Приседания со штангой — как правильно ✔️ Runners
Просмотры: 104
Нижняя часть тела – важная составляющая красивого внешнего вида. Основное упражнение для ее прокачки – приседание со штангой. При его выполнении в работу включаются ноги, брюшной пресс, а также стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса. Проще говоря, приседания со штангой – это то, без чего невозможно создать спортивный внешний вид. Почему они так важны и какое их влияние на фигуру? Об этом ниже.
Содержание
- Польза от выполнения упражнения
- Как повысить эффективность приседаний?
- Как делать разминку перед выполнением упражнения?
- Приседания при проблемах с коленями
- Преимущества приседания со штангой
Это упражнение идеально для набора мышечной массы. Кроме того, его регулярное выполнение укрепляет мышцы пресса, увеличивает объем грудной клетки и улучшает осанку.
Как показали исследования, приседания со штангой оказывают положительное влияние на гормональный фон. У женщин вырабатывается гормон счастья – серотонин, у мужчин – тестостерон.
Еще один плюс от выполнения этого упражнения – развитие нейромышечной связи, достигаемое путем согласования синхронности движения голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.
Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели, улучшает координацию и подвижность атлета, а также формирует красивые формы бедер и ягодиц.
Эффективность приседания со штангойКак повысить эффективность приседаний?Для повышения эффективности, выполнения присед при достижении верхней точки нужно напрячь ягодицы – чтобы при движении вниз было ощущение того, что они работают (находиться под нагрузкой). Также важно следить за глубиной выполняемого приседа. Он должен быть и не высоким и не низким. Образовывающийся при приседании угол изгиба колен должен составлять 90 градусов.
Подъем вверх следует начинать с выталкивания веса путем активации мышц задней части бедра, а не с выпрямления спины, как это очень часто делают новички. Также, во избежание болей в пояснице необходимо следить за позвоночником, он не должен прогибаться.
Как делать разминку перед выполнением упражнения?Основное правило выполнения приседаний – предварительная разминка. Первый подход должен выполняться с собственным весом с вытянутыми вперед руками. Далее следует сделать подход с пустым грифом весом 15-20 кг, после чего можно приступать к приседанию с большим весом.
Для того, чтобы научиться делать правильны приседы – используйте свой средний рабочий вес и выполняйте 3-4 подхода с повторением в 10-12 раз. Техника выполнения упражнения следующая:
- Расположите ноги на ширине плеч. Правильное положение для приседа – расставленные на ширине плеч ноги со слегка развернутыми в сторону носками. Выполнение упражнения с широко расставленными ногами – не рекомендуется, так как возникающая при этом нагрузка значительно увеличивается.
- Сомкните лопатки. Гриф с блинами должен располагаться в верхней части спины, локти направлены вниз, параллельно спине. Руки слегка придерживают штангу, но не держат ее. Лопатки сведены вместе, грудь максимально выпрямлена вперед.
- Приседайте до параллели. При достижении нижней точки приседа бедра должны быть параллельны полу, а колени располагаться не далее линии носков. Также стоит следить за тем, чтобы присед не заканчивался слишком высоко или наоборот – низко.
- Контролируйте положение позвоночника. При достижении нижней точки приседа позвоночник должен быть ровным. Для получения такого эффекта ваш взгляд должен быть направлен в любую точку на полу, расположенную примерно в одном метре от вас. Во избежание болевых ощущений не крутитесь по сторонам, и не делайте резких движений.
- Подымайтесь вверх за счет мышц, а не колен. Подъем вверх должен начинаться с ягодиц, после чего следует распрямление колен и корпуса. Движение, которое начинается с колен – ошибочно, оно нарушает механику выполнения упражнения и может привести к получению травм.
- Держите пресс в тонусе. В перерывах между повторениями, при достижении верхней точки движения, не расслабляйте колени и не переносите вес на носки. Стойте ровно, следите за дыханием и держите пресс зажатым.
Читать еще:
- Что такое калланетика
- Как убрать запах из обуви
В случае, если у вас есть отклонения по здоровью выраженные болевыми ощущениями в коленях или позвоночнике, то данное упражнение следует заменить на жим ногами на тренажере.
Но важно помнить, что применение тренажера неспособно полноценно заменить приседания, они могут их дополнить. Основной минус использования тренажера – отсутствие стабилизационных движений мускулатуры корпуса.
Преимущества приседания со штангойЭто упражнение, несомненно, имеет ряд преимуществ, среди которых:
- Увеличивает объем мышечной массы всего тела. Присед считается хорошим упражнением для роста мышц всего тела. Получаемый во время его выполнения выброс гормонов способствует увеличению силы и мышечной массы спортсмена.
- Сжигание большого количества жира. Чем больше количество мышц, тем большее количество жира сжигается. Поэтому, если вы хотите быстро снизить вес, то обязательно придерживайтесь многосуставных упражнений.
- Увеличивает производительность. Кроме изменения объема ног и их силы, приседание также прорабатывает нижнюю часть тела, что значительно увеличивает показатели при прыжках и беге.
- Профилактика травм. Выполнение приседаний укрепляет ряд вспомогательных мышц и поясницу. Прокачать такие мелкие мышцы на тренажере – невозможно. Их укрепление сводит риск получения травмы к минимуму.
- Прокачка пресса. Регулярное выполнение приседания укрепляет пресс и создает красивый вид мышечного кора.
- Просто и доступно. Приседы могут выполняться почти в любом месте с применением любого подходящего по форме подручного инвентаря. При желании можно приобрести функциональную раму для дома, которая позволит приседать без посещения специально оборудованных залов.
- Хорошее упражнение для формирования ягодиц. Выполнение приседаний со штангой позволяет получить прокачанные ягодицы, которые будут иметь форму «персика».
- Увеличение мощности. Приседание – это толчок веса от пола. При нахождении в нижней точке, мышцы должны создать толчок, который вытолкнет штангу в верхнюю точку. Таким образом, у атлета развивается взрывная реакция.
- Увеличение гибкости. Большинство тех, кто занимается спортом, страдает от декомпрессионного натяжения мышц – нехватки гибкости. Как результат, они не могут нагнуться. Выполнение приседа позволяет немного повысить этот показатель и сделать ваши занятия менее травмопасными.
- Улучшение работы сердечно – сосудистой системы. Выполнение приседаний ускоряет перемещение крови по венам, тем самым повышая внутреннее давление и улучшая работу сердца, что оказывает положительное воздействие на весь организм в целом.
Выполнение приседаний укрепляет ряд вспомогательных мышц и поясницу. Прокачать такие мелкие мышцы на тренажере – невозможно. Их укрепление сводит риск получения травмы к минимуму. 
Как результат, они не могут нагнуться. Выполнение приседа позволяет немного повысить этот показатель и сделать ваши занятия менее травмопасными. Выполняя приседы со штангой, важно помнить, что женские приседания немного отличаются от мужских и предназначены только для женщин. Их основное отличие – вес и количество повторений. Мужчинам, для того, чтобы подкачать ягодичные мышцы, необходимо выполнять наклоны со штангой и выпады, тогда как женщинам вполне достаточно приседаний.
Приседание со штангой – одно из базовых упражнений, которое должен выполнять любой атлет независимо от пола и возраста, так как оно доступно и очень эффективно. Выполняйте его регулярно, и результат не заставит долго ждать.
Обложка: : pexels / li sun
Runners
Бегаем, крутим педали, таскаем железо для себя. А опытом делимся с вами
Советы и польза приседаний со штангой для девушек — Все о спорте
Несмотря на разновидность физической активности, всегда очень важно выполнять поставленные задачи правильно, конструктивно, без вреда для здоровья. Что касается силовых упражнений, особенно с использованием разного вида отягощения, учет грамотного подхода к тренировкам особенно необходим. Поэтому для всех интересующихся данной темой, расскажем ниже, какие советы и польза приседаний со штангой для девушек.
Для начала, предлагаем разобраться, какие именно мышечные группы активизируются в процессе приседания со штангой, чтобы понять пользу или вред данной категории физической активности. Прежде всего, в активную работу включаются мышцы ягодичной зоны. Это особенно важная часть тела, которую многие представительницы прекрасного пола мечтают усовершенствовать.
Кроме этого, польза приседаний со штангой для девушек состоит в том, что в данном процессе активизируется вся мускулатура живота (имеем также дело с верхним, нижним прессом, косыми мышцами живота), спинные мышцы, которые, кстати, важно регулярно укреплять, поскольку именно они отвечают за здоровье и стойкое положение позвоночного столба.
Попутно отметим, что если поставлена задача хорошо накачать только мышцы ног, можно практиковать приседания без штанги. Но когда есть желание и потребность включить в работу почти все тело, лучше задействовать штангу.
Перед непосредственным стартом, рекомендуется детально разобраться в правильности приседаний такого вида. Конечно, если вы планируете практиковаться в домашних условиях без наличия штанги, можно вначале применять любые подручные предметы, внешне напоминающие этот спортивный инвентарь.
К слову, советы для приседаний со штангой для девушек включают также консультацию с тренером. Не рекомендуется делать подобные нагрузки, если речь идет о наличии даже малейших проблем с позвоночником.
Ниже поэтапно рассмотрим несколько базовых задач, которые помогут эффективно и безопасно активизировать вышеупомянутые группы мышц.
Исходное положение: стоя с ровной спиной. Ноги немного (чуть-чуть) шире, чем ширина плеч. Стопы немного разводим по сторонам. Контролируйте естественно ровную спину. В процессе выполнения упражнения смотреть можно немного вверх или прямо перед собой. Внимание! Взгляд не должен направляться вниз. Это будет перегружать шейный отдел позвоночника.
Положение зафиксировали. Теперь переходим непосредственно к приседаниям, обязательно учитывая следующие нюансы.
- Во-первых, в процессе работы со штангой обязательно необходимо направлять взгляд немного кверху. То есть нельзя смотреть по сторонам, вниз или еще куда-либо. Положение тела взглядом вверх будет гарантировать правильную и здоровую фиксацию спины в нужной ровной позиции.
- Во-вторых, даже с взглядом кверху очень важно все время контролировать осанку, не горбиться.
- В-третьих, приседания со штангой для девушек необходимо делать, отводя тазовую зону назад.
- В-четвертых, помните о дыхании: глубоко вдыхая, когда опускаетесь, и так же глубоко выдыхая в процессе возвращения в исходное положение.
- В-пятых, контролируйте положение стоп. Их не нужно отрывать от основания под ногами. Вставать на пальчики по время такой тренировки нельзя!
- В-шестых, в обязательном порядке учитывайте работу колен. Дело в том, что нельзя допускать касания коленей друг к другу. Правильно опуская тело вниз, колени должны равномерно расходиться в свою сторону, не выступая при этом за пределы больших пальцев на ногах.
То есть нельзя смотреть по сторонам, вниз или еще куда-либо. Положение тела взглядом вверх будет гарантировать правильную и здоровую фиксацию спины в нужной ровной позиции.По материалам сайта: https://betsport.kz/
Теги: В домашних условияхКак накачатьсяПриседанияФитнесЯгодицы
6 преимуществ приседаний со штангой, которые заставят вас сразу же взяться за штангу был провозглашен многими как король силовых упражнений.
Но что именно делает упражнение таким хорошим, и каковы основные преимущества приседаний со штангой на спине?Когда вы приседаете, вы активируете все основные мышцы нижней части тела, а также мышцы нижней части спины и кора, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
Содержание
- Что такое приседания со спиной?
- 6 преимуществ приседаний со штангой на спине
- Одновременная работа со многими крупными мышцами
- Укрепление нижней и средней части тела
- Может снизить риск получения травмы
- Улучшает результаты в спринте
- Дополнительные вопросы по приседаниям со спиной
Что такое приседания со спиной?
Приседания со штангой на спине — это базовое силовое упражнение и, возможно, самое популярное упражнение, используемое в спортзалах и тренажерных залах по всему миру. Они очень универсальны и могут повысить производительность или использоваться во время реабилитационных процессов.
Источник: Stevie D Photography6 преимуществ приседаний со штангой на спине
Благодаря своей способности имитировать множество различных действий из повседневной жизни, приседания являются идеальным выбором для программ общеоздоровительных и фитнес-тренировок, а также реабилитационных процедур, но давайте копать глубже в более конкретные преимущества.
Приседания со штангой на спине:
Одновременная работа со многими крупными мышцами
Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, которое задействует мышцы ног и кора. Он специально нацелен на ваши:
- Четырехглавая мышца
- Подколенные сухожилия
- Ягодицы
- Сгибатели бедра
- Икры
- Брюшной пресс
Приседания эффективны и действенны.
Они также допускают большие нагрузки; со штангой, сидящей в устойчивом и сбалансированном положении, вы можете поднимать более тяжелые веса, чем с другими упражнениями или опорами.
Развивает силу нижней части тела и средней линии
«Приседания, возможно, являются одним из лучших упражнений для нижней части тела», — пишет физиолог Хелен Коллиас, доктор философии.
Приседания способствуют гипертрофии всех упомянутых выше мышц, которые, в свою очередь, могут стать функциональной мышечной массой для контактных или силовых видов спорта или помогают в выполнении повседневных задач.
Приседания со штангой на спине задействуют самые большие мышцы вашего тела, а эти мышцы отвечают за огромное количество ежедневных действий. Увеличивая приседания со спиной, вы также увеличиваете вес на спине, с которым можете безопасно справиться.
Силу можно развить двумя способами: максимальной силой или силой выносливости. Выполнение приседаний со штангой на спине с тяжелыми весами в нескольких повторениях увеличит вашу максимальную силу, а выполнение упражнения с малыми и средними нагрузками во многих повторениях повысит вашу силовую выносливость (и способствует гипертрофии).
Крайне важно задействовать весь корпус при перемещении груза на спине. Таким образом, приседания со штангой на спине также являются отличным инструментом для укрепления вашего кора, так как стабильность средней линии необходима, когда вы встаете из приседания.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.Может снизить риск получения травмы
При правильном выполнении и под надлежащим контролем приседания не только безопасны, но и могут значительно предотвратить травмы колена, как показали исследования.
Кроме того, тренировки с отягощениями могут повысить минеральную плотность костей или предотвратить ее снижение, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning. Это, в свою очередь, может предотвратить переломы и переломы костей.
Улучшает результаты в спринте
Исследование 2008 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение тяжелых приседаний со спиной перед 40-метровым спринтерским испытанием приводит к значительному увеличению скорости, особенно во второй половине спринта, по сравнению со спортсменами, которые этого не делали.
.Авторы исследования рекомендовали тренерам включать тяжелые приседания со спиной (до 70% от 1ПМ спортсмена) в процедуры разминки, чтобы улучшить результаты в спринте.
Они пришли к выводу, что результаты были обусловлены специфической активацией мышц и механическими аспектами приседаний со спиной, но добавили, что другие упражнения могут быть полезны для других типов спринтерских интервалов.
Подробнее: 10 быстрых спринтерских тренировок для развития взрывной силы
Преимущества координации и гибкости увидеть выгоды, связанные с координацией.
Кроме того, в этом упражнении используется больше элементов координации и баланса из реальной жизни, чем в аналогичных упражнениях, таких как разгибания ног.
Приседания со штангой на спине обеспечивают полный диапазон движений, что улучшает вашу способность сгибать лодыжки, колени и бедра.
Было показано, что для пожилых людей приседания в рамках программы силовых тренировок улучшают производительность в повседневной деятельности и могут помочь противодействовать возрастным нарушениям скелетных мышц.
Улучшает общие спортивные результаты
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, показало, что программа приседаний может увеличить вертикальную и горизонтальную дистанцию прыжка.
На самом деле увеличение силы в приседаниях тесно связано с общими спортивными результатами, так как более сильные ноги положительно влияют на любой вид спорта, требующий силы или мощности ног.
Улучшив приседания со спиной, вы:
- укрепите суставы, мышцы и кости
- улучшите гибкость лодыжек, коленей и бедер
- создадите сильное и стабильное ядро
ко многим видам спорта и деятельности в жизни.
Подробнее: 4 мощных варианта приседаний для наращивания массы, силы и мышц
Дополнительные вопросы по приседаниям со спиной
Стоит ли приседать со спиной при болях в коленях?
Если во время упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, обязательно обратитесь к обученному специалисту.
Если вы допущены к тренировкам, приседания со штангой на груди рекомендуются вместо приседаний со штангой на спине, если у вас есть проблемы с коленями.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning в 2009 г.изучение биомеханики приседаний со штангой на груди и спине показало, что приседания со штангой на груди столь же эффективны, как и приседания со штангой на спине, с точки зрения общего набора мышц, но меньше нагружают коленный сустав.
Как улучшить приседания со спиной?
Правильная тренировка, интенсивность и объем должны дать вам инструменты для улучшения приседаний со спиной, но что, если вы достигли плато? Эти советы могут помочь вам приседать тяжелее или дать вам важные указания по вашей технике.
• Часто приседайте : вы не можете улучшить то, что не тренируете. Будь то подвижность бедра или лодыжки, которая мешает вам застрять, или необходимость стать сильнее, регулярное приседание — это один из верных ответов, который вам поможет.
• Приседания босиком : иногда обувь скрывает проблемы с подвижностью, которые необходимо серьезно решить. Если вы можете выполнить солидный присед босиком, подождите и посмотрите, что вы можете сделать с лифтерами.
• Проверьте свою технику во всех диапазонах повторений : ваши первые несколько повторений должны выглядеть так же, как и несколько последних. Если ваша техника сломается ближе к концу сета, вы не сможете эффективно приседать и пожинать плоды этого упражнения.
• Добавьте темп к своим тренировкам 901:00: медленно приседая и проводя некоторое время в проруби, а затем вставая, вы можете увеличить силу и контроль.Какие варианты приседаний я могу попробовать?
Подробнее: 7 упражнений на подвижность бедер для улучшения приседаний и поднятия тяжестей
Источники изображений
- BOXROX-16: Stevie D Photography Инк
Последние статьи
Связанные новости
8 Неогашенные преимущества штанги Back Sads
Обновлены:
.
почему это должно быть важной частью вашего обучения.Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений для повышения общей силы, стабильности и энергии.
Используется новичками, профессиональными спортсменами, а также тренерами, работающими с клиентами на дому.
Преимущества приседаний со штангой на спине
Узнайте, почему это упражнение должно быть в каждой системе тренировок.
Содержание
- Преимущества приседаний со штангой на спине
- 1. Преимущества приседаний со штангой на спине – повышение плотности костей
- 2. Преимущества приседаний со штангой на спине – увеличение мышечной массы
- 3. Увеличение силы и Выносливость, которая ведет к лучшей производительности во всех других формах упражнений
- 4. Преимущества приседаний со штангой на спине — большая подвижность
- 5. Польза приседаний со штангой на спине – улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
- 6. Улучшение психического здоровья и улучшение настроения благодаря высвобождению эндорфинов во время выполнения упражнения
- 7. Снижение риска травм благодаря увеличению силы и стабильности в Суставы
- 8. Может сделать любой
- Преимущества приседаний со штангой на спине – заключение
1. Преимущества приседаний со штангой на спине – повышение плотности костей
кости, что приводит к их укреплению.
Минеральная плотность костей важна, поскольку она помогает стабилизировать суставы и предотвратить остеопороз (заболевание, вызывающее размягчение костей). Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять упражнения с отягощениями, которые нагружают кости.
Поднятие тяжестей со штангой следует рассматривать как упражнение с весовой нагрузкой, поскольку все ваше тело несет нагрузку как от штанги, так и от ее содержимого.
2. Преимущества приседаний со штангой на спине — увеличение мышечной массы
Приседания со штангой на спине оказались отличным упражнением для наращивания мышечной массы.
Мышечная масса является важным показателем общего состояния здоровья и физической формы, поскольку она помогает развивать силу, выносливость и подвижность.
Мышечная масса также полезна для похудения, потому что это активная ткань, которая использует калории, даже когда вы не тренируетесь.
Источник: Stevie D PhotographyЭто поможет вам сжигать больше жира в течение дня и даже во время сна. Мышечная ткань нуждается в белке, который поддерживает все части функций вашего тела от пищеварения и кровообращения до иммунитета и остроты ума.
3. Повышение силы и выносливости, что ведет к улучшению результатов во всех других видах упражнений
Укрепление мышц, используемых при приседаниях, улучшит вашу общую силу и выносливость, что поможет вам во всех других видах упражнений.
Приседания со штангой на спине — это подъем всего тела, который задействует ноги и корпус, а также бросает вызов верхней части тела за счет веса на плечах (грудь, руки и спина).
В отличие от других упражнений с собственным весом, таких как отжимания или скручивания, которые в первую очередь нацелены на конкретные мышцы груди, рук и пресса, приседания со штангой на спине задействуют больше всего тела.
Это означает, что это приводит к большему общему улучшению физической формы, чем просто повышение способности выполнять один конкретный тип упражнений.
4. Преимущества приседаний со штангой на спине – большая подвижность
Повышая вашу подвижность, приседания со штангой на спине могут помочь вам более эффективно выполнять другие упражнения и повседневную деятельность. Например, если вы хотите стать лучше в становой тяге или рывке, улучшенный присед позволит вам генерировать больше силы с более сильными ногами.
5. Польза приседаний со штангой на спине — улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Приседания со штангой на спине — это эффективное упражнение для улучшения сердечно-сосудистой системы, частоты сердечных сокращений и снабжения мышц кислородом.
Когда вы выполняете приседания со штангой на спине, увеличивается приток крови к мышцам и легким.
Увеличение кровотока может привести к улучшению кровообращения и помочь предотвратить или лечить такие состояния, как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.Увеличенная подача кислорода также повысит уровень выносливости из-за большей способности к физической активности. Это облегчает выполнение интенсивных тренировок в течение более длительных периодов времени без утомления или утомления быстрее, чем обычно
6. Улучшение психического здоровья и улучшение настроения благодаря высвобождению эндорфинов во время выполнения упражнений
- Эндорфины нейротрансмиттер, который высвобождается во время тренировки. Они могут помочь уменьшить боль и беспокойство, улучшить настроение и улучшить самочувствие.
- Эндорфины также выделяются во время секса, употребления шоколада и смеха. Это означает, что приседания со штангой на спине могут сделать вас счастливее наряду с другими занятиями, которыми вы можете заниматься в свободное время
7.
Снижение риска травм благодаря увеличению силы и стабильности суставовПриседания со штангой на спине — это упражнение, требующее силы и устойчивости тела. Благодаря повышенной силе и стабильности суставов у вас меньше шансов получить травму при выполнении этого упражнения.
Преимущества приседаний со штангой на спине:
- Увеличение силы мышц нижней части тела
- Повышение стабильности суставов
- Лучшая способность поглощать усилие
Приседания со штангой на спине — одно из самых эффективных упражнений для повышения общей силы, стабильности и энергии.
Это упражнение может выполнять любой человек в любом возрасте, если он достаточно здоров. Его можно выполнять разными способами, и его часто считают составным упражнением, поскольку оно задействует все основные группы мышц тела.
.
Если вы допущены к тренировкам, приседания со штангой на груди рекомендуются вместо приседаний со штангой на спине, если у вас есть проблемы с коленями.
почему это должно быть важной частью вашего обучения.
Улучшение психического здоровья и улучшение настроения благодаря высвобождению эндорфинов во время выполнения упражнения
Увеличение кровотока может привести к улучшению кровообращения и помочь предотвратить или лечить такие состояния, как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.
Снижение риска травм благодаря увеличению силы и стабильности суставов
