., Смит Д.Л., Цзян К.Л. Влияние объема пищи и энергетической плотности на опорожнение желудка от углеводов. Гастроэнтерология 89: 1326–1330, 1985

PubMed КАС Google Scholar

Айви Дж.Л. Роль инсулина во время индуцированного физической нагрузкой гликогенеза в мышцах: влияние на циклический АМФ. Американский журнал физиологии 236: E509–E513, 1977

Google Scholar

Айви Дж.Л. Инсулиноподобный эффект мышечного сокращения. В Pandolf KB (Ed.) Обзоры упражнений и спортивной науки, Vol. 15, стр. 29–51, Макмиллан, Нью-Йорк, 1987

Google Scholar

Айви Дж. Л., Фришберг Б.А., Фаррелл С.В., Миллер В.Дж., Шерман В.М. Влияние повышенного и сниженного уровня гликогена в мышцах на чувствительность к инсулину. Журнал прикладной физиологии 59: 154–159, 1985

PubMed КАС Google Scholar

Айви Д.Л., Холлоши Д.О. Стойкое увеличение поглощения глюкозы скелетными мышцами крыс после физической нагрузки. Американский журнал физиологии 241: C200–C203, 19.81

ПабМед КАС Google Scholar

Айви Д.Л., Кац А.Л., Катлер К.Л., Шерман В.М., Койл Э.Ф. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. Журнал прикладной физиологии 64: 1480–1485, 1988a

PubMed КАС Google Scholar

Айви Дж.Л., Ли М.С., Брозиник Дж.Т., Рид М.Дж. Запасы мышечного гликогена после потребления различных количеств углеводов. Журнал прикладной физиологии 65: 2018–2023, 1988b

ПабМед КАС Google Scholar

Айви Дж. Л., Шерман В.М., Миллер В., Фарралл С., Фришберг Б. Синтез гликогена: влияние диеты и тренировок. В Knuttgen et al. (Редакторы) Биохимия упражнений, стр. 291–296, Кинетика человека, Шампейн, Иллинойс, 1983

Google Scholar

Keizer HA, Kuipers H, van Kranenburg G, Guerten P. Влияние липидов и твердой пищи на ресинтез мышечного гликогена, реакцию топливных гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность. Международный журнал спортивной медицины 8: 99–104, 1986

Статья Google Scholar

Кочан Р.Г., Лэмб Д.Р., Лутц С.А., Перрилл К.В., Рейманн Э.М., Шлендер К.К. Активация гликогенсинтазы в скелетных мышцах человека: влияние диеты и физических упражнений. Американский журнал физиологии 236: E660–E666, 1979

PubMed КАС Google Scholar

Кочан Р.Г., Лэмб Д.Р., Рейманн Э.М., Шлендер К.К. Модифицированные тесты для обнаружения активации гликогенсинтазы после тренировки. Американский журнал физиологии 240: E197–E202, 1981

PubMed КАС Google Scholar

Ларнер Дж., Розелл-Перес М., Фридман Д.Л., Крейг Дж.В. Инсулин и контроль активности УДФГ-α-глюкантрансглюкозилазы. В Whelan & Cameron (Eds) Контроль метаболизма гликогена, стр. 273–293, Little, Brown, Boston, 1963

Google Scholar

Левин С.А., Гордон Б., Деррик С.Л. Некоторые изменения химических компонентов крови после марафонского забега: особое внимание уделяется развитию гипогликемии. Журнал Американской медицинской ассоциации 82: 1778–1779., 1924

Артикул КАС Google Scholar

Мэхлум С., Фелиг П., Варен Дж. Метаболизм глюкозы внутренних органов и мышечного гликогена после восстановления после тренировки с помощью питания глюкозой. Американский журнал физиологии 235: E255–E260, 1978

PubMed КАС Google Scholar

Maehlum S, Hermansen L. Мышечный гликоген во время восстановления после длительных тяжелых упражнений у голодающих. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 38: 557–560, 1978

Артикул пабмед КАС Google Scholar

Мейлум С., Хестмарк А.Т., Хермансен Л. Синтез мышечного гликогена во время восстановления после длительных тяжелых упражнений у больных диабетом и не страдающих диабетом. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 37: 309–316, 1977

Статья пабмед КАС Google Scholar

Нешер Р., Карл С.Е., Кипнис Д.М. Диссоциация эффектов инсулина и сокращения на транспорт глюкозы в эпитрохлеарной мышце крысы. Американский журнал физиологии 249: C226–C232, 1985

PubMed КАС Google Scholar

Nilsson LH, Hultman E. Гликоген печени и мышц у человека после инфузии глюкозы и фруктозы. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 33: 5–10, 1974

Статья пабмед КАС Google Scholar

Рид М.Дж., Брозиник Д.Т., Ли М.С., Айви Д.Л. Запасы мышечного гликогена после тренировки: влияние способа введения углеводов. Журнал прикладной физиологии 66: 720–726, 1989

ПабМед КАС Google Scholar

Рихтер Э.А., Гаретто Л.П., Гудман Н.М., Рудерман Н.Б. Метаболизм мышечного гликогена после тренировки у крыс: повышенная чувствительность к инсулину. Журнал клинических исследований 69: 785–793, 1982

Статья пабмед КАС Google Scholar

Рихтер Э.А., Гаретто Л.П., Гудман Н.М., Рудерман Н.Б. Усиленный метаболизм мышечного гликогена после тренировки: модулирование местными факторами. Американский журнал физиологии 246: E476–E482, 19. 84

ПабМед КАС Google Scholar

Роуч П.Дж., Ламер Дж. Гликогенсинтаза скелетных мышц кролика. II. Состояние фосфорилирования ферментов и концентрации эффекторов как взаимодействующие контрольные параметры. Журнал биологической химии 251: 1920–1925, 1976

PubMed КАС Google Scholar

Роуч П.Дж., Ларнер Дж. Ковалентное фосфорилирование в регуляции активности гликогенсинтазы. Молекулярная и клеточная биохимия 15: 179–200, 1977

Артикул пабмед КАС Google Scholar

Roch-Norlund AE, Bergström J, Hultman E. Мышечный гликоген и гликогенсинтетаза у здоровых людей и у пациентов с сахарным диабетом: влияние внутривенного введения глюкозы и инсулина. Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований 30: 77–84, 1972

Статья пабмед КАС Google Scholar

Шерман ВМ. Углеводы, мышечный гликоген и суперкомпенсация мышечного гликогена. В Williams MH (Ed.) Эргогенные средства в спорте, стр. 3–26, Human Kinetics, Champaign, IL, 1983

. Google Scholar

Шерман В.М., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Миллер Дж.М. Влияние упражнений и диеты на мышечный гликоген и его последующее использование во время тренировки. Международный журнал спортивной медицины 2: 114–118, 19.81

Артикул пабмед КАС Google Scholar

Шерман В.М., Лэмб Д.Р. Питание и длительные тренировки. In Lamb DR (Ed.) Перспективы физических упражнений и спортивной медицины: длительные упражнения, стр. 213–277, Benchmark Press, Индианаполис, Индиана, 1988

Google Scholar

Шрив В.В., Бейкер Н., Миллер М. и др. ¹⁴ C исследования углеводного обмена: окисление глюкозы у людей с диабетом. Метаболизм 5: 22–29, 1956

ПабМед КАС Google Scholar

Санто С. , Юдкин Дж. Влияние пищевой сахарозы на липиды крови, сывороточный инсулин, адгезивность тромбоцитов и массу тела у добровольцев. Медицинский журнал последипломного образования 45: 602–607, 1969

Статья пабмед КАС Google Scholar

Терджунг Р.Л., Болдуин К.М., Уиндер В.В., Холлоши Д.О. Гликоген в различных типах мышц и в печени после изнуряющих физических нагрузок. Американский журнал физиологии 226: 1387–139.1, 1974

PubMed КАС Google Scholar

Яковлев Н.Н. Влияние регулярной мышечной деятельности на ферменты гликогена и глюкозо-6-фосфата в мышцах и печени. Биохимия 33: 602–607, 1968

Google Scholar

Янг А.А., Богардус С., Стоун К., Мотт Д.М. Инсулиновый ответ компонентов общего и мышечного углеводного обмена у человека. Американский журнал физиологии 254; Е231–Е236, 1988

ПабМед КАС Google Scholar

Закин Д. , Херфман Р.Х., Гордон В.К. Превращение глюкозы и фруктозы в жирные кислоты в печени человека. Биохимическая медицина 2: 427–437, 1969

Статья Google Scholar

Как упражнения в холодную погоду влияют на организм

В течение зимы нет недостатка в занятиях в холодную погоду. Вы можете покататься на лыжах, коньках, снегоступах, санках или просто прогуляться или побегать на свежем воздухе. Это больше, чем просто веселое зимнее времяпрепровождение. Исследование в Журнал клинической эндокринологии и метаболизма обнаружил, что тренировки в холодную погоду могут сжигать больше калорий по сравнению с тренировками в теплую погоду.

Хотя занятия спортом на улице зимой могут быть совершенно безопасными, они требуют некоторых дополнительных мер предосторожности. Физиологическое и метаболическое воздействие тренировок в холодную погоду может быть интенсивным. Тело должно работать усерднее, чтобы работать в более суровом климате и быть в состоянии генерировать достаточное количество тепла, чтобы согреться.

Когда организм подвергается значительному изменению температуры, высоты или интенсивности, его первоначальная потребность в энергии возрастает, поэтому он расщепляет гликоген, форму углеводов, в мышцах.

«Гликоген является основным источником запасенной энергии нашего организма, который доступен для немедленного использования», — сказала Джули Лоис, доктор медицинских наук, спортивный диетолог сети здравоохранения Froedtert & the Medical College of Wisconsin. «Из-за этого начального распада становится все более важным оптимизировать потребление питательных веществ до, во время и после тренировок/тренировок в холодную погоду, чтобы обеспечить адекватное пополнение запасов энергии и оптимизировать работу мышц».

Энергетические продукты в качестве топлива

Количество калорий, которое человек сжигает во время любых упражнений, зависит от многих факторов, включая его или ее уровень физической подготовки, рост, вес, состав тела, возраст и тип упражнений. Например, за день катания на лыжах человек запросто может израсходовать до 2000 калорий. Сытная еда, богатая углеводами и белком, за два-четыре часа до тренировки даст вашему телу оптимальный источник топлива.

«После первого часа активности каждые 30–60 минут следует съедать богатую углеводами закуску, чтобы восполнить энергию во время тренировки», — сказала Лоис. Для этого типа закуски она рекомендует съедать:

• бутерброд с арахисовым маслом
• дольки апельсина
• банан
• энергетический батончик
• трейловая смесь с сухофруктами

Если вы планируете продолжить тренировку в тот же или на следующий день, съешьте богатую углеводами и белком закуску в течение 30–60 минут после завершения тренировки. Это восполняет запасы гликогена в мышцах и стимулирует восстановление мышц. Продукты для восстановления, которые рекомендует Лоис, включают:

• нежирное шоколадное молоко
• коктейль из фруктов и йогурта
• крекеры Грэм с ореховым маслом
• яблоко или банан с ореховым маслом

Исследование морских котиков, участвовавших в боевых действиях в горах/тренировках в холодную погоду, показало, что они изо всех сил пытались не отставать от потребностей своего тела в энергии. В исследовании изучались расход энергии морских котиков и их потребление энергии, и было установлено, что увеличение потребления, в первую очередь углеводов, во время запланированных перерывов и простоев может помочь. Хотя это крайний пример, исследование демонстрирует важность регулярного пополнения запасов питательных веществ в периоды физической активности на холоде.

«Ваше тело будет быстрее уставать в холодную погоду без достаточного количества топлива», — сказала Джули Карпентер, лицензированный спортивный тренер в Центре спортивной медицины Froedtert & MCW и спортивный тренер сборной США по конькобежному спорту. «Холод замедляет все химические процессы в вашем организме, в том числе способность вашей нервной системы генерировать мышечные сокращения».

В то время как физическая активность на холоде требует большего количества питательных веществ, занятия в холодную погоду не обязательно заставят человека сжигать больше калорий, чем в умеренном климате. Как правило, физические упражнения выделяют достаточно тепла, чтобы организму не приходилось задействовать дополнительные механизмы выработки тепла, которые сжигают калории, такие как непроизвольные сокращения мышц при дрожи или активация бурых жировых клеток, жировой ткани темного цвета, обнаруженной по всему телу и содержащей накопленную энергию.

Риск обезвоживания во время упражнений

Обезвоживание во время упражнений в холодную погоду сопряжено с тем же риском, что и при занятиях в жару, но человек не будет чувствовать такой жажды. Холод уменьшает жажду на 40 процентов.

«Ваши кровеносные сосуды сужаются, когда вам холодно, и препятствуют притоку крови к конечностям, например к рукам и ногам», — сказал Карпентер. «Сужение кровеносных сосудов — это механизм согревания, который позволяет вашему телу притягивать больше крови к вашему ядру».

Исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что этот процесс сужения сосудов приводит к снижению секреции гормона, регулирующего жидкость, называемого аргинин-вазопрессином, или AVP, что приводит к уменьшению жажды.

Потеря жидкости при дыхании и пот (который может быть менее заметен под зимней одеждой, чем летом) также способствуют потере жидкости.

«Когда вы дышите холодным, сухим воздухом, ваше тело нагревает и увлажняет этот воздух», — сказал Карпентер. «Когда вы выдыхаете, пар, который вы видите, на самом деле является потерей жидкости».

Конькобежцы Поезда плотников привыкли доводить свои тела до предела в холодных условиях. Хотя фигуристы обычно тренируются в помещении Национального ледового центра Петтит, им все же приходится учитывать холодные условия на катке. Они также часто соревнуются на открытом воздухе.

«Катаются ли они на коньках в помещении или на улице, большинство из них носят шарф на лице или маску для лица, чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать влажность дыхательных путей», — сказал Карпентер. «Они также приносят теплые жидкости, такие как чай, чтобы стимулировать гидратацию».

Хорошее эмпирическое правило: на каждый час физической активности — в холод или в жару — организму требуется 16 унций воды.

Остерегайтесь переохлаждения и обморожения

Упражнения в холодную погоду могут подвергнуть организм риску гипотермии, которая возникает, когда температура тела падает ниже 95°F. При подготовке к занятиям в холодную погоду учитывайте холодный ветер. Многослойность и влагоотводящая одежда — лучшая защита, а также ограничение воздействия.

«Тело отлично справляется с поддержанием постоянной температуры, но длительное воздействие холода может нарушить его механизм саморегуляции», — сказал Мэтью Чинн, доктор медицинских наук, врач скорой помощи в отделении неотложной помощи Froedtert & MCW Moorland Reserve. «Дрожь — это один из способов поддержания температуры тела. По мере прогрессирования гипотермии механизм дрожи тела может перестать работать, люди могут потерять сознание, а сердце может перестать нормально работать».

Обморожение может привести к необратимому повреждению тела, поскольку кожа, нервы и ткани замерзают в месте повреждения. Конечности человека, такие как руки, ноги, уши или кончик носа, наиболее уязвимы. Обморожение открытых участков кожи может произойти менее чем за тридцать минут.

«Первыми признаками обморожения могут быть онемение, неуклюжесть и холодная кожа», — сказал доктор Чинн. «Кожа также может обесцвечиваться или становиться черной».

Перчатки, теплые носки и шапки хорошо защищают от холода.

Насколько холодно слишком холодно для занятий спортом на улице?

Зимы в Висконсине могут быть суровыми, если говорить о низких температурах. Во избежание переохлаждения и обморожения переносите тренировку в помещение, если температура опускается ниже 0°F или ветер достигает -17°F. По данным Национальной метеорологической службы, вы вряд ли получите обморожение, когда температура выше 5 ° F и ветер дует со скоростью менее 25 миль в час, но этот риск существенно возрастает, когда температура падает, а скорость ветра увеличивается. На открытых участках кожи может развиться обморожение за 30 минут при ветре -19.°F.

Подготовка к выступлениям

Исследования показывают, что для достижения максимальных спортивных результатов в холодных условиях необходимо своевременно и часто потреблять правильные питательные вещества и пить воду, даже когда вы не испытываете жажду.