Похудеть легко: книги по правильному питанию и тренировкам
Расскажите друзьям:
Отправьте новость
на email:
Приветствуем вас в сообществе читающих людей! Мы всегда рады вашим отзывам на наши книги, и предлагаем поделиться своими впечатлениями прямо на сайте издательства АСТ. На нашем сайте действует система премодерации отзывов: вы пишете отзыв, наша команда его читает, после чего он появляется на сайте. Чтобы отзыв был опубликован, он должен соответствовать нескольким простым правилам:
1. Мы хотим увидеть ваш уникальный опыт
На странице книги мы опубликуем уникальные отзывы, которые написали лично вы о конкретной прочитанной вами книге. Общие впечатления о работе издательства, авторах, книгах, сериях, а также замечания по технической стороне работы сайта вы можете оставить в наших социальных сетях или обратиться к нам по почте [email protected].
2. Мы за вежливость
Если книга вам не понравилась, аргументируйте, почему.
Мы не публикуем отзывы, содержащие нецензурные, грубые, чисто эмоциональные выражения в адрес книги, автора, издательства или других пользователей сайта.
3. Ваш отзыв должно быть удобно читать
Пишите тексты кириллицей, без лишних пробелов или непонятных символов, необоснованного чередования строчных и прописных букв, старайтесь избегать орфографических и прочих ошибок.
4. Отзыв не должен содержать сторонние ссылки
Мы не принимаем к публикации отзывы, содержащие ссылки на любые сторонние ресурсы.
5. Для замечаний по качеству изданий есть кнопка «Жалобная книга»
Если вы купили книгу, в которой перепутаны местами страницы, страниц не хватает, встречаются ошибки и/или опечатки, пожалуйста, сообщите нам об этом на странице этой книги через форму «Дайте жалобную книгу».
Если вы столкнулись с отсутствием или нарушением порядка страниц, дефектом обложки или внутренней части книги, а также другими примерами типографского брака, вы можете вернуть книгу в магазин, где она была приобретена.
У интернет-магазинов также есть опция возврата бракованного товара, подробную информацию уточняйте в соответствующих магазинах.
6. Отзыв – место для ваших впечатлений
Если у вас есть вопросы о том, когда выйдет продолжение интересующей вас книги, почему автор решил не заканчивать цикл, будут ли еще книги в этом оформлении, и другие похожие – задавайте их нам в социальных сетях или по почте [email protected].
7. Мы не отвечаем за работу розничных и интернет-магазинов.
В карточке книги вы можете узнать, в каком интернет-магазине книга в наличии, сколько она стоит и перейти к покупке. Информацию о том, где еще можно купить наши книги, вы найдете в разделе «Где купить». Если у вас есть вопросы, замечания и пожелания по работе и ценовой политике магазинов, где вы приобрели или хотите приобрести книгу, пожалуйста, направляйте их в соответствующий магазин.
8. Мы уважаем законы РФ
Запрещается публиковать любые материалы, которые нарушают или призывают к нарушению законодательства Российской Федерации.
5 принципов питания при похудении
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные. 1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором. «А почему не на 50%? — спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею». Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. 2. Ешьте часто, но понемногу Часто — это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий. Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно. 3. Ешьте сразу после тренировки Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть! 4. Ешьте больше белка А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы). Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения). 5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Выводы Урезайте рацион на 15% — 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи )) ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо.
По причинам, описанным в пункте №2.
Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили.8 способов есть и заниматься спортом для быстрой потери веса | Потеря веса
Лори Рассел, MS RD CSSD4 сентября 2018 г.
Долгосрочные результаты являются отличительной чертой здорового образа жизни, однако иногда нам нужно быстрое решение для свадеб, встреч, других особых событий или для повышения мотивации.
Вот советы, которые помогут быстро похудеть, увеличив количество тренировок.
Интенсификация тренировок — отличный способ повысить производительность и достичь целей тела; тем не менее, обычно вы увеличиваете свою физическую форму только для того, чтобы набрать вес. Это жалоба, которую я довольно часто слышу как диетолог. Тратить время и усилия на подготовку к гонке, не отставать от групповых занятий, привести себя в форму для особого случая или достичь целей в области здравоохранения только для того, чтобы увидеть, как цифра на шкале ползет вверх, а не вниз, может быть деморализующим. Это может быть обычным явлением, но это не значит, что с ним меньше неприятно иметь дело.
В распространенных жалобах хорошо то, что обычно есть общее решение. Может потребоваться некоторая работа, чтобы точно определить, в чем заключается ваша индивидуальная проблема, но, судя по моему опыту работы с клиентами, ориентированными на фитнес, следование этим советам может помочь вам получить бережливые результаты, к которым вы стремитесь.
Номера состава кузова, т.е. Вес — это только часть картины, когда дело доходит до фитнеса. Получение оценки жировых отложений и измерение различных частей тела может обеспечить более точное отслеживание того, работает ли ваша тренировка на вас. Мышцы более плотные, чем жир, и являются более метаболически активной (более здоровой) тканью, и мышцы наращиваются, когда увеличиваются физические нагрузки (особенно силовые). Конечно, вы не можете узнать это, просто встав на весы.
Внезапное увеличение веса может означать, что ваш режим действительно работает, если жировые отложения уменьшились, а мышечная масса увеличилась.
Если вы потратите больше времени на то, чтобы попотеть, это может привести к большему желанию вернуть калории. Если ваши тренировки не длятся более часа и не очень интенсивны, скорее всего, вам не нужно дополнительное топливо. Если ваша цель — похудеть, необходимо создать дефицит калорий, а этого не произойдет, если вы будете тянуться к перекусам с менталитетом «я это заработал».
Если вы не начали программу сверхвыносливости, в вашем организме достаточно запасов гликогена для сжигания. Углеводы хранят лишний вес воды, что приводит к отечности. Сокращение углеводов может помочь вам достичь краткосрочного результата — выглядеть стройнее за счет потери веса за счет воды. Если вы будете давать себе немного больше белка в течение дня, это поможет вам чувствовать себя сытым и увеличить мышечную массу.
Да, я сказал это. Потребление большого количества сырых овощей полезно для вашего здоровья, но может вызвать вздутие живота, из-за которого создается впечатление, что у вас не плоский живот. Необходимость переваривать большое количество грубой пищи также может заставить вас чувствовать себя вялым и неудобным, из-за чего вам будет трудно достичь той интенсивности тренировки, к которой вы стремитесь. Продукты, содержащие сахарные спирты (диетические, обработанные пищевые продукты), жевательная резинка и газированная вода также могут привести к чрезмерному вздутию живота.
Чтобы улучшить физическую форму, вам может потребоваться тратить калории на тренировку, чтобы ваше тело было энергичным для хорошей работы. Слишком часто я вижу, как клиенты отказываются от еды во время тренировок только для того, чтобы голодать и полностью переусердствовать позже в тот же день. Измените свой ежедневный рацион, добавив банан перед тренировкой для повышения энергии и сократив количество перекусов в другое время дня.
А теперь несколько советов, не связанных с едой, о том, как структурировать и контролировать свои тренировки:
В дни, когда вы смешиваете тренировочные дисциплины, в первую очередь используйте веса. Это может помочь вашему телу разогреться, чтобы лучше справляться с кардио, что позволит вам работать тяжелее. Он также увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому вы начинаете кардиотренировку с более высокой скоростью сжигания энергии.
Тренажеры в спортзалах и онлайн-калькуляторы часто завышают ваш расход энергии.
Проверка рабочей нагрузки вашего тела — единственный способ получить точное представление о том, сколько энергии вы используете для данной деятельности. Изучите фитнес-трекеры, которые как минимум подсчитывают шаги, частоту сердечных сокращений и сон.
Часто мы увеличиваем количество тренировок только для того, чтобы в целом вести сидячий образ жизни. Избавьтесь от мысли «Я собираюсь часами сидеть на диване, потому что я потренировался сегодня утром», используя свой трекер, чтобы ставить более точные цели по шагам или гудеть, если вы сидите на месте слишком долго. Хороший трекер может измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы дать индивидуальный взгляд на то, насколько усердно вы работаете и сколько калорий вы сжигаете. Если ваш сердечный ритм всегда находится в темпе «прогулки до почтового ящика», вы не увидите результатов, к которым стремитесь.
Когда вы тренируетесь, особенно при высокоинтенсивных тренировках, ваш метаболизм ускоряется за счет потребления кислорода после тренировки, а уровень гормона голода грелина снижается.
Выполнение утреннего сеанса и вечернего сеанса может продлить этот ожог на весь день.
Несмотря на то, что эти советы могут помочь увеличить сжигание жира и краткосрочные результаты, долгосрочные изменения в отношении здоровья и образа жизни всегда являются общей целью. Как только вы расширите свою рутину, начните внедрять более устойчивые способы достижения желаемых результатов.
Теги углеводыСоветы по фитнесупохудениебелок
Об авторе
15 продуктов, которые помогут вам похудеть без физических упражнений — ешьте это, а не то
Поиск времени и силы воли для выполнения ежедневной дозы физических упражнений может быть непосильным и даже казаться невозможным. Даже если у вас есть все время в мире, у вас может не быть доступа в тренажерный зал, чтобы провести полную тренировку, поэтому вам нужно проявить немного творчества дома. И вот тут-то и вступает в игру пища, которую вы едите, поскольку вы можете похудеть без физических упражнений — до тех пор, пока вы едите правильную пищу.
Независимо от того, ищете ли вы более здоровую замену сладкому или низкокалорийную еду, чтобы начать свой день, эти продукты восполнят все ваши потребности в питании. Вот список лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, чтобы не сбиться с пути, даже если у вас нет времени на тренировки! Кроме того, не пропустите «Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом», — говорят диетологи.
ShutterstockВне зависимости от формы и формы яйца содержат естественный источник жиросжигающего питательного вещества, называемого холином. Они также являются богатым источником нежирного белка, поэтому, когда вы едите яйца на завтрак, ваше тело будет сжигать жир в течение всего дня. Любите ли вы их в классическом омлете или на солнечной стороне, вы не должны забывать о питательной ценности, которую могут принести эти плохие парни.
Подпишитесь на нашу рассылку!
Нарежьте их на перекус, добавьте в салат или даже обжарьте с выбранным вами белком на ужин — помидоры можно использовать по-разному.
Естественно, помидоры производят большое количество ликопина и бета-каротина, антиоксидантов, которые только увеличивают после приготовления и обработки, и помогают минимизировать накопление жира. Итак, если вы хотите похудеть в талии, но не можете заниматься спортом, помидоры — отличный овощ, который поможет вам в этом.
Киноа — идеальное зерно, которое поможет вам вести здоровый образ жизни. Это полноценный белок растительного происхождения, который содержит тонны клетчатки и содержит около 220 калорий на чашку. И если вы ищете лучшие способы приготовить что-нибудь, вот лучшие рецепты киноа для похудения.
Shutterstock Сладкий картофель — самый лучший картофель, когда дело доходит до питательной ценности. Они известны как «медленные углеводы», или, другими словами, это углеводы, которые перевариваются дольше. Это означает, что они будут держать вас чувствовать себя сытыми и энергичными дольше, поэтому вам не придется искать закуски. Также известно, что сладкий картофель содержит большое количество витаминов, в том числе A, C и B6, а также антиоксидант каротиноид, который помогает стимулировать выработку энергии и противодействует чрезмерному накоплению жира.
Давай, возьми ложку! Как и киноа, арахисовое масло является сильным источником растительного белка, который помогает ускорить метаболизм, содержит мононенасыщенные жиры и клетчатку, которая утоляет аппетит. Быстрый совет: для арахисового масла нужны только два основных ингредиента: орехи и немного соли! Поэтому обязательно избегайте любых брендов, которые добавляют какие-либо нежелательные ингредиенты.
ShutterstockО, бобы. Эти маленькие ребята медленно перевариваются, богаты белком и клетчаткой, что помогает снизить уровень вредного холестерина и бороться с сердечными заболеваниями. И наряду с уменьшением жира на животе и сжиганием жира в качестве топлива, фасоль является отличным продуктом, который можно добавить в свой рацион.
Shutterstock Да, вы все еще можете вести здоровый образ жизни и наслаждаться темным шоколадом. Темный шоколад содержит полезные для сердца и кишечника соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний и диабета, а также уменьшают воспаление нижней части живота.
Если вы выберете батончик с содержанием какао не менее 70 процентов, вы избежите избыточного сахара, вызывающего вздутие живота.
Нет ничего лучше, чем тарелка овсянки (или овсянки на ночь) утром, верно? Что ж, овес на самом деле представляет собой цельнозерновые углеводы, которые не только имеют высокое содержание белка, но и содержат большое количество растворимой клетчатки. Овес рекомендуется больше всего на завтрак из-за его эффекта медленного сжигания, который снижает чувство голода и помогает уменьшить жир на животе до конца дня.
Shutterstock Если вы ищете здоровую замену макаронам на ужин, попробуйте спагетти из тыквы. В одной чашке тыквенных спагетти содержится менее половины калорий, чем в обычных макаронах. Этот заменитель лапши также содержит большое количество витамина А и калия. Капуста наполнена здоровыми волокнами и антиоксидантами, которые способствуют более длительному ощущению сытости. Шпинат содержит витамин А, железо и фолиевую кислоту, которые помогают повысить энергию и помочь вашему телу сжигать жир.
Чай — это всегда хороший согревающий и расслабляющий напиток, но на самом деле он приносит больше пользы, чем вы могли подумать. Потягивайте зеленый чай, чай улун, белый чай и многие другие, так как все они содержат большое количество антиоксидантов, которые противодействуют накоплению жира на животе.
ShutterstockЭто недорогой и недооцененный, но вкусный протеин — да, мы говорим о консервированном легком тунце. Самым важным свойством легкого тунца является его докозагексаеновая кислота (ДГК), что делает нежирный белок исключительным ресурсом, когда вы пытаетесь следить за своим весом.
ShutterstockБрокколи — это всегда отличный и простой овощ, который можно приготовить на скорую руку для любого приема пищи. Это ускоряющая обмен веществ пища с тоннами кальция и витамина С. И, эй, она станет сытным гарниром к вашему ужину!
Shutterstock Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые уменьшают чувство голода и улучшают обмен веществ, так что смело готовьте гуакамоле! Фактически, в исследовании, опубликованном в журнале о питании , участники, которые съедали половину свежего авокадо во время обеда, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.
